5 առողջ սովորություն տնից աշխատելու համար

Աղետները հակված են առաջացնելու հսկայական անհանգստություն և ստեղծել տարբեր սթրեսային գործոններ բոլորի համար։ Երբ մարդիկ սթրեսի մեջ են, տեղեկատվությունը մշակվում է այլ կերպ, քան երբ մենք հանգիստ ենք և զգում ենք, որ իրավիճակը վերահսկողության տակ է։ Մեր միտքն ու մարմինը կարձագանքեն տարբեր կերպ՝ զգացմունքները տատանվելով ցնցումից և անհավատությունից մինչև վախ, զայրույթ, մեղքի զգացում և նույնիսկ թմրություն։ 

Մեր միտքը կարող է ազդվել միայն այն մտքից, որ մեր սիրելիները վտանգում են իրենց կյանքը՝ լքելով իրենց տները, և մենք կարող ենք շփոթմունք, հիասթափություն, որոշումներ կայացնելու դժվարություն և մղձավանջներ ունենալ։ Սա կարող է հանգեցնել վատ քնի, հոգնածության զգացողության, չափից շատ ուտելու և մոտիվացիայի բացակայության։

Բնական է զգալ այս տեսակի զգացմունքներն ու ֆիզիկական ռեակցիաները։ Սակայն, քանի որ գլխավերևում թաքնված են բազմաթիվ անորոշություններ և շատ բաներ, որոնք մեր վերահսկողությունից դուրս են, տնից աշխատելը կարող է ավելի սթրեսային լինել, քան երբևէ։ Չնայած տնից աշխատելն ունի իր առավելությունները, եթե այն պատշաճ կերպով չի կառուցված, այն կարող է հանգեցնել նպատակի կամ մոտիվացիայի բացակայության զգացողության։ Բացի այդ, մեր զգացած հսկայական սթրեսը կարող է շեղել մեզ մեր առօրյայից և սովորական սննդակարգից։

Ստորև բերված են առողջության վերաբերյալ մի քանի խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել տնից աշխատելիս լավ սովորություններ ձևավորելուն։ 

1. Սահմանել ռեժիմ

Չնայած սոցիալական հեռավորությունը կարող է փոխել մեր առօրյան, հնարավորության դեպքում ծանոթ առօրյային հետևելը կարող է օգնել մեզ ավելի լավ զգալ մեզ։ Առօրյայի և կյանքի իմաստի վերաբերյալ երկու ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սովորությունները ուժեղացնում են նպատակասլաց վարք ունենալու զգացումը։ Հետազոտողները պարզել են, որ կյանքի իմաստը պարտադիր չէ, որ կապված լինի արտասովոր իրադարձությունների կամ նվաճումների հետ, այլ այն բանի հետ, ինչը հաճախ սխալմամբ համարվում է առօրյա փորձառություններ, որոնք կուտակվում են մեր օրվա ընթացքում։ Այսպիսով, լոգանք ընդունելը և գրասենյակ գնալու պես հագնվելը կարող է օգնել ձեր օրը լավ սկսել։ 

Հանդիպումների ժամանակացույց կազմելը և ձեզ և ընտանիքի մյուս անդամների համար աշխատանքային տարածքի որոշակի տարածք սահմանելը նույնպես կօգնի ձեզ կազմակերպված և կայացած զգալ։ Ընդմիջումներ արեք և հաշվի առեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին։ Եթե մենակ եք ապրում, զանգահարեք ընկերոջը կամ ծնողին, կամ խաղացեք ձեր ընտանի կենդանու հետ, կամ գուցե խաղացեք ձեր սիրելի խաղը առցանց։ Կարևորը առօրյա վարքագծերով զբաղվելն է, քանի որ դրանք կարող են վերստեղծել կապի զգացողությունն ավելի լայն համատեքստում և խթանել իմաստի զգացումը, որը սերտորեն կապված է բարեկեցության հետ։ 

2. Սահմանել սահմաններ

Տնից աշխատելիս հեշտ է փորձել չափազանց արդյունավետ լինել և չափազանց շատ ժամանակացույց կազմել կոնֆերանս զանգերի համար կամ կազմել անիրատեսական անելիքների ցուցակներ։ Երբեմն դուք կարող է չունենաք դրա վրա վերահսկողություն, բայց հաշվի առեք տեսակոնֆերանսներին անցկացրած ժամանակը, ինչը կարող է հանգեցնել գերծանրաբեռնվածության կամ այսպես կոչված «տեսազանգերի հոգնածության»։

