Նյարդային համակարգի կարգավորման բնական եղանակներ

Ձեր նյարդային համակարգը կենսական նշանակություն ունի ձեր մարմնի համար՝ անկախ նրանից, թե դա արտակարգ իրավիճակում մարտական կամ փախուստի ռեժիմում է, թե թույլ է տալիս ձեր մարմնին հանգստանալ արձակուրդում, թե՞ կատարում է ձեր մարմնի ամենօրյա գործառույթները։ Սակայն անկարգապահ նյարդային համակարգը կարող է ձեզ սթրեսի, անհանգստության և հոգնածության զգացում հաղորդել։ Կարդացեք՝ հասկանալու համար, թե ինչպես ճանաչել նյարդային համակարգի դիսռեգուլյացիայի նշանները և ինչպես բնականաբար վերականգնել կարգավորումը։ 

Ի՞նչ է նյարդային համակարգը և ի՞նչ է այն անում։

Նյարդային համակարգը ձեր մարմնի հաղորդակցման ցանցն է, որը կազմված է ուղեղից, ողնուղեղից և նյարդերից, որոնք ուղեղից հաղորդագրություններ են փոխանցում ձեր ամբողջ մարմնով մեկ։ Նյարդային համակարգի միջոցով ուղարկվող հաղորդագրությունները կարգավորում են մեր գրեթե ամեն ինչ, ներառյալ շարժումը, մտքերը, զգացմունքները և սթրեսային իրավիճակներին մեր արձագանքը, ինչպես նաև այն բաները, որոնք մենք անում ենք նույնիսկ առանց դրա մասին մտածելու, ինչպիսիք են շնչառությունը, սնունդը մարսելը, վերքերի բուժումը և սրտի աշխատանքը պահպանելը։ 

Նյարդային համակարգը բաժանված է երկու մասի՝ կենտրոնական նյարդային համակարգ (ԿՆՀ) և ծայրամասային նյարդային համակարգ (ՊՆՀ): Կենտրոնական նյարդային համակարգը կազմված է ուղեղից և ողնուղեղից։ Այն ուղարկում, ստանում և մշակում է մարմնից ստացված բոլոր զգայական տեղեկությունները։ Պերիֆերիկ նյարդային համակարգը կազմված է մնացած ամեն ինչից։ 

Պերիֆերիկ նյարդային համակարգը բաժանված է երկու հիմնական մասի՝

• Սոմատիկ նյարդային համակարգ (ՍՆՀ). «կամավոր» նյարդային համակարգ, որը վերահսկում է մեր կամավոր գործողությունները, ներառյալ մեր ձեռքերի, ոտքերի և մարմնի մնացած մասի շարժումները։
• Ինքնավար նյարդային համակարգ (ՎՆՀ). «ակամա» նյարդային համակարգ, որը կարգավորում է ակամա գործողությունները, ինչպիսիք են սրտի բաբախյունը, բիբի նեղացումը, մարսողությունը և այլն։ Վեգետատիվ նյարդային համակարգը ներառում է սիմպաթիկ, պարասիմպաթիկ և աղիքային նյարդային համակարգերը։

Սիմպաթիկ նյարդային համակարգ

Ձեր սիմպաթիկ նյարդային համակարգը հայտնի է «կռվի կամ փախուստի» ռեակցիայով։ Այն պատրաստում է ձեր մարմինը գործողությունների և արտակարգ իրավիճակների՝ արագացնելով սրտի բաբախյունը, արյուն ուղարկելով մկաններին, դանդաղեցնելով մարսողությունը և այլ ազդեցությունների հետ մեկտեղ։ 

Պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգ

Պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը հակառակ ազդեցությունն ունի և ակտիվանում է, երբ մարմինը գտնվում է «հանգստի և թուլության» ռեժիմում։ Այս փուլի ընթացքում մարմինը հանգստանում է և խնայում է իր էներգիան՝ նվազեցնելով սրտի զարկերը և արյան ճնշումը, դանդաղեցնելով շնչառությունը և խթանելով մարսողությունը։ 

