Յոգայի հաճախակի վնասվածքներ և դրանց կանխարգելման եղանակներ

Հիմնական եզրակացություններ

• Յոգայի վնասվածքները հաճախ կապված են չափազանց օգտագործման կամ սխալ ձևի հետ. շարժումները կրկնելը առանց բավարար դիրքի կամ վերականգնման կարող է մեծացնել լարվածությունը։
• Հաճախ հանդիպող խնդրահարույց հատվածներից են դաստակները, ուսերը, ծնկները և մեջքի ստորին հատվածը։ Որոշակի դիրքեր կարող են լրացուցիչ ճնշում գործադրել հոդերի և շարակցական հյուսվածքների վրա։
• Ճկունությունն ու ուժը կարևոր են. շարժունակությունն առանց կայունության կարող է մեծացնել անհարմարության կամ վնասվածքի ռիսկը մարզումների ժամանակ։
• Առաջընթացը կարևոր է. մարտահրավերային դիրքերի չափազանց արագ անցնելը կարող է մեծացնել մարմնի վրա ֆիզիկական լարվածությունը։
• Մարմինին լսելը իմաստուն է. դիրքերը փոխելը, անհրաժեշտության դեպքում հանգստանալը և պատշաճ ուղղորդմամբ մարզվելը կարող են օգնել նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը։

Երբ ֆիզիկական ակտիվություն եք անում, կարող եք վնասվածք ստանալ, և դա ներառում է նաև յոգայի ասանաների կամ դիրքերի կատարումը։ Յոգայի հետ կապված վնասվածքները կարող են թեթև լինել, կամ դրանք կարող են ձեզ ամիսներով, եթե ոչ ավելի, բաց թողնել։

Դժվար է իմանալ, թե որքան տարածված են յոգայի վնասվածքները։ Հետազոտությունները սահմանափակ են, և դժվար կարող է լինել իմանալ, թե արդյոք յոգան վնասվածքներ է առաջացնում, թե՞ սրում է հիմքում ընկած հիվանդությունները։ Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ յոգայի վնասվածքների մակարդակը ցածր է, մինչդեռ այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ յոգայի վնասվածքների մասին թերհաղորդակցություն կա։

Ինչը հաստատ է. կրկնվող գործողությունները, որոնք ստեղծում են կրկնվող սթրես, կարող են վնասվածքների հանգեցնել։ Նույնը կարող է լինել նաև գերձգումը։

Յոգայի վնասվածքների հավանականությունը նվազում է, եթե հետևեք 3 հիմնական կանոնների՝

1. Հասկացեք ձեր առողջական վիճակը

Երբեմն յոգայի վնասվածքները առաջանում են, քանի որ դուք սրում եք արդեն իսկ առկա հիվանդությունները։ Օրինակ, չնայած դաստակային թունելի համախտանիշ ունենալուն, դուք շատ եք անում պլանկ վարժություններ։

«Եթե դուք ունեք քրոնիկ հիվանդություն կամ բարդ վնասվածքներ, հատկապես զգույշ եղեք ավելի ինտենսիվ վարժությունների նկատմամբ, ինչպիսիք են Աշտանգան, փաուեր յոգան կամ տաք յոգան», - ասում է «Յոգայի գիտությունը» գրքի հեղինակ Անն Սվանսոնը։ «Գուցե ավելի լավ լինի նաև անձամբ մասնակցել դասընթացներին, քան YouTube-ում առկա առցանց դասընթացներին։» Դրա փոխարեն ընտրեք ավելի փոքր խմբերի դասընթացներ՝ փորձառու յոգայի ուսուցչի կամ յոգայի թերապևտի հետ, ով կարող է ձեզ համար անհատապես հարմարեցնել դիրքերն ու վարժությունները։ Ավելի բարդ խնդիրների դեպքում դիտարկեք անհատական անհատական սեանսը կամ յոգայի թերապիայի սեանսը որակավորված յոգայի թերապևտի հետ։

Եվ եթե չգիտեք, թե որ դիրքերն ու շարժումներն են հակացուցված ձեր վիճակի համար, ապա լավագույնն է ընդհանրապես խուսափել ֆիզիկական յոգայից, մինչև չկատարեք ձեր տնային աշխատանքը, որը կարող է ներառել նաև բժշկի հետ խորհրդակցությունը։

2. Ուշադրություն դարձրեք զգացողությանը

Եթե յոգա անելիս ձեր մկանները դողում կամ հոգնում են, դա խնդիր չէ։ Բայց եթե մարզման ընթացքում ինչ-որ բան ցավում է, մասնավորապես՝ հոդերը, հետ քաշվեք։ Յոգան ցավ չպատճառող, օգուտ չտվող գործունեություն չէ։

