Առողջ և փայլուն մաշկի համար լավագույն 10 սննդամթերքները

Կա մի պատճառ, թե ինչու է փայլուն, առողջ մաշկը վաղուց կապված լավ առողջության հետ։ Այն, ինչ դուք տեսնում եք դրսում, արտացոլում է ներսում կատարվողը։ Եվ սնունդը կարևոր դեր է խաղում մաշկի առողջության մեջ։ 

Մաշկը մարմնի ամենամեծ օրգանն է և կազմում է ձեր մարմնի քաշի մոտ 7%-ը, մարդկանց մեծամասնության համար՝ մոտ ինը ֆունտ։ Մաշկը կազմված է մի քանի շերտերից։ Արտաքին մասը էպիդերմիսն է (դերմ- նշանակում է մաշկ), որը ծառայում է որպես մարմնի կենտրոնական պաշտպանիչ վահան։ Դրա տակ գտնվում է դերմիսը, որն ավելի հաստ շերտ է, որը ապահովում է հենարան և սնուցում է մաշկի նոր բջիջների զարգացումը։ 

Մաշկի բջիջները ծնվում են նրա չորս շերտերից ամենախորը հատվածում և գաղթում են վերև։ Երբ նրանք հասնում են մակերես, նրանք այլևս կենդանի չեն։ Ամեն օր դուք միլիոնավոր այս մեռած բջիջներից ազատվում եք լվացման կամ քերծման միջոցով։ Դուք ամեն հինգից յոթ շաբաթը մեկ նոր էպիդերմիս եք աճեցնում։

Դերմիսը կազմված է մղոններով ձգվող նյարդային մանրաթելերից, արյան անոթներից, լիմֆատիկ անոթներից, ինչպես նաև միլիոնավոր ճարպագեղձերից ու քրտնագեղձերից։ 

Դերմիսի մեծ մասը կազմված է ճկուն շարակցական հյուսվածքից, որը կազմում է մատրից, որը ամեն ինչ միասին է պահում և թույլ է տալիս մաշկին ձգվել և վերադառնալ իր սկզբնական ձևին։ Կառուցվածքային սպիտակուցները, մասնավորապես կոլագենը (քննարկվում է ստորև), ինչպես նաև էլաստին կոչվող առաձգական մանրաթելերը և ծծումբը, բոլորն էլ կարևոր են այս մատրիցի առողջության և գործառույթի համար։ Կոլագենը և դրան կից կառուցվածքները կազմում են մաշկի չոր քաշի մոտ 75%-ը։

Դիտեք այս գրառումը Instagram-ում

iHerb-ի (@iherb) կողմից հրապարակված գրառում

Սննդային խորհուրդներ առողջ և փայլուն մաշկի համար

Մաշկի առողջությունը պահպանելու լավագույն ռազմավարությունը բարձրորակ սնուցում ապահովելն է։ Ներքին գեղեցկությանը հասնելու համար առաջնահերթություն տվեք այս սննդային նպատակներին՝

1. Ապահովեք անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի հարուստ աղբյուր։
2. Սննդակարգում ներառեք ճիշտ տեսակի յուղեր։
3. Խթանել կոլագենի արտադրությունը։
4. Պաշտպանեք մաշկը օքսիդատիվ վնասից։

Ապահովեք անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի հարուստ աղբյուր

Ամեն օր դուք միլիոնավոր մաշկի բջիջներ եք թափում, և երբ դրանք հեռացնում եք, նոր բջիջներ են առաջանում՝ զբաղեցնելով դրանց տեղը։ Ցանկացած էական սննդանյութի անբավարարությունը, լինի դա վիտամին, հանքանյութ, ճարպաթթու, թե սպիտակուց, կարող է խաթարել առողջ նոր մաշկի բջիջների արտադրությունը։ Սննդարար նյութերով հարուստ սննդակարգից բացի, վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ բազմակի բանաձևի ընդունումը, որը ապահովում է առնվազն խորհուրդ տրվող սննդային քանակը, լավ «ապահովագրական պոլիս» է, որ այդ միկրոէլեմենտները մատակարարվում են բավարար քանակությամբ։ 

