Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մկանները մարդու մարմնի ամենահարմարվողական հյուսվածքն են։ «Բոդիբիլդինգ» տերմինը հենց դա է ցույց տալիս։ Բայց մկանների չափսը և ուժը նույնը չեն։ Մկանների չափը կարող է ազդել ուժի վրա, բայց մկանների ուժը միշտ չէ, որ կանխատեսում է չափը։ Սա նշանակում է, որ ավելի մեծ մկաններ ունեցող անձը պարտադիր չէ, որ կարողանա ավելի շատ քաշ բարձրացնել, քան ավելի փոքր մկաններ ունեցող անձը։ Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք նպաստում են ուժի ձևավորմանը՝ մկանային զանգվածից և մկանների չափից բացի։
Մկանային ուժը որոշվում է բազմաթիվ գործոններով, այդ թվում՝
Մկանների աճը և չափը (հայտնի է նաև որպես հիպերտրոֆիա) կապված են ջրի, մկանային մանրաթելերի քանակի և շարակցական հյուսվածքի ավելացման հետ։ Ինչպես ուժի դեպքում, այնպես էլ այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են հորմոնների մակարդակը և սեռը, տարբեր ազդեցություն կունենան մկանների չափի վրա։ Մկանային ծավալ ունենալ ցանկացող մարդը կարող է տարբեր կերպ մարզվել, քան ուժ ավելացնել ցանկացող մարդը։
Իհարկե, ոչ ոք չի մեծացնի մկանների չափսերը կամ ուժը առանց պատշաճ մարզումների։ Դիմադրության մարզումը հանգեցնում է մկանային մանրաթելերի թեթև վնասվածքի։ Այս վնասվածքը բջիջներից ազդանշաններ է առաջացնում, որոնք առաջացնում են մի շարք իրադարձություններ, որոնք հանգեցնում են մկանների վերականգնմանը և աճին։ Մկանների աճը տեղի է ունենում, երբ մկանային սպիտակուցի կառուցման արագությունը մեծ է սպիտակուցի քայքայման արագությունից։
Մկանների չափի մարզումը կարող է ներառել ավելի մեծ ծավալ՝ ավելի քիչ քաշով (կամ բեռով)՝ համեմատած ուժի մարզման հետ։ Ուժի մարզումը հաճախ ներառում է ավելի մեծ շարժումներ, որոնք միաժամանակ մարզում են մի քանի մկաններ, մինչդեռ չափի մարզումը կարող է ներառել մեկ մկանի կամ մկանների խմբի առանձին մարզում։ Իհարկե, մկանների չափի և ուժի մարզման ծրագրերը կախված են մարզման ցիկլից և անհատի կոնկրետ նպատակներից։
Մկանների չափսին և ուժին նպաստող շատ գործոններ մեր վերահսկողության տակ չեն։ Մենք չենք կարող փոխել գենետիկան, տարիքը կամ վերջույթների երկարությունը։ Ճիշտ դիմադրության մարզումների միջոցով մենք կարող ենք խթանել մկանների աճը, սակայն առանց մկանների վերականգնման և զարգացման համար անհրաժեշտ շինանյութերի, մկանները չեն կարող մեծանալ ո՛չ ուժով, ո՛չ չափսերով։
Սպիտակուցը անմիջական դեր է խաղում մկանների կառուցման և վերականգնման գործում, սակայն կան այլ սննդանյութեր, որոնք ավելի աջակցող դեր են խաղում։ Ածխաջրերը, երբ օգտագործվում են դիմադրության վարժություններից հետո, նպաստում են վերականգնման գործընթացի խթանմանը:
Մկանների աճի և ուժի բարձրացման համար լավ գաղափար է ունենալ սնունդ, որը բաղկացած է սպիտակուցից, ածխաջրերից և ճարպերից։ Մոտ 20-30 գրամ սպիտակուցը իդեալական է։ Եթե մարզումից առաջ ժամանակ ունեք, միշտ կարող եք վերցնել սպիտակուցային բատոն , որը պարունակում է և՛ սպիտակուց, և՛ ածխաջրեր։
Կարող եք նաև ընտրել մարզումից առաջ պատրաստվող կերերի խառնուրդ կամ էլեկտրոլիտային ըմպելիք, որը պարունակում է կոֆեին։ Կոֆեինի խթանող ազդեցությունը կարող է լինել հիանալի նախամարզական խթանիչ։ Եթե մարզման եք գնում քաղցած վիճակում (առանց սնունդ ընդունելու), կարող եք դիտարկել ճյուղավորված շղթայով ամինաթթու (BCAA)ընդունելը։
Եթե չեք մարզվում 60 րոպեից ավելի, ջրից բացի որևէ բան օգտագործելը կարող է մեծ օգուտ չբերել։ Եթե մարզվում եք 60 րոպեից ավելի, պարզ էլեկտրոլիտային ըմպելիքը կարող է օգտակար լինել էլեկտրոլիտների պաշարները լրացնելու համար։
Ածխաջրերի և սպիտակուցի օգտագործումը օգտակար է մարզումից հետո վերականգնման համար։ Սպիտակուցային փոշիները կարող են օգտակար լինել այս առումով։ Լավ որակի շիճուկային սպիտակուցի փոշին կպարունակի բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, այդ թվում՝ ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները, բայց կարող է օգտակար լինել նաև BCAA հավելում ավելացնելը։ Սպիտակուցային բարերը նույնպես կարող են հիանալի աշխատել այստեղ։
Բետա-ալանինը կարող է օգնել մկաններում թթվի բուֆերացմանը։ Շատերը հայտնում են, որ այս հավելումը ընդունելիս կարողացել են մեծացնել մարզասրահում կատարվող կրկնությունների քանակը։ Կրկնությունների թվի աճը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել մկանների ուժի և չափի ավելի մեծացման։ Ստանդարտ օրական դեղաչափը 2-5 գրամ է, որը ընդունվում է օրվա ընթացքում 2-3 անգամ։
Կրեատին մոնոհիդրատը մոլեկուլ է, որը կարող է արագորեն էներգիա արտադրել (որպես ATP), որը կարող է օգնել բջջային ֆունկցիային սթրեսի ժամանակ։ Կրեատինի մոնոհիդրատը կրեատինի ամենաէժան և ամենաարդյունավետ տեսակն է։ Բեռնման տիպիկ արձանագրությունը 0.3 գ/կգ է 5-7 օրվա ընթացքում, ապա 0.03 գ/կգ մոտ երեք շաբաթվա ընթացքում (եթե հեծանիվ եք վարում) կամ անորոշ ժամանակով։
Հղումներ:
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