Հաշվի առնելով այս ժամանակահատվածում բարձր սթրեսն ու անհանգստությունը, մահվան և տառապանքի մասին անընդհատ լուրերը կարող են մեզ տանել այնպիսի արձագանքների, որոնք անցյալում կարող էին դիտվել որպես պարզ հիասթափություններ։ Այսպիսով, երբ դուք գտնվում եք օրվա ձեր հինգերորդ տեսակոնֆերանսի ժամանակ, դուք ոչ միայն ֆիզիկապես ուժասպառ եք էկրանին նայելուց և ճաշասենյակի աթոռին նստելուց, այլև հուզականորեն ուժասպառ եք լինում թարմ լուրերի հեղեղից և նմանատիպ իրավիճակներում գտնվող այլ գործընկերների ու ընկերների հետ հանդիպելուց։

Տեսազանգերի միջև ընդմիջումներ արեք՝ մի քանի րոպե կանգնելով և ձգվելով կամ նույնիսկ կարճ զբոսնելով։ Պատասխանեք որոշ զանգերի ձեր հեռախոսով և գրառումներ կատարեք գրիչով ու թղթով։ Վերջապես, չնայած ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընկերների և սիրելիների հետ կապը կարող է օգնել կանխել սոցիալական մեկուսացումը, սոցիալական ցանցերում անցկացրած ժամանակը սահմանափակելը, մասնավորապես քնելուց առաջ, կարող է օգնել վերահսկել անհանգստության մակարդակը։ 

3. Կիրառեք քնի հիգիենա

«Քնի հիգիենայի» պրակտիկան, որը սկզբնապես մշակվել է թեթևից մինչև միջին աստիճանի անքնության բուժման համար, վարքային և շրջակա միջավայրի վերաբերյալ առաջարկություններ է ավելի լավ քունը խթանելու համար։ Բարձր սթրեսի ժամանակ կարևոր է որակյալ քունը։ Սթրեսը նյարդային համակարգը դնում է անընդհատ «կռվի կամ փախուստի» ռեժիմի մեջ, ինչը կարող է հանգեցնել սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի բարձր մակարդակի։ Ապացուցված է, որ այս հորմոնը նվազեցնում է աչքերի արագ շարժման (REM) քունը, ինչը հանգեցնում է վերականգնողական քնի նվազմանը։ 

Բավարար քնի պակասը հաճախ կապված է մոտիվացիայի, հույզերի և մտածողության խանգարումների հետ։ Հանրային առողջապահության վերանայման արդյունքում քնի հիգիենայի վերաբերյալ որոշ հիմնական եզրակացություններ հետևյալն են՝ 

• Քնելուց առաջ խուսափեք կոֆեինից։ 
• Խուսափեք քնելուց առաջ չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելուց, քանի որ ալկոհոլը դանդաղեցնում է քնի սկիզբը։ Ըստ գլխավոր վիրաբույժի, օրական առավելագույն խորհուրդ տրվող ընդունումը մեկից երկու բաժակ է: 
• Ձեր գիշերային ռեժիմում ներառեք ուշադրության կենտրոնացման և սթրեսի կառավարման ռազմավարություններ, որոնք, ինչպես ցույց է տրվել, բարելավում են քունը և նվազեցնում քնից առաջ գրգռվածությունը։ 
• Ունեցեք կանոնավոր արթնանալու ժամանակ, սովորություն, որը խրախուսվում է կլինիկական քնի բուժումներով։ Քնի հիգիենայի որոշ ռազմավարություններ խրախուսում են անկողնում և արթնանում կանոնավոր ժամերը, սակայն այս կիրառություններն ուսումնասիրվել են քրոնիկ անքնություն ունեցողների մոտ։
• Զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով։ Կանոնավոր վարժությունները կարող են քնի աննշան բարելավումներ առաջացնել, մասնավորապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր նախկինում քնի հետ կապված գանգատներ չեն ունեցել։ 

Վերջապես, մելատոնինի և դրա քնի խթանման և պահպանման վրա ազդեցության վերաբերյալ տարբեր ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն կարող է օգտակար լինել այն անհատների համար, ովքեր ունեն որոշակի խանգարումներ իրենց ցիրկադային ռիթմում։ Փորձեք այն, ինչը ձեզ համար աշխատում է, քանի որ քնի հիգիենայի պահպանումը բոլորի համար միատեսակ մոտեցում չէ։ 

4. Ամրապնդեք ձեր իմունային համակարգը լավ սննդով

Թեև դուք շատ ժամանակ եք անցկացնում տանը, լավ սնվելու վրա կենտրոնանալը հիանալի սովորություն է, որի վրա պետք է աշխատել։ Սննդի, անձեռնմխելիության և վարակի փոխազդեցության հասկացման մեջ առաջընթաց է գրանցվել։ Անպատշաճ սնունդը կարող է հանգեցնել իմունային պատասխանների կայուն փոփոխությունների։ 

