Մագնեզիումի տեսակները. օգուտները և որոնք են լավագույնը ձեր նպատակների համար

Ո՞ր մագնեզիումը պետք է ընդունել։ Մի հայացքով

• Քնի և հանգստի համար՝ մագնեզիումի գլիցինատ
• Փորկապության դեպքում՝ մագնեզիումի ցիտրատ կամ օքսիդ
• Ուղեղի առողջության + ճանաչողության համար. մագնեզիումի լ-թրեոնատ
• Մկանային ցավի և էներգիայի համար՝ մագնեզիումի մալատ

Ի՞նչ է մագնեզիումը։

Մագնեզիումը մարդու կյանքի համար անհրաժեշտ հանքանյութ է։ Մեծահասակի միջին մարմինը պարունակում է 25 գրամ մագնեզիում, որը մարդու մարմնի կառուցվածքի մի մասն է կազմում։ Այս հանքանյութը անհրաժեշտ է օրգանիզմի հարյուրավոր գործընթացների համար և նաև էլեկտրոլիտ է։ Սա այն պատճառներից մեկն է, որ դուք կարող եք տեսնել մագնեզիում որոշ էլեկտրոլիտային հավելումների մեջ: 

Բացի այդ, մագնեզիումը նպաստում է առողջ բորբոքային ռեակցիային, ստեղծում և պահպանում է մկանները, ապահովում է արյան մեջ շաքարի ավելի կայուն վերահսկողություն, նպաստում է նյութափոխանակությանը, կարող է մեծացնել էներգիան և պահպանել ոսկորների առողջությունն ու ամրությունը։

Մագնեզիումի 4 տարբեր տեսակներ

1. Մագնեզիումի գլիցինատ

Ես կսկսեմ մագնեզիումի, թերևս, իմ սիրելի տեսակից՝ մագնեզիումի գլիցինատ։ Սա նշանակում է, որ մագնեզիումը միացված է ամինաթթվի՝ գլիցինիհետ։ Ընդհանուր առմամբ, գլիցինատի ձևն ավելի լավ է ներծծվում և ամենաքիչն է առաջացնում մարսողական խանգարումներ։ Ավելի հաճախ դուք կգտնեք մագնեզիումի գլիցինատը պարկուճի տեսքով: Երբեմն կարող եք գտնել մագնեզիումի գլիցինատի փոշի, որը ես նախընտրում եմ, քանի որ մագնեզիումը ծավալուն հավելում է։ Սա նշանակում է, որ արդյունավետ դոզա ստանալու համար դուք պետք է ընդունեք դեղահաբերի ավելի մեծ քանակություն։ Այսպիսով, մի բուռ մագնեզիումի հաբեր ընդունելու փոխարեն, կարող եք ավելի հեշտությամբ ընդունել մի փոքր փոշի՝ խառնված մի փոքր ջրի հետ։ Լրացուցիչ ջուրը նույնպես լավ է աշխատում, քանի որ մագնեզիումը ջուրը ներծծում է կղանքի մեջ՝ մարսողական տրակտում։

Մագնեզիումի գլիցինատը յուրահատուկ կերպով հայտնի է մեր նյարդաբանական առողջության վրա ազդելու իր ունակությամբ։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ 150-ից 300 մգ մագնեզիումի գլիցինատը (կամ մագնեզիումի տաուրինատի հետ խառնվածը) կարող է օգնել սթրեսի նկատմամբ առողջ արձագանքին։ Գործողության մեխանիզմը դեռևս անհայտ է։ Մեկ վարկածն այն է, որ մագնեզիումի ցածր մակարդակը կարող է ազդել ընդհանուր հուզական բարեկեցության վրա։ Սակայն մագնեզիումի արյան անալիզները դա չեն ցույց տվել։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ կարող են սկսել ախտանիշներ զգալ նախքան արյան անալիզները անբավարարություն ցույց տալը։

Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք փնտրում եք մագնեզիումի այնպիսի տարբերակ, որը կարող է ապահովել առավելագույնս հանգստացնող և հաճելի ազդեցություն երեկոյան կամ օգտագործում եք այն ընդհանուր տրամադրության բարելավման համար, մագնեզիումի գլիցինատը կարող է լինել ձեր լավագույն տարբերակը։ Բացի այդ, գլիցինատի ձևից կարող եք տեսնել որոշակի հակաբորբոքային աջակցություն որպես լրացուցիչ բոնուս:

2. Մագնեզիումի ցիտրատ

Մագնեզիումի ցիտրատը իմ երկրորդ սիրելի մագնեզիումի տեսակն է , քանի որ այն ավելի մատչելի է, լավ է ներծծվում և նրբորեն նպաստում է կղանքի թուլացմանը, եթե դա է ձեր ցանկալի արդյունքը։ Եթե պարբերաբար տառապում եք փորկապությունից, սա, հավանաբար, ձեր լավագույն տարբերակն է։ Ես նախընտրում եմ մագնեզիումի ցիտրատն օգտագործել փոշու տեսքով, որպեսզի լրացուցիչ ջուրը օգնի խթանել աղիքների կանոնավոր դատարկումը։

Դուք կարող եք հանգստացնող ազդեցություն ստանալ մագնեզիումի ցիտրատից, բայց ոչ այնքան, որքան մագնեզիումի գլիցինատից։ Ահա թե ինչու դուք դեռ կարող եք տեսնել մագնեզիումի ցիտրատ պարունակող արտադրանքի գովազդ՝ թուլացման նպատակով:

Մագնեզիումի ցիտրատը, բացառությամբ գանգուղեղային արյան անոթների առողջության մեջ իր դերի, ուսումնասիրվել է եզակիորեն։ Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ միգրենի որոշ տեսակների ախտանիշները մեղմելու համար, հավանաբար, անհրաժեշտ են բավականին բարձր դեղաչափեր (մոտ 600 մգ): Սա ևս մեկ պատճառ է, որ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան մագնեզիումի ցիտրատի նման ավելի կարևոր հավելում սկսելը: Հաճախ դժվար է հանդուրժել մագնեզիումի այդպիսի մեծ չափաբաժինները՝ առանց մարսողական անհարմարություն առաջացնելու։

Կարևոր է նշել, որ մագնեզիումի չափից շատ ընդունումը կարող է անհավասարակշռություն առաջացնել կալցիումի մակարդակներում։ Սա է պատճառներից մեկը, որ դուք կարող եք տեսնել որոշ մագնեզիումի հավելումներ, որոնք պարունակում են փոքր քանակությամբ կալցիում՝ հավասարակշռության համար: Սա կարող է ավելի հարմար լինել նրանց համար, ովքեր ավելի բարձր մակարդակի մագնեզիում են ընդունում։

Վերջապես, մագնեզիումի ցիտրատը նույնպես ուսումնասիրվել է նախադաշտանային համախտանիշի ախտանիշների կառավարման համար։ Փոքր քանակությամբ հետազոտություններ ցույց են տվել նախադաշտանային համախտանիշի ախտանիշների աննշան նվազում՝ բանավոր մագնեզիումի ցիտրատ ընդունելիս։ Կնոջ մագնեզիումի և կալցիումի մակարդակը տատանվում է ամբողջ դաշտանային ցիկլի ընթացքում։ Նախադաշտանային փուլի ընթացքում մագնեզիումի մակարդակը կարող է դառնալ անբավարար կամ հասնել իր ամենացածր մակարդակին, և հետազոտողները կարծում են, որ մագնեզիումի ավելացումը կարող է նվազեցնել ախտանիշները։

3. Մագնեզիումի օքսիդ

Մագնեզիումի օքսիդը կարող է ունենալ ավելի ցածր կենսամատչելիություն՝ համեմատած քելատային ձևերի, ինչպիսին է գլիցինատը։ Մագնեզիումի օքսիդը, հավանաբար, ավելի մատչելի է, և այն ամենատարածված ձևն է, որը կարելի է գտնել շատ մթերային խանութներում: Այն սովորաբար գալիս է դեղահաբերի տեսքով։

Քանի որ մագնեզիումի օքսիդը վատ կենսամատչելիություն ունի (վատ է ներծծվում), ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի բարձր արդյունավետ դեղաչափ։ Քանի որ արդյունք տեսնելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել մեծացնել դեղաչափը, ավելի հավանական է, որ կարող եք բացասական մարսողական կողմնակի ազդեցություններ ունենալ։

