Լավագույն հավելումները կենտրոնացման և ուշադրության բարձրացման համար

Ուղեղի բջիջները մարմնի ամենաբարդ, երկարակյաց և սննդարար պահանջկոտ բջիջներն են։ Գիտական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ուղեղի ճիշտ սնունդը ազդում է ինտելեկտի, հիշողության, վարքագծի և կենտրոնացման վրա։ Երիտասարդ թե տարեց, մեր սննդային կարգավիճակը կարևոր դեր է խաղում մեր մտածելակերպի և գործունեության որակի վրա։ 

Դիտեք այս գրառումը Instagram-ում

iHerb-ի (@iherb) կողմից հրապարակված գրառում

Այս հոդվածը լուսաբանում է որոշ կարևոր սննդային հավելումներ, որոնք հատկապես օգտակար են տարբեր տարիքներում կենտրոնացման և ուշադրության բարելավման համար։ Այս հավելումները նաև օգնում են պայքարել մտավոր հոգնածության դեմ։

Միշտ սկսեք հիմնական սննդակարգից

Նախ, մենք պետք է հաշվի առնենք հիմնական սնունդը և հավելումները՝ ընդհանուր առողջությունը և ուղեղի առողջությունը պահպանելու համար։ 

Այս հիմնարար հավելումները նպաստում են ուղեղի բջիջների հիմնական գործառույթին, ներառյալ բջջային թաղանթների առողջությունը և էներգիայի արտադրությունը միտոքոնդրիաների կողմից՝ բջիջների էներգիա արտադրող բաժանմունքների կողմից։ 

Այս հիմնարար մոտեցման կարևորությունը չի կարելի բավականաչափ ընդգծել։ Ուղեղին անհրաժեշտ է սննդարար նյութերի ամբողջական նվագախումբ՝ իր գործառույթների սիմֆոնիան կատարելու համար։

1. Մուլտիվիտամին 

Մուլտիվիտամինները ապահովում են ուղեղի և նյարդային համակարգի պատշաճ գործունեության համար անհրաժեշտ սննդանյութեր, այդ թվում՝ թիամին, նիացին, վիտամին B6, վիտամին B12, պղինձ, յոդ, երկաթ, մագնեզիում, մանգան, կալիում և ցինկ: Այս կարևոր սննդանյութերի անբավարարությունը կհանգեցնի էներգիայի արտադրության խանգարման և ուղեղի ու նյարդային համակարգի գործառույթի նվազման։

2. Ձկան յուղեր 

Ձկան յուղը հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով՝ էյկոսապենտաենաթթու (EPA) և դոկոզահեքսաենաթթու (DHA): Այս ճարպաթթուները կարևոր են ուղեղի գործունեության համար ցանկացած տարիքում, բայց զարգացող ուղեղը հիմնականում կախված է այս կարևոր շինանյութերի բավարար մակարդակից։ Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ օմեգա-3 (EPA+DHA) հավելումների ընդունումը մեծապես ազդում է երեխաների և մեծահասակների ուղեղի առողջության վրա։ Երեխաների համար խորհուրդ է տրվում օրական ընդունել 600-ից 1000 մգ EPA+DHA, մինչդեռ մեծահասակները պետք է օրական ընդունեն 1000 մգ EPA+DHA:

3. Ֆլավոնոիդներով հարուստ քաղվածքներ 

Խաղողի կորիզը, սոճու կեղևը, հապալասը, կակաոնև ռեսվերատրոլը ֆլավոնոիդների հարուստ աղբյուրներ են։ Կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆլավոնոիդների բարձր պարունակությամբ տարբեր աղբյուրներ բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ուղեղի գործառույթի բարելավման վրա, ներառյալ երեխաների և մեծահասակների մոտ կենտրոնացման, ուշադրության և ճանաչողության բարելավման անհապաղ չափումները: Այնուամենայնիվ, չնայած հետևանքները հաճախ անմիջապես են առաջանում, ժամանակի ընթացքում շարունակական օգտագործման դեպքում ազդեցություններն ավելի նկատելի են։ Լավագույն ընտրությունը մեծամասնության համար խաղողի կորիզի քաղվածքն է՝ օրական 100-200 մգ չափաբաժնով։ 50 տարեկանից բարձր մարդկանց համար ռեսվերատրոլը օրական 1000 մգ դեղաչափով կարող է լավագույնս նպաստել ուղեղի գործառույթին։ 

