Ի՞նչ է զանգվածային գեյները։ Առավելություններ, կիրառություններ, + Ինչպես արագ մեծացնել զանգվածը

Չնայած կանոնավոր մարզումներին, բավարար քնի և ողջամիտ սննդակարգի, շատ անհատներ դժվարանում են մկանային զանգված ձեռք բերել և քաշ հավաքել։ Եթե դուք հայտնվում եք այս կատեգորիայում, ապա մեղավորը, հավանաբար, անբավարար սնունդն է, մասնավորապես՝ բավարար քանակությամբ կալորիաների և սպիտակուցների բացակայությունը։ Այս հոդվածը ձեզ կուղեկցի, թե ինչպես որոշել ձեր կալորիականության կարիքները, մկանների աճի համար ավելորդ սննդի գիտական հիմքը, թե ինչ են զանգվածի ավելացնողները և ինչ է ասում գրախոսված գրականությունը դրանց արդյունավետության մասին։

Որոշեք ձեր կալորիական կարիքները

Լավ մեկնարկային կետ է հաշվարկել, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին։ Այս բազային ցուցանիշը կոչվում է ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի ծախս (ԸՕԾԾ), որը ներառում է երկու հիմնական բաղադրիչ՝ ձեր բազալ նյութափոխանակության արագությունը (ԲՄՌ) և ֆիզիկական ակտիվության միջոցով ծախսվող էներգիան։

Ձեր հիմնական նյութափոխանակության արագության (BMR) հաշվարկը

Ձեր նյութափոխանակության արագությունը (BMR) ներկայացնում է այն կալորիաների քանակը, որոնք ձեր մարմինը այրում է լիակատար հանգստի վիճակում՝ հիմնական ֆիզիոլոգիական գործառույթները, ներառյալ շնչառությունը, արյան շրջանառությունը, բջիջների վերականգնումը և ջերմակարգավորումը, պահպանելու համար։ 

BMR-ի գնահատման ամենատարածված վավերացված հավասարումներից մեկը Միֆլին-Սեն Ջորի հավասարումն է՝

• Տղամարդկանց համար (մետրիկ): BMR = (10 × քաշը կգ-ով) + (6.25 × հասակը սմ-ով) − (5 × տարիքը տարիներով) + 5
• Տղամարդկանց համար (կայսերական): BMR = (4.536 × քաշը ֆունտով) + (12.7 × հասակը դյույմերով) − (5 × տարիքը տարիներով) + 5
• Կանանց համար (մետրիկ): BMR = (10 × քաշը կգ-ով) + (6.25 × հասակը սմ-ով) − (5 × տարիքը տարիներով) − 161
• Կանանց համար (կայսերական): BMR = (4.536 × քաշը ֆունտով) + (12.7 × հասակը դյույմերով) − (5 × տարիքը տարիներով) – 161

Երբ ունեք ձեր BMR-ը, այն բազմապատկում եք ակտիվության բազմապատկիչով՝ ձեր TDEE-ն ստանալու համար։ Այս բազմապատկիչները սովորաբար դասակարգվում են հետևյալ կերպ՝ 

• Նստակյաց աշխատանք (գրասեղանի վրա, քիչ մարզանք): 1.2
• Թեթևակի ակտիվ (թեթև մարզանք շաբաթական 1-3 օր): 1.375
• Միջին ակտիվություն (միջին ֆիզիկական վարժություններ շաբաթական 3-5 օր): 1.55
• Շատ ակտիվ (ծանր մարզումներ շաբաթական 6-7 օր): 1.725
• Չափազանց ակտիվ (շատ ծանր վարժություն, ֆիզիկական աշխատանք): 1.9

Որպես օրինակ, դիտարկենք 25-ամյա տղամարդու, որի քաշը 68 կգ է, հասակը՝ 178 սմ, ով շաբաթական չորսից հինգ օր չափավոր մարզվում է։ Նրա գնահատված BMR-ը մոտավորապես կկազմի (10 x 68 կգ) + (6.25 x 178 սմ) – (5 x 25 տարի) + 5 = 1,673 կկալ/օր, իսկ նրա TDEE-ն մոտավորապես կկազմի 1,673 X 1.55 = 2,593 կկալ/օր։ Այս ցուցանիշը ներկայացնում է այն շեմը, որի վրա նա պահպանում է իր ներկայիս մարմնի քաշը։ Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար նա պետք է մշտապես գերազանցի այս թիվը։

