Բովանդակություն
Բովանդակություն
Երբ մենք քննարկում ենք մարզումից առաջ և մարզումից հետո սնունդը, հաճախ ուշադրության կենտրոնում է մարզումից հետո սնունդը։ Շատ ավելի տարածված է լսել, թե ինչպես են ուրիշները քննարկում, թե ինչ պետք է ուտել մարզումից հետո, քան թե ինչ օգտագործել նախքան։ Տեսականորեն սա իմաստ ունի, չէ՞։ Ի վերջո, մենք պարզապես էներգիա ենք ծախսել և մարզվել, ուստի բնական է մտածել. «Ի՞նչ պետք է օգտագործեմ դրական փոփոխություն ստեղծելու համար»։
Մինչդեռ մարզումից հետո սնունդը, անշուշտ, կարևոր է մարզումների և վերականգնման դրական հարմարվողականություն ստեղծելու համար, մարզումից առաջ սնունդը նույնքան կարևոր է։ Մարզումից առաջ մեր ուտածը կարող է մեր մարմինը պատրաստել ավելի լավ կատարողականի և մարզումից հետո վերականգնման համար:
Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչ է մարզումից առաջ սնունդը, ինչու է այն կարևոր և ինչպես կարող եք այն օգտագործել ձեր օգտին։
Մարզումից առաջ սնունդը ներառում է այն ամենը, ինչ մենք միտումնավոր մտցնում ենք մեր մարմին մարզումից առաջ։ Ընդհանուր առմամբ, սա նշանակում է, որ մարզումներից մոտ երկու ժամ առաջ մենք օգտագործում ենք սնունդ, հեղուկներ և սպորտային հավելումներ , որոնք նախատեսված են արդյունավետությունը և վերականգնումը օպտիմալացնելու համար։
Մարզումների և նպատակասլաց մարզումների համատեքստում, մարզումից առաջ սնունդը հաճախ ենթադրում է բարձրորակ սպիտակուցի և ածխաջրերի աղբյուրի օգտագործում, որոնք այնուհետև կօգտագործվեն կատարողականը խթանելու համար։
Իրականում, մարզումից առաջ մեր օրգանիզմ մտցված ամեն ինչ կարելի է համարել մարզումից առաջ սնունդ, սակայն հակիրճության և այս հոդվածի նպատակների համար մենք սահմանափակելու ենք քննարկվողի համատեքստը ավելի սահմանափակ ժամանակացույցով (մարզումից 2-4 ժամ առաջ) և քննարկելու ենք մարզումից առաջ սնունդը՝ սպիտակուցի և ածխաջրերի աղբյուրի սպառման վերաբերյալ։
Կան անթիվ պատճառներ և առավելություններ, թե ինչու մենք պետք է դիտարկենք մարզումից առաջ սննդակարգը։
Մինչև հետագա կարդալը, կարևոր է նշել, որ մարզումից առաջ սննդի մասին անհանգստանալու համար պարտադիր չէ լուրջ մարզիկ կամ ծանրորդ լինել։ Դրական կատարողականի և մարմնի կազմի փոփոխությունները ստեղծվում են փոքր, նպատակասլաց գործողությունների միջոցով, և մարզումից առաջ սնունդը կարող է լինել այն գործողություններից մեկը, որը կարող է նպաստել աճին կատարողականի և կյանքի տարբեր ճակատներում։
Մարզումից առաջ սննդի կարևորության առաջին պատճառը վերականգնման նպատակներն են։ Օրվա ընթացքում ուտելիս մեր մարմինը անընդհատ մարսում է մեր օգտագործածը, ապա օգտագործում է օգտագործված սնունդն ու հեղուկները՝ էներգիա ստանալու և վերականգնվելու համար։ Տարբեր սննդամթերքների և կերակուրների մարսողության արագությունը կախված է բազմաթիվ գործոններից, բայց մարսողությունը սովորաբար տեղի է ունենում որոշակի մակարդակով, եթե մարդը ծոմ չի պահում։
Մարզումների և մկանների աճի համատեքստում մկանային սպիտակուցի սինթեզը սովորաբար այն փոփոխականն է, որը մեծ մասամբ մտահոգում է ծանրամարտիկներին։ Մկանային սպիտակուցի սինթեզը ենթադրում է սպիտակուցի օգտագործում մկանների կառուցման և վերականգնման համար։ Մարզումից առաջ և հետո ռազմավարականորեն սնվելով՝ մենք կարող ենք ստեղծել մկանային սպիտակուցի սինթեզին նպաստող միջավայր, որը կարող է նպաստել ավելի լավ վերականգնմանը և աճին։
Մարզումից առաջ սննդի կարևորության երկրորդ պատճառը կատարողականն է։ Մենք բոլորս ուզում ենք մեր լավագույնս հանդես գալ, և բոլորս գիտենք, թե ինչ է նշանակում ցածր էներգիայի մակարդակով հանդես գալը, ուստի մարզումից առաջ ռազմավարական սննդակարգ մշակելով՝ կարող ենք ապահովագրվել ռիսկերից և կանխել անբավարար սննդի պատճառով վատ ցուցանիշների օրերը։