Որակյալ քունը անհրաժեշտ է ուղեղի պատշաճ գործունեության համար

Որակյալ քունը կարևոր է կենտրոնանալու և կենտրոնանալու ունակության համար։ Առանց բավարար որակի քնի, նվազում է տոքսիններից մաքրումը և ուղեղի ընդհանուր էներգիան։ Տոքսինների կուտակումը և ուղեղում էներգիայի արտադրության նվազումը նման են ուղեղի գործառույթի վրա ազդող մի բանի։ 

Շատ մարդիկ հազիվ են ունենում բավարար էներգիա օրվա ընթացքում և օրվա երկար տևողությանը զուգընթաց տառապում են ուղեղի մշուշոտությունից։ Հետևաբար, բավարար քանակությամբ բարձրորակ քուն ստանալու վրա կենտրոնանալը կարևորագույն նպատակ է։ 

Քնի որակի վատացման և անբավարար կենտրոնացման, ուշադրության և կենտրոնացման պատճառներից մեկը քուն-արթնացման ցիկլի խանգարումն է։ Այս խանգարումը բնութագրվում է ցերեկային չափազանց քնկոտությամբ, անհանգիստ գիշերներով և գիշերային հաճախակի արթնացումներով։ Դա նման է անընդհատ ռեակտիվ թռչող սարքի ազդեցության տակ լինելուն։ Այն տարածված է վատ քնի որակ ունեցող մարդկանց, հերթափոխով աշխատողների և տարեցների մոտ։ 

Մելատոնին, մեթիլկոբալամին և քուն-արթնացման ցիկլի խանգարում

Քուն-արթնացման ցիկլի խանգարման դեպքում խորհուրդ եմ տալիս մելատոնին քնելուց քառասունհինգ րոպե առաջ և մեթիլկոբալամին (վիտամին B12-ի ակտիվ ձևը)՝ արթնանալուց հետո։ Ապացուցված է, որ մեթիլկոբալամինը օգնում է քնի-արթնացման խանգարում ունեցող որոշ մարդկանց բարելավել քնի որակը, ցերեկային զգոնությունը և կենտրոնացումը։ Այն նաև բարձրացնում է տրամադրությունը։ 

Ես նաև խորհուրդ եմ տալիս քնելուց առաջ ընդունել մագնեզիում ։ Գիշերային մագնեզիումը հանգստացնող ազդեցություն ունի, օգնում է թեթևացնել սթրեսը և նպաստում է հանգիստ քնին։ Մագնեզիումի ցիտրատը, մալատը կամ բիս-գլիցինատը մագնեզիումի ավելի լավ ձևերն են։ 

Լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք իմ հոդվածը՝ Քնի համար 6 լավագույն բնական հավելումները , եթե դժվարանում եք լավ քնել։ 

Լավագույն հավելումները կենտրոնացման և ուշադրության համար

Թեև վերը նշված հավելումները նպաստում են ուղեղի կենտրոնացված մնալու ունակությանը, լրացուցիչ աջակցությունը հաճախ անհրաժեշտ է, հատկապես տարիքի հետ։ Ուշադրության կենտրոնացումը և ընկալումը բարելավելու համար հաշվի առեք հետևյալ հիմնական առաջարկությունները։

1. Երկաթի և ուղեղի ֆունկցիայի օգուտները

Ես ուզում եմ ընդգծել երկաթի բավարար մակարդակի և կենտրոնանալու ու ուշադրությունը պահպանելու ունակության կարևորությունը։ Երկաթը ամենատարածված սննդային անբավարարությունն է երեխաների, վեգանների, դաշտանային ցիկլ ունեցող կանանց և տարեցների մոտ։ Այն, հավանաբար, ուղեղի վատ գործառույթի ամենակարևոր սննդային պատճառն է։ 

