Բնական եղանակներ՝ ոսկրերի կորուստը կանխելու և ոսկորները ամրացնելու համար

Մկանային-կմախքային համակարգը օրգանների և հյուսվածքների անհավանական ամբողջություն է, որը կարգավորում է իմունային ֆունկցիան, ուժը, հանքանյութերի հավասարակշռությունը և նյութափոխանակության առողջությունը մարմնում։ Տարիքի հետ մկանային-կմախքային համակարգը կարող է պահպանել մեր նյութափոխանակությունը և տրամադրությունը բարձր, կանխել ընկնելը և կոտրվածքները, և նույնիսկ պաշտպանել մեզ վարակներից և վաղաժամ մահից։

Դա բավականին տպավորիչ ցանկ է։

Այսպիսով, ինչպե՞ս հոգ տանել մեր մկանային-կմախքային համակարգի ամենակարևոր մասերից մեկի՝ մեր ոսկորների մասին՝ օգտագործելով բնական դեղամիջոցներ, սնունդ և կենսակերպ։ Այս հոդվածը բացատրում է ամեն ինչ։

‌‌‌‌Ի՞նչ են ոսկորները և ի՞նչ դեր են նրանք ունենում մեզ համար։

Հավատացեք թե ոչ, ոսկորները իրականում համարվում են օրգաններ։ Սա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք մեզ պարզապես հենարան դնելուց կամ շարժվելուց շատ ավելին են անում. նրանք իրականում կենդանի են և ունեն իրենց սեփական արյան մատակարարումը։ 270 ոսկորները, որոնցով մենք ծնվում ենք մանկուց, կփոխվեն, կձևավորվեն և կվերաձևավորվեն մեր կյանքի ընթացքում։ Մեծահասակների մոտ, երբ դրանք ավարտվում են, մենք սովորաբար ունենում ենք 206-217: 

Ճանապարհին ոսկորները մեզ մատակարարում են կարևոր իմունային բջիջներ, կարմիր արյան բջիջներ և արյան հոմեոստազի համար անհրաժեշտ հանքանյութեր։ Դրանք պաշտպանում են մեր կարևոր օրգանները, ինչպիսիք են թոքերը և սիրտը։ Ցանկացած տարիքում, հիմնական բաղադրիչներով՝ կոլագենով, հանքանյութերով և հիդրօքսիապատիտով խիտ լցված ոսկորները ամուր պահելը կօգնի մեզ դիմակայել կոտրվածքներին և կոտրվածքներին, երբ ընկնենք։

Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող ենք իմանալ, թե մեր ոսկորները առողջ են, թե ոչ։ Եվ ինչպե՞ս կարող ենք օգտագործել դրանց գործառույթի գիտությունը՝ ստեղծելու անհավանական բնական առողջապահական բուժման արձանագրություններ՝ դրանք առողջ պահելու համար։ 

‌‌‌‌Ի՞նչ է ոսկրային խտությունը։

DEXA սկանավորումը ոսկրային խտությունը չափելու վերջնական միջոց է։ DEXA-ն նշանակում է կրկնակի էներգիայի ռենտգենյան աբսորբցիոմետրիա։ Այն նման է բժշկի մոտ հնարավոր է ստացած սովորական ռենտգենին, քանի որ թույլ է տալիս տեսնել մաշկի և այլ հյուսվածքների միջով, որպեսզի կարողանանք պատկերացնել ոսկորը։ Սակայն, ի տարբերություն պարզ ռենտգենի, DEXA սկանավորումը թույլ է տալիս չափել ոսկորների խտությունը։ 

Պարզ ասած՝ որքան խիտ են ձեր ոսկորները, այնքան առողջ են դրանք (բացառությամբ հազվադեպ բացառությունների): Ձեր բժիշկը կկատարի հաշվարկ՝ հիմնվելով ձեր DEXA ցուցմունքի վրա, որը ձեր ոսկորներին կտա թվային միավոր՝ համեմատած մեր բնակչության ամենաառողջ մարդկանց ոսկորների հետ։ Եթե ձեր միավորը բավականաչափ ցածր է նորմայից՝ բուժում պահանջելու համար, դուք սովորաբար կլսեք ձեր բժշկին այնպիսի բառեր օգտագործել, ինչպիսիք են՝ «ոսկրային ցածր խտություն», «օստեոպենիա» կամ «օստեոպորոզ»։

