Բովանդակություն
Բովանդակություն
Դուք քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք և, կարծես, չեք կարողանում հաղթահարել մշտական հոգնածությունը։ Ձեր մարմինը ցավում է, և ձեր հոդերը կոշտացած են։ Չնայած դուք չեք փոխել ձեր սննդակարգը կամ մարզումների ռեժիմը, դուք քաշ եք հավաքում։ Թեև դժվար է հասկանալ, թե ինչ է կատարվում ձեր մարմնի հետ, ձեր առողջական խնդիրները կարող են պայմանավորված լինել քրոնիկ բորբոքմամբ։
Ո՞րն է լուծումը։ Դա անքնության համար քնաբեր կամ ցավի համար իբուպրոֆեն ընդունելը չէ։ Եվ քաշի կորստի մեկ այլ նորաձև ռեժիմ սկսելը, հավանաբար, այնքան մեծ ազդեցություն չի ունենա, որքան դուք հույս ունեք։
Թեև այս կարճաժամկետ լուծումները կարող են ժամանակավոր թեթևացում ապահովել, դրանք չեն լուծի ձեր առողջական խնդրի արմատը, չեն վերացնի խնդիրը կամ չեն պաշտպանի ձեր մարմինը ավելի մեծ վնասից։ Իսկական լուծումը սկսվում է մթերային խանութից, այլ ոչ թե դեղատնից կամ դիետիկ կենտրոնից։ Թող սնունդը լինի ձեր դեղը, և անցեք հակաբորբոքային դիետայի։
Հիպոկրատը՝ ժամանակակից բժշկության հայրը և մարմինը բուժելու համար սնունդն օգտագործելու կողմնակիցը, ճիշտ էր։ Սննդակարգի և առողջության միջև գոյություն ունի հզոր կապ, մասնավորապես՝ սննդի բորբոքման վրա ազդեցության շուրջ։ Այսօր՝ Հիպոկրատից 2400 տարի անց, հետազոտությունների աճող թիվը ցույց է տալիս, որ առողջ, ամբողջական սննդամթերքներից պատրաստված բուսական սննդակարգը կարող է ավելի արդյունավետ կերպով վերացնել քրոնիկ բորբոքումը՝ քան դեղագործական միջոցները՝ առանց որևէ կողմնակի ազդեցության։ Եվ հակառակը, հագեցած ճարպերով, շաքարով, արհեստական բաղադրիչներով և արագ սննդից հարուստ սննդակարգը կարող է մեծացնել բորբոքումը։
Ի տարբերություն ցավազրկող դեղամիջոցների, որոնք ունեն անբարենպաստ մարսողություն, գլխացավեր և գլխապտույտ, հակաբորբոքային դիետան միայն դրական օգուտներ ունի։ Այս սննդակարգը, որը հաճախ անվանում են DASH կամ միջերկրածովյան դիետա, կարող է օգնել ձեզ կորցնել կամ պահպանել քաշը, բարելավել տրամադրությունը և բարելավել աղիքների առողջությունը։ Բացի այդ, դուք կնվազեցնեք քրոնիկ բորբոքման հետ կապված բազմաթիվ հիվանդությունների ռիսկը, այդ թվում՝ շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և որոշ քրոնիկ հիվանդությունների։
Անցնո՞ւմ եք դաշտանադադարի շրջանը։ Ավելի շատ հակաբորբոքային սնունդ ուտելը կարող է օգնել հավասարակշռել հորմոնները և նվազեցնել տաք ցայտքերը, ուղեղի մշուշոտությունը և դաշտանադադարի ժամանակ քաշի ավելացումը։
Բորբոքումը ձեր իմունային համակարգի կողմից ձեր մարմինը պաշտպանելու և բուժման գործընթացը սկսելու հիմնական եղանակներից մեկն է։ Այն սկսվում է, երբ սպիտակ արյան բջիջները ճանաչում են վնասակար կամ օտար խթաններ կամ արձագանքում են վնասվածքին։ Այս սպիտակ արյան բջիջները գործում են որպես պահակներ՝ օգնելով կանխել չարտոնված ներխուժողների անցումը։
Երբ սպիտակ արյան բջիջները հայտնաբերում են, որ ինչ-որ բան այն չէ, նրանք քիմիական մեսենջերների միջոցով տեղեկացնում են մյուս բջիջներին, որպեսզի մյուս բջիջները կարողանան կանխել վարակը և բուժել վնասված հյուսվածքը։ Այդ արձագանքը մեծացնում է արյան հոսքը տուժած հատված, մեծացնելով բորբոքումը և առաջացնելով ցավ, կարմրություն, ջերմություն կամ այտուցվածություն:
Կան բորբոքման երկու տեսակ՝ սուր և քրոնիկ։
