Հայտնի դիետաներ և հավելումներ. Ինչ պետք է իմանաք

Գիտեի՞ք, որ շատ տարածված դիետաներ ունեն սննդային անբավարարության ռիսկ։ Եթե մտածում եք նոր սննդակարգի անցնելու մասին, նախ կարդացեք սա։ Ահա մի քանի ամենակարևոր հավելումների ակնարկ, որոնք պետք է հաշվի առնել, եթե 2020 թվականին փորձում եք նոր սննդային պլան։ 

Կետո 

Կետոգեն դիետան, կամ կարճ՝ «կետո», այժմ չափազանց տարածված է։ Ուր էլ որ նայեք, կան խոհարարական գրքեր, բլոգներ և ճաշատեսակների հավաքածուներ։ Կետոն, կարծես, ամենուր է։ Բայց ի՞նչ է դա և ինչո՞ւ է այն այդքան տարածված։ 

Սկզբնապես մշակված լինելով էպիլեպսիայով երեխաների բուժման համար, կետոգեն դիետան վերջերս ընդունվել է որպես քաշի կորստի դիետա։ Այն նաև առաջարկվել է շաքարախտի կառավարմանը և Ալցհայմերի հիվանդության կանխարգելմանը նպաստելու համար։ 

Այս դիետայում կալորիաների հիմնական աղբյուրը ճարպն է, որին հաջորդում են չափավոր սպիտակուցները և շատ փոքր քանակությամբ ածխաջրերը։ Օրական ածխաջրերի սահմանափակմամբ՝ կետո դիետան պահպանող մարդիկ սովորաբար հրաժարվում են հացից, հացահատիկներից և ձավարեղենից, և նույնիսկ մրգերի և օսլայով հարուստ բանջարեղենի մեծ մասից։ Գաղափարն այն է, որ մինչ մարդու մարմինը սովորաբար այրում է ածխաջրեր՝ էներգիա ստանալու համար, կետո դիետան այնքան է սահմանափակում ածխաջրերը, որ ձեր մարմինը չունի այլընտրանք, քան դիմել ճարպ այրելուն՝ որպես վառելիք։ 

Գլյուկոզի փոխարեն ճարպի այրման գործընթացը որպես վառելիք կոչվում է կետոզ, այստեղից էլ՝ դիետայի անվանումը։ Կետոզի անցումը սովորաբար տևում է մոտ մեկ շաբաթից մինչև տասը օր և կարող է հանգեցնել որոշ տհաճ կողմնակի ազդեցությունների, որոնք երբեմն անվանում են «կետո գրիպ», ներառյալ գլխացավը, հոգնածությունը, սրտխառնոցը, ուղեղի մշուշոտությունը և քնի դժվարությունը։

Թեև ճարպ այրելը որպես վառելիք կարող է թվալ քաշը կորցնելու հիանալի միջոց, այն պահպանելը կարող է դժվար լինել, ուստի մարդկանց մեծ մասը երկար ժամանակ չի հետևում իսկական կետոգեն դիետայի։ Նաև չկան երկարաժամկետ ուսումնասիրություններ, որոնք կհաստատեին անվտանգությունը կամ արդյունավետությունը։ Խիստ կետոգեն դիետան պահպանելը դժվար է և լավագույնս արվում է դիետոլոգի խորհրդատվությամբ և շաբաթական մոնիթորինգով։

Կետո դիետայի սահմանափակ լինելու պատճառով, այն կարող է ձեզ ենթարկել միկրոէլեմենտների, այդ թվում՝ սելենի, մագնեզիումի, ֆոսֆորի, երկաթի, կալցիումի և վիտամինների D, B և Cպակասի ռիսկի։ Լավ միջոց՝ համոզվելու համար, որ լուծում եք բոլոր թերությունները՝ միաժամանակ խուսափելով ավելացված օսլայից կամ քաղցրացուցիչներից, նպատակային կետո մուլտիվիտամինփնտրելն է։ Դուք կարող եք նաև ավելացնել պրոբիոտիկներ և մանրաթելային հավելում, քանի որ սննդակարգում մանրաթելային բարձր պարունակությամբ սննդամթերքների, ինչպիսիք են մրգերը, լոբազգիները և ամբողջական հացահատիկները, քանակը սահմանափակ է։ 

