Ինչպես նորից սկսել մարզվել. 7 քայլից բաղկացած ուղեցույց

Հիմնական եզրակացություններ

Մարզումներին վերադառնալը անձնական ճանապարհորդություն է, այլ ոչ թե մրցավազք։ Ահա թե ինչ պետք է հիշել սկսելիս՝

• Օգտագործեք «Կիսաժամի հայեցակարգը». Յուրաքանչյուր ամսվա համար, որը դուք սկսել եք հանգստանալ, նախատեսեք մոտ երկու շաբաթ հետևողական մարզումներ՝ ձեր նախկին ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին վերադառնալու համար։
• Լսեք ձեր մարմնին. Հոգնածությունն ու մկանային ցավը որպես ուղեցույց օգտագործեք։ Այս ազդանշանները ձեզ ասում են, թե երբ պետք է մղել և երբ հանգստանալ։
• Ընդունեք գործընթացը. Դանդաղ, ռազմավարական զարգացումն ավելի արդյունավետ է, քան շտապողականությունը։ Վայելեք կրկին ուժեղանալու զգացողությունը։ 

Վերադարձ մարզումներին

Երկարատև ընդմիջումից հետո մարզումները վերսկսելը կարող է ծանրաբեռնված թվալ։ Անկախ նրանից՝ դա խիտ գրաֆիկ էր, վնասվածք կամ հիվանդություն, թե պարզապես հանգստի կարիք, կյանքը տեղի է ունենում, և առօրյան կարող է ընդհատվել։ 

Հանգստից հետո խելացի մարզումների պլանին հետևելը կարևոր է երկարաժամկետ հաջողության համար։ Ահա յոթ մասնագիտական խորհուրդ, թե ինչպես նորից սկսել մարզվել։

1. Սահմանեք իրատեսական մտածելակերպ

Առաջին քայլը մարզասրահում չէ, այլ քո գլխում է։ Հեշտ է հիասթափվել, եթե չես կարողանում ցուցադրել նախորդ գագաթնակետը։

• Հրաժարվեք պերֆեկցիոնիզմից. Մի թողեք, որ ձեր «ամենաուժեղ ես»-ի հիշողությունը հուսահատեցնի ձեզ։ Տոնեք, որ նորից սկսում եք։ Դա ամենադժվար մասն է։
• Գտեք ձեր մոտիվացիան. Մարզվելը կրկին սկսելու ձեր մոտիվացիան գալիս է փոքր, հասանելի նպատակներ սահմանելուց։ Ձեր առաջին նպատակը անձնական ռեկորդ սահմանելը չէ, այլ պարզապես ավարտել ձեր առաջին պլանավորված մարզումը։
• Ճանաչեք ձեր անհատականությունը. Թե որքան ուժ, հզորություն և սրտանոթային կարողություն կկորցնեք խաղադաշտից դուրս մնալու ընթացքում, մեծապես կախված է անհատական գործոններից, ինչպիսիք են մարզումների տարիքը, մարզումների պատմությունը, գենետիկան, խաղադաշտից դուրս մնալու տևողությունը, վնասվածքի կամ հիվանդության աստիճանը և շատ ավելին։ 

2. Հասկացեք «կես ժամանակ» հասկացությունը

Հաճախակի տրվող հարց է. «Որքա՞ն ժամանակ կպահանջվի իմ ֆիզիկական պատրաստվածությունը վերականգնելու համար»։ Թեև բոլորը տարբեր են, օգտակար ուղեցույց է «Կիսաժամի կանոնը»։

Այս հայեցակարգը ենթադրում է, որ մարզումներից դադար վերցնելու յուրաքանչյուր ամսվա համար ձեզ կպահանջվի այդ ժամանակի մոտ կեսը՝ երկու շաբաթ, ձեր նախկին ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին վերադառնալու համար։ Այսպիսով, եթե դուք երեք ամիս ընդմիջում եք վերցրել, պետք է պլանավորեք մոտ վեց շաբաթ հետևողական մարզումներ՝ վերադառնալու նախկին մակարդակին։

