Այս ամռանը ուտելու 10 լավագույն բուսական սնունդը

Եղանակը տաքանում է, իսկ դա նշանակում է, որ ժամանակն է վայելել ամառային արևը և դրա հետ կապված բոլոր համեղ ուտեստները։ Թարմ մթերքները ամռան լավագույն մասերից մեկն են՝ հյութալի ձմերուկը, առատ ելակը, քաղցր դեղձը և որթատունկից թարմ քաղված լոլիկը միայն մի քանիսն են այս սեզոնի գոհարներից, որոնք պետք է անպայման բաց չթողնեք։ Երբ արևի տակ ակտիվ օրվանից հետո ավելի ախորժելի բան եք ուզում, խորոված տոֆու քյաբաբները կամ բուսակերական բուրգերները ամառային խորովածը լրացնելու կատարյալ միջոց են։ 

Շատ ուտեստներ կատարյալ են ամառային սննդակարգի համար, բայց ես ընտրել եմ իմ 10 սիրելի ուտեստները։ Այս մթերքները ոչ միայն սննդարար են, այլև հիանալի համ ունեն և կատարյալ են ցանկացած ամառային առիթի համար։ 

Հատուկ սննդանյութեր ավելի տաք եղանակի ամիսների համար

Եղանակների փոփոխությանը զուգընթաց փոխվում են նաև ձեր սննդանյութերի կարիքները։ Տաք ամիսներին դուք, հավանաբար, ավելի շատ ժամանակ եք անցկացնում դրսում, զբաղվում սպորտով, այգեգործությամբ կամ զբաղվում այլ գործունեությամբ, որոնք ստիպում են ձեզ ավելի շատ քրտնել։ Քրտինքի կորստի հետ մեկտեղ առաջանում է նաև դրա լրացման անհրաժեշտություն։ 

Նմանապես, ամառային արևի տակ դրսում անցկացրած ժամանակի ընթացքում արևի տակ անցկացրած ժամանակը կարող է վնասել ձեր մաշկը։ Մաշկը պաշտպանելու ամենաարդյունավետ միջոցը դրսում արևապաշտպան քսուք և արևապաշտպան հագուստ կրելն է, սակայն որոշակի սննդարար նյութեր կարող են օգնել նվազեցնել ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից առաջացող վնասը։ 

Համոզվեք, որ ամառային ամիսներին ձեր օրգանիզմն ավելի շատ է կարիք ունենում այս հիմնական սննդանյութերի. 

• Էլեկտրոլիտներ. քրտնարտադրության ժամանակ դուք կորցնում եք կարևոր էլեկտրոլիտներ, ինչպիսիք են նատրիումը, կալիումը, կալցիումըև մագնեզիումը ։ Փորձեք ձեր ջրին ավելացնել էլեկտրոլիտային փոշի ՝ լավ ջրազրկված մնալու և քրտինքի միջոցով կորցրած կարևոր հանքանյութերը լրացնելու համար։ 
• Վիտամին C. Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ վիտամին C -ը կարող է օգնել կանխել մաշկի վնասումը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից։⁹ Համոզվեք, որ արևի տակ անցկացրած օրվանից հետո բավարար քանակությամբ այս հզոր հակաօքսիդանտ եք ստանում։
• Վիտամին D: Կարող է թվալ, թե ամառային ամիսներին անհրաժեշտ չէ անհանգստանալ վիտամին D-ի բավարար քանակի մասին. ի վերջո, դա արևի վիտամինն է: Սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ԱՄՆ-ում մարդկանց 42%-ը պակասում է վիտամին D-ով:¹⁰ Այսպիսով, մի անտեսեք այս կարևոր վիտամինը միայն այն պատճառով, որ օրերն ավելի արևոտ են:

Սնվեք սեզոնային

Ամառը թարմ հավաքված մրգերի և բանջարեղենի սեզոնն է։ Սեզոնային մրգերն ու բանջարեղենը հավաքվում են գագաթնակետին և արագ տեղափոխվում ֆերմայից ձեր սեղան։ Արդյունքում, դրանք ավելի համեղ և սննդարար են, քան այն մթերքները, որոնք ձեր ափսեին հասնելուց առաջ ամբողջ աշխարհով մեկ առաքվել են։ 

Սեզոնային մթերքներ ուտելը սովորաբար ավելի մատչելի է և, որպես լրացուցիչ առավելություն, օգնում է աջակցել ձեր մթերքը աճեցնող տեղական ֆերմերներին։ 

