Ցինկ. Օգուտներ, Սննդային Աղբյուրներ, + Անբավարարության Նշաններ

Սկզբնապես հրապարակվել է 2018 թվականի հունվարին / թարմացվել է 2024 թվականի հոկտեմբերին

Երբևէ զգացե՞լ եք ուժասպառություն, նկատե՞լ եք մաշկի մշտական խնդիրներ կամ զգացե՞լ եք տրամադրության փոփոխություններ, որոնք ստիպում են ձեզ մտածել։ Շատ ախտանիշներ կարող են կապված լինել ցինկի պակասի հետ՝ կենսականորեն կարևոր միկրոտարր, որն անհրաժեշտ է ընդհանուր առողջության համար: 

Այս հոդվածը կուսումնասիրի ցինկի բազմաթիվ օգուտները, տարածված անբավարարությունները և թե ինչպես դրանք կարող են ազդել մարդու առողջության վրա։ Մենք նաև կուսումնասիրենք ցինկի հավելումների տարբեր տեսակները, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ որոշումներ կայացնել ձեր բարեկեցության ճանապարհորդության վերաբերյալ:

Ցինկի գործառույթը

Ցինկը անհրաժեշտ է ԴՆԹ-ի սինթեզի, բջիջների բաժանման և իմունային համակարգի գործունեության համար։ Միջինում օրգանիզմը պարունակում է 2-3 գրամ ցինկ, որը սովորաբար կապված է սպիտակուցների հետ։ Բացի այդ, ցինկը մասնակցում է օրգանիզմում տեղի ունեցող ավելի քան 300 կենսաքիմիական ռեակցիաների, ինչը վկայում է դրա կարևորության մասին։ 

Ցինկի դերը ձեր մարմնում

• Պայքարում է սովորական մրսածության դեմ
• Օգնում է նվազեցնել ակնեն
• Օպտիմալացնում է հիշողությունը և ուղեղի առողջությունը
• Նվազեցնում է դեպրեսիայի ռիսկը 
• Օգնում է ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարման (ՈՒԴՀ/ՀԴՀ) դեպքում
• Օգնում է ուղեղի տրավմատիկ վնասվածք (TBI) ունեցողներին
• Օգնում է վերքերի լավացմանը
• Կանխում է արևայրուքը
• Օգնում է կանխել լուծը 6 ամսական և ավելի մեծ երեխաների մոտ
• Օպտիմալացնում է իմունային համակարգը
• Օպտիմալացնում է սպիտակուցի սինթեզը
• Օպտիմալացնում է ԴՆԹ-ի առողջությունը
• Օգնում է բջիջներին պատշաճ կերպով վերարտադրվել

Ցինկի առողջության համար օգտակար հատկությունները

• Ուղեղի առողջություն - Ցինկը կարևոր է ուղեղի առողջության համար. բավարար քանակությամբ ցինկը կարող է բարելավել տրամադրությունը և հիշողությունը։ Ցածր մակարդակները կապված են զարգացման խանգարումների հետ, ինչպիսին է ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշը:
• Իմունային համակարգի գործառույթ - Ցինկը կարևոր է առողջ իմունային բջիջների զարգացման և գործունեության համար։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցինկը կարող է օգնել նվազեցնել մրսածության ախտանիշների տևողությունը և ծանրությունը, հատկապես, եթե այն ընդունվում է ի հայտ գալուց հետո 24 ժամվա ընթացքում։ Հավելումները կարող են նվազեցնել վարակների հաճախականությունը, հատկապես տարեցների մոտ։
• Մաշկի առողջություն - Ցինկը կենսական նշանակություն ունի մաշկի բջիջների աճի և զարգացման համար։ Դրա հակաբորբոքային հատկությունները նաև նպաստում են վերքերի ավելի արագ լավացմանը։7 Ակնեի և էկզեմայի նման հիվանդությունները կապված են ցինկի ցածր մակարդակի հետ։ Ցինկի հավելումների ընդունումը կարող է բարելավել մաշկի առողջությունը և օպտիմալացնել վերքերի ապաքինումը3.
• Ցածր տեստոստերոն - Հաճախ հանդիպող խնդիր է տղամարդկանց մոտ, հատկապես տարիքի հետ: Հետևաբար, ցինկի թեստավորումը և տեստոստերոնի անբավարարության առկայությունը կարող են օգտակար լինել։
• Քրոնիկ բորբոքում - 2012 թվականի ուսումնասիրության համաձայն՝ այն հաճախ հանդիպում է շաքարախտով և սրտի հիվանդություններով տառապողների մոտ, կարող է վատթարանալ, երբ արյան մեջ ցինկի մակարդակը ցածր է: Բորբոքումը համարվում է բազմաթիվ քրոնիկ առողջական խնդիրների նախորդ։ 

