Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ինչպես մեր բջջային հեռախոսները, մենք օրը սկսում ենք լրիվ լիցքավորմամբ։ Սակայն, ժամերի ընթացքում դուք հավանաբար կնկատեք, որ ձեր անձնական «վճարը» հաճախակի նվազում է։ Կախված նրանից, թե ինչ եք ուտում ճաշին, ձեր ներքին մարտկոցները կարող են ավելի արագ սպառվել, քան դուք կցանկանայիք։ Բացի այդ,
շատերը նկատում են, որ 40 տարեկանից հետո իրենց մոտ «ուղեղի հոգնածության» աճ է նկատվում (գիտնականի կողմից նույնականացված ճանաչողական ակտիվության նվազման երևույթ), որը հայտնի է նաև որպես ճակատային բլթի հոգնածություն։
Մինչ մեզանից շատերը կեսօրից հետո օգտագործում են մեկ բաժակ սուրճ կամ թեյ ՝ էներգիան լիցքավորելու համար, կան նաև այլ բնական մոտեցումներ, որոնք կօգնեն պահպանել էներգիան և ուղեղի հզորությունը մինչև կեսօր։ Ձեր ամենօրյա ռեժիմի որոշ պարզ փոփոխություններ կարող են օգնել։
Ածխաջրեր ուտել, թե՞ չուտել։ Ահա թե ինչ է հարցը։ Կարևոր է հասկանալ, որ ոչ բոլոր ածխաջրերը նույնն են։ Հանրաճանաչ ծրագրերը, ինչպիսին է կետոգեն դիետան, խորհուրդ են տալիս, որ մեծահասակները օգտագործեն 50 գրամից պակաս ածխաջրեր. պալեո (քարանձավային մարդու) դիետան խորհուրդ է տալիս ընդհանրապես խուսափել հացից և հացահատիկներից։ Սակայն, ածխաջրերը կարող են ազդել ձեր էներգիայի մակարդակի վրա ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական ձևերով։
|
Կան ածխաջրերի չորս տեսակ՝ պարզ ածխաջրեր, բարդ ածխաջրեր, մանրաթելեր և օլիգոսախարիդներ։ Պարզ ածխաջրեր: Սրանք պարզ շաքարներ են, մասնավորապես՝ գլյուկոզ, ֆրուկտոզա (մրգային շաքար) և գալակտոզա (հայտնաբերվում է կաթի մեջ): Դրանք պարզ են, այսինքն՝ մեկ մոլեկուլից բաղկացած շաքարներ են։ Դրանք արագորեն ներծծվում են աղիքային տրակտում և կարող են արագ բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Դրանք քիչ կամ ընդհանրապես սննդային արժեք չունեն։ Բարդ ածխաջրեր. Սրանք շաքարի մոլեկուլներ են, որոնք միացված են միմյանց՝ որոշ իմաստով, առանձին շաքարի մոլեկուլները «ձեռք ձեռքի տակ» են այլ շաքարի մոլեկուլների հետ։ Այս տեսակի ածխաջրերը հաճախ անվանում են օսլաներ և կարելի է գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են՝ լոբին, ոլոռը, բրինձը և հացահատիկները: Այս տեսակի սնունդը նաև ապահովում է անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով։ Մանրաթել: Այս տեսակի ածխաջրերը չեն քայքայվում աղիքային տրակտում և օգնում են մաքրել հաստ աղիքի մնացորդները: Այն նաև նպաստում է աղիքների ավելի հեշտ շարժմանը։ Մանրաթելը պարունակվում է հացամթերքի, հացահատիկների, բանջարեղենի, մրգերի, լոբու և եգիպտացորենի մեջ, մի քանի սննդամթերքի թվարկման համար, և անցնում է մարսողական համակարգով՝ առանց մարսվելու։ Օլիգոսախարիդներ՝ Օլիգո նշանակում է «մի քանի», իսկ սախարիդ՝ «շաքար»։ Հետևաբար, օլիգոսախարիդները չափսերով ընկնում են պարզ և բարդ ածխաջրերի միջև և սովորաբար ունեն երեքից տասը շաքարի մոլեկուլ երկարություն։ Դրանք խմորվող են, ինչը նշանակում է, որ աղիքային լավ, առողջ մանրէները ուտում են այս շաքարները (պրեբիոտիկներ)՝ աղիքային մանրէների բազմազանությունն ապահովելու համար։ Ըստ էության, օլիգոսախարիդները «սնունդ» են օրգանիզմի համար՝ սեփական պրոբիոտիկներ կամ լավ մանրէներ արտադրելու համար։ Օլիգոսախարիդային պրեբիոտիկներ պարունակող սննդամթերքներից են ցիկորիի արմատը (որը հիմնականում պարունակում է ինուլին), պրասը, սոխը, լոբազգիները, սպարժը։ |
