Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ժամանակակից կյանքը լի է շեղող բաներով, որոնք մրցում են մեր ուշադրության համար։ Սմարթֆոնները, ցատկող գովազդները, սոցիալական ցանցերը և նույնիսկ սթրեսը՝ այս ամենը վտանգում է մեր կենտրոնանալու ունակությունը։ Բացի այդ, ծերացումը և որոշակի հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրներ կարող են էլ ավելի խաթարել մեր կենտրոնացումը։ Եվ երբ մենք չենք կարողանում կենտրոնանալ, մեզ ավելի շատ ժամանակ է պետք նույնիսկ պարզ առաջադրանքներն ավարտելու համար, ինչի պատճառով մենք հիասթափվում ենք թե՛ ինքներս մեզնից, թե՛ առաջադրանքից։
Մենք բոլորս կարող ենք օգնության կարիք ունենալ՝ թափառող միտքը կառավարելու համար, երբ կենտրոնանալու ժամանակն է։ Թեև մենք միշտ չէ, որ կարող ենք վերահսկողություն ունենալ արտաքին միջավայրի նկատմամբ, մենք կարող ենք ընտրել որոշակի գործողություններ, սննդանյութեր և սովորություններ, որոնք նպաստում են ուղեղի առողջությանը և նպաստում են մեր կյանքում ավելի մեծ կենտրոնացմանը և ուշադրության կենտրոնացմանը։ Հետևեք այս առաջարկություններին՝ ուղեղի մշուշը հաղթահարելու և ձեր կենտրոնացումը բարելավելու միջոցով արտադրողականությունը և կյանքից հաճույք ստանալու ձեր կարողությունը բարձրացնելու համար։
Շեղումները լուրջ խանգարում են կենտրոնացմանը։ Եվ քանի որ սմարթֆոններից, խելացի ժամացույցներից և համակարգչից օրվա ընթացքում հնչող ծանուցումները զնգում են մեզ, մենք անընդհատ ռմբակոծվում ենք շեղող բաներով, որոնք մրցում են մեր ուշադրության համար։
Դադարեք կենտրոնացումը պահպանելու համար պայքարելուց շեղող գործոններով լի միջավայրում և ստեղծեք շեղող գործոններից զերծ աշխատանքային գոտի, որը կնպաստի ավելի լավ կենտրոնացմանը։ Օգտագործեք կայքերի արգելափակիչ՝ խուսափելու համար սոցիալական ցանցերից, որոնց դժվար է դիմադրել, միացրեք հեռախոսը կենտրոնացման ռեժիմի և փորձեք աղմուկը մարող ականջակալներ, եթե չունեք աշխատելու համար հանգիստ տարածք։ Փորձեք քսել եթերային յուղի խառնուրդ ՝ կենտրոնացումը խթանելու և ավելի բարենպաստ աշխատանքային միջավայր ստեղծելու համար։
Հիշե՛ք, դուք թույլ չեք շեղող գործոններին տրվելու համար. դրանք ստեղծված են անդիմադրելի լինելու համար։ Նրանց դեմ պայքարելու փոխարեն, ստեղծեք մի տարածք, որտեղ նրանք չեն կարողանա հասնել ձեզ։ Եվ հանգստի ժամանակ ժամանակ հատկացրեք հեռախոսը թերթելուն։
Դուք վարժություններ եք անում մկանները ամրացնելու համար. մտածեք նույնը ձեր ուղեղի համար անելու մասին։ Ինչպես ֆիզիկական ուժն ու դիմացկունությունը բարձրացնելու մարզումների ժամանակ, դուք կարող եք մարզել ձեր ուղեղը՝ բարելավելու ձեր կենտրոնացումը և ուշադրությունը։ Եվ ավելի լավ, ուղեղը մարզելը զվարճալի է։
Ուղեղն ակտիվացնող գործողություններով պարբերաբար զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ ժամանակի ընթացքում կենտրոնանալ և նույնիսկ նվազեցնել տարիքային ճանաչողական անկման ռիսկը։ 2015 թվականին անցկացված մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ 5 օրվա ընթացքում օրական 15 րոպե ուղեղի մարզման խաղերին անցկացնելը զգալիորեն բարելավում է մասնակիցների կենտրոնացումը։
Մտավոր խաղերի լայն տեսականի կարելի է գտնել գրքերում, հավելվածներում կամ նույնիսկ թերթերում և ամսագրերում. գտեք այն մեկը, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս։ Ահա մի քանի գաղափարներ ուղեղի մարզման վարժությունների համար՝
Բավականաչափ աչքերը փակելը ամենակարևոր բաներից մեկն է, որ կարող եք անել ձեր կենտրոնացումը և ուշադրությունը բարելավելու համար։ Քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում կյանքի բոլոր ոլորտների վրա, մասնավորապես՝ կենտրոնացման և ուշադրության կենտրոնացման վրա։ Երբ հոգնած եք, ավելի դանդաղ եք ավարտում առաջադրանքները, ձեր տրամադրությունը վատանում է, և կարող է դժվարանալ կենտրոնանալ։ Դուք կարող եք նույնիսկ դիմել անառողջ սովորությունների՝ արթուն մնալու համար, ինչպիսիք են՝ խորտիկներ ուտելը, երբ իրականում քաղցած չեք, և չափից շատ կոֆեին խմելը։
Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները (CDC) խորհուրդ են տալիս, որ մեծահասակները ամեն գիշեր քնեն 7-ից 9 ժամ։ Ձեր քունը բարելավելու համար փորձեք այս խորհուրդները՝
Ֆիզիկական վարժությունները բազմաթիվ առողջական օգուտներ են տալիս, բայց գիտեի՞ք, որ դրանք նաև դրականորեն են ազդում ձեր կենտրոնացման և ուշադրության վրա։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվող տարեց մեծահասակները ճանաչողական անկման և հիշողության կորստի ավելի ցածր մակարդակ ունեն, քան նրանք, ովքեր նստակյաց կյանք են վարում։
Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է լինել այն, ինչ դուք այն կդարձնեք. մարզանքը պարտադիր չէ, որ 60 րոպե տևի մարզասրահում։ Օգտակար շարժումները ներառում են մարզասրահում ծանրամարզությունը, թաղամասում զբոսանքը, նույնիսկ սիրելի երաժշտությունը միացնելը և տանը պարելը։ Ձեր ներկայիս գործողություններից դուրս ցանկացած լրացուցիչ շարժում օգուտ կբերի ձեզ։
Կենսակերպի գործոնները ազդում են ձեր ընդհանուր կենտրոնացման և ուշադրության վրա, բայց ձեր ուտած սնունդը նույնպես կարող է ազդել ձեր ճանաչողական գործառույթի վրա։ Լավ ջրազրկված մնալը և ամբողջ օրվա ընթացքում ամբողջական սնունդ ուտելը ձեր մարմնին կապահովի սննդարար նյութերով, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մտավոր գործառույթը և ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար։
Ստորև թվարկված սննդամթերքները կարող են հատկապես օգտակար լինել մտավոր սրությունը բարելավելու համար։ Մեկ կոնկրետ սննդանյութի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ձգտեք լավ հավասարակշռված սննդակարգի, որը ներառում է այս բոլոր կոնցենտրացիան բարձրացնող սննդանյութերը՝
Օմեգա-3-ները անփոխարինելի ճարպաթթուներ են, որոնք մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել։ Դրանք կարող են բազմաթիվ առողջական օգուտներ ապահովել, այդ թվում՝ տրամադրության բարելավում, բորբոքման նվազում և սրտի հիվանդությունների ռիսկի գործոնների բարելավում։
Օմեգա-3-ները կարևոր են նաև ուղեղի առողջության համար։ Մարդու ուղեղի մոտ 60%-ը կազմված է ճարպից, և այդ ճարպի կեսը կազմված է օմեգա-3 ճարպաթթուներից։
Կան օմեգա-3-ների երեք տեսակ՝ DHA (դոկոզահեքսաենաթթու); EPA (էյկոզապենտաենաթթու) և ALA (ալֆա-լինոլենաթթու): ALA-ն հիմնականում հանդիպում է բույսերում, մինչդեռ DHA-ն և EPA-ն հանդիպում են կենդանական ծագման սննդամթերքներում և ջրիմուռներում։ Օմեգա 3-ի բուսական ծագման սննդամթերքներից են՝
ALA-ի փոխակերպման մակարդակը ցածր է EPA-ի և DHA-ի համեմատ, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի շատ ALA օգտագործեք՝ նույն քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ ստանալու համար։ Այս պատճառով, մսակեր չլինողների մեծ մասը պետք է շեշտը դնի բուսական ծագման սննդամթերքների վրա, որոնք ավելի շատ օմեգա-3 են պարունակում՝ համոզվելու համար, որ դրանք բավարարում են իրենց կարիքները։ Եթե չեք կարողանում բավարարել ձեր կարիքները, անկախ նրանից՝ վեգան եք, թե ոչ, դիտարկեք օմեգա-3 հավելում ընդունելը:
Ձեր ուղեղն ու նյարդային համակարգը բավարար քանակությամբ վիտամին B12 են պահանջում՝ լավ գործելու համար։ Վիտամին B12-ը հատկապես կարևորվում է բուսական սննդակարգի կողմնակիցների շրջանում, բայց այս վիտամինը կարևոր է բոլորի համար։ Վիտամին B12-ը տարիներ շարունակ կուտակվում է ձեր օրգանիզմում, սակայն բավարար քանակությամբ չստանալը կարող է հանգեցնել նյարդային համակարգի անդառնալի վնասման։
B12-ը հիմնականում հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում, բայց կարելի է գտնել նաև հետևյալ բուսական ծագման սննդամթերքներում՝
Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք հետևում եք վեգան սննդակարգի, ապա պետք է ընդունեք B12 հավելում: Վիտամին B12-ի բավարար պաշարներ ունենալը կարևոր է թե՛ էներգիայի, թե՛ հիշողության համար։ Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ վիտամին B12-ի անբավարարությունը կապված է ծանր դեպրեսիայի ռիսկի բարձրացման հետ, ինչը կարող է լրացուցիչ խնդիրներ առաջացնել կենտրոնացման և կենտրոնացման հարցում։
Չնայած իր դրական և բացասական կողմերն ունի, կոֆեինը կարող է բարձրացնել ձեր կենտրոնացումը և արտադրողականությունը։ Կոֆեինը ձեզ արթուն է պահում՝ արգելափակելով ադենոզին քիմիական նյութը, որը ձեզ հոգնածություն է պատճառում։ Մինչդեռ քնի պակասը ազդում է կենտրոնանալու և կենտրոնանալու ձեր ունակության վրա, կոֆեինը կարող է ժամանակավորապես չեզոքացնել այդ զգացողությունը՝ թույլ տալով ձեզ ավելի զգոն լինել։
Թեև կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ առավոտյան արթնանալ կամ աջակցել օրվա ընթացքում դժվար գիշերվանից հետո, մի՛ սովորեք կոֆեինը դարձնել ձեր հենարանը՝ անբավարար քունը հաղթահարելու համար։ Լավ գիշերային քունը կարևոր է ոչ միայն կենտրոնանալու և կենտրոնանալու, այլև ընդհանուր առմամբ ֆիզիկական և հուզական առողջության համար։
Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը մինչև օրական 400 միլիգրամ (մգ): Եվ լավ քնի համար խորհուրդ է տրվում ժամը 15:00-ից հետո անցնել կոֆեին չպարունակող ըմպելիքների։
Բացի կոֆեինի սիրելի չափաբաժին տալուց, սուրճը նաև պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են լրացուցիչ առողջական օգուտներ բերել։ Ստանդարտ 8 ունցիա ծավալով սուրճի բաժակը պարունակում է 95 մգ կոֆեին։
Բջիջների առողջությունը պահպանելը հիվանդությունը կամ ախտանիշները, ինչպիսիք են ուղեղի մշուշոտությունը կամ մշուշոտ մտածողությունը, կանխելու լավագույն միջոցներից մեկն է։ Մեր բջիջների ներսում արտադրվող ազատ ռադիկալները առաջացնում են օքսիդատիվ վնաս, որը կապված է մի շարք հիվանդությունների հետ, այդ թվում՝ քաղցկեղի, նեյրոդեգեներացիայի և շաքարախտի։ Հակաօքսիդանտները չեզոքացնում են այս վնասակար ազատ ռադիկալները՝ օգնելով պաշտպանել մեր բջիջները օքսիդատիվ սթրեսից և բորբոքումից, իսկ մեր միտքը՝ սուր պահել՝ դանդաղեցնելով ճանաչողական անկումը։
Ամեն օր վայելեք հակաօքսիդանտներով հարուստ սնունդ՝ ազատ ռադիկալների վնասից պաշտպանվելու համար։ Դրանք ներառում են՝
Լավ կանոն է, որ եթե սնունդը վառ գույնի է, ապա այն, հավանաբար, հարուստ է հակաօքսիդանտներով: Փորձեք ձեր ափսեի առնվազն կեսը լցնել վառ գույների մրգերով և բանջարեղենով։ Այլ կերպ ասած՝ «կերեք ծիածանը», և ոչ, ես նկատի չունեմ կոնֆետները։
Շատ միկրոէլեմենտներ օգտակար են կենտրոնացումը և ուշադրությունը բարելավելու համար։ Ցինկը սննդանյութ է, որը ոչ միայն օգնում է իմունային համակարգին և վերքերի ապաքինմանը, այլև մասնակցում է նյարդային ազդանշանային փոխանցմանը, ինչը հատկապես կարևոր է ուղեղի համար։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցինկի անբավարարությունը կապել են նյարդաբանական հիվանդությունների, ինչպիսիք են Ալցհայմերի, Պարկինսոնի և դեպրեսիայի հետ։
Ավելի շատ ցինկի համար օգտագործեք հետևյալ սննդամթերքները՝
Ընդհանուր առմամբ, ձեր ուտած սնունդը, ձեր միջավայրը և ձեր տարիքը՝ այս ամենը ազդում է ձեր ուղեղի կենտրոնանալու և կենտրոնանալու ունակության վրա։ Մտավոր խաղերով միտքը մարզելը, բավարար քունը, վարժություններին առաջնահերթություն տալը և ուղեղը լիցք հաղորդող սնունդ ուտելը կարող են օգնել բարելավել կենտրոնացումը և սրությունը նոր տարում։
Տարբեր գործիքներ աշխատում են տարբեր մարդկանց համար։ Փորձեք այս հոդվածում տրված որոշ առաջարկներ՝ պարզելու համար, թե որոնք են ձեզ համար համահունչ։ Հիշե՛ք, որ սննդի և հավելումների մեջ պարունակվող որոշ սննդարար նյութեր կարող են փոխազդել որոշակի դեղամիջոցների հետ։ Նախքան ձեր սննդակարգում կամ հավելումներում փոփոխություններ կատարելը, խորհրդակցեք որակավորված առողջապահության մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ փոփոխությունները անվտանգ են ձեզ համար։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
