Շնչառական տեխնիկաներ, որոնք անմիջապես կբարձրացնեն ձեր տրամադրությունը

Հիմնական եզրակացություններ

• Շնչառական տեխնիկաները լայնորեն օգտագործվում են թուլացման համար. սթրեսի կառավարման և ուշադրության կենտրոնացման ռեժիմներում հաճախ ներառվում են տարբեր շնչառական ձևեր։
• Շնչառական վարժությունները կարող են ազդել տրամադրության և սթրեսի նկատմամբ արձագանքի վրա. վերահսկվող շնչառությունը կապված է նյարդային համակարգը հանգստացնելու և թուլացումը խթանելու հետ։
• Տարբեր տեխնիկաներ ծառայում են տարբեր նպատակների. այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են՝ տուփային շնչառությունը, քթանցքերի հերթագայմամբ շնչառությունը և դիաֆրագմատիկ շնչառությունը, տարբերվում են տեմպով և կենտրոնացմամբ։
• Հաճախ շեշտվում է հետևողականությունը. շնչառական վարժությունները առողջության ռեժիմում ներառելիս սովորաբար խորհուրդ է տրվում կանոնավոր պարապմունքներ կատարել։
• Շնչառական վարժությունները կարելի է անել գրեթե ամենուրեք. տեխնիկաների մեծ մասը սարքավորումներ չի պահանջում և կարող է կիրառվել տանը, աշխատանքի վայրում կամ ճանապարհորդելիս։

Մի փոքր վատ եք զգում։

Տրամադրությունը բարձրացնելու բնական և հեշտ միջոց է կենտրոնանալ շնչառության վրա։ Մասնավորապես երկու տեխնիկա կարող են ձեզ արագորեն լավացնել։

Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ շնչառական վարժությունները հանգստացնում են նյարդային համակարգը և կարող են օգնել դեպրեսիայի թեթև ձևերի բուժմանը։ Յոգական շնչառությունը օգնում է թուլացմանը և սթրեսի կառավարմանը, ուստի զարմանալի չէ, որ այն կարող է լինել դյուրագրգռության դեմ հակաթույն:

Տրամադրությունը բարձրացնող շնչառական տեխնիկաներ

Եռամաս շնչառություն

Դիաֆրագմատիկ շնչառությունը, ի թիվս այլ օգուտների, թեթևացնում է հուզական հյուծվածությունը։  Անցյալ տարի «Frontiers in Psychology»-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը նույնպես ենթադրում է, որ այն ունի հոգեկան առողջության համար օգտակար հատկություններ։ Դա ձեր մարմնի շնչառության բնական ձևն է, բայց այն հաճախ ընդհատվում է կրծքավանդակի լարված շնչառության պատճառով։ Եռամաս շնչառությունը օգտագործում է դիաֆրագմատիկ ոճը՝ ներառելով ձեր թոքերի ամբողջ հզորությունը, օգնելով ձեզ ավելի լիարժեք և դանդաղ ներշնչել և արտաշնչել։

Ինչպես անել դա՝

Պառկած, նստած կամ կանգնած։ Նորեկների համար պառկած դիրքը շնչառությունը մարզելու ամենահարմարավետ և ամենահեշտ մեթոդն է։

1. Հարմարավետորեն պառկեք մեջքի վրա և երկու ձեռքերը դրեք որովայնի վրա այնպես, որ միջնամատների ծայրերը դիպչեն միմյանց։
2. Շնչեք՝ բարձրացնելով և փորը ձեռքերի մեջ սեղմելով։ Այսպես արեք մինչև ձեր մատները միմյանցից հեռանան և այլևս չդիպչեն։ Արտաշնչեք՝ զգալով, թե ինչպես է ձեր որովայնը ընկնում, և մատները կրկին դիպչում են միմյանց։ Կրկնեք սա ևս մեկ կամ երկու անգամ։
3. Շարժեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ դրանք ծածկեն ձեր արտաքին կողոսկրերը (համոզվեք, որ ձեր մատները այլևս չեն դիպչում): Ինչպես մի քանի րոպե առաջ, ներշնչեք՝ որովայնին սեղմելով։ Այնուհետև ևս մեկ կում օդ քաշեք՝ այն քաշելով դեպի իրանի միջին մասը և կողոսկրերը սեղմելով ձեռքերի մեջ։ Արտաշնչեք՝ զգալով, որ ձեր կողոսկրերը վերադառնում են չեզոք դիրքի, և ձեր որովայնը իջնում է։ Կրկնեք սա ևս մեկ կամ երկու անգամ։
4. Ձեռքերդ դրիր կրծքիդ վրա։ Ինչպես մի քանի րոպե առաջ, շնչեք՝ որովայնին սեղմելով, ապա ընդլայնեք ձեր կողոսկրերը։ Հիմա ևս մեկ կում օդ քաշեք՝ այն քաշելով դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի այն բարձրանա ձեր ձեռքերի տակ։ Արտաշնչեք՝ զգալով, թե ինչպես է կրծքավանդակը իջնում, կողոսկրերը վերադառնում են չեզոք դիրքի, իսկ որովայնը փքվում է (այս գործողությունները պարտադիր չէ, որ տեղի ունենան որոշակի հերթականությամբ):
5. Շարունակեք շնչել այնպես, ինչպես 4-րդ քայլում, բայց կարող եք ազատորեն շարժել ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի ցանկացած մասի վրա՝ ցանկացած համադրությամբ։ Այս կերպ առնվազն ևս 10 անգամ շնչեք՝ ավելին, եթե ցանկանում եք

