Բովանդակություն
Բովանդակություն
Պերիմենոպաուզան դաշտանադադարի անցման սկիզբն է։ Այն կարող է սկսվել երեսունականների կեսերին և տևել երկուից տասը տարի։ Կանանց մոտավորապես 85%-ը ֆիզիկական և հուզական ախտանիշներ է ունենում, որոնք առաջանում են պերիմենոպաուզայի հետ կապված հորմոնալ մակարդակի փոփոխություններից։1
Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ բաներ, որոնք կարող եք անել՝ ավելի լավ զգալու և առողջ մնալու համար՝ սկսած կանոնավոր մարզումներից և հակաբորբոքային դիետայից մինչև խելացի հավելումներ։ Կարդացեք՝ իմանալու համար դաշտանադադարի համար լավագույն հավելումների մասին, որոնք կարող են ապահովել բնական պերիմենոպաուզային թեթևացում:
Պերիմենոպաուզան դաշտանադադարին նախորդող ժամանակահատվածն է, երբ ձվարանները սկսում են անջատվել, իսկ հորմոնների մակարդակը նվազում է։ Մինչդեռ շատերը «դաշտանադադար» տերմինն օգտագործում են կյանքի այն եղանակին անդրադառնալու համար, երբ սկսում են ի հայտ գալ դաշտանադադարի ախտանիշներ, ինչպիսիք են տաք ալիքները, դաշտանադադարը սահմանվում է որպես այն պահը, երբ դուք 12 ամիս անընդմեջ դաշտան չեք ունեցել։ Ըստ էության, ձեր դաշտանը դադար է տալիս, ինչը տրամաբանական է, հաշվի առնելով, որ «դաշտանադադար» տերմինը ծագում է հունարեն «pausis» (դադար) և «mean’s» (մինչև մեկ ամիս) բառերից։
Ամեն տարի աշխարհում մոտավորապես 46.5 միլիոն կին և Միացյալ Նահանգներում 1.3 միլիոն կին է հասնում դաշտանադադարի։ Ամերիկացի կանանց մեծ մասը դաշտանադադարի շեմին է հասնում 45-ից 56 տարեկանում, միջինում 51 տարեկանում։
Չկա որևէ վերջնական թեստ, որը կորոշի, թե արդյոք դուք գտնվում եք պերիմենոպաուզայի շրջանում։ Դուք կարող եք արյան անալիզ անցնել՝ ֆոլիկուլը խթանող հորմոնի (FSH) և էստրադիոլի՝ էստրոգենի ձևի մակարդակը չափելու համար։ FSH-ի հայտնաբերման համար կարելի է նաև առանց դեղատոմսի վաճառվող մեզի թեստ անցկացնել։ Սակայն, քանի որ FSH-ի և էստրոգենի մակարդակները լայնորեն տատանվում են դաշտանային ցիկլի հետ մեկտեղ, դժվար է արդյունքներից հստակ որոշել, թե արդյոք դուք գտնվում եք պերիմենոպաուզայի մեջ, թե ոչ։
Կանանց մեծ մասը կարող է ինքնուրույն ախտորոշել պերիմենոպաուզան՝ ընդհանուր ախտանիշների և անկանոն դաշտանային ցիկլի պատճառով։ Մյուսները ախտանիշները քննարկում են իրենց բժիշկների հետ, այդ իսկ պատճառով կարևոր է աշխատել բժիշկների հետ, ովքեր հասկանում են պերիմենոպաուզան և կլսեն ձեզ:
Բոլորը տարբեր կերպ են ապրում պերիմենոպաուզան։ Ամենատարածված ախտանիշները վազոմոտորն են, որը կապված է արյան անոթների նեղացման կամ լայնացման հետ։ Դրանք ներառում են տաքացման զգացողություններ և գիշերային քրտնարտադրություն։ Ըստ Ազգային դաշտանադադարի հիմնադրամի՝ կանանց 75%-ը դաշտանադադարի ընթացքում ունենում է տաք ալիքներ։2
Պերիմենոպաուզայի տարածված ախտանիշներից են՝3
Երբ դուք անցնում եք դաշտանադադարի միջով, կարևոր է իմանալ, որ հորմոնների մակարդակի նվազմանը զուգընթաց սրտի հիվանդությունների, մկանների և ոսկրային զանգվածի կորստի ռիսկը մեծանում է։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ էստրոգենը օգնում է պաշտպանել մկանները, ոսկորները և սրտանոթային համակարգը։