Սննդակարգում ներառեք ճիշտ տեսակի յուղեր

Հարմար տեսակի ճարպեր ուտելը կարևոր է փայլուն և առողջ մաշկի համար։ Ձեր սննդակարգում ներառելու 3 լավագույն առողջարար ճարպերն են՝ մոնոչհագեցած ճարպերը, էական ճարպաթթուները և երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուները։ 

Միանհագեցած ճարպերը սրտի համար օգտակար ճարպեր են, որոնք հանդիպում են ձիթապտղի յուղում, ավոկադոյում, ընկույզում և սերմերում։ Մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի կամ ավոկադոյի յուղ ուտելը կամ 1⁄4 բաժակ հում ընկույզ և սերմեր ուտելը հեշտ քայլեր են մոնոչհագեցած ճարպերի ընդունումը մեծացնելու համար։ Իհարկե, այս սննդամթերքները մատակարարում են մաշկի առողջության համար օգտակար այլ սննդանյութեր։

Կան միայն երկու անփոխարինելի ճարպաթթուներ՝ լինոլեիկ (օմեգա-6 ճարպ) և ալֆա-լինոլենաթթու (օմեգա-3 ճարպ): Այս ճարպաթթուները համարվում են էական սննդանյութեր, քանի որ մարմինը չի կարող դրանք արտադրել, ուստի դրանք պետք է ընդունվեն օրգանիզմով։ EFA անբավարարության բնորոշ նշաններից մեկն է չոր մաշկը, ճաքճքած եղունգները, չոր, անշունչ մազերը և չոր լորձաթաղանթները։ 

Ընկույզներն ու սերմերը լինոլեաթթվի (LA) և ալֆա-լինոլենաթթվի (ALA) լավագույն աղբյուրներն են։ Սակայն, քանի որ օմեգա-6 ճարպերի ընդունումը սովորաբար բարձր է, իսկ օմեգա-3 ճարպաթթուների ընդունումը՝ հակված անբավարար լինելու մեծ մասամբ դիետաներում, ուշադրությունը պետք է կենտրոնացվի ALA-ով հարուստ և LA-ով ցածր սննդամթերքների վրա, ինչպիսիք են կտավատի յուղը, կտավատի սերմերը և չիան։ ALA-ի լավ մակարդակ ապահովող այլ ընկույզներ և սերմեր են դդմի սերմերը և ընկույզը:

Չնայած հնարավոր է ALA-ն կտավատի յուղից, ընկույզից, չիայից և այլ սննդամթերքներից վերածել ավելի երկար շղթայով օմեգա-3-ների՝ EPA-ի և DHA-ի, դա արդյունավետ չէ։ Երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուների բավարար ընդունումն ապահովելու համար կարևոր է նախապես պատրաստված EPA-ի և DHA-ի ներառումը ձկներից, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և սարդինը, կամ ձկան յուղի կամ ջրիմուռների վրա հիմնված հավելումների միջոցով։ Այս ճարպերը օգնում են նվազեցնել բորբոքումը, որը կարող է մաշկը գրգռված տեսք հաղորդել։ Երկար շղթայով օմեգա-3-ի օպտիմալ մակարդակն ապահովելու համար շաբաթական ուտեք 2-3 բաժին յուղոտ ձուկ և ընդունեք բարձրորակ ձկան յուղի հավելում։ Օգտագործեք այնպիսի մթերքներ, որոնք պարունակում են առնվազն 60% օմեգա-3 ճարպաթթուներ և ընդունեք այնպիսի դեղաչափ, որը կապահովի առնվազն 800-ից 1000 մգ EPA+DHA, քանի որ այդ մակարդակը ապահովում է բավարար ընդունում։

