Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մենք բոլորս գիտենք, թե ինչ է սթրեսը։ Երբեմն, կարող է թվալ, թե «սթրեսի» զգացողությունը ժամանակակից կյանքի մի մասն է, բայց սթրեսը մարդկային փորձառության մի մասն է եղել հենց սկզբից։ Դա ներկառուցված կոչ է գործողության, որը նախատեսված է մեզ վտանգից հեռու պահելու համար։
Անկասկած, դուք կարող եք հիշել, թե ինչպես եք զգացել, երբ ադրենալինը և այլ սթրեսային հորմոնները ալիքներով անցել են ձեր մարմնով՝ առաջացնելով դասական «պայքար կամ փախուստ» արձագանքը ձեր կյանքում բազմիցս։ Այս պատասխանը մշակվել է մեզ օգնելու խուսափել ֆիզիկական սպառնալիքից։ Բայց այսօր ոչ թե առյուծը կամ վագրը է առաջացնում սթրեսային արձագանքը, այլ ֆինանսական ճնշումները, աշխատանքային խնդիրները, հարաբերությունների դժվարություններն ու վեճերը, և անթիվ այլ "սթրեսային գործոններ" մեզանից շատերը ամբողջ օրվա ընթացքում բախվում են :
Շատ դեպքերում սթրեսային արձագանքը այնքան թույլ է, որ այն լիովին աննկատ է մնում։ Այնուամենայնիվ, այն դեռևս առաջացնում է սթրեսի հորմոնների արտազատում։ Սա դեռ կարող է հանգեցնել քրոնիկ սթրեսի կողմնակի ազդեցությունների, ինչպիսիք են՝ անքնությունը, դեպրեսիան, հոգնածությունը, գլխացավը, ստամոքսի խանգարումը, մարսողական խանգարումները, դյուրագրգռությունը և շատ այլ խնդիրներ։
Սթրեսը բարդ, կրկնակի ազդեցություն ունի իմունային համակարգի վրա։ Կարճաժամկետ հեռանկարում սուր սթրեսը կարող է իրականում խթանել ձեր իմունային պատասխանը որպես պաշտպանիչ միջոց՝ իմունային բջիջները ուղարկելով մարմնի այն հատվածներ, որոնք առավել հավանական է, որ ենթարկվեն վնասվածքի կամ վարակի։ Սակայն այս արձագանքը կարող է վնասակար լինել առկա բորբոքային կամ աուտոիմունային հիվանդություններով տառապողների համար։
Եվ հակառակը, շաբաթներ կամ ամիսներ տևող քրոնիկ սթրեսը ճնշում է իմունային համակարգը։ Սա մեծապես պայմանավորված է սթրեսի հորմոն կորտիզոլի գերարտադրությամբ, որը մարմնի բջիջներին դարձնում է դիմադրողական դրա ազդանշանների նկատմամբ։ Արդյունքում, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քրոնիկ սթրեսի տակ գտնվող անհատներն ավելի հակված են մրսածության, վերքերի ապաքինման դանդաղում և պատվաստումների նկատմամբ ավելի թույլ իմունային պատասխան։
Բարեբախտաբար, մարմնում կան վերահսկողության մեխանիզմներ, որոնք ուղղված են սթրեսի հետևանքներին հակազդելուն։ Մենք կարող ենք նպաստել այդ գործընթացին՝ կիրառելով սթրեսի կառավարում։ Ահա սթրեսը հաղթահարող կենսակերպի մի քանի կարևոր բաղադրիչներ։
Սթրեսի կառավարման հաջող ծրագրի ամենակարևոր մասը մաքրված շաքարից, մասնավորապես սախարոզից և բարձր ֆրուկտոզային եգիպտացորենի օշարակից, խմորեղենից, բլիթներից, շաքարով լի ըմպելիքներից (գազավորված ըմպելիքներ, սպորտային ըմպելիքներ և շատ սուրճի ըմպելիքներ) և այլ բարձր շաքար պարունակող սննդամթերքներից խուսափելն է։ Այս սննդամթերքներում պարունակվող շաքարը արագորեն ներծծվում է արյան մեջ, ինչը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի արագ բարձրացմանը, ինչը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի վատ վերահսկողության։ Սա, իր հերթին, հանգեցնում է կորտիզոլի՝ մակերիկամների կողմից արտադրվող սթրեսի հորմոնի, ավելցուկային արտազատմանը։1
Կորտիզոլի բարձր մակարդակը կապված է ոչ միայն սթրեսի զգացողության աճի հետ , այլև անքնության, դեպրեսիայի, ախորժակի վերահսկողության կորստի, շաքարի նկատմամբ տենչի և քաշի ավելացման հետ։ Կորտիզոլի չափից շատ մակարդակը կապված է նաև իմունային համակարգի թուլացման, մկանային զանգվածի կորստի, օստեոպորոզի, սրտանոթային հիվանդությունների և ուղեղի ատրոֆիայի հետ։ Քրոնիկ սթրեսի վնասակար հետևանքներից շատերը ուղղակիորեն կապված են կորտիզոլի չափից շատի հետ։
Բարձրորակ քունը սթրեսի կառավարման ծրագրի կարևորագույն բաղադրիչ է , ինչպես նաև օգնում է մարդկանց հաղթահարել դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ էներգիայի ցածր մակարդակը։ Վատ քունը նվազեցնում է սթրեսի հետ գործ ունենալու ունակությունը, մինչդեռ մյուս կողմից՝ լավ գիշերային քունը զգալիորեն բարելավում է սթրեսի հետ գործ ունենալու ունակությունը։
Քնի որակը բարելավելու ամենաարդյունավետ եղանակները հիմնված են քունը խաթարող գործոնների նույնականացման և դրանց լուծման վրա։ Օրինակ՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակի անընդհատ մոնիթորինգը ցույց է տվել, որ արյան մեջ շաքարի մակարդակի գիշերային տատանումները քնի պահպանման անքնության հիմնական պատճառն են։ Այս տարածված անքնության տեսակը բնութագրվում է նրանով, որ մարդիկ կարողանում են քնել, սակայն նրանք արթնանում են 3-5 ժամ անց և դժվարանում են նորից քնել։ Ես պարզել եմ, որ քնի պահպանման անքնություն ունեցող մարդկանց մեծ մասը տառապում է արյան մեջ շաքարի անբավարար վերահսկողությունից։ Արյան մեջ շաքարի վերահսկողությունը բարելավելու համար սննդակարգի, կենսակերպի և հավելումների առաջարկություններից օգտվելը կարող է օգնել քնի պահպանման անքնություն ունեցող շատ մարդկանց ստանալ անհրաժեշտ և ցանկալի լավ գիշերային քունը։
Ավելի պարզ քայլ, որը շատերին օգնում է բարելավել քնի որակը, կոֆեինի և ալկոհոլի օգտագործումը դադարեցնելն է։ Երկուսն էլ կարող են խանգարել քունը՝ հանգեցնելով սթրեսը արդյունավետորեն կառավարելու ունակության նվազմանը։
Կան բազմազան բնական արտադրանքներ, որոնք ապացուցել են քնի որակը բարելավելու ունակությունը։ Առավել նշանակալից են մագնեզիումը, մելատոնինը, 5-HTP-ն և կատվախոտը։ Այս հայտնի քնաբեր միջոցների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար, այցելեք իմ հոդվածը՝ «Քնի համար 6 լավագույն բնական հավելումները»:
Վարժությունները սթրեսի դեմ պայքարի ամենաուժեղ միջոցներից մեկն են։ Երբ դուք մարզվում եք, ձեր ուղեղը բնականաբար արտազատում է էնդորֆիններ ՝ միաժամանակ բարելավելով կորտիզոլի կարգավորումը։3 Այս համակցված մոտեցումը դրականորեն ազդում է ձեր տրամադրության վրա՝ օգնելով ձեզ ազատվել բացասական հույզերից, թեթևացնել սթրեսը և ավելի երջանիկ զգալ։ Էնդորֆինների ազդեցությունը կարող է տևել մարզումից հետո մի քանի ժամ։
Դուք պարտավոր չեք մարզիկ լինել՝ վայելելու համար կանոնավոր վարժությունների դրական, սթրեսը նվազեցնող ազդեցությունները ։ Խորհուրդ է տրվում 30-ից 60 րոպե զբոսնել բացօթյա։ Գտեք մի գեղեցիկ այգի և հիացեք բնությամբ։ Անբարենպաստ եղանակին կարող եք զբոսնել առևտրի կենտրոնում։ Մարզասրահ այցելելը ձեզ հնարավորություն է տալիս օգտագործել մարզասարքեր և մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ։ Աերոբիկ վարժությունների և ծանրամարտի համադրությունը կարող է օգնել ձեզ կառուցել մկաններ և արագացնել նյութափոխանակությունը։
Հատկապես լարված օրվանից հետո, ֆիզիկական վարժությունների միջոցով սթրեսը այրելուց որոշակի բավարարվածություն կա։ Գտեք մի զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս և հետևեք կանոնավոր ռեժիմին։ Եթե խնդիրներ ունեք ծնկների, կոնքերի կամ այլ հոդերի հետ, փորձեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ, ինչպիսիք են լողը կամ յոգան։ Եթե ձանձրացել եք ձեր սովորական մարզումների ռեժիմից, փորձեք ինչ-որ նոր բան։ Ժայռամագլցումը, այդ թվում՝ փակ տարածքում, մարզում է ձեր ամբողջ մարմինը՝ միաժամանակ ձեզ մարտահրավեր նետելով։ Մարզվելու ընթացքում միացրեք ոգեշնչող երաժշտություն՝ ձեր մարմինը շարժման մեջ դնելու համար։