Գրեթե բոլորը զգացել են էներգիայի պակասի զգացում մեծ քանակությամբ ուտելուց հետո։ Սա շատ ակնհայտ է տոնական խնջույքից հետո, բայց նաև տարածված է աշխատանքային օրվա ճաշից հետո, որի ընթացքում չափից շատ շաքար կամ ածխաջրեր են օգտագործվում։
Բարդ ածխաջրեր ընդունելուց հետո, որոնք քայքայվում են շաքարի, ենթաստամոքսային գեղձը կարտազատի ինսուլին՝ հորմոն, որը թույլ է տալիս արյան մեջ շրջանառվող շաքարի մոլեկուլներին մտնել բջիջների մկաններ, որտեղ շաքարը կարող է օգտագործվել էներգիայի համար։ Սակայն, եթե արյան մեջ շաքարի մակարդակը չափազանց շատ է, մարմինը շատ էներգիա կծախսի դրա մակարդակը իջեցնելու համար։ Ես միշտ ասում եմ իմ հիվանդներին. «Էներգիան փողի նման է, մենք սահմանափակ քանակությամբ ունենք»։ Եթե մարմինը էներգիա է օգտագործում ավելցուկային շաքարը վերամշակելու համար, ապա դուք ավելի քիչ էներգիա կունենաք այլ բաներ անելու համար։ Վերջնական արդյունքը՞ Հոգնածություն!
Լուծումը ճաշի ընթացքում ածխաջրերի և շաքարի սահմանափակումն է։ Եթե որոշեք ածխաջրեր օգտագործել, կարևոր է դրանք հավասարակշռել սպիտակուցի աղբյուրի հետ, ինչը կարող է օգնել դանդաղեցնել ածխաջրերի և շաքարի կլանումը։ Օրինակ՝ դիտարկեք հավի աղցանը, բայց խուսափեք հացից։ Ես սովորաբար խորհուրդ եմ տալիս խուսափել մակարոնեղենից նաև ճաշի ժամանակ, բայց եթե ուտում եք, համոզվեք, որ ունեք սպիտակուցի աղբյուր, օրինակ՝ հավի միս կամ ծովամթերք: Եթե սենդվիչ եք ուտում, փորձեք այն հացի փոխարեն աղցանի մեջ փաթաթել՝ ածխաջրերի պարունակությունը նվազեցնելու համար։
սպիտակուցային կոկտեյլը հիանալի ճաշի տարբերակ է և կարող է նաև ցածր էներգիա կլանող ածխաջրերի պարունակություն ունենալ։ Այս սպիտակուցային փոշիները կարող են լավ տարբերակ լինել ձեզ համար՝
Շիճուկային սպիտակուց. Սա սովորական հավելում է, որն օգտագործվում է նրանց կողմից, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, շիճուկային սպիտակուցը հաճախ օգտագործվում է որպես սննդի փոխարինող նրանց կողմից, ովքեր փորձում են պահպանել կամ նվազեցնել քաշը։ Կովի կաթից ստացված շիճուկը նաև սպիտակուցի հայտնի աղբյուր է նրանց համար, ովքեր փորձում են մկաններ կառուցել։ Շիճուկային սպիտակուցային կոկտեյլը կարող է օգտագործվել որպես ճաշի փոխարինող։ Առաջարկվող դեղաչափ՝ ինչպես նշված է պիտակի վրա
Բուսական սպիտակուց: ոլոռ, սոյայիև բրինձ ՝ բուսական սպիտակուցի բանաձևերի տարբերակներ են: Այս սպիտակուցային փոշիները կարող են նաև համարվել որպես ճաշի փոխարինող։ Առաջարկվող դեղաչափ՝ ինչպես նշված է պիտակի վրա