Սուր բորբոքումը արագ է և կարճատև, տևում է ընդամենը մի քանի ժամ կամ օր։ Սուր բորբոքումը կարող է առաջանալ ֆիզիկական վնասվածքի (օրինակ՝ մատը կտրելիս կամ ոսկորը կոտրելիս), հարուցիչների, ինչպիսիք են վիրուսները, կամ տոքսինների ազդեցության հետևանքով։
Երբ դուք մրսածություն կամ գրիպ եք ունենում, ձեր մարմինը արձագանքում է սուր բորբոքմամբ։ Սպիտակ արյան բջիջները հայտնաբերում են վիրուսը և ազդանշան են ուղարկում լրացուցիչ սպիտակ արյան բջիջների՝ բորբոքման միջոցով վարակի դեմ պայքարելու համար։ Արձագանքը առաջացնում է մի շարք իրադարձություններ, որոնք առաջացնում են հիվանդության հետ կապված ախտանիշներ, ինչպիսիք են կոկորդի ցավը և հազը։
Ի տարբերություն դրա, քրոնիկ բորբոքումը զարգանում է դանդաղ և երկարատև՝ տևելով մի քանի ամիսից մինչև տարիներ։ Ի տարբերություն սուր բորբոքման, քրոնիկ բորբոքումը շարունակվում է սկզբնական գրգռիչի անհետացումից հետո։ Թե որքան ժամանակ է տևում, կախված է նրանից, թե ինչն է առաջացրել սկզբնական բորբոքումը և որքանով է մարմինը կարողանում ինքնաբուժվել։
Քրոնիկ բորբոքումը կապված է քրոնիկ ցավի և բազմաթիվ հիվանդությունների հետ, այդ թվում՝ շաքարախտի, արթրիտի, ալերգիայի, գայլախտի, սրտի հիվանդությունների և քրոնիկ օբստրուկտիվ թոքային հիվանդության (ՔՕԹՀ) հետ։ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի տվյալներով՝ «քրոնիկ բորբոքային հիվանդությունները մահվան հիմնական պատճառն են աշխարհում»։
Աշխարհում յուրաքանչյուր հինգ մարդուց երեքը մահանում են քրոնիկ բորբոքային հիվանդություններից, և այդ թվերը գնալով աճում են։ Rand Corporation-ը գնահատում է, որ ամերիկացիների գրեթե 60%-ն ունի առնվազն մեկ քրոնիկ բորբոքային հիվանդություն, իսկ 12%-ը՝ հինգից ավելի։
Բազմաթիվ գործոններ կարող են մեծացնել քրոնիկ բորբոքման ռիսկը։ Դրանց թվում են տարիքը, ծխելը, ճարպակալումը, սթրեսը, անգործությունը, քնի պակասը, սեռական հորմոնների՝ էստրոգենի և տեստոստերոնի ցածր մակարդակը, և սննդակարգը։
Ի տարբերություն երկաթի անբավարարության, նախադիաբետի կամ բարձր խոլեստերինի նման վիճակների թեստավորման, քրոնիկ բորբոքման համար վերջնական թեստեր չկան։ Այնուամենայնիվ, այս երկու էժան թեստերը կարող են տեղեկություններ տրամադրել օրգանիզմում բորբոքման ընդհանուր աստիճանի մասին՝
Սովորաբար այս թեստերը կատարվում են մեկ այլ բժշկական խնդրի ախտորոշումից հետո։
Անկախ նրանից, թե դուք ունեք բորբոքման հետ կապված որևէ հիվանդություն, թե ոչ, հակաբորբոքային դիետան որևէ բացասական կողմ չունի։ Հակաբորբոքային սնունդը սննդարար է և համեղ։ Դրանց ավելի շատ օգտագործումը քրոնիկ հիվանդությունները վերացնելու և ձեր կյանքի ու առողջության տևողությունը երկարացնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է։
Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք փոփոխություններ կատարել ժամանակի ընթացքում։ Սկսեք այնտեղից, որտեղ գտնվում եք և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ուտած հակաբորբոքային սննդի քանակը և նվազեցրեք բորբոքային նյութեր պարունակող սննդի քանակը։ Ահա թե ինչ ուտել և ինչից խուսափել։
Բորբոքումը մեծացնող սննդամթերքները թաքնված են խիստ վերամշակված և արագ սննդի մեջ։ Դրանք ներառում են ավելացված շաքար, մաքրված ածխաջրեր, տապակած սնունդ, նիտրատներ և նիտրիտներ, արհեստական բաղադրիչներ, օմեգա-6 ճարպաթթուներ, ինչպես նաև հագեցած և տրանս ճարպեր։ Դուք կարող եք որոշել, թե արդյոք փաթեթավորված սնունդը պարունակում է բորբոքային նյութեր՝ կարդալով սննդի պիտակը։ Ահա մի խորհուրդ. եթե չեք կարողանում արտասանել որևէ բաղադրիչ և պատկերացում չունեք, թե դա ինչ է, այն, հավանաբար, արհեստական է։