Կետոգեն դիետան խորհուրդ չի տրվում ենթաստամոքսային գեղձի հիվանդություն, լյարդի խնդիրներ, վահանաձև գեղձի խնդիրներ, սննդային խանգարումներ կամ սննդային խանգարումների պատմություն ունեցող մարդկանց, հղի կանանց, լեղապարկի հիվանդություն ունեցող կամ լեղապարկը հեռացված անձանց։ Ինչպես արդեն նշվեց, այս տեսակի դիետայի համար խիստ խորհուրդ է տրվում համագործակցել դիետոլոգի հետ։ Խնդրում ենք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ՝ նախքան որևէ տեսակի սահմանափակող դիետա սկսելը։

Վեգան 

 Վեգանական սննդակարգը վայելում է աճող ժողովրդականություն՝ մասամբ շնորհիվ հայտնիների և վավերագրական ֆիլմերի։ Թեև վեգանական սննդակարգն ինքնին նորաձև դիետա չէ, որոշ մարդիկ դրան դիմում են պատահաբար՝ առանց պատշաճ պլանի, և կարող են արագ սննդային խնդիրների մեջ հայտնվել։ 

Վեգան դառնալը նշանակում է հրաժարվել բոլոր տեսակի մսից, ձկից, թռչնամսից, կաթնամթերքից և ձվից և ուտել բազմազան մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ, ընկույզ, սերմեր, և լոբազգիներ։ 

Ոմանք վեգանական սննդակարգ են ընտրում բարոյական պատճառներով՝ հղում անելով գյուղատնտեսական կենդանիների նկատմամբ վերաբերմունքին կամ մսի և կաթնամթերքի արդյունաբերության շրջակա միջավայրի վրա ազդեցությանը։ Մյուսները դառնում են վեգան՝ քաշը նվազեցնելու, քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու, 2-րդ տիպի շաքարախտը կառավարելու կամ սրտի առողջությունը բարելավելու համար։ 

Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք վեգանական սննդակարգ՝ էթիկական պատճառներով, թե առողջության համար բազմաթիվ օգտակար հատկությունների համար, կարևոր է լավ պլանավորել՝ համոզվելու համար, որ ուտում եք բազմազան ամբողջական սննդամթերքներ։ Պարզապես կենդանական ծագման մթերքներից հրաժարվելը բավարար չէ վեգան դառնալու օգուտները վայելելու համար։ 

Ահա մի քանի սննդանյութեր, որոնց պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք՝

• Վիտամին B12: Քանի որ վիտամին B12-ը հանդիպում է միայն կենդանական ծագման սննդամթերքներում, յուրաքանչյուր վեգան պետք է ստանա հավելումներ վիտամինների կամ հարստացված սննդամթերքների տեսքով, ինչպիսիք են հացահատիկայինները, սոյայի կաթը կամ սննդային խմորիչը:

• Վիտամին D: Թեև ճիշտ է, որ մարդիկ կարող են արևի լույսը վերածել վիտամին D-ի, սակայն դա այդպես չէ ամբողջ տարվա ընթացքում: Վիտամին D-ի վեգանական աղբյուրներից են սնկերը (հատկապես արևի լույսի տակ գտնվող սնկերը), հարստացված բուսական կաթերը, հարստացված տոֆուն, հարստացված նարնջի հյութը և վիտամին D-ի հավելումները։

• Օմեգա-3 ճարպաթթուներ. Ծովամթերքը սննդակարգից հանելիս օմեգա-3-ները կարող են փոխարինվել աղացած կտավատի սերմերով, չիա սերմերով, կանեփի սերմերով կամ ընկույզով։ Փորձեք ձեր սննդակարգում ամեն օր ներառել բազմազան ընկույզներ և սերմեր։ Կարող եք նաև ընտրել ամենօրյա վեգանական օմեգա-3 հավելում։

