Բովանդակություն
Բովանդակություն
Թռիչքը, ինչպես դուք լավ գիտեք, կարող է ձեզ հասցնել սիրելիների և արկածների շեմին։
Դժբախտաբար, այն կարող է նաև անհարմարություն պատճառել՝ ոտքերի ցավ, մեջքի ստորին հատվածի կոշտություն, իսկ երբեմն՝ հանգեցնել բժշկական խնդիրների։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ երբ դուք երկար ժամանակով մնում եք փոքր տարածքում, ձեր արյան շրջանառությունը հարված է ստանում։
Ոտքերի ցավը և այտուցը կարող են վկայել ոչ միայն արյան շրջանառության խանգարման մասին։ Երկու ախտանիշներն էլ կարող են վկայել խորանիստ երակների թրոմբոզի (ԽԵԹ) մասին, որը արյան մակարդուկ է, որը լուրջ դեպքերում կարող է ներթափանցել թոքերի արյան անոթներ՝ առաջացնելով թոքային զարկերակային թրոմբոէմբոլիա (ԹԷ):
Չորս ժամից ավելի անշարժ մնալը, ինչպես նաև այլ գործոնները մեծացնում են խորանիստ երակների թրոմբոզի առաջացման ռիսկը։ Ութ ժամից ավելի տևող թռիչքները ամենամեծ ռիսկն են ներկայացնում։
Գրեթե ուզում ես տանը մնալ։
Սակայն դուք կարող եք կանխել արյան վատ շրջանառությունը և հնարավոր բժշկական խնդիրները՝ նախաձեռնողական լինելով։
Դժվար է տեղաշարժվել, երբ ստիպված ես նստել և անցնել։ Բայց դա հնարավոր է, և ձեր մարմինը շնորհակալ կլինի ձեզ։
«Ես անթիվ-անհամար պրոֆեսիոնալ մարզիկների եմ խորհրդատվություն տրամադրել վնասվածքները կանխելու և երկար թռիչքների ժամանակ իրենց մարմինը կառավարելու վերաբերյալ», - ասում է Լիզա Չեյսը, ֆիզիկական թերապևտ, օրթոպեդ և սպորտային ֆիզիկական թերապևտ Սենթ Փիթերսբուրգից, Ֆլորիդա։ «Շարժումը կարևոր է արյան առողջ շրջանառության պահպանման համար»։
Չեյսը 2004 թվականին Աթենքում (Հունաստան) կայացած Օլիմպիական խաղերի ժամանակ Միջազգային թենիսի ֆեդերացիայի հիմնական առողջապահական ծառայություններ մատուցողն էր։ Նա նաև տասը տարի աշխատել է որպես Կանանց թենիսի ասոցիացիայի (WTA) շրջագայության սպորտային գիտությունների և բժշկության տնօրեն, ինչը նշանակում էր, որ նա մասնակցել է ազգային և միջազգային թենիսի միջոցառումների, այդ թվում՝ Ուիմբլդոնին և Ավստրալիայի, Ֆրանսիայի և ԱՄՆ բաց առաջնության մրցաշարերին։
«30-60 րոպեն մեկ տեղաշարժվելը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել», - ասում է Չեյսը։ «Այն օգնում է կանխել կծկումները, այտուցները և թռիչքի ժամանակ առաջացող այլ տարածված անհարմարությունները»։
Մի քանի անգամ ծալեք և ուղղեք ձեր ոտքերի մատները և ոտնաթաթերը։
«Սա օգնում է խթանել ստորին վերջույթների արյան շրջանառությունը՝ նվազեցնելով կաշկանդվածությունը», - ասում է Չեյսը։
Բարձրացրեք յուրաքանչյուր ծունկը դեպի ձեր կրծքավանդակը, կարծես քայլում եք տեղում։
«Սա ներգրավում է ձեր կոնքի ճկող մկանները և ազդրերը՝ խթանելով արյան շրջանառությունը և մկանների նուրբ ակտիվացումը», - ասում է Չեյսը։
Դանդաղորեն պտտեք ուսերը առաջ և հետ, և թեքեք գլուխը կողքից կողք։
«Թռիչքները հաճախ կարող են լարվածություն առաջացնել մարմնի վերին հատվածում, և այս շարժումները թեթևացնում են լարվածությունը», - ասում է Չեյսը։
