Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ամեն կենդանի էակ սթրեսի է ենթարկվում։ Թեև անհարմար է, սթրեսը անհրաժեշտ է գոյատևման համար, քանի որ այն մեզ խրախուսում է կատարել փոփոխություններ, որոնք կօգնեն մեզ հարմարվել մեզ շրջապատող աշխարհին։ Սթրեսը կարող է լինել սուր, այսինքն՝ կարճատև, կամ քրոնիկ, տևող ամիսներ կամ տարիներ։ Ամենատարածված օրինակներն են ֆինանսական սթրեսը, հոգեկան սթրեսը, կենսաբանական սթրեսը, առողջության հետ կապված սթրեսը, հարաբերությունների սթրեսը և նույնիսկ շրջակա միջավայրի սթրեսը։
Սթրեսը կառավարելու առողջ և արդյունավետ եղանակներ գտնելը կարևոր է ընդհանուր բարեկեցության համար։ Ոմանց համար մեդիտացիան կամ աղոթքը կարող են օգտակար գործիքներ լինել, մինչդեռ մյուսները կարող են մխիթարություն գտնել դժվարին ժամանակահատվածում կամ անձնական ճգնաժամի ժամանակ ընկերոջը վստահելով։ Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կամ վարժությունները նույնպես կարող են օգտակար լինել կուտակված լարվածությունը, խուճապը և անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
Սթրեսի ժամանակ չպետք է հրաժարվել առողջ, հավասարակշռված սննդակարգից։ Մեր օրգանիզմում օգտագործվող սնունդը կարող է կամ ուժեղացնել, կամ թուլացնել մեզ՝ թե՛ մտավոր, թե՛ ֆիզիկապես։ Թեև կյանքը դժվարին ժամանակներում հեշտ է հասնել մխիթարական սննդի, կարևոր է ապահովել, որ մեր մարմինները սննդարար նյութերով օժտված լինեն՝ հաղթահարելու մեր ճանապարհին հանդիպող ամենօրյա և կյանքում մեկ անգամ պատահող սթրեսային գործոնները։
Նրանց համար, ովքեր լրացուցիչ օգնության կարիք ունեն, հետևյալ բուսական հավելումները, հանքանյութերը, վիտամինները և եթերային յուղերը նույնպես կարող են օգտակար լինել։
Աշվագանդան ադապտոգեն խոտաբույս է, որը կարող է օգտակար լինել սթրեսի կառավարման համար։ Ասիայում, մասնավորապես Հնդկաստանում և Չինաստանի շրջաններում ծնված աշվագանդան լայնորեն օգտագործվում է այուրվեդիկ բժշկության մեջ և հազարամյակներ շարունակ կիրառվել է նաև այլ պրակտիկաներում:
Այս ադապտոգենը, ըստ հաղորդումների, բարելավում է անհանգստության և սթրեսի ախտանիշները։ 2014 թվականի ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները եզրակացրել են, որ Աշվագանդան, «... հանգեցրել է ավելի մեծ միավորների բարելավման (շատ դեպքերում զգալիորեն), քան պլացեբոն՝ անհանգստության կամ սթրեսի սանդղակների արդյունքների վրա»:
2012 թվականին «Հնդկական հոգեբանական բժշկության հանդես»-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը գնահատել է 64 մասնակից։ Կեսին տրվել է աշվագանդա, իսկ մյուս կեսին՝ պլացեբո։ Հետազոտողները եզրակացրել են. «... բարձր կոնցենտրացիայով լիարժեք սպեկտրի Աշվագանդայի արմատի քաղվածքը անվտանգ և արդյունավետ կերպով բարելավում է անհատի սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը և դրանով իսկ բարելավում ինքնագնահատվող կյանքի որակը»։