Երկաթի ցածր մակարդակը կապված է ուշադրության նվազման, ուշադրության տևողության կրճատման, համառության նվազման և բարդ մտավոր գործառույթներ կատարելու ունակության նվազման հետ։ Բարեբախտաբար, երկաթի հավելումները ցույց են տվել, որ օգտակար են ճանաչողական գործառույթի համար։ Երկաթը կարևոր է ոչ միայն կարմիր արյան բջիջներին թթվածին փոխանցելու իր դերի համար, այլև այն պատճառով, որ այն գործում է ուղեղում և մարմնում էներգիայի արտադրությանը մասնակցող ֆերմենտներում։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նույնիսկ երկաթի աննշան պակասը հանգեցնում է ուղեղի ֆունկցիայի խանգարման երեխաների և մեծահասակների մոտ։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երկաթի բավարար պաշարների վերականգնումը հանգեցրել է այս խնդիրների լիակատար լուծմանը։ 

18 տարեկանից փոքր անձանց համար խորհուրդ է տրվում հավելումներ ընդունել՝ համապատասխանեցնելով առաջարկվող սննդային ընդունման (RDI) մակարդակին։ 18 տարեկանից բարձր անձանց համար երկաթի մակարդակը կարող է գնահատվել անբավարարության ռիսկի խմբում գտնվողների մոտ՝ արյան անալիզ անցկացնելով, որը հայտնի է որպես շիճուկային ֆերիտին։ 

Երկաթի լավագույն ձևերն են երկաթի բիսգլիցինատը և երկաթի պիրոֆոսֆատը։ Երկուսն էլ զերծ են երկաթի այլ ձևերին բնորոշ ստամոքս-աղիքային կողմնակի ազդեցություններից։ 

2. ԳԱԲԱ-ի ճանաչողական, սթրեսային և հիշողության վրա ունեցած օգուտները

Վերջերս կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ գամմա-ամինո-բուտիրաթթվի (GABA)բնական ձևը՝ PharmaGABA-ն, կարող է օգնել բարելավել մտավոր կարողությունները երեխաների և մեծահասակների մոտ։ Այն նաև նպաստում է քնի որակի բարելավմանը։

PharmaGABA-ն խթանում է ալֆա ուղեղային ալիքների արտադրությունը՝ միաժամանակ նվազեցնելով բետա ալիքները (կապված նյարդայնության, ցրված մտածողության և հիպերակտիվության հետ): Ալֆա ալիքների աճը նպաստում է ավելի կենտրոնացված մտածողությանը։ Եվ այն նաև օգնություն է տրամադրում նրանց, ովքեր դժվարանում են քնել և քնած մնալ, քանի որ նրանց միտքը հրաժարվում է անջատվել գիշերը։ 

PharmaGABA-ի հետ կապված մի քանի հետաքրքիր կլինիկական ուսումնասիրություններ են անցկացվել։ Կյորինի համալսարանի բժշկական դպրոցի հետազոտողների կողմից Ճապոնիայում անցկացված մեկ ուսումնասիրության արդյունքում վեցերորդ դասարանի աշակերտները բաժանվել են երկու խմբի՝ 100 մգ PharmaGABA կամ պլացեբո: Այնուհետև ուսանողները հանձնեցին մաթեմատիկայի թեստ և գնահատվեցին սթրեսի նշանների և զգացողությունների համար։ Արդյունքները բավականին դրամատիկ էին։ PharmaGABA խմբի կողմից պատասխանված պատասխանների միջին թիվը 20%-ով ավելի էր, քան պլացեբո խմբի կողմից, իսկ ճիշտ պատասխանվածների թիվը նույնպես 20%-ով աճել է։ Այս արդյունքները ցույց են տալիս, որ PharmaGABA-ն օգնել է երեխաներին ավելի արագ մտածել և ավելի շատ ճիշտ պատասխաններ ստանալ։

Ուսումնասիրությունը նաև դիտարկել է սթրեսի կարևորագույն մարկերները, ինչպիսիք են թքի մեջ սթրեսի հետ կապված հորմոնի քանակը և ուսումնասիրության ընթացքում զգացված անհանգստության մակարդակը։ Սթրեսի ինչպես սուբյեկտիվ, այնպես էլ օբյեկտիվ չափանիշները ցույց տվեցին, որ PharmaGABA խումբը զգալիորեն ավելի հանգիստ և կենտրոնացած էր, քան պլացեբո խումբը:

PharmaGABA-ն նաև օգնել է մեծահասակներին կլինիկական հետազոտություններում։ Օրինակ՝ 40 տարեկանից բարձր մեծահասակների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրության ժամանակ ցույց է տրվել, որ PharmaGABA-ն օգնում է վերահսկել և պահպանել ուշադրությունը։ Այն նաև բարելավեց դատողություններ անելու և տեսողական կամ վերացական տեղեկատվությունը հասկանալու ունակությունը։ Արդյունքում, PharmaGABA-ն առաջին նյութն է, որը ցույց է տվել, որ բարելավում է տրամաբանական մտածողությունը։ Այն նաև բարելավեց ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ հիշողությունը։ 

PharmaGABA-ն հիանալի ընտրություն է, եթե վատ կենտրոնացումը և կենտրոնացումը պայմանավորված են սթրեսի կամ անհանգստության զգացումով։ Բարձր ուղեղի գործառույթները (օրինակ՝ քննադատական մտածողությունը) ավելի լավ են գործում հանգիստ վիճակում։ Սթրեսի հորմոնները, ինչպիսին է կորտիզոլը, կարող են խանգարել ուղեղի բարձրագույն գործառույթներին։ Բարեբախտաբար, PharmaGABA-ն կարող է նվազեցնել կորտիզոլը և խթանել թուլացման զգացողությունները, բայց ավելի բարձր ուղեղի էներգիայով և կենտրոնանալու ունակությամբ։ 

3. Կոֆեին + L-Թեանին և կենտրոնացման առավելությունները

Կոֆեինը արդյունավետ միջոց է ուղեղի ակտիվությունը բարելավելու, զգոնությունն ու կենտրոնացումը մեծացնելու համար։ Կոֆեինի ընդունումը կապված է կրկնվող առաջադրանքներ կատարելու արագության բարձրացման հետ՝ ավելի քիչ սխալներով։ 

Սուրճը կոֆեինի ամենատարածված աղբյուրն է, բայց այն նաև հանդիպում է կանաչ և սև թեյի, ինչպես նաև գուարանայիմեջ։ Այն նաև հասանելի է որպես սննդային հավելում կամ առանց դեղատոմսի դեղամիջոց՝ քնկոտության դեմ պայքարելու համար։ 

Սուրճի ազդեցության ձևերից մեկը ադենոզինի կապը ուղեղի բջիջների ընկալիչների հետ արգելափակելն է։ Երբ ադենոզինը կապվում է այս ընկալիչների հետ, այն նպաստում է քնին։ Ադենոզինի մակարդակը կուտակվում է օրվա ընթացքում և, ի վերջո, մեզ քնկոտություն է առաջացնում։ Կոֆեինը նման է ադենոզինի մոլեկուլային կառուցվածքին։ Այսպիսով, այն արգելափակում է դրա ազդեցությունը և մեզ ավելի զգոն կամ, ավելի բարձր դեղաչափերի դեպքում, չափազանց զգոն է դարձնում։ Կոֆեինը նաև ակտիվացնում է այլ նեյրոհաղորդիչների, ինչպիսիք են դոպամինը և սերոտոնինը, արտազատումը։ Մարդկանց մեծ մասը կարող է հանդուրժել օրական 150-200 մգ կոֆեին կամ մեկ-երկու բաժակ սուրճ։

Կոֆեինի խթանիչ ազդեցության նկատմամբ զգայուն մարդկանց համար խորհուրդ եմ տալիս ավելի քիչ կոֆեին (40-ից 75 մգ) և 100 մգ L-թեանին։ Կոֆեինի այս համադրությունն օգտագործվել է մի շարք ուսումնասիրություններում, և L-թեանինը հաջողությամբ բարելավում է զգոնությունը, ուշադրությունը և ճանաչողական գործառույթները, այդ թվում՝ 8-ից 15 տարեկան տղաների շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը։ Ուսումնասիրությունները համեմատել են համակցության ազդեցությունը կոֆեինի կամ L-թեանինի առանձին ընդունման հետ։ Եվ նրանք պարզեցին, որ խառնուրդն անկասկած ամենաէական բարելավումներն էր ապահովում։ 