Ճաշից հետո գնացեք 15-30 րոպեանոց զբոսանքի։ Սա կօգնի օգտագործել ձեր կողմից սպառված շաքարն ու ածխաջրերը և կօգնի նվազեցնել կեսօրին հոգնածության ախտանիշները։ Փորձեք և կարող եք զարմանալ արդյունքներից, որոնք ոմանց համար կարող են շատ երկարատև լինել։
Մարդկային քաղաքակրթության սկզբից ի վեր մարդիկ փնտրել են եթերային յուղերի օգտակար հատկությունները։ Եգիպտացիները եթերային յուղեր էին օգտագործում մումիֆիկացման գործընթացի և արարողակարգային տոնակատարությունների ժամանակ։ Յուղերը բարձր էին գնահատվում, հաճախ նվիրվում էին որպես նվերներ և նույնիսկ վաճառվում որպես արժույթ։ Աստվածաշնչում երեք մոգերը մանուկ Հիսուսին նվերներ բերեցին՝ ոսկի, խունկ և զմուռս-վերջին երկուսը եթերային յուղեր էին։
Մեր նախնիները եթերային յուղեր են օգտագործել օծանելիքներում և օծանելիքներում։ Բացի հաճելի բույրից, դրանց մեծ մասը նաև առողջական օգուտներ ունի։ Եթերայուղերը հաճախ օգտագործվում են օդային դիֆուզորներում, որոնք յուղ-ջուր խառնուրդը աէրոզոլային եղանակով օդ են մատակարարում։ Մաշկի վրա արտաքին կիրառումը տարածված է, ինչպես նաև լոգանքի ջրին մի քանի կաթիլ ավելացնելը։
Որոշակի եթերային յուղեր կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը, բարելավել էներգիան և ապահովել բարեկեցության, երջանկության և դրական տրամադրության զգացում։ Դիտարկեք եթերայուղերի օգտագործումը ձեր մաշկի վրա կամ ձեր աշխատանքային վայրում դիֆուզորի մեջ։ Էներգետիկ եթերային յուղերը ներառում են հետևյալը՝
Խորհուրդ է տրվում ճաշի ժամանակ ընդունել հետևյալ հավելումները՝ էներգիայի լիցք ստանալու համար.
Ժենշեն, որը հայտնի է նաև որպես Պանաքս ժենշեն, կարմիր ժենշեն կամ կորեական ժենշեն։ Պանակս ժենշենի ծագումը Կորեայում է, որտեղ այն օգտագործվել է ավելի քան 2000 տարի։ Այն նաև աճում է Չինաստանի և Սիբիրի որոշ հատվածներում։ Panax ginseng-ի ակտիվ բաղադրիչը ginsenosides-ն է:
Ժենշենը կարևոր թերապիա է չինական ավանդական բժշկության (TCM) շրջանակներում։ Չնայած կան ժենշենի այլ տեսակներ, Պանակս ժենշենը յուրահատուկ է, և պետք է զգույշ լինել, որ այն չշփոթվի այլ հայտնի ժենշենների, օրինակ՝ սիբիրյան ժենշենի հետ:
2015 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ժենշենը կարող է օգնել նվազեցնել հոգնածությունը քաղցկեղով հիվանդների մոտ, որոնք բուժում են ստանում։ 2018 թվականին Biomed Pharmacotherapy-ում քաղցկեղով հիվանդների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը նմանատիպ արդյունքներ է ցույց տվել։ Ժենշենը հայտնի է իր էներգիայի մակարդակի բարձրացմանը նպաստելով՝ ավանդական բժշկության մասնագետների կողմից։ 2018 թվականին կենդանիների վրա անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ժենշենը կարևոր դեր է խաղում հոգնածության ախտանիշների ընդհանուր նվազեցման գործում։ Եթե հոգնածություն եք զգում, պետք է դիտարկել այս խոտաբույսը ձեր սննդակարգին կամ հավելումների ռեժիմին ավելացնելու հնարավորությունը։
Առաջարկվող դեղաչափը՝ ըստ պիտակի վրա նշվածի։