«Միշտ լսեք ձեր մարմնի ուղարկած ազդանշանները», - ասում է Սվանսոնը։ «Մի՛ պարտադրեք ձեզ ասանայի գեղագիտության համար, քանի որ ուսուցիչը կամ մյուս ուսանողները կարող են դա անել»։

Հաշվի առեք, որ ոչ բոլոր վնասվածքներն են իրենց մասին տեղեկանում տեղի ունենալու պահին։ Յոգա անելիս կարող եք ձեզ լավ զգալ, բայց մեկ-երկու օր անց հասկանաք, որ, օրինակ, մկան կամ ջիլ եք ձգել։

3. Յոգայի դասի ժամանակ մերժեք «ճշգրտումները»

Եթե յոգայի ուսուցիչը կամ օգնականը «կարգավորում» է ձեր կեցվածքը՝ մարմնի որևէ մասը նույնիսկ թեթևակի հրելով կամ քաշելով, դուք ռիսկի եք դիմում վնասվածք ստանալու։ Հրաժարվել։

Գիտակ դասախոսը պետք է կարողանա ձեզ խորհուրդներ տալ կեցվածքը կամ հաջորդականությունը կատարելագործելու վերաբերյալ՝ բանավոր ակնարկների կամ ցուցադրման միջոցով։

3 վնասվածքի հակված տարածքներ

Նույնիսկ եթե նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք, յոգայի վնասվածքներ կարող են առաջանալ։ Ահա վնասվածքների հակված 3 տարածված հատվածներ և ինչպես դրանք անվտանգ պահել՝

Հետ

Երբեմն մարդիկ գալիս են իմ դասընթացներին՝ գանգատվելով մեջքի ցավից։ Հաճախ նրանք չգիտեն՝ արդյոք ունեն որևէ հիմքում ընկած հիվանդություն, թե՞ իրենց մեջքը ցավում է առօրյա կյանքից։ Սա ո՛չ նրանց է օգնում, ո՛չ էլ ինձ (տե՛ս վերևում #1 կետը):

Երբեմն մարզումից հետո նրանց մեջքը ավելի լավ է զգացվում. օրինակ՝ ազդրի ազդրերի մկանների լարվածությունը կամ մարմնի լարվածությունը կարող են ցավ պատճառել մեջքի ստորին հատվածում։ Այդ դեպքերում յոգայի ամբողջական մարմնի շարժումները օգնում են։ Բայց եթե մեկը ունի որևէ հիվանդություն, նույնիսկ պարզ յոգայի շարժումները կարող են վնասել նրան։

Կանխարգելում. Եթե չեք հասկանում, թե ինչու է մեջքի ցավը, խուսափեք պտույտներից և նրբորեն կատարեք ողնաշարի ծալում (կլորացնելով մեջքը) և ողնաշարի ձգում (ստեղծելով մեջքի ծալման ձև): Հիշե՛ք, որ այդ բոլոր շարժումները տարբեր աստիճաններով հակացուցված են բազմաթիվ հիվանդությունների դեպքում, այդ թվում՝ օստեոպորոզի, ողնաշարի ստենոզի, սպոնդիլիտի, սպոնդիլոլիստեզի և սպոնդիլոլիզայի դեպքում։

Նույնիսկ եթե դուք չունեք վերը նշված հիվանդությունները, Wheel կամ Upward Dog վարժությունները կարող են չափազանց մեծ ճնշում առաջացնել ձեր մեջքի ստորին հատվածում։ Անիվի փոխարեն արա կամուրջ։ Upward Dog-ի փոխարեն արա Sphinx կամ Cobra։

Ծունկ

Ձեր ծնկները ծանրաբեռնված են, երբ ձեր ազդրերի շարժման տիրույթը սահմանափակ է և փորձում եք ուժով ձևափոխել։ Դուք նաև ռիսկի եք դիմում ծնկի վնասվածք ստանալու, երբ ճիշտ չեք կայունացնում ձեր ծնկները, լինի դա մկանային-կմախքային անհավասարակշռության, թե անհամապատասխանության պատճառով։ Եվ իմացեք, որ ձեր անատոմիան կարող է ձեզ վտանգի ենթարկել։ Օրինակ, որոշ մարդիկ հակված են հիպերէքսենսիայի։

