Ինչու է այս բժիշկը մագնեզիում ընդունում հանգստանալու և ավելի լավ քուն ունենալու համար

Մագնեզիումը կարևոր հանքանյութ է, որը օգնում է կարգավորել ձեր մարմնի բազմաթիվ կարևոր գործառույթները։ Այն ձեր օրգանիզմում չորրորդ ամենատարածված հանքանյութն է՝ կալցիումից, կալիումից և նատրիումից հետո։ Մագնեզիումը նաև ծառայում է որպես կոֆակտոր մարմնի բազմաթիվ ֆերմենտների և ռեակցիաների համար, երբ դուք քնում եք։ Ամեն օր լիցքավորված զգալու համար ձեզ անհրաժեշտ է լավագույն քունը, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա վերականգնվել։ Կարդացեք՝ իմանալու հինգ պատճառ, թե ինչու մագնեզիումի ամենօրյա ընդունումը կարող է օգնել կարգավորել ձեր մարմնի բազմաթիվ համակարգերը՝ օգնելով ձեզ հանգստանալ, վերականգնվել, ավելի լավ քնել և ապրել ավելի առողջ կյանքով։

Մագնեզիում և ավելի լավ քուն

Մագնեզիումը մասնակցում է օրգանիզմի ավելի քան 300 ֆերմենտային համակարգերի աշխատանքին։ Մագնեզիումի ազդեցության վերջին հայտնագործություններից մեկը մարդու ցիրկադային ռիթմի կարգավորումն է։ Երկար օրվանից հետո, երբ շատ բան ունեմ մտքումս, կարևոր եմ համարում օրվա վերջում փորձել հանգստանալ՝ լավագույն քունն ունենալու համար։  մագնեզիում, մելատոնինև վիտամին B համալիր հավելումները նպաստում են քնի որակի բարելավմանը։

Ապացուցված է, որ այս հավելումների համադրությունը օգնում է նվազեցնել անքնությունը, ինչպես նաև անքնությանը ուղեկցող որոշ այլ նշաններ, ներառյալ՝ վատ կենտրոնացումը և դյուրագրգռությունը։ Մագնեզիումի ցածր մակարդակը կապված է քնի վատ որակի, անքնության և դեպրեսիվ տրամադրության հետ։ Աբբասիի և այլոց խոսքերով՝ մագնեզիումի 8 շաբաթյա հավելումներ ընդունելուց հետո տարեց հիվանդների մոտ բարելավվել է քնի տևողությունը և որակը։

Մելատոնինի և մագնեզիումի հավելումները կարող են օգնել ձեզ հասնել օպտիմալ վերականգնման քնի ընթացքում։ Մելատոնինը մարմնի կողմից արտադրվող հորմոն է, որը նաև օգնում է կարգավորել ձեր ցիրկադային ռիթմը։ Այն արտազատվում է գիշերը և մարմնին ազդանշան է տալիս, որ քնի ժամանակն է։ Ապացուցված է, որ մելատոնինի հավելումները նպաստում են քնի բարելավմանը, հատկապես նրանց համար, ովքեր աշխատում են գիշերային հերթափոխով և քնում են ցերեկը։ Այն ամենաապահով հավելումներից մեկն է, քանի որ ունի կողմնակի ազդեցությունների ցածր պրոֆիլ։

Չնայած քիչ ապացույցներ կան, որ միայն B վիտամինը նպաստում է քնին, B12 վիտամինը կարող է օգտակար լինել դեպրեսիվ տրամադրության բարելավման համար, որը կապված է անքնության հետ։ Մեկ այլ հանքանյութ, որը, ինչպես ցույց է տրվել, մագնեզիումի հետ համատեղելի հատկություններ ունի՝ օգնելով ձեզ քնել, ցինկն է: Ռոնդանելիի և այլոց կողմից անցկացված ուսումնասիրության մեջ ցույց է տրվել, որ մագնեզիումի, մելատոնինի և ցինկի հավելումները նպաստում են երկարատև խնամքի հաստատությունների բնակության վայրերում քնի որակի բարելավմանը։ Հետևաբար, քնելուց առաջ լավ քնի ռեժիմ ունենալուց բացի, ես մագնեզիումի հավելում եմ ընդունում՝ տրամադրությունս և քնս բարելավելու համար։