Էնտերիկ նյարդային համակարգ

Պերիֆերիկ նյարդային համակարգի վերջին մասը աղիքային նյարդային համակարգն է, որը գտնվում է ձեր աղիքի պատի ներսում և արձագանքում է ինչպես սիմպաթիկ, այնպես էլ պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի ազդակներին։ Եթե երբևէ զգացել եք «թիթեռներ ձեր ստամոքսում» կարևոր քննությունից կամ հրապարակային ելույթից առաջ, ապա զգացել եք ձեր աղիքային նյարդային համակարգի աշխատանքը։ Այն պատասխանատու է ստամոքս-աղիքային համակարգի գործառույթների համար և կարևոր է աղիքների շարժումների և մարսողության համար։ 

Նյարդային համակարգի խանգարման նշաններ

Երբ ձեր նյարդային համակարգը դիսկարգավորված է, ձեր սիմպաթիկ և պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգերի միջև անհավասարակշռություն է առաջանում։ Երբ լավ չեն կառավարվում, առօրյա սթրեսային գործոնները կարող են հանգեցնել նյարդային համակարգի խանգարման։ Աշխատանքային գերհոգնածությունը, տրավմատիկ իրադարձությունները և հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը (ՀՏՍԽ), հորմոնալ անհավասարակշռությունը, ուղեղի ցնցումները, ֆիզիկական կամ հուզական բռնությունը և նույնիսկ որոշակի անհատականության գծեր, ինչպիսին է պերֆեկցիոնիզմը, կարող են հանգեցնել նյարդային համակարգի դիսռեգուլյացիայի։ 

Ձեր մարմինը նշանների և ախտանիշների միջոցով կզգուշացնի ձեզ, երբ ձեր նյարդային համակարգը խանգարված է։ Նյարդային համակարգի խանգարման նշաններն են՝

• Զգացմունքների վատ կառավարում 
• Գլխացավ 
• Հոգնածություն
• Գործադիր դիսֆունկցիա 

Նյարդային համակարգի խանգարման երկարատև ախտանիշներից են քրոնիկ սթրեսը, անհանգստությունը, վատ մարսողությունը և քնի խանգարումը։

Քրոնիկ սթրես

Սթրեսը նյարդային համակարգի խանգարման հիմնական պատճառն է։ Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր սիմպաթիկ նյարդային համակարգը ակտիվանում է՝ պատրաստելով ձեր մարմինը վտանգի։ Սա ներառում է սրտի բաբախյունի արագացումը, արյան ճնշման բարձրացումը, շնչառության ավելի արագացումը և գլյուկոզի ու ճարպի պաշարների արտազատումը՝ մկաններին էներգիա ուղարկելու համար։ 

Կարճաժամկետ հեռանկարում այս փոփոխությունները պատրաստում են ձեր մարմինը «պայքարելու» հնարավոր սպառնալիքի դեմ։ Սակայն, երբ սթրեսը երկարատև է, ձեր սիմպաթիկ նյարդային համակարգը շարունակում է ակտիվանալ, ինչը ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է քրոնիկ հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի հիվանդությունների և կաթվածի, հոգեկան խանգարումների և քաշի ավելացման ռիսկի աճի։

Անհանգստություն

Անհանգստությունը ազդվում է նեյրոհաղորդիչների կողմից, ինչպիսիք են նորեպինեֆրինը, սերոտոնինը, դոֆամինը և գամմա-ամինոկարագաթթուն (GABA), որոնք բոլորն էլ կարևոր են տրամադրության կարգավորման և սթրեսի նկատմամբ արձագանքի համար։ Ամիգդալան՝ ուղեղի այն հատվածը, որը հիմնականում ներգրավված է վախի նման հույզերի մշակման մեջ, նույնպես կարևոր դեր է խաղում տագնապային խանգարումների դեպքում: 

Անհանգստություն ունեցող մարդիկ հաճախ ցուցաբերում են նշագեղձի բարձր ակտիվություն անհանգստություն առաջացնող իրավիճակների բախվելիս, ինչը ենթադրում է վախի պատճառով առաջացած սիմպաթիկ նյարդային համակարգի գերակտիվ արձագանք։ Այս բարձրացված ակտիվությունը նպաստում է անհանգստության և սթրեսի ախտանիշների աճին։ Քրոնիկ անհանգստությունը կարող է նաև առաջացնել այլ ախտանիշներ, այդ թվում՝ բարձր արյան ճնշում, մկանային ցավ, գլխացավեր, սրտի հիվանդություն և այլն։ 