Մենք բոլորս մարզվում ենք տարբեր ինտենսիվությամբ և ռեժիմներով, ինչը նշանակում է, որ մենք պետք է հաշվի առնենք մեր մարզումից առաջ սննդակարգը՝ հաշվի առնելով անհատականության մակարդակը։ Սա նշանակում է մարզումից առաջ ընտրություն կատարել՝ հիմնվելով այն բանի վրա, թե ինչը մեզ օգնում է լավագույնս զգալ և լավագույնս հանդես գալ, և համապատասխանում է այն սննդի տարբերակներին, որոնք մենք հեշտությամբ ունենք և վայելում ենք։ Հիմնականում, մենք պետք է անհատականացնենք մեր պլանը և չհետևենք մարզումից առաջ «իդեալական» սննդի կամայական, միօրինակ գաղափարի։
Մարզումից առաջ կերակուրներ տրամադրելու և դրանք «լավագույնը» անվանելու փոխարեն, եկեք այս թեման քննարկենք համակարգային տեսանկյունից։ Սնունդը խիստ անհատական է, և մենք պետք է հիշենք դա մարզումից առաջ և հետո սննդային ընտրություն կատարելիս։
Ըստ էության, եկեք ստեղծենք միջոց՝ մարզումից առաջ կերակուրներ ընտրելու համար՝ հիմնվելով բազմաթիվ չափանիշների վրա, ներառյալ՝
Եթե մենք կարողանանք ստեղծել մարզումից առաջ սննդային հոսք, որը կհամապատասխանի մեր կյանքի անհատականությանը և նպատակներին, ապա մենք շատ ավելի լավ կհամապատասխանենք դրանց։
Մարզումից առաջ սննդակարգ կազմելիս հաշվի առնելու հիմնական հարցը այն գործունեության տեսակն է, որը դուք պլանավորում եք կատարել։ Կատարո՞ւմ եք երկարատև դիմացկունության վարժություններ, կարճատև ուժի վարժություններ, թե՞ միջին ինտենսիվության աշխատանք։ Այս բոլոր գործողությունները կօգտագործեն տարբեր էներգետիկ համակարգեր և պաշարներ մարզման տարբեր պահերին։ Հաշվի առնելով սա՝ մենք կարող ենք ավելի լավ ընտրել այնպիսի սննդային տարբերակներ, որոնք առաջարկվում են արդյունավետությունն ավելի լավ ապահովելու համար։
Ահա մի քանի օրինակ, թե ինչպես կարող եք կազմակերպել ձեր ճաշերը՝ հիմնվելով ձեր գործունեության վրա.
Այստեղից մենք կարող ենք կապել մեր կատարած գործողությունները մեր նպատակային հարմարեցումների հետ։ Օրինակ, եթե դուք դիմացկունության մարզիկ եք, ապա ձեր աշխատանքային կարողությունների բարձրացումը, հավանաբար, ձեր նպատակների առաջնային տեղում է։ Այս դեպքում լավ տարբերակ կլինի ընտրել ածխաջրերի աղբյուրներ, որոնք կպահպանեն ձեր մարզման տևողությունը: Կարող է նաև օգտակար լինել մարզումների ընթացքում ածխաջրերի աղբյուրներ փնտրել էլիտար դիմացկունության մարզիկների համար:
Եթե նպատակը մկանների աճն ու ավելացումն է, ապա մարզումից առաջ ածխաջրերի և բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուրների ընտրությունը կլինի առավելագույնս տրամաբանական մկանային հիպերտրոֆիան դիտարկելիս։ Հիշե՛ք, որ ածխաջրերն ու սպիտակուցները, ինչպես ենթադրվում է, դեր են խաղում մարզումից հետո մկանների սպիտակուցի սինթեզի ավելացման գործում։
Երբ մենք արդեն որոշել ենք մեր մարզման ակտիվությունն ու ինտենսիվությունը, ինչպես նաև հաշվի ենք առել մեր նպատակները, կարող ենք սկսել կազմել այնպիսի կերակուրներ, որոնք մեզ համար առավելագույնս տրամաբանական կլինեն՝ հիմնվելով մեր նախասիրությունների, մատչելիության և արժեքի վրա։
Մարզումից առաջ և հետո սննդակարգը օպտիմալացնելիս հաշվի առնելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել հետևյալ հիմնական սննդակարգային կետերը՝
Եկեք մի քանի օրինակ բերենք, թե ինչպիսին կարող են լինել մարզումից առաջ սննդակարգերը։ Հիշե՛ք, սրանք ընդամենը օրինակներ են, ուստի լրացրեք ձեր սննդային ընտրությունները՝ հիմնվելով ձեր սննդային նախասիրությունների վրա։
