Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մրցակցային պարտավորություններ, խիստ ժամկետներ, անընդմեջ Zoom հանդիպումներ, լիքը նամակներ, մարզումներ, ճաշել... Անելիքներն այնքան շատ են, որ կարող է անհնար թվալ բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը։
Հանգստացե՛ք։ Վատ սովորություններից ազատվելով և նորերը ընդունելով՝ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը և զգալ ձեզ էներգիայով լի ու կայացած, այլ ոչ թե ուժասպառ ու ճնշված։
Սովորությունները ծեսեր և ռեժիմներ են, ինչպիսիք են շանը զբոսանքի տանելը, մեդիտացիան կամ սուրճ պատրաստելը, որոնք մենք ավտոմատ կերպով կատարում ենք օրեցօր։ Մենք հարյուրավոր սովորություններ ունենք։ Որոշները, ինչպիսիք են ատամները մաքրելը կամ կոշիկները կապելը, արմատացած են։ Մյուսները, ինչպիսիք են մարզասրահ գնալը կամ ամենօրյա մուլտիվիտամինընդունելը, պահանջում են աշխատանք և կենտրոնացում, որպեսզի դրանք դառնան կանոնավոր ռեժիմ։ Մյուս սովորությունները, ինչպիսիք են անմիտ արագ սնունդ ուտելը կամ էլեկտրոնային փոստի անընդհատ ստուգումը, վատ սովորություններ են, որոնք կարող են բացասաբար ազդել առողջության և արտադրողականության վրա։
Մենք սովորության արարածներ ենք։ Դյուկի համալսարանի հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ վարքագծերի մոտ 45%-ը կրկնվում է նույն վայրում գրեթե ամեն օր։ Ըստ «Սովորության ուժը»գրքի հեղինակ Չարլզ Դուհիգի, սովորությունները բաղկացած են պարզ հուշում-ռեժիմ-պարգևատրման ցիկլերից։ Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք ցանկանում եք սկսել ուժային մարզումներ պարբերաբար՝ օգտագործելով դիմադրության ժապավեններ՝ նյութափոխանակությունը և ծանր առարկաներ բարձրացնելու ունակությունը բարձրացնելու համար։ Ժապավենները կոմոդի դարակում պահելու փոխարեն, դուք դրանք թողնում եք հեռուստացույցի հեռակառավարման վահանակի մոտ։ Հեռուստացույցը միացնելը դառնում է ձեր ռեժիմը կատարելու ազդանշան։ Մարզական ռեժիմն ավարտելուց հետո դուք ինքներդ ձեզ պարգևատրում եք և լիցքավորում ձեր մկանները՝ խմելով սպիտակուցային փոշուցպատրաստված համեղ ըմպելիք։
Վատ սովորությունից հրաժարվելը մի փոքր ավելի դժվար է։ Կամքի ուժը գործի դնելու փոխարեն, որը հեշտությամբ քայքայվում է և այնքան հզոր չէ, որքան մարդիկ կարծում են, լավագույն ռազմավարությունը վատ սովորությունը լավով փոխարինելն է։ Օրինակ՝ ամեն կեսօր դուք ձեզ հոգնած և քաղցած եք զգում (ձեր ազդանշանը), ինչը ստիպում է ձեզ պարբերաբար այցելել վաճառքի ավտոմատ, որտեղից գնում եք քաղցրավենիք և գազավորված ըմպելիք։
Այս սովորությունը թողնելու համար պարզապես ձեր սեղանին պահեք առողջարար նախուտեստներ, ինչպիսիք են չոր տապակած էդամամե, նուշկամ դդմի սերմեր և գնեք գունավոր ջրի շիշ և կաթիլներ՝ ջրի համը բնական ճանապարհով բարելավելու համար առանց շաքարի և կալորիաների։ Երբ ուտելու ցանկություն եք ունենում (ձեր ազդանշանը), կոնֆետ և գազավորված ըմպելիք գնելու փոխարեն կարող եք նոր ռեժիմ ստեղծել. վերցնում եք ձեր առողջարար խորտիկը և ջրի շիշը և արագ քայլում։ Ձեր պարգևը... դուք ձեզ էներգիայով լի և պակաս սթրեսային եք զգում։ Ժամանակի ընթացքում այս պարզ փոխարինումը կօգնի ձեզ նաև նիհարել և կառավարել ձեր քաշը՝ ամրապնդելով նոր ռեժիմը և վերացնելով հինը։
