Գիտության կողմից հաստատված 5 սովորություն՝ ավելի լավ քնի համար

Ինչու է որակյալ քունը կարևոր ավելի քան երբևէ

Որպես բժիշկ և հետազոտող, ես ականատես եմ եղել, թե ինչպես է վատ քունը աննկատելիորեն խաթարում ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան առողջությունը։ Այսօր ԱՄՆ-ում միլիոնավոր մարդիկ չեն կարողանում բավարար քնել կանոնավոր հիմունքներով, ըստ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների (CDC):¹ Սա կարող է հանգեցնել օրվա ընթացքում կենտրոնացման, էներգիայի և հոգեկան առողջության նվազման:

Լավ լուրն այն է, որ մարդկանց մեծամասնության քնի որակը կարող է վերականգնվել առանց դեղորայքի օգտագործման։ Իմ տարիների կլինիկական փորձի և ներկայիս գիտական հետազոտությունների հիման վրա՝ հետևյալ հինգ սովորությունները կարող են օգնել ձեր մարմնին անմիջապես սովորել ավելի լավ քնել։

1. Մշակեք քնի և արթնության կայուն ռեժիմ

Ձեր մարմինը ճանաչում է ներքին ժամացույց, որը հայտնի է որպես ցիրկադային ռիթմ. 24-ժամյա ժամացույց, որը կարգավորում է ձեր քուն-արթնացման ռեժիմը։ Ամեն օր նույն ժամին արթնանալն ու քնելը (նույնիսկ հանգստյան օրերին) օգնում է ամրապնդել այս ռիթմը՝ թույլ տալով ձեզ ավելի արագ քնել և երկարաժամկետում ավելի խորը քնել։

2017 թվականի «Scientific Reports» ուսումնասիրության մեջ²գիտնականները պարզել են, որ քնի անկանոն ժամերը կապված են ցածր գնահատականների և ցերեկային զգոնության նվազման հետ։

Նշում. Քնի ժամանակի նույնիսկ մեկ ժամյա փոփոխությունը կարող է խանգարել ձեր ցիրկադային ռիթմին, ուստի փորձեք պահպանել ձեր գրաֆիկը որքան հնարավոր է կայուն։

2. Գիշերը խուսափեք կապույտ լույսի ազդեցությունից

Մենք բոլորս լսել ենք կապույտ լույսը կասեցնող ակնոցների մասին։ Բայց արդյո՞ք դրանք իրականում աշխատում են։ Ահա ճշմարտությունը։ Կապույտ լույսի ալիքի երկարությունները արձակվում են էլեկտրոնային սարքերի և էներգաարդյունավետ լամպերի կողմից և ակտիվանում են ինչպես արևածագը պարզ օրը։ Դրանք հատկապես խանգարում են մելատոնինի՝ քնի ցիկլը կարգավորող հորմոնի սեկրեցիային։ «Կլինիկական էնդոկրինոլոգիայի և նյութափոխանակության հանդես»³-ում անցկացվել են թեստեր՝ հաստատելու համար, որ կապույտ լույսի գիշերային ազդեցությունը կարող է կասեցնել մելատոնինի սեկրեցիան և հետաձգել քունը։

Ինչ անել. Երեկոյան անջատեք տան լուսավորությունը և սարքերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ։ Սոցիալական ցանցերում սքրոլլինգը փոխարինեք հանգստացնող, էկրանից զերծ գործողություններով, ինչպիսիք են ընթերցանությունը կամ ձգումները։

3. Մի՛ անտեսեք մագնեզիումը

Կարո՞ղ է մեկ հավելումը կախարդականորեն լուծել ձեր քնի խնդիրները։ Ոչ, բայց դրանցից շատերը կարող են անկասկած օգնել։ Մագնեզիումը մասնակցում է օրգանիզմի ավելի քան 300 կենսաքիմիական գործընթացների՝ ուղեղի առողջությունից մինչև թուլացում և REM քուն։*

Մագնեզիումը չի խանգարի գիշերը, բայց կարող է նպաստել քնի որակին, և որոշակի ձևեր, ինչպիսին է Մագտեինի մեջ պարունակվող մագնեզիում-L-թրեոնատը, իրականում բարելավում են REM քունը։* Այնուամենայնիվ, ոչ միայն մագնեզիումի հավելումներն են օգնում։ Մագնեզիումի լավ սննդային աղբյուրներն են տերևավոր կանաչեղենը, դդմի սերմերը, լոբազգիները և ընկույզը։

