6 խորհուրդ քաշի երկարատև կառավարման համար՝ բնաթերապևտ բժշկից

Երբ մարդիկ ինձանից հարցնում են քաշի կարգավորման խորհուրդների մասին, նրանք սովորաբար ակնկալում են, որ ես ասեմ այն, ինչ նրանք արդեն լսել են նախկինում՝ 

• Քիչ ուտել
• Ավելի շատ մարզվեք
• Աշխատեք ավելի ջանասիրաբար
• Խուսափեք շաքարից

Բայց եկեք իրատես լինենք։ Եթե այս խորհուրդները աշխատեին, մենք բոլորս կունենայինք այն ճիշտ չափն ու կազմվածքը, որը ցանկանում ենք ունենալ, քանի որ մենք դա արդեն լսել ենք։ Մեզանից շատերի համար այս խորհուրդը բավարար չէ, և ավելի վատը՝ այն կարող է նույնիսկ ավելի դժվարացնել առողջ քաշի հասնելը։ Դրա փոխարեն, ես մարդկանց ասում եմ հետևյալ զարմանալի բաները՝

1. Ավելի շատ քնել
2. Խմեք ավելին
3. Ավելի շատ ուտել
4. Լուծել սննդանյութերի պակասը 
5. Ձեր մարզումները դարձրեք ավելի քիչ լարված
6. Սահմանափակեք ալկոհոլը

Դուք հավանաբար պատրաստվում եք սեղմել՝ մտածելով. «դա հնարավոր չէ, որ աշխատի»։ Ահա թե ինչ են մտածում իմ հաճախորդներից շատերը, երբ առաջին անգամ լսում են այս խորհուրդը։ Բայց ինձ հետ աշխատելու առաջին 3 շաբաթվա ընթացքում նրանք միջինում մոտ 10 ֆունտով նիհարելուց հետո, կախվածություն են ձեռք բերում։ 

Այս խորհուրդը գործում է, քանի որ այն հիմնված է իմ առողջության և սննդի վերաբերյալ պատրաստվածության, ինչպես նաև իմ բնաթերապևտիկ բժշկական կրթության վրա, որը ամուր հիմք ունի մարդու կենսաքիմիայի և ֆիզիոլոգիայի ըմբռնման վրա։ Այս կրթությունը նորաձև չէ կամ լայնորեն տարածված չէ լրատվամիջոցներում, քանի որ այն հիմնված է այնպիսի բաների վրա, որոնք չեն կարող արտոնագրվել՝ քուն, սնունդ և ջուր, ուստի ընկերությունները չեն կարող գումար վաստակել այն գովազդելով։ 

Բայց ես քեզ մի գաղտնիք կբացեմ։ Սրանք միակ բաներն են, որոնք երբևէ օգնել են մարդկանց հասնել և պահպանել առողջ քաշը։ Մինչև դեղահաբերն ու դեղամիջոցները, էլեկտրականությունն ու ինտերնետը, անձնական մարզիչներն ու մարզասրահները, սմութի բարերը կամ սննդի առաքման ծառայությունները, այս բաներն աշխատում էին, և դրանք կարող են աշխատել նաև ձեզ համար։

Այս հոդվածում ես կբացատրեմ որոշ կենսաքիմիա և ֆիզիոլոգիա, որպեսզի դուք կարողանաք համագործակցել ձեր բժշկի, դիետոլոգի, բնաթերապևտի, անձնական մարզչի կամ այլ որակավորված առողջապահական մասնագետի հետ՝ ձեզ համար հարմար քաշի կառավարման ծրագիր մշակելու համար։

1. Ավելի շատ քնել 

Ուսումնասիրությունը շարունակ ցույց է տվել, որ քնի կարճ տևողությունը կապված է քաշի ավելացման հետ։ 8 ժամից պակաս քնելը զրկում է ձեր մարմնին այն ժամանակից, որն անհրաժեշտ է մկանների վերականգնման և աճի, վնասվածքների բուժման, ինչպես նաև օրվա ընթացքում կուտակված թափոններից ուղեղի մաքրման համար։ Ժամանակի ընթացքում սա կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը, հանգեցնել ճարպի կուտակման և մկանների կորստի, և նույնիսկ կարող է մեծացնել շաքարով և ճարպերով հարուստ սննդի նկատմամբ տենչը։ 

