7 հեշտ եղանակ՝ սթրեսը նվազեցնելու համար

Մենք բոլորս էլ սթրես ենք ապրել։ Լավ թե վատ, սթրեսը մեր բոլորի կյանքի անբաժանելի մասն է կազմում և կարող է առաջանալ բազմաթիվ տարբեր գործոններից։ 

Չնայած մենք բոլորս սթրես ենք ապրում, սթրեսը տարբեր կերպ է դրսևորվում յուրաքանչյուրի մոտ։ Մինչ մեզանից ոմանք նկատում են սրտի բաբախյունի արագացում կամ քնի խնդիրներ, մյուսները, ովքեր սթրես են ապրում, կարող են մարսողական խնդիրներ ունենալ կամ ախորժակի կորուստ ունենալ։ 

Եկեք ուսումնասիրենք սթրեսի տարբեր տեսակները, թե ինչպես են դրանք ազդում մեր մարմնի վրա, և ինչ քայլեր կարող ենք ձեռնարկել մեր կյանքում սթրեսն ավելի լավ կառավարելու համար։ 

Սթրեսը ազդում է ձեր առողջության վրա

Սթրեսը կարելի է լայնորեն դասակարգել որպես սուր կամ քրոնիկ։ Մինչդեռ սուր սթրեսը, ինչպիսին կարող եք զգալ, երբ ուշանում եք հանդիպումից, կարող է իրականում օգտակար լինել ձեզ և ձեր մարմնի համար, քրոնիկ սթրեսն ավելի մտահոգիչ է ձեր առողջության և բարեկեցության համար։ 

Եյլի բժշկական համալսարանը քրոնիկ սթրեսը սահմանում է որպես «երկար ժամանակահատվածում ճնշման և ճնշվածության անընդհատ զգացողություն»։¹

Երկարատև սթրեսի հետ գործ ունենալը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր մարմնի վրա մի քանի ձևերով։ Իրականում, ըստ Մայո կլինիկայի, չկառավարվող սթրեսը կարող է նպաստել լուրջ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են բարձր արյան ճնշումը, սրտի հիվանդությունները, ճարպակալումը և շաքարախտը։² 

Սթրեսի կառավարումը կարող է պահանջել փոփոխություններ ձեր աշխատանքային և տնային միջավայրում, ձեր առօրյային մեդիտացիա ավելացնել, փոխել ձեր սննդակարգը և վարժությունները, ինչպես նաև օգտագործել հավելումներ և այլ ապրանքներ՝ ձեր զգացած սթրեսը սահմանափակելու համար։ Որոշ դեպքերում սթրեսը կարող է զգալիորեն նվազել այս փոփոխություններից մեկի միջոցով։ Մյուսների համար սթրեսը նվազեցնելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի կարևոր սովորություն և կենսակերպի վերանայում: 

Ահա իմ լավագույն ապրանքների ցանկը և սթրեսը նվազեցնելու եղանակները։ 

1. Սթրեսի դեմ պայքարի հավելումներ

Հավելում ընդունելը չի կարող լուծել ձեր կյանքի սթրեսային գործոնները։ Սակայն մի քանիսը կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսի զգացողությունները և ավելի լավ կառավարել ձեր առջև ծառացած սթրեսը։ 

Աշվագանդա

Աշվագանդան Այուրվեդայի բուժման ամենատարածված խոտաբույսերից մեկն է և դարեր շարունակ օգտագործվել է սթրեսի մակարդակը իջեցնելու, կենտրոնացումը բարելավելու և էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար։³ Այս խոտաբույսը դասակարգվում է որպես ադապտոգեն, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է օգնել ձեր մարմնին կառավարել սթրեսը։ 

Ուսումնասիրությունները ուսումնասիրել են, թե ինչպես է աշվագանդան ազդում ոչ միայն սթրեսի, այլև քնի և անհանգստության վրա։ Ներկայիս հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աշվագանդան կարող է օգնել իջեցնել կորտիզոլի մակարդակը մարմնում, ինչը կարող է նվազեցնել ընկալվող սթրեսը։⁴ Բացի այդ, մեկ ուսումնասիրության մեջ աշվագանդայի արմատի քաղվածք ընդունած մասնակիցները նկատել են քնի զգալի բարելավումներ՝ համեմատած պլացեբո խմբի հետ։⁴ 

Դուք կարող եք հեշտությամբ ներառել աշվագանդան ձեր ամենօրյա ինքնախնամքի ռեժիմում՝ պարկուճի, դեղահաբի կամ մաստակի տեսքով։ 

