Բովանդակություն
Բովանդակություն
Լավ առողջությունը պայմանավորված է ճիշտ սննդով, կանոնավոր մարզումներով, լավ քունով և աշխատանքի ու ուսման պարտավորությունների, առողջ հարաբերություններից, պարգևատրող աշխատանք կատարելուց և կյանքը իմաստալից, խթանող և հետաքրքիր դարձնող այլ առօրյա զբաղմունքներից բխող բավարարվածության ու հաճույքների միջև կայուն հավասարակշռություն գտնելով։ Թմրամոլության կամ դեպրեսիվ տրամադրության դեմ պայքարող մարդիկ հատկապես դժվար են համարում ձմեռային ամիսները։
Այս գրառումը ներկայացված է որպես լավ սննդի, կանոնավոր վարժությունների և հանգիստ քնի հոգեկան առողջության համար օգտակարության վերաբերյալ հետազոտությունների արդյունքների համառոտ ակնարկ։ Ես նաև վերանայում եմ S-ադենոզիլ մեթիոնինի (SAMe) և դեհիդրոէպիանդրոստերոնի (DHEA)վերաբերյալ արդյունքները՝ 2 բնական հավելումներ, որոնք ունեն հակադեպրեսանտային ազդեցություն։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ լավ սնունդը բարելավում է մտավոր և հուզական բարեկեցությունը։ Որոշակի B վիտամինների , ինչպիսիք են ֆոլաթթուն և B-12, օմեգա-3 ճարպաթթուները, վիտամին D, ցինկըև մագնեզիումը , անբավարարությունները կապված են դեպրեսիվ տրամադրության բարձրացման ռիսկի հետ։ B վիտամիններով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, կարող են հատկապես արդյունավետ լինել դեպրեսիվ տրամադրության դեմ: Որոշ B վիտամիններ գործում են որպես ֆերմենտային կոֆակտորներ, որոնք նպաստում են տրամադրության կարգավորմանը մասնակցող նեյրոհաղորդիչների, ինչպիսիք են սերոտոնինը, դոֆամինը և նորեպինեֆրինը, սինթեզմանը։ Այլ բնական նյութեր, ինչպիսիք են ցինկը, մագնեզիումը և օմեգա-3 ճարպաթթուները, նպաստում են ուղեղից ստացված նեյրոտրոֆիկ գործոնի (BDNF) սինթեզի ավելացմանը, որը ուժեղացնում է նեյրոպլաստիկությունը, ինչը հանգեցնում է ուղեղի ավելի մեծ դիմադրողականության սթրեսի նկատմամբ և նվազեցնում է դեպրեսիվ տրամադրության զարգացման ռիսկը։
Օմեգա-3-ները և որոշ B վիտամիններ ունեն օգտակար հակաբորբոքային և նյարդապաշտպանիչ դեր, ինչը կարող է նպաստել տրամադրությունը բարձրացնող ազդեցությանը։ Վերջերս կատարված համակարգված վերանայումը բացահայտել է 12 անհրաժեշտ սննդարար նյութեր, որոնք համապատասխանում են հակադեպրեսանտների արդյունավետության չափանիշներին՝ ֆոլաթթու, երկաթ, երկար շղթա օմեգա-3 ճարպաթթուներ (EPA, DHA), մագնեզիում, կալիում, սելեն, թիամին, վիտամին A, վիտամին B6, վիտամին B12, վիտամին Cև ցինկ: Օգտագործելով FDA տվյալների բազան, հեղինակները նույնականացրել են այս սննդանյութերից առնվազն մեկի ամենաբարձր պարունակությամբ սննդամթերքները։ Առավելագույն հակադեպրեսանտային արդյունավետությամբ սննդամթերքներից էին խեցգետիններն ու միդիաները, այլ ծովամթերքները, օրգանների միսը, տերևավոր կանաչեղենը, հազարը, պղպեղը և խաչածաղկավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, կաղամբը, կաղամբը և բրյուսելյան կաղամբը։