Կոլագենի արտադրության խթանում

Կոլագենը և կոլագենի արտադրությանը նպաստող հավելումները գնալով ավելի մեծ ժողովրդականություն են վայելում մաշկի առողջությունը պահպանելու համար։ Տարիքի հետ մաշկի կոլագենով հարուստ հենարանային կառուցվածքում (այսինքն՝ դերմիսում) շատ բան է կատարվում։ Նախևառաջ, դանդաղում է ֆիբրոբլաստների՝ կոլագենի, էլաստինի և հիալուրոնաթթվի արտադրության համար պատասխանատու բջիջների ակտիվությունը։ Տարիքի հետ դերմիսը ավելի քիչ է կարողանում պաշտպանվել վնասվածքներից և ավելի հակված է ջրազրկմանը։ Այս գործոնները, ի վերջո, հանգեցնում են դերմիսի ավելի բարակացման և կառուցվածքային փոփոխությունների, որոնք հանգեցնում են մաշկի ծերացման, կնճռոտված և եղանակային պայմաններին վնասված տեսքի։ 

Կոլագենային սննդային հավելումները ստացվում են տարբեր աղբյուրներից, այդ թվում՝ կովերի, հավերի, խոզերի և ձկների մաշկից, ոսկորներից և շարակցական հյուսվածքներից։ Ջերմության ազդեցությամբ դենատուրացվելիս կոլագենը առաջացնում է ժելատին, որը դարեր շարունակ օգտագործվել է որպես սննդի աղբյուր և ավանդական բժշկության մեջ։ Այսպիսով, այլ կերպ ասած, ժելատինը, ինչպես նաև ոսկրային արգանակը, կոլագենի պեպտիդների աղբյուր է: Ժելատինի և կոլագենի հավելումները, ինչպես ցույց է տրվել, օգնում են պահպանել մաշկի առաձգականությունը և խոնավությունը, ինչը կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել մաշկի ծերացման դրսևորումները։ 

Բույսերի ֆլավոնոիդները նույնպես կարևոր են առողջ կոլագենի պահպանման համար։ Հատկապես օգտակար են կապույտ կամ մանուշակագույն գունանյութերը՝ անտոցիանիդինները և PCO-ները (պրոանտոցիանիդին օլիգոմերների կրճատ տարբերակները), որոնք հանդիպում են խաղողի, հապալասի, կարմիր լոբու և շատ այլ սննդամթերքների մեջ։ Այս ֆլավոնոիդները կարելի է գտնել նաև սոճու կեղևի և խաղողի կորիզի քաղվածքներում։ Ֆլավոնոիդները բազմաթիվ ձևերով ազդում են կոլագենի նյութափոխանակության վրա՝

• Դրանք ունեն կոլագենային մանրաթելերը խաչաձև կապելու եզակի ունակություն՝ ամրապնդելով կոլագենի բնական խաչաձև կապը, որը ձևավորում է շարակցական հյուսվածքի այսպես կոչված կոլագենային մատրիցը (հիմնական նյութ, աճառ, ջիլ և այլն):
• Դրանք կանխում են կոլագենի կառուցվածքների քայքայումը մեր սեփական սպիտակ արյան բջիջների կողմից բորբոքման ժամանակ արտազատվող ֆերմենտների կողմից։
• Դրանք կանխում են կոլագենի քայքայումը խթանող միացությունների արտազատումը և սինթեզը։

Առավել օգտակար ֆլավոնոիդների բավարար մակարդակ ապահովելու համար ավելացրեք հարուստ գունավոր հատապտուղների և այլ մրգերի օգտագործումը, օգտագործեք հում կակաո կամ կակաոյի փոշի, խմեք կանաչ թեյև ուտեք կարմիր լոբի։ Լավ գաղափար է նաև ձեր սննդակարգը լրացնել PCO քաղվածքով, ինչպիսիք են խաղողի կորիզի կամ սոճու կեղևը ՝ օրական 100-200 մգ դեղաչափով։