4. Մագնեզիումի կարբոնատ

Մագնեզիումի կարբոնատը արժանի է հիշատակման, քանի որ այն սիրված ընտրություն է իմ և իմ հաճախորդների համար։ Մագնեզիումի կարբոնատը ստամոքսում վերածվում է մագնեզիումի քլորիդի և կարող է ստամոքսը հանգստացնող անտացիդային ազդեցություն ունենալ, երբ հավելումը օգտագործում եք փոշու տեսքով։ Հետևաբար, ես նախընտրում եմ մագնեզիումի կարբոնատը փոշու տեսքով, որը դուք խառնում եք մի փոքր ջրի հետ և խմում որպես հավելում:

Մագնեզիումի կարբոնատը և կիտրոնաթթուն միասին ջրում խառնելիս առաջացնում են մագնեզիումի ցիտրատ։ Ահա թե ինչու դուք կարող եք տեսնել մագնեզիումի կարբոնատի բազմաթիվ փոշու ձևեր, որոնց մեջ որպես բաղադրիչ նշված է կիտրոնաթթու։ Երբ ջուրը ավելացվում է խառնուրդին, ձեր ըմպելիքը որոշ փուչիկներ և փրփրուն ձայն է ստանում, ինչը ցույց է տալիս, որ այս քիմիական ռեակցիան տեղի է ունենում։ Մի քանի րոպեի ընթացքում ձեր ըմպելիքը կվերածվի մագնեզիումի ցիտրատի։ Եթե ուզում եք, որ ըմպելիքը հանգստացնի ձեր ստամոքսը, խմեք այն դեռևս գազավորված վիճակում։ Եթե նախընտրում եք ավելի շատ բարձր կլանվող ցիտրատային ձև ստանալ, թողեք, որ պղպջակները նստեն, ապա խմեք այն։

Ընդհանուր առմամբ, մագնեզիումի կարբոնատը և կիտրոնաթթուն իմ սիրելի տարբերակներից մեկն են, քանի որ այն հաճելի է խմելու համար և հաճելի հանգստացնող զգացողություն է հաղորդում ստամոքսին։

‌‌‌Ստուգեք բաղադրիչների ցանկը

Վերջապես, ստուգեք ձեր մագնեզիումի հավելանյութը այլ հավելումների կամ լցանյութերի առկայության համար՝ որոշելու համար, թե որն է ձեզ համար ճիշտը։ Որոշ փոշի հավելումներ պարունակում են ստևիա, քսիլիտոլ, սուկրալոզ, վանական մրգեր կամ այլ քաղցրացուցիչներ՝ համը բարելավելու համար: Ես նախընտրում եմ բնական, առանց շաքարի տարբերակ, ինչպիսիք են ստեվիան կամ վանական պտուղը։ Այնուամենայնիվ, դա ձեր ընտրությունն է և կախված է ձեր անձնական նպատակներից և նախասիրություններից։

Որքա՞ն մագնեզիում պետք է ստանանք օրական։

Մագնեզիումի խորհուրդ տրվող սննդային նորման (RDA) տղամարդկանց համար կազմում է 400-420 մգ, իսկ կանանց համար՝ 310-320 մգ, որը տարբերվում է տարիքից կախված։ Սա բավականին շատ մագնեզիում է՝ հաշվի առնելով մեր սննդի մեջ առկա ավելի փոքր քանակը։ Մագնեզիումի բարձր մակարդակը սննդի մեջ տարածված չէ։ Ահա մագնեզիումով հարուստ սննդամթերքների ցանկը, որոնք ապահովում են մեր օրական նորմայի մոտ (կամ ավելի) 20%-ը։

‌‌‌‌Մագնեզիումով հարուստ սնունդ

• Շվեյցարական չարդ (եփած)
• Սպանախ (եփած)
• Դդմի սերմեր
• Քնջութի սերմեր
• Քինոա
• Գետնանուշ
• Արևածաղկի սերմեր
• Գարի

Իրականում ես չեմ կարող երաշխավորել այս ցանկի ճշգրտությունը, քանի որ դա կախված է նրանից, թե ինչպես և որտեղ է աճեցվել սնունդը։ Սննդի մեջ մագնեզիումի պարունակությունը կախված է հողի վիճակից։ Բույսերը մագնեզիումի ավելի հարուստ մակարդակ են ստանում ավելի բերրի հողից, և հողի այդ պայմանները հաճախ անհայտ են մթերային խանութում սնունդ գնելիս։

