Մենք մելատոնին ենք արտադրում սերոտոնինից. Ահա թե ինչու է դա կարևոր

Իմ հաճախորդների հետ ունեցած ամենատարածված զրույցներից մեկը, անկասկած, քնի մասին է և այն մասին, թե ինչպես են դրա վրա ազդում լույսը, ժամանակը, սնունդը, շարժումը և, ավելի կարևորը՝ մեր տրամադրությունը։ Հաճախ իմ հաճախորդները ցնցված են լինում՝ իմանալով սերոտոնինի և մելատոնինիմիջև կապի մասին, և թե ինչու է այն կարևոր քնի համար։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք այս երկու նեյրոհորմոններին և կանդրադառնանք, թե ինչպես կարող եք դրանք բնական ճանապարհով արտադրել կամ ընդունել որպես հավելում՝ ձեր լավագույն գիշերային քունը ապահովելու համար։

Մելատոնինը ստացվում է սերոտոնինից

Մելատոնինը՝ «քնի և հակաօքսիդանտային հորմոնը», իրականում ստացվում է սերոտոնինից՝ նեյրոհորմոնից, որը մեզ օգնում է զգալ երջանիկ և հանգիստ։

Եթե զարմացած եք սա լսելով, ապա միայնակ չեք։ 

Իմ հաճախորդներից շատերը ցնցված են՝ լսելով, որ այս հարաբերությունը գոյություն ունի։ Նրանց առաջին հարցը սովորաբար հետևյալն է. «Այսինքն՝ դա նշանակո՞ւմ է, որ եթե ես բավարար սերոտոնին չունեմ, չեմ կարող մելատոնին արտադրել»։ 

Պատասխանը՝ այո՛։ Ահա թե ինչու է այդքան կարևոր օպտիմալացնել սերոտոնինի արտադրությունը, եթե փորձում եք օպտիմալացնել մելատոնինի արտադրությունը և քունը։ 

Իրականում, այս քիմիական նյութերից որևէ մեկը արտադրելու համար անհրաժեշտ չէ դեղորայք կամ հավելումներ ընդունել, եթե գիտեք, թե ինչպես օգտագործել սնունդն ու կենսակերպը ձեր օգտին։ Եթե դուք ընդունում եք հավելումներ՝ բավարար քանակությամբ սերոտոնին և մելատոնին ստանալու համար, կա դա անելու ճիշտ և սխալ եղանակ։ 

Ի՞նչ է մելատոնինը և ինչպե՞ս է այն արտադրվում։

Մելատոնինը նեյրոհորմոն է, որը արտադրվում է էպիֆիզայի կողմից և ունի մի քանի հիմնական գործառույթներ, այդ թվում՝ հանդես գալ որպես հզոր հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային միացություն, որը կարող է կապված լինել լավ ֆիզիկական վերականգնման և երկարակեցության հետ։ Մելատոնինը նաև օգնում է մարդկանց կենսաբանորեն կառավարել եղանակների փոփոխությունը և նույնիսկ կարող է օգնել բուժել ժամային գոտիների հետ կապված խնդիրները։ Այն նաև բացարձակապես անհրաժեշտ է լավ գիշերային քնի համար։ 

Էպիֆիզը, որտեղ արտադրվում է մելատոնինը, գտնվում է ուղեղի երկու կիսագնդերում։ Դրա հիմնական դերը կաթնասունների մոտ քնի/արթնացման ցիկլի կարգավորումն է։ 

Էպիֆիզը խթանվում է ձեր ցանցաթաղանթի լուսաընկալիչ բջիջների կողմից։ Երբ դուք «տեսնում եք» լույսը, այն ակտիվացնում է էլեկտրական շղթա՝ սկսած ձեր աչքերից մինչև ողնուղեղ և այնուհետև մինչև ուղեղ՝ ստեղծելով ձեր ցիրկադային ռիթմը։ Էպիֆիզը գործում է ձեր ցիրկադային ռիթմի հետ համատեղ՝ արտադրելով քիմիական նյութեր, որոնք կամ թույլ են տալիս ձեզ արթուն և զգոն մնալ, կամ հանգստանալ և որակյալ հանգիստ ստանալ։ 

Շատերը չեն գիտակցում, որ ձեր ցիրկադային ռիթմը բառացիորեն կապված է ձեր միջավայրի հետ և փոփոխվում է՝ կախված ջերմաստիճանից և լույսի առկայությունից։ 

Կախարդանքը տեղի է ունենում էպիֆիզում։ (Կատակում եմ, սա կախարդանք չէ, սա գիտություն է։) Էպիֆիզը վերցնում է սերոտոնին հորմոնը և օգտագործում է ֆերմենտներ՝ այն N-ացետիլսերոտոնինի վերածելու համար։ Այդ ֆերմենտները խթանվում են մթության մեջ։ Փոխակերպումը չի կարող տեղի ունենալ, եթե ձեր աչքերը ենթարկվում են լույսի։ 

Եթե մութը շարունակում է մնալ, N-ացետիլսերոտոնինը վերածվում է մելատոնինի, որը նպաստում է քնի առաջացմանը։ Որքան շատ սերոտոնին ունեք, այնքան շատ մելատոնին կարող է արտադրել ձեր ուղեղը, եթե պայմանները բարենպաստ են։

Ասվածից եզրակացությունն այն է, որ եթե ձեր ուղեղում բավարար քանակությամբ սերոտոնին կա, կարող եք օգտագործել մութ լուսավորություն՝ այն մելատոնինի վերածելու համար, ինչը կօգնի ձեզ քնել։

Ի՞նչ է սերոտոնինը։

Սերոտոնինը նեյրոհորմոն է, որը կարևոր է ուղեղի առողջ գործունեության համար։ Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում սերոտոնինը դարձել է «հայտնի» հորմոն՝ դեպրեսիայի դեպքում սովորաբար նշանակվող սերոտոնինի ընտրողական հետզավթման ինհիբիտորների (SSRI) տարածվածության շնորհիվ։ Այս դեղամիջոցները խոսում են սերոտոնինի կարևորության մասին մեր տրամադրությունը հավասարակշռելու և չափավորելու գործում։ 

Սերոտոնինը հորմոն է, որը ստացվում է ամինաթթվից տրիպտոֆանից և վիտամիններից B12, ֆոլաթթվից և BH4-ից (տետրահիդրոբիոպտերին, որը ստացվում է ֆոլաթթվից և վիտամին B12-ից): 

Դուք կարող եք այս վիտամիններից մի քանիսը հեշտությամբ ստանալ ձեր սննդակարգի միջոցով։ Օրինակ՝ ֆոլաթթուն առատ է սև աչքի ոլոռում, սպանախում և տավարի լյարդում, իսկ B12-ը սովորաբար հանդիպում է տավարի լյարդում, տարբեր տեսակի ծովամթերքներում, սննդարար խմորիչում, կաթում և մածունում։ Տրիպտոֆանը, որը ամինաթթու է, հանդիպում է սպիտակուցպարունակող սննդամթերքներում։ Եթե դուք վեգան կամ բուսակեր եք, կարող եք օգուտ քաղել սպիտակուցներով հարուստ սննդի ընդունումը մեծացնելուց ՝ տրիպտոֆանի բավարար ընդունում ապահովելու համար։

Դուք կարող եք L-տրիպտոֆանը ընդունել որպես սննդային հավելում, կամ ավելի լավ է՝ որպես տրիպտոֆանի մի ձև, որը հայտնի է որպես 5-հիդրօքսիտրիպտոֆան կամ  5-HTP: 5-HTP-ն մեկ քայլով ավելի մոտ է սերոտոնինին, քան L-տրիպտոֆանը: Կլինիկական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 5-HTP-ն ավելի արդյունավետ կերպով փոխակերպում է սերոտոնինի և ավելի լավ արդյունքներ է տալիս տրամադրության բարելավման և քնի բարելավման գործում։ 

Եթե որոշեք օգտագործել հավելումներ, նախ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ 5-HTP-ն կարող է փոխազդել բազմաթիվ դեղամիջոցների հետ և նույնիսկ առաջացնել սերոտոնինի համախտանիշ։ 

Ի՞նչ է անում սերոտոնինը։

Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, սերոտոնինի հիմնական գործառույթը մեր տրամադրությունը կարգավորելն է։ Այն նաև օգնում է մեզ հիշողության հետ և նույնիսկ աջակցում է էնդոկրին և նյութափոխանակության գործընթացներին։ Իհարկե, սերոտոնինը կարևոր է նաև մելատոնինի արտադրության համար, որը կարևոր է առողջ քնի համար և, իր հերթին, օգնում է բարելավել մեր տրամադրությունը։ 

Հանգիստը, ուղեղի գործառույթը և տրամադրությունը շատ սերտորեն կապված են, և հետազոտողները անընդհատ ավելին են իմանում այդ բարդ փոխհարաբերությունների մասին։

Քնի հիգիենա՝ մելատոնինի արտադրությունը խթանելու համար

Եթե ձեր մարմինը կարողանա բավարար քանակությամբ սերոտոնին արտադրել, այն կկարողանա մելատոնին արտադրել, որպեսզի դուք լիարժեք հանգստանաք։ Հնարքն այն է, սակայն, որ սերոտոնինը մելատոնինի փոխակերպելու համար անհրաժեշտ ֆերմենտները ակտիվանում են մթության մեջ, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք կարող ձեր աչքերը լույսի տակ ենթարկել քնելուց 30 րոպե առաջ, եթե ուզում եք, որ ձեր ուղեղը մելատոնին բնական ճանապարհով արտադրի։

Այս գիտության հետ աշխատելը հեշտ է։ Պարզապես խուսափեք կապույտ լույսից՝ այն լույսից, որը արձակում են նոութբուքերի և հեռախոսների էկրանները՝ քնելուց կես ժամ առաջ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ կապույտ լույսերը հատուկ կերպով անջատում են այն ֆերմենտները, որոնք սերոտոնինը փոխակերպում են մելատոնինի։ 