Իմ հաճախորդները հայտնում են, որ մի քանի շաբաթ կանոնավոր քնի ռեժիմ ունենալը օգնում է իրենց կորցնել մի քանի կիլոգրամից ավելի, և դա հաստատվում է նաև հետազոտություններով։ Այս քաշի մի մասը, հավանաբար, կապված է բորբոքման և քնի պակասի ժամանակ մեր մարմնում կուտակված հեղուկի հետ, իսկ մի մասը նաև ճարպի հետևանք է։ Բավարար քնի միջոցով ճարպի կորուստը և բորբոքումների նվազեցումը նպաստում են առողջության բարելավմանը և առողջ քաշի պահպանմանը։ Այն կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի նիհար տեսք ունենալ։ 

Եթե դժվարանում եք հետևել քնի հետևողական ռեժիմին, կարդացեք այս հոդվածում նշված խորհուրդները և փորձեք վերականգնել ձեր քնի ռեժիմը՝ օգտագործելով մելատոնինի, մագնեզիումիկամ քնաբեր թեյի հանգստացնող համադրություն՝ ըստ ձեր բժշկի խորհրդի։

2. Մնացեք խոնավեցված 

Հիդրատացիայի ավելացումը օգնում է ձեզ կառավարել քաշը՝ թե՛ նվազեցնելով ախորժակը, թե՛ մեծացնելով ճարպի այրման արագությունը։ 

Գիտեի՞ք, որ մեր մարմնում ճարպը քայքայելու համար օգտագործվող քիմիական ռեակցիան պահանջում է ջուր։ Երբ դուք ջրազրկված եք, չեք կարող այրել այնքան ճարպ, որքան թույլ կտա ձեր սննդակարգը/մարզումները/քնի ռեժիմը։ Սա խանգարում է ձեր քրտնաջան աշխատանքի արդյունքին։ Իմ հաճախորդներից շատերը որդեգրել են ծայրահեղ դիետաներ և վարժություններ, միայն թե տեսնեն, որ կշեռքը հրաժարվում է տեղաշարժվել մասամբ այն պատճառով, որ նրանք մոռանում են օրական առնվազն 60 ունցիա հեղուկ խմել։

Կարևոր է հիշել, որ ջրազրկումը նշանակում է ոչ միայն ջուր։ Ձեր մարմնի բջիջները ավելի հեշտությամբ են կլանում և օգտագործում ձեր խմած ջուրը, երբ այն խառնվում է էլեկտրոլիտների և մի փոքր քանակությամբ ածխաջրերի հետ։ Ահա թե ինչու սպորտային ըմպելիքները պարունակում են բոլոր երեք բաղադրիչները։ 

Եթե լսել եք իմ սեփական առողջապահական ռեժիմի մասին, ապա գիտեք, թե որքան կարևոր են էլեկտրոլիտներն ու հանքանյութերը իմ անձնական առողջության, ինչպես նաև իմ հաճախորդների առողջության համար։ Հեղուկի հետ հանքանյութերը համատեղելու համար ուսումնասիրեք էլեկտրոլիտների և հանքանյութերի բազմաթիվ տեսակները, որոնք կարող են ավելացվել ծորակի ջրին, հյութերին, սպորտային ըմպելիքներին կամ ձեր ընտրած այլ հեղուկներին։

Դուք կարող եք օգտակար համարել ձեր հեռախոսի վրա զարթուցիչներ տեղադրելը, որոնք կհիշեցնեն ձեզ ջուր խմելու մասին առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում, երբ դուք զարգացնում եք այս սովորությունը։ Անեք ամեն ինչ, որպեսզի այս սովորությունը զարգացնեք և այն մնա ձեր ողջ կյանքի ընթացքում։

3. Ավելի շատ կեր (ճիշտ բաներից)

Սնունդ ուտելը այրում է կալորիաները։ Դուք ճիշտ լսեցիք։ 

Երբ դուք ուտում եք, ձեր մարմինը ծախսում է էներգիա՝ այդ սննդից օգտագործելի կալորիաներ կորզելու համար։ Այս սկզբունքը կոչվում է «սննդի ջերմային ազդեցություն», և յուրաքանչյուր սննդաբան դրա մասին իմանում է իր վերապատրաստման ընթացքում։ Սննդի ջերմային ազդեցության պատճառով ձեր մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում մանրաթելերով և սպիտակուցներով հարուստ սնունդը մարսելու վրա։

Սա այն պատճառներից մեկն է, որ ես իմ հաճախորդներին խորհուրդ եմ տալիս սննդակարգեր, որոնք շատ հարուստ են մանրաթելով և սպիտակուցով: Բարձր մանրաթելային և սպիտակուցային սննդակարգը թույլ է տալիս իմ հաճախորդներին ավելի շատ սնունդ ուտել՝ միաժամանակ այրելով ավելի շատ ճարպ, քան կայրեին ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի դեպքում։ 