Ձեր բժիշկը կառաջարկի DEXA սկանավորումներ պարբերաբար՝ հիմնվելով ձեր տարիքի, ռիսկի գործոնների և ոսկրային կոտրվածքների կամ կոտրվածքների կասկածի վրա։ Միշտ լավ գաղափար է DEXA սկանավորում անցնել, քանի որ այն մեզ տալիս է այնպիսի տեղեկատվություն, որը մենք չենք կարող տեսնել կամ չափել մարմնի դրսից։ Որքան շուտ իմանաք ոսկրային ցածր խտության մասին, այնքան շուտ կկարողանաք շտկել այն։ Ահա թե ինչի մասին է կանխարգելիչ բժշկությունը։ 

‌‌‌‌Լավագույն հավելումները ոսկորների առողջության համար

Կալցիում ոսկրային խտության համար

Ձեր ոսկորները կազմված են միայն նրանից, ինչ դուք ուտում և խմում եք։ Քանի որ մեր ոսկորները հիմնականում կազմված են կալցիումից, կարևոր է ամեն օր ձեր սննդակարգում օգտագործել բավարար քանակությամբ կալցիում ։ ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) մեծահասակների մեծամասնության համար խորհուրդ է տալիս օրական առնվազն 1000 մգ։ Կալցիումի լավ աղբյուրներից են մածունը, նարնջի հյութը, մոցարելլա պանիրը, կաթը, սարդինները, սոյան և սաղմոնը։ Եթե դուք հաճախ չեք օգտագործում այս սննդամթերքները, ապա կարող եք լինել այն մեծահասակների 30%-ից մեկը, ովքեր, ըստ գնահատականների, ունեն կալցիումի պակասորդ ունեցող սննդակարգ։ Դուք կարող եք լրացուցիչ սնունդ ընդունել լավ կալցիումի հավելումով , որը պարունակում է մոտավորապես 600-1200 մգ կալցիում օրական։ Կալցիումի հավելումների ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ կան որոշ ապացույցներ, որ կալցիումի հավելումները կարող են անվտանգ չլինել ծխողների կամ բարձր խոլեստերին ունեցող մարդկանց համար: Մուլտիվիտամինների մեծ մասը  չի պարունակում բավարար քանակությամբ կալցիում՝ առաջարկվող սննդային ընդունումն ապահովելու համար, քանի որ կալցիումը մրցակցում է այլ հանքանյութերի հետ կլանման համար, ուստի ձեր առողջապահական թիմի հետ համատեղ ստուգեք, որ ձեր հավելումները բավարար քանակությամբ կալցիում են ապահովում՝ երկարաժամկետ հեռանկարում ձեր սննդակարգում առկա ցանկացած բացթողում լրացնելու համար։

Վիտամին D-ն նպաստում է ոսկորների կառուցմանը

Բավարար քանակությամբ վիտամին D-ի ընդունումը նույնպես կարևոր է ոսկորների առողջության համար, քանի որ այն թույլ է տալիս մեր ստամոքս-աղիքային համակարգին կլանել մեր ուտած կալցիումը և թույլ է տալիս մեր վահանաձև գեղձերին ազդանշան տալ մեր ոսկորներին՝ շարունակելու աճը։ Սննդակարգից բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալը դժվար է, եթե դուք իսկապես չեք սիրում ձկան լյարդի յուղ, կարմրախայտ կամ սաղմոն, և ամեն օր չեք օգտագործում դրանցից առնվազն մեկ բաժին։ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) մեծահասակների մեծամասնությանը խորհուրդ է տալիս օրական 600 ՄՄ վիտամին D ընդունել՝ անբավարարությունը կանխելու համար։ Եթե արդեն իսկ ունեք դրա պակաս, ապա ձեզ ավելին է անհրաժեշտ՝ արյան մեջ նորմալ մակարդակին հասնելու համար։ Բացի այդ, մեր մաշկը վիտամին D է արտադրում արևի տակ գտնվելու ժամանակ, սակայն հաշվի առնելով այն ժամանակը, որը մեծահասակների մեծ մասը անցկացնում է տանը կամ ծածկված է արևապաշտպան քսուքով, արևի տակ գտնվելը բավարար միջոց չէ ձեր օրական պահանջարկը բավարարելու համար։ Դրա փոխարեն, ես իմ հաճախորդների մեծ մասին խորհուրդ եմ տալիս օրական հավելում ընդունել, որպեսզի նրանք չանհանգստանան անբավարարության մասին։ Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք բավարար քանակությամբ վիտամին D պարունակող մուլտիվիտամին , ընդունում եք առանձին վիտամին D հավելում, թե նույնիսկ ծամում եք վիտամին D մաստակ, պարզապես համոզվեք, որ ընտրում եք ձեր բժշկի կողմից հաստատված ձևը և դեղաչափը։ 