Այլընտրանքային քթանցքային շնչառություն (անուլոմա վալոմայի պարզ տարբերակ)

Այս շնչառական վարժությունը շտապեցնելը գրեթե անհնար է, քանի որ երբ դուք ներշնչում կամ արտաշնչում եք մեկ քթանցքով, դուք ստիպված եք դա անել ավելի երկար, քան երկու քթանցքներով։ Դա նշանակում է, որ դուք ստիպված եք սահուն շնչել։ Դուք նաև ստիպված եք դիաֆրագմատիկ շնչառություն կիրառել՝ լիարժեք շնչառություն ստանալու համար։

Ինչպես անել դա՝

Նստած դիրքն ամենալավն է։ Կարող եք կանգնել կամ պառկել, բայց երկուսն էլ կարող են անհարմար զգալ։

1. Հարմարավետ նստեք և ձախ ձեռքը դրեք ծնկներին։
2. Աջ բութ մատը դրեք աջ քթանցքի վրա՝ ծալելով ցուցամատը և միջնամատը (որպեսզի չխանգարեն), միաժամանակ մեկնելով մատանեմատը և ճկույթամատը այնպես, որ մատանեմատը մոտ լինի ձախ քթանցքի արտաքին մասին։
3. Օգտագործեք ձեր բութ մատը՝ աջ քթանցքը փակելու համար, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք ձախ քթանցքով։
4. Ձախ քթանցքով չափավոր շունչ քաշեք, ապա մատանեմատով փակեք այն։ Երկու քթանցքերը փակ պահելով՝ մի քանի անգամ պահեք ձեր շունչը։
5. Բաց թողեք աջ քթանցքը և ամբողջությամբ արտաշնչեք դրանով։
6. Միջին շունչ քաշեք աջ քթանցքով, ապա բութ մատով կրկին փակեք այն։ Երկու քթանցքերը փակելով՝ մի քանի անգամ պահեք ձեր շունչը։
7. Բաց թողեք ձախ քթանցքը և ամբողջությամբ արտաշնչեք դրանով։ Անցեք 4-րդ քայլին և կրկնեք գործընթացը առնվազն ևս 5 շնչառական ցիկլ՝ ավելին, եթե ցանկանում եք:

Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո

Նստեք առնվազն մեկ րոպե կամ մոտավորապես այդքան և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում։ Դուք կարող եք գլխում թեթև, բզզոց զգալ, կամ ձեր մատները կարող են ծակծկոց զգալ։ Սա «յոգայի էյֆի» մի տեսակ է, որը գրեթե ամեն ինչով պայմանավորված է ներշնչումների և արտաշնչումների դանդաղ և միտումնավոր ռիթմով, որին հետևում եք։ 

Հղումներ՝

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Լի, Յ.-Ֆ. (2017). Դիաֆրագմատիկ շնչառության ազդեցությունը ուշադրության, բացասական ազդեցության և սթրեսի վրա առողջ մեծահասակների մոտ։ Հոգեբանության սահմանները, 8, հոդված 874։ https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Մեջբերված է՝ 954
2. Մեհտա, Պ., և Շարմա, Մ. (2010)։ Յոգան որպես կլինիկական դեպրեսիայի լրացուցիչ թերապիա։ Լրացուցիչ առողջապահական պրակտիկայի ակնարկ, 15(3), 156–170: https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Մեջբերված է՝ 9