Ցինկի սննդային աղբյուրներ

Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք բարձրացնել ցինկի մակարդակը՝ ձեր սննդակարգում ներառելով ցինկով հարուստ սնունդ։ Ահա մի քանի գերազանց սննդային աղբյուրներ՝ դրանց մոտավոր ցինկի պարունակության հետ միասին՝

Ցինկի լավագույն սննդային աղբյուրները  (սննդի 3 գրամի համար) 

• Խեցգետիններ – 74 մգ 
• Տավարի չակ ռոստ – 7 մգ 
• Ալյասկյան ծովախեցգետին – 6.5 մգ 
• Տավարի կոտլետ – 3 մգ 
• Նախաճաշի շիլա – 3.5 մգ 
• Ծովախեցգետին – 3.4 մգ 
• Խոզի կողիկներ – 2.9 մգ 
• Թխած լոբի – (1/2 բաժակ) 2.9 մգ 
• Հավ – 2.4 մգ 
• Մրգային մածուն – (1 բաժակ) 1.9 մգ 

Ցինկի անբավարարություն

Ցինկի անբավարարությունն ավելի տարածված է, քան շատերը կարծում են, և հաճախ չի ախտորոշվում։ Ուսումնասիրությունների համաձայն, աշխարհի բնակչության մինչև 17%-ը ցինկի անբավարարություն ունի, որի տարածվածությունը տարբերվում է ըստ տարիքի, սեռի և սննդակարգի սովորությունների։ Ուսումնասիրությունների համաձայն՝ կլանման խնդիրներ ունեցող մարդկանց մինչև 30%-ը, ինչպիսիք են կոլիտը կամ քաշի կորստի վիրահատությունները, անբավարարություն ունեն: Աշխարհի կանանց շրջանում անցկացված մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ հղի կանանց մինչև 15-73%-ը կարող է այս կենսականորեն կարևոր հանքանյութի պակաս ունենալ։

• Երեխաներ և դեռահասներ. Նորածիններն ու փոքր երեխաները հատկապես ռիսկի են ենթարկվում, քանի որ նրանց աճի և զարգացման համար անհրաժեշտ է ավելի մեծ քանակությամբ ցինկ։ Զարգացող երկրներում գնահատվում է, որ երեխաների 20%-ը կարող է ցինկի անբավարարություն ունենալ։
• Մեծահասակներ. Տարեց մեծահասակների, հատկապես քրոնիկ հիվանդություններ ունեցողների շրջանում, ցինկի անբավարարության տարածվածությունը կազմում է մոտավորապես 31%: Սա պայմանավորված է սննդակարգում ընդունվող նյութերի ցածր պարունակությամբ և կլանման նվազմամբ: Իմ բժշկական պրակտիկայում ես հարյուրավոր հիվանդների, հիմնականում տարեցների մոտ ախտորոշել եմ ցինկի անբավարարություն, ինչը թույլ է տվել ինձ օգնել հասկանալ նրանց առողջական խնդիրների արմատական պատճառը։ 

Ցինկի անբավարարությունը ստուգելու միջոցներից մեկը շիճուկային ցինկի թեստն է, որը չափում է ցինկի կոնցենտրացիան ձեր արյան մեջ։ Այլընտրանքորեն, ավելի համապարփակ գնահատումը կարող է ներառել մազերի կամ մեզի վերլուծություն1:

Ցինկի անբավարարության ախտանիշներ

Ցինկի անբավարարությունը կարող է նպաստել բազմաթիվ առողջական խնդիրների, այդ թվում՝

• Իմունային համակարգի թուլացում. Ձեզ ավելի խոցելի է դարձնում վարակների նկատմամբ։
• Անոսմիա՝ հոտառության կորուստ
• Մազաթափություն. Մազերի նոսրացում կամ մազաթափության ավելացում։
• Լուծ. աղիների իմունային պատասխանի խանգարման պատճառով։
• Վերքերի ուշացած լավացում. Կտրվածքներն ու կապտուկները ավելի երկար են լավանում:
• Համի խանգարումներ. համի զգացողության փոփոխություններ կամ ախորժակի կորուստ։