Առողջ ապրելակերպ վարելուն զուգընթաց, պերիմենոպաուզայի ժամանակ հավելումներ ընդունելը կարող է օգնել բնականաբար մեղմել ախտանիշները և օպտիմալացնել բարեկեցությունը, որպեսզի դուք վայելեք ձեր կյանքի հաջորդ տասնամյակները։
Կանայք դաշտանադադարից հետո ամեն տարի կորցնում են իրենց ոսկրային հանքային խտության միջինը 1%-ը։4 Հետևաբար, կարևոր է կանխել ոսկրային կորուստը պերիմենոպաուզայից սկսած։ Բավարար քանակությամբ կալցիումիօգտագործումը, որը օրգանիզմում ամենատարածված հանքանյութն է, կարող է օգնել պահպանել ոսկրային խտությունը և նվազեցնել օստեոպորոզի և կոտրվածքների ռիսկը։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հավելումները կարող են օգնել պահպանել ոսկորները։ Մոտ 1500 հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը, որոնք օրական ստանում էին 1000 միլիգրամ կալցիումի ցիտրատի հավելումներ կամ պլացեբո, ցույց տվեց, որ կալցիումի հավելումները զգալիորեն նպաստում են ոսկրային խտության բարելավմանը։5
Կալցիումը նաև մասնակցում է մկանների կծկմանը, այդ թվում՝ սրտի կծկմանը, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է նպաստել սրտանոթային առողջությանը։6 Ավելի քան 34,000 կանանց մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ սննդակարգից, հավելումներից կամ սննդակարգի և հավելումների համադրությունից ավելի շատ կալցիումի ընդունումը կապված է հետմենոպաուզային կանանց մոտ սրտի իշեմիկ հիվանդությունից մահացության ռիսկի նվազման հետ։7
50 տարեկանից հետո կալցիումի օրական նորման ավելանում է 200 միլիգրամով՝ 1000-ից դառնալով 1200 միլիգրամ։ Սննդային աղբյուրներից են կաթնամթերքը, ոսկորներով ձուկը, ինչպիսիք են պահածոյացված սարդինները և սաղմոնը, տոֆուն և սոյայի լոբին, որոշ կանաչ բանջարեղեններ, ինչպիսիք են կաղամբը և բրոկկոլին, և հարստացված սննդամթերքները։
Որպես հավելում, կալցիումը հասանելի է առանձին, վիտամին D-ի կամ այլ հանքանյութերի հետ համատեղ, ինչպիսիք են ցինկը և մագնեզիումը, ինչպես նաև մուլտիվիտամինայինհանքանյութերի բանաձևերով։ Կալցիումի հավելումների երկու հիմնական ձևերն են կալցիումի կարբոնատը և կալցիումի ցիտրատը։ Կալցիումի կարբոնատը պետք է ընդունվի սննդի հետ միասին։ Կալցիումի ցիտրատը, որը պարունակվում է առանց դեղատոմսի վաճառվող անտացիդներում, կարող է ընդունվել սննդի հետ կամ դատարկ ստամոքսին: Մարմինը կարող է միաժամանակ օգտագործել միայն սահմանափակ քանակությամբ կալցիում, ուստի խելամիտ է բաժանել դեղաչափը և մի փոքր ընդունել գիշերը, որը ոսկրային ռեզորբցիայի համար լավագույն ժամանակն է:
Մագնեզիումը մասնակցում է բազմաթիվ կենսաքիմիական ռեակցիաների և նպաստում է ոսկորների և սրտի առողջությանը, հորմոնների մակարդակին և նյարդային համակարգին։ Այս կարևորագույն հանքանյութը կարող է օգնել մեղմել դաշտանադադարի շրջանի բազմաթիվ ախտանիշներ և հնարավոր առողջական խնդիրներ, այդ թվում՝
Քնի հետ կապված խնդիրներ ունե՞ք։ Մագնեզիումը կարող է օգնել կարգավորել ձեր ցիրկադային ռիթմերը և օգնել ձեզ հանգստանալ։ Մի պատահականացված կլինիկական փորձարկում ցույց տվեց, որ ութ շաբաթվա ընթացքում 500 միլիգրամ մագնեզիումի հավելումը զգալիորեն բարելավեց քնի տևողությունը և որակը տարեց մեծահասակների մոտ։8
