Բովանդակություն
Բովանդակություն
Սպորտային սնունդը վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում հսկայական փոփոխությունների է ենթարկվել։ Այն, ինչը նախկինում պարզ, բոլորին համապատասխանող խորհուրդ էր, վերածվել է խիստ անհատականացված գիտության, որը հաշվի է առնում բազմաթիվ գործոններ։
90-ականների աերոբիկայի բումից մինչև այսօրվա մակրո հետևումը, սննդի պատրաստումը և կրելի տեխնոլոգիաները, մարզիկներն ունեն ավելի շատ գործիքներ և ռազմավարություններ՝ կատարողականը օպտիմալացնելու համար, քան երբևէ։ Սպորտային սննդի զարգացման ըմբռնումը օգնում է տարբերակել երկարատև, ապացույցների վրա հիմնված ռազմավարությունները անցողիկ միտումներից՝ թույլ տալով ձեզ ավելի խելացի որոշումներ կայացնել ձեր մարմինը այսօր սնուցելու վերաբերյալ։
Իմ սեփական պրակտիկայում ես սկսել եմ այս զարգացումը դիտարկել որպես ավելին, քան պարզապես սննդի մասին պատմություն։ Սա պատմություն է այն մասին, թե ինչպես ենք մենք կապված մեր մարմինների հետ, և այն արտացոլում է այն շրջանակը, որը ես սովորեցնում եմ իմ հիվանդներին՝ բժշկություն, շարժում և մտածելակերպ։ Լավ վառելիք լցնելը երբեք միայն ափսեի մասին չէ։ Այն մասին է, թե ինչպես են սնունդը, մարզումները և հանգիստ միտքը համատեղ աշխատում՝ արդյունավետությունն ու երկարակեցությունը ապահովելու համար։
1990-ականներին սպորտային սննդի վերաբերյալ առաջարկությունների աշխարհում գերիշխող դիրք գրավեցին ածխաջրերը, մինչդեռ սննդային ճարպը համարվում էր նվազագույնի հասցնելու միջոց։ Սա «ածխաջրերի գերբեռնվածության», սպորտային ըմպելիքների ու գելերի, ինչպես նաև ցածր յուղայնությամբ դիետաների տասնամյակն էր։
Երկար մարզումներից և մրցումներից առաջ մկանային գլիկոգենի պաշարները մեծացնելու համար դիմացկուն մարզիկները ածխաջրերի ավելացումն են ընդունել։ Գլիկոգենը օրգանիզմում գլյուկոզի պահեստավորված ձևն է և հանդիսանում է հիմնական վառելիքի աղբյուրը ինտենսիվ կամ երկարատև վարժությունների ժամանակ։ Հետազոտողները պարզել են, որ դիմացկունության մարզումներին նախորդող օրերին ածխաջրերի ընդունման ավելացումը բարելավում է էներգիայի հասանելիությունը և հետաձգում հոգնածությունը։1,2
Ածխաջրերի մեծ քանակությամբ օգտագործման սովորությունը շարունակվում է այսօր, քանի որ դիմացկունության մարզիկները, ինչպիսիք են երկար տարածությունների վազորդները, տրիատլոնիստները և հեծանվորդները, հաճախ մրցավազքի օրվանից առաջ օգտագործում են բարձր ածխաջրային սննդակարգեր՝ հաճախ ներառելով մակարոնեղենով ընթրիքներ որպես մրցավազքից առաջ ավանդույթ։
Ավանդական արևելյան բժշկության մեջ մենք սա դիտարկում ենք փայծաղի՝ օրգան համակարգի տեսանկյունից, որը պատասխանատու է սնունդը օգտագործելի էներգիայի կամ Ցիի վերածելու համար։ Լավ հենված փայծաղը արդյունավետորեն մարսում և մատակարարում է կուտակված վառելիքը, այդ իսկ պատճառով ես մասամբ խրախուսում եմ մարզիկներին մրցավազքից մեկ-երկու օր առաջ իրենց ածխաջրերով հարուստ սնունդը համատեղել տաք, հեշտությամբ մարսվող սննդի հետ, այլ ոչ թե ծանր կամ սառը սննդի հետ։
