Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մարզումից առաջ օգտագործվող հավելումները դարձել են ֆիթնեսի հիմնական բաղադրիչներ՝ մարզումների ընթացքում էներգիայի, կենտրոնացման և կատարողականի բարձրացման համար։ Այնուամենայնիվ, առևտրային մարզումներից առաջ պատրաստվող դեղամիջոցները հաճախ ունենում են բարձր գին, իսկ երբեմն՝ անցանկալի կողմնակի ազդեցություններ։ Անկախ նրանից, թե դուք ձգտում եք բարձրացնել ձեր էներգիան, բարելավել դիմացկունությունը, թե պարզապես ընդհանուր առմամբ ավելի լավ զգալ մարզումների ժամանակ, կան բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք կարող են բնականաբար բարելավել ձեր կատարողականը։
Որպես ավանդական արևելյան բժշկության 9-րդսերնդի բժիշկ, ես միշտ հավատացել եմ, որ շարժմանը պատրաստվելու ձևը նույնքան կարևոր է, որքան շարժումն ինքնին։ Իմ սեփական պրակտիկայում և կյանքում ես անընդհատ վերադառնում եմ իմ դասավանդած երեք սյուներին՝ բժշկություն (ինչ ենք մենք ընդունում մարմինը սնուցելու համար), շարժում (ինչպես ենք մենք օգտագործում այդ էներգիան) և մտածելակերպ (գիտակցություն, որը մենք բերում ենք երկուսին էլ): Իսկապես արդյունավետ նախնական մարզումը կարճ ճանապարհ չէ, այլ բոլոր երեք սյուների հատման կետը։
Ստորև ձեզ հետ կկիսվեմ այն սննդամթերքներով և ծեսերով, որոնց վրա ես անձամբ եմ հիմնվում և խորհուրդ եմ տալիս իմ հիվանդներին, քանի որ դրանք գործում են մարմնի բնական ռիթմերի հետ, այլ ոչ թե դրանց դեմ։
Մարզումից առաջ կիրառվող հավելումները մշակված են՝ օգնելու բարձրացնել մարզական կատարողականը ՝ արագությունը, ուժը և հոգնածության հասնելու ժամանակը մեծացնելու միջոցով։ Շատերը, ինչպես կրեատինը և կոֆեինը, լայնորեն ուսումնասիրվել են և ապացուցվել են որպես արդյունավետ էրգոգեն օժանդակ միջոցներ։1 Այսպիսով, զարմանալի չէ, որ շատ մարզիկներ, բոդիբիլդերներ և ֆիթնեսի սիրահարներ օգտագործում են մարզումներից առաջ պատրաստվող վարժություններ՝ իրենց մարզումներն ու վերականգնումը առավելագույնի հասցնելու համար։
Շատ առևտրային մարզումներից առաջ պատրաստվող ըմպելիքներ պարունակում են արհեստական գունանյութեր, համեմունքներ և քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են սուկրալոզը կամ ասպարտամը, որոնք կարող են առաջացնել մարսողական անհարմարություն կամ այլ կողմնակի ազդեցություններ։ Շատերը նաև պարունակում են կոֆեինի շատ բարձր չափաբաժիններ՝ այլ խթանիչների հետ միասին, ինչը կարող է հանգեցնել էներգիայի արագ աճի, նյարդայնության, սրտի բաբախյունի արագացման և նկատելի անկման, երբ խթանիչի ազդեցությունը անցնում է։
Այս գործոններից բացի, մարզումից առաջ օգտագործվող փոշիները սովորաբար շատ թանկ են, որոնցից շատերի արժեքը մեկ տարայի համար կազմում է 30-ից 60 դոլար և տևում է ընդամենը մի քանի շաբաթ։
