Ինչպես ժամանակին հաշվարկել մարզումների համար նախատեսված հավելումները. մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո

6 451 Դիտումներ

Charles Hemmingway Հրապարակված է 30 դեկտեմբերի, 2025

Getting your Trinity Audio player ready...

Դուք լսել եք հին ասացվածքը՝ «ժամանակը ամեն ինչ է»։ Երբ խոսքը վերաբերում է ձեր մարզումներին և ընդհանուր արդյունքներին, հավելումների ընդունման ժամանակը կարող է իսկապես շրջադարձային լինել։

Մասնագիտական մտածողությունների և հետազոտությունների վրա հիմնվելով՝ այս ժամանակի հաշվարկման ուղեցույցը վերլուծում է մարզումից առաջ, մարզումների ընթացքում և մարզումից հետո ռազմավարությունները, որոնք մշակված են ձեր ռեժիմի առավելությունները մեծացնելու համար, անկախ նրանից, թե ձեր նպատակը մկաններ կառուցելն է, կարդիո դիմացկունության բարձրացումը, թե առողջ քաշի պահպանումը:

Մարզումից առաջ. Պատրաստություն էներգիայի, կենտրոնացման և դիմացկունության համար

Նախամարզական փուլը ձեր հնարավորությունն է նոր թափ հաղորդելու մարմնին և մտքին։ Այս պատուհանը նպաստում է էներգիայի պաշարների կուտակմանը, արյան հոսքի բարելավմանը, ջրազրկմանը և հոգնածության հետաձգմանը՝ ձեզ նախապատրաստելով ավելի լավ մարզման։

Հիմնական հավելումները մարզումից 30-45 րոպե առաջ՝

Կոֆեին

Կոֆեինը ոչ միայն բարձրացնում է էներգիան և կենտրոնացումը, այլև նվազեցնում է ընկալվող ջանքերը և մեծացնում դիմացկունությունը։¹

Երկարացնում է մինչև հյուծվածության ժամանակը²
Բարձրացնում է կենտրոնացումը և կրկնությունների քանակը ծանրաբեռնվածության դեպքում³
Մարզման օրերին հաշվի առեք կոֆեինի քանակը օրվա մյուս ժամերին և սահմանափակեք օգտագործումը, որպեսզի ընդհանուր առմամբ չափից շատ չընդունեք։
Դեղաչափ՝ 100-250 մգ

L-ցիտրուլին կամ L-արգինին

Մարզումներից առաջ L-ցիտրուլին կամ L-արգինին ընդունելը խթանում է ազոտի օքսիդը, բարելավում արյան շրջանառությունը և սննդանյութերի մատակարարումը^.4

Բարելավում է թթվածնի մատակարարումը և մկանների թթվածնացումը⁵
Մեծացնում է արյան հոսքը դեպի մկաններ՝ ստեղծելով ավելի մեծ «պոմպային» ազդեցություն ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ⁶
Դեղաչափ՝ L-ցիտրուլին (2-4 գ) կամ L-արգինին (3-6 գ)

Կրեատինի մոնոհիդրատ

Մարզումից 30 րոպե առաջ կրեատին մոնոհիդրատի ընդունումը մեծացնում է ԱԵՖ-ի մատչելիությունը, ինչը հանգեցնում է էներգիայի արտադրության և ուժի բարելավմանը բարձր ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ։⁷

Հագեցնում է մկանները ֆոսֆոկրեատինով՝ հետաձգելով հոգնածությունը⁸
Բարձրացնում է մարզումների արդյունավետությունը՝ բարձրացնելով մկանների էներգետիկ հզորությունը պայթուցիկ շարժումների համար⁹
դեղաչափը՝ օրական 3–5 գ

Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներ (BCAA)

BCAA-ները անփոխարինելի ամինաթթուներ են, որոնք օպտիմալացնում են մարզումները՝ օգնելով պաշտպանել մկանները քայքայումից և խթանելով մկանային սպիտակուցի սինթեզն ու աճը։¹⁰

Պայքարում է հոգնածության դեմ՝ մրցակցելով ուղեղում տրիպտոֆանի կլանման հետ, բացի այդ, այն համագործակցում է կոֆեինի զգոնության բարձրացման հետ¹¹
Նվազեցնում է մկանների քայքայումը վարժությունների ընթացքում՝ մկանային զանգվածն ավելի լավ պահպանելու համար¹²
Մարզումների համար անմիջական վառելիքի աղբյուր, որը խնայում է մկանները, քանի որ գլիկոգենի պաշարները սպառվում են¹³
Դեղաչափ՝ 5 գ

