Բովանդակություն
Բովանդակություն
Դուք հավանաբար լսել եք «գլիկեմիկ ինդեքս» (ԳԻ) տերմինը, բայց հնարավոր է՝ ճիշտ չեք հասկանում, թե ինչ է դա կամ ինչպես օգտագործել այն սննդարար սննդակարգը պահպանելու և ձեր առողջությունը բարելավելու համար։ Գլիկեմիկ ինդեքսը սննդի կարևորագույն չափանիշ է, որը գնահատում է, թե որքան արագ են սպառվող ածխաջրերը ազդում արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ ԳԻ-ի ըմբռնումը կարող է օգնել ավելի առողջ սննդի ընտրության հարցում, մասնավորապես՝ շաքարախտի կառավարման և ընդհանուր բարեկեցության խթանման համար։
Գլիկեմիկ ինդեքսը դասակարգման համակարգ է, որը հիմնված է նրա վրա, թե որքան արագ է ածխաջրերով հարուստ սնունդը բարձրացնում ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը ուտելուց հետո։ Երբ դուք օգտագործում եք ածխաջրեր, ձեր մարմինը դրանք քայքայում է գլյուկոզ կոչվող շաքարի, որը հետո մտնում է արյան մեջ։ Արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը բարձրանում է տարբեր արագությամբ՝ կախված մեր ուտած ածխաջրերի տեսակից։
ԳՄ սանդղակը ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքները դասակարգում է 0-ից մինչև 100՝ հիմնվելով այն բանի վրա, թե որքան արագ են դրանք բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը սպառումից հետո։ ԳԼ սանդղակով ավելի բարձր միավոր ունեցող սննդամթերքները արյան մեջ շաքարի մակարդակը ավելի արագ են բարձրացնում, քան ցածր միավոր ունեցող սննդամթերքները։
Գաստրոէնտերոլոգիական սանդղակը օգտագործում է հետևյալ դասակարգումները՝
Սննդամթերքները դասակարգվում են ըստ իրենց գլիկեմիկ արձագանքի՝ հիմնվելով ստանդարտ սննդի վրա՝ սպիտակ հաց։ Սա թույլ է տալիս գիտնականներին համախմբել բազմաթիվ տարբեր ուսումնասիրություններից ստացված արդյունքները՝ վերցված բազմազան սննդամթերքներից։ Ավստրալիայի Սիդնեյի համալսարանը ունի ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքների և դրանց գլիկեմիկ ինդեքսի որոնման համար նախատեսված տվյալների բազա։
Գլիկեմիկ ինդեքսը շաքարախտի կանխարգելման և կառավարման բանալին է։ Բացի այդ, ձեր ուտած սննդամթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը իմանալը կարող է օգնել ձեզ կատարել ընտրություններ, որոնք կնվազեցնեն հիվանդությունների և քրոնիկ առողջական խնդիրների առաջացման ռիսկը։
Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան նշում է, որ ավելացված շաքար պարունակող սննդամթերքները (բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքներ) կարող են մեծացնել սրտանոթային և նյութափոխանակության հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Մյուս կողմից, բարդ ածխաջրերով և մանրաթելերով (ցածր ԳԼԻ-ով սնունդ) հարուստ սննդակարգը նպաստում է աղիքների առողջությանը, ինչը կարող է աջակցել իմունային համակարգին, ուղեղի առողջությանը, նյութափոխանակությանը և այլնին։ Հետևաբար, գլիկեմիկ ինդեքսի հասկացումը և դրա օգտագործումը ձեր սննդային սովորությունները ուղղորդելու համար լավ առողջություն պահպանելու բանալին են։
Բացի ԳԻ տվյալների բազայում որոնում կատարելուց, ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե որ սննդամթերքներն ունեն բարձր կամ ցածր ԳԻ։ Սննդամթերքի մեծ մասի գլիկեմիկ ինդեքսը հնարավոր չէ գտնել սննդի պիտակի վրա, չնայած որոշ փաթեթավորված սննդամթերքներ կարող են ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունենալ։ Նույնիսկ առանց պիտակի, դուք կարող եք լավ պատկերացում կազմել, թե արդյոք սննդամթերքն ունի բարձր, թե ցածր ԳԻ՝ նայելով դրա բաղադրիչներին, ավելացված շաքարին և մանրաթելի պարունակությանը։
Բարձր ԳԻ-ով սննդամթերքները ներառում են «պարզ» ածխաջրերի մեծ մասը, որոնք քիչ կամ ընդհանրապես չեն պարունակում մանրաթել և կարող են հեշտությամբ քայքայվել։ Դրանք առաջացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի արագ աճ ՝ սպառումից կարճ ժամանակ անց։ Այս սննդամթերքներից մի քանիսը ներառում են, բայց չեն սահմանափակվում հետևյալով՝