Քուն և բարեկեցություն

Լավ քունը օգնում է ինձ ունենալ հանգիստ մտածելակերպ ՝ ընդունելու օրվա ընթացքում առաջացող բազմաթիվ զգացմունքներ։ Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մագնեզիումի ցածր մակարդակը կարող է հանգեցնել դեպրեսիվ վարքագծի։ Նույն կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մագնեզիումի նորմալ մակարդակի հասնելու համար հավելումների ընդունումը կարող է օգնել պահպանել կայուն տրամադրություն։ Դեպրեսիվ տրամադրությունը կարող է ուղեկցվել նաև անհանգստության զգացումներով։ Այս զգացողությունները հանրությանը ազդող ամենատարածված վիճակներից մեկն են՝ ողջ կյանքի ընթացքում դրանց տարածվածությունը կազմելով 15%:

Ենթադրվում է, որ մագնեզիումը բազմաթիվ ազդեցություններ ունի ուղեղի նյարդահաղորդիչների վրա, որոնք ներգրավված են գրգռվածության և «կռվի կամ փախուստի» ռեակցիայի մեջ։ N-մեթիլ-D-ասպարտատի (NMDA) ընկալիչը կապված է անհանգստության վիճակների հետ, և ցույց է տրվել, որ մագնեզիումը նվազեցնում է դրանց գրգռվածությունը սթրեսային իրավիճակներում։ Մագնեզիումը նաև օգնում է կարգավորել ուղեղի արգելակող ընկալիչը՝ ԳԱՄԲԱ-ն (գամմա-ամինոկարագաթթու): GABA ընկալիչների ակտիվության աճը կզսպի NMDA ընկալիչի ակտիվությունը, ինչը կհանգեցնի ավելի հանգիստ հոգեկան վիճակի։

Բոյլի, Լոութոնի և Դայի կողմից անցկացված համակարգված վերանայման մեջ հետազոտողները ցույց են տվել անհանգստության զգացողության որոշակի բարելավում, երբ անհատներին լրացվել են 300 մգ մագնեզիումով և 20 մգ վիտամին B6-ով։ Այս ուսումնասիրություններից շատերը խառը արդյունքներ են ունեցել, բայց ընդհանուր առմամբ, դրանք համեստորեն հաստատում են, որ մագնեզիումի հավելումները կարող են որոշակի աջակցություն ցուցաբերել, եթե դուք անհանգստության զգացում ունեք։

Քուն և գլիկեմիկ կարգավորում

Առողջ սննդակարգը կարող է նաև օգնել հանգիստ քուն ունենալուն։ Լավ քուն ունենալու միջոցներից մեկը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքի սպառումն է։     Ապացուցված է, որ մագնեզիումը նպաստում է գլիկեմիկ կարգավորմանը և օգնում է նվազեցնել հեմոգլոբինի A1C մակարդակը՝ զուգակցված առողջ սննդակարգի հետ։ Երկար ժամանակ արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի բարձրացումը կարող է հանգեցնել շաքարախտի, որը բացասաբար է անդրադառնում սրտանոթային համակարգի, երիկամների և աչքերի վրա։ Կարծիք կա, որ մագնեզիումը կարող է օգնել ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացմանը, ինչը հանգեցնում է գլյուկոզի վերահսկողության բարելավմանը։ Մագնեզիումի ցածր մակարդակը, ինչպես ցույց է տրվել, խաթարում է բջիջներում ինսուլինային ընկալիչների ակտիվությունը, ինչը հանգեցնում է ավելի բարձր դիմադրության և հիպերգլիկեմիայի։

