Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մուլտիվիտամինները պարունակում են ճարպալույծ և ջրալույծ սննդարար նյութերի խառնուրդ, ինչպես նաև հանքանյութեր, որոնք կարող են սրտխառնոց առաջացնել դատարկ ստամոքսին։ Սննդի հետ դրանց ընդունումը նպաստում է կլանմանը և բարելավում է հանդուրժողականությունը։
Քանի որ մուլտիվիտամինները հաճախ պարունակում են B վիտամիններ, դրանք օրվա սկզբում ընդունելը օգնում է խուսափել գիշերը թեթև էներգիա հաղորդող ազդեցությունից։ Դրանք նախաճաշի կամ ճաշի հետ համադրելը նաև օգնում է հաստատել հետևողական ռեժիմ, ինչը երկարաժամկետ հաջողության գրավականն է հավելումների օգտագործման համար։
Ջրում լուծվող վիտամինները հեշտությամբ լուծվում են ջրում և կլանման համար սննդային ճարպ չեն պահանջում։
B վիտամինները կենտրոնական դեր են խաղում սնունդը էներգիայի վերածելու գործում։ Սննդանյութերի ընդունման ժամանակացույցի և նյութափոխանակության կարգավորման վերաբերյալ վերջերս կատարված վերանայումը ցույց է տվել, որ B վիտամինները կարող են նպաստել ցերեկային զգոնությանը, եթե ընդունվեն օրվա ավելի վաղ ժամանակահատվածում: Գիշերը դրանց ընդունումը կարող է խանգարել որոշ մարդկանց քնին, հատկապես նրանց, ովքեր զգայուն են էներգիա հաղորդող սննդանյութերի նկատմամբ։
Վիտամին C-ն ավելի ճկուն է։ Այն կարող է ընդունվել սննդի հետ կամ առանց սննդի, չնայած այն թեթև նախուտեստի հետ ընդունելը կարող է նվազեցնել ստամոքսի թեթև անհարմարության հավանականությունը զգայուն անհատների մոտ։
Պրոբիոտիկների գոյատևումը կախված է ստամոքսի թթվայնությունից։ Շատ շտամներ ավելի լավ են գործում, երբ ընդունվում են սնունդից հեռու, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ օրգանիզմների անվնաս հասնել աղիքներ։ պրոբիոտիկ ներարկման համակարգերի ակնարկները ընդգծում են գոյատևման բարելավումը դատարկ ստամոքսին ընդունվելիս, հատկապես դանդաղ արտազատմամբ պարկուճների դեպքում։
Երկաթը ամենալավն է ներծծվում դատարկ ստամոքսին, քանի որ սնունդը, մասնավորապես կալցիումը, սուրճը, թեյը և մանրաթելը, կարող են խանգարել դրա ներծծմանը։ Այնուամենայնիվ, երկաթը նաև ամենաշատ սրտխառնոց առաջացնող հավելումներից մեկն է։ Վերջերս կատարված կլինիկական փորձարկումները ցույց են տվել, որ առավոտյան դեղաչափը կարող է նպաստել ավելի լավ կլանման ռեժիմներին, իսկ օրը մյուս անգամ դեղաչափը կարող է բարելավել հանդուրժողականությունը։
Բուսական հավելումները (օրինակ՝ Ռոդիոլա), որոնք նպաստում են էներգիային, կենտրոնացմանը և մտավոր պարզությանը, ինչպիսին է Ռոդիոլան, լավագույնս օգտագործվում են օրվա սկզբում՝ դրանց ֆիզիոլոգիական ազդեցությունը համապատասխանեցնելու համար։