Ցինկի անբավարարության ֆիզիկական նշաններ

• Սպիտակ բծեր եղունգների վրա
• Դանդաղ բուժվող վերքեր
• Մազաթափություն կամ նոսրացում
• Հաճախակի վարակներ
• Մաշկային վնասվածքներ կամ դերմատիտ, մասնավորապես բերանի և աչքերի շուրջ
• Անհնար է հոտոտել բույրերը

Ցինկի անբավարարությանը նպաստող դեղամիջոցներ

Որոշ դեղամիջոցներ կարող են նվազեցնել ցինկի մակարդակը ձեր օրգանիզմում, այդ թվում՝

• Միզամուղներ (օրինակ՝ ֆուրոսեմիդ, հիդրոքլորոթիազիդ, քլորթալիդոն), որոնք լայնորեն օգտագործվում են արյան բարձր ճնշման, սրտի անբավարարության և հեղուկի կուտակման բուժման համար։ Թթվայնության նվազեցնողներ (օրինակ՝ օմեպրազոլ։ Պանտոպրազոլ, էզոմեպրազոլ) կարող են հանգեցնել կլանման նվազմանը 
• ԱԿՖ ինհիբիտորներ (օրինակ՝ լիզինոպրիլ, բենազեպրիլ), որոնք օգտագործվում են բարձր արյան ճնշման բուժման համար
• Ռևմատոիդ արթրիտի դեմ դեղամիջոցներ (օրինակ՝ մեթոտրեքսատ)
• Հակաբիոտիկներ (օրինակ՝ տետրացիկլին և քինոլոն (ցիպրոֆլոքսացին, լևոֆլոքսացին) հակաբիոտիկներ): Ցինկը կարող է կապվել այս դեղամիջոցների հետ՝ նվազեցնելով դրանց կլանումը: Եթե դուք ներկայումս բուժվում եք վարակի դեմ, խորհուրդ է տրվում ցինկի հավելումներ ընդունել այս հակաբիոտիկներից առնվազն երկու ժամ ընդմիջումով։

Եթե դուք ընդունում եք այս դեղամիջոցները, խելամիտ կլինի խոսել ձեր բժշկի հետ ձեր արյան մեջ ցինկի մակարդակի մասին։ Նրանք կարող են խորհուրդ տալ սննդակարգի ճշգրտումներ կամ հավելումներ՝ անբավարարության ռիսկը մեղմելու համար։ Նաև խորհուրդ է տրվում դիմել ձեր բժշկին, որպեսզի նա ստուգի ձեր արյունը և չափի ցինկի մակարդակը։ 

Ցինկի տեսակները

Եթե մտածում եք հավելումներ ընդունելու մասին, կարևոր է ընտրել ցինկի ճիշտ տեսակը։ Կան բազմաթիվ տարբերակներ, որոնցից յուրաքանչյուրը մի փոքր տարբեր է։ Որպեսզի օգնենք ձեզ որոշում կայացնել, ահա մի քանի տարածված ձևեր՝ յուրաքանչյուրի դրական և բացասական կողմերով.

Ցինկի գլյուկոնատ

• Առավելություններ՝ Լավ է ներծծվում և հաճախ օգտագործվում է հաբերի տեսքով՝ մրսածության բուժման համար։
• Թերություններ՝ Ցինկի ավելի ցածր պարունակություն՝ համեմատած ցինկի այլ տեսակների հետ։

Ցինկի պիկոլինատ

• Առավելություններ՝ Բարձր կենսամատչելիություն, ինչը նշանակում է, որ օրգանիզմն այն ավելի արդյունավետ է կլանում։
• Թերություններ՝ Հաճախ ավելի բարձր գին։

Ցինկի ցիտրատ

• Առավելություններ՝ ավելի լավ կլանման արագություն, քան ցինկի օքսիդը։
• Թերություններ՝ Պարունակում է ավելի քիչ տարրական ցինկ, քան որոշ այլ ձևեր։

