Դաշտանադադարի դիետա. 5 սննդամթերք, որոնցից պետք է խուսափել և ինչ ուտել դրանց փոխարեն՝ թեթևացման համար

Հիմնական եզրակացություններ

• Սննդակարգը կարող է ազդել դաշտանադադարի ախտանիշների վրա. որոշակի սննդամթերքներ կարող են կապված լինել ախտանիշների զգացողության փոփոխությունների հետ։
• Որոշ սննդամթերքներ սովորաբար համարվում են գրգռիչներ. այս համատեքստում հաճախ քննարկվում են ավելացված շաքարը, վերամշակված միսը, կծու սնունդը, ալկոհոլը և մաքրված ածխաջրերը։
• Սննդի փոխարինումը տարածված ռազմավարություն է. բարձր վերամշակված կամ ակտիվացնող սննդամթերքները ավելի սննդարար նյութերով հարուստ տարբերակներով փոխարինելը կարող է նպաստել ընդհանուր բարեկեցությանը։
• Հաճախ շեշտը դրվում է խոնավեցնող և սննդարար նյութերով հարուստ սննդի վրա. Մրգերը, բանջարեղենը, լոբազգիները և առողջ ճարպեր պարունակող սնունդը հաճախ ներառվում են դաշտանադադարին ուղղված սննդակարգում։
• Անհատական արձագանքները կարող են տարբեր լինել. ոչ բոլոր սննդամթերքներն են բոլորի վրա նույն կերպ ազդում, ուստի անձնական գրգռիչների բացահայտումը կարող է օգտակար լինել։

Դաշտանադադարի դիետա. Սնունդ, որը սրում է ախտանիշները

Դաշտանադադարը գաղտնիության մեջ պարուրված թեմայից վերածվել է 2020-ականների ամենատաք թեմաներից մեկի։ Հոլի Բերին անկեղծորեն խոսել է իր սխալ ախտորոշման և փորձի մասին։ Օփրա Ուինֆրին ժամեր նվիրեց թեմային և հիմք դրեց անսահմանափակ էթոսի համար։ #menopause տեսանյութերը TikTok-ում ավելի քան մեկ միլիարդ դիտում են գրանցել։ Միշել Օբաման անկեղծորեն խոսում է իր «վառարանի նման» տաք ցատկերի մասին, և 2023 թվականին կոնգրեսականներ Դեբբի Լեսկոն և Իվետ Քլարկը Կոնգրեսին ներկայացրին «Կլիմայական դաշտանադադարի հետազոտության և հավասարության մասին» օրենքը՝ մի օրինագիծ, որը պահանջում է, որ Առողջապահության ազգային ինստիտուտները (NIH) խթանեն դաշտանադադարի, պերիմենոպաուզայի և կանանց միջին տարիքի բարեկեցության վերաբերյալ հետազոտությունները։

Շնորհակալություն աստղերին այս ամենի համար, քանի որ դա թույլ է տվել ամեն տարի դաշտանադադարի մեջ մտնող 1.3 միլիոն ամերիկացի կանանց ավելի հեշտությամբ հաղթահարել դրա ամենահամառ ախտանիշները, այդ թվում՝ «մենոպաուզան», ուղեղի մշուշոտությունը և գիշերային քրտնարտադրությունը։

Եթե զրույցից երբեմն բաց է թողնվում մի բան, դա այն է, թե այս դարաշրջանում ապրող կանայք ինչ տեսակի սննդամթերքներից պետք է կտրականապես խուսափեն։

Հաշվի առնելով սա՝ մենք առանձնացրել ենք կանանց մոտ դաշտանադադարի և դաշտանադադարի շրջանում ազդող 5 ամենաանհանգստացնող սննդամթերքները, թե ինչու են դրանք առաջացնում ռեակցիա... և ինչով պետք է լցնեք ձեր սննդակարգը։