Բնական մարզումներից առաջ պատրաստվող այլընտրանքները առաջարկում են առևտրային մարզումներից առաջ պատրաստվողների նույն առավելություններից շատերը՝ ավելի քիչ հավելանյութերով և առանց ավելորդ լցոնիչների։ Շատերը ստացվում են ամբողջական սննդամթերքներից, ավելի էժան են մեկ բաժնի համար և շատերի համար ավելի հեշտ մատչելի։ Որպես բոնուս, մարզումից առաջ բնական այլընտրանքները նպաստում են ընդհանուր սննդակարգին և առողջ սննդակարգին՝ մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելուց բացի։
Ավանդական արևելյան բժշկության մեջ մենք մարմինը դիտարկում ենք որպես փոխկապակցված էներգիայի համակարգ, որը մենք անվանում ենք Ցի։ Երբ ես տեսնում եմ հիվանդների, ովքեր մեծապես կախված են խթանիչների վրա հիմնված նախնական մարզումներից, հաճախ տեսնում եմ նույն օրինաչափությունը՝ էներգիայի փոխառություն մարմնի պաշարներից, որը, ի վերջո, պետք է վերադարձվի՝ հաճախ հոգնածության, վատ քնի կամ մակերիկամների սպառման միջոցով։
Բնական այլընտրանքները, որոնցով ես կկիսվեմ ձեզ հետ, չեն փոխառվում, դրանք կառուցում են։ Սա առաջին սյունն է՝ բժշկությունը, իր իսկական տեսքով. այն, ինչ դուք ընդունում եք, պետք է ձեզ ավելի ուժեղ դարձնի, այլ ոչ թե հյուծի։
Ածխաջրերը մարմնի հիմնական վառելիքի աղբյուրն են, հատկապես մարզումների ժամանակ։ Մարզումից առաջ արագ մարսվող ածխաջրերի, ինչպիսիք են բանանը, վարսակը, արմավը կամ խնձորը, օգտագործումը ձեր մարմնին կապահովի անհրաժեշտ էներգիան ՝ ամբողջ մարզման ընթացքում լավագույնս զգալու համար։
Բանանները , թերևս, մարզումից առաջ ամենակատարյալ միրգն են։ Դրանք հեշտ մարսվող ածխաջրերի փոխադրելի աղբյուր են՝ մեկ միջին չափի մրգում ապահովելով 27 գրամ ածխաջրեր։2 Բանանները նաև հարուստ են կալիումով, որը նպաստում է մկանների և նյարդերի առողջությանը։
Մանրաթելով հարուստ վարսակը բարդ ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է, որը դանդաղ արտազատվող էներգիայի աղբյուր է երկարատև մարզումների կամ դիմացկունության մարզումների համար։ Վարսակը հարուստ է լուծվող մանրաթելով, որը դանդաղեցնում է օրգանիզմի կողմից ածխաջրերի մարսողությունը։ Այս կայուն էներգիայի արտազատումը կատարյալ է վազքի կամ հեծանվավազքի նման ավելի երկարատև դիմացկունության վարժություններից առաջ էներգիայով լիցքավորվելու համար։
Ավելի զով ամիսներին կամ եթե հակված եք ցրտելու, խորհուրդ եմ տալիս տաքացնել վարսակի փաթիլները և ավելացնել մի փոքր պտղունց դարչին կամ կոճապղպեղ։ Արևելյան բժշկության մեջ տաք սնունդն ավելի մեղմ է մարսողական համակարգի՝ այն համակարգի համար, որը մենք անվանում ենք փայծաղի և ստամոքսի Ցի, և թույլ է տալիս մարմնին ավելի արդյունավետ կերպով արդյունահանել էներգիան մարզումից առաջ։
Խուրման պարունակում է հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր, որոնք արագ էներգիա են ապահովում ձեր մարմնին և մկաններին՝ մարզումների ընթացքում լիցքաթափվելու համար։ Դրանք հեշտ է վերցնել ճանապարհին, նախապատրաստում չեն պահանջում և, ընդհանուր առմամբ, հեշտ են մարսվում։
Խնձորը և գետնանուշի կարագը կատարյալ համադրություն են կայունության և արյան մեջ շաքարի մակարդակի հավասարակշռության համար։ Խնձորը պարունակում է մանրաթել և ածխաջրեր, մինչդեռ գետնանուշի կարագը պարունակում է որոշակի քանակությամբ սպիտակուց և առողջ ճարպեր։ Միասին դրանք ապահովում են երկարատև էներգիա ձեր մարզման համար, ինչպես նաև սպիտակուց՝ վերականգնման համար։
Սննդային նիտրատները օրգանիզմում վերածվում են ազոտի օքսիդի։ Արյան անոթների լայնացման այս կարևոր ազդանշանային մոլեկուլը բարելավում է մկանների թթվածնի մատակարարումը և կարող է օգնել բարելավել դիմացկունությունը։
Ճակնդեղի հյութը լավ ուսումնասիրված նիտրատների աղբյուր է, որը կարող է օգնել բարելավել արյան շրջանառությունը, մարզումների արդյունավետությունը և դիմացկունությունը՝ թույլ տալով ձեզ ավելի երկար մարզվել մինչև հոգնածությունը։ Լավագույն ազդեցության համար օգտագործեք ճակնդեղի հյութ մարզումից երկու-երեք ժամ առաջ։3
Նռան հյութը հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են նպաստել արյան շրջանառությանը և նվազեցնել վարժությունների հետ կապված օքսիդատիվ սթրեսը։ Մարմնում ազոտի օքսիդի քայքայումը կանխելով՝ նռան հյութը կարող է օգնել բարելավել արյան շրջանառությունը և մկանների թթվածնացումը։4
Արևելյան բժշկության մեջ դարեր շարունակ օգտագործված կորդիցեպս սնկերը վերջերս ուշադրության են արժանացել վարժությունների նկատմամբ դիմացկունությունը և աերոբիկ կարողությունները բարելավելու իրենց ներուժի համար։ Կորդիցեպսը հարուստ չէ նիտրատներով, բայց դրանք կարող են բարելավել օրգանիզմի կողմից թթվածնի օգտագործումը և կապված են VO2 max-ի, հզորության արտադրության և թթվածնի հագեցվածության բարելավման հետ։5
Կորդիցեպսը հատկապես առանձնահատուկ տեղ է զբաղեցնում իմ պրակտիկայում։ Մեր տոհմում մենք հարյուրավոր տարիներ օգտագործել ենք Դոնգ Չոնգ Սյա Ցաոն՝ կորդիցեպսի դասական անվանումը՝ թոքերի և երիկամների մերիդիանները տոնուսավորելու համար, որոնք միասին կարգավորում են և՛ շնչառությունը, և՛ մեր կենսունակության խորագույն պաշարները։
Այն, ինչ ժամանակակից հետազոտությունները հաստատում են VO2 max-ի և թթվածնի օգտագործման վերաբերյալ, մեր նախնիների կողմից հասկացված է դիտարկումների միջոցով. Կորդիցեպսը ուժեղացնում է մարմնի շնչառության և շնչառության օգտագործման ունակությունը։ Ես այն ինքս եմ ընդունում, հատկապես երկար մարզումներից առաջ կամ այն օրերին, երբ գիտեմ, որ ինձ կայուն դիմացկունություն է անհրաժեշտ լինելու։
Սպանախի, ռուկոլայի և կաղամբի նման տերևավոր կանաչեղենը բնականաբար հարուստ է նիտրատներով, ինչը ապահովում է ազոտի օքսիդի մակարդակը բարձրացնելու ամբողջական սննդային մոտեցում։ Ավելացրեք տերևավոր կանաչեղեն ձեր մարզումից առաջ պատրաստվող սմութիի մեջ ՝ այս սննդարար նյութերի ընդունումը մեծացնելու համար։
Կոֆեինը մնում է ամենաարդյունավետ, լավ ուսումնասիրված կատարողականը բարելավողներից մեկը, որը օգնում է նվազեցնել ընկալվող հոգնածությունը, բարելավել զգոնությունը և բարձրացնել դիմացկունությունը։6 Ի տարբերություն առևտրային մարզումներից առաջ պատրաստվող պատրաստուկների, որոնք կարող են պարունակել ավելորդ կոֆեին, այլ խթանիչ խառնուրդներ և ավելացված համեմունքներ կամ քաղցրացուցիչներ, կոֆեինի բնական աղբյուրները էներգիա են ապահովում առանց ավելորդ բաղադրիչների։
Սուրճը հայտնի մարզական կատարողականի բարելավման միջոց է, որը կարող է օգնել բարձրացնել դիմացկունությունը, ուժը, զգոնությունը և էներգիայի մակարդակը մարզման ընթացքում։7 Վայելեք սուրճը մարզումից 45-60 րոպե առաջ՝ կոֆեինի հուսալի դոզան ստանալու համար՝ առանց կոֆեին պարունակող հավելումների, որոնք հաճախ հանդիպում են մարզումներից առաջ օգտագործվող փոշիների մեջ։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել կոֆեինի ընդունումը օրական ոչ ավելի, քան 400 մգ:
Կանաչ թեյը պարունակում է թե՛ կոֆեին, թե՛ L-թեանին՝ ամինաթթու, որը նպաստում է թուլացմանը՝ առանց քնկոտության։ Նրանց համար, ովքեր սուրճը չափազանց խթանիչ են համարում, կանաչ թեյը հիանալի այլընտրանք է կայուն էներգիայի համար՝ առանց անհանգստության։
Մաչան կանաչ թեյի փոշիացված, հակաօքսիդանտներով հարուստ տեսակ է, որը պատրաստվում է թեյի ամբողջական տերևներից։ Քանի որ մաչա խմելիս դուք օգտագործում եք իրական տերևները, այն ապահովում է կոֆեինի և L-թեանինի ավելի կենտրոնացված աղբյուր, քան սովորական կանաչ թեյը, և ավելի քիչ կոֆեին, քան սուրճը։8
Մաչան իմ անձնական սիրելին է, և ոչ միայն իր ֆիզիոլոգիական օգտակար հատկությունների համար։ Մաչա պատրաստելու գործողությունն ինքնին փոքրիկ ծես է՝ հարել, շնչել, դադար վերցնել խմելուց առաջ։ Ահա թե որտեղ են հանդիպում երկրորդ և երրորդ սյուները. շարժումը սկսվում է դեռևս ծանրություն բարձրացնելուց կամ արահետի վրա առաջին քայլը կատարելուց շատ ավելի վաղ։
Մարզումից առաջ խմիչքը որպես ներկայության պահ ընդունելը, այլ ոչ թե արագ էներգիայով լիցքավորվելը, փոխում է հաջորդող մարզման որակը։ Ես խորհուրդ եմ տալիս փորձել այն. դանդաղ պատրաստեք ձեր մատչան և նկատեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում։
Մարզումից առաջ սնունդը ապահովում է ձեր մարմնին անհրաժեշտ վառելիքը անվտանգ և արդյունավետ մարզման համար։ Ձեր ուտած կամ չուտած սնունդը անմիջականորեն ազդում է ձեր մարզական կատարողականի և վերականգնման վրա։ Բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և հեղուկներ ստանալը կօգնի ձեզ ապահովել այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին մարզման ընթացքում ուժեղ մնալու, վնասվածքներից խուսափելու և դրանից հետո վերականգնվելու համար։9
Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու են երկար տարածությունների վազորդները և այլ դիմացկունության մարզիկներ ածխաջրեր սպառում մրցավազքից մեկ գիշեր առաջ։ Ածխաջրերը մարմնի նախընտրելի էներգիայի աղբյուրն են, հատկապես միջինից մինչև բարձր ինտենսիվության վարժությունների համար։ Ձեր մարմինը լրացուցիչ ածխաջրերը պահեստավորում է որպես գլիկոգեն մկաններում և լյարդում՝ անհրաժեշտության դեպքում արագ էներգիա օգտագործելու համար։
Բավարար քանակությամբ սպիտակուցի ընդունումը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների քայքայումը երկարատև մարզումների ժամանակ և նպաստել մկանների վերականգնմանը ծանր մարզումից հետո։
