10 բնական եղանակ՝ ձեր միկրոբիոմը բարելավելու համար

‌‌‌‌Ի՞նչ է միկրոբիոմը։

Այս պահին ձեր մարմնում ապրում է մոտավորապես 37 տրիլիոն միկրոօրգանիզմ՝ հիմնականում մանրէներ, ինչպես նաև սնկեր, մակաբույծներ և վիրուսներ։ Միասնականորեն հայտնի որպես միկրոբիոմ, այս մանրէները կշռում են ձեր ուղեղից ավելի շատ և գրեթե նույնքան կենսական են։ 

Թեև դուք չեք կարող տեսնել կամ զգալ դրանք, դրանք կարևոր են ձեր գոյատևման համար։ Իրականում, դրանք այնքան կարևոր են, որ միկրոբիոմը հաճախ անվանում են «մոռացված օրգան»։ Երբ դուք առողջ եք, ձեր միկրոբիոմը համագործակցում է ձեր մարմնի հետ՝ աջակցելով իմունային համակարգին, նյութափոխանակությանը և ցիրկադային ռիթմերին, խթանելով լավ հոգեկան առողջությունը, նվազեցնելով հիվանդության ռիսկը և նույնիսկ նպաստելով քաշի կորստին։

Քանի որ այս օրգանիզմների մեծ մասը ապրում է ձեր աղիքներում, զարմանալի չէ, որ դրանք կենսական նշանակություն ունեն սննդանյութերի մարսողության և կլանման համար և ազդում են մարմնի քաշի և նյութափոխանակության վրա։ Դրանք մարսում են սննդի պոտենցիալ վնասակար բաղադրիչները և արտադրում են անհրաժեշտ սննդանյութեր, այդ թվում՝ B վիտամիններ, վիտամին K (անհրաժեշտ է արյան մակարդման համար) և ամինաթթուներ։ Բացի այդ, նրանք արտազատում են ֆերմենտներ, որոնք օգնում են քայքայել բարդ ածխաջրերը, մասնավորապես՝ մանրաթելը, երբ այն հասնում է հաստ աղիքներ։

Մարմնի ներսում և մաշկի մակերեսին կան միկրոօրգանիզմների հազարավոր տարբեր տեսակներ։ Ձեր անհատական մանրէային համայնքը ձևավորվում է ծննդյան և մանկության ընթացքում։ Ձեր մատնահետքի նման եզակի, այն փոխվում է ձեր կյանքի ընթացքում։ Սննդակարգը, ընդհանուր առողջությունը, շրջակա միջավայրը և հիվանդությունը՝ այս ամենը ազդում է դրա վրա։ Հակաբիոտիկների չարաշահումը և նուրբ սննդակարգը խաթարում են այն և կարող են առաջացնել դիսբիոզ կոչվող վիճակ, որի դեպքում լավ և վատ մանրէները կորցնում են հավասարակշռությունը՝ խաթարելով առողջությունը։

‌‌‌‌Միկրոբիոմը և անձեռնմխելիությունը

Իմունային համակարգը բջիջների, հյուսվածքների և համակարգերի բարդ ցանց է, որը պաշտպանում է ձեր մարմինը վարակներից։ Կան երկու տեսակի անձեռնմխելիություն՝ բնածին և հարմարվողական։ Ինչպես ամրոցի շուրջը պատը, բնածին անձեռնմխելիությունը պաշտպանության առաջին գիծն է, որը թույլ չի տալիս ներխուժողներին մտնել մարմին։ Եթե ներխուժողները անցնում են, ակտիվանում է հարմարվողական իմունիտետը՝ հայտնաբերելով օտար նյութերը, ապա հարձակվելով դրանց վրա և ոչնչացնելով դրանք։ 