Հիմա դուք հասկանում եք, թե ինչպես են գործում սովորությունները։ Ահա 8 սովորություն, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը։
Թեև նախաճաշը բաց թողնելը և աշխատանքի գնալը կարող է թվալ ավելի շատ բան անելու լավագույն միջոցը, առավոտյան ճիշտ սնվելը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը և մեծ, դրական ազդեցություն կունենա ձեր արտադրողականության վրա ամբողջ օրվա ընթացքում։ Առողջ նախաճաշը լիցքավորում է ձեր էներգիա պահանջող ուղեղը, որն օգտագործում է մարմնի էներգիայի 20-25%-ը գլյուկոզի (այսինքն՝ արյան շաքարի) տեսքով, որպեսզի դուք կարողանաք կենտրոնանալ։
Ձեր էներգիայի մակարդակը և արտադրողականությունը պահպանելու լավագույն նախաճաշը սպիտակուցի, առողջ ճարպերի և բարդ, այլ ոչ թե մաքրված ածխաջրերի համադրությունն է։ Սա նշանակում է բաց թողնել բեյգլը, մաֆինը կամ բլիթը։ Դրա փոխարեն, նախաճաշի համար կերեք ձվով կամ վերատապակած լոբով ու սալսայով պատրաստված սենդվիչ կամ փաթաթան, կամ գետնանուշի կարագով սենդվիչ ամբողջական ցորենի վրա։ Կամ փորձեք տաք կամ գիշերային վարսակի փաթիլներ ՝ չիա և կտավատի սերմեր նման հավելումներով, ինչպես նաև բարձր սպիտակուցային կոլագենի փոշուհետ խառնած մի բաժակ ջուր։
Gallup-ի հարցման համաձայն՝ ամերիկացիների 64%-ը օրական խմում է առնվազն մեկ բաժակ սուրճ։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինի չափավոր օգտագործումը, որը կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչ է, կարող է բարելավել ճանաչողական գործառույթը և հիշողությունը։ Բարսելոնայի համալսարանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ կոֆեինի և գլյուկոզի (այսինքն՝ առողջարար ածխաջրերի) համադրությունը կարող է բարելավել ուղեղի գործունեության արդյունավետությունը։ Կոֆեինը նաև նպաստում է լավ տրամադրություն առաջացնող դոպամինի մակարդակի բարձրացմանը, ինչպես նաև էներգիայի ավելացմանը, հատկապես, երբ հոգնած եք։ Այն նաև ցույց է տվել, որ նվազեցնում է բորբոքումը, ինչն էլ իր հերթին կարող է օգնել մեղմել ցավը, որը կարող է խանգարել ձեզ լինել այնքան արդյունավետ, որքան կցանկանայիք լինել։
Կոֆեինի ազդեցությունը մեծացնելու համար, թեյ կամ սուրճ խմելու փոխարեն, երբ կորտիզոլի (ձեր սթրեսի հորմոնի) արտադրությունը ամենաբարձրն է, սպասեք մեկ կամ երկու ժամ, մինչև ձեր բնական էներգիայի մակարդակը սկսի նվազել։ Կենտրոնացվածությունը պահպանելու և արտադրողականությունը բարձրացնելու համար, նիտրո ըմպելիք խմելու փոխարեն, օրվա ընթացքում օգտագործեք փոքր քանակությամբ կոֆեին։ Խմեք մի փոքր բաժակ սուրճ կամ ընտրեք կանաչ թեյ, որը պարունակում է ավելի քիչ կոֆեին և ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ, այդ թվում՝ արյան շրջանառության բարելավում և խոլեստերինի իջեցում։ Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ կանաչ թեյի օգտագործումը կարող է բարելավել ճանաչողական գործառույթը։
Կարող եք նաև փորձել էներգետիկ ըմպելիք խմել, որը պատրաստված է գուարանայով, որը Բրազիլիայի բնիկ բույս է։ Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ այն օգնում է մարդկանց ուշադրություն դարձնել նախագծերին և դրանք ավելի արագ ավարտել։
