Содержание
Содержание
Переход в 30-е годы — поворотный момент на пути к здоровью мужчины. Эффективность, восстановление и долговременная жизнеспособность в большей степени зависят от стратегии, чем от усилий. А пословица «работай умнее, а не усерднее» становится все более реальной.
В 30-е годы мышечная масса начинает снижаться, уровень тестостерона может немного снизиться, а стрессовые факторы образа жизни часто усиливаются. Добавьте к этому долгий рабочий день, требования к тренировкам и нерегулярное питание, и вы легко поймете, почему даже у здоровых мужчин может развиться незначительный дефицит питательных веществ.
Качество сна, восстановление сил, питание и разумные пищевые добавки приобретают еще большее значение в этом десятилетии. Хотя никакие добавки не могут заменить сбалансированное питание, мужчины в возрасте 30 лет сталкиваются с уникальными физиологическими изменениями, которые делают некоторые витамины, минералы и питательные вещества все более важными.
Будучи тренером, тренером и 36-летним мужчиной, я не понаслышке узнал, как небольшие изменения в питании могут привести к значительному повышению энергии, концентрации внимания и восстановлению. Ниже мы расскажем, как изменяются потребности мужчин в питании после 30, какие витамины и добавки следует учитывать, а также как создать основу, способствующую работоспособности и долголетию.
В возрасте 20 лет многие мужчины обладают относительной метаболической устойчивостью: вы усердно тренируетесь, мышечная масса реагирует, восстановление происходит быстрее, а гормональная среда способствует работоспособности. Но к 30 годам вы, вероятно, заметите несколько изменений:
Эти реалии означают, что разумное питание и добавки, которые были «необязательными» в 20 лет, становятся «базовыми» в 30 лет. Ничто не заменит настоящей еды, сна, тренировок и восстановления сил. Но разумные добавки могут восполнить пробелы и поддержать организм, когда ваша диета не оптимальна или вам нужна дополнительная поддержка.
Удовлетворите меняющиеся потребности своего организма и процветайте в следующем десятилетии с помощью этих лучших витаминов и добавок для мужчин в возрасте 30 лет.
Для мужчин в возрасте 30 лет витамин D играет важную роль в улучшении здоровья костей, иммунитета, настроения, мышечной силы и даже поддержании уровня тестостерона. Солнечный свет — лучший источник витамина D. Таким образом, мужчины, работающие в помещении или в менее солнечном климате (в том числе в зимние месяцы), подвержены более высокому риску низкого уровня витамина D.1
Если вы, как и многие мужчины, подозреваете, что у вас низкий уровень витамина D, проконсультируйтесь со своим врачом о том, как проверить его уровень и принимать ежедневные добавки для поддержания физической работоспособности, восстановления сил и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе. Сочетание витамина D с витамином K2 может способствовать укреплению здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.
Витамин C является одним из самых мощных антиоксидантов организма и имеет решающее значение для поддержки иммунитета, восстановления тканей и образования коллагена. Хотя витамин С можно получать из фруктов и овощей, таких как апельсины, киви или сладкий перец, добавки могут быть особенно полезны во время тяжелых тренировок или стрессовых периодов.2
Умеренная суточная доза от до 250 — 1000 мг поддерживает иммунную устойчивость и восстановление, что делает витамин С одним из основных компонентов для мужчин, которые хотят оставаться выносливыми. Главное — постоянство, особенно если вы путешествуете, часто болеете, подвергаетесь токсинам или испытываете недостаток сна.
Многие из нас — около 48%, согласно Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES) — не потребляют достаточное количество магния с пищей.3 Исследования показывают, что пожилые люди и люди с высокой физической активностью могут быть особенно подвержены дефициту магния.4
Магний является основным минералом, участвующим в расслаблении мышц, регуляции нервной системы, энергетическом обмене, качестве сна и восстановлении. Прием глицината магния перед сном может улучшить качество сна, ускорить восстановление организма и способствовать выработке тестостерона, особенно у людей с низким уровнем магния.5,6 Это одно из самых простых и эффективных дополнений к любому ночному распорядку дня.
Цинк — еще один важный минерал для мужского здоровья, который участвует в регуляции гормонов, иммунной защите, здоровье кожи и сексуальной функции. Он поддерживает более 300 ферментативных функций в организме, включая те, которые участвуют в энергетическом обмене, выработке тестостерона и восстановлении мышц.7
Для мужчин в возрасте 30 лет, ориентированных на работоспособность, добавка цинка является простой и экономичной добавкой, которая может укрепить гормональное здоровье и способность к восстановлению. В качестве натуральных источников цинка попробуйте устрицы, постное красное мясо, тыквенные семечки и бобовые!
