5 բնական եղանակ՝ մրսածության և գրիպի սեզոնի ընթացքում իմունիտետը ամրապնդելու համար

Քանի որ եղանակները փոխվում են և տոնական ծրագրեր են կազմվում, դուք կարող եք նաև գույքագրել ձեր դեղապահարանը՝ զննելով անցյալ տարվա մրսածության և գրիպի սեզոնի մնացորդները։ 

Այնուամենայնիվ, իմունային առողջությունը ամրապնդելու լավագույն եղանակները հաճախ կարելի է գտնել այլուր։ Անշուշտ, լավ է ձեռքի տակ ունենալ միջոցներ, եթե դուք կամ ձեր սիրելիներից մեկը հիվանդանա, բայց մրսածության և գրիպի սեզոնին լավագույն նախապատրաստությունը կանխարգելումն է: 

‌‌‌‌Թույլ անձեռնմխելիությունը խնդիր է՞։

Անկասկած! Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու կարող է մարդը վատ գործող իմունային համակարգ ունենալ։

Ձեր իմունային համակարգը օգնում է պաշտպանել մարմինը հիվանդություններից և վարակներից՝ օրգանների, հյուսվածքների և բջիջների բարդ ցանցի միջոցով։ Իմունային համակարգի հիմնական դերակատարներն են լիմֆատիկ համակարգը, փայծաղը, սպիտակ արյան բջիջները, թիմուսը, հակամարմինները, ոսկրածուծը և կոմպլեմենտի համակարգը։ Միասին դրանք պաշտպանում են ձեր մարմինը հիվանդություններ առաջացնող մանրէներից, ինչպիսիք են սնկերը, մակաբույծները, վիրուսները և մանրէները։ Իմունային համակարգը նաև նույնականացնում և չեզոքացնում է շրջակա միջավայրի վնասակար նյութերը, բացի այդ, պայքարում է հիվանդությունների դեմ, ինչպիսին է քաղցկեղի բջիջների առաջացումը։

‌‌‌‌Թուլացած անձեռնմխելիության պատճառները կարող են ներառել՝

• Վատ սնուցում
• Ծխելը
• Ալկոհոլի օգտագործումը
• Սթրես
• Քնի պակաս
• ՄԻԱՎ/ՁԻԱՀ
• Իմունոսուպրեսիվ դեղամիջոցներ
• Առաջնային իմունային անբավարարություն (ծնվել թույլ իմունային համակարգով)
• Ճարպակալում
• Ծերացում

‌‌‌‌Իմունային համակարգի թույլ ֆունկցիայի նշաններ

Եթե ձեր իմունային համակարգը գործում է ոչ օպտիմալ մակարդակում, կարող եք ունենալ մի շարք նշաններ և ախտանիշներ։ Թուլացած իմունային ֆունկցիա ունեցող բոլորը չէ, որ կունենան նույն ախտանիշները, և շատ մարդիկ որևէ ախտանիշ չեն ցուցաբերի։

Իմունային համակարգի թույլ ֆունկցիայի նշանները կարող են ներառել՝

• Հաճախակի հիվանդություն
• Հոգնածություն
• Կրկնվող վարակներ
• Մարսողական խնդիրներ
• Դանդաղ ապաքինվող վերքեր

‌‌‌‌Ինչպես ամրապնդել իմունային համակարգը մրսածության և գրիպի սեզոնի համար

Կան մի քանի եղանակներ, որոնցով կարող եք բնական ճանապարհով պահպանել իմունային առողջությունը՝ աջակցելու ձեր մարմնի հիվանդություններից պաշտպանվելու բնածին կարողությանը, ինչպես նաև նվազագույնի հասցնելու ախտանիշների ծանրությունը, եթե հիվանդանաք։

‌‌1. Կառավարեք ձեր սթրեսը՝ իմունային համակարգի ճնշումը մեղմելու համար

Երկարատև սթրեսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր իմունային համակարգի վրա։ Քրոնիկ սթրեսը բարձրացնում է կորտիզոլի և ադրենալինի հորմոնների մակարդակը։ Այս սթրեսի հորմոնների ավելցուկը կարող է առաջացնել արյան ճնշման բարձրացում, արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում և մարսողական համակարգի անկում։ Կորտիզոլի և ադրենալինի բարձր մակարդակի նկատմամբ այս ռեակցիաները, ի վերջո, կարող են հանգեցնել սրտի հիվանդությունների, աղիքային դիսֆունկցիայի, շաքարախտի և աուտոիմունային հիվանդությունների:

