Նախամարզական հավելումներ. Առավելություններ, լավագույն բաղադրիչներ, + խորհուրդներ մարզչից

Բոլոր մարզումների մակարդակների մարդիկ ավելի ու ավելի են օգտագործում հավելումներ՝ իրենց մարզական կատարողականը բարելավելու համար։¹ Եվ սոցիալական ցանցերում դրանց ժողովրդականության շնորհիվ, մարզումներից առաջ օգտագործվող հավելումների օգտագործումը լայն տարածում է գտել։ 

Մարզումից առաջ օգտագործվող հավելումները սովորաբար պարունակում են մի քանի բաղադրիչ և նախատեսված են մարզումից առաջ ընդունելու համար՝ մարզական կատարողականը բարձրացնելու համար։ Նախամարզական հավելումների մեջ տարածված բաղադրիչներից են կոֆեինը, ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները, նիտրատները, կրեատինը և բետա-ալանը։¹ 

Սակայն ոչ բոլոր մարզումներից առաջ ընդունվող հավելումներն են նույնը։ Մինչդեռ բարձրորակ մարզումներից առաջ պատրաստվող հավելումները պարունակում են բաղադրիչների համապատասխան դեղաչափեր, մյուսները պարունակում են չափազանց շատ կամ չափազանց քիչ ակտիվ բաղադրիչներ՝ արդյունավետության վրա իրականում ազդելու համար։ 

Դուք պետք է իմանաք, թե ինչին ուշադրություն դարձնել՝ արդյունավետ նախամարզական հավելում ընտրելու համար։ Այս հոդվածում ես կբացատրեմ մարզումից առաջ օգտագործվող հավելումների առավելությունները և կբացատրեմ, թե ինչպես գտնել որակյալ, արդյունավետ հավելում ձեր կարիքներին համապատասխան։ 

Մարզումից առաջ օգտագործվող հանրաճանաչ հավելումներ

Շատ ապրանքներ պնդում են, որ իրենց մարզումից առաջ ընդունվող հավելումը լավագույնն է մարզական կատարողականը բարելավելու համար, բայց մի՛ խաբվեք մարքեթինգով։ Ստորև բերված բաղադրիչներն այն բաղադրիչներն են, որոնք դուք, ամենայն հավանականությամբ, կգտնեք մարզումներից առաջ սննդային հավելումներում։ 

1. Կոֆեին

Կոֆեինը հիմնական բաղադրիչն է, որը պատասխանատու է մարզումներից առաջ օգտագործվող հավելումների մեծ մասի կատարողականը բարձրացնող ազդեցության համար։¹ Բազմաթիվ հետազոտություններ հաստատում են կոֆեինի արդյունավետությունը մարզական կատարողականը բարելավելու գործում։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար երեքից վեց միլիգրամ կոֆեինի օգտագործումը կարող է բարելավել մկանային դիմացկունությունը, ուժը, վազքի, ցատկի, նետման կատարողականը և տարբեր աէրոբիկ վարժությունները։² 150 ֆունտ քաշ ունեցող անձի համար սա հավասար է մոտ 200-ից 400 միլիգրամ կոֆեինի։ Համոզվեք, որ հաշվի եք առնում այս դեղաչափը մարզումից առաջ հավելում ընտրելիս: 

2. Ամինաթթուներ

Ամինաթթուները, որոնք սպիտակուցների շինանյութերն են, սովորաբար ներառվում են մարզումներից առաջ օգտագործվող հավելումների մեջ։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամինաթթու տաուրինը կարող է երկարացնել ուժասպառության ժամանակը դիմացկունության վարժությունների ժամանակ։ Դիմադրության մարզումների ժամանակ մկանային դիմացկունության բարելավման համար խորհուրդ տրվող դեղաչափը 1.5 գրամ տաուրին է։³ 

Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները (BCAA) նույնպես սովորաբար ավելացվում են մարզումներից առաջ սննդային հավելումներին։ Այնուամենայնիվ, ապացույցները ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են էապես չբարելավել մարզումների արդյունավետությունը կամ չխթանել մկանային սպիտակուցի սինթեզը, ինչպես կարող են պնդել շատ ընկերություններ։^4,5 