Այնուամենայնիվ, կոֆեինի չափից շատ օգտագործումը կարող է խանգարել լավ գիշերային քնին, առաջացնել նյարդային լարվածություն և մեծացնել անհանգստությունը։ Ընդհանուր առմամբ, առողջ մեծահասակների համար անվտանգ սահմանը օրական մինչև 400 մգ է։
«Կեր քո գորտը» Մարկ Տվենի հայտնի արտահայտությունն է. «Եթե քո գործն է գորտ ուտելը, ապա լավագույնն այն է, որ դա անես առավոտյան առաջին իսկ բանից հետո»։ Եվ եթե քո գործն է երկու գորտ ուտել, ապա ավելի լավ է նախ ամենամեծը ուտել։ Թվենը նկատի ուներ՝ օրվա ամենադժվար առաջադրանքը կատարիր առավոտյան առաջին իսկ բանից հետո։ Ամենադժվար առաջադրանքը կատարելուց հետո դուք կզգաք բավարարվածության և թեթևության զգացում։ Այս սովորությունը ոչ միայն կբարձրացնի արտադրողականությունը, այլև կարող է օգնել կանխել հետաձգումը։
Որպեսզի գորտ ուտելու սովորություն ձեռք բերեք, ամեն օրվա վերջում կամ առավոտյան առաջին իսկ բանից հետո կազմեք անելիքների ցանկ։ Ամեն օր, նախքան աշխատանքը սկսելը, ընտրեք երեք ամենակարևոր բաները, որոնք պետք է կատարեք։ Ամենադժվար և ամենակարևոր առաջադրանքը դրեք ձեր ցուցակի վերևում՝ դա ձեր գորտն է։ Եվ պարզապես արա դա!
Թեև ոչինչ չի կարող փոխարինել առողջ սննդակարգին, ձեր տարիքին և սեռին համապատասխանող վիտամինային և հանքային հավելումներ ընդունելու սովորությունը զարգացնելը կարող է օգնել բարելավել կենտրոնացումը, էներգիան և արտադրողականությունը։
Համոզվեք, որ ստանում եք բավարար քանակությամբ վիտամին D (շատ մարդիկ դրա պակաս ունեն, հատկապես ձմռանը), որը կարևոր է ոչ միայն կենտրոնացման, այլև իմունիտետի և ոսկորների առողջության համար։ Bs-ը, մասնավորապես ֆոլատ-ը, նիացինը-ը և B-12 -ը, բոլորը դեր են խաղում էներգիայի արտադրության մեջ։ Կարևոր է նաև վիտամին C-ն , որը անհրաժեշտ է նորեպինեֆրինի՝ ուշադրության կարգավորմանը նպաստող նեյրոհաղորդիչի արտադրության համար։ Ձեր ուղեղի առողջությունը բարելավելու և օպտիմալ արտադրողականությունն ապահովելու համար համոզվեք, որ ստանում եք բավարար քանակությամբ Օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Լավ սննդային աղբյուրներից են ճարպոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը և սարդինը, ինչպես նաև ընկույզը, չիա սերմերը և կտավատի սերմերը։
Թեև կարող եք մտածել, որ անընդհատ աշխատելը բարձրացնում է արտադրողականությունը, սակայն հակառակն է ճիշտ, քանի որ մարդկանց մեծ մասը չի կարող կենտրոնացած մնալ մեկ կամ երկու ժամից ավելի։ Կանոնավոր ընդմիջումներ անելով՝ դուք ավելի շատ բանի կհասնեք, հատկապես, եթե ձեր աշխատանքի մեծ մասը կապված է համակարգչի հետ։ «Էրգոնոմիկա» ամսագրում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ համակարգչում աշխատելուց հետո հաճախակի կարճատև հանգիստը՝ մոտ երեք րոպե, բարձրացնում է արտադրողականությունը և բարեկեցությունը։
Լավագույն ռազմավարությունը աշխատանքը կարճ բլոկներով պլանավորելու սովորություն դարձնելն է, որին հաջորդում է ընդմիջումը։ Փորձարկեք և տեսեք, թե ինչն է ձեզ համար լավագույնս աշխատում։ Օրինակ՝ փորձեք աշխատել 25-30 րոպե և 5 րոպե ընդմիջում անել, կամ աշխատել 90 րոպե և 10-15 րոպե ընդմիջում անել։
Հանգստի ժամանակ փորձելու պարզ սովորություն, որը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, կենտրոնացումը և արտադրողականությունը, եթերային յուղերի շնչառությունն է: Լավ է փորձել կիտրոնի, խնկունու, անանուխի և քաղցր նարինջի համեմունքները։