1. Շաքարով լի ուտելիքներ

Անշուշտ, մենք բոլորս գիտենք, որ շաքարը մեր մթերային զամբյուղներին ավելացնելու ամենաառողջարար ապրանքը չէ, առավել ևս՝ մեր ամենօրյա սննդակարգին։ Քաղցրեղենի մասին այն առասպելները, որոնք ենթադրում են, որ այն նույնքան կախվածություն է առաջացնում, որքան թմրանյութերը, կարող էին հերքվել, բայց ամեն ինչ՝ սկսած Reese's Pieces-ից մինչև թվացյալ անվնաս ելակի մածունի մի բաժակ, կարող է առաջացնել դաշտանադադարի ամենաանհարմար ախտանիշները։ Ահա թե ինչպես՝

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաքարը կարող է քրոնիկ բորբոքում առաջացնել։ Թեև սա մտահոգիչ է ցանկացած տարիքում, այն հաջորդ մակարդակի նշանակություն է ստանում պերիմենոպաուզայի և դաշտանադադարի ընթացքում։

Ինչո՞ւ։

Բորբոքումը կարող է առաջացնել այս փուլի ամենաանհանգստացնող կողմնակի ազդեցություններից մի քանիսը, այդ թվում՝ հոգնածություն և տաք ալիքներ։ Ավելին, բորբոքումը միանշանակ կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ավելի բարձր ռիսկի և ոչ ալկոհոլային ճարպային լյարդի հիվանդության զարգացման հետ, որի նկատմամբ կանայք ավելի խոցելի են դաշտանադադարի ժամանակ։

Շաքարի ավելցուկը նույնպես կարող է հանգեցնել ինսուլինային դիմադրության։ Սրա հիմքում ընկած խնդիրները երեքն են. Ինսուլինային դիմադրությունը կարող է նպաստել ճարպակալման և նյութափոխանակության հիվանդությունների, ինչպիսին է 2-րդ տիպի շաքարախտը, առաջացմանը։ Այն կարող է նաև նպաստել դաշտանադադարի փքվածությանը, հաճախակի միզարձակմանը և տեսողության մշուշոտմանը։ Միևնույն ժամանակ, էստրոգենի, մասնավորապես՝ էստրադիոլի, կտրուկ անկումը կարող է խոչընդոտել ինսուլինի գործառույթը և հանգեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման։ Սա կարող է հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների, այդ թվում՝ նեյրոպաթիայի, գաստրոպարեզի և ինսուլտի։

Ինչը բարձրանում է, պետք է նաև իջնի. «Բարձր» շաքարը, ի վերջո, հանգեցնում է վատ անկման։ Սա կարող են խորապես զգալ այն կանայք, ովքեր արդեն պայքարում են տրամադրության փոփոխությունների և քնի խանգարումների դեմ, որոնք հաճախ ուղեկցում են դաշտանադադարին։

Ինչ ուտել փոխարենը.

Խոսելով հոգեբանական փոփոխությունների մասին. պերիմենոպաուզան և դաշտանադադարը հիմնականում բնութագրվում են տրամադրության փոփոխություններով և այլ հոգեկան առողջության խնդիրներով, որոնք, կարծես, անսպասելիորեն ի հայտ են գալիս։ Տխուր տրամադրությունը, դյուրագրգռությունը, անհանգստությունը, նույնիսկ խուճապային նոպաները՝ այս ամենը սովորական է, երբ ձեր դաշտանը մոտենում է իր ավարտին։

Այլ կերպ ասած՝ Բրաունիների, կեքսերի և դդմի համեմունքներով ցանկացած բանի նկատմամբ ցանկությունը կարող է կտրուկ աճել, քանի որ ձեր հորմոնները կտրուկ աճում և կտրուկ անկում են ապրում, և ձեր ուղեղը փնտրում է ինչ-որ բան, որը կբարձրացնի սերոտոնինի և դոպամինի մակարդակը։

Այդ ցանկությունները հաղթահարելու համար (և, ի դեպ, ավելի լավ զգալու համար) փորձեք վայելել սննդարար նյութերով հարուստ քաղցրավենիք, ինչպիսիք են՝