Կանաչ թեյը, մասնավորապես մաչան, կոֆեինի և L-թեանինի աղբյուր է և կարող է օգտագործվել որպես այս միացությունների աղբյուր ըմպելիքներում։ Եթե երեխաներին կամ մեծահասակներին դուր չի գալիս մաչա խմելու կամ այն սննդակարգին այլ կերպ ավելացնելու ամենօրյա սովորությունը, ապա խորհուրդ եմ տալիս պարզապես փորձել L-թեանին լրացուցիչ ձևով։ Միայն L-թեանինը նույնպես զգալի ազդեցություն է ունեցել մեծահասակների մոտ ճանաչողական գործառույթի բարելավման վրա՝ օրական 200 մգ դեղաչափով։

Ինչպես PharmaGABA-ն, L-թեանինը խթանում է ալֆա ուղեղային ալիքների արտադրությունը՝ միաժամանակ նվազեցնելով բետա ալիքները։ PharmaGABA-ն և L-թեանինը բուֆերացնում են կոֆեինի անհանգստություն առաջացնող գործողությունների բացասական ազդեցությունները՝ միաժամանակ ուժեղացնելով կոֆեինի դրական ազդեցությունը կենտրոնացման և ուշադրության բարելավման վրա։ L-թեանինը նաև ցույց է տվել, որ բարելավում է քնի որակը 8-ից 12 տարեկան տղաների մոտ՝ օրական երկու անգամ 200 մգ դեղաչափի դեպքում։ 

4. Աշվագանդա և մտավոր օգուտներ

Աշվագանդան (Withania somnifera) դառնում է իսկական բուսական սուպերաստղ՝ մտավոր և ֆիզիկական կատարողականը բարելավելու, քնի որակը բարելավելու, սթրեսը հաղթահարելու և էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար։

Առաջին հերթին, աշվագանդան ադապտոգեն է, որը մեզ օգնում է հաղթահարել սթրեսը։ Եվ սթրեսը նշանակալի գործոն է, որը խանգարում է մեր մտածելու, կենտրոնանալու և ուշադրությունը պահպանելու ունակությանը։ Մի շարք կլինիկական ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ աշվագանդան բարելավում է ուղեղի գործառույթը տարբեր թեստային չափանիշներով, այդ թվում՝ կենտրոնացման, կենտրոնացման և մտածելու ունակության (ճանաչողական գործառույթ):

Այս օգուտների համար կան բազմաթիվ պատճառներ, այդ թվում՝ աշվագանդայի բաղադրիչները պաշտպանում և բարելավում են ուղեղի որոշակի հատվածներ։ Այնուամենայնիվ, ամենաակնառու ազդեցությունը կարող է լինել աշվագանդայի կողմից քնի որակի բարելավումը և սթրեսի դեմ պայքարի մեր կարողությունը։

Չնայած աշվագանդան օգտակար է դեռահասների շրջանում մինչև ծերություն, այն օգտակար է նաև վաղ չափահասության շրջանում, քանի որ այս ժամանակահատվածը հաճախ ամենասթրեսայինն է։ 

5. CoQ10 + PQQ-ի օգտակար հատկությունները հիշողության և ճանաչողության համար

Կոենզիմ Q10-ը (CoQ10) և պիրոլոքինոլինքվինոնը (PQQ) միտոքոնդրիալ երկու ուժեղացուցիչներ են, որոնք, ինչպես ցույց է տրվել, լավ են աշխատում հիշողությունը և ճանաչողական կարողությունները բարելավելու համար։ CoQ10-ը շատ հայտնի է, բայց PQQ-ն նոր է սկսում ժողովրդականություն ձեռք բերել։ PQQ-ն հզոր հակաօքսիդանտ է, որը հստակորեն պաշտպանում է միտոքոնդրիալ վնասից։ Այն նաև նպաստում է ծերացող բջիջներում նոր միտոքոնդրիաների ինքնաբուխ առաջացմանը, մի գործընթաց, որը հայտնի է որպես միտոքոնդրիալ կենսագենեզ։ Այս ազդեցությունն է պատճառը, որ PQQ-ն այդքան հետաքրքիր է որպես ծերացման դեմ ռազմավարություն։

Թեև PQQ-ն արդյունավետ է ինքնուրույն, կոենզիմ Q10-ի հետ համատեղելիս նկատվել են նույնիսկ ավելի լավ արդյունքներ։ 40-70 տարեկան 71 միջին և ավելի մեծ տարիքի մեծահասակների մասնակցությամբ մեկ ուսումնասիրության ընթացքում օրական 20 մգ PQQ հավելումը հանգեցրել է ճանաչողական ֆունկցիայի բարելավման՝ պլացեբո խմբի համեմատ: Այնուամենայնիվ, արդյունքներն ավելի տպավորիչ էին այն խմբում, որը ստացավ 20 մգ PQQ և 300 մգ CoQ10: PQQ-ն և CoQ10-ը ներգրավված են միտոքոնդրիալ էներգիայի արտադրության մեջ, ուստի այս արդյունքները զարմանալի չեն։

50 տարեկանից բարձր մարդկանց համար միտոքոնդրիալ ֆունկցիան բարելավող որոշակի սննդային հավելումների ընդունումը, ինչպիսիք են կոենզիմ Q10-ը (CoQ10) և պիրոլոքինոլին քինոնը (PQQ), կարող է օգնել բարելավել կենտրոնացումը և ուշադրությունը, ինչպես նաև հիշողությունը և ճանաչողական գործառույթը։ 

6. Հուպերզին-A (Hup A) և կենտրոնացման առավելությունները

Հուպերզին-A-ն (Hup A) չինական մամուռի (Huperzia Serrata) մեջ բնականորեն հանդիպող միացություն է։ Hup A-ն լայնորեն ուսումնասիրվել է, այդ թվում՝ կրկնակի կույր կլինիկական փորձարկումներում դրա օգտագործումը ցույց է տվել, որ այն նշանակալի ազդեցություն է ունենում կենտրոնացման, վատ հիշողության և ճանաչողության բարելավման վրա։ Հուպ A-ն գործում է՝ կանխելով հիշողության և կենտրոնացման համար կարևոր ուղեղային միացության՝ ացետիլխոլինի քայքայումը։ Ացետիլխոլինի քայքայումը կանխելով՝ Hup A-ն բարելավում է կենտրոնանալու, մտածելու և հիշողությունները վերհիշելու ունակությունը։ 

Հուպ Ա-ն նաև կանխում է տարբեր նեյրոտոքսինների կողմից ուղեղի բջիջների վնասումը, ուժեղացնում է ուղեղի հակաօքսիդանտային ֆերմենտների ակտիվությունը և նպաստում նոր ուղեղի բջիջների ձևավորմանը։ Հուպ Ա-ի տիպիկ դեղաչափը օրական երկու անգամ 200 մկգ է։ Անվտանգության և արդյունավետության համար համոզվեք, որ օգտագործում եք մաքուր Hup A, այլ ոչ թե հում Huperzia պատրաստուկներ: 

Տանելու համար

Ուղեղի օպտիմալ գործառույթը պահանջում է առողջությունը խթանող սննդակարգ և ապրելակերպ։ Սննդային հավելումները կարող են նպաստել ուղեղի առողջությանը՝ հանգեցնելով կենտրոնացման և ուշադրության պահպանման զգալի բարելավման։ Սակայն, սննդային հավելումները կարող են միայն մասամբ փոխհատուցել վատ սննդակարգը և որակյալ քնի պակասը։ Հիշե՛ք սա և երկարաժամկետ մոտեցում ցուցաբերեք ուղեղի առողջության ամրապնդման համար, անկախ նրանից՝ երիտասարդ եք, թե տարեց։