Ցինկի օքսիդ

• Առավելություններ՝ Լայնորեն մատչելի և էժան։
• Թերություններ՝ ավելի ցածր կլանման մակարդակ, քան մյուս ձևերը։

Ընտրեք ձեր կարիքներին համապատասխանող հավելում և քննարկեք այն առողջապահական մասնագետի հետ՝ անհատականացված խորհրդատվություն ստանալու համար։ 

Առաջարկվող օրական չափաբաժին և օպտիմալ դեղաչափ

Ցինկի խորհուրդ տրվող սննդային նորման (RDA) տարբերվում է տարիքից և սեռից կախված՝

• Տղամարդիկ (19 տարեկան և բարձր): 11 մգ/օր
• Կանայք (19 տարեկան և բարձր): 8 մգ/օր
• Հղի կանայք՝ 11 մգ/օր
• Կրծքով կերակրող կանայք՝ 12 մգ/օր

Նշված մակարդակները գործելու համար անհրաժեշտ նվազագույն մակարդակներն են։ Այնուամենայնիվ, օպտիմալ դեղաչափը կարող է տարբեր լինել՝ կախված անհատական առողջական կարիքներից և առկա անբավարարություններից։ Ընդհանուր առողջության պահպանման համար RDA-ն սովորաբար բավարար է։ Այնուամենայնիվ, թերապևտիկ դեղաչափերը կարող են տատանվել օրական 25 մգ-ից մինչև 50 մգ՝ որոշակի հիվանդությունների, ինչպիսին է իմունային համակարգի աջակցությունը, համար։ Ավելի բարձր դեղաչափեր ընդունելիս միշտ դիմեք մասնագետի խորհրդատվությանը։

Ցինկի թունավորություն

Չնայած ցինկը կարևոր է, չափից շատը կարող է վնասակար լինել։ Կարևոր է ընդունել պիտակի վրա նշված խորհուրդ տրվող դեղաչափը։ Չափից շատ ընդունումը կարող է հանգեցնել թունավորման, որն ուղեկցվում է հետևյալ ախտանիշներով՝

• Լուծ
• Սրտխառնոց և փսխում
• Իմունային ֆունկցիայի խանգարում

Նաև կարևոր է նշել, որ քրոնիկ բարձր դեղաչափերը կարող են խանգարել պղնձի կլանմանը, ինչը կհանգեցնի պղնձի անբավարարության10: Խորհուրդ տրվող դեղաչափերին հետևելը կարևոր է, եթե առողջապահության մասնագետը այլ կերպ չի խորհուրդ տվել։

Եզրակացություն

Ցինկը կարևորագույն հանքանյութ է, որը կարևոր դեր է խաղում առողջության բազմաթիվ ասպեկտներում, այդ թվում՝ իմունային համակարգի գործունեության, մաշկի խնամքի, ճանաչողական կարողությունների և տրամադրության հավասարակշռության մեջ։ Որպես ընտանեկան բժիշկ, ես բոլորին խրախուսում եմ պահպանել ցինկի առողջ մակարդակը՝ կա՛մ սննդակարգի միջոցով, կա՛մ հավելումների միջոցով, հատկապես, եթե նրանք ցինկի անբավարարության ռիսկի տակ են։

Այնուամենայնիվ, նախքան որևէ նոր հավելում սկսելը, միշտ լավ գաղափար է խոսել ձեր առողջապահական մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար ճիշտ ընտրություն է, քանի որ բոլորի կարիքները կարող են տարբեր լինել: Ցինկի ճիշտ քանակի ընդունումը կարող է լինել ձեր ընդհանուր առողջության բարելավման հիմնական գործոնը. երբեմն հենց փոքր բաներն են մեծ տարբերություն ստեղծում։