Կան բազմաթիվ պատճառներ տեղական, սեզոնային մթերքներ ուտելու համար, բայց իմ սիրելին այն է, որ դրանք պարզապես ավելի համեղ են։ Եվ ամառը լավագույն ժամանակն է համեղ, մատչելի, թարմ մրգեր և բանջարեղեն ձեռք բերելու համար, որոնք պարզապես հասանելի չեն տարվա մյուս եղանակներին։

Սեզոնային մթերքները ապահովում են ավելի շատ սննդարար նյութեր

Դուք կարող եք զարմանալ, երբ իմանաք, որ սեզոնային սնունդը ձեզ ավելի շատ սննդարար նյութեր է տալիս, քան սեզոնից դուրս սնունդը։ Երբ մրգերն ու բանջարեղենը սեզոնային են, դրանք ավելի շատ վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ են պարունակում, քան երբ դրանք սեզոնային չեն։ Սա պայմանավորված է նրանով, որ տեղական մթերքները հավաքվում են հասունության գագաթնակետին և ստիպված չեն հեռու գնալ ձեր սեղանին հասնելու համար։ 

Մրգերի կամ բանջարեղենի հավաքումից հետո ժամանակի ընթացքում շատ սննդարար նյութեր նվազում են, ուստի երկար հեռավորություններ տեղափոխված կամ երկար ժամանակ պահված մթերքները կորցրել են իրենց սննդարար նյութերի մի մասը, երբ հասնում են ձեր սեղանին։¹

Ամառային բանջարեղենը հատկապես օգտակար է ձեզ համար, քանի որ այն պարունակում է բարձր քանակությամբ վիտամին A և վիտամին C, որոնք կարևոր են իմունիտետի, մաշկի և աչքերի առողջության համար։ Սեզոնային մրգերն ու բանջարեղենը նաև հակված են ավելի քիչ կալորիականությամբ և ավելի շատ ջրի պարունակությամբ լինել, ինչը դրանք դարձնում է հիանալի ընտրություն։ 

Եթե մոտակայքում ունեք տեղական ֆերմերային շուկա, այցելեք այնտեղ՝ տեսնելու, թե ինչ կա այնտեղ, նախքան մթերային խանութ գնալը։ Համոզված չե՞ք, թե ամռանը ճիշտ ինչ սեզոն է։ Ահա լավագույն սեզոնային ամառային սննդամթերքներից մի քանիսի ցանկը, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր ցանկին։

Ամառվա համար բուսական ծագում ունեցող 10 լավագույն սննդամթերքները

1. Ձմերուկ

Ձմերուկը կատարյալ ամառային սնունդ է ոչ միայն այն պատճառով, որ այն սեզոնային է, այլև այն պատճառով, որ այն 90% ջրից է բաղկացած։ Ջրի բարձր պարունակության շնորհիվ ձմերուկը խոնավեցնող և թարմացնող է՝ կատարյալ է շոգ ամառային օրվա համար։ 

Մի՛ հավատացեք առասպելին. սերմեր ուտելով՝ ձեր ստամոքսում ձմերուկ չեք աճեցնի։ Հարուստ է A վիտամիններով և C վիտամիններով և հզոր հակաօքսիդանտ լիկոպենով, ի՞նչ կա չսիրել այս անփոխարինելի ամառային մրգի մեջ։ 

2. Լոլիկներ

Ամռանը խաղողի որթատունկից թարմ հավաքված լոլիկը միշտ ամենահամեղն է լինում։ Դրանք հեշտ է աճեցնել տնային այգում և լի են հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են օգնել պաշտպանել ձեր մաշկը արևի պատճառած վնասից։ 

Լոլիկը նույնպես լիկոպենի հիանալի աղբյուր է (ինչպես ձմերուկը): Սովորաբար, որքան ավելի հագեցած է լոլիկի կարմիր գույնը, այնքան ավելի շատ լիկոպին է այն պարունակում։² 

Լոլիկը վայելելու լավագույն ձևերից մեկը խորոված բուսակերական բուրգերի վրա ուտելն է։