Երբ մտածում ենք մարզումից առաջ սննդի մասին, հաճախ մտածում ենք սննդի մասին։ Բայց խոնավությունը նույնքան կարևոր է։ Բավարար քանակությամբ խոնավացումը նպաստում է արյան շրջանառությանը և օգնում է կարգավորել մարմնի ջերմաստիճանը։ Այն կարող է նաև օգնել կանխել ջղաձգությունները, գլխապտույտը և հոգնածությունը։10 Եթե մարզվում եք տաք կլիմայում կամ շատ եք քրտնում, մտածեք ձեր ջրին ավելացնել էլեկտրոլիտներ ՝ քրտինքի միջոցով կորցրած կարևոր հանքանյութերը լրացնելու համար։
Ե՞րբ է մարզումից առաջ սնունդ և խմիչք օգտագործելու լավագույն ժամանակը։ Դա կախված է ձեր մարզման ինտենսիվությունից և նրանից, թե ինչ եք պատրաստվում ուտել կամ խմել։
Եթե մարզումից առաջ ունեք մի քանի ժամ, վայելեք հավասարակշռված, ամբողջական սնունդով կերակուր։ Բարդ ածխաջրերի, սպիտակուցների և առողջ ճարպերի փոքր քանակությամբ օգտագործումը կարող է օգնել մարզվելուց մի քանի ժամ անց պահպանել կատարողականը՝ առանց մարզումների ընթացքում մարսողական խանգարումներ առաջացնելու։
Մարզումից մոտ 60-90 րոպե առաջ ընտրեք ավելի թեթև, հեշտ մարսվող սնունդ, որը պարունակում է ածխաջրեր և փոքր քանակությամբ սպիտակուցներ։ Ճարպը և մանրաթելը նվազագույնի հասցրեք։
Մարզումից առաջ և դրա ընթացքում խմեք շատ ջուր և այլ հեղուկներ, որպեսզի լավ ջրազրկված մնաք։ Մարզումը սկսելը նույնիսկ թեթևակի ջրազրկված վիճակում նվազեցնում է ուժը, հզորությունը և բարձր ինտենսիվության դիմացկունությունը։10
Կա ևս մեկ կետ, որը ես միշտ ավելացնում եմ իմ հիվանդներին, որը երրորդ սյունն է՝ մտածելակերպը։ Ցանկացած մարզում սկսելուց առաջ ես մեկ լռության րոպե եմ հատկացնում նպատակ դնելու համար՝ ոչ թե նպատակ, ինչպիսին է շտանգի վրա նշված թիվը, այլ որակ, որը ցանկանում եմ կիրառել այդ օրվա իմ շարժման մեջ։ Կայունություն։ Համբերություն։ Ուժ։
Այս դաոսական յիի կամ կենտրոնացված մտադրության պրակտիկան վարժությունը ձեր մարմնի հետ կատարվող գործողությունից վերածում է դրա հետ կատարվող գործողությունների։ Ոչ մի սնունդ, խմիչք կամ հավելում չի կարող փոխարինել այս գիտակցության պահը, և ես նկատել եմ, որ այն ամեն ինչ ավելի լավ է աշխատում։
Ջուրը կարևոր է հիդրատացիայի և արդյունավետության համար, սակայն այն չի ապահովում ածխաջրեր, սպիտակուցներ, կոֆեին կամ այլ սննդանյութեր, որոնք կարող են նպաստել էներգիայի արտադրությանը, որոնք հատկապես կարևոր են ավելի երկար կամ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների համար։ Կարճ կամ ցածր ինտենսիվությամբ մարզումների համար միայն ջուրը կարող է բավարար լինել։
Այո, բնական մարզումներից առաջ օգտագործվող այլընտրանքները կարող են արդյունավետորեն նպաստել մարզումների արդյունավետությանը, եթե դրանք ճիշտ ժամանակին են և հավասարակշռված, հատկապես ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության համար։ Առևտրային ապրանքները կարող են հարմարավետություն առաջարկել, բայց դրանք անհրաժեշտ չեն անհատների մեծամասնության համար։