Առանց կոֆեինի տարբերակներ՝ ձեր մարզումները խթանելու համար

Եթե մարզումից առաջ կոֆեին չեք ընդունում կամ մարզումից առաջ ավելի շատ օգուտներ եք փնտրում, ահա մի քանի այլընտրանքներ, որոնք կօգնեն ձեզ առանց խթանիչների լիցքաթափվել։

Ճակնդեղի փոշիr: (5 գ) Բարձրացնում է ազոտի օքսիդի մակարդակը, նվազեցնում թթվածնի օգտագործումը, հիանալի է դիմացկունության համար¹⁴
L-թիրոզին. (500–1000 մգ) Սթրեսի դեպքում պահպանում է դոպամինի մակարդակը՝ բարելավելով մտավոր կենտրոնացումը¹⁵
Ալֆա-ԳՊԿ: (300–600 մգ) Աջակցում է մտավոր կենտրոնացմանը և արձագանքման ժամանակին¹⁶
Ացետիլ-L-կարնիտին. (600 մգ) Բարձրացնում է կենտրոնացումը և մտքի ու մկանների կապը, ինչպես նաև նվազեցնում է հոգնածությունը¹⁷

Մարզման ընթացքում. պահպանեք ձեր կատարողականը

Մարզման ընթացքում մարզումների ընթացքում ընդունվող հավելումները օգնում են ձեզ մնալ ջրազրկված, կանխել մկանների քայքայումը, պահպանել կատարողականը և օգնել ձեզ խուսափել էներգիայի սպառումից։

Մարզման ընթացքում հիմնական հավելումները՝

Էլեկտրոլիտային խառնուրդ

Մարզման ընթացքում ընդունեք էլեկտրոլիտներ ՝ հեղուկի կուտակումը և ջրի հավասարակշռությունը բարելավելու միջոցով օպտիմալ հիդրատացիան պահպանելու համար։¹⁸

Էլեկտրոլիտները, ինչպիսիք են նատրիումը և կալիումը, նպաստում են մկանների կծկումներին և նյարդային ազդանշաններին՝ օգնելով հետաձգել հոգնածությունը և կանխել ջղաձգությունները։¹⁹
Էլեկտրոլիտների նախնական ընդունումը կարող է բարձրացնել դիմացկունությունն ու տոկունությունը՝ ապահովելով հանքանյութերի հավասարակշռված մակարդակ՝ ավելի լավ մարզման համար։²⁰
Դեղաչափ՝ 2 գ+ խառնուրդ - քաշը տարբերվում է՝ կախված ավելացված մյուս բաղադրիչներից

BCAA-ներ

Եթե մարզումից առաջ չեք օգտագործել BCAA-ներ, դեռ ժամանակ կա։ Մարզումների ընթացքում BCAA-ների ընդունումը նույն առավելություններն ունի՝ բարձրացնելով կատարողականը, նվազեցնելով մկանների քայքայումը և երկարացնելով դիմացկունությունը։²¹

Միավորեք BCAA-ները և էլեկտրոլիտները և խմեք ամբողջ մարզման ընթացքում՝ ինտենսիվությունն ու ջրազրկումը պահպանելու համար։²²
Եթե դուք դիետա եք պահում կամ սահմանափակում եք ածխաջրերի քանակը, BCAA-ները փոխարինում են ածխաջրերի կողմից մատակարարվող էներգիայի մի մասը և օգնում են պաշտպանել մկանները մարմնի կողմից էներգիայի քայքայումից, քանի որ ձեր մարմնի գլիկոգենի մակարդակը ցածր է։²³
Դեղաչափ՝ 5 գ

Ածխաջրեր

Պահպանեք գլիկոգենը և կայունացրեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Սա երկարացնում է դիմացկունությունը և կանխում էներգիայի սպառումը։ Սա հատկապես կարևոր է, եթե մարզվում եք 1 ժամից ավելի։²⁴

Կարևոր է գլիկոգենի սպառումից խուսափելու համար²⁵
Երկար մարզումների ժամանակ բարձր է պահում էներգիան²⁶
Դեղաչափ՝ 15-30 գ մեկ ժամում, եթե մարզումը տևում է >60 րոպե

Սիներգետիկ հավելումներ մարզումների ընթացքում

Տաուրին (1–2 գ): Օգնում է խոնավեցնել մկանային բջիջները, բարելավում է կծկումները և նվազեցնում հոգնածությունը, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս դիմացկունության աճ²⁷
Անջուր բետաին (2.5 գ): Բարձրացնում է խոնավությունը և հզորությունը²⁸

Մարզումից հետո. Վերականգնվել, վերականգնվել, աճել

Մարզումից հետո ընկած ժամանակահատվածն այն է, երբ ձեր մարմինը ամենաշատն է ընկալունակ սննդանյութերի նկատմամբ՝ վերականգնման և վերականգնման համար։ Թեև ժամանակահատվածն ավելի երկար է, քան նախկինում կարծում էին, մարզումից հետո հիմնական հավելումների անհապաղ ընդունումը նպաստում է ավելի արագ վերականգնմանը։²⁹

Մարզումից հետո վերականգնման և վերականգնման համար հիմնական հավելումներ (0-2 ժամ անց).