3. Հատապտուղներ

Հատապտուղները, ինչպիսիք են ազնվամորին, ելակը և սև հաղարջը, կատարյալ ամառային սնունդ են, քանի որ դրանք թեթև են, թարմացնող և լի են հակաօքսիդանտներով։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հատապտուղները կարող են պաշտպանել բջիջները ազատ ռադիկալներից առաջացող օքսիդատիվ սթրեսից։³ Փաստորեն, մեկ ուսումնասիրություն պարզել է, որ հապալասը, սև հաղարջը և ազնվամորին ունեն հակաօքսիդանտների ամենաբարձր մակարդակը  ՝ համեմատած լայնորեն օգտագործվող մրգերի հետ։⁴

Վայելեք հատապտուղները որպես առողջարար խորտիկ կամ օգտագործեք դրանք ամառային աղցանը գունեղ դարձնելու համար։ Դրանք կատարյալ են սմութիի մեջ, ոչ կաթնամթերքի մածունի կամ տնական սառցե կոնֆետների մեջ։ 

4. Եգիպտացորեն

Քաղցր եգիպտացորենը դասական ամառային սնունդ է և կատարյալ է խորովածի և պիկնիկի համար։ Եթե բախտ ունեք ապրելու Միջին Արևմուտքում, այս ամռանը համեղ քաղցր եգիպտացորեն գտնելու հարցում առանց որևէ խնդրի չեք ունենա։ 

Քաղցր եգիպտացորենը միայն ամառային հիմնական մթերք չէ, այն առաջարկում է առողջության համար բազմաթիվ օգտակար հատկություններ։ Եգիպտացորենը մանրաթելի լավ աղբյուր է, որը կարող է օգնել կարգավորել մարսողությունը և կանխել փորկապությունը։ Եվ այն հարուստ է A և Cվիտամիններով, որոնք անհրաժեշտ են առողջ մաշկի և աչքերի պահպանման համար։ Եգիպտացորենի մեջ պարունակվող կալիումը օգնում է վերահսկել արյան ճնշումը։

5. Վարունգներ

Վարունգը լավագույն թարմացնող և խոնավեցնող սնունդն է։ Դրանք 96% կազմված են ջրից, ինչը դրանք դարձնում է իդեալական սնունդ, երբ փորձում եք ամռան շոգին ջրազրկված մնալ։⁵ Մինչ մեր ջրազրկման մեծ մասը գալիս է հեղուկներից, մոտ 20%-ը գալիս է ջրով հարուստ սննդամթերքներից, ինչպիսիք են վարունգները։

Դրանք ոչ միայն լի են ջրով, այլև պարունակում են կարևոր էլեկտրոլիտներ , ինչպիսիք են կալիումը և նատրիումը, որոնք կարող են օգնել վերականգնել ձեր մարմինը արևի տակ երկար օրվանից հետո։ Վարունգը նաև վիտամին A և Cլավ աղբյուր է։ 

6. Դեղձ

Դեղձը ամռան պարտադիր միրգն է։ Քաղցր և հյութալի, շոգ օրը հյութալի դեղձից ավելի կատարյալ ուտեստ չկա։ 

Դեղձը կարող է օգնել ձեր մաշկին պահպանել իր խոնավությունը։⁶ Այն նաև A և C վիտամինների, ինչպես նաև մանրաթելի լավ աղբյուր է։ 

Ես սիրում եմ վայելել լիովին հասուն դեղձը թարմ վիճակում։ Բայց դեղձը նաև համեղ է վեգան դեղձի կարկանդակի, դեղձի խրթխրթանի, գեղջուկ դեղձի գալետի մեջ, կամ նույնիսկ կիսով չափ կտրված և խորոված՝ ցանելով դարչին: 

7. Սմբուկ

Սմբուկը մանրաթելի, C վիտամինների և K, պղնձի, մանգանիև թիամինի լավ աղբյուր է։ Այն նաև պարունակում է ֆիտոսննդարար նյութեր, որոնք կապված են քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազման հետ։⁷

Ոմանք վախենում են կամ անվստահ են, թե ինչպես պատրաստել սմբուկը, բայց դա բավականին բազմակողմանի բանջարեղեն է։ Սմբուկները համեղ են թխած, խորոված, բուսակերական շաբաբների վրա կամ օգտագործվում են ռատատույի կամ բուսակերական մուսակայի նման բաղադրատոմսերում։ Դրանք նույնիսկ բավականաչափ սրտանց են պարզ խորոված կամ տապակած, բուսական հիմքով սմբուկով պարմեզան պատրաստելու համար: 