Թարմ սնունդ և բանջարեղեն ձեռք բերելը կարող է դժվար թվալ, քանի որ մթերային խանութները սահմանափակում են մուտքի ժամանակը, և կա այդ վտանգը, եթե նախկինում պարզապես սուպերմարկետ էիք աշխատում։ Սակայն գոյություն ունեն այլընտրանքային տարբերակներ, ինչպիսիք են մթերքի առաքումը, ճանապարհից վերցնելը և առողջ, սննդարար նյութերով հարուստ սննդի փաթեթների առաքումը, որը պարունակում է բանջարեղեն, բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր։ Դուք կարող եք նույնիսկ ընտրել մուլտիվիտամին։ Որոշ հանքանյութեր և վիտամիններ, ինչպիսիք են ցինկը և բետա-կարոտինը, կարող են նպաստել առողջ իմունային համակարգի ամրապնդմանը և համապատասխանաբար ունենալ հակաբորբոքային ազդեցություն։ 

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D-ի ցածր մակարդակի  տարածվածությունը բարձր է հոգնածություն ունեցող հիվանդների մոտ։ Վիտամին D-ի մակարդակի նորմալացումը հավելումների միջոցով կարող է օգնել նվազեցնել հոգնածության ախտանիշների ծանրությունը, սակայն նոր հավելումների ռեժիմ ներմուծելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ 

5. Հանգստացեք արոմաթերապիայի միջոցով

Տնից աշխատելիս շրջապատեք ձեզ հանգստացնող բույրերով, ինչպիսիք են՝ լավանդան, խնկունիև անանուխը։ Արոմաթերապիան կարող է պաշտպանիչ ճանաչողական ազդեցություն ունենալ սուր սթրեսից հետո՝ հանգստացնող բույրերի, ինչպիսին է լավանդան, միջոցով։ Անեկդոտային բազմաթիվ ապացույցներ խոսում են արոմաթերապիայի ազդեցության մասին սթրեսի կառավարման վրա: Բրիտանական առողջապահական հոգեբանության ամսագրի կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սպասելիքների կողմնակալությունը կարող է ազդել լավանդայի բույրի և օժանդակ թուլացման միջև կապի վրա, այսինքն՝ մասնակիցներից ակնկալվում էր, որ նրանք իրենց հանգիստ կզգան՝ գիտակցելով, որ ենթարկվում են լավանդայի բույրին։ Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ լավանդայի բույրը օգտակար է սթրեսից հետո աշխատանքային հիշողության համար, ինչը կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար, եթե ձեր աշխատանքը պահանջում է բարձր ճանաչողական պահանջներ: Եթերային յուղերը կարող են հիանալի լրացում լինել, հատկապես, եթե բնության հետ ձեր շփումը սահմանափակ է։

Անեք այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար

Ցանկացած սթրեսային պահի կարևոր է բարի լինել ինքներդ ձեզ հետ և գիտակցել, որ դուք զգում եք զգացմունքների լայն շրջանակ, քանի որ դուք մարդ եք։ Առողջ մնացեք՝ պարբերաբար լվանալով ձեռքերը, տնից աշխատելիս ռեժիմ սահմանելով, սահմաններ դնելով ինքներդ ձեզ, սոցիալական ցանցերին և ուրիշներին, որակյալ քուն ունենալով, հավասարակշռված սննդակարգով և փորձելով հանգստանալ եթերային յուղերիմիջոցով։ Եվ հիշե՛ք, դուք միայնակ չեք, որ փորձում եք պարզել, թե ինչպես տնից աշխատելը դարձնել ոչ միայն հնարավոր, այլև հաճելի, հատկապես անհանգստության, սթրեսի և անհայտության այս ժամանակահատվածում։ 