Մագնեզիում

Սթրեսը թեթևացնող բազմաթիվ հավելումների մեջ լայնորեն օգտագործվում են նաև շատ այլ «հանգստացնող» բաղադրիչներ։ Դուք հաճախ կգտնեք լավանդա, մագնեզիումև վիտամին B12 սթրեսի կառավարմանը նպաստող հավելանյութերում։ 

Հանգստացնող հավելումները ավելի ու ավելի հաճախ ներառում են մագնեզիում , քանի որ այն կարող է օգնել մկանների թուլացմանը և ստեղծել ընդհանուր հանգստության զգացողություն։ Բացի այդ, մագնեզիումի հավելումները կարող են օգնել բարելավել մարսողությունը, ինչը կարող է լրացուցիչ առավելություն լինել այս հավելումներից մեկի օգտագործման համար՝ սթրեսը նվազեցնելու համար: 

Ինչպես աշվագանդան, այնպես էլ ժամանակակից հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումը կարող է նվազեցնել սթրեսի և անհանգստության մակարդակը՝ նվազեցնելով օրգանիզմում կորտիզոլի՝ սթրեսի հորմոնի, սեկրեցիան։⁵ Մագնեզիումի հավելումից բացի, կարող եք նաև ավելացնել հետևյալ մագնեզիումով հարուստ սննդամթերքների ընդունումը՝

• Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն 
• Ավոկադո
• Լոբի 
• Ընկույզներ և սերմեր
• Շոկոլադ 

2. Զսպեք կոֆեինը

Սուրճը շատերիս համար առավոտյան ծես է՝ համի, էներգիայի ավելացման, թե պարզապես սովորության պատճառով։ Մինչդեռ սուրճի հատիկները որոշ առողջական օգուտներ են առաջարկում, օրինակ՝ հակաօքսիդանտները, որոնք պայքարում են օրգանիզմում վնասակար ազատ ռադիկալների դեմ, սուրճի մեջ բնականաբար պարունակվող կոֆեինը կարող է իրականում սրել սթրեսի և անհանգստության զգացողությունները։ 

Իրականում, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը, ինչը նպաստում է սթրեսի ազդեցությանը։⁶ Բացի այդ, կոֆեինը կարող է նաև մեծացնել կորտիզոլի արտադրությունը մարմնում, ավելի սրելով սթրեսի և անհանգստության զգացողությունները։ 

Նրանց համար, ովքեր վայելում են մեկ կամ երկու բաժակ առավոտյան սուրճ, կոֆեին չպարունակող տարբերակի անցնելը կարող է լավ լուծում լինել։ Թեև անկոֆեին սուրճում դեռևս կա որոշակի քանակությամբ կոֆեին, այն զգալիորեն պակաս է, քան սովորական սուրճի հատիկներում պարունակվողը, և ավելի քիչ հավանական է, որ սրի սթրեսի մակարդակը։ 

Եթե զգում եք, որ կոֆեինը մեծացնում է ձեր ընկալվող սթրեսի մակարդակը, համոզվեք, որ սահմանափակեք նաև այլ աղբյուրներից կոֆեինի ընդունումը։ Էներգետիկ ըմպելիքները, գազավորված ըմպելիքները, թեյը և որոշ մարզումից առաջ նախատեսված հավելումներ հաճախ պարունակում են կոֆեինի կենտրոնացված աղբյուրներ։ Դիտարկեք շոկոլադի օգտագործումը նվազեցնելու համար՝ ձեր սննդակարգից կոֆեինի քանակն էլ ավելի նվազեցնելու համար։

3. Սպա-ֆիկացրեք ձեր անձնական խնամքի ռեժիմը

Կան բազմաթիվ մոտեցումներ անձնական խնամքինկատմամբ, և մեզանից յուրաքանչյուրն ունի իր յուրահատուկ ռեժիմը։ Այն, ինչ ինձ համար կարող է հանգստացնող և հաճույք պատճառող թվալ, կարող է մեկ ուրիշի համար անհրապույր կամ անհետաքրքիր լինել։ Կարևոր է պարզել, թե ինչն է օգնում ձեզ հանգստանալ և ազատվել սթրեսից՝ սթրեսը ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությանը չտիրելու և այն քայքայելու համար։ 

Տնային սպա ստեղծելը ինքնախնամքի հեշտ միջոցներից մեկն է։ Հանգստացնող բույրով փրփրուն լոգանքը , օրինակ՝ լավանդայի կամ էվկալիպտի բույրով, կարող է օգնել ստեղծել հանգստի մթնոլորտ։ Թրջվելիս հաճելի մազերի խնամք, մարմնի սկրաբև դեմքի դիմակ կարող են նպաստել ձեր թուլացմանը՝ օգնելով ազատվել սթրեսից։ 

