Ինչ ուտել ծանր մարզումներից առաջ և հետո. Ուժային մարզչից

Եթե դուք պարբերաբար մարզվում եք կամ մարզվում եք, ապա, հավանաբար, ուսումնասիրել եք մարզումից առաջ և հետո սննդի թեմաները։ Սա ենթադրում է սննդի տարբերակների, ռազմավարությունների և գաղափարների ուսումնասիրություն՝ մարզումից հետո կատարողականը մեծացնելու և վերականգնումը օպտիմալացնելու համար։ Մարզումից առաջ և հետո սնունդը կարևոր թեմաներ են, որոնք պետք է հաշվի առնել մի շարք պատճառներով։ 

Սկսելու համար, հաշվի առնելով մարզումից առաջ սննդակարգը, մենք կարող ենք ապահովել, որ պատրաստ ենք ուժեղ արդյունքներ ցույց տալ՝ անկախ իրավիճակից։ Այնուհետև, գիտակցելով մարզումից հետո մեզ էներգիայով լիցքավորելու կարևորությունը, մենք կարող ենք կրկնապատկել վերականգնվելու և համապատասխանաբար աճելու մեր նպատակներին՝ հիմնվելով մեր նպատակների վրա։

Այս հոդվածում մենք խոսելու ենք մարզումից առաջ և հետո էներգիայով համալրվելու մի շարք ռազմավարությունների մասին։ 

Նշում. վերնագրում ես հղում եմ անում «ծանր» բառին։ Այս հոդվածի համատեքստում «ծանր» բառը կվերաբերի նպատակաուղղված վարժությունների և մարզումների ցանկացած ձևի, որը պահանջում է ջանքեր։ Հիմնականում, ես չեմ ուզում, որ դուք ինքներդ ձեզ ստիպեք մտածել, որ այս հոդվածը նախատեսված է միայն ծանրություններ ֆիզիկապես բարձրացնող մարդկանց համար։

‌‌‌‌Ի՞նչ է մարզումից առաջ և հետո սնունդը։

Մարզումից առաջ և հետո սնունդը ենթադրում է սննդի, հեղուկների և սպորտային հավելումների ռազմավարական ընդունում, որոնք նախատեսված են կատարողականը խթանելու, վերականգնումը խթանելու և սննդակարգի ընդհանուր արդյունավետությունը խթանելու համար։ 

Հաճախ մենք կարող ենք մեզ սահմանափակել այն մտքով, որ միայն «մեկ» բան է մարզումից առաջ և հետո սնունդը (օրինակ՝ մտածելով, որ մարզումից հետո սնունդը ենթադրում է միայն սպիտակուցային կոկտեյլխմելը), ուստի այս հոդվածում մենք թեման քննարկելու ենք ավելի մակրո տեսանկյունից, որը հաշվի է առնում մարզումից առաջ կամ հետո ցանկացած տեսակի սննդային վարքագիծ կամ սովորություն։

‌‌‌‌Ո՞վ պետք է հոգ տանի մարզումից առաջ և հետո սննդի մասին։

Եթե կարդում եք այս հոդվածը և «ծանր» բառը գրավել է ձեր ուշադրությունը և արձագանք գտել, ապա հավանաբար պետք է առնվազն տեղյակ լինեք մարզումից առաջ և հետո ձեր սննդակարգին։

Մարզումից առաջ և հետո սննդի մասին քննարկելիս մենք պետք է հիշենք մեր անհատական կյանքի համատեքստային տարբերությունները։ Իմ մարզվելը քո մարզաձևը չէ, իսկ քեզ համար սննդարար նյութեր մատակարարելու ձևը տարբեր կլինի, քան ես եմ սնվում։ Սա կարևոր է, քանի որ անհատականացումը մեզ ավելի լավ հիմք կապահովի մարզումներից առաջ և հետո սննդային ռազմավարություններ մշակելու համար, որոնք իրականում կաշխատեն մեզ համար։

Այսպիսով, հարցը մնում է հետևյալը. ո՞վ պետք է հոգ տանի մարզումից առաջ և հետո սննդի մասին։

Իրականում, կարելի է պնդել, որ յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է լավագույնս հանդես գալ և վերականգնվել իր ողջ ներուժով, պետք է առնվազն դիտարկի մարզումներից առաջ և հետո ռազմավարության որևէ ձև։

