Բովանդակություն
Բովանդակություն
Դուք հավանաբար լսել եք, որ մանրաթելը օգտակար է ձեզ համար, բայց որտեղի՞ց է այն գալիս, և որքա՞ն պետք է օգտագործեք ամեն օր։ Շարունակեք կարդալ՝ այս կարևոր սննդանյութի մասին փաստեր իմանալու համար։
Մանրաթելը բույսերի չմարսվող մասն է։ Երբ դուք ուտում եք բանջարեղեն, հացահատիկ, լոբի, ընկույզ և այլ բույսեր, ձեր մարմինը քայքայում և կլանում է սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը։ Մյուս կողմից, մանրաթելը ձեր օրգանիզմով անցնում է համեմատաբար անվնաս։
Սննդամթերքում կան երկու հիմնական տեսակի մանրաթելեր՝ լուծելի և անլուծելի։
Լուծվող մանրաթելը լուծվում է ջրում և օգնում է իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը, կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Լուծվող մանրաթել պարունակող սննդամթերքի օրինակներ են վարսակի փաթիլները, խնձորը, լոբին, ընկույզը և հապալասը։
Անլուծելի մանրաթելը մեծ մասամբ անփոփոխ է անցնում մարմնով, օգնելով ձեզ «կանոնավոր» մնալ՝ կղանքին ծավալ հաղորդելով և փորկապությունը կանխելով։ Անլուծելի մանրաթելի սննդային աղբյուրներից են ամբողջական ցորենի հացը, շագանակագույն բրինձը, ծաղկակաղամբը և կարտոֆիլը։
Առավելագույն օգուտներ ստանալու համար համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում օգտագործում եք երկու տեսակի մանրաթելերի բավարար քանակություն։
Թե՛ անլուծելի, թե՛ լուծելի մանրաթելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լիարժեք զգալ, ինչն էլ իր հերթին կարող է օգնել ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ ուտել։ Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս հակադարձ կապ մանրաթելի ընդունման և մարմնի քաշի միջև։ Հիմնականում, որքան շատ մանրաթել եք օգտագործում, այնքան ավելի մեծ հնարավորություն ունեք նիհարելու և քաշը պահպանելու։
Սննդակարգում բավարար քանակությամբ մանրաթել ունենալու ակնհայտ մարսողական օգուտն այն է, որ այն օգնում է ձեզ կանոնավոր մնալ և խուսափել փորկապությունից։ Կանոնավոր աղիքների դատարկումը կարող է նվազեցնել դիվերտիկուլոզի և դիվերտիկուլիտի առաջացման ռիսկը: Նոր հետազոտությունները նաև մատնանշում են մանրաթելի դերը հաստ աղիքում առողջ մանրէների մակարդակը պահպանելու գործում՝ մատակարարելով պրեբիոտիկներ (սնունդ լավ մանրէների համար) և օգնելով ձեզ ավելի շատ սննդարար նյութեր կլանել:
Շաքարային դիաբետով տառապող մարդկանց համար մանրաթելը կարող է օգնել դանդաղեցնել շաքարի կլանումը օրգանիզմում՝ օգնելով ավելի լավ կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Ապացուցված է, որ մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է նաև 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը։
Լուծվող մանրաթելը կարող է օգնել իջեցնել ինչպես «վատ» LDL-ի, այնպես էլ ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը։ Բարձր մանրաթելային սննդակարգը կարող է նաև իջեցնել արյան ճնշումը և օգնել նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը։
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մանրաթելերով հարուստ սննդակարգերը կապված են ցանկացած պատճառով մահանալու զգալիորեն ցածր ռիսկի հետ։ Սա հիանալի նորություն է։ Ձեր սննդակարգին ավելի շատ մանրաթել ավելացնելը ձեր առողջությունը անմիջապես բարելավելու պարզ և ապացուցված միջոց է։ Ինչքա՜ն լավ է դա։
Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական օգտագործել 25 գրամ մանրաթել ՝ հիմնվելով 2000 կալորիական դիետայի վրա։ Դժբախտաբար, միջին ամերիկացին օրական սպառում է ընդամենը մոտ 10-15 գրամ։
Վերջերս The Lancet-ում հրապարակված մետա-վերլուծությունը վերլուծել է ավելի քան 200 ուսումնասիրություն և հայտնաբերել է հիվանդության ռիսկի ամենամեծ նվազում այն մարդկանց մոտ, ովքեր օրական սպառում էին 25-ից 29 գրամ։ Նրանց արդյունքները ցույց տվեցին սրտանոթային հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի, հաստ աղիքի և կրծքագեղձի քաղցկեղի դեմ ավելի մեծ պաշտպանություն, երբ օրական ընդունումը գերազանցում էր 29 գրամը։
Մրգերն ու բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկները, լոբազգիները, ընկույզները և սերմերը սննդային մանրաթելի կարևոր աղբյուրներ են։ Լավագույն աղբյուրներից մի քանիսը ներկայացված են ստորև։
Թեև ամերիկացիների մեծ մասը չափազանց քիչ մանրաթել է օգտագործում, հնարավոր է չափից շատ շտկել այն, հատկապես, եթե փորձում եք չափազանց արագ ավելացնել ձեր ընդունումը։
Համոզվեք, որ դանդաղ եք գնում՝ մի քանի օրվա ընթացքում հասնելով ձեր նպատակին՝ որովայնի ցավերից և ցավոտ փքվածությունից խուսափելու համար։ Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում, որպեսզի մանրաթելը կատարի իր աշխատանքը։
Եթե դուք ունեք որևէ տեսակի բորբոքային աղիքային հիվանդություն կամ IBS, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ նախքան մանրաթելերի ընդունումը փոխելը կամ մանրաթելային հավելումներ ընդունելը, քանի որ դա կարող է վատթարացնել ձեր վիճակը։
Այստեղ գլխավոր ուղերձն այն է, որ սննդային մանրաթելը դրականորեն է ազդում ընդհանուր առողջության վրա բազմաթիվ ձևերով, և մարդկանց մեծ մասը պարզապես բավարար քանակությամբ չի ստանում՝ օգուտները ստանալու համար։ Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ուտում օրերի մեծ մասում, և եթե բավարար քանակությամբ մանրաթել չեք ստանում, նպատակ դրեք և աշխատեք ավելի շատ մանրաթել ներառել ձեր սննդակարգում՝ դանդաղ, բայց հաստատուն կերպով ավելացնելով օրական առնվազն 25 գրամի քանակը։
Ահա մի զվարճալի բաղադրատոմս՝ սկսելու համար։
Գիշերային վարսակի փաթիլները երկու րոպե են պահանջվում գիշերը խառնելու և երկու րոպե՝ առավոտյան տաքացնելու համար (կարող եք նույնիսկ սառը ուտել, եթե ցանկանում եք): Դուք կստանաք վարսակի փաթիլների ողջ ծամոն կառուցվածքը առանց ավելորդ ջանքերի։ Կատարյալ է! Կարող եք դրանք ջազով պատրաստել ինչպես ուզում եք, բայց սա այն բաղադրատոմսն է, որը ես վերջերս օգտագործում եմ։
Բաղադրիչներ՝
Հրահանգներ՝
*Ավելի շատ մանրաթելային և խրթխրթան տեսք ունենալու համար, ուտելուց անմիջապես առաջ ցանեք բարձր մանրաթելային շիլա։
**Ավելի համեղ լինելու համար, գիշերային վարսակը պատրաստեք գրեթե դատարկ նշի յուղով կամ գետնանուշի յուղով տարայի մեջ: Պարզապես համոզվեք, որ տաքացնում եք առանձին տարայի մեջ, եթե չեք ուզում այն սառը ուտել։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