Կանխարգելում. Մի՛ զբաղվեք լոտոսի դիրքով, որը յոգայի հետ կապված դասական նստած դիրք է։ Դա շատերի համար անհասանելի է, և այդ ձևը ստեղծելու փորձը կարող է վնասել ծնկների հոդերը, եթե ձեր անատոմիան դրան նպաստավոր չէ։ Կայծակի հարվածը, որի ժամանակ դուք ծնկի եք իջնում և նստում կրունկների վրա, նույնպես չափազանց ուժեղ է շատ մարդկանց ծնկների (և կոճերի) համար։ Դուք կարող եք փոփոխել Thunderbolt-ը՝ նստելով բլոկների վրա, այլ ոչ թե կրունկների վրա։

Հիպերձգումից խուսափելու և առողջ դիրքը զգալու համար կանգնեք, ապա ծնկի միջով սեղմեք այն՝ «ամրացնելով»։ Այնուհետև սեղմեք այդ ոտքի սրունքը՝ ստեղծելով մկանային շարժում, որը նման է այն սրունքի ուղղությամբ մղելուն։ Սա ստիպում է ոտքի մյուս մկաններին ներգրավվել, մարզելով դրանք պատշաճ ներգրավման համար և դուրս բերելով ձեզ գերձգված վիճակից։

Հետին ազդրի վերին ջիլ

Անհանգստացնող կերպով հեշտ է լարել (կամ ավելի վատը) այն ջլերը, որոնք ձեր ազդրի ազդրերը միացնում են ձեր նստած ոսկորներին։ Ես դա մի քանի անգամ արել եմ, և ոչ թե որովհետև իմ ուժերից վեր եմ գնացել։ Դա տեղի ունեցավ, քանի որ յոգայի ասանաների մեծ մասը ներառում է ազդրի ազդրի մկանների ձգումներ՝ առաջ ծալքերից մինչև առաջ շարժումներ։

Կանխարգելում. Ծալեք ծնկները ուղիղ ոտքերով դիրքերում, ինչպիսիք են՝ եռանկյունաձև, գութանաձև և առաջ ծալված դիրքերը։ Այդպես անելով՝ դուք որոշակիորեն թեթևացնում եք ձեր ջլերի բեռը։ Նաև մտածեք ավելի քիչ շարժումներ կատարելու մասին, որոնք ձգում են ազդրերի հետևի մասը։

Ինչպես բուժվել յոգայի հետ կապված վնասվածքներից

Յոգայի հետ կապված վնասվածքը բուժելու լավագույն միջոցը դրան մոտենալն է որպես վնասվածքի, վերջակետ։ Սա նշանակում է, որ տարբեր վնասվածքներ և վնասվածքի տարբեր աստիճաններ պահանջում են տարբեր միջոցներ։

Եթե ակնհայտ է, որ ձեզ անհապաղ բժշկական օգնություն պետք չէ, մի քանի օր հանգստացեք և օգտագործեք RICE արձանագրությունը՝ հանգիստ, սառույց, սեղմում, բարձրացում՝ տեսնելու համար, թե արդյոք ձեր վնասվածքը բարելավվում է։ Մի՛ արեք այնպիսի շարժումներ, որոնք կարող են սրել ձեր վիճակը։

Եթե RICE-ից մի քանի օր անց ուժեղ ցավ եք զգում, խորհուրդ է տրվում դիմել բժշկի, ով կարող է ավելի ճշգրիտ պարզել, թե ինչ վնասվածք ունեք և որն է այն բուժելու լավագույն ուղին։ 

Հղումներ՝

1. Bekhradi, A., Wong, D., Gerrie, BJ, McCulloch, PC, Varner, KE, Ellis, TJ, & AMP; Harris, JD (2018). Չնայած յոգայի վնասվածքների մակարդակը ցածր է, յոգայի ժամանակ մկանային-կմախքային վնասվածքների գրեթե երկու երրորդը ազդում է ստորին վերջույթների վրա. Համակարգված վերանայում: ISAKOS ամսագիր, 3(4), 229–234։ https://www.jisakos.com/article/S2059-7754(21)00297-2/fulltext 
2. Le Corroller, T., Vertinsky, AT, Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, PL, & Ouellette, HA (2012). Յոգայի հետ կապված մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքներ. Պատկերագրական դիտարկումներ։ Ամերիկյան ռենտգենոլոգիայի հանդես, 199(2), 413–418։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826405/ 
3. Սվանսոն, Ա. (2024)։ Յոգայի գիտություն. Հասկացեք անատոմիան և ֆիզիոլոգիան՝ ձեր պրակտիկան կատարելագործելու համար (2-րդ հրատ.): DK հրատարակչություն։ https://www.annswansonwellness.com/science-of-yoga-2nd