Մագնեզիումը կարող է նաև բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը՝ սթրեսի արձագանքման, տրամադրության կարգավորման և ուղեղի աշխատանքի մեջ իր մասնակցության միջոցով։ Մի շարք ուսումնասիրություններ կապել են սննդակարգում մագնեզիումի ցածր ընդունումը և արյան մեջ դրա ցածր մակարդակը դեպրեսիայի ավելի բարձր մակարդակի հետ։9
Էստրոգենը նվազեցնում է բորբոքումը և յուղում է հոդերը։ Այսպիսով, երբ էստրոգենի մակարդակը նվազում է պերիմենոպաուզայի ընթացքում, ցավը կարող է ուժեղանալ։ Հետազոտողները կարծում են, որ էստրոգենի նվազումը կարող է բորբոքում առաջացնել՝ նվազեցնելով նյարդային բջիջներում մագնեզիումի քանակը։ Այսպիսով, մագնեզիումի ընդունման ավելացումը կարող է օգնել նվազեցնել ցավը: Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մագնեզիումի հավելումները կանխարգելել կամ վերացնել քրոնիկ ցավը, դեպրեսիայի նման վարքագիծը և վատ հիշողությունը ավելի մեծ կամ ձվարաններ չունեցող էգ մկների մոտ։10
Ինչպես կալցիումը և վիտամին D-ն, մագնեզիումը նույնպես կարևոր է ոսկորների առողջության համար։ Այն անմիջականորեն ազդում է ոսկրի վրա՝ ազդելով ոսկրային բջիջների ձևավորման վրա և անուղղակիորեն՝ ազդելով պարաթիրոիդ հորմոնի սեկրեցիայի վրա, որը խթանում է ոսկրի վերակառուցումը։ Մարդկանց և կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունների արդյունքները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումի անբավարարությունը նպաստում է օստեոպորոզի առաջացմանը։11
Կանանց մոտավորապես կեսը չի ստանում օրական խորհուրդ տրվող 310-320 միլիգրամ մագնեզիումի չափաբաժինը։ Մագնեզիումով հարուստ սննդամթերքներից են ընկույզը, սերմերը և լոբին։ Մագնեզիումի հավելում ընդունելը՝ կա՛մ առանձին, կա՛մ այլ հանքանյութերի, օրինակ՝ կալցիումի հետ համատեղ, կա՛մ որպես մուլտիվիտամին-հանքային բանաձևի մաս, ձեր ընդունումը մեծացնելու հեշտ միջոց է։
Մագնեզիումը լինում է չորս տարբեր տեսակի։ Այս հոդվածը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որ ձևն է ձեզ համար ամենահարմարը։
Պերիմենոպաուզայի համար ամենակարևոր վիտամիններից մեկը վիտամին D-ն է: Ինչպես վիտամիններ A, Eև K-ը, վիտամին D-ն ճարպալույծ վիտամին է։ Ձեր մաշկը վիտամին D է արտադրում արևի լույսից, և դուք կարող եք այն օգտագործել նաև սննդամթերքի և որպես հավելում։ Միջին տարիքի կանանց մոտավորապես կեսը վիտամին D-ի պակաս ունի։12
Վիտամին D-ի անբավարարությունը կարող է մեծացնել տաք ալիքների առաջացման ռիսկը։ 210 հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը եզրակացրել է, որ վիտամին D-ի մակարդակի նվազումը զգալիորեն կապված է տաք ալիքների հետ։13
Վիտամին D-ն կարևոր է նաև ոսկրերի առողջության համար, քանի որ այն կարևոր դեր է խաղում ոսկրերի հանքայնացման գործում՝ ազդելով օրգանիզմի կողմից կալցիումի և ֆոսֆորի կլանման և պահպանման քանակի վրա։ Տասնյակ պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծությունը եզրակացրել է, որ վիտամին D-ի մոտ 500-ից 800 միջազգային միավորի (ՄՄ) օրական ընդունումը մոտ 20%-ով նվազեցրել է կոնքի և ոչ ողնաշարային կոտրվածքները 65 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ։14
Բավարար քանակությամբ վիտամին D-ի ընդունումը կարող է նաև օգնել կանխել դաշտանադադարի ժամանակ քաշի ավելացումը։ Վեց շաբաթ վիտամին D-ի հավելումների ընդունումը երիտասարդ, ավելորդ քաշ ունեցող և ճարպակալած կանանց մոտ ուսումնասիրող պատահականացված վերահսկվող փորձարկումը ցույց է տվել քաշի, իրանի շրջագծի և մարմնի զանգվածի ինդեքսի զգալի նվազում՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի հետ։15