Պաշտպանեք մաշկը օքսիդատիվ վնասից

Մաշկի առողջությունը պահպանելու հիմնական նպատակը սննդակարգում հակաօքսիդանտների ընդունումը մեծացնելն է՝ մեծ քանակությամբ հարուստ գունավոր մրգեր և բանջարեղեն ուտելով։ Այն կարևոր է ոչ միայն մաշկը առողջ տեսք հաղորդելու և կնճիռները նվազեցնելու, այլև մաշկային հիվանդությունների դեմ պայքարելու համար։ Հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդամթերքներից բացի, կարող եք մտածել նաև աստակսանտինի՝ «կարոտինոիդների թագավորի» հավելումներ ընդունելու մասին։ Աստաքսանտինի հավելումները դրականորեն են ազդում մաշկի առողջության և տեսքի վրա։ Այն կարող է կուտակվել մաշկի մեջ և, որպես արդյունք, բարելավել մաշկի բոլոր չորս շերտերը։ Մի ուսումնասիրության ընթացքում 49 միջին տարիքի կանայք բաժանվել են երկու խմբի և վեց շաբաթվա ընթացքում օրական ընդունել են կամ 4 մգ աստակսանտին, կամ պլացեբո։ Աստաքսանտինի հավելումների դրական արդյունքներ են հայտնաբերվել տարբեր փորձարկման մեթոդներով՝

• Ինքնագնահատման (հարցաթերթիկի) ժամանակ, աստաքսանտին ընդունող մասնակիցների ավելի քան 50%-ը գնահատել են բարելավումներ բոլոր ոլորտներում։
• Մաշկաբանի գնահատումը բարելավումներ է հայտնաբերել բոլոր ստուգված հատվածներում՝ մանր կնճիռներ, առաձգականություն և չորություն։
• Մաշկի խոնավության և առաձգականության չափման համար օգտագործվող կլինիկական գործիքները գրանցել են բարելավումներ։
• «Մինչև» և «հետո» լուսանկարներում երևում էին տեսանելի մանր գծեր, կնճիռներ և առաձգականության բարելավում։

Առողջ և փայլուն մաշկի համար լավագույն 10 սննդամթերքները

1. Հատապտուղներ, կակաո և այլ ֆլավոնոիդներով հարուստ սնունդ

Հատապտուղները, կակաոյի փոշինև այլ ֆլավոնոիդներով հարուստ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են կանաչ թեյը, նուռը և ցիտրուսային մրգերը, մի շարք օգտակար ազդեցություններ ունեն մաշկի վրա, օրինակ՝ վերը նշված կոլագենի խթանման ազդեցությունը։ Ֆլավոնոիդները նաև օգնում են բարելավել արյան շրջանառությունը և նվազեցնել բորբոքումը։ 

Մաշկի արյան հոսքի բարելավման հետ մեկտեղ, 40 տարեկանից բարձր կանանց մասնակցությամբ կատարված ուսումնասիրություններում, 12-24 շաբաթվա ընթացքում 320 մգ ֆլավոնոիդ պարունակող կակաոյի ըմպելիք օգտագործողները նաև ցույց տվեցին մաշկի առաձգականության, մաշկի կոպտության, կնճիռների խորության և խոնավության պարունակության ցուցանիշների զգալի բարելավում։ Նմանատիպ օգուտներ են նկատվել նաև այլ ֆլավոնոիդներով հարուստ քաղվածքների դեպքում։

2. Կարոտինոիդներով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն

Կարոտինոիդներով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են մանգոն, գազարը, դդմիկը, քաղցր կարտոֆիլը և լոլիկը, ապահովում են հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են պաշտպանել մաշկը վնասվածքներից, մասնավորապես՝ արևի ճառագայթներից։ Փորձեք օրական երկու բաժին ստանալ (1 բաժակ հում, 1⁄2 բաժակ եփած՝ հավասար մեկ բաժնի):

3. Կոլագենային պեպտիդներ, ոսկրային արգանակ և ժելատին 

Կոլագենային պեպտիդները, ոսկրային արգանակըև ժելատինը շինանյութեր են շարակցական հյուսվածքի բաղադրիչների համար, որոնք աջակցում են էպիդերմիսի (մաշկի) կառուցվածքին և առողջությանը։