Գլիցինը ամինաթթու է , որն անհրաժեշտ է մաշկի կոլագենի, ԴՆԹ-ի և հեմոգլոբինի (հայտնի է նաև որպես կարմիր արյան բջիջներ) արտադրության համար։ Գլիցինը կարող է արտադրվել օրգանիզմի կողմից անհրաժեշտության դեպքում, հետևաբար, այն համարվում է «ոչ էական» ամինաթթու։ Այնուամենայնիվ, իրենց առողջ զգալու համար որոշ մարդիկ կարող են գլիցինի նկատմամբ ավելի բարձր նյութափոխանակության պահանջարկ ունենալ, քան մյուսները։ Ավելի բարձր պահանջներ ունեցողների մոտ մարմինը կարող է չկարողանալ արտադրել այն, ինչ անհրաժեշտ է, և կարող է անհրաժեշտ լինել գլիցինի ավելի բարձր մակարդակի հավելումներ:
2012 թվականին «Frontiers in Neurology» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ անքնություն ունեցողները ցերեկային հոգնածության և քնկոտության ավելի քիչ զգացողություն ունեին, երբ նրանց քնելուց առաջ 3 գրամ (3000 մգ) L-գլիցին էին տալիս։ 2017 թվականին Nutrition Journal -ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ենթադրում է, որ քրոնիկ հոգնածություն ունեցողները պետք է ամինաթթուներ, օրինակ՝ գլիցին, ընդունեն որպես լրացուցիչ սնունդ։
Առաջարկվող դեղաչափը՝ 3 գրամ (3000 մգ) ամեն գիշեր կամ առավոտյան։
Ռոդիոլան (R. rosea) ադապտոգեն է՝ խոտաբույս, որը օգնում է պաշտպանել բջիջները շրջակա միջավայրի և քիմիական սթրեսորների պատճառած օքսիդատիվ վնասից։ Քանի որ ադապտոգենները աճում են կոշտ կլիմայական պայմաններում և պետք է պաշտպանվեն նման շրջակա միջավայրի ծայրահեղություններից, դրանք շատ ուժեղ բույսեր են։ Օրինակ՝ Ռոդիոլան աճում է ծովի մակարդակից 10,000 ոտնաչափ (3 կմ) բարձրության վրա, որտեղ թթվածնի կոնցենտրացիան ցածր է, իսկ ջերմաստիճանը՝ ցածր։
Դրա առավելությունները ներառում են՝
Հոգնածության դեմ ազդեցություն. Ռոդիոլան կարող է տարբերակ լինել անհասկանալի հոգնածություն ունեցողների համար։ 2009 թվականին Planta Medica -ում անցկացված ուսումնասիրությունը եզրակացրել է, որ Rhodiola-ի օգտագործումը ունի հոգնածության դեմ ազդեցություն։
Բարելավում է ֆիզիկական դիմացկունությունը. Մրցումների բոլոր մակարդակների մարզիկները հաճախ փնտրում են իրենց դիմացկունությունը բարելավելու եղանակներ։ Ռոդիոլան կարող է օգտակար լինել։ 2009 թվականին Չինական ինտեգրատիվ բժշկության ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը եզրակացրել է. « Ռոդիոլայի և Գինկգոյի համակցված բուսական հավելումը կարող է բարելավել դիմացկունության ցուցանիշները՝ ավելացնելով թթվածնի սպառումը և պաշտպանելով հոգնածությունից»։ 2013 թվականին «Ուժի և մարզումների հետազոտությունների հանդես» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը նույնպես հաստատել է Ռոդիոլայի՝ մարզումների ժամանակ դիմացկունությունը բարելավելու ունակությունը։
Առաջարկվող դեղաչափ՝ Ռոդիոլայի պարկուճ՝ 500 մգ օրական մեկ կամ երկու անգամ կամ պիտակի վրա նշվածի համաձայն։ Ռոդիոլայի հեղուկ քաղվածք՝ ըստ պիտակի վրա նշվածի։ Խորհուրդ է տրվում ընդունել ճաշի ժամանակ՝ կեսօրվա էներգիան մեծացնելու համար։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