Սպիտակուցը և կալիումը կանխում են օստեոսարկոպենիան

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կալիում և սպիտակուց պարունակող սննդակարգերը օգնում են պաշտպանել մեր մկանային-կմախքային համակարգը այնպիսի հիվանդություններից, ինչպիսիք են օստեոպորոզը, օստեոպենիան և օստեոսարկոպենիան (ոսկրային խտության և մկանային զանգվածի ցածր մակարդակ), երբ համակցվում են կալցիումի և վիտամին D բավարար քանակությամբ ընդունման հետ։ Սա ապահովելու ամենահեշտ ձևը մեծ քանակությամբ բուսական սնունդ ուտելն է (օրական առնվազն 2-3 բաժին միրգ և բանջարեղեն) և բավարար քանակությամբ սպիտակուց օգտագործելը՝ մսի, կաթնամթերքի, ընկույզիև լոբու տեսքով։ Երկուսն էլ միաժամանակ իրականացնելու իմ սիրելի ձևերից մեկը մարդկանց սմութիներ պատրաստելն է՝ բուսական սպիտակուցային փոշիներովև չիլի պղպեղներով՝ շատ բանջարեղենով և լոբիով։

Հետքի միներալներ և կոլագեն

Ոսկորները կազմված են ոչ միայն կալցիումից։ Դրանք նաև պարունակում են կոլագեն և միկրոտարրեր, ինչպիսիք են պղինձը և մանգանը։ Կոլագենի բնական աղբյուրներից են կենդանիների ոսկորների մատրիցը (օրինակ՝ ոսկրային արգանակ և կոլագենի փոշի): Որպես հասարակություն, վերջին 50 տարիների ընթացքում մենք հակված ենք եղել կոլագենը թերօգտագործելուն, սակայն կոլագենային արտադրանքի վերջերս վերածնունդը նպաստում է այդ միտումը շրջելուն։ Հետքի միներալները հանդիպում են բուսական սննդամթերքներում, ինչպիսիք են արմատային բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզը, լոբին և սերմերը։ Անձամբ ես միկրոհանքային կաթիլներ եմ ավելացնում իմ օգտագործած ցանկացած ջրին, քանի որ դա հեշտ միջոց է համոզվելու համար, որ ես հասնում եմ իմ նպատակներին և օգնում է փոխհատուցել այն փաստը, որ մեր հողերը պարունակում են ավելի քիչ միկրոհանքային նյութեր, քան 200 տարի առաջ։ Քանի դեռ դուք երիկամների հետ կապված խնդիրներ չունեք, հավանաբար ձեզ համար անվտանգ է նույնը անելը։ Հաջորդ անգամ, երբ հանդիպեք ձեր առողջապահության մասնագետի հետ, հարցրեք նրան, թե այս սննդանյութերի որ չափաբաժինն է ձեզ համար իդեալական։

