Содержание
Содержание
Человеческий организм вырабатывает некоторое количество CoQ10 самостоятельно, в основном в поджелудочной железе, почках и печени. Вы также получаете их из определенных продуктов, которые вы едите. Считается, что получение большего количества пищи может принести пользу, когда речь идет о здоровом старении.
Увеличение потребления с помощью здорового питания может принести пользу, например, помочь лучше усваивать питательные вещества, в том числе антиоксиданты, такие как витамины С и Е, которые способствуют здоровому обмену веществ, повышению уровня энергии и общему сердечно-сосудистому и когнитивному здоровью.
CoQ10 — это сокращение от коэнзима Q10, который представляет собой соединение, которое действует в организме как антиоксидант и помогает защищаться от окислительного стресса. Его также иногда называют убихиноном или убихинолом, которые можно найти в некоторых добавках, которые рекламируются как обладающие «антивозрастным действием».
Что именно делает CoQ10? Он содержится в митохондриях клеток (их называют «электростанцией» клеток) и способствует здоровому производству энергии, транспортировке электронов и использованию питательных веществ из пищи, которую вы едите.
Одна из самых важных функций этого питательного вещества — это содействие «синтезу митохондриального АТФ», то есть преобразованию сырой энергии из пищевых продуктов (углеводов и жиров) в используемую нашими клетками форму энергии под названием аденозинтрифосфат (АТФ).
Поскольку он помогает нейтрализовать свободные радикалы, повреждающие клетки, считается, что низкий уровень CoQ10 связан с повышенным риском некоторых возрастных заболеваний, включая диабет, рак, сердечные заболевания, высокое кровяное давление и неврологические заболевания.
Хотя коэнзим Q10 можно принимать в виде капсул, таблеток и внутривенного введения, вы также можете получать больше, уделяя особое внимание определенным продуктам в своем рационе.
Одними из лучших источников являются рыба, мясо и птица травяного откорма, субпродукты и некоторые цельные зерна, орехи и семена. Продукты животного происхождения наиболее богаты коэнзимом Q10, а растительные продукты, такие как бобы, орехи, фрукты и овощи, также содержат его.
Вот несколько лучших продуктов с коэнзимом Q10, которые стоит включить в свой рацион:
Мясные субпродукты, включая свиную или говяжью печень и сердце, считаются самыми густыми пищевыми источниками этого питательного вещества. К сожалению, многие люди избегают регулярного употребления мясных субпродуктов; они полны многих важных питательных веществ, включая железо и витамины группы В.
Как добавить его в свой рацион: Попробуйте сочетать субпродукты с говяжьим фаршем или птичьим фаршем, чтобы сделать его более привлекательным, например, в фрикадельках, мясном рулете и т. д.
После субпродуктов говядина является лучшим источником коэнзима Q10 (а также полезных жиров, цинка и железа). Выбирая говядину травяного откорма, разумно, поскольку в целом она богата питательными веществами, включая полезные жиры.
Как добавить его в свой рацион: Большинство людей уже включают говядину в свой рацион, по крайней мере, время от времени. Простые способы добавить немного в свой рацион включают приготовление гамбургеров, фрикаделек, рагу и жареного картофеля с говядиной и овощами.
Тунец и другие виды жирной рыбы являются не только хорошими источниками белка, жиров омега-3 и витаминов группы B, но и содержат коэнзим Q10. Преимущество употребления жирной рыбы заключается в том, что она может увеличить потребление не только CoQ10, но и противовоспалительных жиров омега-3, которые трудно найти во многих продуктах.
Как добавить его в свой рацион: Попробуйте добавить свежеприготовленную или консервированную рыбу к рыбным котлетам, салату с тунцом или к приготовленным на пару овощам с оливковым маслом и лимонным соком.
Если вы предпочитаете белое или легкое мясо говядине или свинине, курица станет хорошим дополнением к вашему рациону, чтобы увеличить потребление коэнзима Q10. В нем также много белка, витаминов группы B, железа и многого другого.
Как добавить его в свой рацион: Добавьте вареную курицу в большой салат со свежими овощами, попробуйте ее в курином супе на костном бульоне, приготовьте куриные котлеты или куриный салат или добавьте в жаркое.
Если вы придерживаетесь преимущественно растительной диеты, включение орехов и семян в пищу — отличный способ получить больше CoQ10, полезных жиров и микроэлементов. Орехи и семена также содержат клетчатку и другие необходимые питательные вещества, такие как витамин Е и селен.
Как добавить его в свой рацион: Добавляйте орехи и семена кунжута в салаты, перекусывайте ими как часть здоровой смеси, готовьте из них домашнюю гранолу с низким содержанием сахара или добавляйте в глазурь при приготовлении курицы или рыбы.
После соевого и кукурузного масла (которые часто перерабатываются и не рекомендуются по другим причинам), нерафинированные итальянские оливковые масла, как было обнаружено, содержат самый высокий уровень CoQ10 по сравнению с большинством масел. Еще одним преимуществом включения оливкового масла в рацион является богатый источник мононенасыщенных жиров, витамина Е и витамина К.
Как добавить его в свой рацион: Используйте оливковое масло первого отжима, сбрызнутое овощами или заправками для салатов, и обычное высококачественное оливковое масло при приготовлении на медленном огне (например, при быстром обжаривании на сковороде). Вы также можете добавлять немного в пиццу, пасту и блюда из риса, соусы и маринады и т. д.
Поскольку коэнзим Q10 является жирорастворимым питательным веществом, он лучше всего усваивается при употреблении с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо или жир из мяса или яиц.
В настоящее время не существует конкретных рекомендаций по потреблению коэнзима Q10 с пищей, разработанных органами здравоохранения; вместо этого рекомендуется употреблять разнообразные цельные продукты, чтобы получить достаточное количество коэнзима Q10, и, возможно, рассмотреть возможность приема добавок, если у вас высокий риск его низкого уровня (в форме добавки рекомендации по дозировке CoQ10 часто варьируются от 30 до 90 миллиграммов в день, но в некоторых случаях могут доходить до 1200 миллиграммов).
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