Մկանային զանգվածի ավելացման համար կալորիականության ընդունումը մոտ 20%-ով մեծացրեք

Երբ ձեր TDEE-ն հաստատվի, հաջորդ քայլը կալորիական ավելցուկ ստեղծելն է։ Գիտական կոնսենսուսը կողմ է չափավոր ավելցուկին՝ մոտավորապես 10-20%-ով ավելի, քան պահպանման նորման՝ որպես ամենաարդյունավետ միջակայք՝ մկանային զանգվածի ավելացումը մեծացնելու և ավելորդ ճարպի կուտակումը նվազագույնի հասցնելու համար։¹

Վերը նշված օրինակը օգտագործելով՝ օրական 2,593 կկալ TDEE-ից 20% ավելցուկը կպահանջի մոտավորապես 3,112 կկալ/օր։ Շատերի համար այս նպատակին հասնելը միայն ամբողջական սննդի միջոցով ներկայացնում է լուրջ լոգիստիկ և ախորժակի հետ կապված մարտահրավեր։ Սա հատկապես ճիշտ է այն անհատների համար, ովքեր ունեն թույլ ախորժակ, արագ նյութափոխանակություն կամ պահանջկոտ գրաֆիկ, որը քիչ ժամանակ է թողնում հաճախակի, կալորիականությամբ հարուստ սնունդ պատրաստելու համար։ Հենց սա է պատճառը, որ զանգվածի ավելացման հավելումները դառնում են ոչ միայն հարմար, այլև ֆունկցիոնալ առումով անհրաժեշտ։

Սպիտակուցի կարևորությունը ձեր ավելցուկի մեջ

Ձեր կալորիական ավելցուկի մակրոէլեմենտների կազմը նույնպես չափազանց կարևոր է։ Ներկայիս ապացույցների վրա հիմնված առաջարկությունները ենթադրում են, որ դիմադրության մարզումներով զբաղվող անհատները պետք է ձգտեն օրական 1.6-2.2 գրամ սպիտակուց ընդունել մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար (0.73-1.0 գրամ սպիտակուց մարմնի քաշի մեկ ֆունտի համար)՝ մկանային սպիտակուցի սինթեզը մեծացնելու և հիպերտրոֆիկ ադապտացիաները խթանելու համար։² 

Դիտարկեք զանգվածի ավելացման հավելումը

Զանգվածի ավելացման հավելումը հատուկ մշակված սննդային հավելում է, որը նախատեսված է մեկ չափաբաժնով կալորիաների, սպիտակուցների և ածխաջրերի սննդարար աղբյուր ապահովելու համար։ Ի տարբերություն ստանդարտ սպիտակուցային փոշիների, որոնք սովորաբար պարունակում են 20-30 գրամ սպիտակուց և 100-150 կալորիա մեկ բաժնի համար, զանգվածի ավելացման համար նախատեսված միջոցները նախագծված են այնպես, որ ապահովեն ինչպես մակրոէլեմենտների, այնպես էլ ընդհանուր կալորիականության զգալիորեն ավելի մեծ քանակություն՝ հաճախ տատանվելով 1000-ից մինչև 1500 կալորիա մեկ բաժնի համար՝ կախված օգտագործվող կոնկրետ արտադրանքից և բաժնի չափից։

Զանգվածային զանգվածի ավելացման համար նախատեսված կոկտեյլները հիմնովին տարբերվում են պարզ սպիտակուցային կոկտեյլներից նրանով, որ դրանք հատուկ կարգավորված են մկանների աճի կալորիական ավելցուկի պահանջները բավարարելու համար։ Լավ ձևակերպված զանգվածի ավելացման սննդարարը ապահովում է մակրոէլեմենտների համապարփակ պրոֆիլ, որը զգալիորեն նպաստում է ինչպես օրական սպիտակուցային, այնպես էլ էներգետիկ նպատակներին։

Ո՞վ է ամենաշատը օգտվում զանգվածային գեյներից։

Մարմնի զանգվածի ավելացման հավելումները հատկապես հարմար են հետևյալ խմբերի համար՝

• Բարձր նյութափոխանակության մակարդակ ունեցող անհատները (որոնք հաճախ անվանում են «քաշը մեծացնում» կամ էկտոմորֆ մարմնի կազմ ունեցողներ) հաճախ դժվարանում են պահպանել կալորիաների կայուն ավելցուկը միայն դիետայի միջոցով։
• Մարզիկներ կամ ակտիվ անհատներ, որոնք զբաղվում են մեծ ծավալի մարզումների ռեժիմներով՝ էներգիայի բարձր ծախսով։
• Զբաղված մասնագետներ կամ ուսանողներ, ովքեր ժամանակ չունեն օրվա ընթացքում բազմաթիվ բարձր կալորիականությամբ, ամբողջական սննդային կերակուրներ ուտելու համար։

Ինչու են կաթնամթերքի վրա հիմնված սպիտակուցները գերակշռում զանգվածի ավելացման բանաձևերում

Զանգվածային զանգվածի ավելացման հավելանյութում օգտագործվող սպիտակուցի աղբյուրները պատահական չեն։ Բարձրորակ զանգվածի ավելացման բանաձևերը սովորաբար օգտագործում են կաթնամթերքից ստացված սպիտակուցներ՝ առավել հաճախ կաթի սպիտակուց և շիճուկային սպիտակուց՝ այնպիսի պատճառներով, որոնք լավ հիմնավորված են սպորտային սննդի վերաբերյալ գրականության մեջ:

Կաթնամթերքի սպիտակուցները համարվում են սննդարարորեն լիարժեք սպիտակուցներ, ինչը նշանակում է, որ դրանք ապահովում են բոլոր ինը անհրաժեշտ ամինաթթուները (EAA)՝ մկանային սպիտակուցի սինթեզը ապահովելու համար բավարար քանակությամբ։³ Ավելի կոնկրետ, կաթնամթերքի սպիտակուցները բացառիկ հարուստ են ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներով (BCAA)՝ լեյցին, իզոլեյցին և վալին, որոնք ամենաանաբոլիկորեն հզոր ամինաթթուներն են, որոնք մասնակցում են mTORC1 ազդանշանային ուղու ակտիվացմանը, որը մկանային սպիտակուցի սինթեզի գլխավոր կարգավորիչն է։

Հատկապես կարևոր է լեյցինը, որը գործում է որպես սպիտակուցի սինթեզի անմիջական մոլեկուլային ազդակ։ Կաթնամթերքի սպիտակուցները լեյցինի բնականորեն առկա սննդային աղբյուրներից են, որոնք սովորաբար ապահովում են իրենց ընդհանուր ամինաթթուների պարունակության 9-12%-ը։⁴

Ածխաջրեր՝ մկանների աճի անտեսված շարժիչը

Լավ մշակված զանգվածի ավելացման միջոցը նաև մեծ քանակությամբ ածխաջրեր է պարունակում, հաճախ՝ 100-ից մինչև 250 գրամ մեկ բաժնի համար։ Սա պատահական չէ. ածխաջրերը ծառայում են որպես հիմնական վառելիք բարձր ինտենսիվությամբ անաէրոբ վարժությունների համար։ Դիմադրության մարզումների ժամանակ կմախքային մկանների աշխատանքը գրեթե բացառապես կախված է գլիկոլիզից՝ նյութափոխանակության այն ուղուց, որի միջոցով սննդային ածխաջրերից ստացված գլյուկոզը (պահեստավորվում է որպես մկանային գլիկոգեն) վերածվում է ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP)՝ մկանների կծկումը խթանելու համար։

Ածխաջրերը նաև կարևոր ինսուլինոտրոպ ազդեցություն ունեն. ածխաջրերի ընդունումը խթանում է ինսուլինի սեկրեցիան, իսկ ինսուլինը, իր հերթին, ճնշում է մկանային սպիտակուցների քայքայումը՝ միաժամանակ նպաստելով շրջանառվող ամինաթթուների կլանմանը կմախքային մկանային բջիջների կողմից։ Հետևաբար, սննդային սպիտակուցի և ածխաջրերի համադրությունը ստեղծում է սիներգետիկ անաբոլիկ միջավայր, որը գերազանցում է այն, ինչ յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտ կարող է հասնել առանձին։

Բիլենի և նրա գործընկերների կողմից «Սննդի ամսագրում» հրապարակված նշանակալի ուսումնասիրությունը (2008) համոզիչ կերպով ցույց տվեց, որ սպիտակուցի և ածխաջրերի համատեղ ընդունումը 29%-ով խթանում է ամբողջ մարմնի սպիտակուցի սինթեզը վարժությունների ժամանակ և 19%-ով բարելավում է գիշերային վերականգնման սպիտակուցի սինթեզը, նույնիսկ այն մասնակիցների մոտ, ովքեր արդեն օրվա ընթացքում ստանդարտացված սննդակարգ էին ընդունել։⁵ Այս հայտնագործությունն ընդգծում է, որ սպիտակուց-ածխաջրերի համադրության անաբոլիկ օգուտը լրացուցիչ է և առաջանում է սննդային սկզբնական վիճակից բարձր։