Միկրոբիոմը և իմունային համակարգը, որոնք մասամբ գտնվում են աղիքներում, զարգացել են միասին և շարունակում են համագործակցել՝ փոխադարձ առողջությունը խթանելու համար։ Իմունային համակարգը նպաստում է օգտակար մանրէների զարգացմանը և կայուն մանրէային համայնքի ձևավորմանը։ Միաժամանակ, մանրէները նպաստում են ադապտիվ իմունային պատասխաններում ներգրավված իմունային բջիջների միջև հաղորդակցությանը։ Ըստ էության, աղիների մեջ գտնվող մանրէները խոսում են իմունային համակարգի հետ։ Այս զրույցը ուժեղացնում է ներխուժողներից պաշտպանությունը և նվազեցնում է իմունային համակարգի կողմից անվնաս մանրէների կամ իր վրա հարձակվելու ռիսկը, ինչը հայտնի է որպես աուտոիմունային պատասխան։ 

 Աղիներում առկա ճիշտ տեսակի մանրէները ապահովում են իմունային համակարգի պատշաճ գործունեությունը։ Եվ հակառակը, սխալ տեսակները կարող են խաթարել գործընթացը՝ առաջացնելով բորբոքում։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ միկրոբիոմը կարևոր դեր է խաղում մի շարք հիվանդությունների դեպքում, որոնք կապված են իմունային համակարգի անսարքության հետ, ներառյալ ասթման, ալերգիաները, շաքարախտը, մկանային դիստրոֆիան, ռևմատոիդ արթրիտը, ֆիբրոմիալգիան և բազմակի սկլերոզը։ 

Ի՞նչ է միկրոբիոմը և ինչպե՞ս է այն ազդում անձեռնմխելիության վրա։ Կարդալ ավելին։

‌‌‌‌Միկրոբիոմը և տրամադրությունը

Ինչպես իմունային համակարգը, ուղեղը նույնպես կապված է աղիների հետ՝ հիմնականում թափառող նյարդի և հիպոթալամուս-հիպոֆիզ-մակերիկամային առանցքի միջոցով, որը կարգավորում է մարմնի սթրեսային արձագանքը։ Աղիքը կապ է հաստատում ուղեղի հետ նյարդային, իմունային և էնդոկրին ուղիներով։ Այն պատված է նեյրոններով, որոնք ազդում են մեր զգացողությունների վրա և արտադրում է սերոտոնինի 90 տոկոսը՝ նեյրոհաղորդիչ, որը ազդում է տրամադրության վրա։

Թեև անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ, սակայն պարզ է դառնում, որ առողջ աղիքը կարող է օգնել առողջ միտք ստեղծել։ Զարգանում է ուսումնասիրության նոր ոլորտ՝ սննդային հոգեբուժությունը, որը կօգնի հասկանալ, թե ինչպես են աղիքային առողջությունը և սննդակարգը ազդում հոգեկան առողջության վրա։ Հետաքրքիր է, որ միկրոբիոմի կազմը փոփոխելու և սննդակարգի փոփոխության և հավելումների միջոցով միկրոբիոմի կազմը փոխելու միջոցով տրամադրությունը բարելավելու և այնպիսի խնդիրներ բուժելու ներուժ կա, ինչպիսիք են անհանգստությունը, դեպրեսիան և նույնիսկ Ալցհայմերի հիվանդությունը։ 

Միկրոբիոմի և հոգեկան առողջության միջև կապն այնքան ուժեղ է, որ հետազոտողները կարող են դեպրեսիայով հիվանդներին նույնականացնել՝ վերլուծելով նրանց աղիքներում առկա մանրէների տեսակները։ Առողջ անհատների համեմատ, ծանր դեպրեսիա ունեցող մարդիկ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ մանրէներ ունեն և ավելի քիչ բազմազան տեսակներ։ Երկբևեռ խանգարում, աուտիզմի սպեկտրի խանգարում և շիզոֆրենիա ունեցող անհատները նույնպես զգալիորեն տարբերվում են աղիքային միկրոֆլորայից, քան հոգեբուժական խանգարումներ չունեցող անհատները։ Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ աղիքային մանրէները, ուղեղի գործառույթը, անհանգստությունը և դեպրեսիան բոլորը կապված են։

