Քնի հիգիենայի վերջնական ստուգաթերթիկ. Բժշկի ուղեցույց՝ ավելի լավ հանգստի համար

Հիմնական եզրակացություններ

• Ինչու է քունը կարևոր. Առնվազն յոթ ժամ քունը կարևոր է բջջային առողջության, ապաքինման, տրամադրության կարգավորման և ճանաչողական գործառույթի համար, մինչդեռ քնի պակասը կապված է քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և շաքարախտը, առաջացման ռիսկի բարձրացման հետ։
• Հաճախակի խանգարող գործոններ. Քնի խանգարումները հաճախ առաջանում են կենսակերպի գործոններից, ինչպիսիք են սթրեսը, կոֆեինի կամ ալկոհոլի չափից շատ օգտագործումը, կապույտ լույսի ազդեցությունը, անկանոն գրաֆիկը և քնելուց շատ մոտ ուտելը:
• 3 լավագույն բնական օժանդակ միջոցները. մագնեզիումը նպաստում է մկանների թուլացմանը և քնի արդյունավետությանը, մելատոնինը օգնում է կարգավորել քուն-արթնացում ցիկլը, իսկ կիտրոնի մելանին խոտաբույս է, որը հայտնի է իր հանգստացնող, տրամադրությունը հավասարակշռող ազդեցությամբ:
• Քնի հիգիենայի անհրաժեշտ կանոններ. Սահմանեք ռեժիմ, որը կակտիվացնի «հանգիստ և մարսողություն» համակարգը, ննջասենյակը պահեք զով (20-27°C) և մութ, խուսափեք էկրաններից և քնելուց առաջ վարժություններից, և պահպանեք քնի/արթնացման կայուն ժամանակացույց՝ հանգիստը օպտիմալացնելու համար:

‌‌‌‌Ինչո՞ւ է քունը կարևոր առողջության համար։ 

Գիտությունը ցույց է տալիս քնի և մեր բջջային առողջության, այդ թվում՝ մեր ուղեղի բջիջների գործունեության միջև հստակ կապը։ Երբ քնի պակաս ունենք, մեր մարմինն ավելի դանդաղ է ապաքինվում, մեր տրամադրությունը վատանում է, մեր անկայունությունը մեծանում է, և մեր կենտրոնացումը և ուշադրության տևողությունը խաթարվում են։ Չնայած խորհուրդ է տրվում օրական քնել յոթ ժամից ավելի, Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների կողմից քնի խանգարումների վերաբերյալ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ Միացյալ Նահանգների բնակչության մեկ երրորդից ավելին քնում է յոթ ժամից պակաս։

Ամերիկյան քնի բժշկության ակադեմիան և քնի հետազոտությունների ընկերությունը նույնպես խորհուրդ են տալիս, որ մեծահասակները ամեն գիշեր քնեն առնվազն յոթ ժամ՝ օպտիմալ առողջություն և բարեկեցություն ապահովելու համար։ Օրական յոթ ժամից պակաս քնելը կապված է քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են ճարպակալումը, շաքարախտը, բարձր արյան ճնշումը, սրտի հիվանդությունները, կաթվածը և հաճախակի հոգեկան խանգարումները, զարգացման ռիսկի բարձրացման հետ։

‌‌‌‌Որո՞նք են քնի խանգարման հիմնական պատճառները։

Քնի խանգարումը և դիսֆունկցիան ունեն բազմաթիվ ձևեր, այդ թվում՝ քնելու անկարողություն, հաճախակի արթնացումներ և գիշերային արթնացումներ՝ առանց քնելու վերադառնալու։ Այս որակի քնի պակասի բազմաթիվ պատճառներ կան։

Եթե քնի խանգարում, ինչպիսիք են օբստրուկտիվ քնի ապնոէն կամ նարկոլեպսիան, բացակայում է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք առողջ քնի պակասի հետևյալ պատճառներից մեկն ունեք՝

• Քնի կարճ տևողություն (քնի համար բավարար ժամանակ չի թողնում)
• Օրվա ընթացքում բարձր սթրես կամ սիմպաթիկ նյարդային համակարգի չափազանց ակտիվություն 
• Կոֆեինի, նիկոտինի և/կամ ալկոհոլի չափից շատ օգտագործում
• Էլեկտրոնիկայից և կապույտ լույսից խթանում 
• Անհանգստություն, դեպրեսիա և հորմոնալ անհավասարակշռություն
• Ցիրկադային ռիթմի խանգարում՝ պայմանավորված անկանոն գրաֆիկով (ճանապարհորդությունից, աշխատանքից և սոցիալական ներգրավվածությունից)
• Ուշ գիշերը ուտել անմիջապես քնելուց առաջ

