Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ընդհատվող ծոմապահությունը (ԸԾ) սննդակարգ է, որի դեպքում դուք ցիկլիկորեն անցնում եք ուտելու և ծոմ չպահելու (չուտելու) միջև։ Օպտիմալ ընդհատվող ծոմապահությունը ներառում է նաև առողջ սնունդ, որը պետք է սպառվի, բայց նույնքան կարևոր է հաշվի առնել, թե երբ դրանք սպառել։
Բոլոր հայտնի դիետաներից, ինչպիսիք են կետո դիետան , Դուկանի դիետան կամ պալեո դիետան, ընդհատվող ծոմապահությունը (ԸԾ) ներկայումս աշխարհի ամենատարածված առողջապահական միտումներից մեկն է և մեծ ուշադրություն է գրավել՝ ոչ առանց որևէ պատճառի։ Պատմության ընթացքում ծոմապահությունը շատ մարդկանց կյանքի մի մասն է կազմել՝ անձնական, հոգևոր, թե կրոնական պատճառներով, կամ պարզապես այն պատճառով, որ նրանք սննդի հասանելիություն չեն ունեցել։
Գիտական ապացույցները ցույց են տալիս, թե որքան հզոր է ընդհատվող ծոմապահությունը մեր առողջության, քաշի, նյութափոխանակության առողջության և ծերացման համար։ Պահքը կարող է բազմաթիվ օգուտներ ստանալ, այդ թվում՝ ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացում, ճարպի կորուստ, այդ թվում՝ որովայնի ճարպի, խոլեստերինի պրոֆիլի բարելավում, աճի հորմոնի (HGH) արտադրության ավելացում և աղիքային առողջության բարելավում:
Քանի որ ձեր օրվա մի մասը կանցկացնեք ծոմ պահելով, կարևոր է ռազմավարականորեն մտածել բավարար սնուցում ներառելու եղանակների մասին։ Ռաֆինացված ածխաջրերով, ինչպիսիք են ալյուրը և շաքարը, ռաֆինացված յուղերով, ինչպիսիք են սոյայի կամ բուսական յուղերը, սպիտակուցի չափազանց քիչ օգտագործումը, բանջարեղենի պակասը և անառողջ նախուտեստները, ինչպիսին է չիպսը, միայն կչեղարկեն պահքից ստացված առողջական օգուտները։ Սխալ սնունդ ուտելը կհակասի ընդհատվող ծոմապահության օգուտներին։
Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե երբ ուտել, կարող եք մտածել, թե ինչ կարող եք ուտել ընդհատվող ծոմապահության ընթացքում։ Ընդհատվող ծոմապահության մեթոդներից շատերը նշանակում են, որ դուք կարող եք պատահաբար զրկվել որոշակի մակրոէլեմենտներից, ինչպիսիք են սպիտակուցը կամ առողջ ճարպերը, կամ միկրոէլեմենտներից, ինչպիսիք են վիտամին A-ն, B վիտամինները, վիտամին C-ն, վիտամին D-ն, ցինկըկամ էլեկտրոլիտները:
Կարևոր է համոզվել, որ լիարժեք և բավարարող սնունդ եք ուտում. հիմա ժամանակը չէ ցածր կալորիականությամբ սնվելու։ Նպատակն է ձեր բոլոր սննդարար նյութերը ստանալ ավելի քիչ սնունդից։
Ահա ծոմապահության ընթացքում ուտելու լավագույն մթերքները։
Սպիտակուցը կենսական նշանակություն ունի ձեր ընդհանուր առողջության, իմունային համակարգի առողջության և մկանային զանգվածի պահպանման համար։ Մկանները անհրաժեշտ են արյան մեջ շաքարի հավասարակշռությունը օպտիմալացնելու և մեր նյութափոխանակությունը բարձր պահելու համար։ Մկանային զանգվածի պակասը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը, արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակին և թուլությանը։