• Մեջուլի արմավ, ծածկված բնական, շաքար չպարունակող օրգանական գետնանուշի կարագով։ Մեդջուլի արմավը ոչ միայն բնականաբար նպաստում է առողջ մարսողությանը (օգուտ նրանց համար, ովքեր տառապում են դաշտանադադարի փքվածությունից), այլև հարուստ է հակաօքսիդանտներով։ Միևնույն ժամանակ, գետնանուշի կարագը հարուստ է սպիտակուցով, E վիտամինով և մագնեզիումով՝ հզոր հանքանյութ, որը օրգանական կերպով նպաստում է ավելի հանգիստ տրամադրությանը և ավելի լավ գիշերային քնին։
• Չիա պուդինգ՝ զարդարված հապալասով, բանանով և դարչինով։ Չիան սննդարար հզոր աղբյուր է. Salvia hispanica-ի սերմերը հարուստ են Օմեգա-3 ճարպաթթուներով, երկաթով, ֆոսֆորով և ցինկով (որոնք բոլորն էլ նպաստում են ընդհանուր առողջության բարելավմանը), մինչդեռ հապալասը և բանանը համապատասխանաբար մատակարարում են հակաօքսիդանտների և կալիումի մեծ չափաբաժին: Ավելին, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դարչինը կարող է նվազեցնել դաշտանադադարի ախտանիշների ինտենսիվությունը։
• Որակյալ սև շոկոլադ։ Այս անզուգական քաղցրավենիքը պարունակում է սրտի համար օգտակար ճարպեր, ինչպիսիք են օլեինաթթուն, ֆլավոնոիդները և պղինձը՝ միկրոտարր, որը կարող է օգնել պահպանել կոլագենի և էլաստինի քանակը (հենց այն բաները, որոնք անհրաժեշտ են առողջ, երիտասարդ մաշկը պահպանելու համար դաշտանադադարի ընթացքում և դրանից հետո):

2. Վերամշակված մսամթերք

Նույնիսկ մեզանից ամենամաքուր ուտողները կարող են զարմանալ հյութալի BLT-ի տեսքից։

Եվ այնուամենայնիվ, վերամշակված միսը, ինչպիսիք են երշիկը, սալյամին, մսեղենը, խոզապուխտը և, այո, բեկոնը, լի են նատրիումով, հագեցած ճարպերով, նիտրիտներով և նիտրատներով, որոնք կարող են սրել դաշտանադադարի ախտանիշները՝ էլ ավելի խաթարելով հորմոնալ հավասարակշռությունը և նպաստելով ինչպես ջրի պահպանմանը, այնպես էլ քաշի ավելացմանը։

Ավելի՞ մտահոգիչ։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կարմիր և վերամշակված միսը կարող է մեծացնել դեպրեսիայի նկատմամբ ձեր խոցելիությունը, որը կլինիկական հոգեկան առողջության խնդիր է, որը ազդում է աշխարհի դաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց մինչև 35.6 տոկոսի վրա: Ավելին, վերամշակված միսը կարող է մեծացնել հաստ աղիքի և ստամոքսի քաղցկեղի զարգացման հավանականությունը։

Ինչ ուտել փոխարենը.

Ցանկանո՞ւմ եք աղի սպիտակուց, որը կհագեցնի ձեզ։

Դրա փոխարեն ընտրեք ծովամթերք, ընկույզ և սերմեր։ Սաղմոնը, անչոուսը, սկումբրիան, դդմի սերմերը, կտավատի սերմերը և ընկույզը պարունակում են մեծ քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ։ Նախնական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս «առողջ ճարպերը» խոստումնալից են դաշտանադադարի հետ կապված հետևյալ ախտանիշները մեղմելու համար.