Հղումներ՝

1. Nogueira-de-Almeida CA, Zotarelli-Filho IJ, Nogueira-de-Almeida M, et al. Նեյրոնուտրիենտներ և կենտրոնական նյարդային համակարգ. Համակարգված վերանայում։ Cent Nerv Syst Agents Med Chem. 2022 նոյեմբերի 21։ 
2. Hardy AL, Pouteau E, Marquez D, et al. Վիտամիններ և հանքանյութեր էներգիայի, հոգնածության և ճանաչողության համար. Կենսաքիմիական և կլինիկական ապացույցների պատմողական վերանայում։ Սննդարար նյութեր։ 2020 հունվարի 16;12(1):228։ Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami et al. Օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների ազդեցությունը ուղեղի գործառույթների վրա. Համակարգված վերանայում։ Կուրեուս։ 2022 հոկտեմբերի 9;14(10):e30091 
3. Անդրիամբելո Բ, Ստիֆել Մ, Ռոք Կ, Պլուրդ Մ. Նոր հեռանկարներ օմեգա-3 ճարպաթթուների հավելումների և ճանաչողության պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների վերաբերյալ. շրջանակային վերանայում։ Ծերացման հետազոտություն, վերանայված 2023 մարտ;85:101835։ 
4. Ramezani M, Meymand AZ, Khodagholi F, et al. Ֆլավոնոիդների դերը ճանաչողական դիսֆունկցիայի, ուսուցման և հիշողության դեֆիցիտների կանխարգելման և/կամ բուժման գործում. նախակլինիկական և կլինիկական ուսումնասիրությունների վերանայում։ Nutr Neurosci. 2023 փետրվար;26(2):156-172։
5. Yang W, Cui K, Li X, et al. Պոլիֆենոլների ազդեցությունը ճանաչողական գործառույթի վրա. բնակչության վրա հիմնված ուսումնասիրություններից և կլինիկական փորձարկումներից ստացված ապացույցներ։ J Nutr Health Aging. 2021;25(10):1190-1204։
6. Buglio DS, Marton LT, Laurindo LF, et al. Ռեսվերատրոլի դերը թեթև ճանաչողական խանգարման և Ալցհայմերի հիվանդության դեպքում. Համակարգված վերանայում։ J Med Food. 2022 օգոստոսի 25 (8): 797-806.
7. Li T, Jiang S, Han M, et al. Էկզոգեն մելատոնինը որպես երկրորդային քնի խանգարումների բուժում. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Առջևի նեյրոէնդոկրինոլ։ 2019;52:22-28։
8. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Վիտամին B12-ի ազդեցությունը մարդկանց պլազմային մելատոնինի ռիթմի վրա։ Լույսի զգայունության բարձրացման փուլը արագացնում է ցիրկադային ժամացույցը՞ Փորձառություն 1992;48:716–20։
9. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Վիտամին B12-ով բուժում քնի-արթնացման ռիթմի խանգարումների համար։ Քուն 1990;13:1–23։
10. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը տարեցների մոտ առաջնային անքնության վրա. կրկնակի կույր պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկում: J Res Med Sci. 2012 դեկտեմբեր;17(12):1161-9։
11. Հելդ Կ., Անտոնիևիչ Ի.Ա., Կյունզել Հ., Ուհր Մ., Վետտեր Տ.Ս., Գոլի Ի.Ս., Շտայգեր Ա., Մուրկ Հ. Մագնեզիումի (2+) բանավոր հավելումը հակադարձում է տարիքային նեյրոէնդոկրին և քնի ԷԷԳ փոփոխությունները մարդկանց մոտ։ Դեղահոգեբուժություն։ 2002 հուլիս;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195։ PMID: 12163983:
12. Pivina L, Semenova Y, Doşa MD, et al. Երկաթի անբավարարություն, ճանաչողական գործառույթներ և նյարդահոգեբանական խանգարումներ երեխաների մոտ։ J Mol Neurosci. 2019 մայիս;68(1):1-10։ 
13. Շիմա Մեծ Բրիտանիա, Ռավեկար Ա. P300, երկաթի դեֆիցիտային անեմիա ունեցող կանանց մոտ ճանաչողական գնահատման գործիք. Համակարգված վերանայում։ J Family Med Prim Care. 2022 հունիս;11(6):2320-2326։
14. Աբդուա Ա.Մ., Հիգաշիգուչիա Ս., Հորիեա Կ. և այլք։ Գամմա-ամինոբուտիրաթթվի (GABA) կիրառման թուլացման և իմունիտետի բարձրացման ազդեցությունները մարդկանց մոտ։ Կենսաֆակտորներ 2006;26:201–208 
15. Lomagno KA, Hu F, Riddell LJ, et al. Նախադաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց մոտ երկաթի և ցինկի ավելացումը և դրա ազդեցությունը տրամադրության և ճանաչողության վրա. համակարգված վերանայում։ Սննդարար նյութեր։ 2014 նոյեմբերի 14;6(11):5117-41։
16. Կոնագայ Ս, Նակամուրա Կ, Կոգա Յ և այլք։ PharmaGABA-ի ազդեցությունը դպրոցական երեխայի ուսումնական սթրեսի ազդեցության նվազեցման վրա։ Ճապոնական սննդի և սննդի գիտության ընկերություն։ 2008; 62: 172։
17. Yamatsu A, Nakamura U, Saddam HM, et al. Գամմա-ամինոկարագաթթվի (GABA) օրական 200 մգ ընդունումը բարելավում է ճանաչողական գործառույթների լայն շրջանակը։ Ճապոնական դեղագործական հանդես 2020;48 (3):461‐474
18. Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Թեանինի, կոֆեինի և թեանին-կոֆեինի համադրության սուր ազդեցությունը ուշադրության վրա։ Nutr Neurosci. 2017 հուլիս;20(6):369-377։
19. Կահաթհուդուվա ՍՆ, Ուեյքֆիլդ Ս, Ուեսթ ԲԴ, Բլում Ջ, Դասանայակե ԹԼ, Վիրասինգհե ՎՍ, Մաստերջորջ Ա. L-թեանին-կոֆեին համակցության ազդեցությունը ուշադրության և արգելակող վերահսկողության վրա ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ ունեցող երեխաների մոտ. նեյրոպատկերազարդման պատահականացված հետազոտություն (RCT): Գիտական հանդես 2020 օգոստոսի 4;10(1):13072։
20. Դոդ Ֆ.Լ., Քենեդի Դ.Օ., Ռիբի Լ.Մ., Հասկել-Ռամսի Ս.Ֆ.։ Կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն, որը գնահատում է կոֆեինի և L-թեանինի՝ ինչպես առանձին, այնպես էլ համակցված ազդեցությունը ուղեղային արյան հոսքի, ճանաչողության և տրամադրության վրա։ Հոգեբանական ֆարմակոլոգիա (Բեռլին)։ 2015 հուլիս;232(14):2563-76։
21. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA: L-թեանինի և կոֆեինի համադրությունը բարելավում է ճանաչողական կարողությունները և մեծացնում սուբյեկտիվ զգոնությունը։ Nutr Neurosci. 2010 դեկտեմբեր;13(6):283-90։ 
22. Հիդեսե Ս, Օգավա Ս, Օտա Մ և այլք։ L-Թեանինի ընդունման ազդեցությունը սթրեսի հետ կապված ախտանիշների և առողջ մեծահասակների ճանաչողական գործառույթների վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Սննդարար նյութեր։ 2019;11(10):2362։ 
23. Լիոնի MR, Kapoor MP, Juneja LR. L-թեանինի (Suntheanine®) ազդեցությունը ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարում (ADHD) ունեցող տղաների օբյեկտիվ քնի որակի վրա. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկում: Altern Med Rev. 2011 Dec;16 (4): 348-54: 
24. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK: Վիթանիա սոմնիֆերա (L.) Դունալ - Այուրվեդայից վերցված հին Ռասայանայի ժամանակակից տեսանկյուններ։ J Ethnopharmacol. 2021 հունվարի 10; 264:113157։
25. Լանգադե Դ, Կանչի Ս, Սալվե Ջ, Դեբնաթ Կ, Ամբեգաոկար Դ. Աշվագանդա (Վիթանիա սոմնիֆերա) արմատի քաղվածքի արդյունավետությունն ու անվտանգությունը անքնության և անհանգստության դեպքում. կրկնակի կույր, պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն։ Կուրեուս։ 2019 սեպտեմբերի 28;11(9):e5797։
26. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Աշվագանդան ուղեղի խանգարումների դեպքում. վերջին զարգացումների վերանայում։ J Ethnopharmacol. 2020 հուլիսի 15; 257:112876։ 
27. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB: Պիրոլոքինոլին-քինոնը ավելին է, քան պարզապես հակաօքսիդանտ. վիտամինանման լրացուցիչ գործոն, որը կարևոր է առողջության և հիվանդությունների կանխարգելման համար։ Կենսամոլեկուլներ։ 2021;11(10):1441։
28. Նականո Մ, Ուբուկատա Կ, Յամամոտո Տ, Յամագուչի Հ. Պիրոլոքինոլինքվինոնի (PQQ) ազդեցությունը միջին և տարեց անձանց մտավոր վիճակի վրա։ ՍՆՆԴԻ ոճ։ 2009;21:13(7):50-3։
29. Թուն ՄԿ, Հերզոն ՍԲ։ (-)-հուպերզինի դեղաբանությունը և թերապևտիկ ներուժը։ Ա. J Exp Pharmacol. 2012 սեպտեմբերի 5;4:113-23։