L-արգինինը մարզումներից առաջ ավելացվող հավելումներին ավելացվող մեկ այլ տարածված ամինաթթու է։ Որպես ազոտի օքսիդի նախորդ, L-արգինինը, ենթադրվում է, որ բարելավում է մարզական կատարողականը՝ վարժությունների ընթացքում արյան հոսքի ավելացման միջոցով։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ՝ պարզելու համար, թե արդյոք այն ունի այս ազդեցությունը։^6,7 

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ L-ցիտրուլին ամինաթթուն մեծացնում է անոթների լայնացումը և բարելավում է մարզումների արդյունավետությունը։6,8 Այնուամենայնիվ, այս ազդեցությունը ստանալու համար դուք պետք է օրական օգտագործեք 6-8 գրամ L-ցիտրուլին, ինչը շատ ավելի բարձր է, քան այն, ինչ պարունակում են մարզումից առաջ օգտագործվող հավելումների մեծ մասը։^1,6,8

Բետա-ալանինը մեկ այլ ամինաթթու է, որն ավելացվում է մարզումներից առաջ շատ հավելումների։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրական 4-ից 6 գրամ բետա-ալանինի օգտագործումը կարող է բարելավել բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների արդյունավետությունը։¹⁰ Ինչպես բոլոր մարզումներից առաջ օգտագործվող բաղադրիչները, դեղաչափը նույնպես կարևոր է։ Ընտրեք հավելում, որը պարունակում է բետա-ալանինի առաջարկվող դեղաչափը։ 

3. Կրեատին

Կրեատինը մեկ այլ լայնորեն ուսումնասիրված բաղադրիչ է, որը հաճախ հանդիպում է մարզումներից առաջ պարունակվող հավելումներում։¹ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության տվյալներով՝ «կրեատին մոնոհիդրատը ամենաարդյունավետ էրգոգեն սննդային հավելումն է, որը ներկայումս հասանելի է մարզիկների համար՝ մարզումների ընթացքում բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների կարողությունը և մարմնի զանգվածը մեծացնելու նպատակով»։⁹ Կրեատինի հավելումների առաջարկվող դեղաչափը օրական 3-ից 5 գրամ է, ուստի ընտրեք մարզումներից առաջ պարունակվող հավելում, որը պարունակում է այս քանակը։⁹ 

Ինչ փնտրել մարզումից առաջ նախատեսված հավելումում

Հավելումների միջև ընտրություն կատարելիս կարևոր է գտնել երրորդ կողմի հավաստագրված մեկը։ Մարզումից առաջ շատ հավելումներ իրենց բաղադրիչները թվարկում են որպես «սեփականատիրական խառնուրդ»՝ առանց որոշակի բաղադրիչների կոնկրետ քանակությունների թվարկման։^1,11 Այսպիսի պիտակավորման մեթոդները դժվարացնում են իմանալ, թե արդյոք հավելումը պարունակում է հիմնական էրգոգեն բաղադրիչների ճիշտ դեղաչափը։¹ Երրորդ կողմի հավաստագրումը ապահովում է, որ անկախ կազմակերպությունը ստուգել է հավելանյութի արտադրական գործընթացը և որոշել, որ արտադրանքը համապատասխանում է որակի և անվտանգության որոշակի չափանիշներին։¹¹ 

Բացի երրորդ կողմի կողմից հավաստագրված հավելում փնտրելուց, ընտրեք այնպիսին, որը պարունակում է ակտիվ բաղադրիչների համապատասխան դեղաչափեր։ Շատ ընկերություններ պնդում են, որ իրենց մարզումներից առաջ պատրաստվող հավելումը ամենաարդյունավետն է, քանի որ այն պարունակում է որոշակի բաղադրիչներ, սակայն այդ բաղադրիչները պետք է լինեն ճիշտ չափաբաժիններով՝ արդյունավետ լինելու համար։¹ Միշտ ստուգեք սննդային հավելման պիտակը՝ համոզվելու համար, որ դեղաչափերը բավարար են։ Առանց պատշաճ դեղաչափերի, այս հավելումները կարող են անարդյունավետ լինել և չհամապատասխանել իրենց պահանջներին։ 