Շաքարը նպաստում է բորբոքմանը՝ բարձրացնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչը մեծացնում է ինսուլինի և այլ բորբոքային քիմիական նյութերի քանակը։ Մինչդեռ միջին ամերիկացին օրական սպառում է 77 գրամ շաքար, Ամերիկայի սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս տղամարդկանց օրական օգտագործել 36 գրամից պակաս, իսկ կանանց՝ 25 գրամից պակաս։
Ավելացված շաքարի տեղը գտնելը կարող է բարդ լինել, քանի որ ավելացված շաքարը տարբեր անվանումներ ունի, այդ թվում՝ եգիպտացորենի օշարակ, բարձր ֆրուկտոզային եգիպտացորենի օշարակ, սախարոզա և դեքստրոզ։ Ավելացված շաքարավազը նաև ստացվում է մեղրից, թխկու օշարակից, կոկոսի շաքարից, մելասից և խտացված մրգային հյութից։ Սննդային արժեքի պիտակը կարդալով՝ կարող եք պարզել, թե փաթեթավորված սննդամթերքը քանի գրամ ավելացված շաքար է պարունակում։
Թեև գայթակղիչ է, մի՛ փոխարինեք սովորական շաքարը արհեստական քաղցրացուցիչներով, ինչպիսիք են սուկրալոզը կամ ասպարտամը։ Հետազոտությունները որոշ արհեստական քաղցրացուցիչներ կապել են ինչպես սրտանոթային խնդիրների, այնպես էլ ինսուլտի ավելի բարձր ռիսկի հետ։ Թեև մասնագետները հստակ չգիտեն, թե ինչու են արհեստական քաղցրացուցիչները վնասակար սրտի առողջության համար, որոշ հետազոտողներ ենթադրում են, որ արհեստական քաղցրացուցիչները կարող են բորբոքում առաջացնել և փոխել նորմալ նյութափոխանակությունը, աղիքային միկրոբիոմը և արյան անոթները։
Բարեբախտաբար, կան մի քանի բնական, ցածր կալորիականությամբ քաղցրացուցիչներ, որոնք առողջարար են և չեն մեծացնում բորբոքումը։ Դրանց թվում են էրիթրիտոլ, քսիլիտոլ, ստևիաև վանական պտուղ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վանականի պտուղը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են նվազեցնել բորբոքումը:
Դուք նաև կցանկանաք ավելի քիչ ուտել արհեստական գունանյութեր, համեմունքներ և կոնսերվանտներ պարունակող սնունդ։ Ինչո՞ւ։ Ձեր մարմինը կարող է այս արհեստական նյութերը դիտարկել որպես օտար զավթիչներ և առաջացնել իմունային պատասխան, որը հանգեցնում է բորբոքման։
Կարմիր մսի և վերամշակված մսի, ինչպիսիք են հոթ-դոգերը, բեկոնը և լանչոն մսամթերքը, օգտագործման կրճատումը նույնպես կարող է օգնել նվազեցնել բորբոքումը։
Ուսումնասիրեք ձեր օգտագործած ճարպերի տեսակները։ Բորբոքման համար ամենավատ ճարպերը տրանս ճարպերն են։ Բարեբախտաբար, 2020 թվականից սկսած դրանք արգելվել են FDA-ի կողմից, բայց դուք կարող եք փոքր քանակությամբ գտնել բարձր վերամշակված սննդամթերքներում։ Կարդացեք պիտակները և խուսափեք մասամբ հիդրոգենացված յուղեր պարունակող արտադրանքներից։
Նվազեցրեք հագեցած ճարպերի և օմեգա-6 ճարպերով հարուստ յուղերի, ինչպիսիք են եգիպտացորենի և սոյայի յուղը, օգտագործումը։ Հագեցած ճարպերը սենյակային ջերմաստիճանում հակված են պինդ մնալու և սովորաբար հանդիպում են կենդանական ծագման սննդամթերքներում, ինչպիսիք են մարմարե կարմիր միսը, պանիրը և կարագը։
Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ համեղ սննդամթերքներ, որոնք կարող եք փոխարինել բորբոքումը կանխող սննդամթերքին։