Ապացուցված է, որ կոֆեինը բարձրացնում է կատարողականը, երբ այն օգտագործվում է մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 3-ից 6 մգ չափաբաժնով, ինչը շատերի համար հավասար է մոտ մի քանի բաժակ սուրճի։ Սակայն չափից շատ օգտագործումը կարող է առաջացնել սրտի արագացած բաբախյուն, մարսողական խնդիրներ և նյարդային գրգռվածություն։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս առողջ մեծահասակների համար սահմանափակել կոֆեինի ընդունումը օրական ոչ ավելի, քան 400 մգ (ավելի քիչ՝ հղիների կամ կրծքով կերակրող մարդկանց համար):
Ամենօրյա սնունդը արդյունավետ բնական այլընտրանքներ է մարզումներից առաջ օգտագործվող առևտրային բանաձևերին։ Բանանները, վարսակը, արմավը, մեղրով տոստը և խնձորը ածխաջրերի հիանալի աղբյուրներ են էներգիայի համար։ Սուրճն ու թեյը կոֆեին են պարունակում՝ բարելավելով դիմացկունությունը։ Նիտրատներով հարուստ ճակնդեղի հյութը և տերևավոր կանաչեղենը կարող են օգնել բարելավել արյան հոսքը և մկաններին թթվածնի մատակարարումը։
Բավարար քունը, հավասարակշռված սնունդը, ջրազրկումը և ռազմավարական ածխաջրերի ընդունումը կարող են բնականաբար բարելավել էներգիայի մակարդակը։ Շատերը պարզում են, որ իրենց անհրաժեշտ չեն մարզումներից առաջ առևտրային հավելումներ, երբ հիմնական սովորությունները օպտիմալացված են։
Բնական, ամբողջական սննդով մարզումներից առաջ պատրաստվող տարբերակները արդյունավետ միջոցներ են ձեր մարմինը սնուցելու և մարզական կատարողականը բարելավելու համար։ Հեշտ մարսվող ածխաջրերը, ինչպիսիք են բանանը, վարսակը և արմավը, ապահովում են կայուն էներգիա մարզումների ընթացքում։ Նիտրատներով հարուստ ճակնդեղը և տերևավոր կանաչեղենը նպաստում են արյան հոսքի բարելավմանը և մկանների թթվածնի մատակարարմանը։ Իսկ կոֆեինի բնական աղբյուրները, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը և մաչան, ապահովում են հուսալի էներգիայի խթան՝ առանց կոֆեինի չափից շատ օգտագործելու։
Հավասարակշռված սննդին, ճիշտ ժամանակին, ջրազրկմանը և վերականգնմանը առաջնահերթություն տալով՝ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մարզական կատարողականը և ձեզ լավագույնս զգալ մարզումների ժամանակ՝ առանց թանկարժեք առևտրային խառնուրդների։ Մարզումից առաջ բնական այլընտրանքների փորձարկումները կարող են օգնել ձեր մարզումներին էներգիա հաղորդել՝ միաժամանակ նպաստելով երկարատև առողջությանը և կատարողականին։
Ամենից առաջ ուզում եմ ասել հետևյալը. մարզմանը նախապատրաստվելու ձևը արտացոլում է այն, թե ինչպես եք հոգ տանում ձեր մասին կյանքի մյուս բոլոր ոլորտներում։ Երբ դուք սնուցում եք ձեր մարմինը իրական սնունդով (բժշկություն), շարժվում եք գիտակցությամբ (շարժում) և մտադրություն եք ցուցաբերում ձեր գործողություններում (մտածելակերպ), մարզումը դառնում է ավելին, քան պարզապես վարժություն՝ այն դառնում է ինքներդ ձեզ կառուցելու ամենօրյա պրակտիկա՝ մեկ շնչով և մեկ կրկնությամբ։ Սա է այն իմաստության հիմքը, որը իմ ընտանիքը փոխանցել է ինը սերունդ, և հուսով եմ՝ սա է այն, ինչ դուք կփոխանցեք ձեր հաջորդ և հաջորդող մարզումներին։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