• Դեպրեսիա
• Տրամադրության խանգարումներ և անհանգստություն
• Քնի խնդիրներ
• Գիշերային քրտնարտադրություն

Նույնքան գրավիչ՞ Օմեգա-3 ճարպաթթուները հակաբորբոքային ազդեցություն ունեն մաշկի վրա և կարող են մեղմացնել ծերացման նշանները, ինչը հիմնական մտահոգություն է դաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց համար, ովքեր կարող են ունենալ բարակ, չոր մաշկ և դրան ուղեկցող մանր կնճիռներ։

3. Կծու սնունդ

Սալսա, ջալապենյո, հինգ տագնապով չիլի, սրիրաչայով թրջված թևիկներ, փհալ կարի՝ բոլորը կարող են համեղ լինել։ Այնուամենայնիվ, այս համեղ ուտեստների գերբեռնվածությունը կարող է խանգարել գիշերային քրտնարտադրությունն ու տաքության զգացումը հաղթահարելու ձեր ցանկությանը։

Կծու ուտեստները, որոնք համարվում են վազոմոտոր դաշտանադադարի այս ախտանիշների ամենամեծ խթանիչներից մեկը, կարող են բարձրացնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և ձեզ քրտնաջան վիճակում պահել՝ հովհար փնտրելով։

Ավելին, կծու սնունդը կարող է վնասել ստամոքսի լորձաթաղանթը և առաջացնել սրտխառնոց, լուծ, փքվածություն և կծկումներ։

Ինչ ուտել փոխարենը.

Եթե հաճախ եք զգում գերտաքացում, լինի դա օրվա կեսին, թե (անքուն) գիշերվա կեսին, թուլացրեք ձեր ներքին այրման վառարանը՝ փնտրելով զովացնող սնունդ։ Վարունգը, նեխուրը, համեմը, ձմերուկը, սեխը, մանգոն և ցիտրուսային մրգերը օգնում են կարգավորել մարմնի ջերմաստիճանը՝ միաժամանակ ապահովելով ձեզ վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով և առողջարար խոնավեցմամբ։

4. Ալկոհոլ

Հետազոտությունների աճող թիվը ցույց է տալիս, որ կանայք ավելի խոցելի են ալկոհոլի մութ կողմի նկատմամբ, քան տղամարդիկ։ Կանայք ոչ միայն ավելի արագ են մահանում ալկոհոլի հետ կապված մահերից, քան իրենց տղամարդ գործընկերները, այլև ավելի հակված են ալկոհոլի պատճառով շտապօգնության բաժանմունք դիմելուն և հոսպիտալացվելուն։ Միևնույն ժամանակ, նույնիսկ չափավոր քանակությամբ ալկոհոլի օգտագործումը՝ անկախ նրանից, թե երկար աշխատանքային օրվանից հետո ցանկանում եք մի բաժակ Պրոսեկո, թե մարտինի, կարող է մեծացնել բջջային առողջության, սրտանոթային խնդիրների, լյարդի դանդաղ ֆունկցիայի և ոսկրային խտության խանգարման ձեր հակվածությունը։

Եթե սա բավարար պատճառ չէ հաջորդ երեկոյան զբոսանքի ժամանակ մոկթեյլ պատվիրելու համար, հաշվի առեք հետևյալը. ալկոհոլը կարող է խորացնել դաշտանադադարի ախտանիշների սրությունը։

Նախ, ալկոհոլը հայտնի է քնի խանգարումներով (այո, նույնիսկ եթե դրա հանգստացնող ազդեցությունը օգնում է ձեզ պատրաստ լինել վարդագույն գինու երկրորդ բաժակից հետո անկողնուն պառկելուն): Սա հիմնականում պայմանավորված է նրանով, որ ալկոհոլը հետաձգում, սահմանափակում և/կամ արգելակում է արագ աչքի շարժման (REM) քունը կամ հանգստի կենսական փուլը, որի ընթացքում հիշողությունները համախմբվում են, հույզերը մշակվում են, և ձեր բջիջները վերականգնվում են։ Հիշե՛ք նաև, որ դաշտանադադարն ինքնին կարող է հանգեցնել անկանոն, վատ քնի և անքնության։