Վատ մարսողություն

Քրոնիկ սթրեսը և նյարդային համակարգի խանգարումը կարող են հանգեցնել մարսողական խնդիրների, ինչպիսիք են գրգռված աղիքի համախտանիշը (IBS) և անբավարար մարսողությունը։ Սակայն մարսողական առողջությունիցբացի, նյարդային համակարգի դիսռեգուլյացիան կարող է նաև վնասել նյութափոխանակության ընդհանուր գործառույթը՝ ժամանակի ընթացքում բարձրացնելով արյան ճնշումը և տրիգլիցերիդների մակարդակը և նվազեցնելով HDL «լավ» խոլեստերինը։ Այս փոփոխությունները, որոնք նյութափոխանակության համախտանիշի նշաններ են, մեծացնում են սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի նման հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։

Քնի խանգարում

Քնելու գործընթացը և ընդհանուր քնի որակը կապված են ինքնավար նյարդային համակարգի հետ։ Եթե գիշերը քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, դա կարող է պայմանավորված լինել ձեր սիմպաթիկ նյարդային համակարգի ակտիվացման աճով։ Նորմալ պայմաններում քունը խթանում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը։ Սակայն, երբ անհավասարակշռություն է առաջանում, սիմպաթիկ նյարդային համակարգը գերիշխում է, ինչը հանգեցնում է քնի խնդիրների։ 

Վատ քունը կարող է հանգեցնել կամ սրել բազմաթիվ խանգարումներ, այդ թվում՝ աուտիզմ, շիզոֆրենիա և դեպրեսիա։ Եթե քնի խանգարումը շարունակվի ժամանակի ընթացքում, դա կարող է մեծացնել տարեց մեծահասակների մոտ դեգեներատիվ հիվանդությունների, ինչպիսիք են Ալցհայմերի և Պարկինսոնի հիվանդությունները, առաջացման ռիսկը։

Ինչպես կարգավորել ձեր նյարդային համակարգը

Նյարդային համակարգի կարգավորումը ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության պահպանման բանալին է։ Կարդացեք սթրեսը կառավարելու և ինքնավար նյարդային համակարգի (ANS) հավասարակշռությունը խթանելու արդյունավետ ռազմավարությունների մասին։

Ժամանակ անցկացրեք դրսում

Փորձեք ամեն օր որոշ ժամանակ անցկացնել դրսում։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բնության մեջ ժամանակ անցկացնելը նվազեցնում է արյան ճնշումը և օգնում է կարգավորել ձեր ANS-ը։ Բնության վրա հիմնված զբոսաշրջությունը ապացուցել է, որ օգնում է ANS-ին։ Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ արձակուրդ եք պլանավորում, ընտրեք բնական տեսարաններով լի վայր՝ ձեր բարեկեցությունը բարելավելու և նյարդային համակարգը կարգավորելու համար։

Շնչառական վարժություններ

Շնչառական վարժությունները նյարդային համակարգը հանգստացնելու և թուլացումը խթանելու մեկ այլ հզոր գործիք են։ Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ դանդաղ շնչառության վարժությունները օրական մեկ անգամ ընդամենը երեք ամիս մեծացնում են պարասիմպաթիկ ակտիվությունը և նվազեցնում սիմպաթիկ ակտիվությունը։ Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ընդամենը մեկ հինգ րոպեանոց սեանսը կտրուկ նվազեցրել է անհանգստությունը բոլոր տարիքի մարդկանց մոտ։ 

Շնչառական վարժություններ կատարելիս պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը նվազեցնում է սրտի զարկերի հաճախականությունը և արտազատում էնդորֆիններ, որոնք թույլ են տալիս մարմնին հանգստանալ։ Երբ կանոնավոր կերպով մարզվում եք, այս միտումնավոր շնչառությունը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը և նույնիսկ նպաստել սրտի առողջությանը։ Եվ չնայած ձեր առօրյային ևս մեկ առաջադրանք ավելացնելը կարող է վախեցնող թվալ, օրական ընդամենը հինգ րոպե միտումնավոր շնչելը կարող է խորապես օգտակար լինել ձեր նյարդային համակարգի կարգավորման համար և երկարատև ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի և մտքի վրա։ 