Սկսեք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելով «ուտել ծիածանը» և ձեր ափսեին ավելացրեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն։ Սկսեք ձեր օրը սպիտակուցներով հարուստ (փնտրեք վեգան սպիտակուցային փոշիներ) հակաբորբոքային սմութիով, որը պարունակում է հապալաս և թարմ կանաչեղեն կամ կաղամբի փոշի: Ճաշի և ընթրիքի համար ձեր ափսեի առնվազն կեսը լցրեք առողջարար բանջարեղեններով, ինչպիսիք են սպանախը, բրոկկոլին, կաղամբը, ծաղկակաղամբը և կաղամբը։ Որպես խորտիկ և աղանդեր՝ կերեք մրգեր, հատկապես հատապտուղներ և բալ, որոնք հարուստ են հակաբորբոքային ֆիտոքիմիական նյութերով։
Փոխարինեք մաքրված սպիտակ հացը, սովորական մակարոնեղենը և սպիտակ բրնձը ամբողջական ցորենի հացով, լոբու վրա հիմնված կամ ամբողջական ցորենի մակարոնեղենովև շագանակագույն բրնձով կամ կինոայով։
Կարմիր մսի և նախաճաշի մսի փոխարեն փորձեք ձուկ կամ լոբի։ Լավ ծովամթերքի ընտրությունը ներառում է սաղմոն, որը հարուստ է բորբոքումները կանխող օմեգա-3 ճարպաթթուներով, սարդին, թյունոս, սկումբրիա և անչոուս։ Անհրաժեշտ չէ թարմ ձուկ գնել։ Համալրեք ձեր սիրելի պահածոյացված տեսակները և օգտագործեք դրանք սենդվիչների և աղցանների համար:
Լոբին, ինչպիսիք են ոսպը, էդամամեն, սիսեռը, մունգ լոբին, մուգ լոբին, սև լոբին և կարմիր լոբին, սպիտակուցի հիանալի ընտրություն են։ Այս լոբազգիները նաև հարուստ են մանրաթելով, որն առաջարկում է բազմաթիվ առավելություններ՝ սկսած քաշի կորստին նպաստելուց մինչև խոլեստերինի և արյան մեջ շաքարի մակարդակի իջեցումը։ Արագ ճաշի կամ ընթրիքի համար ուտեք լոբու վրա հիմնված ապուրներ, ինչպիսին է մինեստրոնեն, կամ պահածոյացված լոբի ավելացրեք ապուրներին, ռագուներին և աղցաններին:
Չիպսերի կամ պրետցելների հակաբորբոքային այլընտրանք փնտրո՞ւմ եք։ Կերեք սիսեռից կամ լայն լոբուց պատրաստված խորտիկներ, մի փոքր բուռ ընկույզկամ մեկ ունցիա սև շոկոլադ , որը պարունակում է առնվազն 70% կամ ավելի կակաոյի չոր նյութեր։
Օգտագործեք մոնոհագեցած ճարպերով հարուստ յուղեր, ինչպիսիք են՝ ձիթապտղի յուղը, ավոկադոյի յուղը և կտավատի յուղը։ Ձիթապտղի յուղը բազմակողմանի է խոհանոցում, հիանալի համ ունի, և ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նվազեցնել բորբոքումը, բարելավել աղիքային միկրոբիոմը և նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:
Սովորական կամ դիետիկ գազավորված ըմպելիքի փոխարեն, խմեք կանաչ։ Մեծ քանակությամբ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ կանաչ թեյը և կանաչ թեյի մեջ պարունակվող EGCG միացությունը ունեն լայնածավալ հակաբորբոքային ազդեցություններ և պայքարում են բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում՝ շաքարախտի դեմ։ Կանաչ թեյը չափավոր օգտագործման դեպքում լուրջ բացասական կողմնակի ազդեցություններ չունի։ Այնուամենայնիվ, խուսափեք չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելուց, որը կարող է լյարդի վնասվածք կամ կոֆեինի ավելցուկից առաջացող նյարդայնություն առաջացնել։
Մի քանի հավելումներ կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումը և քրոնիկ առողջական խնդիրների առաջացման ռիսկը, հատկապես հակաբորբոքային դիետայի հետ համատեղ։ Լավագույն ընտրություններն են կուրկումինը, օմեգա-3 ճարպաթթուները, կոճապղպեղը, սխտորը, C և D վիտամինները և կանաչ թեյի քաղվածքը։ Նոր հավելումներ ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե դուք դեղորայք եք ընդունում կամ ունեք որոշակի առողջական խնդիրներ։