Այս սննդամթերքներից չափից շատ ուտելը կարող է մեծացնել շաքարախտի, ճարպակալման, անպտղության, քաղցկեղի և սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։
Միջին ԳԻ-ով սննդամթերքները ներառում են մրգեր , ինչպիսիք են բանանը, անանասը, բալը և չամիչը։ Սպիտակ հացի փոխարինիչները, այդ թվում՝ ամբողջական ցորենի և բազմահատիկային հացահատիկները, նույնպես սովորաբար ունեն միջին գլիկեմիկ ինդեքս։
Ցածր ԳԻ-ով սննդամթերքներից են կաթնամթերքը (առանց ավելացված շաքարի) և «բարդ» ածխաջրերը, ինչպիսիք են լոբազգիները և մակարոնեղենը։ Այլ ցածր ԳԻ սննդամթերքներից են շագանակագույն բրինձը և տերևավոր կանաչեղենը։ Միսը և ձուկը չեն ներառվում այս ինդեքսում, քանի որ դրանք չեն պարունակում ածխաջրեր։
Սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ։ Զտման ժամանակ հացահատիկները մեծ մասամբ զրկվում են իրենց բնական մանրաթելից, ինչը հանգեցնում է ավելի բարձր ԳԻ-ի: Հասունությունը նույնպես ազդում է մրգի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա։ Որքան հասուն է միրգը կամ բանջարեղենը, այնքան բարձր է GI-ն։ Ավելի բարձր մանրաթելային, ճարպային կամ թթվային պարունակությամբ սննդամթերքները հակված են ունենալ ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, քանի որ այս բաղադրիչները դանդաղեցնում են սննդի մարսողությունը։
Ցածր գլիկեմիկ սննդակարգը շեշտը դնում է ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքների վրա։ Այս սննդակարգը ենթադրում է վերամշակված սննդամթերքներից, կարտոֆիլի և հացի մեծ մասից, կրեկերներից, չիպսերից և ավելացված շաքարովմթերքներից խուսափելը։ Միջին ԳԼԻ-ով սննդամթերքի փոքր քանակությունները նույնպես կարող են օգտագործվել ցածր գլիկեմիկ դիետայի դեպքում։
Ցածր գլիկեմիկ սննդակարգն առաջարկում է բազմաթիվ առողջական օգուտներ, այդ թվում՝ 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում, երկարատև հագեցվածության զգացումև աջակցություն քաշի կորստի կամ պահպանման համար։ 2019 թվականին կատարված ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ ցածր ԳԼ դիետա պահող շաքարախտով մարդկանց մոտ մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI), ընդհանուր խոլեստերինի, LDL «վատ» խոլեստերինի և հեմոգլոբին A1c-ի (ժամանակի ընթացքում արյան մեջ շաքարի մակարդակի չափանիշ) մակարդակի նվազում է նկատվել։
Շաքարային դիաբետ չունեցող մարդկանց համար ցածր ԳԼ դիետան կարող է նպաստել քաշի կառավարմանը և նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների և հիպերտոնիայի ռիսկը։ Այս օգուտները տարածվում են առողջ անհատների վրա՝ բարելավելով սնունդից հետո գլյուկոզի և լիպիդների նյութափոխանակությունը։ Ցածր ԳԻ դիետայի այլ պոտենցիալ առավելություններից են բերրիության և տրամադրության բարելավումը:
Դուք կարող եք իջեցնել ձեր սիրելի ուտեստների գլիկեմիկ ինդեքսը՝ փոխելով դրանց պատրաստման եղանակը կամ դրանց հետ ուտելու եղանակը։ Սննդի ԳԻ-ն նվազեցնելու լավագույն միջոցը այն ճարպերի և սպիտակուցների հետ միասին ուտելն է։ Ճարպերը և սպիտակուցները դանդաղեցնում են մարսողությունը, ինչը նվազեցնում է ԳԻ-ն։ Օրինակ, հաջորդ անգամ, երբ ընթրիք պատրաստեք, փորձեք ձեր բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով օսլայի կեսը փոխարինել սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ լոբազգիներով, ինչպիսիք են լոբին կամ ոսպը:
Սննդի ընդունման հերթականության փոփոխությունը նույնպես կարող է ազդել մարսողական համակարգի վրա։ Բարձր ԳԼԻ-ով օսլա պարունակող սնունդ ընդունելիս նախ ուտեք բանջարեղենը, ապա՝ սպիտակուցը, իսկ հետո՝ ածխաջրերը։ Սննդի ածխաջրային մասը վերջում ընդունելը կօգնի կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Փորձեք ձեր սննդակարգում շեշտը դնել ամբողջական, չմշակված սննդամթերքների վրա, որոնք, որպես կանոն, ավելի ցածր ԳԼԻ ունեն, քան վերամշակված կամ հեղուկ տարբերակները։