Նախամարզական հավելումների առավելությունները

Մարզումից առաջ օգտագործվող հավելումները կարող են ապահովել բազմաթիվ առավելություններ՝ բարձրացնելով կատարողականը։ Մեծ քանակությամբ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ բազմաբաղադրիչ նախամարզական հավելումները (MIPS) կարող են դրականորեն ազդել ուժի արտադրության վրա, երբ օգտագործվում են երկարատև (ավելի քան 10 օր): MIPS-ի ազդեցությունը չմարզված տղամարդկանց վրա ուսումնասիրող երկու ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ նստարանային մարզումների ժամանակ նրանց մեկ կրկնության առավելագույն (1-RM) ցուցանիշը մեծանում է, երբ մարզումից առաջ ընդունում են կոֆեին, շիճուկային, BCAA, կրեատին, β-ալանին և L-արգինին պարունակող հավելում։^12,13

Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ մարզումից առաջ ընդունվող հավելումները կարող են բարելավել մարմնի կազմը։ Դիմադրության մարզումներով տղամարդկանց մասնակցությամբ բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մարզումից առաջ հավելումների երկարաժամկետ օգտագործումը հանգեցնում է ճարպազուրկ զանգվածի (FFM) զգալի աճի դիմադրության մարզումների ժամանակ՝ պլացեբոյի համեմատ։ Սակայն այս ուսումնասիրությունների մասնակիցները մարզումից հետո նաև սպառել են սպիտակուց , որը նույնպես կարող է բարելավել մարմնի կազմը։^14,15

Կոֆեինը կարող է բարելավել ճանաչողական և ֆիզիկական կատարողականը թե՛ մարզված, թե՛ չմարզված անհատների մոտ, եթե այն ճիշտ օգտագործվի։ 2 Կոֆեինի լրացուցիչ ընդունման ամենատարածված ժամանակը մարզումից 60 րոպե առաջ է, ուստի համոզվեք, որ մարզումից առաջ լրացուցիչ ընդունումը ճիշտ ժամանակին է։ 2          

Մարզումից առաջ խթանիչներ չպարունակող հավելումների առավելությունները

Կոֆեինը խթանիչ է, որը սովորաբար ավելացվում է մարզումից առաջ սննդային հավելումներին։ Թեև այն բարելավում է ինչպես անաէրոբ, այնպես էլ աէրոբ վարժությունների կատարողականը, կոֆեինն ունի կողմնակի ազդեցություններ, որոնք կարող են տևել մի քանի ժամ։² Իրականում, մարմնին անհրաժեշտ ժամանակը կոֆեինի ընդհանուր քանակի միայն կեսը օրգանիզմից հեռացնելու համար տարբեր է՝ տատանվելով երկուսից մինչև տասներկու ժամ։¹⁶ 

Քանի որ կոֆեինը կարող է մարդու օրգանիզմում մնալ երկար ժամեր, քնելուց առաջ շատ մոտ կոֆեինի օգտագործումը կարող է զգալիորեն խանգարել քնին։ Ներկայիս խորհուրդն է դադարեցնել կոֆեինի ընդունումը քնելուց մոտ ութ ժամ առաջ, ինչը կարող է դժվար լինել երեկոյան մարզասրահ հաճախողների համար, ովքեր ցանկանում են օգտվել մարզումից առաջ հավելումներից։¹⁶ Ահա թե որտեղ է օգտակար խթանիչ չպարունակող մարզումից առաջ հավելումը։ 

 խթանիչներ չպարունակող մարզումներից առաջ պատրաստվող հավելումը չի պարունակում կոֆեին, ուստի այն անվտանգ է օգտագործել օրվա ցանկացած ժամի՝ առանց քնի վրա ազդելու։ Մարզումից առաջ խթանիչներ չպարունակող հավելումները իդեալական են երեկոյան մարզվել ցանկացողների կամ կոֆեինի նկատմամբ չափազանց զգայուն անձանց համար։ 