Որպես լրացուցիչ հավելում, մանրաթելն ու սպիտակուցը անչափ կարևոր են առողջության համար։ Մանրաթելը կարող է օգնել նվազեցնել հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը և բարելավել խոլեստերինի պրոֆիլը, ինչպես նաև բազմաթիվ այլ օգտակար հատկություններ: Եվ այնքան շատ համեղ, մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքների դեպքում, ինչպիսիք են հատապտուղները, ընկույզը, բանջարեղենը, սերմերը և մրգերը, ավելի շատ մանրաթել ուտելը հեշտ է։ Իմացեք, թե ինչպես ավելի շատ մանրաթել ներառել ձեր ամենօրյա ռեժիմում այստեղ: 

Սպիտակուցը մատակարարում է ամինաթթուներ , որոնք մեզ անհրաժեշտ են նեյրոհաղորդիչներ արտադրելու համար, որոնք մեզ ուրախ և հանգիստ են զգացնում։ Այն նաև մեզ տալիս է մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ բաղադրիչները, որպեսզի մարզասրահում անցկացրած ժամանակը դառնա արժեքավոր և կերտենք առողջ, ուժեղ մկաններ։ Իմացեք, թե ինչպես հեշտությամբ ավելացնել սպիտակուցի քանակը ձեր սննդակարգում՝ կարդալով այս հիանալի հոդվածը 5 եղանակ, թե ինչպես կարող են բուսակերները ավելի շատ սպիտակուց ստանալ իրենց սննդակարգում:

4. Սննդանյութերի պակասի լուծում 

Գիտեի՞ք, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են սննդանյութերի պակաս, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելի մեծ ավելացման կամ դժվարացնել քաշի կառավարումը։ Դրանց թվում են B12 և ֆոլաթթվիպակասորդները, որոնք երկուսն էլ օգնում են մեզ ապահովել բջջային էներգիայով։ Եթե դուք չունեք մարզվելու էներգիա, ձեզ համար դժվար կլինի բավարար մկաններ կառուցել կամ բավարար կալորիաներ այրել՝ ձեր մարմնի կազմը փոխելու համար։ 

Ամեն օր ընդունեք համալիր մուլտիվիտամին , որպեսզի համոզվեք, որ չեք կորցնում սննդարար նյութերը։ Մուլտիվիտամինների ընդունումը սննդի հետ թույլ է տալիս ձեր մարմնին բավարար չափով կլանել սննդարար նյութերը և օգնում է խուսափել սրտխառնոցից կամ սրտխառնոցից։ 

5. Ընտրեք կանոնավոր շարժումը՝ ինտենսիվ շարժումների պոռթկումների փոխարեն

Իմ հաճախորդներից շատերը կիրառում են ծանրաբեռնված մարզումների ծրագրեր՝ փորձելով կարգավորել իրենց քաշը։ Նրանցից ոմանք տարիներ շարունակ չեն եղել մարզասրահում, բայց հանկարծակի սկսել են մարզվել օրական 90 րոպե, շաբաթական մի քանի օր՝ հույս ունենալով արագ նիհարել։ Սա միշտ աղետի բաղադրատոմս է։ 

Ձեր կապաններն ու ջլերը ժամանակի ընթացքում ձեռք են բերում ուժ և ճկունություն, քանի որ դուք զարգացնում եք ֆիզիկական պատրաստվածություն։ Բայց փափուկ հյուսվածքների պատշաճ մարզման բացակայության դեպքում բազմոցին անգործ մնալուց հետո մարզասրահում անգործության մատնվելը կարող է վնասվածքներ պատճառել, ինչը, ի վերջո, խաթարում է ֆիզիկական պատրաստվածության և քաշի կառավարման ձեր ծրագիրը։ Ավելին, չափից շատ մարզվելը կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության մակարդակի նվազմանը և իրականում հանգեցնել քաշի ավելացման։ 

Մեր մշակույթում, որը հաճախ առողջության փոխարեն քաշի կորուստ է խրախուսում, մենք մոռանում ենք մարզվելը դիտարկել որպես երկարատև սովորություն, որը մեր կյանքին ուրախություն և զվարճանք է բերում։ Սկսեք դանդաղ և կայուն, և ժամանակի ընթացքում դանդաղորեն ավելացրեք վարժությունների մասնագետի, օրինակ՝ անձնական մարզիչի կամ ֆիզիկական թերապևտի օգնությամբ։ 