Առողջ սննդակարգ կերեք

Առողջ սննդակարգը օգնում է վերահսկել ձեր նյարդային համակարգը՝ ապահովելով կարևոր սննդանյութեր, որոնք խթանում են ուղեղի գործառույթը: Օրինակ՝ օմեգա-3 ճարպաթթուները և պոլիֆենոլները, որոնք հանդիպում են սաղմոնի և քրքումի նման սննդամթերքներում, բարձրացնում են ուղեղից ստացված նեյրոտրոֆիկ գործոնի (BDNF) մակարդակը, որը հիանալի է նեյրոնների առողջության և ճանաչողական գործառույթի համար։ Այս սննդարար նյութերը նպաստում են ուղեղի վերականգնմանը և պահպանմանը, բարելավում են դիմադրողականությունը և նպաստում են վնասվածքներից, ինչպիսիք են ուղեղի ցնցումները, արագ վերականգնմանը։

Ուշադիր սնվելը

Ուշադիր սնվելը մի պրակտիկա է, որը ենթադրում է ուտելու ընթացքում կենտրոնանալ ձեր մտքի, մարմնի և սննդի վրա։ Մեզանից շատերը ուտելու ընթացքում միաժամանակ մի քանի գործով են զբաղվում՝ հեռուստացույց դիտելով, ինտերնետում թերթելով, խաղեր խաղալով կամ այլ շեղող գործողություններով զբաղվելով։ Ուշադիր սննդի դեպքում այդ ամենը հանվում է՝ ներկա պահի վրա կենտրոնանալու և ուտելու փորձառությունը գնահատելու համար։ Սնունդը ուտվում է շատ դանդաղ և առանց շեղվելու։ 

Ուշադրության  պրակտիկան ամբողջությամբ ակտիվացնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը՝ թույլ տալով մարմնին թուլանալ և հասնել ավելի հանգիստ վիճակի։ Մեր սննդակարգում ուշադրության կենտրոնացում ներառելով՝ մենք կարող ենք բարելավել մեր մարսողությունը և աջակցել նյարդային համակարգի կարգավորմանը։

Մեդիտացիա

Մեդիտացիան ենթադրում է մտքի կենտրոնացում՝ բարձրացված գիտակցության և խորը հանգստության զգացողության հասնելու համար։ Ուշադրության մեդիտացիան, մասնավորապես, հիանալի է նյարդային համակարգը կարգավորելու համար՝ նվազեցնելով սթրեսը և խթանելով հուզական բարեկեցությունը: Սթրեսի կառավարումից զատ, հետազոտությունները ցույց են տվել ուշադրության կենտրոնացման մեդիտացիայի բազմաթիվ առողջական օգուտները, այդ թվում՝ արյան ճնշման իջեցում, ծխելու ցանկության նվազում, քրոնիկ ցավի և գլխացավերի դեպքում օգնություն և այլն։ 

Օգտագործեք կշռված վերմակ

Եթե գիշերը քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք կամ անհանգստություն եք զգում, ծանր վերմակի օգտագործումը կարող է օգնել։ Կշռված վերմակները ժողովրդականություն են ձեռք բերել խորը ճնշման խթանում ապահովելու իրենց ունակության շնորհիվ: Այս խորը ճնշումը ակտիվացնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը՝ արտազատելով էնդորֆիններ, ինչպիսիք են դոպամինը և սերոտոնինը, և նպաստելով թուլացմանը։ 

Հանգստության և բարեկեցության զգացողություններ առաջացնելով՝ ծանր վերմակները կարող են օգնել կարգավորել նյարդային համակարգը։ Ավելին, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են օգնել քրոնիկ ցավի, քնի, դեպրեսիայի, անհանգստության և երկբևեռ խանգարումների դեպքում, և կարող են ուժեղացնել մելատոնինի արտազատումը՝ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ քուն ապահովելու համար։

Հավելումներ

Եթե այս մեթոդները կիրառելուց հետո դեռևս ունեք խանգարման ախտանիշներ կամ ցանկանում եք ավելի շատ աջակցություն ստանալ ձեր նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար, որոշակի հավելումներ կարող են օգնել։ L-թեանինը, որը կանաչ թեյի մեջ պարունակվող ամինաթթու է, կարող է նվազեցնել սթրեսի և անհանգստության ախտանիշները։ Աշվագանդա խոտաբույսը հայտնի է սթրես առաջացնող հորմոնի՝ կորտիզոլի մակարդակը կայունացնելու ունակությամբ։     Իմացեք բնաբույժների կողմից խորհուրդ տրվող այլ հավելումների մասին, որոնք նպաստում են ուշադրության կենտրոնացմանը, այս հոդվածում: 