Բացի այդ, ձեր հեռախոսի կամ համակարգչի վրա հիշեցում դրեք՝ ամեն ժամը մեկ արթնանալու, ձգվելու և շարժվելու համար։ Դուք կնվազեցնեք սրտի հիվանդությունների և քաշի ավելացման ռիսկը, և ձեր մեջքը շնորհակալ կլինի ձեզ։ Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ կանգնած սեղանի օգտագործումը և կանգնած ու նստած դիրքի հերթագայությունը կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը, բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և ձեզ ավելի արդյունավետ դարձնել։
Գիտեմ, թե ինչ եք մտածում. Միլիոնավոր բաներ միաժամանակ անելը մեծացնում է արտադրողականությունը։ Դա լրիվ առասպել է։ Սթենֆորդի համալսարանի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ծանրաբեռնված մի քանի առաջադրանքներ միաժամանակ կատարելը նվազեցնում է արդյունավետությունը և կարող է խաթարել ճանաչողական վերահսկողությունը։ Աշխատանքային ներկայացում գրելը՝ միաժամանակ լուրեր դիտելով և ընթրիք պատրաստելով, նման է տոստերը, միկրոալիքային վառարանը և վարսահարդարիչը նույն վարդակիցին միացնելուն։ Դուք ոչ միայն կպայթեցնեք ուղեղի պայթուցիչը, այլև կմեծացնեք սթրեսը և կնվազեցնեք ձեր ուշադրության տևողությունը։ Դանդաղեցրեք և միաժամանակ արեք միայն մեկ բան։ Մինչդեռ դրանով զբաղվում եք, վերացրեք շեղող գործոնները՝ օրական միայն մի քանի անգամ ստուգելով էլ. փոստը և անջատելով բջջային հեռախոսը։
Բացի այդ, եթե հակված եք գերծանրաբեռնվելու կամ հետաձգելու, մեծ առաջադրանքները բաժանեք ավելի պարզ մասերի և դրանցով զբաղվեք մեկ առ մեկ։
Պերֆեկցիոնիզմը քայքայում է ինքնագնահատականը, ճնշում ստեղծագործականությունը և խափանում նոր գաղափարները, որոնք բոլորը կարող են բացասաբար ազդել արտադրողականության վրա։ Բացի այդ, պերֆեկցիոնիզմը կարող է դանդաղեցնել ձեզ՝ խթանելով հետաձգումը։ Ամեն ինչ կատարյալ անելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն, սովորություն դարձրեք անել ձեր լավագույնը, ընդունել ձեր թերություններն ու այլն, և կենտրոնանալ առաջընթացի վրա, այլ ոչ թե կատարելության։ Օրվա վերջում կազմեք ձեր բոլոր նվաճումների և ձեր արած ամեն ինչի ցանկը։ Դուք կզգաք ձեզ լիարժեք և կհասկանաք, թե որքան արդյունավետ եք եղել։ Եթե դժվարանում եք որևէ առաջադրանք կատարել և ապարդյուն փորձում եք այն ճիշտ կատարել, օգնություն խնդրեք։ Գործընկերոջ ուժեղ կողմը կարող է լինել ձեր թերությունը և հակառակը։
Աշխատանքի և զվարճանքի միջև հավասարակշռություն գտնելը և ձեր մարմնի, մտքի և հոգու խնամքին ժամանակ հատկացնելը արտադրողականության բարձրացման լավագույն սովորություններից մեկն է, որը կարող եք զարգացնել։ Եթե ուզում եք բարձր արդյունավետություն ունենալ, քնեք գիշերը 7-8 ժամ, պարբերաբար մարզվեք, ուտեք առողջ սնունդ և խորտիկներ, մնացեք ջրազրկված և զբաղվեք այնպիսի գործունեությամբ, որը կօգնի ձեզ լիցքավորվել և վերականգնվել։
Սովորություններ. անկախ նրանից՝ դրանք լավն են, թե վատը, դուք կարող եք կոնկրետ քայլեր ձեռնարկել՝ ազդելու դրանց հետ ձեր հարաբերությունների վրա և օգնելու ինքներդ ձեզ դառնալ ավելի արդյունավետ և երջանիկ մարդ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