ԷլԴերավիի և այլոց կողմից անցկացված դեպք-վերահսկողության ուսումնասիրության մեջ 42 մասնակիցներ բաժանվել են երկու պատահական խմբերի՝ մեկը՝ 12 շաբաթվա ընթացքում 250 մգ մագնեզիումի հավելում ընդունելու համար, և մեկը՝ վերահսկիչ խումբ։ 12 շաբաթ անց մագնեզիումով հավելումներ ստացող խումբն ուներ ինսուլինային դիմադրողականության ցածր մակարդակ և, հետևաբար, բարելավված գլիկեմիկ վերահսկողություն։ Բացի այդ, մագնեզիումի հավելումներ ստացող խմբում հեմոգլոբինի A1C-ի մակարդակը 8.32%-ից նվազել է մինչև 7.96%, ցուցանիշ, որը բժիշկը ստուգում է՝ տեսնելու համար, թե որքանով է լավ մարդու շաքարախտը։

Մագնեզիումը կարող է օգնել մկաններին թուլանալ

Մագնեզիումի հիմնական գործառույթներից մեկը մկանների կծկման և ոսկորների ամրության պահպանման գործում նրա դերն է։ Ես մագնեզիումի բանավոր և տեղային ձևերն օգտագործում եմ կա՛մ ինտենսիվ վարժություններից, կա՛մ հիվանդասենյակներում երկարատև կանգնած մնալուց հետո՝ մկաններիս թուլացմանը նպաստելու համար։ Մեծահասակների մոտավորապես 60%-ը հայտնում է, որ գիշերը ոտքերի ցավեր են ունենում, ինչը կարող է հանգեցնել քնի խանգարման և անհարմարության։ Քանի որ մագնեզիումը մասնակցում է նյարդամկանային ազդանշանային համակարգին և մկանների կծկմանը, համարվում է, որ մագնեզիումի հավելումները օգնում են կանխել մկանային կծկումները:

Մկանային ջղաձգությունների դեպքում մագնեզիումի բանավոր ընդունման վերաբերյալ Քոքրեյնի կողմից անցկացված վերանայումը ցույց է տվել, որ տարեց մեծահասակների մոտ մկանային ջղաձգությունների դեպքում մագնեզիումը, հավանաբար, որևէ օգուտ չի տա։ Այնուամենայնիվ, հղի կանանց մասնակցությամբ ուսումնասիրություններում մագնեզիումի հավելումները որոշակի օգուտ են ցույց տվել ոտքերի մկանային ջղաձգությունները նվազեցնելու գործում: Այնուամենայնիվ, հղի կանանց հետ կապված որոշ արդյունքներ հակասական էին, և անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ՝ ոտքերի ցավերը նվազեցնելու համար մագնեզիումի հավելումների հստակ օգուտները որոշելու համար։

Մագնեզիումի մեկ այլ տեսակ, որը կարող է օգնել մկանային ցավերի դեպքում, մագնեզիումի սուլֆատն է, որը հայտնի է նաև որպես Էպսոմի աղ։ Էպսոմի աղը բնականորեն առաջացող հանքային աղ է, որի հիմնական միացությունները մագնեզիումն ու սուլֆատն են։ Որպես հանքային լոգանքի աղ օգտագործվելով՝ Էպսոմի աղը կարող է օգնել թուլացնել մկանները և թեթևացնել ուսի, պարանոցի ցավը, ինչպիսիք են մկանային ցավը և նույնիսկ գլխացավը: Չնայած ոչ մի կլինիկական փորձարկում չի հաստատել այս օգուտները, շատերը նշում են ցավող ոտքերը թրջելու կամ լիարժեք լոգանք ընդունելու օգուտների մասին՝ պարանոցն ու մեջքը թուլացնելու և ապաքինմանը նպաստելու համար։