4. Ընտրեք գիրք, ոչ թե էկրան

Մենք բոլորս գիտենք դա, բայց հաճախ չենք հետևում սրան։ Ինչպես արդեն նշեցի, կապույտ լույսը կարող է անկասկած սահմանափակել ձեր քնի որակը։ Սակայն, դա դրանով չի ավարտվում։ Էկրանները իրականում գերխթանում են ուղեղը քնելուց առաջ, ինչը դժվարացնում է հանգստանալը քնելուց առաջ։

Փոխարենը, գիրք կարդալը կարող է լինել հիանալի միջոց երկար օրվանից հետո հանգստանալու համար։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ մատենագիտական թերապիան՝ ընթերցանության թերապևտիկ ձևը, դրականորեն է ազդում հոգեկան առողջության վրա, ներառյալ հուզական տառապանքը նվազեցնելու ունակության վրա։⁴

Քնելուց առաջ նույնիսկ 5-10 րոպե լավ գիրք կարդալը կարող է անմիջապես օգնել ձեզ հանգստանալ, ապահովելով քնի որակը և օգնելով ձեզ ավելի արագ քնել։

5. Պատրաստեք ձեր քնելու տարածքը

Ձեր ննջասենյակը պետք է խրախուսի քնելը, այլ ոչ թե խանգարի։ Իդեալական պայմաններն են՝ ավելի զով ջերմաստիճանը (մոտավորապես 65°F կամ 18°C), լիակատար խավարը և քիչ աղմուկը։ Պարզ բաները, ինչպիսիք են սև վարագույրները, օդափոխիչ սարքը կամ սպիտակ աղմուկի սարքը, կարող են հսկայական տարբերություն ստեղծել քնելու և քնելու ձեր ունակության մեջ։

Կատարյալ գիշերային քնի բաղադրատոմսը

Լավ քունը դեղատոմսի կարիք չունի։ Դա պարզապես պահանջում է ռիթմ, որոշ հետևողական սովորություններ և միջավայր, որը կաշխատի ձեր կենսաբանության հետ, այլ ոչ թե դրա դեմ։ Այս հինգ հետազոտություններով հիմնավորված սովորությունները հիանալի մեկնարկային կետ են։ Առանձին-առանձին և ժամանակի ընթացքում համակցված, դրանք կարող են օգնել ձեր մարմնին վերականգնել խորը քնելու, արագ վերականգնվելու և օրվան պատրաստ արթնանալու իր բնականոն կարողությունը։

Հղումներ՝ 

1. Adjaye-Gbewonyo D, Ng AE, Black LI: Քնի դժվարություններ մեծահասակների մոտ. Միացյալ Նահանգներ, 2020թ.։ Առողջապահության ազգային վիճակագրության կենտրոնի տվյալների համառոտագիր, թիվ 436։ Հրապարակվել է 2022 թվականի հունիսին։ https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm 
2. Ֆիլիպս, Ա.Ջ.Կ., Քլերքս, Վ.Մ., Օ'Բրայեն, Ս.Ս. և այլք։ Անկանոն քուն/արթնացումները կապված են ակադեմիական ցածր առաջադիմության և ցիրկադային ու քնի/արթնացման ժամանակացույցի ուշացման հետ։ Գիտական հանդես 7, 3216 (2017): https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Սառա Լ. Չելապպա, Անտուան Ու. Վիոլա, Քրիստինա Շմիդտ, Վալերի Բախման, Վիրջինի Գաբել, Միշլին Մայր, Կարոլին Ֆ. Ռայհերտ, Ամանդին Վալոմոն, Թոմաս Գյոտց, Հանս-Պիտեր Լանդոլտ, Քրիստիան Կաջոշեն, Մարդու մելատոնինը և կապույտով հարստացված լույսի նկատմամբ տագնապի արձագանքը կախված են PER3 ժամացույցի գենի պոլիմորֆիզմից, Կլինիկական էնդոկրինոլոգիայի և նյութափոխանակության հանդես, հատոր 97, թողարկում 3, 2012 թվականի մարտի 1, էջեր E433–E437, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Լին, Շ. (2024)։ Գրքագիտության և դրա արդյունավետության համակարգված վերանայում հոգեթերապևտիկ ոլորտում։ Գործարքներ սոցիալական գիտությունների, կրթության և հումանիտար հետազոտությունների վերաբերյալ, 11, 733-740։ https://doi.org/10.62051/cv1qbw13