Մարզումից առաջ սնունդը գնալով ավելի կարևոր է դառնում նրանց համար, ովքեր կատարում են բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ, որտեղ նրանք ապավինելու են էներգիայի բազմազան պաշարներին։ Բացի այդ, մարզումից առաջ սնունդը կարող է կարևոր լինել դիետայի փուլում գտնվողների համար, ովքեր աշխատում են կալորիական դեֆիցիտի վրա։ Քանի որ այս խումբն արդեն աշխատում է սահմանափակ էներգետիկ ռեսուրսներով, ապա նրանց սննդի ընդունումը մարզումներին զուգահեռ կարող է օգնել բարձրացնել կատարողականը, երբ էներգիան այդքան էլ հեշտ հասանելի չէ։

Մարզումից հետո սնունդը նույնքան կարևոր է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ապահովել իրենց մարմնին սննդարար նյութեր՝ վերականգնման նպատակներով օգտագործելու համար։ Ամեն ոք, ով կատարում է ավելի ծանր մարզումներ, օրինակ՝ օրական երկու անգամ, կամ մարզվում է կալորիական դեֆիցիտով, պետք է մի փոքր ավելի ուշադիր լինի մարզումից հետո սննդակարգի նկատմամբ՝ համեմատած լայն հանրության հետ։

Ստորև բերված բաժնում մենք կքննարկենք մարզումից առաջ և հետո սննդի մանրամասները և լավագույն մեթոդները։ Այս բաժնում ուզում եմ հստակեցնել, որ մարզումից առաջ և հետո սննդի մասին հոգ տանելը երբեք վատ բան չէ, քանի դեռ մենք համատեքստ ենք դնում դրա կարևորության հետ մեր կարիքների համար և չենք ստեղծում կամայական սթրեսային գործոններ դրա շուրջ (օրինակ՝ մտածելով, որ մարզումից հետո սպիտակուցային կոկտեյլ օգտագործելու համար ունենք ընդամենը 30 րոպե, որպեսզի այն արդյունավետ լինի. դա պարզապես այդպես չէ):

‌‌‌‌Մարզումից առաջ և հետո սննդային ռազմավարություններ

Մարզումից առաջ և հետո էներգիայով լիցքավորվելու բազմաթիվ տարբեր եղանակներ կան։ Ստորև ես կանդրադառնամ մարզումից առաջ և հետո սննդակարգի որոշ հիմնական սկզբունքների, այնուհետև կներկայացնենք մի քանի կետեր, որոնք պետք է հաշվի առնել ձեզ համար տարբերակներ ընտրելիս։

Ինչ ուտել մարզումից առաջ

Երբ մենք սնունդ և հեղուկ ենք օգտագործում, կարևոր է հիշել, որ կախված մեր ընդունած սննդի բաղադրությունից (սննդի մակրոէլեմենտների քայքայումը), մարմնում, հավանաբար, որոշակի մակարդակի մարսողություն է տեղի ունենում։ 

Երբ խոսքը վերաբերում է մարզումից առաջ սննդին, կան մի քանի հիմնական ուղեցույցներ, որոնք համընկնում են ներկայիս հետազոտությունների առաջարկությունների հետ.

• Սնունդ՝ 30 գ ածխաջրեր + 30 գ սպիտակուց
• Ժամանակը՝ ընդունվում է մարզումից մոտ 45 րոպեից մինչև 1 ժամ առաջ։ Մարզումից առաջ սննդի ընդունման տևողությունը կարող է տարբեր լինել, բայց ընդհանուր առաջարկը 45 րոպեից մինչև 1 ժամ է։

Նշում. սննդի ընդունման ժամանակացույցի և կազմի հետ կապված կարող են լինել որոշակի տարբերություններ, քանի որ մենք պետք է հաշվի առնենք, թե ինչն է մեզ լավագույնս զգում և ինչն է մեզ լավագույնս դրսևորում։ Հիշե՛ք, սրանք առաջարկություններ են, և ոչ թե վերջնական «ինչ պետք է ուտեք»՝ լավ մարզումը խթանելու համար։

Ինչ ուտել մարզումից հետո

Մարզումից հետո, մասնավորապես՝ դիմադրության մարզումից հետո, մեր մարմինը պատրաստ կլինի մկանային սպիտակուցի սինթեզին (MPS), որը մեր մարմնի կողմից սպիտակուցի օգտագործման գործընթացն է մկանների կառուցման և վերականգնման համար։

Երբ ծանրորդները խոսում են մարզումից հետո «անաբոլիկ պատուհանի» մասին, նրանք հաճախ նկատի ունեն մարզումից հետո ժամանակի օգտագործումը՝ մարմնում ավելի անաբոլիկ միջավայր ստեղծելու համար, քանի որ MPS ներուժն ավելի բարձր կլինի էներգետիկ ծանրաբեռնվածությունից հետո։ Ահա թե ինչու խորհուրդ է տրվում մարզումից հետո օգտագործել բարձրորակ սպիտակուցի և ածխաջրերի աղբյուր. այս երկուսն էլ կարող են աջակցել MPS-ին:

Այժմ, ի տարբերություն ավանդական կարծիքի, որը պնդում է, որ անաբոլիկ պատուհանը մարզումից հետո կարճ, սահմանափակ ժամանակահատված է, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս պատուհանը, հավանաբար, մարզումից հետո մոտ 4-6 ժամվա ընթացքում է։

Ինչ վերաբերում է մարզումից հետո սննդի առաջարկներին, օգտագործեք հետևյալը՝ մարզումներից հետո համապատասխան սնունդ կազմելու համար։

• Բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր. Ընդհանուր առմամբ, 20-40 գ-ը բավարար կլինի և կծառայի որպես MPS-ը բարձրացնելու լավ կանոն։ Աղբյուրներից են՝ սպիտակուցային կոկտեյլներ, հավի միս, ձվի սպիտակուց, ձու, հնդկահավի միս, նիհար տավարի միս, բիզոն և սպիտակուցի ցանկացած այլ ցածր յուղայնությամբ աղբյուրներ։
• Բարձրորակ ածխաջրերի աղբյուր. Սովորաբար, 30-60 գ-ը բավարար կլինի, և այդ ածխաջրերը կարող են տարբեր լինել։

Նշում. վերը նշված 4-6 ժամյա պատուհանը տարբեր կլինի էլիտար մարզիկների, օրական երկու անգամ մարզվողների և այլ կոնկրետ իրավիճակների համար։

‌‌‌‌Կարևոր նկատառումներ կատարողականի և վերականգնման համար

Հիմա, երբ մենք ունենք մարզումներից առաջ և հետո սննդի առաջարկներ և առաջարկություններ, ժամանակն է համապատասխանաբար կազմել սնունդ, որը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր կատարողականը և մարզումից հետո վերականգնումը:

• Ստեղծեք հիմնական կերակուրներ. Այս կերակուրները ենթադրում են հեղուկների և սննդի օգտագործում, որոնք «համապատասխանում են» ձեր մարմնին մարզվելուց առաջ և հետո։ Օրինակ, եթե սիրում եք մարզվել ոչ այնքան լի ստամոքսով, ապա մարզումից առաջ օգտակար կլինի ընտրել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝ սպիտակուցային կոկտեյլները և հեշտ մարսվող ածխաջրերը։
• Սննդի չափաբաժինները փոխեք ձեր մարզումների համաձայն. Սննդի չափաբաժինները փոխելու գաղափարը նշանակում է հիմնական սննդի ընդունումը պահպանել՝ հիմնվելով մարզման ընթացքում ձեր կատարած գործողությունների վրա։ Որոշ մարզումներ, հավանաբար, ավելի շատ «վառելիք» կպահանջեն, քան մյուսները, այնպես որ հիշեք, որ ընտրեք այնպիսի սնունդ, որը համապատասխանում է ձեր կատարած աշխատանքին։ Օրինակ, սա կարող է նշանակել մեծ ծավալի մարզումից հետո բավականին արագ ավելի մեծ կերակուրի ընտրություն՝ համոզվելու համար, որ ձեր մարմինը ճիշտ սնուցվում է մկանային հիպերտրոֆիայի նման նպատակներին հասնելու համար։
• Օգտագործեք հավելումներ ճանապարհորդելիս կամ զբաղվածության դեպքում. ամեն օր կատարյալ չի լինի մարզումից առաջ և հետո սննդի հարցում, և հենց այստեղ էլ հավելումները կարող են օգտակար լինել։ Օրինակ, եթե դուք լարված եք և պետք է անմիջապես մարզումից հետո գնաք աշխատանքի, ապա ձեզ հետ վերցրեք սպիտակուցային կոկտեյլ ՝ հեշտ օգտագործման համար, միաժամանակ օրգանիզմին ապահովելով բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուրով։

Եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր քաղցած չեն մարզումներից առաջ կամ հետո, ապա սպիտակուցային կոկտեյլների կամ ածխաջրային հավելումների օգտագործումը կարող է օգտակար լինել՝ ապահովելու համար, որ դուք համապատասխանաբար նախապատրաստվում և վերականգնվում եք։ Երբ խոսքը վերաբերում է մարզումից առաջ և հետո սննդին, փորձեք հեղուկ մնալ ձեր սննդակարգում։ Հաշվի առեք ձեր անհատականությունը և առաջնահերթություն տվեք ձեր անձնական կատարողականին, զգացողություններին և հավատարմությանը։