Վերը նշվածները կերակուրների օրինակներ են, որոնք կարող են օպտիմալացվել մարզումից առաջ սննդի համար։ Այս օրինակների նպատակն է ընդգծել, որ ձեր մարզումից առաջ ձեր կերակուրները պետք է կազմված լինեն ձեր նախընտրած և հեշտությամբ հասանելի սննդամթերքներից։
Մինչ մենք հաճախ մոլուցքով ենք մոտենում մակրոէլեմենտներին, ջուրը, թերևս, ամենակարևոր «հավելումն» է արդյունավետության համար։ Հետազոտությունները մշտապես ցույց են տալիս, որ մարզումը սկսելը ջրազրկված վիճակում (նույնիսկ մարմնի քաշի ընդամենը 2%-ի չափով հեղուկի կորուստը) կարող է զգալիորեն վատթարացնել աերոբիկ կատարողականը, նվազեցնել մտավոր կենտրոնացումը և մեծացնել ընկալվող ջանքերը։ Մարզասրահ մտնելուց առաջ «էյհիդրատացված» (բավարար քանակությամբ ջրազրկված) լինելու համար գործնական կանոն է մարզումից մոտ 2 ժամ առաջ խմել 16-20 ունցիա (մոտավորապես 500-600 մլ) ջուր։
Սակայն միայն ջուրը միշտ չէ, որ բավարար է, հատկապես, եթե դուք ծանր սվիտեր եք հագնում կամ մարզվում եք տաք մարզավիճակում։ Ձեզ անհրաժեշտ են էլեկտրոլիտներ՝ մասնավորապես նատրիում՝ ձեր մարմնին օգնելու պահպանել այդ հեղուկը և պահպանել մկանների պատշաճ գործառույթը։ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը նշում է, որ մարզումից առաջ էլեկտրոլիտներով ըմպելիքների օգտագործումը կարող է օգնել հավասարակշռել հեղուկի ծավալը ավելի լավ, քան միայն ջուրը։ Եթե մարզումից առաջ ձեր ճաշացանկում աղի պակաս կա, փորձեք ջրին էլեկտրոլիտների խառնուրդ ավելացնել՝ ջղաձգումներից և վաղաժամ հոգնածությունից խուսափելու համար։
Սննդառությունը «բոլորին հարմար չափս» չէ, և ձեր մարզումից առաջ պատրաստվող սնունդը պետք է արտացոլի ձեր մարզման կոնկրետ նպատակները։ Ահա, թե ինչպես կարելի է կարգավորել ձեր ընդունումը՝ հիմնվելով այն բանի վրա, թե ինչի եք ուզում հասնել.
Այստեղ նպատակն է խթանել մարզման ինտենսիվությունը՝ առանց կալորիական ավելցուկ ստեղծելու։ Կենտրոնացեք բարձր սպիտակուցային և չափավոր ածխաջրերով (բարձր ածխաջրերի փոխարեն) սննդի վրա։ Սա ապահովում է, որ դուք ունենաք բավարար էներգիա ինտենսիվ մարզվելու համար, ինչը անհրաժեշտ է կալորիաներ այրելու համար, միաժամանակ առաջնահերթություն տալով սպիտակուցին՝ կալորիական դեֆիցիտի ժամանակ մկանային զանգվածը պահպանելու համար։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարզումից առաջ սպիտակուցի ընդունումը կարող է օգնել մեծացնել հանգստի ժամանակ էներգիայի ծախսը (նյութափոխանակությունը)՝ համեմատած միայն ածխաջրերի հետ։
Եթե ձեր նպատակը չափսերի աճն է, ապա դուք պետք է նվազագույնի հասցնեք մկանների քայքայումը և մեծացնեք սինթեզը։ Սպառեք ինչպես սպիտակուցներով, այնպես էլ ածխաջրերով հարուստ սնունդ։ Ածխաջրերը (նպատակադրեք 1-2 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար) ապահովում են մեծ ծավալի մարզումների համար անհրաժեշտ գլիկոգենը, մինչդեռ սպիտակուցը ապահովում է ամինաթթուների կայուն հոսքը արյան մեջ մարզման ընթացքում, ինչը ստեղծում է բարենպաստ անաբոլիկ միջավայր։
Եթե դուք վազում եք, հեծանիվ եք քշում կամ կատարում եք երկարատև կարդիո մարզումներ (>60 րոպե), ածխաջրերը ձեր լավագույն ընկերներն են։ Ձեր հիմնական նպատակն է լրացնել գլիկոգենի պաշարները՝ հոգնածությունը հետաձգելու համար։ Դիմացկունությունը մեծացնելու համար միջոցառումից 1-4 ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում օգտագործել մեծ քանակությամբ ածխաջրեր (1-4 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար):
Մեր միջոցների սահմաններում աշխատելով՝ մենք կարող ենք ավելի լավ հարմարվել մեր երկարաժամկետ աճի համար իրատեսական կառուցվածքային պլան կազմելուն։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