Ինքնախնամքի այլ ձևեր կարող են ներառել երեկոյան զբոսանքը և ձեր սիրելի փոդքասթը լսելը, մտերիմ ընկերոջ հետ հեռախոսով զրուցելը կամ ֆիթնեսի դասընթացի գնալը։

4. Մարզվեք

Ֆիզիկական վարժությունները, անշուշտ, հիանալի են ֆիզիկական առողջության համար, քանի որ այն բարելավում է արյան շրջանառությունը, մարզում է սրտանոթային համակարգը և զարգացնում մկանները՝ ի թիվս այլ ֆիզիկական օգուտների։ Բայց ֆիզիկական ակտիվությունը նաև օգտակար է ձեր հոգեկան առողջության համար։ 

Ըստ Մայո կլինիկայի, վարժությունների բոլոր տեսակները՝ յոգայից մինչև կարդիո, կարող են թեթևացնել սթրեսը։⁷ Չնայած ամենաշաբաթյա կարդիո և ուժային մարզումները ներառելը ամենաօգտակարն է, ցանկացած միտումնավոր շարժում կարող է օգնել բարձրացնել տրամադրությունը բարձրացնող էնդորֆինների արտազատումը և օգնել սթրեսի կառավարմանը։ 

Մարզումների ժամանակ կարևոր է խմել բավարար քանակությամբ ջուր, հատկապես շոգ և խոնավ ամիսներին, ուստի ձեռքի տակ պահել բազմակի օգտագործման ջրի շիշ հիանալի սովորություն է մարզումները լրացնելու համար։ 

5. Հանգստացրեք ձեր օրը

Ամեն օր ավարտեք սթրեսը թեթևացնող ծեսով, որը կօգնի ձեզ կառավարել սթրեսի մակարդակը։ Ինչպես ինքնախնամքը, այս առօրյան նույնպես բոլորի համար տարբեր տեսք կունենա։ 

Մինչդեռ ոմանք կարող են վայելել վերը նկարագրված սպա-կենտրոնի նմանվող փորձը, մյուսները կարող են վայելել մի բաժակ թեյ և ուղղորդվող մեդիտացիա՝ օրվա ավարտին։ Ոմանց համար պարզապես մոմ վառելը և գիրք կարդալը կարող է բավարար լինել լարված օրվանից հետո հանգստանալու և քնելուց առաջ սթրեսը թոթափելու համար։ Հնարավոր է՝ ստիպված լինեք փորձել մի քանի սովորություններ՝ պարզելու համար, թե ինչն է ձեզ ամենալավը օգնում ազատվել սթրեսից, բայց երբ դա անեք, փորձեք դա դարձնել ամենօրյա ծես։ 

6. Եթերային յուղեր

Անկախ նրանից, թե ինչպիսին է ձեր ինքնախնամքի կամ սթրեսից ազատվելու ռեժիմը, եթերային յուղերը  դիֆուզորում կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ։ Լավանդայի, երիցուկի, բերգամոտի, իլանգ-իլանգի և եղեսպակի նման բույրերը, ենթադրաբար, օգնում են նվազեցնել սթրեսը և բարելավել քունը: Պարզապես դիֆուզորը օրվա ընթացքում միացված պահելը՝ բույրերի հանգստացնող համադրությամբ, կարող է օգնել կառավարել սթրեսը և ձեզ ավելի հանգիստ պահել նույնիսկ ամենասթրեսային օրերին։ 

Թեև այս եթերային յուղերը կարող են լավագույնս օգնել սթրեսի կառավարմանը և թուլացմանը, այլ յուղերը կարող են լրացուցիչ առողջական օգուտներ առաջարկել։ Օրինակ, ոմանք կարծում են, որ դիֆուզորին խունկ ավելացնելը կարող է խթանել ձեր իմունային պատասխանը, իսկ անանուխը ձեր միջավայրին հաղորդում է թարմացնող, ոգևորիչ զգացողություն։ 

7. Սնվեք ճիշտ՝ սթրեսը կառավարելու համար

Ձեր ուտած սնունդը կարող է տարբերություն ստեղծել սթրեսի մեջ ընկղմվելու կամ դժվարությունների ժամանակ հանգիստ ու հանգիստ մնալու միջև։ 

Շաքարի սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ և, հետևաբար, պակաս սթրեսային։ Սովորական շաքարի փոխարեն, որը կարող եք օգտագործել ըմպելիքներում և թխվածքաբլիթներում, փորձեք ցածր կալորիականությամբ շաքարի փոխարինիչ: 