4. Վարունգներ

Թարմ վարունգները հիմնականում կազմված են ջրից, բայց դրանց կարծրությունը սիլիցիումի հիանալի աղբյուր է։ Սիլիցիումը նպաստում է շարակցական հյուսվածքի ամրությանը, որը մարմինը միասին է պահում։ Դերմիսը հատկապես հարուստ է կոլագենով և այլ շարակցական հյուսվածքով։ Առանց սիլիցիումի մաշկը կարող է կորցնել մաշկի առողջությունը պահպանող և սնուցող շարակցական հյուսվածքի ամբողջականությունը։ Վարունգը հաճախ խորհուրդ է տրվում որպես սիլիցիումի աղբյուր և մաշկի գույնն ու առողջությունը բարելավելու միջոց։

5. Կտավատի սերմեր և կտավատի յուղ 

Աղացած կտավատի սերմը և կտավատի յուղը մոնոչհագեցած ճարպերի և էական ճարպաթթուների՝ լինոլեաթթվի և ալֆա-լինոլենաթթվի գերազանց աղբյուրներ են։ Անհրաժեշտ ճարպաթթուների անբավարարությունը կարող է հանգեցնել չոր մաշկի և այլ մաշկային խնդիրների։ Աղացած կտավատի սերմերը նաև պարունակում են մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթելեր և լիգնաններ կոչվող միացություններ: Ապացուցված է, որ աղացած կտավատի սերմերը և/կամ լիգնանները նպաստում են սրտանոթային առողջությանը և պաշտպանում են կրծքագեղձի և շագանակագեղձի հիվանդություններից։

6. Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն

Կաղամբը, սպանախը, մանանեխի կանաչեղենը, ռուկոլան, հռոմեական հազարը և այլ կանաչ տերևավոր բանջարեղենները բարձրացնում են հակաօքսիդանտային կարգավիճակը, ինչպես նաև ապահովում են մաշկի առողջության համար օգտակար բազմաթիվ սննդանյութերով, այդ թվում՝ B վիտամիններ, հանքանյութեր և ֆիտոքիմիկատներ, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդները և կարոտինոիդները:

7. Լոբազգիներ (լոբի, ոլոռ և ոսպ) 

Լոբազգիները սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ են, որոնք կարող են նաև հակաօքսիդանտային օգուտներ ապահովել։ Մեկ բաժակ սև կամ կարմիր լոբի ավելի հարուստ է հակաօքսիդանտային ակտիվությամբ, քան մեկ բաժակ հապալասը։ Լոբազգիները նաև ապահովում են սպիտակուց, ցինկ և մաշկի առողջության համար անհրաժեշտ այլ կարևոր սննդանյութեր։ Նրանք նաև առաջարկում են կերամիդներ։ Այս միացությունները մասնագիտացված ճարպեր են, որոնք կարևոր են մաշկի ջրի պարունակությունը կարգավորելու համար։ Կերամիդները հաճախ օգտագործվում են նաև տեղային պատրաստուկներում: Այնուամենայնիվ, ցույց է տրվել, որ կերամիդի բերանացի ընդունումը նաև պահպանում է խոնավությունը մաշկի ներսում՝ այն դարձնելով ավելի առողջ տեսք ունեցող։ 