Վիտամին D-ն կարող է նաև օգնել մկանների ուժի և զանգվածի ավելացմանը։ Մի ուսումնասիրություն եզրակացրել է, որ վիտամին D-ի անբավարարությունը 78%-ով մեծացնում է մկանային ուժի կորստի ռիսկը։16
Վիտամին D-ի հավելումները հասանելի են որպես էրգոկալցիֆերոլ (վիտամին D2), որը ստացվում է բույսերից, և խոլեկալցիֆերոլ (վիտամին D3), որը ստացվում է կենդանական սննդից։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ D3-ը կարող է ավելի լավ ընտրություն լինել, քանի որ այն ավելի շատ և ավելի երկար ժամանակով բարձրացնում է արյան մեջ մակարդակը, քան D2-ը։17
70 տարեկանից փոքր մեծահասակների համար վիտամին D-ի օրական նորման 600 ՄՄ է։ Վիտամին D-ի անվտանգ վերին թույլատրելի սահմանը օրական 2000 ՄՄ է։ Անբավարար կանայք, ինչը կարելի է հայտնաբերել արյան անալիզի միջոցով, կարող են ավելի շատ կարիք ունենալ։ Եթե մտահոգված եք, որ վիտամին D-ի պակաս ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ և հետազոտվեք՝ ճիշտ դեղաչափը որոշելու համար։
Օմեգա-3 ճարպաթթուները՝ կարճ՝ օմեգա-3-ները, առողջարար ճարպեր են, որոնք հիանալի բնական հավելում են պերիմենոպաուզայի համար։ Դրանք օգնում են ձեր մարմնի բոլոր բջիջներին ճիշտ գործել և աջակցում են հոգեկան առողջությանը, սրտանոթային համակարգին և էնդոկրին համակարգին։
Օմեգա-3-ի երեք հիմնական տեսակներն են՝
Միջին տարիքի կանայք ունեն դեպրեսիայի ամենաբարձր մակարդակը՝ ըստ տարիքի և սեռի, և օմեգա-3-ները կարող են օգնել՝ բարելավելով ուղեղի կառուցվածքը։ Հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3-ի մեծ քանակությամբ ընդունումը զգալիորեն կապված է դեպրեսիայի ցածր մակարդակի հետ։18
Օմեգա-3-ի ընդունումը կարող է նաև օգնել նվազեցնել տաք ցաները։ Դաշտանադադարի անցման հետ կապված խոշոր դեպրեսիվ խանգարում ունեցող 20 կանանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ութ շաբաթվա ընթացքում 2 գրամ օմեգա-3 ճարպաթթուների հավելումներով ընդունումը նվազեցրել է դեպրեսիվ ախտանիշները և ջերմային ալիքները՝ առանց կողմնակի ազդեցությունների։
Օմեգա-3-ները կարող են նպաստել սրտի առողջությանը՝ նվազեցնելով արյան ճնշումը, տրիգլիցերիդների մակարդակը և LDL «վատ» խոլեստերինը, ինչպես նաև բարձրացնելով HDL «լավ» խոլեստերինը։ Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են նաև մեղմացնել դաշտանադադարի այլ գանգատներ, այդ թվում՝ հոդերի ցավը, ոսկրային կորուստը, դաշտանային ցավերը և հեշտոցի չորությունը։ Դրանք հզոր են ցավը մեղմելու համար, քանի որ նվազեցնում են պրոստագլանդինների արտադրությունը, որոնք առաջացնում են բորբոքում:
Ձկան յուղը, որը օմեգա-3-ի աղբյուր է, կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել՝ զսպելով քաղցը և ախորժակը, արագացնելով նյութափոխանակությունը և նվազեցնելով որովայնի ճարպը։ 60-ից 70 տարեկան տարեց կանանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը, որոնք 12 շաբաթվա ընթացքում օրական ընդունել են 3 գրամ ձկան յուղ կամ պլացեբո, ցույց է տվել, որ ձկան յուղի հավելումները զգալիորեն մեծացրել են հանգստի վիճակում նյութափոխանակության արագությունը՝ 14%-ով, իջեցրել տրիգլիցերիդների մակարդակը՝ 29%-ով և ավելացրել մարմնի զանգվածը՝ 4%-ով։19
Չնայած օմեգա-3 ճարպաթթուների համար RDA սահմանված չէ, FDA-ն չափահաս կանանց համար սահմանել է օրական 1.1 գրամի բավարար չափաբաժին։ Սննդային հավելումները, որոնք օրական պարունակում են ոչ ավելի, քան 5 գրամ EPA և DHA, անվտանգ են, եթե օգտագործվում են ըստ ցուցումների։20
Հեռավոր Արևելքի Ասիայում կանանց մոտ դաշտանադադարի ախտանիշների, ինչպիսիք են տաք ալիքները, շատ ավելի ցածր մակարդակ ունեն։ Հեռավոր Արևելքի Ասիայի կանանց մոտ 10-20%-ը, որտեղ սոյան սննդակարգի հիմնական բաղադրիչ է, ունենում է տաք ալիքներ։
Սոյան պարունակում է իզոֆլավոններ՝ բուսական քիմիական նյութեր, որոնք նման են օրգանիզմի կողմից արտադրվող էստրոգենին։ Միջին հաշվով, Հեռավոր Արևելքի Ասիայի կանանց արյան մեջ, ովքեր պարբերաբար սոյա են օգտագործում, իզոֆլավոն գենիստեինի կոնցենտրացիան մոտ 12 անգամ ավելի բարձր է, քան Միացյալ Նահանգների կանանց մոտ։
100 պերիմենոպաուզային և հետմենոպաուզային կանանց մասնակցությամբ մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց տաք ցայտքերի, սրտի անհարմարության, հոդերի և մկանների անհարմարության, ինչպես նաև քնի խնդիրների վիճակագրորեն նշանակալի նվազում՝ սոյայի իզոֆլավոնի հավելում12 շաբաթից հետո։ Արդյունքներն ավելի ուժեղ էին պերիմենոպաուզայի շրջանում գտնվող կանանց մոտ։21
Լրացուցիչ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սոյայի իզոֆլավոնները կարող են նաև բարձրացնել ոսկրային հանքային խտությունը, նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը՝ իջեցնելով LDL «վատ» խոլեստերինի մակարդակը, և մեղմացնել օստեոարթրիտի ախտանիշները։
Մանրաթելը, որը բուսական սննդի այն մասն է, որը մենք չենք մարսում, կարող է օգնել իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը, կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, պահպանել առողջ մարմնի քաշը, վերահսկել ախորժակը, նվազեցնել դեպրեսիան և օգնել տաք նոպաների դեպքում։
Փորկապությունը կարող է խնդիր դառնալ պերիմենոպաուզայի ընթացքում, քանի որ հորմոնների մակարդակի փոփոխությունները կարող են դանդաղեցնել սննդի աղիներով տեղաշարժի արագությունը։ Մանրաթելը օգնում է ձեզ կանոնավոր մնալ։
Բացի այդ, մանրաթելը պրեբիոտիկ է։ Պրեբիոտիկները սնուցում են ձեր ստամոքս-աղիքային տրակտի միկրոօրգանիզմները՝ ստեղծելով ավելի առողջ միկրոբիոմ (ձեր մարսողական տրակտում ապրող միկրոօրգանիզմների էկոհամակարգ): Սա կարևոր է, քանի որ էստրոգենը դրական դեր է խաղում աղիքային միկրոբիոմի կարգավորման գործում։ Երբ էստրոգենի մակարդակը նվազում է, նվազում է նաև միկրոօրգանիզմների բազմազանությունը։ Ավելի շատ մանրաթել ուտելը կարող է մեծացնել բակտերիաների քանակը և տեսակները, ինչը կօգնի պահպանել աղիքների առողջությունը։
Սեռական հորմոնների մակարդակի նվազմանը զուգընթաց, մարմնի բջիջները կարող են ավելի ինսուլինակայուն դառնալ։ Արդյունքում, կանայք կարող են արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացում ունենալ, ինչը կարող է տաք ալիքներ առաջացնել։ Մանրաթելը դանդաղեցնում է մարսողությունը, օգնում է կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և կանխել տաք ցաները։
Հետաքրքիր է, որ մանրաթելը կարող է նաև օգնել նվազեցնել դեպրեսիան։ 3054 նախադաշտանադադարային, միջին տարիքի կանանց մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սննդային մանրաթելերի օգտագործումը հակադարձ համեմատական է դեպրեսիայի ախտանիշների հետ. որքան շատ մանրաթելեր էին կանայք ուտում, այնքան քիչ հավանական էր, որ նրանք դեպրեսիայի ախտանիշներ կունենային։22
Կա հսկայական մանրաթելային ճեղք։ 20 մարդուց միայն մեկն է ուտում մանրաթելի խորհուրդ տրվող քանակը՝ 25 գրամ կանանց և 38 գրամ տղամարդկանց համար։ Մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքներից են լոբին, մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկները, ընկույզը և սերմերը։
Եթե ձեր սննդակարգը ցածր է մանրաթելի պարունակությամբ, հավելումը կարող է օգնել ձեզ ավելացնել դրանց ընդունումը։ Գոյություն ունի մանրաթելային հավելումների լայն տեսականի՝ ներառյալ փոշիներ, մարմելադներ և պարկուճներ։ Խելամիտ է մանրաթելը դանդաղորեն ներմուծել, որպեսզի ձեր մարմինը սովորի դրան, հատկապես, եթե ունեք գազեր կամ փքվածություն։
Հայտնի որպես պերուական ժենշեն, մական հզոր սուպերսնունդ է, որը հարուստ է բազմաթիվ վիտամիններով և հանքանյութերով, այդ թվում՝ վիտամին C, կալցիում և երկաթ: Այն դարեր շարունակ օգտագործվել է առողջությունը, էներգիայի մակարդակը և տրամադրությունը բարելավելու համար։ Պերիմենոպաուզայի շրջանում գտնվող կանանց համար մական կարող է օգնել բարելավել ճանաչողական գործունեությունը և նվազեցնել հոգնածությունը, ցածր լիբիդոն և հեշտոցային չորությունը։
Վաղ հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող 20 կանանց մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մակայի արմատի 2 միլիգրամ ընդունումը զգալիորեն բարձրացրել է էստրոգենի և պրոգեստերոնի մակարդակը՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի հետ։ Հետազոտության մեջ ընդգրկված կանայք նաև զգալիորեն նվազեցրել են դաշտանադադարի հետ կապված անհարմարության զգացողությունները։23 Դաշտանադադարի ախտանիշների բուժման համար մակայի օգտագործման համակարգված վերանայումը նույնպես դրական ազդեցություն է ունեցել։24
Ձեր սննդակարգը մակայով լրացնելը հեշտ է։ Սուպերսնունդը հասանելի է փոշու տեսքով, որը կարելի է ավելացնել սմութիներին կամ մածունին, պարկուճների տեսքով և թեյիտեսքով։
Մելատոնինը հորմոն է, որը օգնում է կարգավորել քնի/արթնացման ցիրկադային ցիկլը։ Այն նաև հասանելի է որպես անվտանգ հավելում, որը ընդունվում է քունը բարելավելու համար։ Մելատոնինը արտազատվում է էպիֆիզայի կողմից գիշերը, երբ մթնում է։ Ինչպես սեռական հորմոնները, մելատոնինը նույնպես նվազում է տարիքի հետ, հատկապես պերիմենոպաուզայի ընթացքում։
Մելատոնինի ազդեցության վերանայումը դաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց առողջության վրա ցույց է տվել, որ 3 միլիգրամից ավելի դեղաչափերը բարելավել են դաշտանադադարի տարածված ախտանիշները, ինչպիսիք են տաք ցաները, անքնությունը, տրամադրության փոփոխությունները, մկանների և հոդերի ցավը և սեռական խանգարումները։ Նույն ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ քնի խնդիրներ ունեցող կանայք, որոնք մելատոնին էին ընդունում, ավելի լավ քնի որակ ունեին։25