Բացի այդ, 2019 թվականի պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրությունը նույնպես ցույց տվեց օգուտ։ Այս ուսումնասիրության մեջ 60 մեծահասակի տրվել է կամ 240 մգ աշվագանդա, կամ պլացեբո հաբ։ Ոչ մի խմբում անբարենպաստ իրադարձություններ չեն նկատվել, և արդյունքները ցույց են տվել, որ աշվագանդա ընդունողների մոտ առավոտյան կորտիզոլի և DHEA-S հորմոնների մակարդակը նվազել է պլացեբոյի համեմատ: Սա ցույց է տալիս այս խոտաբույսի ոչ միայն սթրեսի զգացողությունները նվազեցնելու, այլև սթրեսի արյան մարկերները նվազեցնելու ունակությունը։ Առաջարկվող դեղաչափ՝ Աշվագանդա՝ օրական 250-ից 1000 մգ։
Կիտրոնի մելան -ը հայտնի խոտաբույս է, որն օգտագործվում է միլիոնավոր մարդկանց կողմից ամբողջ աշխարհում։ Գիտնականները այն անվանում են «մելիսա ֆիչինալիս» («մելիսա» բառը ծագում է հունարեն «մեղու» բառից), բայց այն ունի նաև բազմաթիվ այլ անվանումներ, այդ թվում՝ «կյանքի նեկտար», «բոլոր դեղամիջոցների դեղամիջոց», «բալասանային անանուխ» կամ պարզապես «մեղրաբույս»։
Կիտրոնի մելանին անանուխազգիների ընտանիքի անդամ է և բնիկ է Հարավային Եվրոպայում, Միջերկրածովյան տարածաշրջանում և Կենտրոնական Ասիայում։ Այն կանաչ գույնի է և ունի փոքր, սրտաձև տերևներ՝ սպիտակ և դեղին ծաղիկների փնջերով։ Կիտրոնի մելասանը համարվում է սթրեսը նվազեցնող խոտաբույս և օգտագործվել է բուժիչ նպատակներով ավելի քան 500 տարի։
Կան մի քանի ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ կիտրոնի բալասանը կարող է նվազեցնել սթրեսի և անհանգստության ընդհանուր ախտանիշները։ Կարծիք կա, որ կիտրոնի բալասանը նպաստում է ուղեղի քիմիական նյութի՝ ԳԱԿԱ (գամմա-ամինոկարագաթթու)մակարդակի բարձրացմանը։ Այս քիմիական ուղին կարևոր դեր է խաղում անհանգստության բուժման մեջ և իրականում թիրախային է որոշ դեղատոմսային դեղամիջոցների կողմից, որոնք բուժում են սթրեսը և անհանգստության ախտանիշները:
2017 թվականին Phytotherapy Research-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը վերլուծել է կիտրոնի բալասանի ազդեցությունը GABA ուղիների վրա և պարզել, որ խոտաբույսը կարող է օգնել անհանգստության և սթրեսի դեպքում։ 2016 թվականին հրապարակված հոդվածում նույնպես մանրամասնորեն ուսումնասիրվել են կիտրոնի մելանայի բաղադրության մեջ մտնող միացությունները և եզրակացվել է, որ այն պարունակում է GABA-խթանող ընկալիչներ:
Ընդհանուր առմամբ, այս հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կիտրոնի մելասը կարող է օգտագործվել որպես սթրեսի բուժման անվտանգ և արդյունավետ աղբյուր։ Կիտրոնի բալասանը կարող է օգտագործվել որպես բուսական հավելում, սնունդ կամ թեյ։
L-Թեանինը, որը ամինաթթու է, համարվում է նոոտրոպ, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ուղեղի վրա և բարելավել զգոնությունը։ Այն սովորաբար հանդիպում է կանաչ թեյի մեջ և կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի զգացողությունը։