Բացի այդ, ձեր լյարդը, որը հիմնականում պատասխանատու է ալկոհոլը ձեր օրգանիզմից քայքայելու և հեռացնելու համար, տարիքի հետ կորցնում է իր կայունությունը։ Սա, զուգորդված էստրոգենի նյութափոխանակության մեջ լյարդի կարևոր դերի հետ, կարող է հանգեցնել հորմոնալ խանգարումների հետ կապված դաշտանադադարի ախտանիշների բարդացման, այդ թվում՝ տաքացման, գիշերային քրտնարտադրության և ուղեղի քիմիայի, որոնցից վերջինս կարող է սրել դաշտանադադարի հետ կապված հոգեկան առողջության բարդությունները։

Վերջապես, ալկոհոլը կարող է հանգեցնել անցանկալի քաշի ավելացման և ստիպել ձեզ զբաղվել ոչ այնքան օգտակար սննդով։

Ինչ ուտել (կամ, ավելի ճիշտ, խմել) փոխարենը.

Բարեբախտաբար, ոչ ալկոհոլային խմիչքները շատ են։ Շատերը նույնքան գրավիչ են, որքան իրենց հարբած ազգականները. մի քանիսը նաև լի են առողջ ապրելակերպի համար օգտակար հատկություններով, ինչպիսիք են՝

• Virgin Bloody Marys. Պատրաստեք այս կիրակնօրյա նախաճաշի սիրելի ուտեստի ձեր սեփական տարբերակը՝ խառնելով օրգանական լոլիկի հյութը կիտրոնի հյութի, մի պտղունց Վուսթերշիրյան սոուսի, խնկունու և նեխուրի սերմերի հետ։ (Մոռացեք կայենյան պղպեղի և տաբասկոյի մի բաժակի մասին, ինչպես նշված է #3-ում): Ավելացրեք լրացուցիչ սննդարար նյութեր՝ ձեր ըմպելիքը զարդարելով նեխուրի փայտիկով, լայմի կտորով և կանաչ ձիթապտուղներով:
• Ալկոհոլ չպարունակող կոմբուչա. Կոմբուչան վերջին տարիներին ձեռք է բերել հայտնիության աստիճան՝ շնորհիվ իր առաջարկած առողջությանը նպաստող բազմաթիվ հատկությունների։ Տեխնիկապես, սա թեյ է, որը հարստացված է խմորիչով, շաքարով և օգտակար մանրէներով, այս նորաձև ըմպելիքը պարունակում է առատ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, պոլիֆենոլներ և քացախաթթու։

Մասնավորապես, քացախաթթուն, որը կարելի է գտնել խնձորի քացախի մեջ, կարող է հատկապես օգտակար լինել դաշտանադադարի ախտանիշների դեպքում. հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ թթու էլիքսիրը կարող է նպաստել առողջ քաշի պահպանմանը, արյան մեջ շաքարի մակարդակի պահպանմանը և մաշկի ավելի խոնավ տեսքի ապահովմանը։

5. Զտված ածխաջրեր

Մաքրված ածխաջրերը վատ համբավ են ստացել բարի նպատակով. վաֆլիներից և ալյուրե տորտիլաներից մինչև պիցցայի խմոր և կրեկերներ սննդամթերքները սովորաբար ենթարկվում են մշակման, որը զրկում է դրանց սննդային արժեքից՝ միաժամանակ պոտենցիալ ավելացնելով ձեր իրանի շրջագիծը։ Իրոք, անցանկալի քաշի ավելացումից բացի, մաքրված ածխաջրերը կարող են.

• Կանանց մոտ պերիմենոպաուզայի շրջանը սկսվում է ավելի երիտասարդ տարիքում (այսինքն՝ վաղաժամ և վաղ դաշտանադադար):
• Բարձրացրեք ինսուլինային դիմադրության առաջացման ռիսկը
• Հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի անկայուն մակարդակի
• Ուժեղացրեք սննդի նկատմամբ տենչը
• Նպաստել համակարգային բորբոքմանը

Բացի այդ, մաքրված շաքարները՝ ինչպես վերը քննարկված շաքարով լի քաղցրավենիքները, առաջացնում են արյան մեջ շաքարի կտրուկ անկումներ, ինչը կարող է ձեզ ավելի դյուրագրգիռ և անհանգիստ զգացնել, քան սովորաբար։

Ինչ ուտել փոխարենը.