Մագնեզիումը կարող է օգնել բարելավել ձեր աղիքների առողջությունը

Վերջապես, հանգիստ քնի գրավականներից մեկը առողջ մարսողական համակարգ ունենալն է, և մագնեզիումը կարող է օգնել այս հարցում։ Մագնեզիումի օքսիդը մագնեզիումի մի տեսակ է, որն օգտագործվել է փորկապության ժամանակ աղիքային շարժունակությունը բարելավելու համար: Հաշվետվությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր տառապում են փորկապության քրոնիկ ձևերով, կարող են զգալ դյուրագրգռության, անհանգստության, տրամադրության անկման և ախորժակի նվազման ախտանիշներ, որոնք ընդհանուր առմամբ կարող են վատթարացնել մարդու կյանքի որակը:

Չնայած կան աղիքային շարժունակությունը խթանող բազմաթիվ միջոցներ, մագնեզիումի օքսիդը ծառայում է որպես օսմոտիկ լուծողական, որը կարող է մեկ դեղաչափով անհապաղ թեթևացում ապահովել փորկապությունից։ Ստամոքս մտնելուց հետո այն կապվում է ստամոքսաթթվի հետ՝ բարակ աղիքում մագնեզիումի կարբոնատ առաջացնելով։ Այստեղ այն կլանում է ջուրը աղիքներից, ինչը հանգեցնում է պարունակության ընդարձակմանը և խթանում է աղիքի աշխատանքը։ Խորհուրդ է տրվում, որ տարեց մարդիկ կամ երիկամային հիվանդություն ունեցող մարդիկ իրենց բժշկի հետ խորհրդակցեն, թե որքան մագնեզիումի օքսիդ պետք է ընդունեն։

Մորիի և այլոց կողմից անցկացված կրկնակի կույր փորձարկման ժամանակ երկու խմբեր պատահականորեն բաժանվեցին չորս շաբաթվա ընթացքում լրացուցիչ սնունդ ստանալու կամ 1.5 գրամ մագնեզիումի օքսիդի հաբերով, կամ պլացեբո հաբերով։ Մագնեզիումի օքսիդ լրացուցիչ ընդունող հիվանդների մոտ աղիքների դատարկման քանակի աճ էր նկատվել պլացեբո խմբի համեմատ: Ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տվել, որ մագնեզիումի օքսիդի հավելումը նույնպես նպաստել է կղանքի մեղմացմանը՝ նվազեցնելով լարվածությունը աղիքների դատարկման ժամանակ։ Որովայնի փքվածության կամ թերի կղազատման անհարմարության զգացողության բարելավում չի եղել։

Մագնեզիումի այլ օգտակար հատկությունները աղիների առողջության համար ներառում են այրոցի, անբավարար մարսողության կամ ստամոքսի խանգարման թեթևացում։ Որպես կծու սննդի մոլի երկրպագու, կաթնային մագնեզիայի՝ մագնեզիումի հիդրօքսիդի տարածված անվանման, օգտագործումը որպես անտացիդ օգնել է այրոցի կամ ստամոքսի խանգարման դեպքում: Մագնեզիումի այս ձևը միանում է ստամոքսի թթվի հետ և չեզոքացնում այն՝ թեթևացնելով ստամոքսի խանգարումը։ Այս և այլ մարսողական օժանդակ միջոցները նախատեսված են ձեր ստամոքս-աղիքային առողջությանը նպաստելու համար և կարող են ընդունվել ծամվող դեղահաբի կամ հեղուկի տեսքով։

Վերջնական մտքեր

Չնայած մագնեզիումը շատ հիվանդությունների կախարդական դեղամիջոց չէ, այն դեր է խաղում իմ առօրյա կյանքի շատ կարևոր մասերում, և ես այն պարբերաբար օգտագործում եմ։ Առողջ սննդակարգին զուգահեռ մագնեզիումի հավելումները կարող են ոչ միայն օգնել ձեզ ավելի լավ հանգիստ քնել, այլև օգնել ձեր մարմնին լիովին վերականգնվել՝ օգնելով ձեզ մնալ հանգիստ, թուլացած, հավաքված և կենտրոնացած՝ ցանկացած զբաղված օր հաղթահարելու համար։