8. Ընկույզներ և սերմեր 

Ընկույզը և սերմերը սննդարար նյութերով հարուստ սննդամթերքներ են, որոնք ապահովում են մաշկի առողջության համար անհրաժեշտ բազմաթիվ կարևոր սննդանյութեր, այդ թվում՝ ցինկ և այլ հանքանյութեր, սպիտակուց, վիտամին E և առողջ ճարպեր։ Դրանք նաև կարող են բարձրացնել օրգանիզմում հակաօքսիդանտային միացությունների, ինչպիսին է գլուտատիոնը, մակարդակը։ Փոխանակ կենտրոնանալու որևէ առանձին ընկույզի կամ սերմի վրա, լավագույնն է բազմազան ուտել, քանի որ ընկույզն ունի տարբեր սննդային արժեք և առողջության համար օգտակար հատկություններ։ Օրինակ՝ պիստակը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին B6, որը լավ է անհրաժեշտ ճարպաթթուների և սպիտակուցների ճիշտ օգտագործման համար։ Գետնանուշը պարունակում է մեծ քանակությամբ պղինձ , որը նպաստում է մաշկի, մազերի և եղունգների առողջությանը։ Բրազիլական ընկույզը սելենի լավ աղբյուր է , որը օգնում է պայքարել բջջային վնասման դեմ՝ պահպանելով մաշկի առաձգականությունը։ Նուշը պարունակում է վիտամին E, որը ամրացնում և պաշտպանում է բջջային թաղանթները՝ նվազեցնելով կնճիռների ծանրությունն ու լայնությունը։ Ընկույզներն ու սերմերը ապահովում են առողջության համար լայն սպեկտրի օգուտներ, այդ թվում՝ ավելի առողջ մաշկ։

9. Ձիթապտուղ և ձիթապտղի յուղ

Առողջ մաշկի համար թերևս լավագույն սննդակարգի խորհուրդը «Միջերկրածովյան դիետային» հետևելն է։ Միջերկրածովյան սննդակարգը արտացոլում է 1960-ականների սկզբի սննդային սովորույթները, որոնք բնորոշ են Կրետեին, Հունաստանի մնացած մասի որոշ հատվածներին և հարավային Իտալիային։ Այն կապված է բազմաթիվ առողջական օգուտների հետ և ունի հետևյալ բնութագրերը՝ 

• Այն կենտրոնանում է բուսական սննդի առատության վրա, ներառյալ մրգերը, բանջարեղենը, հացը, մակարոնեղենը, կարտոֆիլը, լոբին, ընկույզը և սերմերը։
• Ձուկը պարբերաբար օգտագործվում է։
• Կարմիր միսը օգտագործվում է փոքր, հազվադեպ քանակությամբ։ 
• Ձիթապտղի յուղը ճարպի հիմնական աղբյուրն է։
• Գինին օգտագործվում է փոքրից մինչև միջին քանակությամբ, սովորաբար՝ ուտելիքի հետ։

Ձիթապտուղը և ձիթապտղի յուղը միջերկրածովյան սննդակարգի հատկապես կարևոր բաղադրիչներ են մաշկի առողջության համար։ Բնակչության վրա հիմնված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձիթապտղի ավելի բարձր օգտագործում է նկատվում, իսկ ձիթապտղի յուղը կապված է կնճիռների ավելի քիչ քանակի հետ։ Մոնոչհագեցած ճարպերից բացի, ձիթապտուղը և ձիթապտղի յուղը պարունակում են ֆլավոնոիդային միացություններ, որոնք արդյունավետորեն կանխում են մաշկի վրա ազատ ռադիկալների վնասը, որը կարող է հանգեցնել կնճիռների առաջացմանը, և պաշտպանում են մաշկը վնասվածքի այլ նշաններից։ 

10. Սարդիններ

Սարդինները հարուստ են օմեգա-3 ճարպաթթուներով , ինչպիսիք են EPA-ն և DHA-ն, բայց նաև պարունակում են բարձրորակ սպիտակուց, երկաթ, ցինկ, վիտամին D, սելեն և այլ սննդարար նյութեր՝ մաշկի առողջությունը պահպանելու համար։ Սարդինները նաև ցածր սնդիկի պարունակությամբ ձուկ են։