Հղումներ՝

1. Վալի Բ.Լ., Ֆալչուկ Կ.Հ.: Ցինկի ֆիզիոլոգիայի կենսաքիմիական հիմքը։ Ֆիզիոլ Ռև. 1993, 73: 79-118։
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Ցինկային թերապիա մաշկաբանության մեջ. ակնարկ։ Դերմատոլ Ռես Պրակտիկա։ 2014;2014:709152։
3. Գերնանդ Ա.Դ., Շուլցե Կ.Ջ., Ստյուարտ Ս.Պ., Ուեսթ Կ.Պ. կրտսեր, Քրիստիան Պ. Միկրոէլեմենտների անբավարարությունը հղիության ընթացքում ամբողջ աշխարհում. առողջության վրա ազդեցությունը և կանխարգելումը։ Nat Rev Endocrinol. 2016 մայիս;12(5):274-89։
4. Սենդսթեդ Հ.Հ., Հենրիկսեն Լ.Կ., Գրեգեր Ջ.Լ., Պրասադ Ա.Ս., Գուդ Ռ.Ա.։ Ցինկի սննդային արժեքը տարեցների մոտ՝ կապված համի սրության, իմունային պատասխանի և վերքերի բուժման հետ։ Am J Clin Nutr. 1982;36:1046–1059
5.  Ցինկ. Պաշտպանության մեխանիզմներ տիրոջ օրգանիզմում 1, 23 Պրասադ, Անանդա Ս. Սննդի հանդես, հատոր 137, թողարկում 5, 1345-1349 
6. Լանսդաուն Ա.Բ., Միրաստշչայսկի Ու., Ստաբս Ն., Սկանլոն Ե., Ագրեն Մ.Ս.։ Ցինկը վերքերի բուժման մեջ. տեսական, փորձարարական և կլինիկական ասպեկտներ։ Վերքերի վերականգնման վերականգնում։ 2007 հունվար-փետրվար;15(1):2-16։
7. Ղորեյշի ՍՄ, Էբրահիմի Մուսավի Ս, Ասուդե Ֆ, Մոհամմադի Հ. Ցինկի կարգավիճակը ուշադրության դեֆիցիտի/հիպերակտիվության խանգարման դեպքում. դիտարկողական ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Գիտական հանդես 2021 հուլիսի 16;11(1):14612։
8. Շվարց Ջ.Ռ., Մարշ Ռ.Գ., Դրաելոս Զ.Դ. Ցինկը և մաշկի առողջությունը. ֆիզիոլոգիայի և դեղագիտության ակնարկ։ Դերմատոլ վիրաբուժություն։ 2005 հուլիս;31(7 մաս 2):837-47; քննարկում 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729։ PMID: 16029676:
9. Ibs KH, Rink L. Ցինկով փոփոխված իմունային ֆունկցիա։ J Nutr. 2003;133:1452S–1456S.
10. Ֆոսթեր Մ., Սամման Ս. Ցինկը և բորբոքային ցիտոկինների կարգավորումը. հետևանքները սրտանոթային մետաբոլիկ հիվանդության համար։ Սննդարար նյութեր։ 2012։
11. Կավահարա Մ, Միզունո Դ, Կոյամա Հ, Կոնոհա Կ, Օհկավարա Ս, Սադականե Յ. Ցինկի հոմեոստազի խանգարումը և սենիլ դեմենցիայի ախտածագումը։ Մետալոմիկա։ 2014 փետրվար;6(2):209-19։ doi: 10.1039/c3mt00257h։ PMID: 24247360:
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL: Ցինկը դեպրեսիայի դեպքում. մետա-վերլուծություն։ Կենսաբանական հոգեբուժություն։ 2013 դեկտեմբերի 15;74(12):872-8
13. Արնոլդ ԼԵ, Դիսիլվեստրո ՌԱ, Բոզոլո Դ, Բոզոլո Հ, Քրաուլ Լ, Ֆերնանդես Ս, Ռամադան Յ, Թոմփսոն Ս, Մո Շ, Աբդել-Ռասուլ Մ, Ջոզեֆ Է. Ցինկը ուշադրության դեֆիցիտի/հիպերակտիվության խանգարման համար. պլացեբո-վերահսկվող կրկնակի կույր փորձնական փորձարկում՝ միայնակ և ամֆետամինի հետ համակցված։ J Child Adolesc Psychopharmacol. 2011 փետրվար;21(1):1-19
14. Հեմիլա Հ. Ցինկի պաստիլները կարող են կրճատել մրսածության տևողությունը. համակարգված վերանայում։ Open Respir Med J. 2011; 5:51-8.
15. Վան Մ.Ս., Վին Ս.Ս., Պանգ Ջ. Ցինկի հավելումները նվազեցնում են սովորական մրսածության տևողությունը առողջ մեծահասակների մոտ. միկրոէլեմենտների հավելումներով պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում: Am J Trop Med Hyg. 2020 հուլիս; 103 (1): 86-99.