Հավելումներ ընտրելիս փնտրեք այնպիսի ապրանքանիշեր, որոնց մաքրությունը երրորդ կողմի կողմից ստուգվել է։ Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ նոր հավելում սկսելը, որպեսզի համոզվեք, որ այն անվտանգ է ձեզ համար և չի փոխազդի ձեր կողմից ընդունվող որևէ դեղամիջոցի հետ։ 

Տանելու համար

Նյարդային համակարգի դիսռեգուլյացիան կարող է սրել սթրեսի, անհանգստության և հոգնածության զգացողությունները։ Լավ լուրն այն է, որ կան բազմաթիվ բնական մոտեցումներ, որոնք կօգնեն կարգավորել ձեր նյարդային համակարգը, ներառյալ կյանքի պարզ փոփոխությունները, ինչպիսիք են ավելի շատ դուրս գալը, առողջ սնվելը և ծանր վերմակ օգտագործելը, ամենօրյա պրակտիկաները, ինչպիսիք են մեդիտացիան և գիտակցված սնունդը, և հավելումները, որոնք օգնում են պահպանել մարմնի և մտքի հանգիստը: Այս խորհուրդներից մի քանիսը ձեր առօրյա կյանքում ներառելով՝ կարող եք նվազեցնել անհանգստությունը և բարելավել ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը։ 