‌‌‌‌3 արդյունավետ բնական քնաբեր միջոցներ

1. Մագնեզիում

Մագնեզիումըմարդու օրգանիզմի համար ամենակարևոր սննդանյութերից մեկն է, քանի որ այն նպաստում է բջջային անհրաժեշտ գործառույթի համար օգտագործվող ավելի քան 325 ֆերմենտային գործընթացների ձևավորմանը։ Չնայած դրա կարևորությանը, Միացյալ Նահանգներում և ամբողջ աշխարհում կան միլիոնավոր ամերիկացիներ, ովքեր մագնեզիումի պակաս ունեն։

Այս հարուստ հանքանյութը համարվում է մկանների թուլացման, ջրազրկման, էներգիայի արտադրության, և ադրենալինի անջատման համար օգտակար։  «Բժշկական գիտությունների հետազոտությունների հանդես»-ը ցույց է տվել, որ օրական մոտ 500 մգ հավելումների ընդունումը նպաստում է անքնության մեղմացմանը և քնի արդյունավետության բարձրացմանը։

Մագնեզիումը օգտակար է երեխաների և մեծահասակների համար և առկա է որոշ զվարճալի համային փոշիների տեսքով , որոնք հեշտ է ավելացնել ջրին և կիսվել ընտանիքի հետ։ Դուք նաև հաճախ կտեսնեք այն ավելացնելով քնաբեր կոնֆետներին՝ սիներգետիկ հանգստի համար։ 

2. Մելատոնին

Մելատոնինը օրգանիզմի բնական քնի հորմոնն է, որը գիշերը արտազատվում է մեր ուղեղի էպիֆիզայի կողմից՝ ապահովելու քնի և արթնության ամենօրյա ռիթմ, որը կոչվում է ցիրկադային ռիթմ։ Կան մի քանի եղանակներ՝ ավելի շատ մելատոնին ստանալու համար, երբ ձեր կենսակերպը չի նպաստում ձեր մարմնի կողմից բավարար քանակությամբ մելատոնինի արտադրությանը։

Որոշ սննդամթերքներ պարունակում են մելատոնին կամ տրիպտոֆան՝ ամինաթթու, որը նպաստում է մելատոնինի մակարդակի բարձրացմանը, և ներառում են հետևյալը՝

• Բանաններ
• Մորելլո բալ
• Բրինձ
• Ջինջեր
• Լոլիկներ
• Բողկ

Հավելումները մելատոնին ստանալու ավելի տարածված միջոց են։ Բժիշկների մեծ մասը մելատոնինի հավելում է խորհուրդ տալիս սեռական հարաբերության, սթրեսի և վահանաձև գեղձի հորմոնների բժշկական գնահատումից հետո, քանի որ հորմոնալ անհավասարակշռությունը հաճախ ներառում է բազմաթիվ հորմոններ։ 

3. Կիտրոնի մելանի տերև

Կիտրոնի մելան, Melissa officialis, անանուխազգիների ընտանիքի անդամ է և լայնորեն օգտագործվում է որպես բուժիչ խոտաբույս և որպես թարմ համեմունք խոհարարական աշխարհում։ Դրա ակտիվ բաղադրիչները առողջությանը նպաստող հակաօքսիդանտներ են։

Մի շարք կլինիկական ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կիտրոնի բալասանը արդյունավետ է քնի հանգստացման և բարելավման համար։ Մեկ կրկնակի կույր ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ստանդարտացված քաղվածքի 600 մգ դեղաչափը ոչ միայն պահպանում է հավասարակշռված տրամադրությունը, այլև նպաստում է ընդհանուր հանգստությանը։

Կիտրոնի մելասանը կարող է ընդունվել թեյի, թուրմի և պարկուճի տեսքով, և այն հանդիպում է որոշ համակցված քնաբեր գամմայի մեջ։

Քնի հիգիենայի 7 կանոն

Ինչպես մենք գիտենք ատամնաբուժական հիգիենայի կարևորությունը խոռոչների առաջացումը կանխելու համար, այնպես էլ քնի հիգիենան պարտադիր է առողջ քունը ապահովելու համար։ Քնի նախապատրաստման ռեժիմները կօգնեն ձեզ գտնել ձեր լավագույն քնի ռեժիմը։ Ահա մի քանի խորհուրդ։

1. Ակտիվացրեք ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը («հանգստի և մարսողության» վիճակ):

Հանգստացման տեխնիկաները, ինչպիսիք են օրագրի վարումը, մեդիտացիան, գիտակցված սնունդը, խորը շնչառությունը և յոգան, օգնում են մեզ ներկա լինել պահի մեջ և հանգստացնել սիմպաթիկ նյարդային համակարգը («կռվի կամ փախուստի» վիճակ): Մեզ անհրաժեշտ է, որ պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը գերիշխող դիրք ունենա հանգստի համար։ 

2. Քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ ուտեք մաքուր սնունդ։

Գիշերը վերամշակված սննդամթերքի և արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ անկում առաջացնող քիմիական նյութերի օգտագործումը կարող է սթրեսի հորմոններ, ինչպիսին է ադրենալինը, արտադրել ձեր օրգանիզմում։ Մաքուր սնունդը, որը չի պարունակում ավելացված քիմիական նյութեր, կոնսերվանտներ և թունաքիմիկատներ, շատ ավելի հեշտ է մարսվում և օգնում է ձեզ շատ ավելի արագ հասնել հանգստի վիճակի։ Ընտրեք վայելել առողջ ճարպեր, օրգանական բուսական սննդի ծիածանագույն տեսականի և ցածր սթրեսային միջավայրում ապրած կենդանիներից ստացված սպիտակուցներ։ 

3. Սառեցրեք և մթնեցրեք սենյակը։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեր մարմիններն ավելի խորը հանգստանում են 62-70 աստիճան ցածր ջերմաստիճաններում։ Մութ սենյակները նույնպես նույն ազդեցությունն ունեն։ Խուսափեք լույսից՝ հեռախոսը դնելով ննջասենյակից դուրս, իսկ զարթուցիչը միացրեք ձեզանից հեռու և հնարավորինս մութ ռեժիմի վրա։ Լույսը կանխում է մելատոնինի արտազատումը՝ հորմոն, որը ձեր մարմնին ասում է, որ քնելու ժամանակն է։ 

4. Նվազեցրեք թվային խթանումը։

Որքան հնարավոր է, անջատեք ձեր սարքերը քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ։ Եթե հաճախ եք լինում լյումինեսցենտային լամպերի տակ կամ էկրանի առջև, գնեք կապույտ լույսը խոչընդոտող ակնոցներ՝ օրվա ընթացքում և գիշերը կրելու համար։ Կան նաև տեսողական առողջության համար նախատեսված հավելումներ ՝ ձեր առօրյան լրացնելու համար։ 

5. Խուսափեք քնելուց առաջ ֆիզիկական վարժություններից։

Մենք իսկապես կարիք ունենք ամեն օր քրտնելու, բայց քնելուց երեք ժամ առաջ մարզվելը կարող է խթանիչ լինել և ձեզ կորտիզոլի պոռթկում կամ «երկրորդ շունչ» տալ։ Լավագույնն է մարզվել ցանկացած ժամանակ մինչև երեկոյան ժամը 7-ը 

6. Սահմանեք քնի ժամ արթնանալուց ութ ժամ առաջ։

Ձգտեք ամեն գիշեր որոշակի ժամի գլուխը բարձին դնել, և մինչև ժամը 23:00-ն կորտիզոլի մակարդակի կտրուկ աճ կարող է լինել մոտավորապես ժամը 23:00-ին, և եթե այդ ժամից հետո արթուն եք, կարող եք շատ ավելի երկար արթուն մնալ, քան կցանկանայիք։

7. Օգտագործեք քնաբեր հավելումներ։

Բազմաթիվ հանքանյութեր, վիտամիններ, ինչպիսիք են՝ մագնեզիումը, մելատոնինը, կիտրոնի բալասանը, վիտամին B6-ը, ամինաթթուները, և բուսական միացությունները մշտապես ապացուցել են իրենց հանգստի ունակությունը։ 

Քանի որ թվային խթանումը և աշխատանքային ու ընտանեկան սպասվող պահանջները, կարծես, բոլոր ժամանակների ամենաբարձր մակարդակի վրա են, քնի խանգարումները տարածված են։ Բարեբախտաբար, քնի որոշ բնական տարբերակներ կարելի է հեշտությամբ ձեռք բերել, որոնք արդյունավետ են այն հանգստի համար, որի մասին մենք բոլորս երազում ենք։ 

Հղումներ՝

1. Լյու Յ, Ուիթոն Ա.Գ., Չապման Դ.Պ., Քանինգհեմ Թ.Ջ., Լու Հ., Քրոֆթ Ջ.Բ.։ Առողջ քնի տևողության տարածվածությունը մեծահասակների շրջանում — Միացյալ Նահանգներ, 2014։ MMWR Հիվանդությունների և մահացությունների շաբաթական զեկույց 2016;65(6):137–141: 
2. Լյու Յ., Քրոֆթ Ջ.Բ., Ուիթոն Ա.Գ. և այլք։ Մեծահասակների շրջանում քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման համար առողջության հետ կապված հինգ վարքագծերի խմբավորում, ԱՄՆ, 2013թ.։ Նախորդ քրոնիկ հիվանդությունների բժշկ. 2016;13:160054։ 
3. Աբբասի Բ, Կիմիագար Մ, Սադեղնիիաթ Կ, Շիրազի ՄՄ, Հեդայատի Մ, Ռաշիդխանի Բ. Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը տարեցների մոտ առաջնային անքնության վրա. կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկում։ J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169։
4. Քենեդի Դ.Օ., Շոլի Ա.Բ., Թիլդեսլի Ն.Տ. և այլք։ Melissa officinalis (կիտրոնի մելան) սուր կիրառումից հետո տրամադրության և ճանաչողական կարողությունների մոդուլյացիան, Pharmacol Biochem Behav (2002 հուլիս) 72(4):953-6