Հիշե՛ք ձեր ընդհատվող ծոմապահության սննդակարգում ներառել մշակված սպիտակուցային սննդամթերքներ, ինչպիսիք են սովորական մածունը, կեֆիրը, թանը կամ կաթնաշոռը, քանի որ այս սննդամթերքները հարուստ են պրոբիոտիկներով ՝ առողջ աղիքային միկրոբիոմը պահպանելու համար։
Սպիտակուցի օպտիմալ աղբյուրները ներառում են՝
Պահքի ընթացքում կարող է դժվար լինել բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալը։ Սպիտակուցի փոշի ավելացնելը սննդի ընդունման ժամանակահատվածում կարող է մեծ օգուտ բերել՝ ավելացնելով որոշակի ամինաթթուներ, ինչպիսիք են L-գլուտամինը կամ ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները (BCAA):
Առողջ ճարպը կարևոր է օպտիմալ առողջության համար։ Այնուամենայնիվ, շատերը վախենում են ճարպից, բայց չպետք է վախենան։ Առողջ ճարպը անհրաժեշտ է բջջային առողջության, էներգիայի, հորմոնների արտադրության, մեր ջերմությունը պահպանող մեկուսացման և մեր օրգանների պաշտպանության համար։ Ճարպը սննդակարգին ավելացնելը անհրաժեշտ է ճարպ լուծվող սննդանյութերի, ինչպիսիք են վիտամին D-ն, վիտամին E-ն, մուլտիվիտամինները, կամ նույնիսկ խոտաբույսերն ու համեմունքները, ինչպիսիք են քրքումը կամ խնկունին, նյութափոխանակության համար։ Այս վիտամինները ճարպի կարիք ունեն և չեն լուծվում ջրում։
Առողջ ճարպերի աղբյուրներն են՝
Ծովամթերքի ցանկացած տեսակ հիանալի ընտրություն է ընդհատվող ծոմապահության ժամանակահատվածում։ Ձկները, ինչպիսիք են վայրի ձկնորսական սաղմոնը կամ սարդինը, շատ հարուստ են ոչ միայն սպիտակուցով, այլև օմեգա-3 ճարպերով, որոնք անհրաժեշտ են օպտիմալ առողջության և բջջային բորբոքումը նվազեցնելու համար։ DHA-ն և EPA-ն համարվում են էական ճարպեր՝ օմեգա-3 ճարպեր, որոնք մենք պետք է ստանանք մեր սննդակարգից։ Դժբախտաբար, ընդհատվող ծոմապահության դեպքում շատերը պակասում են այս անհրաժեշտ սննդանյութին, և այս դեպքում լրացուցիչ սնունդը հիանալի ընտրություն կլինի։
Ընդհատվող ծոմապահությունը օպտիմալացնելու համար ձուկն ու ծովամթերքը ներառում են՝
Բանջարեղենը կենսական նշանակություն ունի օպտիմալ առողջության համար, և դրանք ձեր սննդակարգում ներառելը հիանալի ռազմավարություն է, մինչդեռ IF-ը։ Բանջարեղենը նաև ծառայում է որպես պրեբիոտիկներ՝ բուսական մանրաթելերը սնուցում են մեր առողջ աղիքային միկրոֆլորան, ինչը հանգեցնում է ավելի առողջ աղիքների, ավելի նիհար մարմնի և օպտիմալ առողջության։
Սննդարար նյութերով հարուստ բանջարեղեններ, որոնք կարելի է ուտել ընդհատվող ծոմապահության ժամանակ՝
Մրգերը կարող են լինել սննդարար նյութերով հարուստ սննդի ցանկալի աղբյուր, երբ մարդը ընդհատվող ծոմ է պահում։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է ընտրել ցածր կամ միջին շաքարի պարունակությամբ մրգեր, քանի որ մրգային շաքարի (ֆրուկտոզայի) ավելցուկը կարող է նպաստել նյութափոխանակության առողջության հետ կապված խնդիրներին և չեղարկել IF-ի ընթացքում կուտակված բազմաթիվ օգուտներ:
Ընդմիջվող ծոմապահության համար լավագույն մրգերն են՝