1990-ականներին նաև արագ աճ գրանցվեց սպորտային սննդի համար նախատեսված ապրանքների շուկայում։ Էներգետիկ գելերն ու բարերը ծառայում էին որպես փոխադրելի վառելիք երկար մարզումների համար՝ օգնելով մարզիկներին լրացնել գլիկոգենի պաշարները ածխաջրերի հարմար, արագ աղբյուրներով։ Միևնույն ժամանակ, Gatorade-ի նման սպորտային ըմպելիքները դարձան հիդրատացիան պահպանելու հիմնական միջոցներ՝ ապահովելով անհրաժեշտ էլեկտրոլիտներ , ինչպիսիք են աղը և կալիումը, որոնք կորչում են ուժեղ քրտնարտադրության միջոցով։3
Այս տասնամյակի ընթացքում հանրային առողջապահության հաղորդագրությունները դիվային էին դարձնում ճարպ պարունակող սննդամթերքները՝ շեշտը դնելով առողջության համար ցածր յուղայնությամբ սննդի վրա։ Սա շատ մարզիկների հանգեցրեց այն մտքին, որ սննդային ճարպը կխաթարի իրենց մարզական կատարողականը։ Այսօր մենք գիտակցում ենք առողջ ճարպերի լայնածավալ և էական դերը հորմոնների արտադրության, սննդանյութերի կլանման և էներգիայի ապահովման գործում։
Սա այն տեղաշարժերից մեկն է, որը ես ամենից շատ ուրախ եմ տեսնել։ Ավանդական չինական բժշկության մեջ (TCM) մենք առողջ ճարպերը համարում ենք խորը, սննդարար Յինի աղբյուր, որը կարևոր է էներգիան և դիմադրողականությունը պահպանելու համար երկար մարզումների ընթացքում, այլ ոչ թե միայն մեկ մարզման ընթացքում։
Քանի որ սպորտային սնունդը շարունակում էր զարգանալ, մկանների օպտիմալ վերականգնման և ուժի զարգացման նկատմամբ հետաքրքրությունը սպիտակուցը բերեց ուշադրության կենտրոնում։ Սպիտակուցի և մկանների վերականգնման նկատմամբ հետաքրքրությունը արագորեն աճեց 2000-ականներին, ինչը հանգեցրեց սպիտակուցի ընդունման վրա ավելի մեծ շեշտադրման՝ զուգընթաց ածխաջրերը որպես կարևոր վառելիքի աղբյուր շարունակաբար ճանաչվելուն։
Սննդակարգի միտումները բարձր ածխաջրային ընդունումից անցան ցածր ածխաջրային և բարձր սպիտակուցային մոտեցումների։ Մինչդեռ ածխաջրերը մնում են մարմնի նախընտրելի վառելիքի աղբյուրը, բարձր սպիտակուցային դիետաները ճանաչվել են մկանային զանգվածի ավելացմանը և պահպանմանը նպաստելու, վերականգնմանը նպաստելու և մարմնի կազմը բարելավելու իրենց ունակության համար։4
2000-ականներին մարզական սննդի աշխարհում լայն ուշադրություն գրավեց մարզումից հետո օպտիմալ վերականգնման պատուհանի գաղափարը։ Մարզիկներին հանձնարարվել էր սպիտակուց օգտագործել մարզումից հետո 30 րոպեից մինչև երկու ժամվա ընթացքում՝ վերականգնումը օպտիմալացնելու համար։ Սպիտակուցային կոկտեյլները դարձան ժողովրդականություն վայելող՝ որպես սպիտակուցի հարմար և արագ աղբյուր։ Արագ մարսողության և կլանման շնորհիվ, շիճուկային սպիտակուցը դարձավ հիմնական մթերք մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում էին մարզումից հետո մկանների վերականգնումը մաքսիմալացնել։5
Ես դեռևս խրախուսում եմ հաճախորդներին պահպանել այդ վերականգնման ժամանակահատվածը, բայց նաև հիշեցնում եմ նրանց, որ սնվելու ձևը նույնքան կարևոր է, որքան՝ թե ինչ եք ուտում։ Առանց շտապելու նստելը, շնչելը և ուտելը օգնում են մարմնին իրականում յուրացնել այն, ինչ դուք տալիս եք նրան։
Սպորտային հավելումները , որոնք մի ժամանակ լայնորեն օգտագործվում էին միայն էլիտար մարզիկների կողմից, 2000-ականներին իրենց տեղը գտան ֆիթնեսի հիմնական ոլորտներում։ Նախամարզական, ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներ, կրեատինև վերականգնողական բանաձևերը դարձան ավելի մատչելի, ինչը սպորտային սնունդը դարձրեց ավելի լայնորեն անհատականացված բոլորի համար։
