Պե՞տք է երկաթի հավելումներ ընդունեմ։

Հիմնական եզրակացություններ

• Երկաթը կարևոր հանքանյութ է. այն դեր է խաղում կարմիր արյան բջիջների արտադրության և օրգանիզմում թթվածնի փոխադրման գործում։
• Սննդի ցածր ընդունումը կարող է ազդել ձեր ինքնազգացողության վրա. երկաթի անբավարար մակարդակը սովորաբար կապված է հոգնածության, թուլության և կենտրոնացման խանգարման հետ։
• Սնունդը առաջին աղբյուրն է, որը պետք է հաշվի առնել. երկաթով հարուստ տարբերակներից են միսը, ձուկը, լոբազգիները, տերևավոր կանաչեղենը և հարստացված սննդամթերքները։
• Կլանումը կարող է տարբեր լինել՝ կախված աղբյուրից. կենդանական ծագում ունեցող սննդամթերքներից երկաթը սովորաբար ավելի հեշտությամբ է ներծծվում, քան բուսական ծագում ունեցող աղբյուրներից։
• Որոշ խմբեր կարող են ավելի շատ երկաթի կարիք ունենալ. կարիքները կարող են տարբեր լինել՝ կախված այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը, սննդակարգը և կյանքի փուլը։
• Հավելումների օգտագործումը կախված է անհատական կարիքներից. երկաթի հավելումները սովորաբար դիտարկվում են, երբ ընդունումը ցածր է կամ առողջապահության մասնագետի մոտ հայտնաբերվում է անբավարարություն։

Երբ դուք բավարար քանակությամբ երկաթ չեք սպառում անընդհատ, դա խաթարում է ձեր մարմնի կարմիր արյան բջիջներ արտադրելու ունակությունը, որոնք պատասխանատու են թթվածինը ձեր բոլոր հյուսվածքներին և օրգաններին տեղափոխելու համար։ Արդյունքը՞ Դուք կարող եք ավելի շուտ հոգնել, թուլություն զգալ կամ «ուղեղի մշուշ» զգալ։ Եթե այս հարցերը ծանոթ են հնչում, դուք կարող եք մտածել. «Պե՞տք է երկաթի հավելումներ ընդունեմ»։ Պատասխանը կախված է։

Նախ, եթե կասկածում եք, որ բավարար քանակությամբ երկաթ չեք ստանում, լավ գաղափար է ավելացնել դրա ընդունումը՝ օգտագործելով ավելի շատ երկաթով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ձուկը, ձվերը, լոբազգիները և խոտով կերակրվող մսամթերքը։ Երկրորդ, կարող եք դիտարկել երկաթ պարունակող որակյալ մուլտիվիտամինի կամ, անհրաժեշտության դեպքում, ավելի կոնցենտրացված երկաթի հավելում ընդունելը։

Երկաթի հավելումների գործառույթներն ու օգուտները

Ի՞նչ են երկաթի հավելումները ճիշտ։ Պարզ ասած՝ դրանք կամ պարկուճներ են, կամ հաբեր, կամ հեղուկ հավելումներ, որոնք ապահովում են երկաթի մի քանի տեսակներից մեկը։

Հավելանյութի տեսքով կարող եք գտնել երկաթի հիմնական տեսակները՝ երկաթի ցիտրատ (երկաթը կապված է ֆոսֆատների հետ), երկաթի սուլֆատ (երկաթի և սուլֆատի հետ) և երկաթի գլյուկոնատ (երկաթը ստացվում է գլյուկոնաթթվի աղերից):

Երկաթն ինքնին էական հանքանյութ է, որն ունի հետևյալ գործառույթներից մի քանիսը.