Մի խոսքով՝ լոբազգիներ։

Ֆաբասեա ցեղի սննդամթերքների ընտանիքից եկած լոբազգիները կենտրոնական տեղ գրավեցին, երբ «Menopause» ամսագրի 2023 թվականի հունվարյան համարում հրապարակված հետազոտությունը ցույց տվեց, որ կանայք, ովքեր տասներկու շաբաթվա ընթացքում մեծացրել են դրանց օգտագործումը, 88 տոկոսով պակաս տաք ալիքներ են ունեցել։

Բացի այդ, լոբազգիները և այլ լոբազգիները, ինչպիսիք են սև լոբին, պինտո լոբին, սիսեռը, ոսպը, ոլոռը, մուգ լոբին, պինտո լոբին, առվույտը և գետնանուշը (որը, ըստ էության, ընկույզ չէ, այլ լոբազգի է)՝ ունեն հետևյալ ունակությունը՝

• Հարստացրեք հագեցվածության զգացումը և նպաստեք իդեալական քաշին
• Հետևեք արյան մեջ շաքարի մակարդակին
• Հորմոնների կայունացում
• Խնամեք հարթ, խոնավեցված մաշկը

Կարտոֆիլի ֆրին գոլորշու վրա պատրաստված էդամամեով փոխարինելու ևս մեկ հսկայական առավելություն։

Շատ լոբազգիներ պարունակում են իզոֆլավոններ, որոնք օրգանականորեն նպաստում են խորը և որակյալ քնին։ Լոբազգիները, ինչպիսիք են սիսեռը և գետնանուշը, նույնպես պարունակում են տրիպտոֆան՝ անփոխարինելի ամինաթթու, որը գործում է որպես սերոտոնինի արտադրության նախորդ։ Այլ կերպ ձևակերպե՞նք։ Հումուսի մեջ թաթախված նեխուրի նախուտեստը կարող է ոչ միայն բավարարել ձեր ախորժակը խրթխրթան, համեղ խորտիկի համար. այն կարող է նաև բարձրացնել «հորմոնալ» տրամադրությունը և երկարատև ժպիտ պարգևել ձեր դեմքին։