40-ից ավելի ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ միջերկրածովյան դիետան և բորբոքումները նվազեցնող դիետաները կապված են դեպրեսիայի ավելի ցածր հաճախականության հետ։ Սա տրամաբանական է, հաշվի առնելով, որ միջերկրածովյան դիետան հարուստ է սննդային մանրաթելով, որը պրեբիոտիկ է , որը հայտնի է միկրոբիոմի վրա դրական ազդեցությամբ։ Հակաբորբոքային դիետաները և միջերկրածովյան դիետան նույնպես հարուստ են տրամադրությունը բարձրացնող 12 սննդարար նյութերով՝ ֆոլաթթու, երկաթ, երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուներ, մագնեզիում, սելեն, կալիում, թիամին, վիտամին A, վիտամին C, վիտամին B6, վիտամին B12և ցինկ: 

Սուրբ Հովհաննեսի խոտ՝ տրամադրության բարելավման լավագույն հավելումը. Կարդալ ավելին:

‌‌‌‌10 քայլ դեպի ավելի առողջ միկրոբիոմ

Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր աղիքներում առողջ մանրէների բազմազանությունն ու քանակը մեծացնելու համար։ Ահա քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել այսօրվանից սկսած։

1. Կերեք ֆերմենտացված սնունդ

Խմորումը հին գործընթաց է, որն օգտագործում է մանրէներ և խմորիչներ՝ սննդի մեջ պարունակվող ածխաջրերը քայքայելու համար։ Այս գործընթացը պահպանում է սնունդն ու ըմպելիքները, ստեղծում է յուրահատուկ համեր և հյուսվածքներ, ինչպես նաև համեղ միջոց է մարսողական համակարգում օգտակար մանրէների քանակը մեծացնելու համար։ Որպես լրացուցիչ առավելություն, շաքարներն ու օսլաները քայքայվում են, ինչը սնունդը դարձնում է ավելի հեշտ մարսվող և մեծացնում է սննդանյութերի կենսամատչելիությունը։ 

Կեֆիրը և կոմբուչան պրոբիոտիկ ըմպելիքներ են, որոնք օգտագործվել են դարեր շարունակ։ Կեֆիրը ծագել է Ռուսաստանի Հյուսիսային Կովկասում։ Պատրաստված կովի կամ այծի կաթը կեֆիրի հատիկների հետ խառնելով, այն ունի հակամանրէային ակտիվություն և նպաստում է իմունային համակարգի կարգավորմանը։ Հնարավոր է՝ սա է պատճառը, որ կեֆիր բառը ծագում է keyif բառից, որը թուրքերենում նշանակում է «լավ զգալ»։

Թեև կոմբուչան թվում է նորաձև, այն վայելվել է Չինաստանում, Ճապոնիայում և Եվրոպայում հազարավոր տարիներ շարունակ։ Այն պատրաստվում է բակտերիաների և խմորիչի (կարճ՝ SCOBY) սիմբիոտիկ մշակույթը կերակրելով և թույլ տալով, որ այն խմորվի։

Խմորված սննդամթերքներից են մածունը, թթու կաղամբը, կիմչին (պատրաստված կաղամբից), թթու վարունգը (որը կարելի է պատրաստել տարբեր բանջարեղեններից), միսոն (պատրաստված սոյայից և հացահատիկներից) և ումեբոշի մածուկը (պատրաստված սալորի պյուրեից): 

Ֆերմենտացված սննդամթերքի առողջական օգուտները. Կարդալ ավելին։

2. Հավելումներ պրոբիոտիկներով

Հայտնի են նաև որպես «բարեկամական», «օգտակար» կամ «լավ» մանրէներ, պրոբիոտիկները միկրոօրգանիզմներ են, որոնք կարող են բարելավել ձեր մարմնի, մասնավորապես՝ աղիների առողջությունը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են նվազեցնել հակաբիոտիկներ ընդունելիս առաջացող տարածված կողմնակի ազդեցությունները և վերականգնել առողջ մանրէները բուժման ավարտից հետո։ 

