Բովանդակություն
Բովանդակություն
Փնտրու՞մ եք ավելի շատ էներգիա, ավելի լավ քուն, բարելավված մարսողություն, բարելավված արյան կազմ կամ առողջության և կենսունակության ընդհանուր զգացողություն։ (Ո՞վ չէ։) Այդ դեպքում հիմա իդեալական ժամանակն է նոր առողջ սովորություններ զարգացնելու՝ ոչ թե որպես արագ լուծում, այլ որպես կայուն առողջ ապրելակերպի մաս։
Մեզանից շատերը ամեն օր ռմբակոծվում են բազմաթիվ հաքերային հնարքների, ապրանքների և արագ լուծումների գովազդներով՝ օպտիմալ առողջության հասնելու համար։ Իրականում ոչ մի կախարդական հաբ չի կարող փոխարինել առողջության և բարեկեցության փորձված և ճշմարիտ հիմնական հիմնասյուներին, որոնք ներառում են լավ սնունդը, շարժումը և սթրեսի կառավարումը։ Այս հիմնական սովորությունները ոչ միայն օգնում են մեզ կարճաժամկետ հեռանկարում առողջություն ձեռք բերել, այլև նվազեցնում են քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը և երկարատև կյանքի տևողությունը երկարատև հեռանկարում։
Նոր ապրելակերպ սկսելու լավագույն խորհուրդը պարզապես սկսելն է։ Թեև ստորև ներկայացրել եմ 10 առողջ սովորությունները, որոնք կօգնեն ձեզ լավագույնս զգալ, իմացեք, որ դրանք բոլորը միանգամից սկսելը ուժասպառ լինելու և հին սովորություններին վերադառնալու հաստատ միջոց է։ Ընտրեք այն տարբերակները, որոնք ձեզ համար առավել մատչելի և հաճելի են թվում, և սկսեք փոքրից։ Երբ զգաք այդ փոքր փոփոխությունների արդյունքները, դուք կմոտիվացվեք ձեր առօրյային ավելի շատ առողջ սովորություններ ավելացնելու համար։
Քունը մարմնին ժամանակ է տալիս հանգստանալու, վերականգնվելու և ապաքինվելու։ Որակյալ քունը նույնքան կարևոր է օպտիմալ առողջության համար, որքան լավ սնունդը և կանոնավոր շարժումը։ Լավ քնի հիգիենան սահմանվում է որպես սովորությունների մի շարք, որոնք նպաստում են ավելի լավ գիշերային քնին։ Օրվա ընթացքում և քնելուց առաջ հետևյալ սովորությունները կարող են բարելավել քնի տևողությունը և որակը։
Բացի քնի հիգիենայի բարելավման համար նախատեսված ամենօրյա սովորություններից, որոշակի հանքանյութեր, խոտաբույսեր և հավելումներ կարող են օգնել բնականաբար հանգստացնել մարմինն ու միտքը՝ լարված օրվա վերջում հանգստանալու համար։ Հետևյալ քնին նպաստող խոտաբույսերը, հանքանյութերը և ադապտոգենները կարող են օգտագործվել որպես թեյ, ըմպելիք, թուրմ կամ պարկուճային հավելում և առավել արդյունավետ են, երբ ընդունվում են քնելուց 30-60 րոպե առաջ։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեզանից շատերը բավարար քանակությամբ ջուր չեն խմում, հատկապես տարեց մեծահասակները, որոնց մինչև 28%-ը քրոնիկ ջրազրկված է։3 Ջրազրկման ախտանիշներից կարող են լինել հոգնածությունը, որոշումներ կայացնելու դժվարությունը, դանդաղ, դանդաղ նյութափոխանակությունը և այլն։ Մարդու մարմինը կազմված է մոտավորապես 55-ից 65% ջրից։ Մարսողական համակարգի և օրգանների առողջությունից մինչև ճանաչողական գործառույթ, ջրազրկումը կարևոր է ամբողջ մարմնի օպտիմալ գործունեության համար։
Մարդուն անհրաժեշտ ջրի քանակը անհատական է՝ կախված տարիքից, քաշից, ակտիվության մակարդակից, առողջական վիճակից և եղանակից։ Օրական հեղուկի ընդունման ընդհանուր խորհուրդը տղամարդկանց համար 100 ունցիա կամ 12.5 բաժակ է, իսկ կանանց համար՝ 73 ունցիա կամ 9 բաժակ։
Ֆիլտրացված ջուրը և բուսական (առանց կոֆեինի) թեյը իդեալական են ձեր մարմնի հեղուկի կարիքները բավարարելու համար։ Ջրով հարուստ սննդամթերքների, ինչպիսիք են վարունգը, հազարը, բուլղարական պղպեղը, խնձորը, ցիտրուսային մրգերը, սեխը, ելակը, նեխուրը և անանասը, օգտագործումը նույնպես նպաստում է ջրազրկման մակարդակին։ էլեկտրոլիտային փոշին կարող է օգնել վերականգնել քրտինքի միջոցով կորցրած հեղուկներն ու հանքանյութերը, անկախ նրանից՝ վարժություններից է, թե շոգ եղանակից, հիվանդությունից, թե դաշտանից։