Հնդկական խոհանոցում օգտագործվող և քրքում համեմունքի մեջ պարունակվող կուրկումինը բազմաթիվ առողջական օգուտներ է առաջարկում՝ հիմնականում իր հակաօքսիդանտային և հակաբորբոքային հատկությունների շնորհիվ։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել նվազեցնել ցավը մարզումից հետո և կառավարել բորբոքային հիվանդությունները, ներառյալ արթրիտը, հիպերլիպիդեմիան և նյութափոխանակության համախտանիշը։ Բացի այդ, կուրկումինը ընդհանուր առմամբ համարվում է անվտանգ, բայց արդյունավետ, երբ օգտագործվում է համապատասխան դեղաչափով։ Կարող եք նաև մեծացնել կուրկումինի ընդունումը՝ քրքումի հետ միասին պատրաստելով։
Ինչպես քրքումը, սխտորը և կոճապղպեղը կարող են օգտագործվել խոհարարության մեջ կամ ընդունվել որպես հավելում՝ բորբոքումը նվազեցնելու համար։ 2-րդ տիպի շաքարախտով մարդկանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր 12 շաբաթվա ընթացքում օրական 1600 միլիգրամ կոճապղպեղ են ընդունել, զգալիորեն նվազեցրել են բորբոքային մարկերները, ծոմապահության ժամանակ գլյուկոզի մակարդակը, HbA1c-ը (արյան մեջ շաքարի միջին մակարդակը երեք ամսվա ընթացքում), ինսուլինը, տրիգլիցերիդները և ընդհանուր խոլեստերինը՝ համեմատած պլացեբո ընդունողների հետ։ 17 պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ սխտորի հավելումների ընդունումը զգալիորեն նվազեցնում է շրջանառվող CRP-ի մակարդակը, որը բորբոքային մարկեր է։
Հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ վիտամին C և վիտամին D հավելումների ընդունումը կարող է նվազեցնել բորբոքումը։ Ճարպակալում, հիպերտոնիա և/կամ շաքարային դիաբետ ունեցող 64 մարդկանց մասնակցությամբ պատահականացված վերահսկվող փորձարկումը, որը նաև բորբոքային մարկերների բարձր մակարդակ ուներ, ցույց տվեց, որ օրական երկու անգամ ութ շաբաթվա ընթացքում 500 միլիգրամ վիտամին C ընդունելը զգալիորեն նվազեցրել է բորբոքային մարկերները։
Բնակչության ուսումնասիրությունները կապել են վիտամին D-ի ցածր մակարդակը արյան մեջ բորբոքման հետ, և պատահականացված վերահսկվող փորձարկումները ցույց են տալիս, որ վիտամին D-ի հավելումները կարող են բարելավել բորբոքումը։ Վիտամին D-ի ընդունումը կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե ապրում եք այնպիսի կլիմայում, որտեղ շատ բնական արևի լույս չկա։
ձկան յուղի կամ օմեգա-3 ճարպաթթվի հավելանյութի ընդունումը կարող է օգնել նվազեցնել բորբոքումը և սրտի հիվանդությունների ռիսկը։ Ձկան յուղի քրոնիկ բորբոքային հիվանդությունների վրա ազդեցությունը ուսումնասիրող բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել նշանակալի օգուտներ, այդ թվում՝ հիվանդությունների նվազում և հակաբորբոքային դեղամիջոցների անհրաժեշտություն։ Ձկան յուղի հավելումներից կարող են օգտվել նաև աուտոիմունային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ, ինչպիսիք են ռևմատոիդ արթրիտը, խոցային կոլիտը, պսորիազը, գայլախտը, բազմակի սկլերոզը և միգրենը:
Դուք կարող եք վերահսկել և նույնիսկ վերացնել բորբոքումը՝ ժամանակի ընթացքում փոխելով ձեր կենսակերպը և սննդակարգը։ Ամեն շաբաթ կատարեք մեկ կամ երկու աննշան սննդակարգի փոփոխություն՝ բորբոքային սնունդը փոխարինելով հակաբորբոքային սնունդով։ Բացի այդ, ժամանակ հատկացրեք մարզանքներին, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքումը, և սովորեք կառավարել սթրեսը։ Այո՛, դուք կնվազեցնեք բորբոքումն ու հիվանդության առաջացման ռիսկը, բայց ավելի կարևորը՝ դուք ձեզ հիանալի կզգաք և ավելի շատ էներգիա կունենաք։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