Համաճարակաբանական ուսումնասիրությունների արդյունքները հաստատում են, որ անհատները, ովքեր սպառում են ամբողջական սնունդ՝ ի տարբերություն վերամշակված սննդի և արագ սննդի դիետաների, ավելի քիչ են տառապում դեպրեսիվ տրամադրությունից։ Օրինակ՝ այն անհատները, ովքեր հետևում են միջերկրածովյան սննդակարգին կամ Նորվեգիայի, Ճապոնիայի և Չինաստանի ավանդական սննդային նախասիրություններին, որոնք բոլորն էլ հարուստ են բանջարեղենով և ձկով, ունեն դեպրեսիվ տրամադրություն զարգացնելու 30%-ով ավելի ցածր ռիսկ, քան այն անհատները, որոնք հետևում են միջերկրածովյան սննդակարգին ամենացածր մակարդակ ունեցողներին։ Մինչդեռ միջերկրածովյան դիետան և այլ ավանդական դիետաները շեշտը դնում են վերը նշված սննդամթերքների վրա, միջին ամերիկյան սննդակարգը համեմատաբար պակասում է սննդարար նյութերով հարուստ, որոնք կարող են հակադեպրեսանտային ազդեցություն ունենալ։ Ճարպաթթուների սպառման վրա ազդող սննդային նախասիրությունները կարող են ուղղակիորեն կապված լինել դեպրեսիվ տրամադրության տարբեր մակարդակների հետ, երբ արդյունաբերական երկրները համեմատվում են ավելի ավանդական մշակույթների հետ։ Համաճարակաբանական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դեպրեսիվ տրամադրության ռիսկի և ձկան յուղի օգտագործման միջև կա հակադարձ կապ։ Այն երկրները, որտեղ ձուկը միջին սննդակարգի կարևոր մասն է կազմում, բնութագրվում են դեպրեսիվ տրամադրության և ինքնասպանության հակումների զգալիորեն ցածր մակարդակներով։ Օրինակ՝ Ճապոնիայում, որտեղ ձկան սպառումը շատ բարձր է, բնակչության միայն 0.12%-ն է տվյալ տարվա ընթացքում դեպրեսիվ տրամադրություն ունենում։ Ի հակադրություն, նորզելանդացիները, ովքեր համեմատաբար քիչ ձուկ են սպառում, հայտնում են դեպրեսիայի տարեկան 6% մակարդակի մասին։
Բացի որոշակի բնական հավելումների հոգեկան առողջության համար օգտակար հատկություններից, կան ապացույցներ, որ միկրոբիոմը, որը բաղկացած է հաստ և բարակ աղիքներում բնակվող միկրոօրգանիզմներից, նպաստում է ընդհանուր ֆիզիկական և հոգեկան առողջությանը տարբեր մեխանիզմների միջոցով, որոնցից մի քանիսը կարող են ազդել տրամադրության կարգավորմանը մասնակցող նեյրոհաղորդիչների և բորբոքային մոլեկուլների վրա։
Քրոնիկ ընդհատված քունը կարող է զգալի բացասական հետևանքներ ունենալ տրամադրության և ճանաչողական գործառույթների վրա։ Մտքի և մարմնի մոտեցումները, որոնք հաստատվել են որպես օգտակար անքնության դեպքում, ներառում են մկանների պրոգրեսիվ թուլացում, մեդիտացիա, ուղղորդվող պատկերացումներ և հիպնոսա: Մկանների առաջադիմական թուլացումը և երկարատև խորը շնչառությունը հատկապես արդյունավետ են քրոնիկ անքնություն ունեցող անձանց մոտ քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը կրճատելու համար։ Խորը թուլացմանը նպաստող տեխնիկաները մեծացնում են պարասիմպաթիկ ակտիվությունը (այսինքն՝ վեգետատիվ նյարդային համակարգի այն մասը, որը դանդաղեցնում է սիրտը և հանգստացնում միտքը) և նվազեցնում սիմպաթիկ ակտիվությունը (այսինքն՝ վեգետատիվ նյարդային համակարգի այն մասը, որը արագացնում է սրտի կծկումները և ուժեղացնում արթունությունը): Անհանգստության