Առողջության և ջրազրկման օպտիմալացման համար սահմանափակեք բարձր շաքար պարունակող և ավելացված շաքարով պատրաստված ըմպելիքների օգտագործումը։ Եթե դուք սովորական ջրի սիրահար չեք, փորձեք բնականաբար բարձրացնել համը՝ մի փոքր կիտրոնի կամ լայմի հյութով կամ ջրում ավելացնելով վարունգ, ելակ կամ այլ մրգային կտորներ։
Ճիշտ սնունդը լավ առողջության գրավականն է։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երկարակեցության և սննդակարգի հետ կապված հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար ամենաառողջ սննդակարգերը կենտրոնանում են բուսական հարուստ ամբողջական սննդամթերքների վրա։ Միջերկրածովյան դիետան, որը հակաբորբոքային դիետա է, տասնամյակներ շարունակ մշտապես դասվել է առողջարար դիետաների շարքին։ Այն ենթադրում է բարձր հակաօքսիդանտային պարունակությամբ սննդամթերքների օգտագործում, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, հացահատիկայինները, լոբին, ոսպը, ընկույզն ու սերմերը, ձիթապտղի յուղըև խոտաբույսերն ու համեմունքները:
Ավելի շատ մրգերի, բանջարեղենի և մանրաթելերով հարուստ սննդի օգտագործումը նպաստում է աղիների առողջությանը: Մանրաթելը խմորվում է աղիքներում՝ արտադրելով օգտակար կարճ շղթայով ճարպաթթուներ, որոնք կարևոր դեր են խաղում աղիքային պատնեշի ամբողջականությունը պահպանելու գործում, նվազեցնելով աղիքային թափանցելիությունը՝ «արտահոսքային աղիքի համախտանիշը» և բորբոքումը։4
Բազմազան ամբողջական սննդային սննդակարգը լավագույնն է ձեր օրական մակրոէլեմենտների (սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր) և միկրոէլեմենտների (վիտամիններ և հանքանյութեր) պահանջարկը բավարարելու, ինչպես նաև օգտակար հակաօքսիդանտներով և ֆիտոէլեմենտներով հարստանալու համար։ Առողջ սննդակարգի համար օգտագործեք հետևյալ հիմնական սննդամթերքները՝
Առողջ սննդակարգը նաև ենթադրում է հետևյալ սննդամթերքներից խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել դրանց օգտագործումը, որոնք քիչ կամ ընդհանրապես սննդային արժեք չունեն և կարող են բացասաբար անդրադառնալ առողջության վրա՝
Խորհուրդ ենք տալիս համագործակցել գրանցված դիետոլոգ-սննդաբանի հետ՝ ձեր անհատական առողջական կարիքներին համապատասխան անհատական սննդակարգային աջակցություն ստանալու համար։ Գրանցված դիետոլոգները սննդի և սննդաբանության ոլորտի առաջատար մասնագետներն են, որոնք առավել հարգված են բժշկական հանրության կողմից։
Ալկոհոլը քիչ կամ ընդհանրապես սննդային օգուտ չի տալիս և իրականում դասակարգվում է որպես թույն։ Ալկոհոլի օգտագործումը ցանկացած ձևով՝ լինի դա գինի, գարեջուր, ռոմ, վիսկի, տեկիլա, օղի, բրենդի, թե ջին, կարող է բացասաբար անդրադառնալ ուղեղի առողջության վրա, նվազեցնել լյարդի և սրտի աշխատանքը, ինչպես նաև մեծացնել բորբոքումն ու տարբեր քաղցկեղների առաջացման ռիսկը։5
Մինչ որոշ մարդիկ ալկոհոլ են օգտագործում հասարակական վայրերում, մյուսներն օգտագործում են այն հանգստացնող ազդեցության և սթրեսը թեթևացնելու համար։ Այլընտրանքային ըմպելիքները, որոնք օգնում են թեթևացնել սթրեսը, հանգստացնել մարմինն ու միտքը և ավելի լավ են ձեր առողջության համար, ներառում են երիցուկի, կիտրոնի մելանայիև սուրբ ռեհանի թեյը։
ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի (USDA) տվյալներով՝ ամերիկացիների մոտ 95%-ը բավարար քանակությամբ մանրաթել չի օգտագործում։6 Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան (AHA) խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին օրական սննդից օգտագործել 25-ից 30 գրամ մանրաթել։