Հղումներ՝

1. Էվանս Մ., Լյուիս Է.Դ., Զաքարիա Ն., Պելիպյագինա Թ., Գաթրի Ն. Ռանդոմացված, եռակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող, զուգահեռ ուսումնասիրություն՝ քաղցրահամ ջրերի ծովային կոլագենի արդյունավետությունը մաշկի կնճիռների և առաձգականության վրա գնահատելու համար։ J Cosmet Dermatol. 2021 մարտ;20(3):825-834։ 
2. Չժոու Շ, Ցաո Ք, Օրֆիլա Ս, Չժաո Ջ, Չժաո Լ. Աստաքսանտինի մարդու մաշկի ծերացման վրա ազդեցության համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Սննդարար նյութեր։ 2021 օգոստոսի 24;13(9):2917։
3. Fam VW, Charoenwoodhipong P, Sivamani RK, Holt RR, Keen CL, Hackman RM: Բուսական սնունդ մաշկի առողջության համար. Պատմողական ակնարկ։ J Acad Nutr Diet. 2022 մարտ; 122 (3): 614-629։
4. Յուն Հ.Ս., Կիմ Ջ.Ռ., Պարկ Գ.Յ. և այլք։ Կակաոյի ֆլավանոլների հավելումը ազդում է ֆոտոծերացող կանանց մաշկի վիճակի վրա. 24 շաբաթ տևողությամբ կրկնակի կույր, պատահականացված, վերահսկվող փորձարկում։ J Nutr. 2016; 146: 46-50
5. Հենրիխ Ու, Նոյկամ Կ, Տրոնիեր Հ և այլք։ Բարձր ֆլավանոլային պարունակությամբ կակաոյի երկարատև ընդունումը ապահովում է լուսապաշտպանություն ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից առաջացած էրիթեմայի դեմ և բարելավում է մաշկի վիճակը կանանց մոտ։ J Nutr. 2006; 136: 1565-1569
6. Parikh M, Maddaford TG, Ավստրիա JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Սննդային կտավատի սերմը որպես մարդու առողջության բարելավման ռազմավարություն։ Սննդարար նյութեր։ 2019 մայիսի 25;11(5):1171։ 
7. Շու ԲՋ, Յուան ՇՀ, Չանգ ՍԿ։ Ինը տարածված սննդային լոբազգիների հակաօքսիդանտային ակտիվության համեմատական ուսումնասիրություններ պղնձի առաջացրած մարդու ցածր խտության լիպոպրոտեինների օքսիդացման դեմ in vitro։ Սննդի գիտությունների հանդես։ 2007 սեպտեմբեր;72(7):S522-7։ 
8. Takatori R, Le Vu P, Iwamoto T և այլն: Գլյուկոզիլցերամիդի բանավոր ընդունման ազդեցությունը մազազուրկ մկան մաշկի գեների արտահայտման փոփոխությունների վրա. ամբողջ մաշկի, էպիդերմիսի և դերմիսի համեմատություն։ Կենսաբանություն, կենսատեխնոլոգիա, կենսաքիմիա։ 2013;77(9):1882-7։ 
9. Tsuchiya Y, Ban M, Kishi M, et al. Կերամիդ պարունակող քացախաթթվային բակտերիաների բանավոր ընդունման անվտանգությունն ու արդյունավետությունը եղջերաթաղանթի շերտի հիդրատացիան բարելավելու համար. 12 շաբաթվա ընթացքում պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն: Ջ Օլեո գիտ. 2020 Նոյեմբեր 1; 69 (11): 1497-1508: 
10. Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, Burney WA, Chodur GM, Newman JW, Steinberg FM, Sivamani RK: Նուշի օգտագործման մաշկի լիպիդների և կնճիռների վրա ազդեցության հեռանկարային, պատահականացված վերահսկվող փորձնական ուսումնասիրություն։ Ֆիտոթեր հետազոտություններ։ 2019 դեկտեմբեր;33(12):3212-3217։ 
11. Melguizo-Rodríguez L, González-Acedo A, Illescas-Montes R, García-Recio E, Ramos-Torrecillas J, Costela-Ruiz VJ, García-Martínez O. Ձիթապտղի ծառի կենսաբանական ազդեցությունը և նրա մաշկի վրա: Սննդի գործառույթ։ 2022 նոյեմբերի 14;13(22):11410-11424։
12. Capodiferro M, Marco E, Grimalt JO. Արևմտյան Միջերկրական ծովում վայրի ձկների և ծովամթերքի տեսակներ՝ սնդիկի ցածր անվտանգ կոնցենտրացիաներով։ Շրջակա միջավայրի աղտոտում։ 2022 դեկտեմբերի 1; 314:120274։