• Երկաթ: Ամբողջական հացահատիկները և լոբազգիները հարուստ են երկաթով, բայց այն այնքան հեշտությամբ չի ներծծվում օրգանիզմի կողմից, որքան կենդանական աղբյուրներից եկող երկաթը, քանի որ այն կապված է ֆիտատներ կոչվող միացությունների հետ: Դրա դեմ պայքարի հեշտ միջոց է երկաթի ընդունման հետ միաժամանակ C վիտամինի աղբյուր օգտագործելը։ Վիտամին C-ն խթանում է կլանումը՝ խզելով երկաթի և ֆիտատի միջև կապը։ Դրա օրինակ կլինի սիսեռի և բրոկկոլիի խառնուրդը կամ կարմիր բուլղարական պղպեղի ավելացումը։

Ընդհատվող ծոմապահություն

Ընդհատվող ծոմապահությունը ոչ թե դիետա է, այլ ավելի շատ սննդակարգ, որը տևում է որոշակի ժամանակահատվածներ՝ ուտելու և պահք պահելու (ուտելուց զերծ մնալու) միջև։ Առավելություններից կարող են լինել արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարելավումը, քաշի կորուստը և դրա պահպանումը, ճանաչողական գործառույթի բարելավումը, բորբոքման նվազումը և սրտի առողջության բարելավումը։

Երբ լսում եք ընդհատվող ծոմապահության մասին, կարող եք նկատել, որ կան բազմաթիվ տարբերակներ։ Ահա ամենատարածված տեսակներից մի քանիսը՝

• Այլընտրանքային օրվա ծոմապահություն. Այս պլանի համաձայն՝ դուք ծոմ եք պահում ամեն երկրորդ օրը մեկ։ Պահքի օրերին կարող եք խմել ջուր, սև սուրճ կամ թեյ, բայց սնունդ չի թույլատրվում։ Ոչ ծոմապահության օրերին կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք։

• 16/8 դիետա. Այս պլանում դուք սահմանափակում եք սննդի ընդունումը օրական մեկ ութժամյա ժամանակահատվածով, ապա ծոմ եք պահում մնացած 16 ժամվա ընթացքում։ Այս պլանին հետևող շատ մարդիկ բաց են թողնում նախաճաշը և ուտում են միայն ճաշ և ընթրիք։

• 5:2 ծոմապահություն. Այս պլանի համաձայն՝ դուք շաբաթական 2 օր ծոմ եք պահում կամ այդ 2 օրերից յուրաքանչյուրի համար ուտում եք շատ քիչ քանակությամբ կալորիա (մոտ 500), ապա մնացած 5 օրերին սնվում եք սովորականի պես։

Անկախ նրանից, թե որ պլանն եք ընտրում (և ընտրության լայն հնարավորություն կա), պետք է համոզվեք, որ սկսում եք առողջ բազային մակարդակից (առանց սննդանյութերի պակասի): Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ուտելու ժամանակահատվածում սպառվող սնունդը բավականաչափ սննդարար է, որպեսզի բավարարի ձեր բոլոր սննդային կարիքները։

Ընդհատվող ծոմապահությունը խորհուրդ չի տրվում շաքարախտով տառապող մարդկանց, հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց և սննդային խանգարումների պատմություն ունեցող անձանց։ Կանանց խորհուրդ չի տրվում երկար ժամանակ ծոմ պահել, քանի որ դա կարող է խանգարել որոշակի հորմոնալ ֆոնին։ Եթե մտածում եք ծոմ պահելու մասին, նախ պետք է այն քննարկեք բժշկի հետ, հատկապես, եթե որևէ դեղորայք եք ընդունում։

Երբ կասկածում եք, ուտեք ամբողջական սնունդ

Շատ տարածված դիետաներ ունեն սննդային անբավարարության ռիսկ։ Կարևոր է տեղյակ լինել դրանց մասին, որպեսզի կարողանաք համապատասխանաբար ճշգրտումներ կատարել։ Մարդկանց մեծամասնության համար բազմազան ամբողջական սննդամթերքներ ուտելը և կանոնավոր մարզվելը ողջ կյանքի ընթացքում առողջության հասնելու լավագույն ուղին է։ Եթե ցանկանում եք փորձել ավելի խիստ դիետա, խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ, ով կարող է կազմել հատուկ ձեզ համար նախատեսված դիետայի պլան և ընթացքում վերահսկել ձեր սննդային կարգավիճակը։