կամ աշխատանքային սթրեսի պատճառով քնելու խնդիրներ ունեցող անձինք կարող են օգուտ քաղել բնության ձայներ պարունակող հանգստացնող պատկերներ լսելուց՝ սկսելով դրանք լսել իրենց սովորական քնելուց 30 րոպե առաջ։ Անհատները, ովքեր ունեն քնի խնդիրներ՝ կապված քրոնիկ ցավի կամ այլ բժշկական խնդրի հետ, հաճախ արձագանքում են մկանների պրոգրեսիվ թուլացմանը, իսկ նրանք, ովքեր արթուն են մնում քրոնիկ անհանգստության պատճառով, ավելի հավանական է, որ հանգիստ քուն ունենան ուղղորդվող պատկերավորման միջոցով։
Թուլացման ճանաչողական մոտեցումները, ինչպիսիք են մեդիտացիան և ուղղորդվող պատկերավորումը, հավանաբար ավելի արդյունավետ են, քան պրոգրեսիվ մկանային թուլացումը թեթև կամ իրավիճակային անքնության դեպքում, բայց քիչ օգուտ են տալիս ծանր անքնության դեպքում (Առողջապահության տեխնոլոգիաների գնահատման ազգային ինստիտուտների խումբ, 1996): Քրոնիկ ցավային խանգարումներ ունեցող անհատները, ինչպիսիք են ֆիբրոմիալգիան կամ արթրիտը, նշում են քնի տևողության զգալի աճ և ցավի նվազում կանոնավոր մերսման թերապիայի դեպքում։ Քրոնիկ անքնությամբ տառապող անհատները, ովքեր մշտապես կիրառում են կոգնիտիվ-վարքային տեխնիկան առանձին կամ բենզոդիազեպինի կամ այլ հանգստացնող-հիպնոսային դեղամիջոցի հետ համատեղ, նշում են, որ ոչ դեղորայքային կամ համակցված մոտեցումներն ավելի արդյունավետ են, քան միայն դեղորայքային մեթոդները։ Ավելին, քնի բարելավումն ավելի երկար է պահպանվում այն անհատների մոտ, ովքեր օգտագործում են ոչ դեղորայքային կամ ինտեգրատիվ մոտեցումներ՝ համեմատած միայն դեղորայքային մեթոդների հետ։ Անքնության դեպքում թուլացման և միտք-մարմին մոտեցումների վերաբերյալ 66 ուսումնասիրությունների (ներառյալ մոտ 2000 հիվանդ) մետա-վերլուծությունը եզրակացրել է, որ բոլոր ուսումնասիրված միջամտությունները հանգեցրել են «հուսալի և երկարատև օգուտների», որոնք գերազանցել են պլացեբոյին, ներառյալ քնի որակի բարելավումը և քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակի կրճատումը: Առանձին մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ չնայած քրոնիկ անքնության ոչ դեղորայքային բուժումները սկզբում ավելի թանկ են և պահանջում են ավելի շատ ժամանակ՝ համեմատած ավանդական դեղորայքային թերապիայի հետ, երկարաժամկետ հեռանկարում դրանք հուսալի են, հանգեցնում են կայուն օգուտների և ավելի արդյունավետ են, քան միայն դեղամիջոցները։
Քրոնիկ անքնությամբ տառապող շատ անհատներ կախվածություն են ձեռք բերում բենզոդիազեպիններից, ինչպիսիք են լորազեպամը (AtivanTM), դիազեպամը (ValiumTM) և կլոնազեպամը (KlonopinTM): մելատոնինի ընդունումը կարող է նպաստել բենզոդիազեպինների դադարեցմանը քրոնիկ օգտագործումից հետո, սակայն արդյունքները հակասական են։ 12 շաբաթ տևած միակողմանի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրության ընթացքում, 2 մգ վերահսկվող արտազատմամբ մելատոնին ստացող անհատները ավելի հակված էին դադարեցնել բենզոդիազեպինների ընդունումը՝ համեմատած պլացեբո ստացողների հետ։ Մելատոնին ընդունող անհատները