Հետազոտության եզրակացությունը. Այս հայեցակարգը գործնական ուղեցույց է, որը համապատասխանում է մկանային հիշողության և մարզումների թուլացման սկզբունքներին։ Գիտական գրականությունը ցույց է տալիս, որ չնայած սրտանոթային համակարգի ֆիզիկական պատրաստվածությունը կարող է համեմատաբար արագ նվազել, ուժը և մկանային զանգվածը պահպանվում են ավելի երկար, և «վերապատրաստման» փուլը զգալիորեն ավելի արագ է, քան սկզբնական «մարզման» փուլը։^2,3 Սա մասամբ պայմանավորված է նյարդային հարմարվողականությամբ և մկանային բջիջների ներսում տեղի ունեցող փոփոխություններով, որոնք պահպանվում են նույնիսկ ընդմիջման ժամանակ։

Այս ամենով հանդերձ, հիվանդության կամ վնասվածքի պատճառով երկարատև ժամանակահատվածից հետո մարզումներին վերադառնալիս լավագույնն է աշխատել ավելի երկար ժամանակացույցով, քան կարծում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ է։ Լավագույն արդյունքի հասնելու և կրկնակի վնասվածքից խուսափելու համար դանդաղորեն չափեք ծավալը և ինտենսիվությունը՝ հիմնվելով ձեր մարմնի ասածների վրա։

3. Սկսեք դանդաղ՝ վնասվածքից խուսափելու համար

Մարզումներին վերադառնալիս վնասվածքներից խուսափելը ձեր գերակա խնդիրն է։ Երկար ընդմիջումից հետո ձեր առաջին մարզումը պետք է լինի կառավարելի, նույնիսկ հեշտ։

• Նվազեցրեք ծավալը և ինտենսիվությունը. Սկսեք ձեր նախորդ քաշերը, կրկնությունները և մոտեցումները կրճատելով առնվազն 50%-ով։ Եթե նախկինում վազում էիք երեք մղոն, սկսեք մեկ մղոն քայլքից/վազքից։ Սա մարզումներին վերադառնալու ամենաապահով միջոցն է։
• Կենտրոնացեք ձևի վրա. Օգտագործեք այս թեթև ժամանակահատվածը՝ ձեր տեխնիկան կատարելագործելու համար։ Լավ մարզավիճակը վերականգնում է միտք-մկան կապը և կարևոր է վնասվածքներից խուսափելու համար, երբ դուք ավելի ուժեղ եք դառնում։

4. Առաջնահերթություն տվեք տաքացմանը և թուլացմանը

Եթե ձեր մարմինը վատ վիճակում է, տաքացումը անվիճելի է։ 5-10 րոպե հատկացրեք թեթև կարդիո և դինամիկ ձգումների (օրինակ՝ ոտքերի ճոճանակներ և ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ) վրա՝ արյան հոսքը մեծացնելու և մկանները աշխատանքին պատրաստելու համար։ Այնուհետև ստատիկ ձգումներ կատարեք՝ ճկունությունը բարելավելու և վերականգնումը նպաստելու համար։

5. Լսեք ձեր մարմնին

Ձեր մարմինը ձեզ ազդանշաններ կտա։ Անհրաժեշտ է, որ դուք լսեք նրանց։ Մկանների որոշակի ցավը (Ուշացած սկսվող մկանային ցավ կամ DOMS) նորմալ է, բայց սուր, կրակող կամ մշտական ցավը կարմիր դրոշ է։ Ավելի խելամիտ է լրացուցիչ հանգստի օր վերցնել, քան հաղթահարել ցավը և ռիսկի դիմել վնասվածք ստանալու, որը կարող է շաբաթներով բաց թողնել խաղադաշտը։

6. Սննդային աջակցություն

Ճիշտ սնունդը վերականգնման հիմքն է, սակայն որոշակի հավելումներ և սննդարար նյութեր կարող են ձեր մարմնին լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերել, երբ դուք վերադառնում եք ձեր սովորական ռեժիմին։

Մտածեք վերականգնման համար հատկապես կարևոր հետևյալ սննդանյութերով հարուստ սննդամթերքների կամ հավելումների մասին. 