Միտքն ու մարմինը հանգստացնելու սովորելը ներառում է թուլացման վարժությունների կիրառում , որոնք առաջացնում են ֆիզիոլոգիական արձագանք , որը հայտնի է որպես թուլացման արձագանք։ Այս արձագանքը ճիշտ հակառակն է սթրեսին, քանի որ այն հանգստացնում է միտքը, դանդաղեցնում սրտի բաբախյունը, իջեցնում արյան ճնշումը, ուղղորդում արյան հոսքը դեպի ներքին օրգաններ և նպաստում է ապաքինմանը։
Հանգստացնող ռեակցիա առաջացնելու համար օգտագործվող տեխնիկաների օրինակներից են մեդիտացիան, աղոթքը, խորը շնչառական վարժությունները և յոգայի որոշակի ձևերը։ Այս տեխնիկաներից որևէ մեկի գլխավոր գործոնը դիաֆրագմատիկ շնչառությունն է։
Դիաֆրագմայով շնչառությունը բարելավելու և խթանելու թուլացման արձագանքը, օրական առնվազն հինգ րոպե կատարեք հետևյալ խորը շնչառական վարժությունը։ Դուք կարող եք դա անել կամ հարմարավետ նստած, կամ պառկած։
Իհարկե, սթրեսի հետ գործ ունենալը ավելին է, քան պարզապես շնչել սովորելը։ Բայց դիաֆրագման ներգրավելը և սովորելը, թե ինչպես իսկապես թուլանալ առաջին քայլն է։
Երկար լոգանք ընդունելը պարզ հաճույք է, որը կարող է նաև օգնել թեթևացնել սթրեսը և նպաստել թուլացմանը։ Դուք կարող եք ուժեղացնել այդ ազդեցությունը ՝ այն դարձնելով փրփրուն լոգանք, կամ հանքային կամ Էպսոմի աղի լոգանք ՝ ձեր միտքը , ինչպես նաև ձեր մկանները, կապանները, և ջլերը ավելի թուլացնելու համար։ Դուք կարող եք նաև լոգանքի ջրին ավելացնել ձեր սիրելի եթերային յուղերի մի քանի կաթիլ։
Եթերային յուղերը նույնպես օգտակար են սթրեսի կառավարման համար։ Փորձեք եթերային յուղեր, ինչպիսիք են լավանդան, վարդը, և խորդենին: Այս եթերային յուղերը օգնում են նվազեցնել սթրեսը և բարելավել տրամադրությունը։ Այս հանգստացնող եթերայուղերը օգտագործելու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Դուք կարող եք ավելացնել մեկ կաթիլ եթերային յուղ շամպունի կամ կոնդիցիոներիյուրաքանչյուր ունցիայի համար։ Եթերային յուղերը կարող են նաև քսվել ձեր զարկերակային կետերին, օրինակ՝ դաստակների ներքին մասին։ Մարմնի ջերմությունը ակտիվացնում է յուղերը։ Եթերային յուղեր օգտագործելու մեկ այլ եղանակ է գտնել խցանով փոքրիկ ապակե սրվակ։ Համոզվեք, որ ապակե սրվակը հագեցած է ճարմանդով, որպեսզի դուք կարողանաք այն կրել որպես վզնոց։ Յուղերը կտարածվեն խցանից դուրս՝ ապահովելով սթրեսը մեղմացնող իրենց օգուտները ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ադապտոգենները բուսական դեղամիջոցներ են, որոնք օգնում են մեզ հարմարվել (հաղթահարել) սթրեսը։ Ադապտոգեն բույսերը պատմականորեն օգտագործվել են հետևյալի համար՝
Առավել նշանակալի ադապտոգեններն են՝ չինական կամ կորեական ժենշենը (Panax ginseng), ռոդիոլան (Rhodiola rosacea)և աշվագանդան (Withania somnifera)։ Այս բոլոր բույսերը բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մակերիկամների ֆունկցիայի վրա և բարձրացնում են սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը։4
Ես կառաջարկեի նախ փորձել Աշվագանդան։ KSM-66®-ի և Sensoril®-ի նման բարձրորակ քաղվածքների վերաբերյալ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ աշվագանդան մեծապես օգնում է սթրեսի դեմ պայքարում, քանի որ այն իջեցնում է մակերիկամների սթրեսի հորմոն կորտիզոլը, միաժամանակ բարձրացնելով սթրեսի դեմ պայքարող մակերիկամների հորմոն DHEA-ն։ Աշվագանդան նաև բարելավում է քնի որակը, և, որպես արդյունք, բարձրացնում է էներգիայի մակարդակը, տրամադրությունը և սթրեսի զգացողության շեմը։ Այն նաև ցույց է տվել, որ բարելավում է կյանքի որակը , և մտավոր ու ֆիզիկական կարողությունները։5