2010-ական թվականները նշանավորվեցին սպորտային սննդի աշխարհում մեծ տեղաշարժերով, որոնք պայմանավորված էին սմարթֆոնների արագ զարգացմամբ, նոր ֆիթնես տեխնոլոգիաների և սոցիալական ցանցերի օգտագործման աճով։ Մարզիկների կողմից իրենց մարմինները սնուցելու և ֆիթնես սովորությունները պահպանելու համար նոր հնարավորություններ ընձեռող այնպիսի հասկացություններ, ինչպիսիք են մակրոհետևումը, սննդի պատրաստումը, ճկուն դիետան և առցանց մարզչական աշխատանքը՝ կատարողականի նպատակներին հասնելու համար, դարձան ժողովրդականություն վայելող՝ ապահովելով նոր հնարավորություններ նրանց համար, թե ինչպես են նրանք մոտենում իրենց մարմիններին էներգիայով լցնելուն և ֆիթնես սովորությունները պահպանելուն։
Մինչ կալորիաների հաշվարկը շարունակում էր տարածված մնալ, շատ մարզիկներ սկսեցին ուշադրություն դարձնել ընդհանուր կալորիաներից այն կողմ և փոխարենը կենտրոնացան այդ կալորիաների կազմի վրա։ Սնվելու քանակությունը պարզապես հետևելու փոխարեն, մարզիկները սկսեցին հետևել մակրոէլեմենտներին ՝ սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի ընդունումը օպտիմալացնելու համար։
Այս տասնամյակում ժողովրդականություն ձեռք բերեց ճկուն դիետաների շարժումը, որը սովորաբար անվանում են «Եթե դա համապատասխանում է ձեր մակրոէլեմենտներին»։ Այս մոտեցումը խրախուսում էր անհատներին հասնել իրենց օրական մակրոէլեմենտների նպատակներին՝ միաժամանակ թույլ տալով ավելի մեծ ճկունություն։
Սմարթֆոնների աճը կտրուկ փոխեց, թե ինչպես են մարդիկ հետևում իրենց մարզական սովորություններին և սննդակարգին։ Նոր հավելվածները հնարավորություն տվեցին հետևել մարզումներին, գրանցել սնունդը և վերահսկել մակրոէլեմենտները։ Բացի այդ, անհատները կարող էին հեշտությամբ մուտք գործել հազարավոր սննդամթերքների մանրամասն սննդային տեղեկատվությանը և ստանալ արձագանք իրենց սննդակարգի վերաբերյալ։
Այս տեխնոլոգիական ընդլայնումը հանգեցրեց առցանց մարզչական աշխատանքի արագ աճի։ Մարզիկները այլևս կարիք չունեին աշխատելու տեղացի մարզչի կամ դիետոլոգի հետ՝ անհատականացված խորհրդատվություն ստանալու համար և կարող էին կապ հաստատել սննդի մասնագետների և աշխարհի տարբեր ծայրերից եկած մարզիկների հետ։
Քանի որ կերակուր պատրաստելը դարձավ միտում, մարզիկներն ու ֆիթնեսի սիրահարները ժամանակ էին հատկացնում (հաճախ՝ հանգստյան օրերին) շաբաթվա կերակուրները պլանավորելուն։ պահարանը հիմնական մթերքներով համալրելը և բաղադրիչները նախապես պատրաստված պահելը հեշտացրեց սննդային նպատակներին համապատասխան մնալը՝ չնայած խիտ գրաֆիկին։
Ֆիթնեսի ազդեցիկ անձինք ձեռք բերեցին ճանաչում և սկսեցին ձևավորել սննդային միտումները։ Մարզիկները, մարզիչները և բովանդակության ստեղծողները տարբեր սոցիալական ցանցերի հավելվածներում իրենց հետևորդների հետ կիսվել են սննդային խորհուրդներով, հավելումների ցանկով, մարզումների ռեժիմով և ճաշատեսակների գաղափարներով։ Եվ չնայած այդ տեղեկատվության մի մասը բարձրորակ էր, մի մասը հիմնված էր միտումների, այլ ոչ թե գիտության վրա։