Սպիտակուց

Ինչո՞ւ շիճուկային սպիտակուց։ Այն բարձր կենսամատչելի է և արագ ներծծվում է, ինչը կարևոր է մարզումից անմիջապես հետո, և այն մատակարարում է անհրաժեշտ ամինաթթուներ, ինչպիսիք են լեյցինը, որոնք խթանում և բարձրացնում են մկանային սպիտակուցի սինթեզը։³⁰

Կանխում է կատաբոլիզմը և օգնում է մկաններին սկսել վերականգնվել³¹
Սպիտակուցը մկանների աճի բանալին է մարզումների ժամանակ ջանքեր գործադրելուց հետո³²
Դեղաչափ՝ 25 գ շիճուկային սպիտակուց

Կրեատին

Վերականգնում է ֆոսֆոկրեատինի մակարդակը հետագա մարզումների համար և նպաստում է մկանների վերականգնմանը, վերականգնմանը և աճին։³³

Մարզումից առաջ և հետո ընդունվող քանակի միջև ընկած ժամանակահատվածում ձգտեք ընդհանուր առմամբ 5 գրամ ընդունել։
Դեղաչափը՝ 5 գ, եթե չի ընդունվել մինչև

Ածխաջրեր

60 րոպեանոց մարզման ընթացքում դուք կորցնում եք ձեր գլիկոգենի պաշարների 40-60%-ը։ Հեշտ մարսվող ածխաջրերը լրացնում են գլիկոգենի պաշարները, և ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուց-ածխաջրերի խառնուրդները ավելի արագ վերականգնում են։³⁵ Մարզումից հետո լավագույն ածխաջրային հավելումները այն տեսակներն են, որոնք հեշտությամբ մարսվում են և արագ ներծծվում՝ նվազագույն փքվածությամբ։

Դեքստրոզը լավ տարբերակ է մարզումից անմիջապես հետո, որը կարող եք ավելացնել ձեր սպիտակուցային փոշու կամ ձեր ընտրած ըմպելիքի մեջ։
Եթե փքվածության խնդիրներ ունեք, մեկ այլ լավ տարբերակ է ցիկլիկ դեքստրինը, որը դիմացկունության մարզիկների սիրելին է, քանի որ դրա հեշտ ներծծումը հանգեցնում է մարսողական համակարգի ավելի քիչ սթրեսի և չի առաջացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ աճ, ինչպես պարզ շաքարները կարող են
Դեղաչափ՝ 30–60 գ

Սիներգիկ հավելումներ մարզումից հետո

Կոլագեն (10 գ) + վիտամին C (50 մգ) աջակցում է հոդերին և ջլերին, ինչպես նաև նպաստում է շարակցական հյուսվածքի առողջությանը³⁶
Օմեգա-3 (1–2 գ) Նվազեցնում է բորբոքումը՝ նպաստելով վերականգնմանը 15-20%-ով³⁹
Գլուտամին (5–10 գ) նպաստում է վերականգնմանը, իմունային համակարգի առողջությանը ծանր մարզումներից հետո⁴⁰
Էլեկտրոլիտային խառնուրդ (2 գ) Մարզումից հետո ընդունեք լրացուցիչ՝ մարզման ընթացքում քրտնարտադրության ժամանակ կորցրած էլեկտրոլիտները լրացնելու համար⁴¹

Ժամանակացույցի ամփոփում

Մարզումներից առաջ, ընթացքում և հետո ձեր հավելումների ընդունման պլանավորմանը ժամանակ հատկացնելը կարող է էական տարբերություն ստեղծել ձեր էներգիայի մակարդակի, դիմացկունության և վերականգնման վրա։ Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակներն են մկանների աճը, քաշի կառավարումը, թե ամենօրյա ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ճիշտ ժամանակը կարող է օգնել ձեզ լավագույնս հանդես գալ և ավելի արագ վերականգնվել։