Մելատոնինը կարող է նաև դրական ազդեցություն ունենալ ոսկրային խտության և ամրության վրա։ Մոտենաուդայի շրջանում գտնվող կանանց մասնակցությամբ մեկ ուսումնասիրություն, որոնք վեց ամիս շարունակ ամեն գիշեր ընդունել են 3 միլիգրամ մելատոնին, ցույց է տվել, որ մելատոնինի լրացուցիչ ընդունումը լավ է տարվում, բարելավում է մոտենաուդայի ախտանիշները և կարող է օգնել կանխել ոսկրային կորուստը։26
Սև կոհոշը հայտնի կանանց առողջության հավելում է, որն սկզբնապես բուժական նպատակներով օգտագործվել է բնիկ ամերիկացիների կողմից։ Պատրաստված Հյուսիսային Ամերիկայի բնիկ ծաղկող բույսից, այն կարող է մեղմել մի շարք պերիմենոպաուզային ախտանիշներ, այդ թվում՝ տաքության նոպաներ, անհանգստություն, դեպրեսիա և սեռական դիսֆունկցիա։
Վաղ դաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց մասնակցությամբ անցկացված պատահականացված վերահսկվող փորձարկումը ցույց է տվել, որ սև կոհոշի արմատի քաղվածքի օրական 6.5 միլիգրամ ընդունումը ութ շաբաթվա ընթացքում զգալիորեն բարելավել է դաշտանադադարի ախտանիշները՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի հետ՝ առանց կողմնակի ազդեցությունների մասին հաղորդագրությունների։27 Հետդաշտանադադարային շրջանում տաք ալիքներով կանանց մասնակցությամբ անցկացված լրացուցիչ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սև կոհոշը նվազեցրել է տաք ալիքների ծանրությունն ու քանակը, բարելավել կյանքի որակը և ավելի արդյունավետ է եղել, քան գարնանածաղիկի յուղը, որը մեկ այլ լայնորեն օգտագործվող հավելում է պերիմենոպաուզայի համար։28
Իսպանական դաշտանադադարի ընկերությունը եզրակացրել է, որ «սև կոհոշը վազոմոտոր ախտանիշների թեթևացման արդյունավետ և անվտանգ բուժման տարբերակ է»։29
Սև կոհոշը կարելի է ընդունել որպես պարկուճ, քաղվածք կամ թեյ։ Այն նաև հասանելի է խառնված այլ բաղադրիչների հետ, ինչպիսիք են կարմիր երեքնուկը, Սուրբ Հովհաննեսի զուգարանը և սոյայի իզոֆլավոնները: Ջերմային ալիքները զգալիորեն նվազեցնելու ամենատարածված դեղաչափը օրական 40 միլիգրամ է։
Կանանց մեծ մասը կզգա պերիմենոպաուզայի ընթացքում հորմոնալ փոփոխությունների հետևանքով առաջացած ախտանիշներ։ Այս անցումային շրջանում աջակցող հավելումներ ընդունելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ, մեղմել ախտանիշները և պահպանել ձեր ոսկորները ամուր և ձեր մարմինը առողջ։
Թեև կարող եք ընդունել առանձին հավելումներ, ինչպիսիք են կալցիումը, վիտամին D-ն, մագնեզիումը, մական, մելատոնինը և սև կոհոշը, շատ պերիմենոպաուզային հատուկ հավելումներ ներառում են բաղադրիչների համադրություններ, որոնք սիներգետիկորեն գործում են՝ օգնելով մեղմել դաշտանադադարի ախտանիշները: Պերիմենոպաուզայի ընթացքում տաք ցաների նվազեցմանը ուղղված բանաձևերից մինչև քնի բարելավմանն ուղղված բանաձևեր և պերիմենոպաուզայի համար նախատեսված ընդհանուր մուլտիվիտամին-միներալային բանաձևեր, որոնք պարունակում են սոյայի իզոֆլավոններ, փնտրեք այնպիսի հավելում, որը պարունակում է վերը քննարկված հիմնական բաղադրիչները՝ ձեր առողջությունը պահպանելու համար։
Պերիմենոպաուզայի համար նոր հավելումներ սկսելուց առաջ միշտ խորհուրդ է տրվում խոսել ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար հարմար են և չեն փոխազդի ձեր ընդունած որևէ դեղամիջոցի հետ։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