Ուշադրության կենտրոնացումը մի պրակտիկա է, որը կարող է օգնել հանգստացնել միտքն ու մարմինը և օգտակար հաղթահարման մեխանիզմ է ձեր կյանքում ինչպես իրական, այնպես էլ ենթադրյալ սթրեսորները կառավարելու համար։ Ուշադրության կենտրոնացումը ներկա լինելու գործողությունն է, անցյալի վրա կենտրոնանալու, ապագայի համար անհանգստանալու, պարզապես քեզ ներկայացած պահով ապրելու գործողությունը։

Օրինակ, մտածեք այն մտքերի մասին, որոնք կարող եք ունենալ շանը զբոսանքի տանելիս։ Մտածո՞ւմ եք հիասթափեցնող անհաջողության մասին (կենտրոնանալով անցյալի վրա), այսօրվա ընթրիքի տարբերակների մասին (մտահոգվա՞ծ եք ապագայի համար), թե՞ վայելում եք զով քամին, թարմ օդը և արևը ձեր դեմքին (զբաղվո՞ւմ եք ուշադրության կենտրոնացմամբ):

Սթրեսի զգացողությունները հաղթահարելու այլ առողջ եղանակներից են՝ խոսել օբյեկտիվ մեկի հետ, ինչպիսին է վստահելի մենթորը կամ թերապևտը, յոգայի դասընթացների հաճախելը, մեդիտացիան և ինքնախնամքը առաջնահերթ համարելը։

Որոշ հավելումներ կարող են օգնել ձեզ ավելի հավասարակշռված և պակաս սթրեսային զգալ։ Ադապտոգեն խոտաբույսերը օգնում են հավասարակշռել հորմոնները և վերականգնել օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը։ 

Աշվագանդան ադապտոգեն բուսական հավելում է, որը կարող է օգնել նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը, սթրեսը և անհանգստությունը։ Աշվագանդան, որը հայտնի է նաև որպես հնդկական ձմեռային բալ, Այուրվեդայի՝ Հնդկաստանի ավանդական բժշկական համակարգի, աչքի ընկնող խոտաբույս է, որը սկիզբ է առել ավելի քան 3000 տարի առաջ։

‌‌2. Բավարար քուն ստացեք՝ անձեռնմխելիությունը պահպանելու համար

Քնի ժամերի պակասը և վատ որակը կապված են հիվանդացության մակարդակի բարձրացման և մրսածության հավանականության հետ։ Քնի պակասը կարող է նաև երկարացնել ձեր հիվանդությունը՝ ավելի երկարացնելով վերականգնման ժամանակը։ Քնի լուրջ կորուստը, կարծես, նույն ազդեցությունն ունի օրգանիզմի վրա, ինչ սթրեսի ազդեցությունը։

Երբ դուք քնի պակաս ունեք, ձեր բորբոքային բջիջները շատանում են, իսկ իմունային համակարգը՝ T-բջիջները՝ նվազում։ Ժամանակի ընթացքում այս բջջային փոփոխությունները կարող են հանգեցնել մրսածության կամ գրիպի առաջացման ռիսկի բարձրացման։

Խորհուրդ է տրվում, որ մեծահասակները ամեն գիշեր քնեն առնվազն յոթ ժամ։ Դեռահասները ավելի շատ քնի կարիք ունեն՝ խորհուրդ է տրվում  8-10 ժամ։ Փոքր երեխաները կարող են ավելի շատ բանի կարիք ունենալ. փոքր երեխաների և նորածինների համար խորհուրդ է տրվում մինչև 14 ժամ։

Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել՝ բարելավելով ձեր իմունային առողջությունը քնելու ընթացքում։