Մանրաթելը բուսական ծագում ունեցող սննդամթերքի, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և հացահատիկները, այն մասն է, որը մարմինը չի կարող ներծծել մարսողության ընթացքում։ Ավելի շուտ, այն օրգանիզմից դուրս է գալիս կղանքի միջոցով։
Մանրաթելը բազմաթիվ օգուտներ է առաջարկում մարսողական համակարգի և ընդհանուր առողջության համար։ Այն նպաստում է աղիների առողջությանը՝ նպաստելով կղանքի ծավալի և շարժունակության ավելացմանը։ Լուծվող մանրաթելը նպաստում է սրտի առողջությանը՝ օգնելով նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը։ Մանրաթելը նպաստում է աղիքային առողջությանը՝ արտադրելով օգտակար կարճ շղթայով ճարպաթթուներ, որոնք բարելավում են աղիքային պատնեշի ամբողջականությունը և նվազեցնում բորբոքումը։
Մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու լավագույն միջոցը մանրաթելերով հարուստ ամբողջական սննդամթերքների, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը և սերմերը, լոբազգիները և ամբողջական հացահատիկները, օգտագործումն է։ Կենդանական սպիտակուցը և կաթնամթերքը մանրաթելի աղբյուր չեն։
Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջի (ACSM) տվյալներով՝ 18-ից 65 տարեկան առողջ մեծահասակները պետք է ձգտեն շաբաթական հինգ օր առնվազն 30 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվության կամ շաբաթական երեք օր առնվազն 20 րոպե ինտենսիվ աերոբիկ ակտիվության։7
Կանոնավոր շարժումը ոչ միայն բարելավում է ֆիզիկական առողջությունը՝ նպաստելով քաշի կառավարմանը, այլև նպաստում է հոգեկան առողջությանը, ճանաչողական գործառույթին և աղիքների առողջությանը։ Ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում է աղիքների կանոնավոր աշխատանքը և աջակցում է աղիքային միկրոբիոմին՝ մեծացնելով աղիներում մանրէների բազմազանությունը։8
Ֆիզիկական վարժությունները նաև նպաստում են արյան շրջանառությանը և սրտի առողջությանը։ Սա կարևոր է, քանի որ արյունը թթվածին և սննդանյութեր է մատակարարում մարմնի բոլոր հյուսվածքներին և օրգաններին։
Մարզումներից հետո սնուցեք ձեր մարմինը, վերականգնեք գլիկոգենի մակարդակը և աջակցեք մկանների աճին ու վերականգնմանը՝ օգտագործելով ածխաջրերով և սպիտակուցներով հարուստ խորտիկ կամ սնունդ։ Օրինակ՝ բանանով, հատապտուղներով, սպանախով, ընկույզի կարագով, աղացած կտավատի սերմերովև բարձրորակ սպիտակուցային փոշով պատրաստված սմուզին հիանալի միջոց է ինտենսիվ մարզումներից հետո մարմինը լիցքավորելու համար։
Ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունից կամ արևի տակ ժամանակ անցկացնելուց հետո խորհուրդ է տրվում խմել էլեկտրոլիտային ըմպելիք ՝ քրտնարտադրության միջոցով կորցրած էլեկտրոլիտները վերականգնելու և լրացնելու համար։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրսում ժամանակ անցկացնելը բարելավում է քունը և տրամադրությունը, նվազեցնում սթրեսը և անհանգստության ու դեպրեսիայի ախտանիշները, նպաստում է առողջ իմունային պատասխանին, խթանում է ստեղծագործականությունը և բարելավում է ֆիզիկական առողջությունը։ Շաբաթական առնվազն երկու անգամ հինգից երեսուն րոպե դրսում անցկացնելը՝ դեմքը, ձեռքերը, ձեռքերը և ոտքերը արևի տակ ենթարկելով առանց արևապաշտպան քսուքի, հատկապես ժամը 10:00-ից մինչև 16:00-ն ընկած ժամանակահատվածում, երբ արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներն ամենաուժեղն են, կարող է ապահովել վիտամին D-ի բավարար սինթեզ :9