Շատերը նաև սիրում են խմել լրացուցիչ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճը կամ թեյը։ Երբ սուրճը, թեյը կամ այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքները համակցվում են մարզումից առաջ կոֆեին պարունակող հավելումների հետ, կարող են առաջանալ անբարենպաստ կողմնակի ազդեցություններ, ինչպիսիք են ստամոքս-աղիքային խանգարումները, նյարդայնությունը և քնելու դժվարությունը։¹⁷ 

Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) մինչև 400 միլիգրամ կոֆեինը անվտանգ է համարել ընդհանուր բնակչության համար։¹⁸ Եթե դուք հաճախ եք օգտագործում կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, խթանիչ չպարունակող մարզումներից առաջ հավելումը կարող է ավելի լավ տարբերակ լինել կոֆեինի անբարենպաստ կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար։ 

Ո՞վ պետք է նախավարժանքային հավելում ընդունի։

Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ մարզումից առաջ ընդունվող հավելումները անվտանգ են և զերծ են կողմնակի ազդեցություններից մեծահասակների մեծամասնության համար։ Մարզումից առաջ հավելումների երկարատև օգտագործման սրտի հաճախության և արյան ճնշման վրա ազդեցությանը հատուկ ուշադրություն դարձնող ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բացասական ազդեցություններ չեն եղել։¹ 

Մարզումից առաջ հավելումը կարող է հիանալի տարբերակ լինել, եթե դուք հասել եք պլատոյի կամ ցանկանում եք բարելավել ձեր մարզական կատարողականը։ Փնտրեք ձեր կարիքներին համապատասխանող կոֆեինի բավարար քանակություն պարունակող հավելում՝ միաժամանակ համոզվելով, որ մյուս հիմնական բաղադրիչները, ինչպիսիք են կրեատինը կամ տաուրինը, ճիշտ չափաբաժիններով են։ Ավելին, ձեր հավելումը երրորդ կողմի կողմից փորձարկված լինելը նվազագույնի է հասցնում անվտանգության հետ կապված ցանկացած ռիսկ։ 