8. Բուլղարական պղպեղներ

Պղպեղը վիտամին A, Cև B-համալիրվիտամինների լավ աղբյուր է։ Իրականում, բուլղարական պղպեղը զգալիորեն ավելի շատ վիտամին C է պարունակում, քան ցիտրուսային մրգերը։ Դրանք նաև պարունակում են մանրաթել, պղինձ և մանգան։ 

Բուլղարական պղպեղները լինում են մի քանի տարբեր գույների՝ կանաչից մինչև դեղին և կարմիր։ Կանաչ պղպեղները իրականում չհասունացած են, ինչը բացատրում է, թե ինչու են դրանք պակաս քաղցր, քան դեղին կամ կարմիր պղպեղները։ Ոմանք նույնիսկ կանաչ բուլղարական պղպեղի համը նկարագրում են որպես դառը։ Կարմիր բուլղարական պղպեղը շատ ավելի քաղցր է, ուստի կարող է ավելի լավ ընտրություն լինել որպես խորտիկ։ Անկախ գույնից, պղպեղը կարելի է ուտել հում, տապակած կամ սալսա պատրաստել։

9. Կիտրոն

Լիմոնները թթվաշ են, թթվաշ և թթվաշ համ ունեն։ Դրանք հայտնի են իրենց բարձր պարունակությամբ վիտամին C , ինչպես նաև ֆլավոնոիդներով։ 

Բուսական սնունդ սնողների համար կիտրոնները հատկապես օգտակար են, քանի որ դրանցում վիտամին C-ի բարձր պարունակությունը նպաստում է այլ բուսական սննդամթերքներից երկաթի կլանմանը, երբ դրանք միասին են ուտում։ 8 Երկաթի լավ բուսական աղբյուրներից են կարմիր ոսպը և տերևավոր կանաչեղենը։       

Կիտրոնը պայծառացնում է թե՛ քաղցր, թե՛ համեղ ուտեստների համը։ Եվ հիշե՛ք՝ երբ կյանքը ձեզ կիտրոններ է տալիս, պատրաստեք լիմոնադ։

10. Լոբի

Լոբին բուսական սպիտակուցի, մանրաթելի և երկաթի հիանալի աղբյուր է։ Դրանք լինում են բոլոր ձևերի, չափերի և գույների։ Դուք կարող եք դրանք գտնել չորացրած կամ պահածոյացված ձեր տեղական մթերային խանութում: Որոշ հայտնի լոբիներից են սև լոբին, կարմիր լոբին, ոսպը և սիսեռը։ Լոբին կարող է օգտագործվել բազմազան ուտեստների մեջ և հիանալի լրացում է ամառային աղցաններին կամ խորոված բանջարեղենին։

Բոնուս #11։ Ջուր 

Ջուրը տեխնիկապես սնունդ չէ, բայց այն արժանի է պատվավոր հիշատակման որպես ամառային անհրաժեշտ մթերք։ Լավ ջրազրկված մնալը հատկապես կարևոր է ամռան շոգին, երբ մենք հակված ենք ավելի շատ քրտնելու։ Առանց բավարար հեղուկի, մեր մարմինը չի կարող պատշաճ կերպով գործել։ 

Ամառային ամիսներին ձեռքի տակ ունեցեք բազմակի օգտագործման ջրի շիշ ՝ լցված թարմ, սառը ջրով, որպեսզի համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ ջուր եք խմում. ընդհանուր խորհուրդն այն է, որ ձգտեք օրական առնվազն ութ բաժակ ջուր խմել։ Եթե ձեզ դուր չի գալիս ջրի համը, կարող եք ավելացնել կիտրոնի, նարնջի, վարունգի կամ այլ մրգերի, բանջարեղենի կամ խոտաբույսերի մի կտոր՝ թարմացնող, խոնավեցնող թուրմ ստանալու համար:

Տանելու համար

Ամառը համեղ, տեղական, բուսական ծագման սննդամթերքի առատության եղանակ է։ Այս լավագույն ընտրությունները ոչ միայն համեղ են, այլև կօգնեն ձեզ մնալ ջրազրկված և զով, ինչպես նաև կապահովեն ձեզ սննդարար նյութերով, որոնք ձեր մարմինը կարիք ունի ամառային ամիսներին ծաղկելու համար։ 