Սպորտային սնունդն այսօր զգալիորեն տարբերվում է նախորդ տասնամյակների համեմատ։ Լայնածավալ առաջարկությունների փոխարեն, ժամանակակից սպորտային սնունդը շեշտը դնում է անհատականացման և ճշգրտության վրա՝ հիմնվելով անհատների եզակի նպատակների և կենսակերպի վրա։
Կրելի սարքերը և ֆիթնես հետևորդները հնարավորություն են տալիս պատկերացում կազմել քնի որակի, սրտի զարկերի, վերականգնման վիճակի, քայլերի, կալորիաների ծախսի և շատ ավելինի մասին։ Այս տվյալներին մշտական հասանելիություն ունենալով՝ մարզիկները կարող են հեշտությամբ հետևել, թե ինչպես է իրենց մարմինը արձագանքում մարզումներին և վերականգնմանը։
Ես այս տվյալները համարում եմ մարմինը լսելու ժամանակակից միջոց՝ մի բան, որը արևելյան բժշկությունը միշտ խրախուսել է մեզ անել զարկերակի, շնչառության և քնի միջոցով։ Գործիքները փոխվել են, բայց նպատակը նույնն է. նկատել, թե ինչ է ձեր մարմինը ասում ձեզ, նախքան այն ստիպված լինի գոռալ։
Մինչդեռ բուսական սննդակարգը մի ժամանակ համարվում էր անկայուն բարձր արդյունավետությամբ մարզիկների համար, շատ մարզիկներ այժմ ընդունում են վեգան և բուսական սննդակարգ՝ դրա առողջության և շրջակա միջավայրի համար օգտակար լինելու համար։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լավ պլանավորված բուսական սննդակարգը կարող է նպաստել մարզական կատարողականին, երբ էներգիայի, սպիտակուցի և միկրոէլեմենտների ընդհանուր կարիքները բավարարվում են սննդի և հավելումներիմիջոցով։
Հավասարակշռված բուսական սննդակարգի մասին գիտելիքների աճը և բուսական սննդակարգի սննդային կարիքները բավարարող նոր սննդամթերքները վեգան մարզական սննդակարգը դարձրել են ավելի կայուն։ Կանեփի, ոլոռի և սոյի նման բուսական սպիտակուցի աղբյուրների շնորհիվ մարզիկները կարող են հեշտությամբ բավարարել իրենց սպիտակուցային կարիքները՝ միաժամանակ նպաստելով մկանների վերականգնմանը։
Անկախ նրանից, թե նպատակը մկանների աճն է, դիմացկունության ցուցանիշները, քաշի կառավարումը, թե ընդհանուր բարեկեցությունը, ժամանակակից սննդային ռազմավարությունները ավելի ու ավելի են հարմարեցվում անհատական կարիքներին։ Անհատականացված սնունդը օգտագործում է ձեր գենետիկայի, նյութափոխանակության, արյան մարկերների, աղիքային միկրոբիոմի, ակտիվության մակարդակի, մարզումների ծավալի և այլ գործոնների վերաբերյալ տեղեկատվություն՝ մշակելու թիրախային սննդային առաջարկություններ, որոնք օպտիմալացնում են ձեր առողջությունը և օգնում են ձեզ հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին։ Դեռևս սկզբնական փուլում գտնվող այս ճշգրիտ սնունդը ի հայտ է գալիս որպես սպորտային սնունդը բոլորովին նոր մակարդակի անհատականացնելու խոստումնալից միջոց։
Քանի որ հետազոտողները շարունակում են բացահայտել նոր պատկերացումներ այն մասին, թե ինչպես է սնունդը ազդում կատարողականի, վերականգնման և ընդհանուր առողջության վրա, կան շատ բաներ, որոնց կարելի է ակնկալել։
Սպորտային սնունդը շարունակում է զարգանալ, և այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի արձագանքը, բորբոքման մարկերները և նյութափոխանակության թեստավորումը, կշարունակեն ազդել անհատականացված սննդային ընտրության վրա։ Գենետիկական թեստավորման և բազմաօմիկ տեխնոլոգիաների առաջընթացը կարող է օգնել ավելի անհատականացնել սնունդը և սպորտային հավելումների առաջարկությունները, ինչպես նաև հավելումների ընդունման ժամանակացույցը:
Աղիքային միկրոբիոմը սննդի ոլորտում թեժ թեմա է եղել, և գիտնականները շարունակում են հայտնաբերել, որ այս մանրէները ազդում են ոչ միայն մարսողության վրա։ Աղիներում ապրող միկրոօրգանիզմները կարող են մեծ դեր խաղալ դիմացկունության, վերականգնման և ընդհանուր մարզական կատարողականի մեջ։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որոշ մանրէային շտամներ կարող են ավելի տարածված լինել մարզիկների շրջանում, ինչը հետազոտողներին դրդում է ուսումնասիրել, թե արդյոք որոշակի մանրէներ կարող են կապված լինել բարելավված կատարողականի հետ։6 Մինչ գիտությունը շարունակում է զարգանալ, պարզ է, որ ապագայի սպորտային սնունդը կկենտրոնանա ոչ միայն մկանների և էներգետիկ համակարգերի, այլև աղիքային առողջության վրա ։
Այս հետազոտությունը հասնում է այն եզրակացությանը, որ ավանդական արևելյան բժշկությունը հազարամյակներ շարունակ պնդել է, որ աղիները ընդհանուր կենսունակության արմատն են։ Խրախուսելի է տեսնել ժամանակակից գիտության և հին իմաստության միաձուլումը այստեղ։
Չնայած սպորտային սննդի աշխարհում արագ առաջընթացին, մեկ սկզբունք մնում է անփոփոխ. ամենաարդյունավետ սննդակարգը այն է, որը հարմարեցված է ձեր կարիքներին և կարող է պահպանվել ժամանակի ընթացքում։ Սպորտային սննդի վերաբերյալ խորհուրդները հեռանում են կոշտ սննդային կանոններից և կշարունակեն կենտրոնանալ կայուն մոտեցումների վրա, որոնք հավասարակշռում են կատարողականի նպատակները ընդհանուր բարեկեցության հետ։
Ահա թե որտեղ է, որ մտածելակերպը, որը «Բժշկություն և շարժում» ծրագրի երրորդ սյունն է իմ սեփական կառուցվածքում, դառնում է նույնքան կարևոր, որքան ցանկացած սննդակարգ։ Սննդային ռազմավարությունը գործում է միայն այն դեպքում, եթե այն համապատասխանում է ձեր իրական ապրելակերպին։
Սպորտային սննդի զարգացումը արտացոլում է մեր աճող ըմբռնումը օպտիմալ արդյունավետության համար սննդակարգի կարևորության վերաբերյալ։ Ածխաջրերով հարուստ սննդակարգերից և ցածր յուղայնությամբ դիետաներից մինչև անհատականացված հավելումներ, մակրոտարրերի հետևում և սննդակարգի պլանավորում՝ յուրաքանչյուր տասնամյակ արժեքավոր պատկերացումներ է տվել, որոնք ձևավորում են այսօրվա սննդակարգը։
Այսօր մարզիկներն ավելի շատ տեղեկատվության, տեխնոլոգիաների և սննդային տարբերակների հասանելիություն ունեն, քան երբևէ։ Եվ գիտությունն ու տեխնոլոգիան շարունակում են զարգանալ։ Այնուամենայնիվ, սպորտային սննդի հիմունքները մնում են անփոփոխ՝ ուտեք բավարար քանակությամբ՝ ձեր մարզումները աջակցելու համար, առաջնահերթություն տվեք սննդարար նյութերով հարուստ սննդին, արդյունավետորեն վերականգնվեք և ընտրեք ռազմավարություններ, որոնք կարող եք պահպանել երկարատև հեռանկարում:
Ինչպես ես ասում եմ իմ հիվանդներին, նպատակը յուրաքանչյուր նոր միտումը հետապնդելը չէ։ Այն նպատակ ունի կառուցել բժշկության, շարժման և մտածելակերպի բավականաչափ ուժեղ հիմք, որպեսզի միտումները դառնան կամավոր։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