Ինչպես են զանգվածի ավելացման միջոցները նպաստում մկանների աճին

Մասնագետների կողմից վերանայված կլինիկական ապացույցները հաստատում են զանգվածի ավելացման սննդային հավելումների արդյունավետությունը մարմնի կազմի և ֆիզիկական կատարողականի զգալի բարելավումներ ապահովելու գործում։

Ռոզենեկի և նրա գործընկերների կողմից «Սպորտային բժշկության և ֆիզիկական ֆիթնեսի հանդեսում» (2002) հրապարակված պատահականացված, կրկնակի կույր կլինիկական փորձարկումը ուսումնասիրել է 356 գ ածխաջրեր և 106 գ սպիտակուց պարունակող բարձր սպիտակուցային զանգվածի ավելացման հավելանյութի ազդեցությունը մարմնի կազմի և մկանային ուժի վրա 73 մարզված տղամարդ մասնակիցների մոտ՝ 8 շաբաթ տևողությամբ դիմադրության մարզումների ծրագրի ընթացքում։⁶ Բոլոր մասնակիցները հետևել են նույնական դիմադրության մարզումների ծրագրի։ Բարձր կալորիականությամբ սպիտակուցային հավելումների խումբը ավելացրել է 2.9 կգ (6.4 ֆունտ) ճարպազուրկ զանգված, համեմատած վերահսկիչ խմբի ընդամենը 1.4 կգ (3.1 ֆունտ) հետ, ինչը կրկնակի ավելի է, քան մկանային զանգվածի ավելացումը։ Հավելանյութերի խմբում ընդհանուր ուժը (1RM համակցված վարժություններ նստարանային մամլիչի, ոտքերի մամլիչի և հետին մկանների ձգման վրա) ավելացել է 67.5 կգ-ով (149 ֆունտ), համեմատած վերահսկիչ խմբում գրանցված 43.7 կգ-ի (96 ֆունտ) հետ։

Ինչպես արդյունավետորեն օգտագործել զանգվածի ավելացման միջոցը

Մարմնի զանգվածի ավելացման հավելումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար՝

1. Հաշվարկեք ձեր TDEE-ն՝ բազմապատկած համապատասխան ակտիվության գործակցով, այնուհետև սահմանեք կալորիական ավելցուկ՝ պահպանելի արժեքից 10–20%-ով բարձր։
2. Օգտագործեք ձեր զանգվածի ավելացման հավելանյութը՝ ձեր ներկայիս սննդակարգի կալորիականության ընդունման և ձեր օրական զանգվածի ավելացման նպատակի միջև եղած տարբերությունը լրացնելու համար։ Այն պետք է լրացնի, այլ ոչ թե փոխարինի, սպիտակուցի, բարդ ածխաջրերի, առողջ ճարպերի և միկրոէլեմենտներով հարուստ մրգերի ու բանջարեղենի ամբողջական սննդային աղբյուրների շուրջ կառուցված սննդակարգին։
3. Օգտագործեք ձեր զանգվածի ավելացնող միջոցը մարզումից առաջ՝ իդեալականորեն մարզումից 30-60 րոպե անց, երբ մկանային հյուսվածքն առավելագույնս պատրաստ է օգտագործել սպիտակուցը և ածխաջրերը գլիկոգենի վերասինթեզի և մկանային սպիտակուցի սինթեզի համար։
4. Համոզվեք, որ ձեր օրական սպիտակուցի ընդհանուր ընդունումը հասնում է մարմնի քաշի 1.6–2.2 գ/կգ (0.73–1.0 գ/ֆունտ) խորհուրդ տրվող շեմին։ Ձեր զանգվածի ավելացնող սարքը պետք է նշանակալիորեն նպաստի այս նպատակին։
5. Ամեն շաբաթ հետևեք ձեր մարմնի քաշին (հաստատուն պայմաններում, օրինակ՝ առավոտյան՝ ուտելուց առաջ): Նպատակ դրեք շաբաթական 0.25–0.5 կգ (0.5–1.0 ֆունտ) քաշի ավելացման տեմպը։ Եթե քաշի ավելացումը դանդաղ է, չափավոր կերպով ավելացրեք կալորիաները ևս 5-10%-ով։