• Անջատեք սարքերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ
• Ամեն գիշեր նույն ժամին պառկեք քնելու
• Օրվա ընթացքում ենթարկվեք պայծառ լույսի կամ արևի լույսի ազդեցությանը
• Նվազեցրեք կոֆեինի օգտագործումը, հատկապես օրվա ուշ ժամերին
• Եթե պետք է քնեք, թող այն տևի 30 րոպե կամ պակաս
• Խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց
• Խուսափեք քնելուց առաջ մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելուց
• Քնելուց անմիջապես առաջ լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք
• Մարզվեք առավոտյան կամ կեսօրին
• Քնելուց հետո երկու ժամվա ընթացքում հեղուկներ մի՛ խմեք
• Պարգևեք ձեզ գեղեցիկ անկողնային պարագաներ, լավ բարձ և հիանալի ներքնակ
• Լսեք ուղղորդվող մեդիտացիաներ ձեր սիրելի հավելվածում՝ խաղաղ քուն մտնելու համար

Որոշակի հավելումներ հայտնի են քնի խանգարումների դեպքում իրենց օգտակարությամբ։ Մելատոնինը և կատվախոտի արմատը երկու հավելումներ են, որոնք արժե ուսումնասիրել՝ որպես բնական քնի աջակցություն։

‌‌3. Շարժեք ձեր մարմինը՝ անձեռնմխելիությունը բարձրացնելու համար

Ֆիզիկական վարժությունները բնական միջոց են մարմնի բազմաթիվ գործառույթներն ու համակարգերը, այդ թվում՝ անձեռնմխելիությունը, աջակցելու համար։

Իմունային համակարգը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում չափավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարել, սակայն ինտենսիվ և ծանր ֆիզիկական վարժությունները, կարծես, ավելի շատ վնաս են պատճառում, քան օգուտ։

Միջին ֆիզիկական վարժությունների օրինակներ են՝

• Մարզվել մարզասրահում շաբաթական 3-4 անգամ
• Արագ քայլելով երկու մղոն 30 րոպեում
• Ջրային աէրոբիկա 30 րոպե
• Հեծանիվով հինգ մղոն վարել 30 րոպեում
• Թենիս խաղալը
• Զբոսաշրջություն
• 15 րոպե պարանով ցատկել
• Լողալ 20 րոպե
• Պարել 30 րոպե

Ենթադրվում է, որ ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են անձեռնմխելիության հավասարակշռմանը հետևյալ ձևերով՝

• Սթրեսի հորմոնների դանդաղ արտազատումը, որը կարող է օգնել ամրապնդել իմունային համակարգը
• Մարմնի բարձր ջերմաստիճանը կարող է կանխել մանրէների բազմացումը
• Իմունային բջիջները ավելի արագ են շրջանառվում, ինչը նշանակում է, որ դրանք կարող են ավելի վաղ հայտնաբերել վարակը
• Ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ շնչառության արագացումը կարող է օգնել թոքերից հիվանդությունը դուրս մղել

‌‌4. Սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ ուտելը անձեռնմխելիության բանալին է

Վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ սննդակարգը կարող է լինել ձեր առողջ իմունային համակարգի ամենակարևոր մասը։ 

Բուսական ծագման սննդամթերքը ապահովում է իմունային բջիջներին անհրաժեշտ սննդարար նյութերի մեծ մասը՝ դրանք օպտիմալ կերպով գործելու և ձեր մարմինը հիվանդություններից պաշտպանելու համար։

Սննդարար նյութերով հարուստ սննդամթերքները, որոնք հիանալի են իմունային համակարգը պահպանելու համար, ներառում են՝

• Հակաբորբոքային սննդամթերքներ, ինչպիսիք են՝ ձիթապտղի յուղը, սկումբրիան, սաղմոնը, քրքումը, կտավատի սերմերըև չիա սերմերը
• Պրոբիոտիկներով հարուստ խմորված սնունդ, ինչպիսիք են թթու կաղամբը, կեֆիրը, նատոն և կիմչին,    
• Բարձր վիտամին C-ով սնունդ, ներառյալ կիտրոններ, լայմեր, գրեյպֆրուտներ, կարմիր բուլղարական պղպեղներ, սպանախ, պապայա և նարինջներ
• Հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդամթերքներ, այդ թվում՝ բրոկկոլի, կանաչ թեյ, հապալաս, մուգ շոկոլադ, լոբի, արտիճուկ և գոջի հատապտուղներ
• Սննդամթերք, որը հարուստ է վիտամին E-ով , ինչպիսիք են նուշը, արևածաղկի սերմերը, սպանախը, գետնանուշը և գետնանուշը
• Ցինկով հարուստսննդամթերքներ, ինչպիսիք են խեցգետինները, ծովախեցգետինները, միդիաները, ծովախեցգետինը, լոբին և ընկույզը