Հղումներ՝

1. Թաու, Լ., Ռեդդի, Վ., և Սինգհ, Պ. (2022)։ Անատոմիա, Կենտրոնական նյարդային համակարգ։ StatPearls-ում։ «ՍտատՊերլս» հրատարակչություն։
2. Քյոլն, Գերմանիա. Առողջապահության որակի և արդյունավետության ինստիտուտ (IQWiG); 2006-։ Հակիրճ՝ Ինչպե՞ս է գործում նյարդային համակարգը։ [Թարմացվել է 2023 թվականի մայիսի 4-ին]: 
3. Licht, CM, de Geus, EJ, & AMP; Penninx, BW (2013): Վեգետատիվ նյարդային համակարգի դիսռեգուլյացիան կանխատեսում է նյութափոխանակության համախտանիշի զարգացումը: Կլինիկական էնդոկրինոլոգիայի և նյութափոխանակության հանդես, 98(6), 2484–2493։ 
4. Չանդ Ս.Պ., Մարվահա Ռ. Անհանգստություն։ [Թարմացվել է 2023 թվականի ապրիլի 24-ին]: StatPearls-ում [Ինտերնետ]։ Գանձերի կղզի (Ֆլորիդա): StatPearls հրատարակչություն; 2024 հունվար-։ 
5. Չերպակ Ս.Ե. (2019)։ Ուշադիր սնվելը. ակնարկ այն մասին, թե ինչպես է սթրես-մարսողություն-ուշադիր եռյակը կարող մոդուլացնել և բարելավել ստամոքս-աղիքային և մարսողական համակարգի գործառույթը: Ինտեգրատիվ բժշկություն (Էնսինիտաս, Կալիֆոռնիա), 18(4), 48–53։
6. Օլիվեր, բժշկական գիտությունների դոկտոր, Բոլդուին, բժշկական գիտությունների դոկտոր և Դատտա, Ս. (2020)։ Քնի և ինքնավար առողջության միջև կապը։ Ամերիկյան քոլեջի առողջապահության հանդես։ Ամերիկյան քոլեջի առողջապահության հանդես, 68(5), 550–556։ 
7. Գիտությունների, ճարտարագիտության և բժշկության ազգային ակադեմիաներ; Առողջապահության և բժշկության բաժին; Առողջապահական գիտությունների քաղաքականության խորհուրդ; Նյարդաբանության և նյարդային համակարգի խանգարումների ֆորում; Փոուզի Նորիս ՍՄ, Չայլդերս Ե, Բեյն Լ, խմբագիրներ։ Կենտրոնական նյարդային համակարգի խանգարումների դեպքում քնի խանգարման ուսումնասիրություն. Սեմինարի նյութեր։ Վաշինգտոն (Կոլումբիական շրջան): Ազգային ակադեմիաների հրատարակչություն (ԱՄՆ); 2023 ապրիլի 13, 4, Քնի խանգարումներ և քնի խանգարում կենտրոնական նյարդային համակարգի խանգարումների դեպքում։ 
8. Gladwell, VF, Brown, DK, Barton, JL, Tarvainen, MP, Kuoppa, P., Pretty, J., Suddaby, JM, & Sandercock, GR (2012). Բնության մասին պատկերացումների ազդեցությունը ինքնավար կառավարման վրա։ Եվրոպական կիրառական ֆիզիոլոգիայի հանդես, 112(9), 3379–3386։ 
9. Չանգ ԼԿ (2014)։ Բնության վրա հիմնված զբոսաշրջության և ինքնավար նյարդային համակարգի ֆունկցիայի միջև կապը տարեց մեծահասակների մոտ։ Ճամփորդական բժշկության հանդես, 21(3), 159–162։ 
10. Պալ, Գ.Կ., Վելքումարի, Ս., և Մադանմոհան (2004)։ Շնչառական վարժությունների կարճատև կիրառման ազդեցությունը նորմալ մարդկային կամավորների վեգետատիվ ֆունկցիաների վրա։ Հնդկական բժշկական հետազոտությունների հանդես, 120(2), 115–121։
11. Magnon, V., Dutheil, F., & AMP; Vallet, GT (2021): Երիտասարդ և տարեց մեծահասակների մոտ հեշտոցային տոնուսի և անհանգստության դեպքում խորը և դանդաղ շնչառության մեկ սեանսի օգուտները: Գիտական զեկույցներ, 11(1), 19267։ 
12. Gomez-Pinilla, F., & AMP; Gomez, AG (2011). Սննդային գործոնների ազդեցությունը կենտրոնական նյարդային համակարգի պլաստիկության և վնասվածքից վերականգնման վրա։ PM & R: վնասվածքի, ֆունկցիայի և վերականգնման ամսագիր, 3(6 Հավելված 1), S111–S116։ 
13. Նելսոն Ջ.Բ. (2017)։ Ուշադիր սնվելը. ներկայության արվեստը ուտելու ընթացքում։ Շաքարային դիաբետի սպեկտր. Ամերիկյան շաքարային դիաբետի ասոցիացիայի հրատարակություն, 30(3), 171–174։ 
14. Yu, J., Yang, Z., Sun, S., Sun, K., Chen, W., Zhang, L., Xu, J., Xu, Q., Liu, Z., Ke, J., Zhang, L., & Zhu, Y. (2024). Ծանր վերմակների ազդեցությունը քնի և դրանց հետ կապված խանգարումների վրա. համառոտ ակնարկ։ Հոգեբուժության սահմանները, 15, 1333015։ 
15. Baumgartner, JN, Quintana, D., Leija, L., Schuster, NM, Bruno, KA, Castellanos, JP, & AMP; Case, LK (2022): Կշռված վերմակի կողմից առաջացող լայնածավալ ճնշումը նվազեցնում է քրոնիկ ցավը. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Ցավի օրագիր, 23(1), 156–174։ 
16. Meth, EMS, Brandão, LEM, van Egmond, LT, Xue, P., Grip, A., Wu, J., Adan, A., Andersson, F., Pacheco, AP, Uvnäs-Moberg, K., Cedernaes, J., & Benedict, C. (2023). Ծանր վերմակը մեծացնում է մելատոնինի թքի կոնցենտրացիան քնելուց առաջ երիտասարդ, առողջ մեծահասակների մոտ: Քնի հետազոտությունների հանդես, 32(2), e13743։ 
17. Ekholm, B., Spulber, S., & AMP; Adler, M. (2020). Հոգեբուժական խանգարումների դեպքում անքնության դեպքում կշռված շղթայական վերմակների պատահականացված վերահսկվող ուսումնասիրություն: Կլինիկական քնի բժշկության հանդես։ JCSM։ Ամերիկյան քնի բժշկության ակադեմիայի պաշտոնական հրատարակություն, 16(9), 1567–1577։