Содержание
Содержание
Сон — это тема здоровья и хорошего самочувствия, к которой мы испытываем неутолимый спрос: как его больше и как извлечь из него больше пользы. Во имя этого мы готовы попробовать уловки и сомнительные методы.
Но существуют законные природные средства. В списке: медитация.
В зависимости от источника и продолжительности, оценки количества взрослых в США, страдающих бессонницей, сильно различаются: от более 40 процентов до относительно низких 15 процентов. Тем не менее, многие из нас в какой-то момент сталкиваются с бессонницей или просто плохо спят.
Стресс и беспокойство являются одними из основных причин бессонницы.
Цель медитации — успокоить ум. Это также успокаивает тело. Вам нужно и то, и другое, чтобы заснуть.
Ваш разум и тело связаны на улице с двусторонним движением, но для этого не нужна медитация.
Задумайтесь: когда вы злитесь, что в значительной степени является состоянием души, ваше тело чувствует это. Он усиливает выработку адреналина и кортизола, а также симпатической ветви вегетативной нервной системы. Эти физиологические изменения увеличивают частоту сердечных сокращений и делают вас более бдительными и реактивными.
Медитация учит вас спокойно реагировать на стрессовые мысли, чувства и обстоятельства. Он активирует парасимпатическую нервную систему, поэтому он может противостоять симпатической нервной системе, помогая вам расслабиться.
«Симпатическая часть, активная часть, не имеет встроенного запорного механизма. Это просто растет», — говорит Инна Хазан, доктор наук, лицензированный клинический психолог и преподаватель психиатрии в Гарвардской медицинской школе. «Задача парасимпатической ветви заключается в том, чтобы включиться и соответствующим образом затормозить».
Исследования показывают, что медитация может улучшить:
Регулярная практика медитации — независимо от ее вида и времени — поможет вам регулировать нервную систему в течение дня, обеспечивая спокойный и регулярный сон в пределах досягаемости. Другими словами, глубокое расслабление днем способствует лучшему сну ночью.
Медитации под руководством инструктора — популярный способ медитации перед сном, поскольку они не требуют особых усилий или опыта. Многие из них можно найти в Интернете и через настоящие приложения, такие как Breethe, Calm, Chopra и Headspace.
Но самостоятельная медитация расширяет возможности и более эффективна в долгосрочной перспективе. В этом есть смысл, учитывая, что медитация в чистом виде — это самостоятельное занятие, и не зря: все дело в том, чтобы овладеть своим умом, который уникален и который лучше всего открыть для себя самостоятельно, а не с помощью чужого аудиошаблона.
Ниже представлены 4 медитативных практики, которые вы можете выполнять самостоятельно, как днем, так и перед сном.
Прежде чем начать:
Почему это работает: внимательность привязывает вас к настоящему, а значит, вы не можете беспокоиться о прошлом или будущем.
Метод: вы наблюдаете за тем, что происходит внутри или снаружи, не реагируя на это и не привязываясь к этому. Это означает, что вы можете замечать все: от эмоций до физических ощущений и окружения.
Попробуйте:
Закройте глаза.
Почему это работает: визуализация означает преднамеренное представление чего-то, что вызывает реакцию расслабления.
Метод: вы сосредотачиваетесь на определенных действиях или результатах, таких как радость, или сосредотачиваетесь на разворачивании воображаемой сцены, например, на плавании над озером в солнечный день.
Попробуйте:
Закройте глаза.
Почему это работает: мышечная релаксация противодействует физическому напряжению и приводит тело в соответствующее физическое состояние для расслабления.
Метод: вы постепенно освобождаете области, в которых сжимаете кожу, и делаете это постепенно, что приводит к расслаблению тела и ума.
Попробуйте:
Можно сидеть, но лежать эффективнее.
Почему это работает: дышите немедленно и напрямую уравновешивайте вегетативную нервную систему, помогая вам меньше реагировать на мысли или внешние раздражители.
Метод: вы вдыхаете, выдыхаете, а иногда и задерживаете дыхание различными способами, чтобы изменить физиологию, манипулируя осью кишечник-мозг и вегетативной нервной системой.
Попробуйте:
Если схема 5:5:8 неудобна, сокращайте каждый шаг на столько, сколько захотите — просто убедитесь, что выдохи длиннее вдохов.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