Հղումներ՝

1. Աբբասի Բ, Կիմիագար Մ, Սադեղնիիաթ Կ, Շիրազի ՄՄ, Հեդայատի Մ, Ռաշիդխանի Բ. Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը տարեցների մոտ առաջնային անքնության վրա. կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկում։ J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169։
2. Ալյումինի հիդրօքսիդ և մագնեզիումի հիդրօքսիդ. Medlineplus դեղամիջոցի մասին տեղեկատվություն։ MedlinePlus. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a601013.html#:~:text=Aluminum%20Hydroxide%2C%20Magnesium%20Hydroxide%20are,the%20stoach%20(gastric%20hyperacidity):
3. Բոյլ Ն.Բ., Լոուտոն Ս., Դայ Լ. Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը սուբյեկտիվ անհանգստության և սթրեսի վրա. Համակարգված վերանայում։ Սննդարար նյութեր։ 2017;9(5):429։ Հրապարակվել է 2017 թվականի ապրիլի 26-ին։ doi:10.3390/nu9050429
4. ELDerawi WA, Naser IA, Taleb MH, Abutair AS: Մագնեզիումի բանավոր հավելումների ազդեցությունը գլիկեմիկ արձագանքի վրա 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդների մոտ։ Սննդարար նյութեր։ 2018;11(1):44։ Հրապարակվել է 2018 թվականի դեկտեմբերի 26-ին։ doi:10.3390/nu11010044
5. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM: Մագնեզիում կմախքային մկանների սպազմերի համար։ Cochrane Database Syst. Rev. 2012;2012(9):CD009402։ Հրապարակվել է 2012 թվականի սեպտեմբերի 12-ին։ doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
6. Գրյոբեր Ու, Վերներ Տ, Վորման Ջ, Քիստերս Կ. Առասպել, թե՞ իրականություն. մագնեզիումի տրանսդերմալ կիրառում: Սննդարար նյութեր։ 2017;9(8):813։ Հրապարակվել է 2017 թվականի հուլիսի 28-ին։ doi:10.3390/nu9080813
7. Կոստով Կ. Մագնեզիումի անբավարարության ազդեցությունը 2-րդ տիպի շաքարախտի դեպքում ինսուլինային դիմադրության մեխանիզմների վրա. կենտրոնանալով ինսուլինի սեկրեցիայի և ազդանշանային գործընթացների վրա։ Միջազգային գիտությունների ամսագիր։ 2019;20(6):1351։ Հրապարակվել է 2019 թվականի մարտի 18-ին։ doi:10.3390/ijms20061351
8. Մորի Ս, Տոմիտա Տ, Ֆուջիմուրա Կ և այլն: Մագնեզիումի օքսիդի ազդեցության վերաբերյալ պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում քրոնիկ փորկապություն ունեցող հիվանդների մոտ։ J Neurogastroenterol Motil. 2019; 25 (4): 563-575. doi:10.5056/jnm18194
9. Ռոնդանելի Մ, Օպիցցի Ա, Մոնտեֆերարիո Ֆ, Անտոնիելլո Ն, Մաննի Ռ, Կլերսի Ս. Մելատոնինի, մագնեզիումի և ցինկի ազդեցությունը Իտալիայի երկարատև խնամքի հաստատությունների բնակիչների մոտ առաջնային անքնության վրա. կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկում։ J Am Geriatr Soc. 2011;59(1):82-90. doi:10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
10. Ուայթհեդ Վ.Ե., Էնգել Բ.Տ., Շուստեր Մ.Մ. Գրգռված աղիքի համախտանիշ. ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական տարբերություններ լուծով և փորկապությամբ հիվանդների միջև։ Dig Dis Sci. 1980;25(6):404-413. doi:10.1007/BF01395503