Ինչպես մարզումների դեպքում, հետևողականությունը նույնպես կարևոր է, բայց կարելի է փորձարկել այս առաջարկությունները՝ տեսնելու համար, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեր ամենօրյա ռեժիմի և բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների օրերի համար։ Դուք ոչ միայն կցուցադրեք ձեր լավագույն արդյունքը, այլև ավելի ուժեղ կվերականգնվեք՝ ձեր բոլոր ջանքերը վերածելով երկարատև առաջընթացի։

Հղումներ՝

Մարզումից առաջ կոֆեինի ընդունման ազդեցությունը դիմացկունության ցուցանիշների վրա ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
Կոֆեինի ընդունման ազդեցությունը դիմացկունության վազքի արդյունավետության և ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
Կոֆեինի ազդեցությունը դիմադրողականության վարժությունների վրա. Վերջին ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
Ցիտրուլինի հավելումների ազդեցությունը մարզումների արդյունավետության վրա ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
Արգինինի և ցիտրուլինի հավելումներ սպորտում և մարզումներում - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
Ազոտի օքսիդի նախորդողներով հավելումներ ուժի համար ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
Կրեատին վարժությունների և սպորտային կատարողականի համար, վերականգնման հետ միասին ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
Կրեատինի հավելումը ուժեղացնում է անաէրոբ ԱԵՖ-ի սինթեզը ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը կատարողականի և մարզումների վրա ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների սննդային ազդեցությունը կմախքի վրա ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների դերը կենտրոնական հոգնածության նվազեցման գործում - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
Ածխաջրերի ցածր մատչելիությունը խաթարում է հիպերտրոֆիան և անաէրոբ ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
BCAA հավելումների ազդեցությունը կմախքային մկանների վրա վարժությունների ժամանակ - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
Սննդային նիտրատի հավելումը բարելավում է աշխատունակությունը և ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
Տիրոզինի բանավոր ընդունումը բարելավում է շոգի պայմաններում մարզվելու ունակությունը - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
Ալֆա-գլիցերիլֆոսֆորիլխոլինի սուր ընդունումը ուժեղացնում է ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
CRAM հավելումների սուր և երկարատև կիրառման ազդեցությունը ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
Շաքար չպարունակող ամինաթթու պարունակող էլեկտրոլիտի ազդեցությունը ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
Հեղուկներ և ջրազրկում երկարատև դիմացկունության մարզումների ժամանակ - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
ջրի և էլեկտրոլիտային հաշվեկշռի վերականգնում - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների ազդեցությունը մկանային սպիտակուցի վրա ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
BCAA-ների և L-ալանինի հավելումների էրգոգեն ազդեցությունը - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
BCAA-ի օգտագործումը՝ մկանների ուշացած ցավը նվազեցնելու համար... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
Ածխաջրերի օգտագործումը մարզումների ժամանակ որպես էրգոգենիկ օժանդակ միջոց - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
Մկանային գլիկոգենի օգտագործումը երկարատև լարված վարժությունների ժամանակ ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
Ածխաջրերի ընդունման ազդեցությունը ուժի և դիմադրության վրա ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
Տաուրինի բանավոր դեղաչափի և հավելումների ընդունման ժամանակահատվածի ազդեցությունը ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
Բետաինի օգտագործման ազդեցությունը լարված վազքի և ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
Կա՞ արդյոք մարզումից հետո անաբոլիկ հնարավորություն սննդանյութերի համար ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
Լեյցինով հարստացված էական ամինաթթվի և շիճուկային սպիտակուցի ազդեցությունը ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
Մկանային սպիտակուցի սինթեզի ինչպես բազալ, այնպես էլ հետճաշային արագությունները ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
Շիճուկային սպիտակուցի և L-լեյցինի համեմատական ազդեցությունը կմախքի վրա ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
Կրեատինի հավելումների և դիմադրության մարզումների ազդեցությունը ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը կատարողականի և մարզումների վրա ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Սպիտակուցի և ածխաջրերի համակցումը վերականգնման ընթացքում ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջի պաշտոնի թեկնածու։ Սնուցում և ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
Մարզումից հետո ածխաջրերի և սպիտակուցների համատեղ ընդունման դերը - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
JUMPFOOD ուսումնասիրությունը. հիդրոլիզացված կոլագենի լրացուցիչ ազդեցությունը և ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
Օմեգա-3 ճարպաթթուների հավելում մարզումից հետո առաջացող բորբոքման դեպքում ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
Գլուտամին, վարժություններ և իմունային համակարգի գործառույթ։ Հղումներ և... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
Հեղուկների և էլեկտրոլիտների կորուստ և փոխարինում ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։