Омега-3, в частности EPA и DHA, необходимы для здоровья сердца, мозга и суставов. Они также играют важную роль в лечении воспаления и поддержании гормонального баланса.
Большинство мужчин просто не получают достаточного количества омега-3 только с пищей, особенно если они не едят постоянно 2—3 порции жирной рыбы в неделю. Ежедневный прием комбинированных EPA/DHA добавок может улучшить сердечно-сосудистую функцию, поддержать здоровый уровень холестерина и ускорить восстановление после физических нагрузок.8,9
Если вы придерживаетесь растительной диеты, выберите добавку омега-3 на основе водорослей , чтобы получать достаточное количество DHA, не полагаясь на рыбий жир.
Если есть одна добавка, которую должен рассмотреть почти каждый мужчина в возрасте 30 лет, это креатин. Десятилетия исследований показывают, что это один из самых эффективных и безопасных средств для повышения производительности. Креатин помогает мышцам вырабатывать больше АТФ, что делает его особенно полезным при силовых тренировках, спринте или высокоинтенсивных тренировках.10
И преимущества выходят за рамки тренажерного зала. Новые исследования показывают, что креатин поддерживает работу мозга, когнитивную устойчивость и даже регулирует настроение.11
Суточная доза около 5 г моногидрата креатина достаточна для большинства мужчин. Эксперты рекомендуют принимать креатин в одно и то же время каждый день во время еды или после тренировки. Для мужчин старше 30 лет, которые хотят поддерживать мышечную массу, способствовать восстановлению и сохранять энергию во время сложных тренировочных блоков, креатин является незаменимой ежедневной добавкой.
Выражение «один раз в день» мультивитаминов может показаться устаревшим в зависимости от количества пищевых добавок (и объема информации), представленных на рынке. Однако для многих мужчин мультивитамины по-прежнему служат ценной целью. Думайте о мультивитаминах как о страховке питания, а не как о повышении работоспособности.
Для мужчин, которые часто путешествуют, едят нерегулярно или соблюдают ограничительную диету (например, низкоуглеводную, веганскую или безмолочную), мультивитамины могут помочь восполнить пробелы в потреблении микроэлементов (например, витаминов и минералов). Они также полезны для людей с плохим усвоением питательных веществ, что может ограничить усвоение организмом витаминов из пищи.
Перво-наперво: качество важно. Избегайте поливитаминов, содержащих синтетические наполнители и дешевые ингредиенты. Вместо этого ищите мужскую формулу , которая включает биодоступные питательные вещества — метилированные витамины группы B, хелатные минералы и соответствующие уровни цинка, селена и витамина D.
Мультивитамины не заменяют сбалансированную диету, но в сочетании с целевыми добавками, такими как креатин, магний и омега-3, они могут стать основой правильного набора пищевых добавок.
Пищевые добавки — это лишь часть уравнения здорового образа жизни. Основа здоровья человека в возрасте 30 лет по-прежнему основывается на фундаментальных принципах — питании из цельных продуктов, тренировках с отягощениями, кардиотренировках и выносливости, качественном сне и эффективном управлении стрессом.
С точки зрения тренерской работы (и, если говорить лично вам 36 лет), в этом десятилетии речь идет не только об оптимизации восстановления, но и производительности. Я обнаружил, что большинству мужчин в возрасте 30 лет не нужно больше сложностей — им нужно больше стабильности. Недостаток сна или хронический стресс нельзя компенсировать, но вы можете стратегически использовать правильные инструменты для укрепления организма.
Простой и эффективный режим приема пищевых добавок может выглядеть следующим образом:
После этого уточняйте свои индивидуальные потребности в зависимости от анализа крови, тренировочной нагрузки и требований образа жизни.
Включение в свой рацион полезных добавок и витаминов помогает поддерживать естественные системы организма, чтобы вы могли хорошо тренироваться в тренажерном зале, полноценно работать и оставаться сильными на десятилетия вперед. 30 лет могут стать вашим самым сильным десятилетием, если вы начнете нападать на свое здоровье. Комбинируя питание из цельных продуктов, постоянные тренировки и целенаправленный прием пищевых добавок, вы сможете поддерживать мышечную массу, энергию и сосредоточиться даже в возрасте 40 лет и старше.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