‌‌‌‌Ամենաարդյունավետ վարժությունները ոսկորների կառուցման համար

Ծանրամարտը ամրացնում է ոսկորները, վերացնում է օստեոպենիան և օստեոպորոզը

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երբ ոչ ակտիվ մեծահասակները սկսում են ծանրամարզել, նրանք կարող են մեծացնել իրենց ոսկրային հանքային խտությունը մինչև 3%-ով։ Սա մեծ նորություն է օստեոպորոզով կամ օստեոպենիայով տառապող յուրաքանչյուրի համար։ Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք բնական ճանապարհով վերացնել ձեր հիվանդությունը՝ պարզապես ընդունելով կանոնավոր դիմադրության մարզումների ծրագիր՝ զուգորդված առողջ սննդակարգի հետ։ 

Այստեղ պետք է նշել, որ եթե դուք արդեն ունեք ոսկրային հանքային խտության նվազում, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի, ֆիզիկական թերապևտի կամ այլ որակավորված առողջապահական մասնագետների հետ՝ որոշելու համար, թե դիմադրության մարզման ինչ տեսակի ծրագիր կլինի անվտանգ և արդյունավետ ձեզ համար։

Դիմադրության մարզումները կամ ծանրամարտը նպաստում են ոսկրային խտության բարձրացմանը, քանի որ ոսկորները աճում են ճնշման և քաշի ազդեցության տակ։ Երբ մենք ավելի շատ քաշ ենք կուտակում մեր մարմինների վրա, մեր ոսկորները զգում են ավելացած բեռը և ազդանշաններ են ուղարկում մեր ոսկրային մատրիցի՝ ավելի խիտ դառնալու համար։ Որքան ավելի ծանրություն բարձրացնեք (բանականորեն սահմանված սահմաններում), այնքան ավելի ամուր կդառնան ձեր ոսկորները։ Ծանրամարտը նաև բարձրացնում է արյան մեջ տեստոստերոնի և աճի հորմոնի շրջանառվող հորմոնների մակարդակը, որոնք բարենպաստ ազդեցություն ունեն ոսկրային խտության վրա։ Խնդրեք ձեր բժշկին օգնել ձեզ կազմել առողջ ծանրամարզության կամ դիմադրության մարզումների ծրագիր՝ ոսկորների օպտիմալ առողջության համար։

‌‌‌‌Ոսկրային հանքային խտության ցածր ռիսկի գործոնների նվազեցում

Օստեոպորոզի փոփոխելի ռիսկի գործոններից են՝ կալցիումի և վիտամին D-իանբավարար ընդունումը, թերքաշ լինելը, ավելորդ քաշ ունենալը, գիշերը երկուսից ավելի ալկոհոլային խմիչքի օգտագործումը, ծխելը և ֆիզիկական ակտիվության պակասը։ 

Խմել և ծխել

Եթե չափից շատ եք խմում (գիշերը <2 բաժակ) կամ ծխում եք ծխախոտ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ այդ սովորությունները կրճատելու կամ վերացնելու համալիր ծրագիր մշակելու համար։ Ալկոհոլից հրաժարվելու իմ սիրելի խորհուրդներից են սելցերների և հանգստացնող թեյերի օգտագործումը սովորական գիշերային ըմպելիքի փոխարեն։

Մարմնի զանգվածի ինդեքս

Եթե ձեր քաշը գերազանցում է կամ թերզարգացած է, խորհրդակցեք սննդաբանի և ֆիթնես մասնագետի հետ, որպեսզի հասնեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսի օպտիմալ ցուցանիշին։ Բարեբախտաբար, վերը նշված քաշային կարգի բարձրացման և օպտիմալ սննդի վերաբերյալ խորհուրդները պետք է օգնեն ձեզ հասնել դրան։

Ինչպես է իրականում գործում ոսկրային կառուցվածքը

Երբ մենք ասում ենք «ոսկր կառուցել», իրականում նկատի ունենք «ոսկրային խտության ավելացումը՝ նվազեցնելով ոսկրային շրջանառությունը և մեծացնելով օստեոբլաստների ակտիվությունը՝ նոր ոսկրային մատրից կառուցելու համար»։ Դա մի կտոր է, այնպես որ ես կբացատրեմ։

Երբ դուք նվազեցնում եք ոսկրային նյութափոխանակությունը, դուք նվազեցնում եք այն արագությունը, որով ձեր մարմինը քայքայում է արդեն իսկ գոյություն ունեցող ոսկորը։ Սա մեզ օգնում է ավելի երկար ժամանակ պահպանել մեր ունեցած ոսկորները։