Պրոբիոտիկ հավելումներում հանդիպող մանրէների տեսակները տարբեր են։ Անհրաժեշտ են ավելի շատ հետազոտություններ՝ որոշելու պրոբիոտիկ բակտերիաների ամենաօգտակար շտամները և թե որ տեսակներն են լավագույնը տարբեր առողջական խնդիրների համար։

Lactobacillus -ը և bifidobacteria -ը երկու ամենատարածված շտամներն են։ Կարող եք նաև ձեռք բերել լայն սպեկտրի արտադրանք, որը պարունակում է տարբեր տեսակների բազմազանություն: 

Պրոբիոտիկներ և մարդու միկրոբիոմ։ Կարդալ ավելին։

3. Ավելի շատ բույսեր կերեք

Պրեբիոտիկները ածխաջրեր են, հիմնականում մանրաթելեր, որոնք հանդիպում են բուսական սննդամթերքներում։ Դրանք անցնում են ձեր մարմնով առանց մարսվելու և կարող են սնուցել ձեր օգտակար մանրէները՝ պահպանելով ձեր միկրոբիոմի առողջությունը։ 

Պրեբիոտիկները հանդիպում են բազմազան սննդամթերքներում՝ մրգերից և բանջարեղենից մինչև լոբի, սերմերև հացահատիկներ։ Լավ ընտրություններից են սխտորը, սոխը, պրասը, շոկոլադը՝ կակաոյի չոր նյութերի բարձր տոկոսով, յակոնի արմատը, սպարժը, խնձորը, բանանը, լոբազգիները, լոլիկը, սոյայի լոբին, չիա սերմերը և կտավատի սերմերը, սպանախը, ցիկորիի արմատը, գարին, ցորենի թեփը, ամբողջական հացահատիկները, խատուտիկի կանաչեղենը, Երուսաղեմի արտիճուկը և վարսակը։ 

Հիմնականը հետևյալն է՝ ուտեք շատ գունագեղ, բուսական սնունդ։ Բացի այդ, դուք կհրաժարվեք վերամշակված սննդամթերքից և արագ սնունդից, որոնք լի են քիմիական նյութերով, շաքարով և մաքրված ածխաջրերով, որոնք կարող են բացասաբար ազդել ձեր միկրոբիոմի և առողջության վրա։

4. Խմեք թեյ

Թեյը ջրի հետ միասին աշխարհի ամենաշատ օգտագործվող ըմպելիքն է։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ թեյ խմելը կարող է նպաստել աղիքային միկրոֆլորայի հավասարակշռությանը և օգնել կանխել դիսբիոզը։ Ապացույցների մեծ մասը կողմ է կանաչ թեյի օգտագործմանը, սակայն սև, ուլուն, Պու-եր և Ֆուչուան թեյերը (ֆերմենտացված թեյի տեսակ) նույնպես ցույց են տվել, որ նպաստում են աղիքային միկրոֆլորայի բարելավմանը։

5. Նվազեցրեք սթրեսը

Սթրեսը կարող է նպաստել առողջական բազմաթիվ խնդիրների առաջացմանը, այդ թվում՝ բարձր արյան ճնշման, սրտի հիվանդությունների, ասթմայի, անհանգստության, դեպրեսիայի և արթրիտի։ Կենդանիների վրա կատարված հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սթրեսը կարող է փոխել ինչպես աղիներում առկա մանրէների տեսակները, այնպես էլ դրանց ազդեցությունը մարմնի այլ հյուսվածքների վրա։ 

Սթրեսը նվազեցնելու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Կանոնավոր մարզումները հզոր դեսթրեսային միջոց են, քանի որ դրանք կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսի հորմոնների մակարդակը և բարելավել քունը։ Օրագրում գրառումներ անելը այն մասին, թե ինչն է ձեզ վշտացնում և ինչի համար եք շնորհակալ, կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, ինչպես նաև ժամանակ անցկացնել ձեր սիրելի մարդկանց հետ։ 