Ամերիկյան արյունաբանության ընկերությունը նշում է, որ նստատեղի վրա պարզապես տեղաշարժվելը կարող է օգնել արյան շրջանառությանը։ Սեղմեք և թուլացրեք հետույքի մկանները՝ ավելի շատ շարժում ստեղծելու համար։
Կանգնեք կայուն մակերեսի մոտ (կարող է օգտագործվել նստատեղի մեջքը, դուռը կամ լոգարանի լվացարանը) և բարձրացեք ձեր ոտքերի մատների վրա՝ մի փոքր կանգնելով, նախքան կրունկները իջեցնելը։
«Սրունքների բարձրացումը խթանում է արյան հոսքը ստորին վերջույթներից վերև», - ասում է Չեյսը։
Մեկ ոտք քայլեք ձեր ետևից՝ պահելով այն ուղիղ, ապա թեթևակի ծալեք առջևի ծունկը՝ միաժամանակ նրբորեն ծալելով և բարձրացնելով ձեր ազդրերը առաջ, մինչև չզգաք ձգում ձեր ուղիղ ոտքի առջևի ազդրի երկայնքով։ Ոտքերը փոխեք։
«Սա հակազդում է երկարատև նստած դիրքից առաջացած լարվածությանը», - ասում է Չեյսը։
Մի ոտքը մի փոքր դրեք ձեր առջև՝ պահելով այն ուղիղ, ապա թեքվեք առաջ՝ ազդրերի մոտ։ Ոտքերը փոխեք։
«Սա նվազեցնում է ոտքերի հետևի մասում լարվածությունը», - ասում է Չեյսը։
Եթե կարող եք հասնել միջանցք, քայլելը հիանալի տարբերակ է, որը ենթադրում է ամբողջ մարմնի ներգրավվածություն և թեթևացում։
Ինքնաթիռի նստատեղերը նախատեսված չեն լավ կեցվածքը խրախուսելու համար։ Միատեսակ նստատեղը ենթադրաբար նախատեսված է բոլոր մարմնի տեսակների համար, և դա իրատեսական չէ։
Եթե դուք ցածրահասակ եք, կարող եք նկատել, որ գլխակալը ստիպում է ձեր գլուխը առաջ դուրս ցցվել, ինչը կխանգարի ձեր պարանոցային ողնաշարի դիրքին։ Եթե բարձրահասակ եք, ձեր գլուխը կարող է հենարան չունենալ։
Նստատեղի թեքությունը կարող է նաև ստիպել ձեզ թեքվել մեջքի ստորին հատվածի վրա։ Լավ կեցվածքը խրախուսելու համար ձեր ետևում դրեք գլանված վերմակ, սվիտեր կամ բաճկոն։ Գլանակի տեղադրման վայրը կախված է ձեր մարմնից և նստատեղի նկատմամբ դրա չափսերից, բայց դուք պետք է պահպանեք ողնաշարի բնական կորերը։
Գուլպայիդ մեջ մի փոքրիկ ռետինե գնդակ դիր և ոտքդ դրա վրայով պտտեցրու։ Այն կխոնավացնի ձեր շարակցական հյուսվածքը և կօգնի մերսել ձեր ֆասցիան՝ ստեղծելով թեթևացում ամբողջ մարմնով մեկ։
Մասնավորապես, ձեր սրունքներն ու ոտքերը այդքան էլ լարված չեն լինի, ասում է Չեյսը։
«Շրջանառությունը և վերականգնումը խթանելու համար մնացեք ջրազրկված մինչև թռիչքը, ընթացքում և հետո», - խորհուրդ է տալիս Չեյսը։ «Խորհուրդ տվեք էլեկտրոլիտներ ավելացնել։»
Այնուամենայնիվ, կարելի է պարզ պահել և ջուր խմել։ Հիշե՛ք, որ ալկոհոլը ձեզ կջրազրկի, այլ ոչ թե կհիդրատացնի։
Վայրէջքից հետո ինքներդ ձեզ հոգ տանելը նույնպես օգտակար է։
«Երբ ժամանեք, գնացեք 20-30 րոպեանոց զբոսանքի, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին հարմարվել, նվազեցնել կաշկանդվածությունը և վերականգնել էներգիան», - ասում է Չեյսը։
Երբ հասնեք ձեր վերջնական նպատակակետին, պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ոտքերը՝ կրունկները հենելով պատին։ Սա նվազեցնում է ստորին վերջույթների այտուցը։
Այն նաև հաճելի զգացողություն է առաջացնում և ձեզ թուլացնում է, գումարած օգնում է քնել, ինչը հատկապես օգտակար է, եթե դուք հարմարվում եք նոր ժամային գոտուն։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