Ամբողջական հացահատիկները յուրահատուկ տեսակի սնունդ են, քանի որ շատերի մոտ դրանք կամ չեն առաջացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում, բորբոքում կամ աղիքային խանգարում, սակայն մյուսների մոտ դրանք ունեն վերը նշված բոլոր հիվանդությունները։ Եթե դուք նրանցից եք, ովքեր չեն կարողանում հանդուրժել հացահատիկները՝ դրանցում պարունակվող լեկտինի կամ գլյուտենի պատճառով, հանեք դրանք ձեր գնումների ցանկից։ Հիշե՛ք խուսափել բոլոր վերամշակված սննդամթերքներից, այդ թվում՝ հացահատիկայիններից, ինչպիսին է սպիտակ ալյուրը։
Առողջ ամբողջական հացահատիկները, որոնք օգնում են օպտիմալացնել ընդհատվող ծոմապահությունը, ներառում են՝
Լոբին և լոբազգիները հիանալի ընտրություններ են ձեր ընդհատվող ռազմավարության սննդակարգի համար։ Դրանք հաճախ անտեսվում են, բայց դրանք իսկական հզոր կայաններ են՝ լի մանրաթելերով, հակաօքսիդանտներով, սպիտակուցներով, B վիտամիններովև այլ վիտամիններով ու հանքանյութերով։ Դրանք օգնում են հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, զսպել քաղցը և ուտելու ցանկությունը (իդեալական են ընդհատվող ծոմապահության համար), նվազեցնում են LDL խոլեստերինը և նպաստում աղիների առողջությանը, որը առողջության բոլոր ասպեկտների կենտրոնն է։
Սննդարար նյութերով հարուստ լոբին և լոբազգիները ներառում են՝
Խոտաբույսերն ու համեմունքները ունեն հզոր, հզոր և հակաբորբոքային ազդեցություն մեր առողջության վրա, և նաև համեղ են։ Դրանք օգնում են օպտիմալացնել ձեր ընդհատվող ծոմապահության արդյունքները։ Գրեթե յուրաքանչյուր ուտեստի մեջ ավելացրեք ցանկացած խոտաբույս և համեմունք։
Լավագույն խոտաբույսերն ու համեմունքները ներառում են՝
Ընդհատվող ծոմապահությունը նշանակում է, որ դուք չեք կարող ուտել ձեր ծոմապահության ընթացքում։ Լավ կանոն է հիշել, որ պահքը կարելի է կոտրել կալորիաներով հարուստ ցանկացած բան, օրինակ՝ գազավորված ըմպելիքը, հյութը, սուրճը կամ թեյը ցանկացած տեսակի կաթով, սերուցքով կամ քաղցրացուցիչով։
Այնուամենայնիվ, ընդհատվող ծոմապահության ժամանակ կարող եք խմել ջուր և սուրճ կամ թեյ առանց քաղցրացուցիչի, կաթի կամ կրեմի։ Իրականում, սուրճն ու թեյը (մասնավորապես՝կանաչ թեյը ) օգնում են ուժեղացնել ընդհատվող ծոմապահության օգուտները։
Ընդհատվող ծոմապահությունը օպտիմալացնելու համար լավագույն ըմպելիքներն են՝
Ընդհատվող ծոմապահությունը սննդակարգի պարզ, անվտանգ և հուսալի ապացույցների վրա հիմնված եղանակ է։ Առաջին հայացքից սնունդից զուրկ մնալը կարող է վախեցնող թվալ, սակայն, երբ սկսեք դա անել, դա իսկապես հզոր և հեշտ միջոց է ընդհանուր առողջությունը, քաշը, ուղեղի առողջությունը և աղիքների առողջությունըօպտիմալացնելու համար։ Կարևոր է նշել, որ ծոմապահությունը կարող է ազդել ձեր մարմնի կողմից որոշակի վիտամինների և դեղամիջոցների ներծծման վրա, ուստի դուք պետք է դրանք ընդունեք սննդի հետ։
Եթե հին հռոմեացիները օգտագործում էին ընդհատվող ծոմապահություն՝ գերֆիզիկական պատրաստվածություն, ուժ և առողջություն պահպանելու համար, ինչո՞ւ մենք չպետք է դա անենք։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