Եթերային յուղերը, ներառյալ նարդոսը, վարդը, ներոլին, սանդալափայտը, իլանգ-իլանգը և բերգամոտը, նպաստում են թուլացմանը և նվազեցնում սթրեսը։ Կան նաև մի շարք հավելումներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը։ Կավա կավան, կանաչ թեյ, կիտրոնի բալասան, երիցուկըև աշվագանդան մի քանի հայտնի բաղադրատոմսեր են, որոնք արժե փորձել։

Ադապտոգեններ, սթրեսի կառավարում և առողջություն. Կարդալ ավելին։

6. Լավ քուն

Ճանաչողական կարողությունների և տրամադրության բարելավման հետ մեկտեղ, լավ գիշերային քունը կարող է նաև բարելավել աղիքների առողջությունը։ Կենդանիների վրա կատարված մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ վատ քունը բացասաբար է անդրադառնում աղիքային միկրոֆլորայի վրա։

Կան բազմաթիվ բաներ, որոնք կարող եք անել քունը բարելավելու համար։ Քնի ծես ստեղծելը, քնելուց մեկ ժամ առաջ էլեկտրոնիկան անջատելը և ննջասենյակը զով ու մութ պահելը կարող են օգնել ձեզ լավ քնել գիշերը։ 

Բացի այդ, բազմաթիվ հավելումներ կարող են նպաստել քնին՝ սկսած բուսական համադրություններից, որոնք ներառում են այնպիսի բույսեր, ինչպիսիք են՝ երիցուկը և կատվախոտը , մինչև հոմեոպաթիկ դեղամիջոցները։ 

Քնի համար 6 լավագույն բնական հավելումները՝ Կարդալ ավելին։

7. Մաքրության ժամանակ եղեք էկոլոգիապես մաքուր

Կոշտ, թունավոր մաքրող միջոցները բնականով փոխարինելը օգտակար է ձեր առողջության, ձեր միկրոբիոմի և մոլորակի համար։ Փոխանակ այնպիսի մաքրող միջոցների, որոնք սպանում են մանրէների 99%-ը (որոնցից մի քանիսը իրականում օգտակար են ձեր աղիքների համար), ընտրեք էկոլոգիապես մաքուր, բնական, «կանաչ» միջոցներ, որոնք զերծ են ցնդող օրգանական միացություններից (VOC): 

8. Ընտրեք բնական անձնական խնամքի միջոցներ

Ձեր մաշկը և գլխամաշկը նույնպես ծածկված են մանրէներով։ Նրանց առողջ պահելու համար օգտագործեք բնական միջոցներ, այլ ոչ թե հակաբակտերիալ դեզոդորանտներ և հակաքրտինքային միջոցներ, ինչպես նաև քիմիական նյութերով լի շամպուններ և կոնդիցիոներներ:

9. Խաղացեք ձեր լակոտի հետ

Շան հետ խաղալը ոչ միայն կնվազեցնի սթրեսը, այլև Ֆիդոյի հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է օգնել մեծացնել միկրոօրգանիզմների բազմազանությունը ձեր աղիքներում։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շների հետ ապրող երեխաների մոտ ասթմայի և ալերգիայի զարգացման ռիսկը ցածր է։ Սա կարող է պայմանավորված լինել նրանով, որ շները տուն են բերում միկրոօրգանիզմներ, ինչը կարող է մեծացնել մեր օրգանիզմում միկրոօրգանիզմների բազմազանությունը։

Մորթե կենդանիների անսպասելի օգուտը. Կարդալ ավելին։

10. Փորեք կեղտի մեջ

Բնության մեջ և դրսում ժամանակ անցկացնելը հիանալի է ձեր հոգեկան առողջության համար և հիանալի միջոց է մարզվելու համար։ Բացի այդ, երբ դուք շփվում եք կեղտի և բնական միջավայրի հետ, դուք նպաստում եք ձեր ներքին մանրէային միջավայրի բարելավմանը։