Ի՞նչ տեսակի մագնեզիում պետք է ընդունեմ։

Ինչպես տեսնում եք, մեզանից շատերը կարող են լրացուցիչ մագնեզիումի կարիք ունենալ՝ կախված մեր նպատակներից, առողջությունից և սննդակարգից։ Բացի այդ, նրանք, ովքեր բարձր մակարդակի վիտամին D են ընդունում, կարող են նաև ավելի շատ մագնեզիումի կարիք ունենալ իրենց սննդակարգում կամ հավելումների տեսքով։ Քանի որ մարմինը աշխատում է վիտամին D-ի բարձր մակարդակը մշակելու համար, մագնեզիումը կարող է դեֆիցիտ զգալ։ Կարող եք հարցնել ձեր բժշկին, թե որ տարբերակներն են ձեզ համար լավագույնը։

Սահմանեք ձեր առողջապահական նպատակները

Դուք փնտրո՞ւմ եք բարելավված մարսողություն։ Կամ գուցե դուք ցանկանում եք ավելի հանգիստ քուն։ Հնարավոր է՝ դուք հակված եք գլխացավերի կամ փնտրում եք ավելի լավ աջակցություն վարժությունների և մկանների վերականգնման համար։ Սահմանեք, թե որ արդյունքն է ձեզ համար կարևոր։ Այդ դեպքում, դուք կարող եք ավելի լավ որոշել, թե մագնեզիումի որ տեսակն է ձեզ համար լավագույնը՝ բժշկի հետ խոսելիս։ Ձեր ընտրությունը կլինի՞ ցիտրատը, գլիցինատը, կարբոնատը, թե՞ մագնեզիումի այլ տեսակը։ Նայեք մի քանի տարբեր տարբերակների և գտեք ձեր նոր սիրելի մագնեզիումի հավելումը։

Մագնեզիումի տասը հիմնական կիրառությունները՝ Կարդացեք ավելին։

Հաճախակի տրվող հարցեր (FAQ)

Ինչ տեսակի մագնեզիումն է ավելի լավ ներծծվում։ 

Մագնեզիումի գլիցինատի, ցիտրատի և մալատի նման ձևերը բարձր կենսամատչելիություն ունեն և լավ են ներծծվում։ Մագնեզիումի օքսիդը վատ է ներծծվում։

Կարո՞ղ եմ ընդունել երկու տարբեր տեսակի մագնեզիում։ 

Այո, որոշ մարդիկ տարբեր ժամանակներում տարբեր ձևեր են ընդունում (օրինակ՝ առավոտյան մալատ՝ էներգիայի համար, իսկ գիշերը՝ գլիցինատ՝ քնի համար): Այնուամենայնիվ, հաշվի առեք օրական դեղաչափը և խորհրդակցեք բժշկի հետ։

Ինչպե՞ս իմանամ, որ մագնեզիումի պակաս ունեմ։

Հաճախակի նշաններից են մկանային կծկումները, հոգնածությունը, անհանգստությունը և վատ քունը։ Բժշկի կողմից արյան անալիզը կարող է հաստատել անբավարարությունը։