Փորձեք նաև ձեր շաբաթական ճաշացանկին ավելացնել ճարպոտ ձուկ, օրինակ՝ սաղմոն, որպեսզի օգնեք մեղմել սթրեսը։ Սաղմոնի և այլ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սարդինները և թյունոսը, պարունակվող օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են նպաստել սերոտոնինի արտադրության խթանմանը և սթրեսի ու անհանգստության նվազեցմանը։ Եթե դուք այս ձկան տարբերակների երկրպագու չեք, օմեգա-3 հավելումը հիանալի այլընտրանք է։ 

Սթրեսի զգացողությունները նվազեցնելուն կարող են նպաստել նաև արտիճուկը, կիմչին, ձվերը և լյարդը, ինչպես նաև նախկինում թվարկված մագնեզիումով հարուստ սննդամթերքները։ 

Լիարժեք սննդակարգը, որը լի է նիհար սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով, բարդ ածխաջրերով, ինչպես նաև մրգերով և բանջարեղենով, կօգնի ձեզ բավարարել ձեր սննդանյութերի կարիքները, այդ թվում՝ օմեգա-3-ներով և մագնեզիումով, միաժամանակ նպաստելով ձեր ընդհանուր առողջությանը և երկարակեցությանը։ 

Տանելու համար

Թեև սթրեսը կառավարելու բազմաթիվ եղանակներ կան, երբեմն դա ասելն ավելի հեշտ է, քան անելը։ Չկա մեկ ապրանք կամ լուծում, որը բոլորի համար կաշխատի, այդ իսկ պատճառով կարևոր է փորձել մի քանի մեթոդ՝ տեսնելու համար, թե որն է լավագույնս աշխատում ձեր կենսակերպի և իրավիճակի համար։ 

Սթրեսը կառավարելու նոր սովորություններ ներդնելիս ընտրեք այնպիսիք, որոնք գործնական են ձեր կենսակերպի համար և կարող են պարբերաբար կիրառվել։ Երբեմն լավագույն լուծումները նրանք են, որոնք ամենահեշտն են իրականացնելու համար։ 

Այստեղ ներկայացված առաջարկություններից բացի, եթե ձեր սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում ձեր կյանքի որակի վրա, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ բուժման այլ տարբերակներ քննարկելու համար։ 

Հղումներ՝

1. Քրոնիկ սթրես > Տեղեկատվական թերթիկներ > Եյլի բժշկություն։ Վերցված է 2022 թվականի ապրիլի 19-ին։ https://www.yalemedicine.org/conditions/stress-disorder
2. Սթրեսի ախտանիշներ. ազդեցությունը ձեր մարմնի և վարքի վրա - Մայո կլինիկա։ Վերցված է 2022 թվականի ապրիլի 19-ին։ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
3. Թանդոն Ն, Յադավ ՍՍ։ Withania Somnifera (Linn.) Dunal արմատի անվտանգությունն ու կլինիկական արդյունավետությունը մարդու հիվանդությունների դեպքում։ J Ethnopharmacol. 2020; 255. doi:10.1016/J.JEP.2020.112768
4. Սալվե Ջ., Պատե Ս., Դեբնաթ Կ., Լանգադե Դ. Աշվագանդհայի արմատի քաղվածքի ադապտոգեն և տագնապալիտիկ ազդեցությունները առողջ մեծահասակների մոտ. կրկնակի կույր, պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական ուսումնասիրություն։ Կյուրեուս. 2019; 11 (12). doi:10.7759/CUREUS.6466
5. Կուչիուրեանու ՄԴ, Վինկ Ռ. Մագնեզիում և սթրես։ Մագնեզիումը կենտրոնական նյարդային համակարգում։ Հրապարակվել է առցանց 2011 թվականի հունվարի 1-ին։ 251-268։ doi:10.1017/UPO9780987073051.020
6. Լեյն Ջ.Դ., Ադկոկ Ռ.Ա., Ուիլյամս Ռ.Բ., Կուն Ս.Մ.։ Կոֆեինի ազդեցությունը սրտանոթային և նեյրոէնդոկրին արձագանքների վրա սուր հոգեսոցիալական սթրեսի նկատմամբ և դրանց կապը կոֆեինի սովորական սպառման մակարդակի հետ։ Psychosom Med. 1990; 52 (3): 320-336: doi:10.1097/00006842-199005000-00006
7. Ֆիզիկական վարժություններ և սթրես. Շարժվեք սթրեսը կառավարելու համար - Մայո կլինիկա։ Վերցված է 2022 թվականի ապրիլի 19-ին։ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469