հայտնել են քնի որակի զգալիորեն ավելի մեծ բարելավման մասին՝ համեմատած պլացեբո խմբի հետ, և նրանց մեծ մասը, ովքեր շարունակել են գիշերը ընդունել վերահսկվող արտազատմամբ մելատոնին, հետազոտության ավարտից վեց ամիս անց այլևս չեն ընդունել բենզոդիազեպիններ։ Վերոնշյալ դրական արդյունքներին հակառակ, ավելի վերջերս կատարված համակարգված վերանայումը և մետա-վերլուծությունը չեն հայտնաբերել որևէ ապացույց այն մասին, որ մելատոնինը նպաստում է բենզոդիազեպինների դադարեցմանը և մելատոնինի անհամապատասխան ազդեցությանը քնի որակի վրա։
Շատ մարդիկ, ովքեր պայքարում են դեպրեսիվ տրամադրության հետ, հատկապես դժվար են համարում աշնանային և ձմեռային ամիսները։ Չնայած առկա հիմնական բուժումները, ինչպիսիք են դեղորայքը և հոգեթերապիան, հաճախ օգտակար են, գոյություն ունեցող ավանդական մոտեցումները շատ դեպքերում չեն կարողանում մեղմել դեպրեսիվ տրամադրությունը։ Ստորև ներկայացնում եմ հետազոտությունների համառոտ ամփոփում, որոնք հաստատում են կանոնավոր վարժությունների տրամադրության բարելավման օգուտները և ընտրված բնական հավելումները։
Վերահսկվող փորձարկումների և համակարգված վերլուծությունների արդյունքները հաստատել են, որ կանոնավոր վարժությունները բարելավում են դեպրեսիվ տրամադրությունը։ Անհատները, ովքեր ավելի քիչ նստակյաց կյանք են վարում, ավելի քիչ են հակված դեպրեսիայի և սրտանոթային հիվանդությունների։ Վարժությունների անմիջական և երկարաժամկետ դրական ազդեցությունը տրամադրության վրա միջնորդվում է բազմաթիվ գործոններով, որոնք բարձրացնում են էնդորֆինների, դոպամինի, նորեպինեֆրինի և սերոտոնինի ուղեղային մակարդակը, խթանում են ուղեղում նոր նեյրոնների զարգացումը (այսինքն՝ նեյրոգենեզը), նվազեցնում օքսիդատիվ սթրեսը և բարելավում իմունային համակարգը։ Ֆունկցիոնալ մագնիսական ռեզոնանսային պատկերման (fMRI) փոքր փորձնական ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են նպաստել ուղեղի որոշակի շրջաններում նեյրոպլաստիկության բարձրացմանը, ինչը հնարավոր է հանգեցնի տրամադրության բարելավման:
Վարժությունների վերաբերյալ վերահսկվող ուսումնասիրությունների (ընդհանուր 977 մասնակից) մետա-վերլուծությունը, որոնք վերաբերում էին կա՛մ որպես առանձին միջամտություն, կա՛մ հակադեպրեսանտների հետ համատեղ օգտագործվող վարժություններին, ցույց է տվել, որ կանոնավոր վարժությունները կայուն օգտակար ազդեցություն ունեն դեպրեսիվ տրամադրության վրա։ Մեծ դեպրեսիվ խանգարում ունեցող անհատների շրջանում վարժությունների որպես լրացուցիչ թերապիայի վերաբերյալ ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայումը ցույց է տվել, որ դեպրեսիվ անհատները, ովքեր պարբերաբար վարժություններ են անում, ավելի լավ են արձագանքում, քան նրանք, ովքեր հակադեպրեսանտ են ընդունում, բայց չեն մարզվում։ Կանոնավոր աէրոբիկ վարժությունները կարող են բարելավել քրոնիկ դեպրեսիա ունեցող անհատների ճանաչողական գործառույթը, ովքեր հաճախ դժվարություններ են ունենում մտածողության և հիշողության հետ։ Կանոնավոր վարժությունները նաև