Շաքարի և մաքրված ածխաջրերի օգտագործումը սահմանափակելը նույնպես կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր իմունային համակարգի առողջության վրա։ Ավելացված շաքարը նպաստում է իմունային համակարգի թուլացմանը, այդ թվում՝ բորբոքմանը, շաքարախտին, սրտի հիվանդություններին և ճարպակալմանը։

Ջրազրկված մնալը կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար։ Ջրազրկումը կարող է խաթարել երիկամների, սրտի և մարսողական համակարգի աշխատանքը, ինչը մեծացնում է հիվանդության առաջացման ռիսկը։ Խմեք, երբ ծարավ եք, և այնքան, որ մեզի գույնը բաց դեղին դառնա։

‌‌5. Հավելում վիտամիններով, հանքանյութերով և իմունային համակարգը խթանող բուսական բաղադրիչներով

Եթե դուք նման եք շատ մեծահասակների, մեծ հավանականություն կա, որ ամեն օր չեք ուտում առնվազն երկու բաժակ միրգ և երեք բաժակ բանջարեղեն խորհուրդ տրվող չափաբաժինները։

Թեև բուսական ծագում ունեցող սննդամթերքի ավելացումը լավագույն լուծումն է, հավելումները կարող են օգնել լրացնել բացը, եթե դուք թերանաք։

Ձեր իմունային համակարգին անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը, որոնք կարող են լրացվել, ներառում են՝

• Ցինկ – Հավելումների ընդունումը ցույց է տվել մրսածության տևողության 33%-ով նվազում։ Ցինկը նաև կարևոր է իմունային բջիջների, մասնավորապես՝ նեյտրոֆիլների, մակրոֆագերի և բնական մարդասպան բջիջների բնականոն գործունեության համար։
• Վիտամին C – Հավելումների ընդունումը, ինչպես ցույց է տրվել, 8%-ով կրճատում է մրսածության տևողությունը։ Վիտամին C-ն օգնում է տարբեր իմունային բջիջներին, այդ թվում՝ T-բջիջներին և ֆագոցիտներին, ճիշտ կատարել իրենց գործառույթները։
• Վիտամին D – Վիտամին D-ի ցածր մակարդակը կապված է ինչպես գերակտիվ (աուտոիմուն հիվանդություն), այնպես էլ թերակտիվ (հաճախակի վարակներ) իմունային համակարգի ֆունկցիայի հետ։ Վիտամին D-ն կարող է օգնել հավասարակշռել իմունային համակարգը մրսածության և գրիպի սեզոնի ընթացքում։

Բուսական հավելումները նույնպես օգտակար են իմունային համակարգի առողջության համար՝ իրենց հակավիրուսային և հակաբակտերիալ հատկությունների շնորհիվ։ Այս իմունիտետը ամրապնդող բուսական միջոցները պետք է լինեն ձեր դեղապահարանում այս մրսածության և գրիպի սեզոնին.

• Սխտոր – Սխտորի հավելումների ընդունումը, ինչպես ցույց է տրվել, մոտ 30%-ով նվազեցնում է մրսածության դեպքերը։ Սխտորն ունի հակավիրուսային, հակասնկային և հակաբակտերիալ հատկություններ։
• Շնամորթ – Այս հաճելի համով հատապտուղը հաճախ օշարակի տեսքով է պատրաստվում, որը ցույց է տվել հակավիրուսային հատկություններ։
• Աստրագալուս – Դարեր շարունակ չինական ավանդական բժշկության մեջ օգտագործվող աստրագալուսը կարող է խթանել իմունային համակարգը և նպաստել վերին շնչառական վարակների բուժմանը։ Այն նաև հզոր հակաօքսիդանտ է, որը օգնում է օրգանիզմին ազատվել վնասակար ազատ ռադիկալներից։
• Օրեգանո – Հակավիրուսային և հակաբորբոքային հատկություններով օրեգանոյի հավելումը իդեալական է մրսածության և գրիպի սեզոնի իմունային համակարգի օպտիմալ առողջության համար։