Ադապտոգեն խոտաբույսերից բացի, շատ բուսական թեյեր խթանում են հանգստության և թուլացման զգացողությունները ։ Թեյ պատրաստելու գործընթացը նույնպես հանգստացնող է։ Այն ցույց է տալիս ձեր մտադրությունը հանգստանալու և ինքներդ ձեզ համար ժամանակ հատկացնելու։
Առավել հայտնի հանգստացնող թեյերից մեկը երիցուկի թեյն է: Այն կարող է խթանել թուլացման զգացողությունները՝ օգնելով նվազեցնել անհանգստությունը և նպաստելով լավ գիշերային քնի։ Քանի որ երիցուկի թեյը կոֆեին չի պարունակում, կարող եք խմել մեկ բաժակ քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ՝ լավ գիշերային քունը խթանելու համար։
Մեկ այլ հայտնի թեյ՝ հանգստացնող ազդեցության համար , անանուխն է։ Այս թեյը ապահովում է այնպիսի օգտակար հատկություններ, ինչպիսիք են լավ մարսողությունը և թուլացումը։ Դաղձի թեյը նաև չի պարունակում կոֆեին, ինչը այն դարձնում է լավ ընտրություն քնելուց առաջ խմելու համար։
Փորձեք զբաղվել ստեղծագործական որոշ գործերով կամ հոբբիներով՝ որպես սթրեսի կառավարման միջոց։ Արվեստի բազմաթիվ ձևեր առաջարկում են սթրեսը թեթևացնելու եղանակներ։Օրինակ, կերամիկայի դասի ժամանակ կավի հետ աշխատանքը լարվածությունը թուլացնելու իդեալական միջոց է։ Կավը մանրացնելով՝ օդային պղպջակները դուրս հանելը թույլ կտա ձեզ արտահայտել կուտակված հիասթափությունը։ Կավը գլորելու կրկնվող գործողությունը օգնում է ձեզ հանգստանալ։ Կավը որոշակի ձևի տալու գործողությունը թույլ է տալիս ձեզ կենտրոնանալ ձեզնից դուրս ինչ-որ բանի վրա։ Կերամիկական արվեստի գործի ապակեպատումը նույնպես հանգստացնող գործընթաց է:
Գունազարդման գրքում կարելու, գործելու, կեռիկով հյուսելու, կամ գունազարդման կրկնվող շարժումները իդեալական են նաև սթրեսը թեթևացնելու համար:Սթրեսը թեթևացնող այլ հոբբիներից են՝ նկարչությունը, այգեգործությունը, հյուսելը, մանելը, ինչպես նաև հանելուկներ և խաչբառեր լուծելը։ Որոշ մարդիկ սթրեսից ազատվում են այլ արդյունավետ գործունեության մեջ, ինչպիսիք են մաքրությունը և եփելը։
Մտածեք կենդանիների հետ որոշ ժամանակ անցկացնելու մասին։ Կատվին կամ շանը շոյելու կամ խոզանակելու պարզ, կրկնվող գործողությունը հայտնի է նրանով, որ իջեցնում է կորտիզոլի մակարդակը և արյան ճնշումը , ինչպես նաև թուլացնում է ձեր մարմինն ու միտքը։6 Շատ դեպքերում, ընտանի կենդանիները ուրախ են կատարել ձեր խնդրանքը։ Շան գուրգուրանքը կամ կատվի մռմռոցը կարող են բավականին հանգստացնող լինել, իսկ կենդանու ֆիզիկական ջերմությունը հանգստացնում է ձեր հոգնած մարմինը։
Եթե ընտանի կենդանի չունեք, մտածեք ձեր տեղական ապաստարանում կամավոր աշխատելու մասին։ Շներին զբոսանքի տանելը կամ կատուներին խնամելը օգուտ է տալիս և՛ ձեզ, և՛ կենդանիներին։ Ձիավարությունը, թռչունների դիտումը, ակվարիումի մոտ նստելը , և ձկների լողալը դիտելը նույնպես կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը։
Բոլորը որոշակի չափով սթրես են ապրում։ Այնուամենայնիվ, եթե սթրեսը ձեզ ճնշող է, կարևոր է կենտրոնանալ սթրեսի հաղթահարման և ձեր սթրեսի կառավարման ծրագիրը կատարելագործելու դրական եղանակների վրա։ Սթրեսի կառավարման առողջ եղանակներ սովորելը կնպաստի ընդհանուր առողջության և բարեկեցության բարելավմանը, և պարզապես կհեշտացնի կյանքը ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