Հղումներ՝

1. Բոնդ Թ., Դերբիշիր Ե. Թեյի միացությունները և աղիքային միկրոբիոմը. փորձարկումների և մեխանիստական ուսումնասիրությունների արդյունքները։ Սննդարար նյութեր։ 2019;11(10):2364։ Հրապարակվել է 2019 թվականի հոկտեմբերի 3-ին։ doi:10.3390/nu11102364
2. de Oliveira Leite AM, Miguel MA, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VM: Կեֆիրի մանրէաբանական, տեխնոլոգիական և թերապևտիկ հատկությունները. բնական պրոբիոտիկ ըմպելիք։ Braz J Microbiol. 2013; 44 (2): 341-349: Հրապարակվել է 2013 թվականի հոկտեմբերի 30-ին։ doi:10.1590/S1517-83822013000200001
3. ԼաՉանս Լ.Ռ., Ռեմսի Դ. Հակադեպրեսանտ սնունդ. Դեպրեսիայի համար ապացույցների վրա հիմնված սննդանյութերի պրոֆիլավորման համակարգ։ Համաշխարհային հոգեբուժության հանդես։ 2018;8(3):97-104։ Հրապարակվել է 2018թ. սեպտեմբերի 20-ին: doi:10.5498/wjp.v8.i3.97
4. Մարկովյակ Պ., Շլիժևսկա Կ. Պրոբիոտիկների, պրեբիոտիկների և սինբիոտիկների ազդեցությունը մարդու առողջության վրա։ Սննդարար նյութեր։ 2017;9(9):1021։ Հրապարակվել է 2017 թվականի սեպտեմբերի 15-ին։ doi:10.3390/nu9091021
5. Magnusson KR, Hauck L, Jeffrey BM, Elias V, Humphrey A, Nath R, Perrone A, Bermudez LE: Աղիքային միկրոբիոմի սննդակարգի հետ կապված փոփոխությունների և ճանաչողական ճկունության միջև փոխհարաբերությունները։ Նյարդաբանություն։ 2015 օգոստոսի 6; 300: 128-40։ doi: 10.1016/j.neuroscience.2015.05.016։ Epub 2015 մայիսի 14։ PMID: 25982560:
6. Պալմնաս ՄՍ, Քոուեն ԹԵ, Բոմհոֆ ՄՌ և այլք։ Ասպարտամի ցածր դեղաչափի օգտագործումը տարբերակված կերպով ազդում է աղիքային միկրոբիոտայի և տիրոջ նյութափոխանակության փոխազդեցությունների վրա դիետայի հետևանքով առաջացած ճարպակալմամբ առնետի մոտ։ PLoS One. 2014;9(10):e109841։ Հրապարակվել է 2014 թվականի հոկտեմբերի 14-ին։ doi:10.1371/journal.pone.0109841
7. Քուիգլի ԷՄ. Աղիքային մանրէները առողջության և հիվանդության մեջ։ Գաստրոէնտերոլ հեպատոլ (NY): 2013; 9 (9): 560-569:
8. Վոյգտ Ռ.Մ., Ֆորսայթ Ս.Բ., Գրին Ս.Ջ. և այլք։ Ցիրկադային անկարգությունը փոխում է աղիքային միկրոբիոտան։ PLoS One. 2014;9(5):e97500. Հրապարակվել է 2014 թվականի մայիսի 21-ին։ doi:10.1371/journal.pone.0097500
9. Tun MH, Tun HM, Mahoney JJ, et al. Հետծննդյան շրջանում կենցաղային ախտահանիչների ազդեցությունը, նորածնի աղիքային միկրոբիոտան և երեխաների մոտ ավելորդ քաշի հետագա ռիսկը [հրապարակված ուղղումը հայտնվել է CMAJ-ում։ 2018 նոյեմբերի 12;190(45):E1341]: CMAJ. 2018; 190 (37): E1097-E1107: doi:10.1503/cmaj.170809
10. Թեյլոր Վ.Հ. Միկրոբիոմը և հոգեկան առողջությունը. Հույս, թե՞ աղմուկ։ Հոգեբուժության նյարդաբանություն։ 2019;44(4):219-222։ doi:10.1503/jpn.190110 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6606431/