Հղումներ՝ 

1. Գոնգ Հ, Հե Ք, Չժու Լ, Ֆենգ Զ, Սուն Մ, Ջիանգ Ջ, Յուան Շ, Շեն Յ և Դի Ջ (2024) Համակարգային բորբոքման ցուցանիշների և ոչ ալկոհոլային ճարպային լյարդի հիվանդության միջև կապը. ապացույցներ հեռանկարային ուսումնասիրությունից։ Առջև։ Իմունոլ. 15:1389967. doi: 10.3389/fimmu.2024.1389967 
2. Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, Ս., & AMP; Kaga, T. (2009). Քացախի ընդունումը նվազեցնում է մարմնի քաշը, մարմնի ճարպային զանգվածը և շիճուկային տրիգլիցերիդների մակարդակը ճարպակալած ճապոնացի հիվանդների մոտ։ Կենսագիտություն, կենսատեխնոլոգիա և կենսաքիմիա, 73(8), 1837–1843։ 
3. Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., et al. (2022). Շաքարի չափից շատ ընդունում. բորբոքման ուղեկցող գործոն։ Իմունոլոգիայի սահմանները, 13, 988481։ 
4. Solomon, TPJ, Malin, SK, Karstoft, K., Haus, JM, & AMP; Kirwan, JP (2013): Հիպերգլիկեմիայի ազդեցությունը վարժությունների թերապևտիկ ազդեցության վրա գլիկեմիկ վերահսկողության վրա 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդների մոտ։ JAMA ներքին բժշկություն, 173(19), 1834–1840։
5. Ամերիկյան մաշկաբանության ակադեմիա։ (nd). Մաշկի խնամք դաշտանադադարի ընթացքում։ https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-secrets/anti-aging/skin-care-during-menopause
6. Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա։ (nd). Ինսուլինային դիմադրություն։ https://diabetes.org/health-wellness/insulin-resistance
7. Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա։ (nd). Բորբոքում և սրտի հիվանդություն։ https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. Քլիվլենդի կլինիկա։ (և)։ Ձիթապտուղները լա՞վ են ձեզ համար։ https://health.clevelandclinic.org/are-olives-good-for-you
9. Քլիվլենդի կլինիկա։ (և)։ Ջերմային ալիքներ. Պատճառներ, ախտանիշներ և բուժում։ https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15223-hot-flashes
10. Քլիվլենդի կլինիկա։ (և)։ Հիպերգլիկեմիա (արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակ): https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9815-hyperglycemia-high-blood-sugar
11. 2023 թվականի դաշտանադադարի հետազոտության և հավասարության մասին օրենք, HR 6749, 118-րդ կոնգրես (2023): https://www.congress.gov/bill/118th-congress/house-bill/6749/text
12. Ծերացման հարցերով ազգային խորհուրդ։ (nd). Ինչպես է ալկոհոլը ազդում ձեր քնի վրա։ https://www.ncoa.org/article/how-alcohol-affects-your-sleep/
13. Կանանց առողջության հետազոտությունների ընկերություն (ԿԱՀՀ): (նդ): Դաշտանադադար։ https://swhr.org/health_focus_area/menopause/
14. Կանանց առողջության հետազոտությունների ընկերություն (SWHR): (2022թ., նոյեմբերի 17): Հորմոնների ազդեցությունը կանանց լյարդի առողջության վրա։ https://swhr.org/the-effects-of-hormones-on-womens-liver-health/
15. UCLA Առողջապահություն։ (և)։ Քնի ընթացքում երազելու կարևորությունը։ https://www.uclahealth.org/news/article/importance-dreaming-while-sleeping
16. UCLA Առողջապահություն։ (և)։ Ինչու է լոբին բնության կատարյալ սնունդը։ https://www.uclahealth.org/news/article/why-beans-are-natures-perfect-food
17. Բարնեթ, Է. (2025, մարտի 6): Շաքարը կախվածություն է առաջացնում՞ «Հարվարդ Գազետ»։ https://news.harvard.edu/gazette/story/2025/03/is-sugar-addictive/
18. Հարվարդի առողջապահական հրատարակչություն։ (2018թ., օգոստոսի 10)։ Սննդակարգը և տարիքը դաշտանադադարի ժամանակ. Կա՞ արդյոք կապ: Հարվարդի բժշկական դպրոց։ https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-age-at-menopause-is-there-a-connection-2018081014468
19. Հարվարդի առողջապահական հրատարակչություն։ (2022թ., հունիսի 1)։ Ամսվա լոբազգիներ՝ գետնանուշ։ Հարվարդի բժշկական դպրոց։ https://www.health.harvard.edu/heart-health/legume-of-the-month-peanuts
20. Մաունթ Սինայի առողջապահական համակարգ։ (nd). Որո՞նք են մագնեզիումի օգտակար հատկությունները։ https://health.mountsinai.org/blog/what-are-the-benefits-of-magnesium/
21. Սենդլեր, Ռ. (2024, ապրիլի 1): Ալկոհոլ չպարունակող բարի վերելքը։ CNN Առողջություն։ https://www.cnn.com/2024/04/01/health/non-alcoholic-sober-bars-dry-january-wellness-cec
22. Տեխասի համալսարանի MD Anderson քաղցկեղի կենտրոն։ (nd). Ավելի քիչ վերամշակված միս կերեք։ https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/eat-less-processed-meat.h11-1590624.html