‌‌‌‌Եզրակացություն

Կան մի քանի բնական եղանակներ՝ մրսածության և գրիպի սեզոնին իմունային համակարգը ամրապնդելու համար։

Սկսեք մեծ քանակությամբ բուսական ծագման, սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ ուտելուց, այդ թվում՝ մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ և սերմեր։

Նաև նվազեցրեք սթրեսի մակարդակը, զբաղվեք չափավոր ֆիզիկական վարժություններով, համոզվեք, որ ամեն գիշեր լավ քնում եք և սնվեք իմունիտետը խթանող վիտամիններով, հանքանյութերով և բուսական բաղադրիչներով։

Չնայած ոչինչ չի կարող երաշխավորել, որ դուք այս սեզոնին չեք հիվանդանա մրսածությամբ կամ գրիպով, այս ուղեցույցները կօգնեն բնական ճանապարհով բարելավել ձեր անձեռնմխելիությունը՝ ձեզ տալով վարակի դեմ պայքարելու և ախտանիշների տևողությունն ու ծանրությունը նվազեցնելու լավագույն հնարավորությունը, եթե հիվանդանաք։

Հղումներ՝

1. Մանն Դ. Ինչպես է քնի պակասը ազդում անձեռնմխելիության վրա։ WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep. Հրատարակված է 2020 թվականին։ Վերցված է 2020 թվականի սեպտեմբերի 24-ին։
2. Շումեյքեր Ս. 9 խորհուրդ՝ բնական ճանապարհով իմունիտետը ամրապնդելու համար։ Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Get-Eough-Sleep. Հրատարակված է 2020 թվականին։ Վերցված է 2020 թվականի սեպտեմբերի 24-ին։
3. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. Ashwagandha-ի ակնարկ. այուրվեդայի Ռասայանա (երիտասարդացնող): Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
4. Ակերման Կ., Ռևել Վ.Լ., Լաո Օ., Ռոմբաուտս Է.Ջ., Սկենե Դ.Ջ., Կայսեր Մ. Արյան բջիջների պոպուլյացիաների օրական ռիթմերը և քնի սուր պակասի ազդեցությունը առողջ երիտասարդ տղամարդկանց մոտ։ Քուն։ 2012 հուլիսի 1;35(7):933-40։ doi: 10.5665/sleep.1954։ PMID՝ 22754039; PMCID՝ PMC3369228։
5. Ֆիզիկական վարժություններ և անձեռնմխելիություն. MedlinePlus բժշկական հանրագիտարան։ Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease. Հրատարակված է 2020 թվականին։ Վերցված է 2020 թվականի սեպտեմբերի 24-ին։
6. Թրավերս Ք. Ի վերջո, ի՞նչ է նշանակում չափավոր ֆիզիկական վարժությունները։ Առողջության անհրաժեշտ պարագաներ Քլիվլենդի կլինիկայից։ https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/։ Հրատարակված է 2020 թվականին։ Վերցված է 2020 թվականի սեպտեմբերի 24-ին։
7. Շենդ Ջ. Ինչ ուտել և խմել իմունային համակարգը խթանելու համար։ Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips: Հրատարակված է 2020 թվականին։ Վերցված է 2020 թվականի սեպտեմբերի 24-ին։ CDC
8. Մամուլի հաղորդագրություններ։ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ։ https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html#:~:text=Depending%20on%20their%20age%20and,of%20a%20healthy%20eating%20pattern: Հրատարակված է 2020 թվականին։ Վերցված է 2020 թվականի սեպտեմբերի 24-ին։
9. Ströhle A, Hahn A. Vitamin C և Immunfunktion [Վիտամին C և իմունային ֆունկցիա]: Med Monatsschr Pharm. 2009; 32 (2): 49-56:
10. Պրասադ Ա.Ս. Ցինկը մարդու առողջության մեջ. ցինկի ազդեցությունը իմունային բջիջների վրա։ Մոլ Մեդ. 2008; 14 (5-6): 353-357: doi:10.2119/2008-00033.Prasad
11. Սիսկա Գ. Վիտամին D-ն խթանում է իմունային համակարգը։ Դեղատան Թայմս։ https://www.pharmacytimes.com/news/vitamin-d-helps-the-immune-system-during-cold-and-flu-season։ Հրատարակված է 2020 թվականին։ Վերցված է 2020 թվականի սեպտեմբերի 24-ին։