Հղումներ՝ 

1. Ալվարավրա, Յ., Կիրնան, Կ., ՄաքԻվեր, Ն.; Սննդային կարգավիճակի փոփոխությունները ազդում են իմունային բջիջների նյութափոխանակության և գործառույթի վրա։ Ֆրոնթ Իմունոլ։ 2018;9:1055։ doi: 10.3389/finmu.2018.01055։ Epub 2018 մայիսի 16։
2. Բուլինգ, Դ., Հոֆման, Ս., Զագուրսկի, Ռ., Վարքային առողջության ուղեցույցներ ապաստարանում և օժանդակ կենսապահովման և երկարատև խնամքի հաստատություններից տարհանման համար։ Նեբրասկայի առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։ 2014թ. Մուտք գործվել է 14.04.2020
3. Շամին, Ի., Օկեն, Բ.; Բույրի ազդեցությունը ֆիզիոլոգիական և ճանաչողական գործառույթների վրա սուր սթրեսից հետո. մեխանիզմի ուսումնասիրություն։ J Altern Complement Med. 2016. 22(9): էջ 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. HPA Axis and Sleep. Ֆեյնգոլդ Կ.Ռ., Անավալտ Բ., Բոյս Ա. և այլք, խմբագիրներ։ Էնդոտեքստ։ Էլեկտրոնային գիրք։ Մուտք գործվել է 16.04.2020
5. Կոստելլո, Ռ., Լենտինո, Ք., Բոյդ, Ք., Օ'Քոնել, Մ., Քրոուֆորդ, Ք., Սփրենգել, Մ., Դոյստեր, Պ. Մելատոնինի արդյունավետությունը առողջ քնի խթանման համար. գրականության արագ ապացույցների գնահատում։ Nutr J. 2014;13 (106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106: 
6. Քոթեն, Ս., Անդերսոն, Վ., Մաքքալոու, Բ.; Ինտերնետի օգտագործման ազդեցությունը միայնության և ուրիշների հետ շփման վրա տարեց մեծահասակների շրջանում. լայնական վերլուծություն։ J Med Internet Res. 2013;15(2):e(39): doi՝ 10.2196/jmir.2306.
7. Դեգես-Ուայթ, Զ., Զումի հոգնածություն։ Մի՛ թողեք, որ տեսաժողովները խլեն ձեր էներգիան։ «Հոգեբանություն այսօր» կայքէջ։ Մուտք գործվել է 15.04.2020
8. Այրիշ Լ., Քլայն Ս., Գան Հ., Բայսե Դ., Հոլ Մ.; Քնի հիգիենայի դերը հանրային առողջության խթանման գործում. էմպիրիկ ապացույցների վերանայում։ Sleep Med Rev, 2015. (22): էջ. 23-36 թթ. doi՝ 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 հոկտեմբերի 16-ին։
9. Հայնցելման, Ս. Քինգ, Լ.; Կյանքի ռեժիմը և իմաստը։ Անհատականության և սոցիալական հոգեբանության տեղեկագիր, 2019։ 45(5): էջ 688-699։ doi: 10.1177/0146167218795133։
10. Հովարդ, Ս., Հյուզ, ԲՄ; Լավանդայի արոմաթերապիայի ազդեցությունը երիտասարդ առողջ կանանց մոտ թուլացման հոգեֆիզիոլոգիական ցուցանիշների վրա բացատրվում է սպասելիքներով, այլ ոչ թե բույրով։ Բրիտանական առողջապահական հոգեբանության հանդես, 2008թ. 13: էջ 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
11. Կավատա, Ա., Մուրակամի, Յ., Սուզուկի, Ս., Ֆուջիսավա, Ս.; β-կարոտինի, լիկոպենի և տրի-n-բուտիլբորանի հակաբորբոքային ակտիվությունը, որը ռեակտիվ թթվածնային տեսակների կլանիչ է։ Վիվոյում։ 2018. 32 (2): էջ. 255-264 թթ. doi՝ 10.21873/invivo.11232:
12. Լի, Մ., Չոյ, Ջ., Պոսադզկի, Պ., Էռնստ, Ե.; Արոմաթերապիա առողջապահության համար. համակարգված ակնարկների ակնարկ։ Մատուրիտաս. 2012. 71 (3): էջ. 257-260 թթ. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
13. Մեյվալդ, Մ., Վեսելս, Ի., Ռինկ, Լ.; Ցինկի ազդանշաններ և իմունիտետ։ Միջազգային գիտությունների ամսագիր։ 2017. 18(10): doi: 10.3390/ijms18102222։
14. Նգույեն, Ն. Անդադար տեսազանգերի ուրախությունն ու հյուծվածությունը. Ուղեցույց։ Wall Street Journal կայքը։ Վերցված է 15.04.2020-ին։
15. Ռոյ, Ս., Շերման, Ա., Մոնարի-Սփարքս, Մ., Շվայկեր, Օ., Հանթեր, Կ.; Վիտամին D-ի ցածր մակարդակի շտկումը բարելավում է հոգնածությունը. վիտամին D-ի ցածր մակարդակի շտկման ազդեցությունը հոգնածության ուսումնասիրության վրա (EViDiF ուսումնասիրություն): N Am J Med գիտ. 2014. 6 (8): էջ. 396-402 թթ. doi: 10.4103/1947-2714.139291: