Գրիպի սեզոնային հավաքածու իմունային համակարգի առողջության համար. 7 վիտամինի անհրաժեշտ բաղադրիչներ

Երբ մոտենում է մրսածության և գրիպի սեզոնը, կարևոր է նվազեցնել վարակի ռիսկը և ամրապնդել իմունային համակարգը։ Ահա մի քանի հիմնական խորհուրդներ, որոնք պետք է հիշել՝

• Հաճախակի լվացեք ձեռքերը։
• Խուսափեք դեմքին դիպչելուց (կամ առնվազն նախապես լվացեք ձեռքերը):
• Խուսափեք հիվանդ մարդկանց հետ սերտ շփումից (պահպանեք առնվազն 6 ոտնաչափ հեռավորություն):
• Ձեզ հետ վերցրեք ձեռքի ախտահանիչ այն պահերի համար, երբ օճառ և ջուր մոտակայքում չեք։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները (CDC) խորհուրդ են տալիս ալկոհոլի պարունակությունը առնվազն 60%:
• Խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ պարզելու համար, թե արդյոք գրիպի պատվաստանյութը հարմար է ձեզ համար։

Այս ընդհանուր առաջարկություններից բացի, կենսակերպի, սննդակարգի և հավելումների հիմնական ռազմավարությունները կարող են մեծացնել մրսածության և գրիպի սեզոնը անվնաս հաղթահարելու հավանականությունը։ Ինչպես արտակարգ իրավիճակներում տանը կպահեիք առաջին բուժօգնության պարագաներ, այնպես էլ պետք է պատրաստեք «գրիպի սեզոնային պարագաներ»։ Դուք կարող եք սկսել օգտագործել այս հավաքածուն անմիջապես, որպեսզի ձեր իմունային համակարգը պատրաստ լինի մրսածության և գրիպի սեզոնի գալուն։

Գրիպի սեզոնի վիտամինների անհրաժեշտ պարագաներ

Իմունային համակարգի առողջությունը մեծապես կախված է սննդային վիճակից։ Հետազոտական տվյալների ճնշող մեծ մասը ցույց է տալիս, որ ցանկացած սննդանյութի անբավարարություն կարող է խորապես խաթարել իմունային համակարգը։³ 

Ցավոք, սննդանյութերի անբավարարությունը, մասնավորապես վիտամինների և հանքանյութերի, որոնք անհրաժեշտ են իմունային համակարգի լավ գործունեության համար, տարածված է։ ԱՄՆ-ում Ազգային առողջության և սննդի ուսումնասիրության հարցումների (NHANES) վերջին վերլուծության մեջ պարզվել է, որ իմունային համակարգի համար կարևոր շատ սննդանյութերի, ինչպիսիք են վիտամին D3-ը (95%), վիտամին E-ն (84%), վիտամին C-ն (46%), վիտամին A-ն (45%) և ցինկը (15%), անբավարար է ընդունվում։⁴

Որպեսզի պատրաստ լինեք մրսածության և գրիպի սեզոնին, ձեռք բերեք այս անհրաժեշտ պարագաները։

1. Մուլտիվիտամին

Ձեր գրիպի սեզոնային հավաքածուի առաջին անհրաժեշտ իրը բարձր արդյունավետությամբ բազմակի վիտամինային և հանքային հավելումն է, որը ապահովում է այս կարևոր սննդանյութերի խորհուրդ տրվող օրական չափաբաժինը (RDA): 

 վիտամինների և հանքանյութերի բազմակի բանաձևը գործում է որպես սննդային «ապահովագրական պոլիս», որ ընդունվում են իմունային համակարգի գործունեության համար անհրաժեշտ հիմնական սննդանյութերի բավարար քանակություն։ Այս սննդային հավելումը պետք է դառնա ձեր ամենօրյա ծրագրի մաս՝ ամբողջ տարվա ընթացքում։

Ահա թե ինչ պետք է ներառեք ձեր մուլտիվիտամինի մեջ՝ իմունային համակարգը խթանելու համար.