Անձամբ ես կապույտ լույսով ակնոցներ եմ կրում, երբ նստում եմ նոութբուքիս մոտ աշխատելու, և փորձում եմ ընդհանրապես խուսափել էկրաններից ընթրիքից հետո։ (Եթե ինչ-ինչ պատճառներով ստիպված լինեմ ուշ աշխատել, ակնոցս նորից դնում եմ։) 

Դուք պետք է նաև խուսափեք պայծառ սպիտակ կամ լյումինեսցենտային լուսամփոփներից։ Ընթրիքից հետո խորհուրդ եմ տալիս անհրաժեշտության դեպքում օգտագործել մոմի լույս կամ դեղին երանգով լամպեր՝ ձեր տունը լուսավորելու համար, և լույսերը հնարավորինս մարել։ Աղի լամպերը հիանալի տարբերակ են գիշերային ժամերի համար, երբ անհրաժեշտ է տեսնել, բայց ցանկանում եք դեղին/նարնջագույն երանգի մթնոլորտ, որը չի խանգարի մելատոնինի արտադրությանը:

Ինչպես տեսնում եք, կան բազմաթիվ կարևոր գործոններ, որոնք բոլորը պետք է համընկնեն ճիշտ ժամանակին՝ սերոտոնինից բավարար մելատոնին արտադրելու համար։ Այն օրերին, երբ քնելուց առաջ չեք կարող խուսափել լույսերից, մելատոնինի հավելում ընդունելը կարող է լավ տարբերակ լինել այդ գործընթացը շրջանցելու և ձեր ուղեղին օգնելու որակյալ քունը կարգավորելու հարցում: 1-3 մգ-ը սովորաբար բավարար է ձեր ուղեղին ազդանշան տալու համար, որ հանգստանալու ժամանակն է: 

Եթե հավելումը պատշաճ կերպով օգտագործելուց հետո դեռևս քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա մելատոնինի պակասը, հավանաբար, խնդիրը չէ, և դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ այլ տարբերակների մասին։ Ինչպես միշտ, ցանկացած նոր հավելում ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր որակավորված առողջապահական մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ճիշտ են և անվտանգ ձեզ համար։ 

Վերջապես, եթե գտնվում եք այնպիսի միջավայրում, որտեղ չեք կարող վերահսկել լույսի ազդեցությունը, օգտագործեք աչքի դիմակ՝ զարթուցիչի, պատուհանից ներս մտնող փողոցային լույսի կամ այլ փոքր, գիշերային նյարդայնացնող լույսը կանխելու համար։

Տանելու համար

Եթե այս հոդվածից ինչ-որ բան սովորեցիք, հուսով եմ՝ դա հետևյալն է. դուք կարող եք ձեր սեփական մելատոնինը բնական ճանապարհով արտադրել, եթե օգտագործեք ճիշտ մոտեցումը։ 

Ձեզ սերոտոնին արտադրելու համար բավարար սննդարար նյութեր տրամադրելով և նոութբուքը անջատելով, աշխատանքից հետո էլեկտրոնային փոստից դուրս գալով և քնելուց առաջ 30 կամ ավելի րոպե թույլ տալով հանգստանալ մեղմ լուսավորության տակ, դուք ձեր մարմնին տալիս եք լավագույն հնարավորությունը՝ օգնելու ձեզ բնականաբար լավ քնել, իսկ լավ գիշերային քունը թույլ է տալիս ձեզ լինել ձեր հրաշալի, էներգիայով լի և արդյունավետ եսը ցերեկային ժամերին։

Հղումներ՝

1. Bamalan OA, Al Khalili Y. Physiology, Serotonin. [Թարմացվել է 2021 թվականի մարտի 25-ին]: StatPearls-ում [Ինտերնետ]։ Գանձերի կղզի (Ֆլորիդա): StatPearls հրատարակչություն; 2021 հունվար։ Հասանելի է՝ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
2. Հենրի, Քեթրին։ «Ճիշտ սնվեք ձեր ուղեղի տեսակի համար»։ Դոկտոր Քեյթ Հենրի։ https://www.doctorkatehenry.com/eatrightbraintype Վերցված է 2021 թվականի դեկտեմբերի 19-ին։ 
3. Ֆոսթեր, Ռասել Գ. «Մելատոնին»։ Ընթացիկ կենսաբանություն։ Հատոր 31, թողարկում 22, 2021։ https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.10.029.
4. «Էպիֆիզը և մելատոնինը»։ Colostate.edu, 2018, www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/otherendo/pineal.html։ Վերցված է 2022 թվականի հունվարի 5-ին։
5. «Քնի հասկացողություն. ուղեղի հիմունքներ»։ Հաղորդակցության և հասարակայնության հետ կապերի գրասենյակ։ Առողջապահության ազգային ինստիտուտ։ https://www.education.ninds.nih.gov/brochures/17-NS-3440-C_508C.pdf Վերցված է 2021 թվականի դեկտեմբերի 19-ին։