• Սպիտակուց. Հիվանդությունը, վնասվածքը և մարզումներից բացակայելը կարող են հանգեցնել մկանների ատրոֆիայի։ Բավարար քանակությամբ սպիտակուցի ընդունումը ( ) կարևոր է մկանների վերականգնման և պահպանման համար՝ որպես հավասարակշռված սննդակարգի և վարժությունների ծրագրի մաս։ 4 Եթե դժվարանում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ միայն ձեր սննդակարգից, փորձեք շիճուկային սպիտակուցի փոշի սմութի։          
• Կրեատին. Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ կրեատինը, երբ համակցվում է դիմադրության մարզումների հետ, կարող է նպաստել մկանների ուժի և զանգվածի աճին։⁵
• Հիդրատացիա. Հիդրատացիան կարող է օգտակար լինել ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար, ներառյալ մկանների վերականգնումը և աճը։ Դա նաև անչափ կարևոր է հիվանդությունից ապաքինվելիս։ 

Վերականգնման համար կարևոր սննդանյութերից բացի, մարզումներին վերադառնալիս անպայման ներառեք նաև ինքնախնամքի այլ միջոցառումներ։ 

7. Ընդունեք հանգիստը

Ձեր մկանները չեն ուժեղանում մարզասրահում, դրանք ուժեղանում են հանգստի ժամանակ։ Նպատակ դրեք գիշերը 7-9 ժամ որակյալ քուն։ Սա այն ժամանակն է, երբ ձեր մարմինը արտազատում է աճի հորմոն և կենտրոնանում է մարզման ընթացքում քայքայված մկանային հյուսվածքի վերականգնման վրա։

Հետևելով այս քայլերին՝ դուք կարող եք ոչ միայն վերադառնալ ձեր նախկին ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին, այլև կառուցել ավելի դիմացկուն, կայուն և հաճելի հարաբերություններ վարժությունների հետ։

Հղումներ՝

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & AMP; Diefenthaeler, F. (2018). Դիմադրության մարզումների, մարզումների դադարեցման և վերավարժեցման ազդեցությունը տարեցների ուժի և ֆունկցիոնալ կարողությունների վրա։ Ծերացման կլինիկական և փորձարարական հետազոտություններ, 31(1), 31-39։
2. Թաֆ, Դ., Հենվուդ, Թ., Նալս, Մ., Ուոքեր, Դ., Լանգ, Թ., և Հարիս, Թ. (2008): Մկանների թուլացման փոփոխություններ դիմադրողականությամբ մարզված տարեց մեծահասակների մոտ մարզումների դադարեցումից և վերականգնումից հետո: Գերոնտոլոգիա, 55(2), 217-223։
3. Լի, Մ., Լիմ, Թ., Լի, Ջ., Կիմ, Կ., և Յուն, Բ. (2017)։ Բազմաբաղադրիչ մարզումների միջոցով ֆունկցիոնալ ֆիզիկական պատրաստվածությունը վերականգնելու օպտիմալ վերապատրաստման ժամանակը տարեց մեծահասակների մոտ երկարատև դադարեցումից հետո: Գերոնտոլոգիայի և ծերաբուժության արխիվներ, 73, 227-233։ 
4. ՄաքԱդամ Ջ.Ս., ՄաքԳինիս Ք.Դ., Բեք Դ.Տ., Հաուն Ք.Թ., Ռոմերո Մ.Ա., Մամֆորդ Փ.Վ., Ռոբերսոն Փ.Ա., Յանգ Ք.Ս., Լոհսե Ք.Ռ., Լոքվուդ Ս.Մ., Ռոբերտս Մ.Դ., Սեֆթոն Ջ.Մ.։ Շիճուկային սպիտակուցի հավելումների ազդեցությունը ֆիզիկական կատարողականի և մարմնի կազմի վրա բանակի նախնական պատրաստության զինվորների մոտ։ Սննդարար նյութեր։ 2018 սեպտեմբերի 6;10(9):1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID՝ 30200582; PMCID՝ PMC6165280։
5. Wu, SH, Chen, KL, Hsu, C., Chen, HC, Chen, JY, & Yu, SY (2022): Կրեատինի հավելում մկանների աճի համար. 2012-ից 2021 թվականների պատահականացված կլինիկական փորձարկումների ուսումնասիրություն։ Սննդարար նյութեր, 14(6), 1255։ 
6. Սիբորն, Ռ.Ա., Շտրաուս, Ջ., Քոքս, Մ., Շեփհերդ, Ս., Օ'Բրայեն, Թ.Դ., վան դեր Ռաս, Ս.,... և Շարփլս, Ա.Պ. (2018): Մարդու կմախքային մկանները օժտված են հիպերտրոֆիայի էպիգենետիկ հիշողությամբ։ Գիտական զեկույցներ, 8(1), 1898թ.։