Երբ մենք մեծացնում ենք օստեոբլաստների ակտիվությունը, մենք մեծացնում ենք այն արագությունը, որով մեր մարմինները ամրացնում են մեր առկա ոսկորները և ստեղծում նոր ոսկրային հյուսվածք՝ օգտագործելով կալցիում, ստրոնցիում և բոր։ Սա մեզ օգնում է մեր ոսկորները դարձնել ավելի ամուր։

Էստրոգենը և այլ հորմոններ օգնում են պահպանել ոսկրերի քայքայման և ոսկրային կառուցվածքի միջև հավասարակշռությունը հավասար տեմպով։ Ահա թե ինչու երիտասարդները և նախադաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանայք հակված են օստեոպորոզի ավելի ցածր ռիսկի։ Վահանաձև գեղձի և պարաթիրոիդ հորմոնները նույնպես դեր են խաղում այս ակտիվության կարգավորման մեջ, ինչպես նաև կորտիզոլը՝ մեր մակերիկամների կողմից արտադրվող հորմոնը։ Եթե դուք գտնվում եք դաշտանադադարի շրջանում կամ վահանաձև գեղձի խնդիր ունեք, հարցրեք ձեր բժշկին ոսկրերի կառուցման հետ կապված կոնկրետ նկատառումների մասին և աշխատեք համալիր մոտեցմամբ՝ այդ խնդիրները բուժելու համար՝ օգտագործելով նրանց կողմից առաջարկվող դեղատոմսերի, հավելումների, կենսակերպի և սննդի ցանկացած համադրություն: 

‌‌‌‌Տանելու համար

Դուք այնքան մեծ վերահսկողություն ունեք ձեր ոսկորների առողջության նկատմամբ։ Ձեր սննդակարգը, հավելումները և մարզումների ռեժիմը օպտիմալացնելով՝ դուք կարող եք մեծացնել օստեոպորոզի և օստեոպենիայի երկարաժամկետ կանխարգելման և վերականգնման ձեր հնարավորությունները։