բարելավում են քնի որակը այն անհատների մոտ, ովքեր չեն արձագանքում հակադեպրեսանտներին: Սա կարող է զգալի օգուտ լինել վարժությունների համար ընդհանուր դիմադրողականության և առօրյա գործունեության վրա՝ հաշվի առնելով քրոնիկ դեպրեսիա ունեցող անհատների մոտ անքնության բարձր տարածվածության մակարդակը։ Անհրաժեշտ են ավելի շատ ուսումնասիրություններ՝ դեպրեսիվ տրամադրությունը բարելավելու համար վարժությունների օպտիմալ տևողությունը և հաճախականությունը որոշելու համար։
Դեպրեսիվորեն հաստատված բնական դեղամիջոցներով դեպրեսիվ տրամադրության բուժման օրինակներից են՝ Սուրբ Հովհաննեսի խոտը, S-ադենոզիլ մեթիոնինը (SAMe), ամինաթթուն 5-հիդրօքսիտրիպտոֆանը (5-HTP), l-մեթիլֆոլատը՝ B վիտամինի մի ձև, ֆոլաթթուն, էյկոզապենտաենաթթուն (EPA)՝ անհրաժեշտ ճարպաթթուն, և ավելի փոքր չափով՝ ամինաթթուն ացետիլ-L-կարնիտինը և պրոհորմոն դեհիդրոէպիանդրոստերոնը (DHEA): Պլացեբո-վերահսկվող կրկնակի կույր ուսումնասիրությունները և մետա-վերլուծությունները ցույց են տալիս, որ SAMe-ն ունի համարժեք կամ գերազանց հակադեպրեսանտային արդյունավետություն՝ համեմատած եռցիկլիկ հակադեպրեսանտների հետ։
Պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծությունները ցույց են տալիս, որ մեթիլ դոնոր S-ադենոզիլմեթիոնինը (SAMe) նույնքան արդյունավետ է, որքան լայնորեն նշանակվող հակադեպրեսանտները, երբ ընդունվում է առանձին, և բարելավում է ընդհանուր արձագանքը և կարող է արագացնել արձագանքը, երբ ընդունվում է հակադեպրեսանտի հետ միասին։ Ամերիկյան հոգեբուժության ամսագրում հրապարակված կարևոր ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ SAMe-ն կարող է նաև զգալի տրամադրության բարելավման օգուտներ ունենալ այն անհատների մոտ, ովքեր չեն արձագանքում հակադեպրեսանտներին: SAMe-ի և հակադեպրեսանտի համադրությունը դեպրեսիվ տրամադրության բուժման անվտանգ ինտեգրատիվ միջոց է, որը որոշ դեպքերում կարող է թույլ տալ հիվանդներին նվազեցնել դեղատոմսով հակադեպրեսանտի դեղաչափը մինչև 30%-ով: Բացի հակադեպրեսանտների արդյունավետության բարելավումից, կան ապացույցներ, որ SAMe-ի լրացուցիչ օգտագործումը կարող է նվազեցնել ՍՍՀԻ-ների և այլ հակադեպրեսանտների կողմից հաճախ առաջացող սեռական կողմնակի ազդեցությունները: Վերջապես, SAMe 400 մգ-ի օրական երկու անգամ հակադեպրեսանտի հետ միասին ընդունումը կարող է բարելավել հիշողությունը և այլ ճանաչողական խնդիրներ, որոնք հաճախ ուղեկցում են դեպրեսիվ տրամադրությանը:
Ինչպես SAMe-ն, նեյրոստոիդ դեհիդրոէպիանդրոստերոնը (DHEA) ՝ առանձին ընդունված, կարող է նվազեցնել դեպրեսիվ տրամադրության ծանրությունը և կարող է անվտանգ կերպով օգտագործվել հակադեպրեսանտների հետ համատեղ՝ բարձրացնելով դրանց արդյունավետությունը։ Մարմնում և ուղեղում DHEA մակարդակը նվազում է նորմալ ծերացման հետ մեկտեղ, ինչը կարող է բացատրել ուշ սկսվող դեպրեսիայի որոշ դեպքեր: DHEA-ին արձագանքող շատ անհատներ նույնպես հաղորդում են սեռական ֆունկցիայի բարելավման մասին:
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
