Անձեռնմխելիություն 101. Ինչպես է այն գործում + Գործողություններ մեր մարմնի պաշտպանությունը ամրապնդելու համար

‌‌‌‌Ինչպե՞ս է գործում իմունային համակարգը։

Բոլորը գիտեն, որ իմունային համակարգը պաշտպանում է մեր մարմինը վարակներից. թե ինչպես է այն գործում, ավելի շատ առեղծված է։ Իմունային համակարգը բաղկացած է երկու մասից՝ բնածին և հարմարվողական իմունային համակարգեր։ Յուրաքանչյուր մաս կազմված է եզակի բաղադրիչներից և կատարում է տարբեր գործառույթներ՝ մեր մարմինը պաշտպանելու համար։

Ի՞նչ է բնածին անձեռնմխելիությունը։

Մեր իմունային համակարգի բնածին մասը ներառում է ոչ սպեցիֆիկ պաշտպանություններ, ինչպիսին է այն փաստը, որ մեր մաշկը թեթևակի թթվային է, ինչը կանխում է դրա վրա մանրէների աճը։ Բնածին անձեռնմխելիության մեկ այլ հիանալի օրինակ է մեր բերանի խոռոչի լորձաթաղանթը: Այս լորձոտ նյութը պարունակում է ֆերմենտներ, որոնք ոչնչացնում են մեր ուտած ամեն ինչ։

Ի՞նչ է հարմարվողական անձեռնմխելիությունը։

Մեր իմունային համակարգի հարմարվողական մասը շատ ավելի կոնկրետ և ռազմավարական է։ Այս բարդ մեքենան, համակարգի բնածին մասի պես շփման մեջ մտնող ամեն ինչ սպանելու փոխարեն, ներառում է հատուկ բջիջներ, ինչպիսիք են T և B լիմֆոցիտները։ Այս բջիջներն ունեն հատուկ ընկալիչներ, որոնք ճանաչում են, թե երբ են օտար մարմիններ, ինչպիսիք են վիրուսները կամ մանրէները, մտնում օրգանիզմ։

T բջիջներն ունեն հատուկ ընկալիչներ, որոնք օգնում են նրանց նույնականացնել այս հարուցիչները և հարձակում իրականացնել դրանց դեմ իմունային համակարգից։ B բջիջները հետաքրքիր են, քանի որ դրանք կարող են ծածկել պաթոգենները հակամարմիններով, ինչպես մենք ենք կարտոֆիլի ֆրին պատում կետչուպով՝ դրանք ավելի համեղ դարձնելու համար։ Երբ մանրէները կամ վիրուսը ծածկված են հակամարմիններով, դրանք դառնում են «շատ համեղ» իմունային համակարգի համար և կարող են հեշտությամբ ոչնչացվել։ Վերջնական արդյունք. մեր մարմինը պաշտպանել է մեզ, և մենք չենք հիվանդանում։

‌‌‌‌Ի՞նչ ազդեցություն ունի եղանակների փոփոխությունը իմ իմունային համակարգի վրա։

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս ցերեկային լույսի նվազում՝ եղանակների փոփոխության հետ մեկտեղ, որը կապված է իմունային համակարգի ֆունկցիայի հետ։ Կարճ օրերի դեպքում բնածին իմունային համակարգի որոշ բջիջներ այնքան ուժեղ չեն գործում, որքան կգործեին արևի լույսի ավելի երկար ազդեցության դեպքում։ Այս հետազոտությունը նաև ցույց տվեց պաթոգեն բակտերիաների ավելի մեծ աճ, ինչը տրամաբանական է, քանի որ իմունային համակարգի մի մասը չի գործում այնքան ուժեղ, որքան պետք է։

Կարո՞ղ է սթրեսը ազդել իմ իմունային համակարգի վրա:

Մարդկանց մեծ մասը նշում է տոնական շրջանում սթրեսի աճի մասին։ Սթրեսի աճը սովորաբար նշանակում է մեր սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում։ Կորտիզոլի այս բարձրացումը տարբեր ազդեցություն ունի մեր իմունային համակարգի վրա՝ կախված նրանից, թե որքան ժամանակ է տևում սթրեսը։ Կարճատև սթրեսի դեպքում մեր իմունային համակարգի բնածին մասը խթանվում է, մինչդեռ հարմարվողական մասը ճնշվում է, ինչը փոփոխում է մեր իմունային համակարգը և հնարավոր է՝ հանգեցնում է մարմնի պաշտպանության նվազմանը։

Իմունային համակարգը խթանող կորտիզոլի բարձր մակարդակը կարող է հանգեցնել օրգանիզմում բարձր բորբոքային ռեակցիայի։ Հաճախ բորբոքային ցիտոկինների արտազատումը ուղեկցվում է կորտիզոլի բարձր մակարդակով։ Այս մոլեկուլները կարող են բարձրացնել բորբոքային պատասխանի ինտենսիվության մակարդակը՝ ազդանշան տալով մեր իմունային համակարգին տեղակայել կամ ստեղծել իմունային բջիջներ։ Տեսության համաձայն՝ բարձր բորբոքային ռեակցիան բազմաթիվ բաների հիմքն է, որոնք կարող են հանգեցնել առողջության վատթարացման և/կամ հոգնածության, քանի որ բազմաթիվ իմունային բջիջների տեղակայումը մեծ քանակությամբ էներգիա է սպառում։

Ինչպե՞ս է սննդակարգը ազդում իմունային համակարգի առողջության վրա։

Հիշո՞ւմ եք հին ասացվածքը՝ «դու այն ես, ինչ ուտում ես»։ Դե, դա ճիշտ է։ Մեր սննդակարգը մեծ դեր է խաղում մեր իմունային համակարգի առողջության մեջ։ Միկրո (վիտամիններ և հանքանյութեր) և մակրո (սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր) սննդանյութերը դեր են խաղում առողջ իմունային համակարգի պահպանման գործում։ Շատ հանքանյութեր, ինչպիսին է ցինկը , կարևոր են ինչպես բնածին, այնպես էլ ձեռքբերովի իմունային համակարգերի աջակցման համար։

Այլ վիտամիններ, ինչպիսին է վիտամին E-ն , կարող են ապահովել հակաօքսիդանտային աջակցություն ՝ կանխելու համար օրգանիզմին հասցվող վնասը, երբ մենք օգտագործում ենք արագ սնունդ, որը բնականաբար խթանում է բարձր բորբոքային ռեակցիա։ Վիտամին E-ն կարող է նաև օգնել իմունային բաղադրիչների ստեղծմանը, այդ թվում՝ բջիջների։

‌‌‌‌Ի՞նչ կենսակերպի փոփոխություններ կարող եմ կատարել իմունային համակարգը պահպանելու համար։

Սթրեսի կառավարման պրակտիկա

Սթրեսի կառավարման լավ մեթոդների կիրառումը կարող է նպաստել կորտիզոլի առողջ մակարդակին և մեծապես նպաստել առողջ իմունային համակարգի պահպանմանը։ Կան սթրեսի կառավարման տարբեր ձևեր, այդ թվում՝ ֆիզիկական վարժություններ, ինչպես նաև ավելի ճանաչողական ձևեր, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ ուշադրության կենտրոնացման այլ պրակտիկաներ: Ինչպես հմտությունը, սթրեսի կառավարումը նույնպես ժամանակ է պահանջում ձեր կյանքում ներդրվելու համար։ Այնպես որ, բարի եղեք ինքներդ ձեզ հետ, երբ աշխատում եք դրա վրա։

Սննդարար նյութերով հարուստ սննդակարգ կերեք

Սննդարար նյութերով հարուստ սննդակարգերը, ներառյալ ամբողջական սննդամթերքները և բազմազան սննդամթերքները, հիանալի են առողջ իմունային համակարգը պահպանելու համար։ Մարմինը կարող է շատ ավելի շատ սննդարար նյութեր ստանալ հավի մի կտորից և աղցանից, քան շաքարային շիլաների մի ամանից։

Ստացեք որակյալ քուն

Քունը նույնպես մեծ դեր է խաղում իմունային համակարգի գործունեության մեջ։ Ձեր բնական ցիրկադային ռիթմին ուշադրություն դարձնելը առողջ քանակությամբ էներգիա արտադրելու գրավականն է։ Քնի քանակի և որակի պակասը կարող է խաթարել մեր իմունային համակարգը, ինչը հանգեցնում է վարակների նկատմամբ զգայունության բարձրացմանը։ Քնի որակն ու քանակը կարևոր են և կարող են պահպանվել քնի լավ հիգիենայի պահպանման միջոցով։ Այս պրակտիկան ներառում է մութ սենյակում քնելը, քնելուց առաջ էլեկտրոնիկայից խուսափելը և ժամը 23:00-ից առաջ քնելը։ Բնական քնաբերները, ինչպիսիք են մագնեզիումը և մելատոնինը, նույնպես կարող են նպաստել առողջ քնի ցիկլի խթանմանը։ 

‌‌‌‌Ի՞նչ հավելումներ կարող եմ ընդունել իմունային համակարգը պահպանելու համար։

Շատ հավելումներ կարող են օգնել առողջ իմունային պատասխանին, այդ թվում՝ էխինացեան, վիտամին D-ն, ցինկը, պրոբիոտիկներըև վիտամին C-ն:

1. Էխինացեա

Էխինացեան բուսաբանական է և հաճախ մի քանի տարբեր բույսերի տեսակների խմբային անվանում է։ Echinacea angustifolia-ն, Echinacea pallida-ն և Echinacea purpurea-ն այս բույսերի տարածված ձևերն են։ Էխինացեան ամբողջ աշխարհում օգտագործվել է իմունային համակարգը խթանելու իր ունակության համար։ Բույսի մեջ կան դիքրոիկ թթու և էխինակոզիդ կոչվող ակտիվ բաղադրիչներ, որոնք օգնում են էխինացեային կատարել իր գործառույթը։

Հետաքրքիր փաստ էխինացեայի մասին. այն կարող է կրճատել սովորական մրսածության տևողությունը։ Հետազոտությունները նաև նշել են դրա դրական ազդեցությունը առողջ բորբոքային պատասխանի ապահովման վրա։ Այս բուսական բույսը ուսումնասիրվել է որպես իմունային համակարգի բնածին մասը խթանող, ինչը հանգեցնում է մարմնի պաշտպանության բարձրացմանը պաթոգենների դեմ։ Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ էխինացեայի տարբեր ձևերը կարող են նաև դրական ազդեցություն ունենալ իմունային համակարգի հարմարվողական մասի վրա։

2. Վիտամին D

Վիտամին D-ն առողջ իմունային համակարգի գործունեության համար անհրաժեշտ հիմնական սննդանյութ է։ Այն բնականաբար արտադրվում է մարմնում մեր մաշկի և ուլտրամանուշակագույն լույսի շփման միջոցով։ Ժամանակակից աշխարհում տարածված սովորույթներ՝ փակ տարածքում ապրելու և արևից խուսափելու պատճառով, շատերը պակասում են այս կարևոր վիտամինին։ Վիտամին D-ն կարևոր դեր է խաղում մեր սննդի մարսման գործում՝ հիմնական սննդարար նյութերը արտազատելու համար։ Այն կարող է հատկապես նպաստել առողջ շաքարի քայքայմանը, տեսականորեն աջակցելով մարմնի առողջ բորբոքային արձագանքին։

Հետաքրքիր փաստ. մեր իմունային բջիջները որոշակի ունակություն ունեն վիտամին D արտադրելու։ Այս կարևոր վիտամինը նպաստում է առողջ բնածին և հարմարվողական իմունային համակարգի գործառույթին։ Կան նաև տեսություններ, որ վիտամին D-ի ցածր մակարդակը կարող է հանգեցնել վարակների նկատմամբ զգայունության բարձրացմանը և/կամ նպաստել իմունային գերզգայունության/ռեակտիվության:

3. Ցինկ

Ցինկը կարևոր հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է առողջ իմունային համակարգի համար։ Ցինկի անբավարարությունը և դրա կապը իմունային համակարգի ֆունկցիայի հետ գիտնականների կողմից հայտնաբերվել են 1960-ականներին։ Այս հայտնագործությունից ի վեր անթիվ-անհամար հետազոտություններ են իրականացվել, որոնք ուսումնասիրում են ցինկի բազմաթիվ օգտակար հատկությունները։ Ցինկը նման է սուրհանդակի՝ ճիշտ ազդանշաններ տալով և՛ բնածին, և՛ հարմարվողական իմունային համակարգերին, որպեսզի դրանք կարողանան «խոսել» և արդյունավետորեն գործել։

Ցինկը նաև հակամարմիններ ստեղծելու բանալին է։ Հիշե՛ք, որ ավելի վաղ մենք խոսեցինք այն մասին, որ իմունային համակարգը «հարուցիչները ավելի համեղ է դարձնում»՝ դրանք հակամարմիններով ծածկելով։ Այս ցինկ-կախյալ գործընթացը կարևոր է այլ իմունային բջիջների համար՝ վարակիչ ներխուժողներին, ինչպիսիք են մանրէները կամ վիրուսները, ոչնչացնելու համար։

4. Պրոբիոտիկներ

Տարիների ընթացքում ապացուցվել է, որ պրոբիոտիկները նպաստում են աղիների առողջությանը, բայց ի՞նչ կապ ունի դա իմունիտետի հետ։ Ձեր իմունային համակարգի մեծ մասը գտնվում է ձեր աղիքներում։ Այս օգտակար մանրէները նպաստում են առողջ բնածին և հարմարվողական իմունային պատասխանին։ Պրոբիոտիկների հետաքրքիր առանձնահատկություններից մեկն այն է, որ դրանք կարող են ֆիզիկապես կանխել պաթոգեն բակտերիաների կապումը ձեր աղիքներին։ Այս գործողությունը կարող է օգնել խուսափել վարակներից։

Շատ պրոբիոտիկներ նաև նպաստում են առողջ բորբոքային ռեակցիային, ըստ էության օգնելով իմունային համակարգին որոշել, թե որքան ուժեղ ռեակցիա է անհրաժեշտ։ Առողջ բորբոքային պատասխանը առողջ իմունային համակարգի գրավականն է։

5. Վիտամին C

Վիտամին C-ն ջրում լուծվող վիտամին է, որը կարևոր է բնածին և հարմարվողական իմունային համակարգի պատշաճ գործունեության համար։ Վիտամին C-ն ունի յուրահատուկ գործառույթ որպես հակաօքսիդանտ, որը կարող է օգտագործվել աղիքային լորձաթաղանթը վերականգնելու համար։ Սա կարող է օգնել կանխել պրոբիոտիկների ազդեցությանը նման պաթոգենների ազդեցությունը՝ կանխելով այդ պաթոգենների կապումը աղիքներին։

Վիտամին C-ն կարող է նաև օգնել բնածին իմունային համակարգի բջիջներին ստեղծել ռեակտիվ թթվածնային տեսակներ կամ ROS կոչվող մի բան։ Այս քիմիական նյութը կարող է արտազատվել իմունային բջիջների կողմից և կարող է սպանել պաթոգեններին։

Բարեբախտաբար, այսօր, երբ մեր իմունային համակարգերն ավելի խոցելի են, կան կենսակերպի և հավելումների լավագույն մեթոդներ, որոնք կարող են աջակցել մեր համակարգին, երբ այն ամենաշատն է դրա կարիքը զգում։

Հղումներ՝

1. Յաթիմ ԿՄ, Լաքիս ՖԳ։ Կարճ ճանապարհորդություն իմունային համակարգով։ Clin J Am Soc Nephrol. 2015; 10 (7): 1274-1281: doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Օրվա տևողությունը կանխատեսում է մարդու իմունային համակարգի գործառույթի մեջ ներդրումը. կարճ օրերը ավելի մեծ ներդրում են ապահովում։ Հոգեբանական նյարդաէնդոկրինոլոգիա։ 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Սեգերստրոմ ՍԿ, Միլլեր ՋԵ։ Հոգեբանական սթրեսը և մարդու իմունային համակարգը. 30 տարվա հետազոտության մետա-վերլուծական ուսումնասիրություն։ Հոգեբանական Բուլ։ 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Բրաուն ՄՄ, Բել ԴՍ, Ջեյսոն ԼԱ, Քրիստոս Ս, Բել ԴԵ։ Քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի երկարաժամկետ հետևանքների ըմբռնումը։ J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
5. Չայլդս Ք.Ե., Քալդեր Փ.Ս., Մայլս Ե.Ա. Սննդակարգը և իմունային համակարգի գործառույթը։ Սննդարար նյութեր։ 2019;11(8):1933։ Հրապարակվել է 2019 թվականի օգոստոսի 16-ին։ doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & AMP; Giorgi, C. (2020). Միտոքոնդրիաների դերը բորբոքման մեջ. քաղցկեղից մինչև նեյրոդեգեներատիվ խանգարումներ։ Կլինիկական բժշկության հանդես, 9(3), 740։
7. Բեսեդովսկի Լ, Լանգե Տ, Հաակ Մ. Քնի և իմունային համակարգի փոխազդեցությունը առողջության և հիվանդության մեջ։ Ֆիզիոլ Վերանայված 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Ուորթեն Մ., Քեշ Է. Սթրեսի կառավարում։ StatPearls-ում։ Գանձերի կղզի (Ֆլորիդա): StatPearls հրատարակչություն, 2020 թվականի օգոստոսի 29։
9. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM: Սննդանյութերի խտության առաջարկվող գնահատական, որը ներառում է սննդային խմբերը և սննդանյութերը՝ սննդակարգի ուղեցույցին ավելի լավ համապատասխանեցնելու համար։ Nutr Rev. 2019; 77 (6): 404-416: doi:10.1093/nutrit/nuz002
10. Դինգ Գ., Գոնգ Յ., Էկել-Մահան Կ.Լ., Սան Զ. Կենտրոնական ցիրկադային ժամացույցը կարգավորում է էներգիայի նյութափոխանակությունը։ Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
11. Zhai Z, Liu Y, Wu L, et al. Բնածին և հարմարվողական իմունային գործառույթների ուժեղացում էխինացեայի բազմաթիվ տեսակների կողմից։ J Med Food. 2007; 10 (3): 423-434: doi:10.1089/jmf.2006.257
12. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. Վիտամին D-ի բարձր դեղաչափերը կարգավորում են էներգիայի նյութափոխանակությունը և մեծացնում ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, բայց կապված են երիկամների վնասվածքի բարձր մակարդակի հետ։ Դեղերի մշակման հետազոտություն։ 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
13. Արանով Ս. Վիտամին D-ն և իմունային համակարգը։ J Investig Med. 2011; 59 (6): 881-886: doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
14. Վեսելս Այ, Մեյվալդ Մ, Ռինկ Լ. Ցինկը որպես իմունային ֆունկցիայի պահապան։ Սննդարար նյութեր։ 2017;9(12):1286։ Հրապարակվել է 2017 թվականի նոյեմբերի 25-ին։ doi:10.3390/nu9121286
15. Շանկար Ա.Հ., Պրասադ Ա.Ս. Ցինկը և իմունային ֆունկցիան. վարակի նկատմամբ դիմադրության փոփոխության կենսաբանական հիմքը։ Am J Clin Nutr. 1998;68(2 հավելված):447S-463S. doi:10.1093/ajcn/68.2.447S
16. Յան Ֆ, Պոլկ ԴԲ։ Պրոբիոտիկներ և իմունային առողջություն։ Curr Opin Gastroenterol. 2011;27(6):496-501. doi:10.1097/MOG.0b013e32834baa4d
17. Քար Ա.Կ., Մագգինի Ս. Վիտամին C-ն և իմունային համակարգը։ Սննդարար նյութեր։ 2017;9(11):1211։ Հրապարակվել է 2017 թվականի նոյեմբերի 3-ին։ doi:10.3390/nu9111211