• Վիտամին A-ն կարևոր է մաշկի և լորձաթաղանթների պահպանման համար, որոնք ծառայում են որպես վարակի դեմ առաջին պաշտպանություն։ Այն նաև կարևոր է սպիտակ արյան բջիջների գործառույթի համար և խթանում է իմունային համակարգի գործունեությունը, ներառյալ թիմուսի գործառույթը, ուռուցքի դեմ պայքարը և հակամարմինների արձագանքը։
• B վիտամինները, մասնավորապես B1-ը, B6-ը և B12-ը, անհրաժեշտ են հիվանդությունների դեմ պայքարող հակամարմիններ արտադրելու համար։ Բացի այդ, B վիտամինները կարևոր են բջիջների նորմալ բաժանման համար։ Հետևաբար, B վիտամինների ցածր մակարդակը խաթարում է ձեր մարմնի նոր սպիտակ արյան բջիջներ արտադրելու ունակությունը: 
• Վիտամին C-ն ակտիվացնում է սպիտակ արյան բջիջները՝ հարձակվելու ներխուժողների վրա, բարձրացնում է հակամարմինների մակարդակը, նպաստում է թիմուսից հորմոնների արտազատմանը և ուժեղացնում է ինտերֆերոնի՝ օրգանիզմի հակավիրուսային միացության ազդեցությունը։ Վարակի կամ սթրեսի ժամանակ վիտամին C-ի ձեր կարիքը մեծանում է։ 
• Վիտամին D3-ը կարևոր է վերին շնչառական ուղիների վիրուսային կամ մանրէային վարակներից պաշտպանվելու համար։ Այն բարձրացնում է անձեռնմխելիությունը և կարող է նվազեցնել այդ վարակների հաճախականությունը։ Առողջապահության շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս օրական ընդունել 2000-5000 ՄՄ վիտամին D3, բացի մուլտիվիտամինների մեջ պարունակվող վիտամինից, իմունային համակարգը պահպանելու համար։
• Ցինկը կարևոր դեր է խաղում իմունային համակարգի գործունեության մեջ։ Երբ ցինկի մակարդակը ցածր է, լեյկոցիտների քանակը նվազում է, թիմուսի հորմոնների մակարդակը՝ նվազում, ֆերմենտային ակտիվությունը նվազում է, և որոշ լեյկոցիտների գործառույթները դադարում են։
• Սելենը մասնակցում է հակաօքսիդանտային մեխանիզմներին, որոնք պաշտպանում են թիմուսային գեղձը։ Սելենի ցածր պարունակությամբ մարդիկ ունեն թուլացած իմունիտետ և հակամարմինների ավելի ցածր մակարդակ։ 

2. Վիտամին D3

Վիտամին D3-ը կենսական նշանակություն ունի իմունային համակարգի առողջության համար, սակայն ամերիկացիների մոտ 70%-ը չունի դրա բավարար մակարդակը։ Անբավարարություն ունեցողները ավելի խոցելի են վիրուսային վարակների նկատմամբ։ Բարեբախտաբար, D3 հավելումների ընդունումը կարող է բարձրացնել իմունային համակարգի պաշտպանությունը վարակների դեմ։

British Medical Journal-ում հրապարակված մանրամասն վերլուծության համաձայն՝ վիտամին D3-ի հավելումները 70%-ով նվազեցրել են շնչառական վարակների դեպքերը D3-ի անբավարարություն ունեցողների մոտ, իսկ D3-ի լավ մակարդակ ունեցողների մոտ՝ շնչառական վարակների դեպքերը 25%-ով նվազել են։⁵ 

Շատ բժշկական փորձագետներ խորհուրդ են տալիս օրական ընդունել լրացուցիչ 2000-ից 5000 ՄՄ D3՝ արյան մեջ D3-ի օպտիմալ մակարդակ ապահովելու և պահպանելու համար։ Այս դեղաչափը համարվում է համընդհանուր անվտանգ։ 

3. Պրոբիոտիկներ

Պրոբիոտիկները օգտակար մանրէներ են, որոնք մարդիկ ստանում են որոշակի տեսակի ֆերմենտացված սննդամթերքներ կամ սննդային հավելումներ ուտելով։ Պրոբիոտիկ հավելումների ընդունումը հաստատվում է զգալի կլինիկական հետազոտություններով՝ մոտ 1000 մարդու մասնակցությամբ կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություններով։ Հետազոտությունների մեծ մասը կենտրոնացած է եղել պրոբիոտիկների վրա՝ իմունային ֆունկցիան աջակցելու և ստամոքս-աղիքային առողջությունը խթանելու համար։⁶ 

Պրոբիոտիկ հավելումը պետք է օգտագործել անընդհատ։ Օգտագործեք հեղինակավոր ապրանքանիշեր և հետևեք պիտակի վրա գրված հրահանգներին։ 

4. Բետա-գլյուկան

Բետա-գլյուկանները մանրաթելային տիպի պոլիսախարիդներ են, որոնք հանդիպում են տարբեր աղբյուրներում։ Խմորիչի, մասնավորապես հացթուխի խմորիչի (Saccharomyces cerevisiae), բետա-գլյուկանը լայնորեն ուսումնասիրվել է բազմաթիվ նախակլինիկական և կլինիկական հետազոտություններում։ Ամփոփելով՝ բետա-գլյուկանները որոշակի սպիտակ արյան բջիջներին դրդում են ոչնչացնել վիրուսներն ու այլ օրգանիզմներ։ Սպիտակ արյան բջիջները իրենց մակերեսին ունեն խմորիչի բետա-գլյուկանների ընկալիչ տեղամասեր։ Ինչպես ճիշտ բանալիով բացվող կողպեքը, այս տեղամասերը բնորոշ են բետա-գլյուկանի կառուցվածքին։ Երբ խմորիչի բետա-գլյուկանը կապվում է ընկալիչին, այն ակտիվացնում է սպիտակ արյան բջիջները՝ ներխուժող օրգանիզմների դեմ պայքարելու համար։

Խմորիչի բետա-գլյուկանը արդյունավետ է ապացուցել իմունային ֆունկցիան խթանելու հարցում ավելի քան 30 կլինիկական փորձարկումներում։ Օրական 500 մգ դեղաչափով խմորիչի բետա-գլյուկանի կրկնակի կույր ուսումնասիրությունների կլինիկական արդյունքները ցույց են տվել բազմաթիվ օգտակար ազդեցություններ առողջության խթանման և մրսածության ու գրիպի ախտանիշների դեմ պայքարի գործում։ Ամենատպավորիչ ուսումնասիրություններից մեկում բետա-գլյուկան ստացող խմբի ոչ մի մասնակից բաց չի թողել աշխատանքի կամ դպրոցի ոչ մի օր մրսածության ախտանիշների պատճառով։ Ի հակադրություն, պլացեբո խմբի մասնակիցները փորձարկման ընթացքում բաց են թողել ավելի քան 1.38 օր: Բացի այդ, մինչդեռ պլացեբո խմբի 3.5 մասնակիցների մոտ ջերմություն է եղել, բետա-գլյուկանի խմբում ջերմության 0 դեպք չի գրանցվել։ Բետա-գլյուկանի հավելումը նույնպես մեծ ազդեցություն ունեցավ կյանքի որակի, ֆիզիկական էներգիայի և ընդհանուր բարեկեցության բարելավման վրա։⁷ 

Բետա-գլյուկանի հավելումը լավագույնս օգտագործվում է իմունային համակարգը մրսածության և գրիպի սեզոնի, ինչպես նաև վերին շնչուղիների ակտիվ վարակի դեպքում աջակցելու համար։

5. Վիտամին C

Շատ պնդումներ են արվել վիտամին C-ի (ասկորբինաթթու) դերի մասին սովորական մրսածության կանխարգելման և բուժման մեջ։ Մինչ օրս անցկացվել է ավելի քան 30 կլինիկական փորձարկում, որոնց մասնակցել է 11,350 մասնակից՝ վիտամին C-ի արդյունավետությունը գնահատելու համար սովորական մրսածության կանխարգելման կամ բուժման գործում։ Այս ուսումնասիրությունների շատ մանրամասն վերլուծության արդյունքները եզրակացրեցին, որ վիտամին C հավելանյութի ընդունումը կարող է բավականին օգտակար լինել բարձր սթրեսային իրավիճակներում մրսածության զարգացման ռիսկը նվազեցնելու համար, և այն կարող է նաև մեկ կամ երկու օրով կրճատել մրսածության տևողությունը։ Օրինակ՝ վեց փորձարկումներում, որոնց մասնակցել են ընդհանուր առմամբ 642 մարաթոնյան վազորդներ, դահուկորդներ և ենթաարկտիկական վարժություններ կատարող զինվորներ, մրսածության զարգացման ռիսկը վիտամին C ստացող խմբում նվազել է 50%-ով՝ պլացեբոյի համեմատ։ 

Կան բազմաթիվ տարբերակներ՝ պարկուճների, մարմելադների, լիպոսոմային ձևերի և փոշու տեսքով ըմպելիքների խառնուրդների տեսքով։ Մասնավորապես, լիպոսոմային ձևերը շատ տարածված են դառնում բարելավված կլանման և ստամոքս-աղիքային կողմնակի ազդեցությունների (գազեր և հեղուկ աղիքների դատարկում) նվազման շնորհիվ։ Սուր սթրեսի կամ վարակի ժամանակ օրական երկու անգամ ընդունեք 1000 մգ լիպոսոմային վիտամին C:

6. Ցինկի պաստիլներ

Սովորական մրսածության ախտանիշների դեպքում ամենատարածված բնական մեթոդներից մեկը ցինկային պաստիլների օգտագործումն է: Բազմաթիվ կլինիկական ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ցինկի պաստիլները թեթևացնում են կոկորդի ցավը սովորական մրսածության պատճառով,⁹ սակայն կան մի քանի կարևոր ուղեցույցներ, որոնք պետք է հետևել՝

• Օգտագործեք 15–25 մգ տարրական ցինկ պարունակող պաստիլներ։
• Սկզբնական կրկնակի դեղաչափից հետո լուծեք բերանում յուրաքանչյուր երկու արթուն ժամը մեկ։
• Փորձեք ընդունել 75 մգ ցինկ 24 ժամվա ընթացքում, բայց ոչ ավելի, քան այս քանակը և ոչ ավելի, քան 7 օր‌‌‌‌

7. Շոտլանդական ելակ

Շոտլանդական ելակը ամբողջ աշխարհում առողջության բարելավման ավանդական մոտեցումների մաս է կազմել։ Շնորհիվ սննդային հավելումների ՝ այժմ մրսածության կամ գրիպի ժամանակ իմունային համակարգը պահպանելու տարածված միջոց են։ Շալֆը և դրա բաղադրիչները գիտական գրականության մեջ հրապարակված մոտ 6000 ուսումնասիրությունների առարկա են եղել։ Այս ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սև ելակը նպաստում է իմունային համակարգի գործառույթին և ունի օգտակար ազդեցություն, եթե օգտագործվում է սովորական մրսածության պատճառով վերին շնչառական համակարգի ախտանիշների ի հայտ գալու պահին։¹⁰

Եվրոպական սև ելակենին (Sambucus nigra) համարվում է ելակենու ամենաօգտակար հատապտուղը՝ հիմնականում անտոցիանիններ կոչվող գունանյութերի բարձր մակարդակի շնորհիվ, որոնք պատասխանատու են դրա խորը, մուգ մանուշակագույն գույնի համար։ Սև ելակի պատրաստուկները հասանելի են օշարակի, հեղուկի կամ պարկուճների, հաբերի կամ մարմելադի տեսքով: Հետևեք պիտակի հրահանգներին։

Լավագույն սնունդը գրիպի սեզոնի համար

Իմունային համակարգի օպտիմալ գործառույթը, հատկապես մրսածության և գրիպի սեզոնի ընթացքում, պահանջում է առողջ սննդակարգ՝

• Հարուստ է ամբողջական, բնական (ցանկալի է՝ օրգանական) սննդամթերքներով, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկները, լոբազգիները, սերմերը և ընկույզները
• Ճարպերի և զտված շաքարի ցածր պարունակությամբ
• Պարունակում է բավարար, բայց ոչ չափազանց մեծ քանակությամբ սպիտակուց։ 
• Օրական հինգ կամ վեց 225 գրամանոց բաժակ ջուր։

Իմունային համակարգը բարելավելու ամենակարևոր սննդամթերքներից են կարոտինոիդները։ Կարոտինոիդներով հարուստ սննդամթերքներից են մուգ գույնի բանջարեղենները, ինչպիսիք են մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, դեղին և նարնջագույն դդումը, գազարը, յամսը և քաղցր կարտոֆիլը, ինչպես նաև կանաչ և կարմիր պղպեղները։ 1930-ական թվականների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ որքան բարձր է երեխայի կողմից կարոտինոիդների ընդունումը, այնքան քիչ է դպրոցական օրերի բացթողումը վարակների պատճառով։¹ Ավելի վերջին հետազոտությունները փաստել են, որ կարոտինոիդները բարելավում են իմունային համակարգի գործառույթի բազմաթիվ ասպեկտներ։²

Իմացեք ավելին հիվանդության ժամանակ ուտելու լավագույն սննդամթերքների և դրանցից խուսափելու մասին:

‌‌‌Կենսակերպի խորհուրդներ իմունային առողջությունը բարելավելու համար

Իմունային համակարգի օպտիմալ գործունեության համար անհրաժեշտ է առողջությունը խթանող կենսակերպ։ Այսինքն՝ բավարար քանակությամբ որակյալ քուն (ամեն գիշեր առնվազն յոթ ժամ), կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարել, խուսափել վնասակար առողջական սովորություններից, ինչպիսիք են ծխելը և ալկոհոլի չարաշահումը, և հետևել սթրեսի կառավարման արդյունավետ ծրագրի, որը ներառում է խորը շնչառական վարժություններ, մեդիտացիա կամ աղոթք։ 

Իմունային համակարգը զգայուն է այս կենսակերպի գործոնների նկատմամբ։ Սթրեսը, որակյալ քնի պակասը, ալկոհոլի չարաշահումը և ծխելը կարող են նպաստել իմունային համակարգի թուլացմանը և մրսածության ու վարակների նկատմամբ զգայունության բարձրացմանը։

Հղումներ՝

1. Կլաուսեն ՍՎ. Կարոտենեմիա և վարակի նկատմամբ դիմադրություն։ Trans Am Pediatr Soc 1931; 43։27–30։
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Ոչ պրովիտամին A և պրովիտամին A կարոտինոիդներ որպես իմունոմոդուլյատորներ. խորհուրդ տրվող սննդային նորմա, թերապևտիկ ինդեքս կամ անհատականացված սնուցում? Oxid Med Cell Longev. 2018 մայիսի 9; 2018: 4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Իմունային համակարգի առողջության համար սննդարար նյութերի անբավարարություն. ԱՄՆ մեծահասակների ընդունումը, 2005-2016 թվականների NHANES: Սննդարար նյութեր։ 2020;12(6):1735։
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Միկրոսննդարար նյութերի և իմունային համակարգի ներդաշնակ աշխատանքի ակնարկ՝ վարակի ռիսկը նվազեցնելու համար։ Սննդարար նյութեր։ 2020;12(1):236։
5. Մարտինո Ադրիան Ռ., Ջոլիֆ Դեյվիդ Ա. և այլք։ Վիտամին D-ի հավելումներ սուր շնչառական վարակների կանխարգելման համար. անհատական մասնակիցների տվյալների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ ԲՄՋ 2017;356:i6583։
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Մարդու առողջության մեջ պրոբիոտիկների ընտրության բնութագրման և ներդրման համակարգված վերանայում։ Սննդի գիտություն կենսատեխնոլոգիա։ 2023 հունվարի 10;32(4):423-440։
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Խմորիչի β-գլյուկանների ազդեցությունը առողջ անձանց մոտ վերին շնչուղիների վարակի կանխարգելման և բուժման համար. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Eur J Nutr. 2021 դեկտ. 60 (8): 4175-4187: 
8. Հեմիլա Հ, Չալկեր Է. Վիտամին C՝ սովորական մրսածության կանխարգելման և բուժման համար։ Cochrane Database Syst. Rev. 2013;2013(1):CD000980։ 
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Ցինկը մեծահասակների մոտ սուր վիրուսային շնչառական վարակների կանխարգելման կամ բուժման համար. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների արագ համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ BMJ Open. 2021;11(11):e047474. 
10. Մոկանու Մ.Լ., Ամարիեյ Ս. Շոտլանդական ելակ՝ կենսաակտիվ միացությունների աղբյուր՝ հակավիրուսային ազդեցությամբ։ Բույսեր (Բազել)։ 2022 մարտի 10;11(6):740։