Как привести себя в форму: 7 ежедневных привычек для начинающих

Готовы зарядиться энергией, улучшить здоровье и улучшить самочувствие в целом, но не знаете, с чего начать свое занятие фитнесом? Привести себя в форму может показаться сложной задачей, но это не обязательно должно быть сложно. Главное — выработать простые и устойчивые привычки, связанные с физическими упражнениями, питанием и восстановлением. Забудьте о крайних мерах: устойчивая физическая форма зависит от сбалансированного подхода, которого вы можете придерживаться.

В этом руководстве представлены семь полезных привычек, которые помогут новичкам уверенно встать на путь к физической форме. В нем рассказывается об основах движения, разумной подпитке организма и полноценном отдыхе.

Главное

• Начните с простого: сосредоточьтесь на формировании устойчивых привычек, таких как постановка SMART-целей и отслеживание прогресса за пределами масштаба.
• Больше двигайтесь ежедневно: постепенно увеличивайте ежедневное количество шагов (от 7 до 10 км) и включайте силовые тренировки, удобные для новичков, два раза в неделю.
• Заряжайте свое тело энергией: отдавайте предпочтение цельным продуктам, регулярно употребляйте белок, распределяйте порции, ограничьте потребление сахара, добавляйте клетчатку и избегайте обезвоживания, употребляя много воды.
• Отдых очень важен: старайтесь спать 7-9 часов в сутки, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться.

7 привычек для начала фитнес-путешествия

Привычка 1: определите «почему» и поставьте реалистичные цели

Прежде чем зашнуровать обувь, найдите время, чтобы понять, почему вы хотите привести себя в форму. Нужно ли больше энергии играть со своими детьми? Чтобы справиться с заболеванием? Чтобы чувствовать себя увереннее? Понимание своей основной мотивации поможет вам двигаться вперед в случае возникновения проблем.

Далее ставьте SMART-цели:

• Конкретное: чего именно вы хотите достичь? (например, «Быстрая ходьба в течение 30 минут»)
• Измеримо: как вы будете отслеживать прогресс? (например, «Три раза на этой неделе»)
• Достижимо: реально ли это для вашего текущего уровня физической подготовки? (Начните с малого!)
• Актуально: соответствует ли эта цель вашему вопросу «почему»?
• Сроки: когда вы достигнете этого? (например, «К концу этой недели»)

Пример цели SMART: «На этой неделе я буду быстро ходить пешком в течение 30 минут три раза, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы».

Привычка 2: увеличивайте ежедневное количество шагов

Больше двигать телом в течение дня — фантастический и доступный способ начать улучшать состояние сердечно-сосудистой системы. Простое ежедневное увеличение количества шагов укрепляет сердце и легкие, повышает выносливость, помогает контролировать вес и улучшает общее состояние здоровья. Для новичков ходьба — отличное занятие с низким уровнем воздействия.

• С чего начать:
  • Отслеживайте свои шаги: используйте смартфон, шагомер или фитнес-трекер, чтобы определить, сколько шагов вы сейчас делаете каждый день.
  • Поставьте себе первоначальную цель: не стремитесь сразу пройти 10 000 шагов, если сейчас вы преодолеваете только 3000 шагов. Начните с реалистичного увеличения, возможно, до 5000 шагов в день.
  • Постепенное увеличение: как только вы будете последовательно достигать своей первоначальной цели в течение недели, попробуйте добавлять еще 500—1000 шагов в день. Продолжайте это постепенное увеличение с течением времени.
• Простые способы добавления шагов:
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
  • Припаркуйтесь подальше от входа в магазины или на работу.
  • Совершайте короткие прогулки во время перерывов или после еды.
  • Ходите, разговаривая по телефону.
  • Уделяйте время ежедневной быстрой прогулке, даже если для начала всего 15-20 минут.
• Рекомендация: выполнение от 7 000 до 10 000 шагов в день является общей целью, которая приносит значительную пользу здоровью и часто помогает соблюдать общую норму — 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Сосредоточьтесь на постоянстве и постепенно наращивайте ежедневные движения.

Привычка 3: укрепляйте базовую силу

Силовые тренировки наращивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ (мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир), укрепляют кости и облегчают повседневную деятельность. Для начала вам не нужен тренажерный зал!

• Примеры, удобные для новичков:
  • Вес тела: приседания, выпады, отжимания (начинайте у стены или на коленях), доски, ягодичные мостики. Сосредоточьтесь на изучении правильной формы, прежде чем набирать вес.
  • Легкие гири и полосы: приседания с гантелями, жимы над головой, упражнения с отягощениями.
• Рекомендация: начните с 2 сеансов в неделю в непоследовательные дни. Старайтесь работать со всеми основными группами мышц (ноги, спина, плечи, руки, тело).

Привычка 4: подпитывайте свое тело здоровым питанием

Упражнения — это только часть уравнения; то, как вы питаете свое тело, имеет решающее значение для энергии, восстановления сил и результатов. Вам не нужен сложный план диеты, просто сосредоточьтесь на следующих основах:

• Ешьте цельные продукты: употребляйте в пищу фрукты, овощи, нежирные белки (курица, рыба, бобы, тофу), цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис, киноа) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Они содержат необходимые витамины, минералы и устойчивую энергию.
• Уделяйте приоритетное внимание белку: включайте источник белка в каждый прием пищи. Белок помогает чувствовать себя сытым и необходим для восстановления мышечной ткани после тренировки.
• Будьте внимательны к порциям: используйте визуальные подсказки (порция белка размером с ладонь, порция углеводов размером с кулак, заполнение половины тарелки овощами), чтобы правильно распределить порции. Для новичков это часто более устойчиво, чем строгий подсчет калорий.

Узнайте больше о том, как правильно питаться .

Привычка 5: постоянное потребление влаги

Вода жизненно важна практически для всех функций организма, включая производство энергии, регулирование температуры и транспортировку питательных веществ. Обезвоживание может привести к усталости и снижению работоспособности.

• Держите бутылку с водой под рукой: делайте так, чтобы ее было легко пить в течение дня.
• Простая цель: старайтесь выпивать около 8 стаканов (64 унции или ~2 литра) воды в день плюс дополнительное количество жидкости во время тренировок, особенно в теплую погоду. Прислушивайтесь к сигналам жажды своего тела.

Привычка 6: уделяйте приоритетное внимание отдыху и восстановлению

Ваше тело становится сильнее во время отдыха, а не во время самой тренировки. Это время, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются.

• Стремитесь к качественному сну: старайтесь спать 7–9 часов в сутки. Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, регуляции гормонов (таких как гормон роста и кортизол) и общего уровня энергии.
• Слушайте свое тело: не испытывайте боль. При необходимости проводите дни отдыха — они необходимы для улучшения физической формы и предотвращения травм. Перетренированность может отбросить вас назад.

Привычка 7: оставайтесь стабильными и отслеживайте прогресс (сверх масштаба!)

Результаты требуют времени. Единственный наиболее важный фактор, влияющий на физическую форму, — это постоянство. Регулярные посещения, даже для коротких тренировок или небольшого выбора здоровой пищи, со временем набирают обороты.

• Отслеживайте свой прогресс: видеть, как далеко вы продвинулись, — отличный мотиватор. Отслеживайте такие вещи, как:
  • Как долго или далеко вы шли
  • Сколько тренировок было завершено
  • Сколько повторов было выполнено
  • Поднятые вами гири
• Сосредоточьтесь на немасштабных победах: масштаб не отражает всю картину. Отпразднуйте прилив сил, повышение выносливости, повышение энергии или просто выполнение плана!

Понимание привычек

Привычки — это, по сути, автоматические реакции, вызванные усвоенными сигналами. Считайте их ассоциациями «стимул — реакция». Полезно отделить саму привычку от настроения или поведения, которые могут с ней ассоциироваться. Например, если вы полагаетесь только на чувство счастья или мотивации пойти в тренажерный зал, это может создать ненадежную связь, поскольку настроение меняется каждый день. Цель состоит в том, чтобы выработать привычки, которые можно применять независимо от того, как вы себя чувствуете.

Исследования показывают, что привычки, связанные со здоровьем, часто делятся на три типа:

• Человек начинает действовать по привычке, но затем действует осознанно (например, автоматически надевает кроссовки, а затем решает, как далеко бежать).
• Действие начинается осознанно, но затем выполняется по привычке (например, решение пойти в тренажерный зал, а затем почти автоматически выполнить привычную тренировку).
• Действие начинается и выполняется по привычке (например, при стрессе бессознательно тянется к нездоровой пище).

Обратите внимание, что ключевым фактором является регулярное начала действия, часто с помощью подсказок.

Как сформировать новые привычки

Вместо того, чтобы немедленно решать большую задачу (например, ходить в спортзал 3 раза в неделю в течение года), разбейте ее на более мелкие и последовательные шаги:

1. Установите микро-, мезо- и макроцели: создайте график, позволяющий постепенно увеличивать частоту или интенсивность желаемой привычки.
   • Микроцели (например, первый месяц): ходите в тренажерный зал один раз в неделю плюс две короткие домашние тренировки.
   • Мезоцели (например, 2-3 месяца): ходите в тренажерный зал два раза в неделю плюс 1-2 тренировки на дому.
   • Макроцели (например, 4-й месяц и старше): регулярно ходите в тренажерный зал три раза в неделю. Такой подход поможет вам легко адаптироваться к изменениям, не чувствуя себя подавленными.
2. Подсказки, встроенные в распорядок дня: создавайте триггеры, упрощающие отслеживание.
   • Накануне вечером разложите тренировочную одежду.
   • Слушайте бодрящую музыку по дороге в тренажерный зал.
   • Выполните предтренировочную процедуру или примите пищевую добавку, которая вам нравится.
   • Следуйте программе тренировок, которая вас вдохновляет.
   • Запланируйте полезный и полезный перекус или коктейль после тренировки.

Сегментируя цели и создавая персонализированные подсказки, вы создаете структуру поддержки для долгосрочного соблюдения новых здоровых привычек.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму?

Это сильно различается в зависимости от исходной точки, консистенции, генетики и усилий. Вы можете почувствовать себя лучше (больше энергии, лучше спать) в течение нескольких недель, увидеть заметные изменения в силе или выносливости через 4-8 недель и увидеть значительные изменения в составе тела в течение нескольких месяцев. Наберитесь терпения и сосредоточьтесь на процессе.

Какое упражнение лучше всего подходит новичку? 

Ходьба часто является лучшей и самой доступной отправной точкой для развития сердечно-сосудистой системы. Для силы упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и планки, являются отличными базовыми движениями. В конечном итоге «лучшее» упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы можете выполнять постоянно.

Сколько воды мне следует пить? 

Обычно рекомендуется около 8 стаканов (64 унции или 2 литра) в день, но индивидуальные потребности варьируются в зависимости от уровня активности, климата и размера тела. Пейте, когда испытываете жажду, и следите за цветом мочи (стремитесь к бледно-желтому цвету).

Выводы

Привести себя в форму можно, сосредоточившись на основных привычках: постановке целей, ежедневном движении, наращивании сил, правильном питании, увлажнении организма, крепком сне и поддержании стабильности. Начните с малого, наберитесь терпения и празднуйте каждый шаг.

Источники:

1. Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., ... & Beauchamp, M. R. (2016). The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 10(1), 67-88.
3. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809.
4. World Health Organization (WHO). (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
5. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., ... & Fulton, J. E. (2021). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 6(9), e688-e694.
6. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., ... & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79.
7. Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., ... & Carnethon, M. R. (2021). Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults study. JAMA network open, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Jayedi, A., Gohari, A., & Shab-Bidar, S. (2022). Daily step count and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Sports Medicine, 52(1), 89-99.
9. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
10. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
11. Shan, Z., et al. (2023). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.
12. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48.
13. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
14. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390.
15. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.
16. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.