• Խթանում է առողջ կարմիր արյան բջիջների արտադրությունը, որոնք թթվածին են տեղափոխում ամբողջ մարմնով մեկ
• Աջակցում է առողջ հղիությանը, ինչպես նաև պտղի աճին և զարգացմանը
• Նպաստում է իմունային համակարգի բնականոն գործունեությանը
• Աջակցում է ճանաչողական գործառույթներին և նաև քունը

Երբ դուք ընդունում եք երկաթի հավելում, կարող եք զգալ՝

• Աջակցություն սրտանոթային և արյան առողջությանը
• Աջակցություն առողջ էներգիայի մակարդակին, քանի որ երկաթի պակասը կարող է նպաստել հոգնածությանը
• Աջակցություն առողջ բեղմնավորմանը, ինչպես նաև նախածննդյան և հետծննդյան առողջությանը
• Աջակցություն ճանաչողական առողջությանը
• Աջակցություն առողջ քնի համար

Ո՞վ է ռիսկի խմբում բավարար քանակությամբ երկաթ չստանալու համար։

Քանի որ երկաթը դեր է խաղում արյան մեջ առողջ մակարդակի պահպանման գործում, կանայք ավելի հակված են երկաթի ցածր մակարդակի՝ ամսական դաշտանային ցիկլի պատճառով։ Երեխաները նույնպես մեծ քանակությամբ երկաթի կարիք ունեն աճի և զարգացման համար, ուստի նրանք կարող են հեշտությամբ զրկվել դրանից, եթե նրանց սննդակարգը բավարար և հավասարակշռված չէ։

Երկաթի անբավարարության առավել հակված մարդիկ են՝

• Նրանք, ովքեր հետևում են վեգան կամ բուսակերական դիետաների, քանի որ այդ դիետաները բացառում են հեմային (ներծծվող) երկաթի ամենահարուստ աղբյուրները
• Հղի կանայք, ովքեր ունեն երկաթի ավելի բարձր կարիք
• Կանայք, ովքեր ունեն առատ դաշտանային ցիկլեր և ամեն ամիս արյուն են կորցնում
• Նորածիններ և երեխաներ, որոնց կարող է անհրաժեշտ չլինել երկաթ պարունակող սննդի բավականաչափ մեծ տեսականի
• Նրանք, ովքեր դժվարանում են կլանել երկաթը, օրինակ՝ երիկամների հիվանդություն կամ մարսողական համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ

Որքա՞ն երկաթ է մեզ անհրաժեշտ, և ինչպե՞ս կարող ենք բավարարել մեր պահանջները։

Իդեալական դեպքում մենք բոլորս անհրաժեշտ երկաթը կստանանք հավասարակշռված սննդակարգից, որը ներառում է բազմազան սննդարար սնունդ, և հնարավոր է՝ նաև հավելումներ, անհրաժեշտության դեպքում (ավելին դրանց մասին՝ ստորև): Ահա երկաթի օրական պահանջը՝ կախված տարիքից.

• 19 տարեկանից բարձր կանայք՝ առնվազն 18 միլիգրամ/օր
• Հղի կանայք՝ առնվազն 27 միլիգրամ/օր
• 50 տարեկանից բարձր կանայք՝ առնվազն 8 միլիգրամ/օր
• 50 տարեկանից բարձր տղամարդիկ՝ առնվազն 8 միլիգրամ/օր
• 0-12 ամսական երեխաներ՝ 0.3-ից մինչև 11 միլիգրամ/օր
• 1-ից 8 տարեկան երեխաներ՝ 7-ից 10 միլիգրամ/օր
• 9-ից 18 տարեկան դեռահասներ՝ 11 մգ տղամարդկանց համար/15 մգ կանանց համար

Երկաթով հարուստ լավագույն սննդամթերքներն ու հավելումները

Երկաթի ամենահեշտ ներծծվող տեսակը կոչվում է հեմային երկաթ, որը հանդիպում է կենդանական ծագում ունեցող սննդամթերքներում, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, թռչնամսը, ձվերը և օրգանների միսը, ինչպիսին է լյարդը։

Այլ լավ աղբյուրներից են ջրիմուռները, ջրիմուռները, ընկույզները, սերմերը և լոբազգիները։ Դուք նաև երկաթ կգտնեք որոշ բանջարեղենի և մրգերի մեջ, չնայած այս տեսակը սովորաբար այդքան էլ հեշտությամբ չի ներծծվում։

Նկատի ունեցեք, որ լավագույնն է ուտել երկաթով հարուստ սնունդ կամ երկաթի հավելումներ ընդունել վիտամին C-ի աղբյուրի հետ միասին, որը նպաստում է երկաթի կլանմանը։

Ահա երկաթի հիմնական սննդային աղբյուրները, որոնք կարող եք պարբերաբար օգտագործել՝ ձեր կարիքները բավարարելու համար.