Վիտամին D-ն ամենատարածված հավելումներից մեկն է, և ընդունման ժամկետը կարող է ազդել ինչպես կլանման, այնպես էլ դրա զգացողության վրա։ Թեև վիտամին D-ն տեխնիկապես կարելի է ընդունել ցանկացած պահի, այն սննդի հետ զուգակցելը բարելավում է կենսամատչելիությունը։ Շատերը նախընտրում են այն ընդունել օրվա սկզբում, քանի որ վիտամին D-ն դեր է խաղում արթնության մեջ և փոխազդում է ցերեկային ռիթմին հետևող հորմոնների հետ։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին D-ի ընդունումը առողջ ճարպեր պարունակող սննդի հետ ավելի արդյունավետորեն բարելավում է արյան մեջ դրա մակարդակը, քան դատարկ ստամոքսին ընդունելը։ Սա պայմանավորված է նրանով, որ ճարպը խթանում է լեղու արտազատումը, որը նպաստում է ճարպում լուծվող սննդանյութերի տեղափոխմանը աղիքային պատի միջով։
Որոշ նոր հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ առավոտյան վիտամին D-ի ընդունումը կարող է ավելի լավ համապատասխանել կորտիզոլի բնական մակարդակին, չնայած սա խիստ պահանջ չէ։ Ամենակարևորը հետևողականությունն է՝ զուգորդված ճարպ պարունակող սննդի հետ։
Ճարպում լուծվող վիտամինները ներծծման համար պահանջում են սննդային ճարպ։ Դրանք կախված են մարսողական տրակտում առկա լեղաթթուներից և լիպիդներից՝ արյան մեջ տեղափոխվելու համար։ Առանց ճարպի, կլանումը զգալիորեն նվազում է։ Սննդի հետ դրանց ընդունումը նաև նվազեցնում է սրտխառնոցի առաջացման ռիսկը։
Օմեգա-3 հավելումները, ներառյալ ձկան յուղը, կրիլի յուղը և ջրիմուռների յուղը, ավելի լավ են ներծծվում, երբ ընդունվում են սննդային ճարպերի հետ միասին։ Բարձր յուղայնությամբ և ցածր յուղայնությամբ սնունդների համեմատական հետազոտությունները ցույց են տալիս EPA-ի և DHA-ի զգալիորեն բարելավված կլանում, երբ օմեգա-3-ները համակցվում են սննդի հետ։ Դրանք ուտելու հետ ընդունելը նաև նվազեցնում է ձկան նման փորկապության հավանականությունը։
Կալցիումը մրցակցում է երկաթի և ցինկի հետ կլանման համար, ուստի օգտակար է այն ժամանակին օգտագործել։ Այն լավ է ներծծվում սննդի հետ, և ուտելու հետ ընդունելը նվազեցնում է մարսողական համակարգի անհարմարության հավանականությունը։
Բուսական հավելումները (օրինակ՝ քրքում/կուրկումին) ճարպալույծ են և պահանջում են լիպիդների առկայություն աղիքներում՝ դրանց կենսամատչելիությունը մեծացնելու համար։
Մագնեզիումը նպաստում է մկանների թուլացմանը, նյարդային ֆունկցիային և քնի որակին։ Շատերը երեկոյան այն հանգստացնող են համարում, և մագնեզիումն ու քնի մարկերները ուսումնասիրող հետազոտությունները հաստատում են այս ժամանակահատվածը։ Մագնեզիումի գլիցինատը հատկապես լավ է տարվում և հաճախ օգտագործվում է գիշերը։
Օրվա վերջում հանգստանալու, սթրեսի մակարդակը իջեցնելու և նյարդային համակարգը հավասարակշռելու համար նախատեսված խոտաբույսերը, ինչպիսին է Աշվագանդան, իդեալական են։
Եթե երբևէ անվստահ եք, հետևեք այս հիմնական կանոնին՝
Լավագույնն է ընդունել դատարկ ստամոքսին՝
Լավագույնն է ընդունել սննդի հետ՝