2019 թվականին անցկացված պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրությունը գնահատել է L-թեանինի ազդեցությունը առողջ մեծահասակների մոտ սթրեսի հետ կապված ախտանիշների վրա։ Երեսուն առողջ մեծահասակների տրվել է կամ L-թեանին, կամ պլացեբո։ 4 շաբաթ անց հետազոտողները եզրակացրին. « ... որ L-թեանինը կարող է խթանել հոգեկան առողջությունը սթրեսի հետ կապված հիվանդություններով և ճանաչողական խանգարումներով տառապող ընդհանուր բնակչության մոտ»։
Այլ ուսումնասիրություններ նույնպես ցույց են տվել հոգեկան առողջության համար օգտակար հատկություններ։
Առաջարկվող դեղաչափը՝ 200 մգ պարկուճ օրական մեկ կամ երկու անգամ։ Այն կարող է նաև օգտագործվել կանաչ թեյի մեջ՝ մեկ բաժակը պարունակում է մոտ 30-50 մգ L-թեանին։
Մագնեզիումը հայտնի է որպես «սթրեսի հանքանյութ»։ Սթրեսի ժամանակ մեր մարմինը արտադրում է ադրենալինի և կորտիզոլի հորմոնների բարձր մակարդակ, և դրա համար անհրաժեշտ է մագնեզիում։ Ընդհանուր առմամբ, մարդու մարմնում 350 այլ կենսաքիմիական ռեակցիաներ նույնպես պահանջում են մագնեզիումի բավարար քանակություն, որպեսզի ֆերմենտները պատշաճ կերպով գործեն։
Մագնեզիումի ցածր մակարդակը ամենատարածված սննդային անբավարարությունն է, որը ես հանդիպում եմ իմ բժշկական պրակտիկայում՝ երկրորդը լինելով միայն վիտամին D-ի անբավարարությունից հետո։ Առավել մեծ ռիսկի են ենթարկվում նրանք, ովքեր ունեն բարձր մակարդակի սթրես կամ ընդունում են որոշակի դեղամիջոցներ (օրինակ՝ թթվայնությունը նվազեցնող և միզամուղ միջոցներ): Մագնեզիումի անբավարարության ապացույցները կարող են դրսևորվել հետևյալ ախտանիշներով՝
Մեզանից շատերը գիտեն, թե որքան օգտակար է Էպսոմի աղերով տաք լոգանք ընդունելը՝ սթրեսը թեթևացնելու համար։ Էպսոմի աղերը իրականում մագնեզիումի աղեր են։ Երբ դրանք լուծվում են տաք ջրի մեջ, մագնեզիումը ներծծվում է մաշկի միջոցով և հագեցնում մկանները՝ ապահովելով հանգստության և թուլացման զգացողություն։
Ամեն օր ես հիվանդներին խորհուրդ եմ տալիս մագնեզիում։ Այն գալիս է բազմաթիվ բանաձևերով, ինչպիսիք են մագնեզիումի օքսիդը կամ մագնեզիումի քելատը: Առաջարկվող դեղաչափը՝ օրական 200-ից մինչև 500 մգ։
Ռոդիոլան ադապտոգեն է, որը, կարծես թե, ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ, այդ թվում՝ սթրեսի կառավարում: Հին բուժողների կողմից հազարավոր տարիներ շարունակ օգտագործված Ռոդիոլան, ինչպես մյուս ադապտոգենները, խոտաբույս է, որը օգնում է պաշտպանել բջիջներն ու հյուսվածքները օքսիդատիվ սթրեսից և առօրյա կյանքի պատճառած վնասից։ Քանի որ ադապտոգենները աճում են դժվար կլիմայական պայմաններում և եղանակային ծայրահեղ պայմաններում, դրանք սովորում են պաշտպանվել՝ իրենց դիմացկուն հատկությունները փոխանցելով դրանք սպառողներին։
2012 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ Ռոդիոլան կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, երբ ընդունվում է որպես հավելում։ Դոկտոր Մարկ Քրոպլիի կողմից 2015 թվականին անցկացված ուսումնասիրությունը եզրակացրել է, որ Ռոդիոլայի օգտագործողները՝ «..., 14 օրվա ընթացքում ցույց են տվել ինքնահայտարարագրված անհանգստության, սթրեսի, զայրույթի, շփոթվածության և դեպրեսիայի զգալի նվազում և ընդհանուր տրամադրության զգալի բարելավումներ»:
Բացի այդ, 2017 թվականի ուսումնասիրությունը նույնպես ցույց է տվել սթրեսի և գերհոգնածության նվազեցմանն ուղղված օգուտները։ Այնտեղ ընդգրկվել է 118 հիվանդ, որոնց տրվել է 400 մգ Ռոդիոլա։ 12 շաբաթների վերջում հավելումներ ստացողները հայտնել են սթրեսի և գերհոգնածության մակարդակի նվազման մասին։
Վերջապես, 2018 թվականին «Gut Pathology» ամսագրում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ Ռոդիոլան բարերար ազդեցություն ունի աղիքային միկրոբիոմի վրա, ինչը մասամբ բացատրում է դրա օգտակարությունը անհանգստության և սթրեսի հետ կապված ախտանիշների դեպքում։ Առաջարկվող դեղաչափը օրական 250-ից 1000 է։
Մարդկային քաղաքակրթության սկզբից ի վեր մարդիկ փնտրել են եթերային յուղերիօգուտները։ Եգիպտացիները եթերային յուղեր էին օգտագործում մումիֆիկացման գործընթացում, ինչպես նաև ծիսական և կրոնական տոնակատարությունների ժամանակ։ Յուղերը բարձր էին գնահատվում, հաճախ նվիրվում էին որպես նվերներ և նույնիսկ օգտագործվում էին որպես փողի ձև։
Մեր նախնիները եթերային յուղեր են օգտագործել օծանելիքներում և օծանելիքներում։ Բացի հաճելի բույրից, դրանց մեծ մասն օգտագործվում է նաև իրենց ենթադրյալ առողջական օգուտների համար։ Հաճախ օգտագործվող օդային դիֆուզորներում (սարք, որը աէրոզոլացնում է յուղ-ջուր խառնուրդը օդի մեջ), եթերային յուղերը գրավում են հոտառությունը, որն անմիջականորեն օգուտ է բերում ուղեղին։
Որոշակի եթերային յուղեր կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը, բարելավել էներգիան և ապահովել բարեկեցության, երջանկության և լավատեսության զգացում։ Դիտարկեք եթերայուղերի օգտագործումը մաշկի վրա (միշտ համոզվեք, որ օգտագործվող յուղը անվտանգ է մաշկի հետ շփման համար) կամ ձեր աշխատանքային կայանում գտնվող դիֆուզորի մեջ։ Սթրեսը նվազեցնող եթերային յուղերի շարքում են հետևյալը՝
Կարող է օգտակար լինել վիտամին B-համալիրը , որը պարունակում է բոլոր B վիտամինները։ B վիտամինները կարևոր են էներգիայի արտադրության, միտոքոնդրիալ առողջության, օպտիմալ հիշողության, ինչպես նաև ուղեղի և նյարդաբանական ընդհանուր առողջության համար։ Արյան մեջ այս վիտամինների բավարար քանակի ապահովումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել հնարավոր սթրեսային իրադարձությունները։
Քանի որ լավ գիշերային քունը նույնպես կարևոր է կյանքի սթրեսների դեմ պայքարելու համար, շատերը նկատել են, որ մելատոնին ընդունելը օգտակար է մելատոնին ՝ ցիրկադային ռիթմը վերականգնելու և հանգիստ քուն ապահովելու համար։ Մարդկանց մեծ մասը պետք է ամեն գիշեր լիցքավորի իրենց մարմինները առնվազն յոթ ժամ որակյալ անխափան քնով։ Առաջարկվող դեղաչափը տատանվում է 1 մգ-ից մինչև 10 մգ քնելուց 3 ժամ առաջ։ Շատերը սկսում են ցածր դեղաչափով և աստիճանաբար հասնում ավելի բարձր դեղաչափի։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