6. Սահմանափակել ալկոհոլը

Եթե դուք կանոնավոր խմող եք, կզարմանաք, թե ինչպես կարող է ձեր քաշը փոխվել մի քանի շաբաթվա ընթացքում՝ պարզապես ալկոհոլը ձեր սննդակարգից հանելով։ Փորձեք և ասեք, թե որքան լավ է այն աշխատում։ 

Եթե երկար ժամանակ չարաշահել եք ալկոհոլը, խորհուրդ է տրվում ալկոհոլի օգտագործման ընդմիջման ժամանակ ձեր ռեժիմին ավելացնել որոշակի քանակությամբ վիտամին B1 (թիամին), քանի որ ալկոհոլի օգտագործումը սպառում է վիտամին B1-ը և կարող է ազդել նյարդային և ճանաչողական առողջության վրա։

Հղումներ՝

1. Դոհերթի և այլք։ «Քնի և սննդի փոխազդեցությունները. հետևանքները մարզիկների համար»։ Սննդարար նյութեր, հատոր 11, թիվ 4, 11 ապրիլի 2019թ., էջ 822, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/, 10.3390/nu11040822։ Վերցված է 2021 թվականի նոյեմբերի 23-ին։
2. Հելդ, Կ. և այլք։ «Բերանի Mg2+ հավելումը հակադարձում է տարիքային նեյրոէնդոկրին և քնի ԷԷԳ փոփոխությունները մարդկանց մոտ»։ Ֆարմակոհոգեբուժություն, հատոր 35, թիվ 4, հուլիս 2002, էջ 135–143, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/, 10.1055/s-2002-33195։ Վերցված է 2021 թվականի նոյեմբերի 23-ին։
3. Իկոնտե և այլք։ «Միկրոսննդանյութերի անբավարարությունը կարճատև քնի ժամանակ. NHANES 2005–2016 թվականների վերլուծությունը»։ Սննդարար նյութեր, հատոր 11, թիվ 10, 1 հոկտեմբերի 2019թ., էջ 2335, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835726/, 10.3390/nu11102335։ Վերցված է 2021 թվականի նոյեմբերի 23-ին։
4. Ji, Xiaopeng և այլն: «Միկրոսննդանյութերի կարգավիճակի և քնի ռեժիմի միջև կապը. համակարգված վերանայում»: Հանրային առողջության սնուցում, հատոր 20, թիվ 4, 5 հոկտեմբերի 2016թ., էջ 687–701, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/, 10.1017/s1368980016002603։ Վերցված է 2021 թվականի նոյեմբերի 23-ին։
5. Պատել, Սանջայ Ռ. և Ֆրենկ Բ. Հու։ «Կարճ քնի տևողություն և քաշի ավելացում. համակարգված վերանայում»։ Գիրություն, հատ. 16, թիվ 3, Մար. 2008, էջ 643–653, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18239586/, 10.1038/oby.2007.118: Վերցված է 2021 թվականի դեկտեմբերի 20-ին։ Ռիման, Դիտեր և այլք։ «Քուն, անքնություն և դեպրեսիա»։ Նեյրոհոգեբանական դեղաբանություն, հատոր 45, թիվ 1, 9 մայիսի 2019թ., էջ 74–89, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/, 10.1038/s41386-019-0411-y։ Վերցված է 2021 թվականի նոյեմբերի 23-ին։
6. Սկալլին, Մայքլ Կ. և Դոնալդ Լ. Բլայվայզ։ «Քուն, ճանաչողություն և նորմալ ծերացում»։ «Հոգեբանական գիտության հեռանկարներ», հատոր 10, թիվ 1, հունվար 2015, էջ 97–137, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302758/, 10.1177/1745691614556680։ Վերցված է 2021 թվականի նոյեմբերի 22-ին։
7. Շիուե, Այվի։ «Մեծահասակների մոտ վիտամին D-ի ցածր մակարդակ՝ քնելու ավելի երկար ժամանակի դեպքում. ԱՄՆ NHANES, 2005–2006»: Միջազգային սրտաբանության հանդես, հատոր 168, թիվ 5, հոկտեմբեր 2013, էջ 5074–5075, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23938219/, 10.1016/j.ijcard.2013.07.195։ Վերցված է 2021 թվականի նոյեմբերի 23-ին։
8. Թորնթոն, Սայմոն Ն. «Ջրազրկման ավելացումը կարող է կապված լինել քաշի կորստի հետ»։ «Սննդի սահմանները», հատոր 3, 2016 թվականի հունիսի 10, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/, 10.3389/fnut.2016.00018։ Վերցված է 2021 թվականի դեկտեմբերի 20-ին։