Նշում. Եթե երբևէ սրտխառնոց եք զգում դատարկ ստամոքսի համար նախատեսված հավելանյութից, այն շատ փոքր խորտիկի հետ ընդունելը սովորաբար ամենահեշտ լուծումն է։
Այս կառուցվածքը նպաստում է էներգիայի կուտակմանը օրվա ընթացքում, հանգստին՝ գիշերը, և օպտիմալ ներծծմանը ողջ ընթացքում։
Որոշ սննդանյութեր ավելի արդյունավետ են ներծծվում կամ ունեն միմյանց լրացնող կենսաբանական դերեր, երբ ընդունվում են միասին։ Հետևյալ զույգերը լայնորեն օգտագործվում են և լավ աջակցվում են՝
Հավելանյութի ընդունման օպտիմալ ժամանակը կախված է հավելանյութից և ծոմապահության արձանագրության նպատակներից։
Հավելումներ, որոնք պետք է ընդունել սննդի ընդունման ժամանակահատվածում (պահանջում են սնունդ ներծծման համար կամ կարող են խանգարել ծոմապահությանը). վիտամին A, վիտամին D, վիտամին E, վիտամին K2, Omega-3 ձկան յուղ, CoQ10, կուրկումին, մուլտիվիտամինների մեծ մասը։
Հավելումներ, որոնք կարող են ընդունվել ծոմ պահելու ընթացքում (ջրում լուծվող, առանց կալորիականության, սովորաբար չեն խախտում ծոմը). C վիտամին, B վիտամինների մեծ մասը, էլեկտրոլիտային բանաձևեր (ստուգեք ավելացված կալորիաների առկայությունը), որոշակի պրոբիոտիկ արտադրանքներ:
Նշում. Կալորիաներ, յուղեր, սպիտակուցներ կամ ամինաթթուներ պարունակող մթերքները կարող են ակտիվացնել mTOR-ը կամ ինսուլինային արձագանքը՝ կախված ծոմապահության արձանագրությունից։ Թերապևտիկ ծոմապահության արձանագրություններին հետևող անհատները պետք է ուսումնասիրեն բաղադրիչների պիտակները և խորհրդակցեն առողջապահության մասնագետի հետ։
Եթե դուք ընդունում եք դեղատոմսով դեղամիջոցներ, հատկապես կարևոր է հավելումների ճիշտ ընդունման ժամանակը։ Կլինիկորեն ճանաչվում են հետևյալ փոխազդեցությունները՝
Վիտամիններ ընդունելու լավագույն ժամանակը հասկանալը կօգնի ձեզ ավելի շատ օգուտ քաղել ձեր հավելումների ընդունման ռեժիմից։ Անկախ նրանից, թե դուք որոշում եք, թե երբ ընդունել հավելումներ, երբ ընդունել վիտամին D, թե արդյոք վիտամիններն ավելի լավ են առավոտյան, թե երեկոյան, ժամանակը կարևոր դեր է խաղում նրանում, թե ինչպես են սննդարար նյութերը ներծծվում և ինչ զգացողություն են առաջացնում դրանք ձեզ մոտ։ Ձեր հավելումների ընդունման ժամանակացույցը համապատասխանեցնելով ձեր մարմնի բնական ռիթմերին և սննդարար նյութերի սննդի հետ փոխազդեցությանը՝ դուք կարող եք նպաստել էներգիայի, մարսողության և ընդհանուր բարեկեցության բարելավմանը։
Շատ հավելումներ կարելի է միասին ընդունել, բայց ոչ բոլոր համակցություններն են իդեալական։ Երկաթը և կալցիումը պետք է առանձնացվեն, քանի որ կալցիումը նվազեցնում է երկաթի կլանումը։ Ճարպում լուծվող վիտամինները (A, D, E, K) պետք է ընդունվեն սննդի հետ։ Պրոբիոտիկները լավագույնս ընդունվում են դատարկ ստամոքսին։ Գործնական մոտեցում է հավելումները բաժանել երեք խմբի՝ առավոտյան (դատարկ ստամոքսի վրա կամ նախաճաշի հետ), ճաշի ժամանակ (ճաշ կամ ընթրիք) և երեկոյան։ Սա բնականաբար առանձնացնում է մրցակից հանքանյութերը՝ միաժամանակ պարզեցնելով ձեր առօրյան։