Հղումներ՝

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR: Բազմաբաղադրիչ նախամարզական հավելումներ, անվտանգության հետևանքներ և կատարողականի արդյունքներ. համառոտ ակնարկ։ Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդաբանության հանդես։ 2018 օգոստոսի 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6։ PMID՝ 30089501; PMCID՝ PMC6083567։
2. Գեսթ ՆՍ, ՎանԴյուսելդորպ ԹԱ, Նելսոն ՄՏ, Գրգիչ Ջ, Շոենֆելդ ԲՋ, Ջենկինս ՆԴՄ, Արենտ ՍՄ, Անտոնիո Ջ, Ստաուտ ՋՌ, Տրեքսլեր ԵԹ, Սմիթ-Ռայան ԱԵ, Գոլդշտեյն ԷՌ, Կալման ԴՍ, Քեմփբել ԲԻ։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. կոֆեինը և մարզումների արդյունավետությունը։ Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդաբանության հանդես։ 2021 թվականի հունվարի 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4։ PMID՝ 33388079; PMCID՝ PMC7777221։
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Մարզումից առաջ էներգիայի հավելման ազդեցությունը դիմադրության վարժությունների նկատմամբ սուր հորմոնալ արձագանքի վրա։ J Strength Cond Res. 2008;22(3):874–882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Վուլֆ ՌՌ. Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները և մկանային սպիտակուցի սինթեզը մարդկանց մոտ. առասպել, թե՞ իրականություն։ Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդային հանդես։ 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9։
5. Քեմփբել Բ, Կրեյդեր ՌԲ, Զիգենֆուս Թ, Լա Բաունտի Պ, Ռոբերտս Մ, Բուրկ Դ, Լանդիս Ջ, Լոպես Հ, Անտոնիո Ջ. Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. սպիտակուց և վարժություններ։ Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդի ամսագիր։ 2007;4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. Ազոտի օքսիդի հետ կապված հավելումների ազդեցությունը մարդու կատարողականի վրա։ Sports Med. 2012; 42 (2): 99–117: doi՝ 10.2165/11596860-000000000-00000:
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS: L-արգինինը որպես պոտենցիալ էրգոգեն օգնական առողջ անհատների մոտ։ Sports Med. 2011; 41 (3): 233-248: doi՝ 10.2165/11538590-000000000-00000:
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. L-ցիտրուլինի և ձմերուկի հավելումների ազդեցությունը անոթային ֆունկցիայի և մարզումների արդյունավետության վրա։ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92–98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL: Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. կրեատինի հավելումների անվտանգությունն ու արդյունավետությունը վարժությունների, սպորտի և բժշկության մեջ։ Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդաբանության հանդես։ 2017 հունիսի 13;14:18։ doi: 10.1186/s12970-017-0173-z։ PMID՝ 28615996; PMCID՝ PMC5469049։
10. Տրեքսլեր Ե.Թ., Սմիթ-Ռայան Ա.Ե., Ստաուտ Ջ.Ռ., Հոֆման Ջ.Ռ., Ուիլբորն Ս.Դ., Սեյլ Ս., Կրեյդեր Ռ.Բ., Յագեր Ռ., Էռնեստ Ս.Պ., Բաննոկ Լ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. Բետա-ալանին։ Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդային հանդես։ 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. Ի՞նչ է երրորդ կողմի հավաստագրումը։ https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Շելմադին Բ, Քուք Մ, Բուֆորդ Թ, Հադսոն Գ, Ռեդ Լ, Լոյթհոլց Բ, Ուիլոուբի ԴՍ։ 28-օրյա դիմադրողական վարժությունների և առևտրային առումով մատչելի մարզումներից առաջ NO-shotgun(R) հավելանյութի օգտագործման ազդեցությունը մարմնի կազմի, մկանային ուժի և զանգվածի, արբանյակային բջիջների ակտիվացման մարկերների և տղամարդկանց մոտ կլինիկական անվտանգության մարկերների վրա: Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդային հանդես։ 2009;6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16։
13. Սպիլանե Մ, Շվարց Ն, Լեդի Ս, Կորրեա Տ, Մինտեր Մ, Լոնգորիա Վ, Ուիլոուբի ԴՍ։ 28-օրյա դիմադրողական վարժությունների ազդեցությունը մարզումներից առաջ և հետո առևտրային առումով մատչելի NO-Shotgun(R) և NO-Synthesize(R) հավելումների օգտագործման ժամանակ մարմնի կազմի, մկանային ուժի և զանգվածի, սպիտակուցի սինթեզի մարկերների և կլինիկական անվտանգության մարկերների վրա: Nutr Metab (Լոնդոն) 2011;8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Օրմսբի ՄՋ, Մանդլեր ՎԿ, Թոմաս ԴԴ, Ուորդ ԷՋ, Քինսի ԱՎ, Սիմոնավիս Ե, Պանտոն ԼԲ, Քիմ ՋՍ։ Բազմաբաղադրիչ կատարողականի հավելումների և դիմադրության մարզումների վեցշաբաթյա ազդեցությունը անաբոլիկ հորմոնների, մարմնի կազմի, ուժի և հզորության վրա դիմադրության մարզումներով տղամարդկանց մոտ: Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդային հանդես։ 2012;9(1):49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49։ 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS: Մարզումից առաջ և հետո բազմաբաղադրիչ հավելումների օգտագործման ազդեցությունը մարզված տղամարդկանց սրտանոթային առողջության և մարմնի ճարպի վրա վեց շաբաթ տևողությամբ դիմադրության մարզումներից հետո. շերտավորված, պատահականացված, կրկնակի կույր ուսումնասիրություն: Nutr Metab (Լոնդոն) 2013;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում կոֆեինի ազդեցությունն անհետանալու համար։ https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Կոֆեին։ https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Կոֆեինի լոբի թափելը. որքանո՞վ է կոֆեինը չափից շատ։ https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much