Պատրաստման ժամանակը ձեր սննդամթերքի ԳԻ-ն իջեցնելու մեկ այլ կարևոր միջոց է։ Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի երկար եփելու ժամանակը բարձրացնում է գլիկեմիկ արձագանքը (GR)՝ արագացնելով մարսողությունը: Կարճ եփման ժամանակը, օրինակ՝ մակարոնեղենի ալ դենտե պատրաստումը, հանգեցնում է գլյուկոզի մակարդակի ավելի աստիճանական բարձրացմանը։
Օսլա պարունակող սննդամթերքի ջերմաստիճանը և պահպանման տևողությունը նույնպես կարող են փոխել դրանց մոլեկուլային կառուցվածքը՝ զգալիորեն ազդելով արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ Երբ օսլան սառեցվում է եփելուց հետո, տեղի է ունենում մի գործընթաց, որը կոչվում է ռետրոգրադացիա։ Սա հանգեցնում է օսլայի հատիկների կծկմանը և վերակազմակերպմանը բյուրեղային ձևի, որը կոչվում է դիմացկուն օսլա 3-րդ տիպի (RS3): Այս տեսակի օսլան ավելի դժվար է մարսվում, ինչը, իր հերթին, իջեցնում է սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը (ԳԻ):
Ձեր պահեստում առկա բարձր գլիկեմիկ արժեք ունեցող սիրելի մթերքների հետ առողջարար փոխարինումները կատարելը հեշտ է։ Թխվածքաբլիթների համար սպիտակ ալյուր օգտագործելու փոխարեն փորձեք կոկոսի ալյուր: Այն ոչ միայն գլյուտեն չի պարունակում, այլև կոկոսի ալյուրն ավելի սննդարար է, քան սովորական ալյուրը՝ բարձր մանրաթելային պարունակությամբ և մեծ քանակությամբ ճարպերով, ինչի արդյունքում գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր է։ Եթե չեք կարող կոկոս ուտել, մանիոկի ալյուրը մեկ այլ լավ այլընտրանք է։ Եվ աղցանը վրան խիտ, կրեմային հիմքով սոուսավելացնելու փոխարեն, փորձեք քացախով սոուս՝ ԳԻ-ն իջեցնելու համար։
Գլիկեմիկ բեռը (ԳԲ) գլիկեմիկ ինդեքսը մեկ քայլ առաջ է տանում։ Գլիկեմիկ ինդեքսը հիմնված է 0-ից 100 սանդղակի վրա, որը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է ածխաջրերով հարուստ սնունդը բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Գլիկեմիկ բեռը սննդի մեջ պարունակվող ընդհանուր ածխաջրերի քանակը բազմապատկում է դրա թվային ԳԼ ինդեքսով, բաժանվում է 100-ի։
Գլիկեմիկ բեռի արժեքները դասակարգվում են հետևյալ կերպ՝
Օրինակ՝ Սիդնեյի համալսարանի ԳԻ սանդղակի համաձայն՝ խնձորի գլիկեմիկ ինդեքսը 39 է՝ միջինում 25 գրամ ընդհանուր ածխաջրերով։ Գլիկեմիկ բեռի հավասարումն օգտագործելով՝ խնձորի ԳԼ-ն 9.75 է, որը համարվում է ցածր։
Սովորաբար, ցածր ԳԼ ունեցող սննդամթերքները նույնպես ունեն ցածր ԳԼ, սակայն կան բացառություններ։ Օրինակ՝ ձմերուկն ունի բարձր՝ 72 ԳԻ, քանի որ դրա ածխաջրերը արագորեն վերածվում են գլյուկոզի։ Սակայն, ջրի բարձր պարունակության և ածխաջրերի ընդհանուր ցածր քանակի պատճառով, ձմերուկի գլիկեմիկ նորման (GL) կազմում է ընդամենը 4.4: Ամփոփելով՝ գլիկեմիկ բեռը ավելի հստակ պատկերացում է տալիս սննդի միջին չափաբաժնի գլիկեմիկ ազդեցության մասին։
Գլիկեմիկ ինդեքսը կարևոր չափանիշ է, թե ինչպես են ածխաջրերը ազդում ձեր արյան մեջ գլյուկոզի վրա, բայց այն առողջության կանխարգելման և արյան մեջ շաքարի մակարդակի կառավարման միակ գործիքը չէ։ Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքների հետ մեկտեղ, սթրեսը, հիվանդությունը, ջրազրկումը, վարժությունների պակասը և այլ գործոններ կարող են բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
Առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր պարունակող ամբողջական սննդամթերքներով հարուստ ցածր գլիկեմիկ սննդակարգի պահպանումը կօգնի ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն մնալ և կարող է նվազեցնել քրոնիկ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները և բարձր արյան ճնշումը, առաջացման ռիսկը։ Լավ քունը և ամենօրյա վարժությունները նույնպես բնականորեն օգնում են պահպանել գլյուկոզի առողջ մակարդակը։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