Կախված է հավելանյութից։ Ճարպում լուծվող վիտամինները՝ A, D, E և K, ներծծման համար պահանջում են սննդային ճարպ և միշտ պետք է ընդունվեն ճարպ պարունակող սննդի հետ։ Հանքանյութերի մեծ մասը (կալցիում, ցինկ, մագնեզիում) նույնպես ավելի լավ են հանդուրժվում սննդի հետ միասին։ Ի տարբերություն դրա, երկաթը և պրոբիոտիկները լավագույնս ընդունվում են դատարկ ստամոքսին. երկաթը, քանի որ սնունդը և հանքանյութերը նվազեցնում են դրա կլանումը, իսկ պրոբիոտիկները՝ քանի որ ստամոքսի թթվայնությունն ավելի ցածր է ուտելուց առաջ, ինչը նպաստում է ավելի շատ մանրէների գոյատևմանը աղիքներում:
Ժամանակը կարող է էականորեն ազդել կլանման, փոխազդեցությունների և հանդուրժողականության վրա, սակայն հետևողականությունն ավելի կարևոր է, քան կատարելությունը։ Վիտամին D-ի կլանումը զգալիորեն ավելի բարձր է, երբ ընդունվում է ճարպերի հետ միասին։ Երկաթի կլանումը զգալիորեն նվազում է, երբ ընդունվում է կալցիումի կամ սուրճի հետ։ Երեկոյան մագնեզիումի ընդունումը կարող է բարելավել քնի որակը։ Այնուամենայնիվ, ամեն օր ոչ իդեալական ժամանակ ընդունվող հավելումը գրեթե միշտ ավելի արդյունավետ կլինի, քան իդեալական ժամանակ ընդհատումներով ընդունվող հավելումը։
Վիտամինների մեծ մասի դեպքում սուրճն ու թեյը նվազագույն ազդեցություն ունեն կլանման վրա։ Բացառություն է կազմում երկաթը. թեյի մեջ պարունակվող պոլիֆենոլները և սուրճի մեջ պարունակվող քլորոգեն թթուները կարող են ոչ հեմային երկաթի կլանումը նվազեցնել 50-90%-ով։ Եթե երկաթի հավելում եք ընդունում, այն սուրճից կամ թեյից առնվազն մեկ ժամ տարբերությամբ ընդունեք։ Այլ հավելումների դեպքում սուրճի և թեյի գործնական ազդեցությունը, որպես կանոն, ցածր է։
Երկաթը և կալցիումը մրցակցում են նույն աղիքային կլանման փոխադրիչի (DMT1) համար։ Միասին ընդունվելիս կալցիումը կարող է նվազեցնել երկաթի կլանումը մինչև 60%-ով։ Ամենապարզ ռազմավարությունն այն է, որ երկաթը ընդունեք առավոտյան՝ սուրճից և թեյից հեռու, և կալցիումը ընդունեք ճաշի կամ ընթրիքի հետ։
Այո, վիտամին D3-ը և վիտամին K2-ը ամենատարածված համադրություններից են, որոնք խորհուրդ են տրվում օգտագործել որպես հավելանյութ։ Երկուսն էլ ճարպալույծ են և հաճախ վաճառվում են միասին՝ համակցված բանաձևերով։ Վիտամին D3-ը մեծացնում է կալցիումի կլանումը աղիքներից, իսկ վիտամին K2-ը (մասնավորապես՝ MK-7 ձևը) ակտիվացնում է սպիտակուցները, որոնք կալցիումն ուղղորդում են ոսկորների մեջ և կանխում դրա կուտակումը զարկերակներում։ Առավելագույն ներծծման համար երկուսն էլ ընդունեք ճարպ պարունակող սննդի հետ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