Այս ամառ ձեր մթերային կամ ֆերմերային շուկայի ցանկերին ավելացրեք այս համեղ սեզոնային հիմնական մթերքներից մի քանիսը։ Ձմերուկից մինչև հատապտուղներ, լոլիկից մինչև դդմիկ՝ այստեղ կա ինչ-որ բան, որը բոլորը կարող են վայելել։ 

Հղումներ՝

1. Ռիքման Ջ.Ս., Բարեթ Դ.Մ., Բրուն Ս.Մ.։ Թարմ, սառեցված և պահածոյացված մրգերի և բանջարեղենի սննդային արժեքի համեմատություն։ Մաս 1. C և B վիտամիններ և ֆենոլային միացություններ։ Սննդի և գյուղատնտեսության գիտության հանդես։ 2007;87(6):930-944։ doi:10.1002/JSFA.2825
2. Արիաս Ռ, Լի ԹՍ, Լոգենդրա Լ, Ջեյնս Հ. HPLC-ով չափված լիկոպենի համադրությունը հիդրոպոնիկ լոլիկի L, a, b գունային ցուցանիշների հետ և հասունության կապը գույնի և լիկոպենի պարունակության հետ։ Գյուղատնտեսական սննդի քիմիա։ 2000;48(5):1697-1702։ doi:10.1021/JF990974E
3. Ռահալ Ա, Կումար Ա, Սինգհ Վ և այլք։ Օքսիդատիվ սթրես, պրոօքսիդանտներ և հակաօքսիդանտներ. փոխազդեցություն։ Biomed Res Int. 2014;2014. doi:10.1155/2014/761264
4. Վուլֆ Կ.Լ., Կանգ Շ., Հե Շ., Դոնգ Մ., Չժան Ք., Լյու Ռ.Հ.։ Սովորական մրգերի բջջային հակաօքսիդանտային ակտիվությունը։ Գյուղատնտեսական և սննդի քիմիայի հանդես։ 2008;56(18):8418-8426։ doi:10.1021/JF801381Y
5. Գուելինկս Ի., Տավուլարիս Գ., Քյոնիգ Ջ., Մորին Ս., Ղարբի Հ., Գանդի Ջ. Սննդից և հեղուկներից ստացված ջրի ներդրումը ջրի ընդհանուր ընդունման մեջ. Ֆրանսիայի և Մեծ Բրիտանիայի բնակչության հարցումների վերլուծություն։ Սննդարար նյութեր։ 2016;8(10)։ doi:10.3390/NU8100630
6. Կոիկեդա Տ., Տոկուդոմե Յ., Օկայասու Մ. և այլք։ Դեղձի (Prunus persica) ստացած գլյուկոզիլցերամիդի ազդեցությունը մարդու մաշկի վրա։ Ժամանակակից բժշկական քիմիա։ 2017;17(1):56։ doi:10.2174/1871522217666170906155435
7. Չամ Բ.Ե., Չեյս Թ.Ռ. Սոլասոդին ռամնոզիլ գլիկոզիդները քաղցկեղի բջիջներում ապոպտոզ են առաջացնում։ Արդյո՞ք դրանք նաև խթանում են իմունային համակարգը՝ ապահովելով քաղցկեղից երկարատև պաշտպանություն։ Planta Med. 2012; 78 (4): 349-353: doi:10.1055/S-0031-1298149
8. Բալոտ Դ, Բեյնս ՌԴ, Բոթվել ԹՀ և այլք։ Մրգային հյութերի և մրգերի ազդեցությունը բրնձի ալյուրից երկաթի կլանման վրա։ Բր Ջ. Սնուցում։ 1987;57(3):331-343։ doi:10.1079/BJN19870041
9. Kawashima S, Funakoshi T, Sato Y, et al. Վիտամին C-ի կիրառումից առաջ և հետո իրականացվող պաշտպանիչ ազդեցությունը ուլտրամանուշակագույն B ճառագայթահարման հետևանքով մաշկի վնասվածքի դեպքում։ Գիտական հանդես 2018;8(1). doi:10.1038/S41598-018-34530-4
10. Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Վիտամին D-ի անբավարարության տարածվածությունը և դրան առնչվող ռիսկի գործոնները ԱՄՆ բնակչության շրջանում (2011-2012): Կուրեուս։ 2018;10(6):e2741։ Հրապարակվել է 2018 թվականի հունիսի 5-ին։ doi:10.7759/cureus.2741