ԱՄՆ-ում մեծահասակները սովորաբար պակասում են D, E, Aև Cվիտամիններին, ինչպես նաև երկաթին, մագնեզիումինև կալցիումին։10 Որպես դիետոլոգ, ես միշտ խորհուրդ եմ տալիս ձեր ամենօրյա սննդային կարիքները բավարարել նախ ամբողջական սննդամթերքների միջոցով, այլ ոչ թե վատ սննդակարգով զբաղվել և ձեր առողջությունը պահպանելու համար ապավինել հավելումներին։ Այնուամենայնիվ, հավելումները, ինչպիսիք են որակյալ մուլտիվիտամինները, կարող են լինել սննդային բացերը լրացնելու հիանալի միջոց, նույնիսկ նրանց համար, ովքեր առողջ սննդակարգ են պահպանում։ Մեզանից շատերը կարող են օգուտ քաղել մուլտիվիտամինի լրացուցիչ սննդային աջակցությունից, հատկապես սթրեսային ժամանակահատվածներում, որոշակի բժշկական խնդիրների դեպքում, ինչպես նաև հղիության և ծննդաբերությունից հետո։
Քրոնիկ, շարունակական սթրեսը բազմաթիվ ձևերով բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա։ Սթրեսը կարող է թուլացնել աղիքային պատնեշը, վատթարացնել հիշողությունը, խանգարել քունը և մեծացնել այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, հիպերտոնիան, 2-րդ տիպի շաքարախտը և ճարպակալումը։ Ինտենսիվ, քրոնիկ սթրեսը նաև գերակտիվացնում է իմունային համակարգը, ինչը կարող է հանգեցնել բորբոքման և աուտոիմունային հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման։11
Սթրեսից լիովին խուսափելը անիրատեսական է։ Այսպիսով, մարմնի սթրեսային արձագանքը արդյունավետ կառավարելու համար առողջ սովորություններ գտնելը կարևոր է սթրեսի առողջության վրա բացասական ազդեցությունը նվազեցնելու համար։ Ֆիզիկական շարժումը օգնում է մարմնին հաղթահարել սթրեսը՝ ակտիվացնելով էնդորֆիններն ու հորմոնները, որոնք նպաստում են ուրախության և հանգստության զգացողություններին։ Ահա սթրեսը կառավարելու մի քանի այլ դրական եղանակներ՝
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ համայնքը և սոցիալական կապերը բարելավում են երկարակեցությունը։ Հետազոտողների կարծիքով, դրական սոցիալական կապերը կարող են օգնել իջեցնել արյան ճնշումը, արտադրել հորմոններ, որոնք նպաստում են իմունային համակարգի առողջությանը, բարելավել առողջության արդյունքները, ազդել դրական, առողջ վարքագծի վրա և ապահովել նպատակի և պատկանելության զգացում, որը նպաստում է հոգեկան առողջությանը։12
Առողջ ապրելակերպի ճանապարհին առաջին քայլերը ձեռնարկելիս, արեք փոքրիկ քայլեր։ Միանգամից մի քանի փոփոխություն կատարելը կարող է ծանրաբեռնված թվալ։ Հիշե՛ք, առողջությունը արագ լուծում կամ նորաձև դիետա չէ, այլ փոքր, հետևողական սովորություններից կազմված կենսակերպ է։ Ավելի առողջ ապրելակերպ սկսելու համար ընտրեք մեկ սովորություն, որը այսօր ձեզ իրատեսական և հասանելի է թվում, և շարունակեք այդ սովորությամբ, նախքան մեկ ուրիշը ավելացնելը։
Առողջությունը առաջընթացի մասին է, այլ ոչ թե կատարելության։ Որպեսզի առողջ ապրելակերպը կայուն լինի, այն պետք է նաև հաճելի լինի։ Օրինակ, կանոնավոր մարզումներից օգտվելու համար մարզասրահի անդամակցություն պարտադիր չէ. եթե սիրում եք քայլել, այգեգործությամբ զբաղվել կամ պարել, ապա դրանց փոխարեն զբաղվեք դրանցով։ Հիմնականը գտնել այնպիսի սովորություններ, սնունդ և կենսակերպ, որոնք հաճելի են և պահպանելի՝ միաժամանակ սնուցելով ձեր մարմինն ու միտքը։
Կենտրոնացեք ձեր առողջության վրա ամեն օր՝ բավարար քնի, ջրազրկման, բազմազան ամբողջական սննդակարգի, ավելի շատ մանրաթելերի, որակյալ մուլտիվիտամինների և ձեր առողջական կարիքները բավարարող հատուկ հավելումների, ալկոհոլի պակասի, դրսում ժամանակ անցկացնելու, կանոնավոր շարժման, սթրեսի արդյունավետ կառավարման և համայնքի հետ կապի միջոցով։ Այս սովորությունները հիմնասյուներն են, որոնք ապահովում են ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ առողջություն՝ նվազեցնելով քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը և նպաստելով երկարակեցությանը։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