• Լյարդ
• Խոտով կերակրված տավարի միս
• Սպիրուլինա
• Ձկներ, ինչպիսիք են սարդինները
• Ոսպ և լոբի, օրինակ՝ սև լոբի և սիսեռ
• Մուգ շոկոլադ
• Տերևավոր կանաչեղեն, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը
• Ընկույզներ, ինչպիսիք են պիստակները
• Ձվեր
• Չոր մրգեր, ինչպիսիք են չամիչը

Այսպիսով, պե՞տք է երկաթի հավելում ընդունեմ։

Երկաթ պարունակող մուլտիվիտամինը կարող է բավարար լինել որոշ մարդկանց համար, ովքեր պարբերաբար ուտում են երկաթով հարուստ սնունդ։ Օրինակ՝ 50 տարեկանից բարձր դաշտանադադարից հետո գտնվող կանայք և չափահաս տղամարդիկ կարող են չպահանջել ավելի շատ երկաթ, քան նրանք կսպառեին առողջ սննդակարգից և/կամ օրական մուլտիվիտամիններից։

Նրանց համար, ովքեր կարող են օգուտ քաղել երկաթի ավելի մեծ քանակությունից, գուցե ցածր մակարդակի պատճառով կամ երկաթի անբավարարության հակված խմբի մեջ լինելու պատճառով, ընդհանուր խորհուրդ է տրվում օրական ընդունել մոտ 8-18 միլիգրամ, որը անհրաժեշտության դեպքում կարելի է բաժանել օրվա ընթացքում երկու փոքր դեղաչափի։

Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է անբավարարություն, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք ավելի բարձր դեղաչափը կարող է օգտակար լինել։ Որոշ դեպքերում, մակարդակը նորմալ սահմաններում բարձրացնելու համար տրվում են շատ ավելի բարձր դեղաչափեր, սակայն երկաթի հավելումները երբեմն կարող են կողմնակի ազդեցություններ առաջացնել (օրինակ՝ փորկապություն), ուստի լավագույնն է դա անել միայն մասնագետի խորհրդով։

Հղումներ՝ 

1. Abbaspour, N., et al. (2014). «Երկաթի և դրա կարևորության վերաբերյալ ակնարկ մարդու առողջության համար»։ Բժշկական գիտությունների հետազոտությունների հանդես։
2. Pasricha, SR, et al. (2021). «Երկաթի անբավարարություն»։ The Lancet-ը։
3. Hurrell, R., & AMP; Egli, I. (2010). «Երկաթի կենսամատչելիությունը և սննդային հղման արժեքները»։ Ամերիկյան կլինիկական սննդի ամսագիր։
4. Գեորգիեֆ, Մ.Կ. և այլք (2019)։ «Երկաթի անբավարարությունը հղիության ընթացքում»։ Ամերիկյան մանկաբարձության և գինեկոլոգիայի ամսագիր։
5. Soyano, A., & AMP; Gómez, M. (1999): «Երկաթի դերը անձեռնմխելիության մեջ և դրա կապը վարակների հետ»։ Արխիվոս Latinoamericanos de Nutricion.
6. Չեն, Ջի Քյու և այլք (2013)։ «Մեծահասակների մոտ երկաթի մակարդակի և քնի խանգարումների միջև կապը»։ Սննդարար նյութեր։
7. Պերսի, Լ. և այլք (2017)։ «Երկաթի անբավարարություն և երկաթի անբավարարության անեմիա կանանց մոտ»։ Կլինիկական մանկաբարձության և գինեկոլոգիայի լավագույն փորձը և հետազոտությունները։
8. Haider, LM, et al. (2018). «Բուսակերական սննդակարգի ազդեցությունը մեծահասակների մոտ երկաթի մակարդակի վրա. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն»։ Սննդի գիտության և սննդի քննադատական ակնարկներ։
9. Teucher, B., et al. (2004): «Երկաթի կլանման ուժեղացուցիչներ. ասկորբինաթթու և այլ օրգանական թթուներ»։ Վիտամինների և սննդի հետազոտությունների միջազգային հանդես։
10. Tolkien, Z., et al. (2015). «Երկաթի սուլֆատի հավելումը մեծահասակների մոտ առաջացնում է զգալի ստամոքս-աղիքային կողմնակի ազդեցություններ. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն»։ PLoS One-ը։