Հղումներ՝

1. Բեյլի, Ռեգան Լ. և այլք։ «Միացյալ Նահանգներում կալցիումի և վիտամին D-ի ընդհանուր ընդունման գնահատումը»։ Սննդի հանդես, հատոր 140, թիվ 4, 24 փետրվարի 2010թ., էջ 817–822, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838624/, 10.3945/jn.109.118539։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
2. Բիելիչ, Ռադոյկա և այլք։ «Հետմենոպաուզային կանանց մոտ օստեոպորոզի ռիսկի գործոնները»։ Բժշկական արխիվներ, հատոր 71, թիվ 1, 2017, էջ 25, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28428669/, 10.5455/medarh.2017.71.25-28։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
3. Բարև ձեզ, Ժան-Ֆիլիպ։ «Սպիտակուցի ընդունում և ոսկրերի առողջություն»։ Վիտամինների և սննդի հետազոտությունների միջազգային հանդես, հատոր 81, թիվ 23, 1 մարտի 2011թ., էջ 134–142, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139564/, 10.1024/0300-9831/a000063։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
4. Կալվեզ, Ջ. և այլք։ «Սպիտակուցի ընդունում, կալցիումի հավասարակշռություն և առողջության հետևանքներ»։ Եվրոպական կլինիկական սննդի հանդես, հատոր 66, թիվ 3, 30 նոյեմբերի 2011թ., էջ 281–295, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22127335/, 10.1038/ejcn.2011.196։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
5. Կուպեր, Ք. և այլք։ «Սննդային սպիտակուցի ընդունումը և ոսկրային զանգվածը կանանց մոտ»։ Calcified Tissue International, հատոր 58, թիվ 5, մայիս 1996, էջ 320–325, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8661965/, 10.1007/bf02509379։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
6. Դոնտաս IA; Յիաննակոպուլոս CK. «Ռիսկի գործոններ և օստեոպորոզի հետ կապված կոտրվածքների կանխարգելում»։ Մկանային-կմախքային և նեյրոնային փոխազդեցությունների հանդես, հատոր 7, թիվ 3, 2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17947811/։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
7. Ջուգդաոհսինգհ, Ռ. «Սիլիցիում և ոսկրերի առողջություն»։ «Սննդի, առողջության և ծերացման հանդես», հատոր 11, թիվ 2, 2007, էջ 99–110, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658806/։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
8. Kenkre, JS և JHD Bassett: «Ոսկրերի վերականգնման ցիկլը»։ Կլինիկական կենսաքիմիայի տարեգրքեր. Լաբորատոր բժշկության միջազգային հանդես, հատոր 55, թիվ 3, 4 մարտի, 2018թ., էջ 308–327, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29368538/, 10.1177/0004563218759371։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
9. Khosla, Sundeep և Lorenz C Hofbauer: «Օստեոպորոզի բուժում. վերջին զարգացումները և առկա մարտահրավերները»։ «The Lancet Diabetes & Endocrinology», հատոր 5, թիվ 11, նոյեմբեր 2017, էջ 898–907, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5798872/, 10.1016/s2213-8587(17)30188-2։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
10. Կրեմեր, Ուիլյամ Ջ և Նիկոլաս Ա Ռատամես: «Հորմոնալ արձագանքներ և հարմարվողականություններ դիմադրության վարժություններին և մարզումներին»։ Սպորտային բժշկություն, հատոր 35, թիվ 4, 2005, էջ 339–361, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/, 10.2165/00007256-200535040-00004։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
11. Մանգանո, Քելսի Մ. և այլք։ «Սննդային սպիտակուցը օգտակար է ոսկորների առողջության համար՝ բավարար կալցիումի ընդունման պայմաններում»։ «Կլինիկական սնուցման և նյութափոխանակության խնամքի վերաբերյալ արդիական կարծիք», նոյեմբեր 2013, էջ 1, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180248/, 10.1097/mco.0000000000000013։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
12. Նյու, Սյուզան Ա, և Դ Ջո Միլվարդ։ «Կալցիումը, սպիտակուցը, մրգերն ու բանջարեղենը որպես ոսկրերի առողջության սննդային որոշիչներ»։ Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես, հատոր 77, թիվ 5, 1 մայիսի 2003թ., էջ 1340–1341, academic.oup.com/ajcn/article/77/5/1340/4689865, 10.1093/ajcn/77.5.1340։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
13. «Սննդային հավելումների գրասենյակ - վիտամին D»: Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
14. «Սննդային հավելումների գրասենյակ - վիտամին D»: Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
15. RSNA, Ամերիկա։ «Ոսկրային դենսիտոմետրիա (DEXA, DXA)»: Radiologyinfo.org, 2020, www.radiologyinfo.org/en/info.cfm?pg=dexa#:~:text=Ոսկրային դենսիտոմետրիա (կոչվում է նաև կրկնակի, կոնքազդրային)՝ ոսկրային կորուստը չափելու համար։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
16. Ռուսով, Գաբրիելե և այլք։ «Անաբոլիկ թերապիաներ օստեոպորոզի և ոսկրերի վերականգնման դեպքում»։ Մոլեկուլային գիտությունների միջազգային հանդես, հատոր 20, թիվ 1, 26 դեկտեմբերի 2018թ., էջ 83, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337474/, 10.3390/ijms20010083։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
17. Շամս-Ուայթ, Մարիսա Մ. և այլք։ «Սննդային սպիտակուցը և ոսկրային առողջությունը. Ազգային օստեոպորոզի հիմնադրամի համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն»: Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես, 12 ապրիլի 2017թ., էջ ajcn145110, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/, 10.3945/ajcn.116.145110։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։
18. Վեստքոթ, Ուեյն Լ. «Դիմադրության մարզումը դեղամիջոց է»։ «Սպորտային բժշկության ընթացիկ զեկույցներ», հատոր 11, թիվ 4, 2012, էջ 209–216, journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine__Effects_of.13.aspx, 10.1249/jsr.0b013e31825dabb8։ Վերցված է 2021 թվականի ապրիլի 5-ին։