Եզրակացություն

Մկանային զանգվածի ավելացումը գործընթաց է, որը կարգավորվում է հիմնարար ֆիզիոլոգիական սկզբունքներով՝ բավարար կալորիականությամբ, բավարար սպիտակուցի ընդունմամբ, կառուցվածքային դիմադրության մարզումներով և համապատասխան վերականգնմամբ։ Շատ անհատների համար միակ սահմանափակող գործոնը մոտիվացիան, մարզման որակը կամ նույնիսկ սպիտակուցի ընդունումը չէ, այլ պարզապես մկանների աճի անաբոլիկ պահանջները բավարարելու համար բավարար ընդհանուր կալորիաներ սպառելու անկարողությունն է։

Զանգվածի ավելացման հավելումները ուղղակիորեն և արդյունավետորեն լուծում են այս խոչընդոտը։ Բարձրորակ սպիտակուցի և կալորիաների կենտրոնացված աղբյուր ապահովելով՝ զանգվածի ավելացման համար նախատեսված սննդային հավելումները գործնականում հնարավոր են դարձնում մկանային հիպերտրոֆիայի համար անհրաժեշտ կալորիական ավելցուկի հասնելը և պահպանումը։

Հղումներ՝

1. Իրակի Ջ., Ֆիտշեն Պ., Էսպինար Ս., Հելմս Ե. Սննդային առաջարկություններ մարմնակազմիկների համար մրցաշրջանից դուրս. պատմողական ակնարկ։ Սպորտ (Բազել)։ 2019 հունիսի 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154։ PMID՝ 31247944; PMCID՝ PMC6680710։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Սթոքս Թ., Հեկտոր Ա.Ջ., Մորտոն Ռ.Վ., ՄաքԳլորի Ս., Ֆիլիպս Ս.Մ.։ Վերջին հեռանկարները՝ վերաբերող սննդային սպիտակուցի դերին մկանային հիպերտրոֆիայի խթանման գործում՝ դիմադրության վարժությունների մարզման միջոցով։ Սննդարար նյութեր։ 2018 փետրվարի 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID՝ 29414855; PMCID՝ PMC5852756։https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Յագեր Ռ., Քերքսիկ Ս.Մ., Քեմփբել Բ.Ի., Քրիբ Պ.Ջ., Ուելս Ս.Դ., Սկվիատ Թ.Մ., Պուրպուրա Մ., Զիգենֆուս Թ.Ն., Ֆերանդո Ա.Ա., Արենտ Ս.Մ., Սմիթ-Ռայան Ա.Ե., Ստաուտ Ջ.Ռ., Արչիերո Պ.Ջ., Օրմսբի Մ.Ջ., Թեյլոր Լ.Վ., Ուիլբորն Ս.Դ., Կալման Դ.Ս., Կրեյդեր Ռ.Բ., Ուիլոուբի Դ.Ս., Հոֆման Ջ.Ռ., Կրզիկովսկի Ջ.Լ., Անտոնիո Ջ. Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. սպիտակուց և վարժություններ։ Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդաբանության հանդես։ 2017 հունիսի 20;14:20։ doi: 10.1186/s12970-017-0177-8։ PMID՝ 28642676; PMCID՝ PMC5477153։https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Աուեստադ Ն, Լեյման Դ.Կ. Կաթնամթերքի կենսաակտիվ սպիտակուցներ և պեպտիդներ. պատմողական ակնարկ։ Nutr Rev. 2021 Դեկտեմբեր 8; 79 (Suppl 2): 36-47: doi՝ 10.1093/nutrit/nuab097: PMID՝ 34879145; PMCID՝ PMC8653944։https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ: Ածխաջրերի և սպիտակուցային հիդրոլիզատի համակցված ընդունումը խթանում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը երիտասարդ տղամարդկանց մոտ վարժությունների ժամանակ, առանց հետագա գիշերային վերականգնման ընթացքում հետագա աճի։ J Nutr. 2008 Նոյեմբեր;138(11):2198-204. doi՝ 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Ռոզենեկ Ռ, Ուորդ Պ, Լոնգ Ս, Գարհամեր Ջ. Բարձր կալորիականությամբ հավելումների ազդեցությունը մարմնի կազմի և մկանային ուժի վրա դիմադրության մարզումից հետո։ J Sports Med Phys Fitness. 2002 սեպտեմբեր;42(3):340-7։ PMID: 12094125։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/