Հղումներ՝

1. Case DR, Zubieta J, Gonzalez R, Doyle RP: Մագնեզիումի գլիցինի տրիպեպտիդ քելատի սինթեզ և քիմիական ու կենսաբանական գնահատում։ Մոլեկուլներ։ 2021 ապրիլի 21;26(9):2419. doi: 10.3390/molecules26092419. PMID՝ 33919285; PMCID՝ PMC8122334։
2. Սալսեդա Ռ. Գլիցինի նեյրոհաղորդում. դրա դերը զարգացման մեջ։ Front Neurosci. 2022 սեպտեմբերի 16;16:947563. doi: 10.3389/fnins.2022.947563. PMID՝ 36188468; PMCID՝ PMC9525178։
3. Շուետ Ս.Ա., Լաշներ Բ.Ա., Ջանգհորբանի Մ. Մագնեզիումի դիգլիցինատի կենսամատչելիությունը ընդդեմ մագնեզիումի օքսիդի՝ աղիքային վիրահատությամբ հիվանդների մոտ։ JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 սեպտեմբեր-հոկտեմբեր;18(5):430-5. doi: 10.1177/0148607194018005430. PMID: 7815675:
4. Արևմուտք։ «Գլիցինի առողջական օգուտները ուղեղի, մազերի և հղիության համար»։ «Վեսթ Բենգալ Քեմիքալ Ինդասթրիզ Լիմիթեդ», թվային թիմ, 23 օգոստոսի, 2025թ., www.wbcil.com/blog/glycines-role-in-cognitive-function-dual-action-on-magnesium-and-neurotransmission/։ 
5. ՄեդլայնՊլյուս։ «Մագնեզիումի ցիտրատ. MedlinePlus դեղերի մասին տեղեկատվություն»: Medlineplus.gov, 15 ապրիլի, 2019թ., medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html։
6. ‌«Մագնեզիումի օքսիդն ընդդեմ մագնեզիումի ցիտրատի»։ Parchem.com, 2018, parchem.com/news/article/magnesium%20oxide%20vs%20magnesium%20citrate--n000615։ 
7. ‌Չժան Ս, Հու Ք, Լի Ս, Դայ Ֆ, Ցիան Վ, Հյուլինգս Ս, Յան Տ, Վան Յ. Ա. Մագտեին®-ի մագնեզիում L-թրեոնատի վրա հիմնված բանաձևը բարելավում է ուղեղի ճանաչողական գործառույթները առողջ չինացի մեծահասակների մոտ։ Սննդարար նյութեր։ 2022 դեկտեմբերի 8;14(24):5235. doi: 10.3390/nu14245235. PMID՝ 36558392; PMCID՝ PMC9786204։
8. Շիոնգ Յ, Յանգ Յ, Ռուան Յ, Օու Վ, Հու Զ, Լի Վ, Շիաո Ն, Լիաո Վ, Լյու Ջ, Լյու Զ, Լուո Ք, Լյու Ֆ, Լյու Ջ։  Մագնեզիում-L-թրեոնատը մեղմացնում է ճանաչողական դեֆիցիտը Ալցհայմերի հիվանդության մկան մոդելում չափահաս հիպոկամպային նեյրոգենեզի խանգարումը մեղմելու միջոցով։  Նեյրոբիոլ 2025;34:53-62։  https://doi.org/10.5607/en24030
9. Բլանքուերտ Լ., Վերվեետ Ս., Դերավ Վ. Մագնեզիումի հավելումների կենսամատչելիության կանխատեսումը և փորձարկումը։ Սննդարար նյութեր։ 2019 հուլիսի 20;11(7):1663։ doi: 10.3390/nu11071663։ PMID՝ 31330811; PMCID՝ PMC6683096։
10. Սննդային հավելումների գրասենյակ - Մագնեզիում։ Վերցված է 2021 թվականի մարտի 23-ին։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. Էբի Ջորջիա, Էբի Կլաուսալամ։ Արագ վերականգնում ծանր դեպրեսիայից՝ մագնեզիումի թերապիայի միջոցով։ Բժշկական վարկածներ։ 2006;67(2):362-370. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047
12. Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Հեռանկար. Արյան շիճուկում մագնեզիումի ապացույցների վրա հիմնված հղման միջակայքի անհրաժեշտությունը. Ժամանակն է եկել, 12345։ Սննդի և խորհրդատվության բաժին։ 2016;7(6):977-993. doi:10.3945/an.116.012765
13. Քյոսեօղլու Ե, Թալասլըօղլու Ա, Գյոնուլ Ա.Ս., Կուլա Մ. ԲՆԱԿԱՆ ՀՈԴՎԱԾ Մագնեզիումի պրոֆիլակտիկայի ազդեցությունը առանց աուրայի միգրենի դեպքում։
14. Ozolinya LA, Анатольевна ОЛ, Overko AV, Вячеславович ОА, Bakhodurova KA, Азизона БХ. Մագնեզիումի դերը նախադաշտանային համախտանիշի բուժման մեջ։ Վ.Ֆ.Ս.նեգիրևի անվան մանկաբարձության և գինեկոլոգիայի արխիվներ։ 2020;7(2):102-107. doi:10.17816/2313-8726-2020-7-2-102-107
15. Ռայլանդեր Ռ. Մագնեզիումի աղերի կենսամատչելիությունը – ակնարկ։